O documento explora a prática do mindfulness, destacando seus benefícios para a saúde mental e emocional, como redução do estresse e aumento da clareza mental. Inclui exercícios práticos para desenvolver a atenção plena e discute como a meditação impacta positivamente o cérebro, promovendo mudanças na neuroplasticidade. Além disso, menciona a crescente adoção de programas de meditação em empresas e instituições educacionais ao redor do mundo.

1. OU ATENÇÃO PLENA
(teoria e prática)
Adilson J. de Assis

2. 2
SUMÁRIO:
● Efeitos da falta de foco e de atenção
● O que é Mindfulness ou a Atenção Plena?
● Por que praticar Mindfulness?
● Por que está sendo utilizada nas maiores
universidades e empresas do mundo?
● O que acontece no cérebro quando se pratica
Mindfulness?
● Exercícios práticos ao longo da oficina

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Exercício:

4. 4
Exercício:
Antes de
apertar a mão
você se
conectou com o
colega?
Qual era a
expressão
facial do seu
colega?
Você estava
100% presente
ao
cumprimentar?
Como estava o
alinhamento do
seu corpo
durante o
cumprimento?
Qual parte da
sua mão tocou
primeiro a do
colega?

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PERGUNTAR NÃO OFENDE… :-)
● Qual foi o primeiro
pensamento que lhe
ocorreu ao acordar
hoje?
● Qual o gosto que você
sentiu quando
escovava os dentes?
● Ao sair de casa, qual
pé você colocou
primeiro para fora?
● Quando você chegou
ao trabalho, qual era a
expressão facial do(a)
primeiro(a) colega de
trabalho que viu?
● Quando você abraçou
pela última vez seu(ua)
filho(a),
companheiro(a),
pai/mãe etc, como
eram seus batimentos
cardíacos?
Necessitamos de fato de lembrar de tudo isso?

6. 6

7. 7
Efeitos da falta
de atenção

8. 8
Falta de foco: síndrome da atualidade?

9. 9
Falta de foco: síndrome da atualidade?

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Exercício:
RESPIRAÇÃO 7/11
INSPIRE CONTANDO ATÉ 7. EXPIRE CONTANDO
DE 1 A 11.

11. 11
RESPIRAÇÃO 7/11
INSPIRE CONTANDO ATÉ 7. EXPIRE
CONTANDO DE 1 A 11.
Vantagem: pode ser usada em qualquer lugar (no
trabalho, na cozinha, no carro/ônibus preso no
congestionamento, na fila.
Por que funciona? A contagem ajuda você a se
concentrar na respiração e expirar mais
longamente, o que tem um efeito calmante (ativa
o sistema nervoso parassimpático - SNP)

12. 12
O QUE É MINDFULNESS?

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O QUE É MINDFULNESS?
técnica de meditação + estudos científicos =
Mindfulness

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O QUE É MINDFULNESS?

15. 15
O QUE É MINDFULNESS?

16. 16
O QUE É MINDFULNESS?

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Exercício:
RESPIRANDO COM ATENÇÃO
Traga a atenção para a sua respiração, nas
sensações em volta do seu estômago, a
maneira que ele infla quando inspira, à sua
volta à posição original quando expira.

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Meditação – técnica da atenção plena ou
“mindfulness” (a mais estudada hoje)
Traga a atenção para a sua respiração, nas
sensações em volta do seu estômago, a
maneira que ele infla quando inspira, à sua
volta à posição original quando expira.
Vantagem: pode ser usada em qualquer lugar (no
trabalho, na cozinha, no carro/ônibus preso no
congestionamento, na fila.
Por que funciona? Usar a respiração como ponto de
ancoragem é o meio mais fácil para acalmar a mente,
ao mesmo tempo trazendo-a ao momento presente.

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20. 20
Por que meditar?
20 min = 6 h de
sono
30% menos
doenças
↓ secreção de
cortisol
↓ hostilidade
↑ pensamentos
mais claros
Neuroplasticidade

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1. Reduz a ruminação
2. Reduz o estresse
3. Aumento da memória
de trabalho
4. Aumenta o foco
5. Menor reatividade
emocional
6. Maior flexibilidade
cognitiva
7. Maior satisfação com
os relacionamentos
 Aumenta a auto-
percepção, o senso de
moral, a intuição e a
modulação ao medo
 Melhora da saúde:
sistema imunológico
mais resistente, bem
estar e melhor
resistência aos
estressores
http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
Mindfulness: quais são os benefícios?

22. 22
Por que meditar?

23. 23
Meditação não é
coisa de monge,
bicho grilo,
religioso?!?
Se você acha que
SIM, é melhor
rever seus
conceitos...

24. 24
Empresas que adotam um
programa de meditação
para seus colaboradores

25. 25
Vídeo:
Meditação, Neurociência e Coaching

26. 26
Por que meditar?

27. 27
O Globo, 25/11/2015
Meditação na mídia

28. 28
Meditação na mídia

29. 29
YouTube → Tempo de Espera, Tempo de Vipassana
The Dhamma Brothers (legendado)

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Exercício:
ATENÇÃO À POSTURA

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Exercício:
ATENÇÃO À POSTURA
Vantagem: pode ser usada em qualquer lugar (no
trabalho, na cozinha, no carro/ônibus preso no
congestionamento, na fila.
Por que funciona? Uma postura consciente é
capaz de gerar, de imediato, uma sensação de
presença e calma, além de identificar pontos de
tensão muscular, sendo uma oportunidade para
relaxá-los.

32. 32
Pesquisas científicas

33. 33

34. 34

35. 35

36. 36
http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx

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Exercício:
REPARE NA PAUSA
FIQUE IMÓVEL E REPARE NA PAUSA AO FIM DE
UMA EXPIRAÇÃO, ANTES DA INSPIRAÇÃO
SEGUINTE.

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REPARE NA PAUSA
FIQUE IMÓVEL E REPARE NA PAUSA AO FIM DE
UMA EXPIRAÇÃO, ANTES DA INSPIRAÇÃO
SEGUINTE.
Vantagem: pode ser usada em qualquer lugar (no
trabalho, na cozinha, no carro/ônibus preso no
congestionamento, na fila.
Por que funciona? A pausa ao fim de uma expiração
é tão curta que, para notar, você vai precisar deixar de
lado os pensamentos e prestar atenção.

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O que acontece no cérebro quando se
medita?
Sistema límbico (hipocampo, amígdala e hipotálamo) = central da emoção =
resposta rápida (sequestro emocional)
Lóbulos pré-frontais (neocórtex) = funções intelectuais superiores
(pensamento, escrita, fala, linguagem articulada) = sistema amortecedor
dos excessos da amígdala (risco/benefício) = resposta mais lenta

41. 41
O que acontece no cérebro quando se
medita?

42. 42
O que acontece no cérebro quando se
medita?

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O que acontece no cérebro quando se
medita?

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O que acontece no cérebro quando se
medita?
8 semanas de treino em mindfulness
levaram ao aumento na concentração da
substância cinzenta nas áreas cerebrais
ligadas à aprendizagem e memória,
regulação emocional, auto-consciência e
tomada de perspectiva/decisão

45. 45
O que acontece no cérebro quando se
medita?

46. 46
O que acontece no corpo quando se
medita?

47. 47
Vídeo:
Mindfulness e o seu cérebro

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OK, estou convencido!
Mas como praticar?

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Um exercício de atenção plena ou
“mindfulness”
1) Feche os olhos e coloque-se numa posição
confortável, se possível sem membros cruzados
2) Experimente focar a sua atenção na inspiração e
expiração... respire algumas vezes apenas focado/a na
forma e na sensação de como respira
3) Sinta as sensações corporais que ocorrem nesse
momento, tensões musculares, dores, qualquer
sensação, e não tente modificá-las, apenas tome nota
da sua sensação.
4) Respire fundo e se a sua mente divagar para longe
da sua respiração, não há problema e volte
calmamente à prestar atenção na respiração…

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Um exercício de atenção plena ou
“mindfulness”
5) Tome nota das sensações que você esteja
experienciando, por exemplo: “Estou agitado” ou “Há
agitação”. Não tente modificá-las, aceite-as.
6) E agora, de cada vez que inspira e expira, atribua um
algarismo de 1 a 4 como se estivesse a contar cada ciclo
respiratório. Inspire, expire e conte mentalmente “1”;
em seguida, inspire, expire e conte mentalmente “2” e
por aí adiante (quando chega ao 4 reinicie a contagem
para o 1).
7) Permita-se agora a reparar na sensação de bem-estar
que sente, aqui e agora.

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Um exercício de atenção plena ou
“mindfulness”
8) Pratique este simples exercício todos os dias, por 5
minutos que seja, e verá que os seus níveis de
ansiedade baixam e o seu bem-estar aumenta!

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Estes slides estão disponíveis em:
adilsonjassis.blogspot.com

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As 10 técnicas mais usadas de
meditação
1. Repetindo uma palavra ou frase
significativa, conhecida como mantra;
2. Acompanhando ou contando a sua
respiração;
3. Prestando atenção às sensações em
seu corpo;
4. Cultivando amor, compaixão, perdão, e
outras emoções curativas;
5. Concentrando-se em uma forma
geométrica ou outro objeto visual simples;

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As 10 técnicas mais usadas de
meditação
6. Visualizando um lugar tranquilo ou uma
energia ou luz de cura;
7. Refletindo sobre textos sagrados ou
inspiradores;
8. Olhando para a imagem de um ser
sagrado ou santo;
9. Contemplando a beleza existente na
natureza, na arte ou na música;
10. Trazendo a consciência atenta para
o presente momento;