Ansiedade face aos testes

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Estratégias para combater a ansiedade em situações de avaliação

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Ansiedade face aos testes

  1. 1. ALIMENTAR OS TESTES Uma Dieta Equilibrada 1 Serviço de Psicologia e Orientação 2012/2013
  2. 2. TESTES! 3
  3. 3. VERDADE OU MENTIRA?  A ansiedade afecta sempre de forma negativa!  As pessoas que estão ansiosas têm sempre um problema!  É impossível controlar a ansiedade!  A ansiedade está presente em muitas situações da nossa vida! 4
  4. 4. ANSIEDADE, O QUE É? 5 • A ansiedade é muitas vezes confundida com o medo, mas tanto a ansiedade como o medo distinguem-se pelo tipo de respostas que geram. • A ansiedade traduz-se na resposta a uma ameaça, muitas vezes desconhecida, ou a algo que não sabemos bem o que é, e que pode ter origem em sentimentos e pensamentos disfuncionais. O medo, por sua vez, é uma resposta que o organismo dá a um perigo real, atual e imediato. • Tanto as reações de medo como as de ansiedade desempenham uma função importante na proteção do nosso organismo perante eventuais perigos ou ameaças.
  5. 5. COMO SABER SE ESTOU ANSIOSO(A)? 6 Pensamentos Emoções Sensações Comportamentos Preocupação constante. Frustração. Dores e tensão muscular. Mexemos nervosamente nas mãos. Imaginamos sempre o pior. Irritação e nervosismo. Palpitação e tremores. Dificuldade a falar. Interpretamos situações desconhecidas e incertas como ameaçadoras. Medo. Desencorajamento Desesperança. Sintomas depressivos. Arritmias cardíacas. Aumento da sudação. Respiração ofegante. Tonturas. Náuseas. Sensação de desmaio. Andamos muito agitados ou imóveis. Podemos ter vontade de chorar. Temos dificuldades em executar as atividades. Roer as unhas.
  6. 6. QUANDO É QUE A ANSIEDADE SE TORNA UM PROBLEMA MAIOR? 7 • Geralmente os sintomas de ansiedade são passageiros e breves. • Quando a ansiedade parece efetivamente nunca desaparecer, mantendo-se durante longos períodos de tempo, sendo excessiva e/ou manifestando-se em situações em que a ameaça é mesmo imaginária.  Nestes casos, a ansiedade passa a ser problemática e motivo de preocupação, uma vez que afeta o bem estar da pessoa e interfere de forma negativa no funcionamento do dia a dia.
  7. 7. COMO COMBATER A ANSIEDADE NOS TESTES? A DIETA DA ANSIEDADE 8
  8. 8. O QUE É QUE FAZ COM QUE ME SINTA ANSIOSO NO DIA DO TESTE? 10 • Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas vésperas dos testes. Isto pode contribuir para aumentar a ansiedade relativamente ao teste, uma vez que não tivemos tempo suficiente para nos prepararmos bem. • Também o facto de já termos tido uma má experiência num teste anterior, pode fazer com que fiquemos mais ansiosos e preocupados com a possibilidade de que o mesmo possa repetir-se novamente. • A forma como pensamos e encaramos a situação de avaliação pode influenciar os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos prepocuparmos em demasiado com o teste; o querer ser o melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar que não se é capaz de fazer o teste só gera mais ansiedade.
  9. 9. QUAL O ALIMENTO DA ANSIEDADE? As DÚVIDAS… 11
  10. 10. COMO É QUE A ANSIEDADE FACE AOS TESTES ME PODERÁ AFECTAR? 12 • Interfere no modo de estudo e na preparação para o teste; • Diminui a confiança face aos testes; • Diminui o desempenho no teste; • Pode levar a ter uma “branca” no teste; • Diminui a capacidade de concentração; • Pode dificultar a compreensão das questões colocadas; • Dificulta a capacidade de recordar de palavras- chave e conceitos importantes; • Não permite mostrar o quanto se sabe sobre determinado tema; • Pode fazer com que apenas nos lembremos do conteúdo da matéria após o teste; • Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação no teste.
  11. 11. Existem estratégias que os alunos podem usar, para que a ansiedade não influencie negativamente os seus pensamentos e emoções. 13 MAS…
  12. 12. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE… 14 A. Aprende a relaxar • Respirar fundo e lentamente; • Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia; • Andar, correr, nadar ou outras atividades físicas. B. Distrai-te • Afastar os pensamentos que te preocupam pode ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade; • Tenta concentrar-te no que está a acontecer à tua volta ou tenta manter-te ocupado com outras atividades como ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto. Também poderás contar de 20 para 0. Se conseguires deixar de pensar nas coisas que te afligem durante algum tempo vais sentir-te melhor.
  13. 13. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE… 15 • Evitar as situações que te deixam ansioso contribui para aumentar ainda mais a tua ansiedade. Tentar dominar, passo a passo, as situações que nos deixam ansiosos, é uma boa estratégia para diminuir os níveis de ansiedade. • Mudar a forma como pensas acerca das situações pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade. Pensar sempre de forma negativa apenas contribui para aumentar os níveis de ansiedade. Tenta pensar de forma mais otimista e positiva no teu dia a dia. C. Enfrenta as situações que te deixam nervoso D. Pensa de forma mais otimista
  14. 14. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE… 16 E. Comunicar com os outros • Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar tudo para nós, é uma boa forma de aliviar a tensão, uma vez que quando partilhamos os nossos problemas sentimo-nos mais aliviados. Tenta, por isso, falar com um amigo ou familiar sobre as tuas preocupações e problemas! F. Planear as atividades do dia a dia • Organizar as atividades que temos para fazer pode ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo, poderá ser útil fazer o calendário semanal com as actividades que tens que concretizar.
  15. 15. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE… 17 Antes do teste Dia do teste Depois do teste Planeia um horário de estudo, distribuindo o trabalho ao longo dos dias, deixando tempo para rever os resumos antes do teste. Chega ao local de teste com alguma antecedência para evitar atrasos de ultima hora Depois de acabares o teste não penses mais no mesmo e concentra-te no próximo. Elimina distratores (tv, telemóvel, computador…) e deixa as preocupações pessoais para depois. Para não aumentares os níveis de ansiedade evita discutir a matéria antes dos testes. Quando saírem os resultados procura saber quais as respostas que erraste ou deixaste incompletas. Assim serás capaz de conhecer os possíceis erros interpretativos que cometeste. Recompensa-te por cumprires o horário de estudo que estebeleceste. Podes rabiscar algumas notas que consideres importantes, mesmo antes de o ler.
  16. 16. 18
  17. 17. UM EXEMPLO…  Podemos combater a ansiedade negativa pensando em coisas positivas… Vamos experimentar… 1. Fechem os olhos… 2. Pensem num sítio onde gostariam muito de estar e imaginem-se lá! 3. O que vêm? 4. Que cores existem? 5. O que sentem? 6. O que cheiram? 19

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