Este documento discute como lidar com ansiedade e irritabilidade ao parar de fumar, explicando que são sintomas comuns da síndrome de abstinência do tabaco. Ele fornece estratégias como identificar situações de risco, pedir ajuda, relaxamento e mindfulness para enfrentar esses sentimentos, que devem melhorar após alguns dias sem fumar.

1. Como lidar com a Ansiedade e
Irritabilidade ao parar de fumar?
Ana Carolina Schmidt de Oliveira
Psicóloga – CRP 06/99198 – Especialista em Dependência Química (UNIFESP)
contato@zerocigarro.com.br

2. Ansiedade e Irritabilidade
 Sentimentos normais
 Alertas de que algo não está bem
 Ansiedade indica fortemente que não se está no aqui e agora
 Irritabilidade – importante diferenciar de outros sentimentos como frustração
 Muitas vezes sentimos antes de ter clareza do que os despertou

3. Síndrome de Abstinência
 Sinais e sintomas que aparecem diante da diminuição ou cessação do consumo
 No tabagismo:
 Ansiedade e irritabilidade são aspectos psíquicos comuns
 Muito manifestados pela manhã, no trabalho, diante da fissura

4. Prevenindo consequências
 Identificar se é um sintoma comum para você, lembrar das tentativas anteriores
 Identificar situações que provavelmente te deixarão ansioso ou irritado com base em
experiências passadas e no momento atual
 Pedir ajuda clara e objetivamente para pessoas chaves
 Elaborar estratégias de enfrentamento para situações previsíveis e para surpresas

5. Prevenindo consequências
 Lembrar: estes sentimentos devem melhorar após alguns dias ou semanas sem fumar
 Se considerar que estratégias elaboradas por você não serão suficientes, busque ajuda com
profissionais especialistas.
 Principal: PEGUE LEVE COM VOCÊ MESM@!
 Não é o melhor momento para decisões difíceis, para assuntos conflituosos, para se expor à situações
estressantes evitáveis

6. Estratégias de Relaxamento
 Relaxamento Respiratório
 Relaxamento muscular progressivo
 Técnicas de meditação
 Mindfulness

7. Mindfulness
 Atenção plena
 Consciência de momento a momento de pensamentos, feelings, sensações corporais e ambiente
 Envolve aceitação: prestar atenção aos pensamentos e sentimentos sem julgamentos
 Não há forma certa ou errada de pensar ou sentir em um dado momento
 Pensamentos voltados ao que se sente no momento, e não no passado ou futuro
 Diminuir a evitação de experiências, aumentando a aceitação, as escolhas, a flexibilidade, e a
atenção às experiências internas

8. Mindfulness
 Aspecto chave:
 Consciência da emoção, pensamento, sensação à partir da observação e atenção às experiências,
descrevendo-as e nomeando-as
 Quando o indivíduo domina a prática:
 Exerce atividades sem se distrair
 Aceitação e não reação à experiência vivida
 Não há julgamento
 Pode ser aplicado a qualquer área da vida

9. Mindfulness
 Passos para atingir estes componentes:
 Sustentar a atenção por um período prolongado, mantendo um foco específico, como por exemplo a
respiração.
 Ao mudar o foco, detectar os estímulos que surgem na consciência, quaisquer que sejam: pensamento,
um sentimento, uma sensação física
 Retornar ao foco

10. Elementos comuns
 Prestar atenção à respiração, especialmente quando está sentindo emoções intensas
 Perceber sensações em um dado momento (visão, sons, cheiros, tato...) que comumente não
teria consciência
 Reconhecer que seus pensamentos e emoções são passageiros e não te definem, o que te
liberta de padrões de pensamentos negativos
 Voltar a atenção às suas sensações corporais e físicas, como da água batendo na pele no banho
ou das costas no encosto na cadeira

11. Obrigada!
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