Mindfulness práticas guia

MINDFULNESS
Práticas Orientadas

Prática de Mindfulness
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Uma forma de lidar com a ansiedade, stress e esgotamento é a sua libertação gradual através de técnicas e
práticas simples que podem ser incorporadas no dia-a-dia. Tais técnicas têm na sua base a terapia cognitiva
baseada na atenção plena (MBCT). Mais se refere que é tão eficaz que se tornou um dos tratamentos re-
comendados pelo National Institue for Health and Care Excellence do Reino Unido. Tais técnicas podem
impedir que os sentimentos normais de ansiedade, stress e tristeza entrem numa espiral negativa origi-
nando períodos prolongados de infelicidade e cansaço.
MEDITAÇÃO DE 1 MINUTO
1. Sente-se numa cadeira de espaldar reto. Se possível, afaste um pouco nádegas da parte de trás da ca-
deira, de modo a que a sua coluna se suporte a si mesma. Os pés deverão assentar bem no chão. Feche
os olhos ou baixe o olhar.
2. Concentre a atenção na sua respiração, na maneira como o ar entra e sai do seu corpo. Esteja atento às
diferentes sensações de cada inspiração e de cada expiração. Observe a respiração sem ficar à espera
de que aconteça algo de especial. Não há necessidade de alterar a sua respiração.
3. Ao fim de algum tempo, a mente começa a divagar. Quando se aperceber disso, traga, suavemente, a
sua atenção para a respiração, sem se esforçar muito - conseguir aperceber-se de que a sua mente di-
vagou e trazer a sua atenção de volta sem se criticar é fundamental para a prática da Meditação de
Atenção Plena.
4. A sua atenção poderá ou não atingir um estado de quietude como uma lagoa tranquila - ou não. Mes-
mo que tenha uma sensação de calma absoluta, poderá ser apenas passageira. Se se sentir zangado ou
desesperado, também esta sensação poderá apenas ser passageira. Seja como for, deixe que aconteça.
5. Passado um minuto, deixe que os olhos se abram e tome consciência de onde está.
Centrar-se na respiração desta forma permite-lhe observar os pensamentos que surgem na mente.
Acabará por aperceber-se de que os pensamentos vão e vêm. Compreenderá que os pensamentos e mo-
ções são transitórios. A atenção plena é a observação sem crítica.
Com o tempo, a atenção plena traz mudanças a longo prazo no estado de espírito e nos níveis de
felicidade e de bem-estar.
A atenção plena opera em dois níveis distintos, sendo que esta encoraja o corte de alguns hábitos
inconscientes de pensamento e comportamento, pois ao acabar com algumas rotinas diárias dissolvem-se,
progressivamente, alguns dos padrões negativos de pensamento, tornando-se mais consciente e atento.
Nas informações seguintes serão encontrados dois elementos: o 1º será uma meditação e o 2º,
uma libertação de hábitos.

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1ª Semana
O objetivo será ver o “piloto-automático” em ação, encorajando a explorar o que acontece quando “sai” do
piloto-automático. A parte-central é uma meditação “Corpo e Respiração”, que estabiliza a mente e ajuda a
perceber o que se mostra quando concentra a sua atenção total numa coisa de cada vez. Uma outra medi-
tação mais curta ajuda a despertar os sentidos através do ato de comer com atenção plena. Estas medita-
ções são a base das propostas em seguida.
2ª Semana
Usar uma meditação simples de “rastreio do corpo” para explorar a diferença entre “pensar” sobre uma
sensação e “vivê-la”. Ajuda a treinar a mente de modo a que possa focar a sua atenção diretamente nas
sensações corporais, sem julgar ou analisar o que descobriu. Aprender a diferença entre “mente pensante”
e “mente que sente”.
3ª Semana
Constrói-se sobre as sessões anteriores. Os movimentos permitem perceber mais claramente quais os seus
limites mentais e físicos e como reagir quando os alcança. Auxiliam a mente a continuar o processo de rein-
tegração do corpo. Gradualmente, aprende que o corpo é sensível no fazer emergir sentimentos perturba-
dores quando se foca demasiado no objetivo (permite perceber até que ponto fica tenso, zangado ou infe-
liz, quando as coisas não acontecem do modo como quer). É um sistema de aviso inicial que permite evitar
os problemas antes de estes assumirem uma dimensão imparável).
4ª Semana
Meditação Sons e Pensamentos (auxiliar a encarar os pensamentos como acontecimentos mentais vão e
vêm, tal como os sons) - a mente está para o pensamento como o ouvido está para o som. Necessidade de
reforçar a clareza da consciência, encorajando a adotar uma perspetiva diferente sobre as questões de
tempo e problemas.
5ª Semana
Meditação Explorar as Dificuldades ajuda a enfrentar (e não evitar) as dificuldades que surgem na vida. Há
a necessidade de compreender as dificuldades.
6ª Semana
Explorar o modo como as formas negativas de pensar se dissipam, gradualmente, quando se cultiva, ativa-
mente, a bondade amorosa e a compaixão através da meditação Amabilidade na vida diária.
7ª Semana
Exploração da ligação íntima entre as rotinas diárias, atividades, comportamento e humores. Uso da medi-
tação para ajudar a fazer escolhas cada vez mais hábeis, originando maior criatividade e resiliência. As ansi-
edades, os motivos de stress e as preocupações continuarão a surgir, havendo maior probabilidade de se
dissipar à medida que aprende a enfrentá-los com gentileza.
8ª Semana
Ajuda a entrelaçar a atenção plena na vida diária, para que esta esteja sempre lá quando seja precisa.

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LIBERTADORES DE HÁBITOS
Os libertadores de hábitos baseiam-se em práticas simples, que visam quebrar hábitos que podem
prendê-lo a formas negativas de pensamento. Esta libertação visa reacender a curiosidade humana que é
inata e uma excelente forma de lidar, habilmente, com o mundo.
ESTABELECER UM TEMPO E UM LUGAR PARA A MEDITAÇÃO
A melhor forma de iniciar o programa é destinar um período de 8 semanas em que haverá um
comprometimento em dedicar algum tempo de cada dia às meditações e outras práticas. Cada passo do
programa introduz novos elementos à prática, de modo a que durante 8 semanas seja possível aprofundar
a aprendizagem diariamente.
É importante que seja reservado algum tempo para as práticas, seguindo as instruções o melhor
possível (ainda que pareça difícil, maçador ou até repetitivo). É necessário ter em mente que a intenção
não é lutar por um objetivo, o relaxamento e a satisfação são os subprodutos decorrentes do trabalho a
realizar e não o seu objetivo.
Um dos truques é aceitar que terá que arranjar esse tempo (muito importante que este tempo não
seja à custa das horas de sono).
Depois de definido um tempo e lugar para a meditação é importante sentir-se quente e confortá-
vel, e evitar interrupções de qualquer tipo (telefone, visitas, …).
O resultado é sempre único.
DE QUE IRÁ NECESSITAR?
Uma divisão ou lugar onde se sentar sem ser perturbado, uma esteira ou tapete grosso (onde se
deitar), de uma cadeira, banco ou almofada onde se sentar, de uma manta para se manter quente e de um
lápis ou caneta para anotar coisas específicas de vez em quando.
ATENÇÃO!
Antes de começar, é importante saber que à medida que avança, haverá muitas ocasiões em que vai sentir-
se como se tivesse falhado.
Tais momentos não são sinais de insucesso, são importantes devendo persistir com empenho e amabilida-
de em relação a si.

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1ª SEMANA: DESLIGAR O PILOTO AUTOMÁTICO
Já lhe aconteceu sentar-se ao computador para enviar um e-mail e acabar por se distrair e respon-
der a outros e-mail’s, sem ter respondido ao primeiro? A atenção plena não lhe diz “não envie e-mail’s”,
mas permite-lhe pensar “era isto que queria fazer?”.
Se estiver totalmente desperto, conseguirá manter um maior controlo sobre o piloto automático,
podendo ajudá-lo a ativar hábitos de que precise. Os hábitos desencadeiam pensamentos, que desencadei-
am mais pensamentos que acabam por gerar ainda mais pensamentos habituais. Muito rapidamente o
piloto automático tende a ficar sobrecarregado com demasiados pensamentos, recordações, ansiedades e
tarefas. Por isso, há que descobrir uma forma de quebrar o ciclo assim que se aperceba de que ele come-
çou. Implica treinar-se para se dar conta de que quando é que o seu piloto automático está a assumir o
comando, de modo a poder selecionar onde pretende focar a sua atenção.
Agora pode explorar dois exercícios: meditação do chocolate e da passa de uva. Só precisa de levar
a cabo tais práticas uma vez, mas claro que pode ser praticada quantas vezes quiser (depois de as realizar
iniciou o programa de atenção plena).
MEDITAÇÃO DO CHOCOLATE (áudio)
Escolha um chocolate – pode ser um tipo de chocolate que nunca experimentou ou que não tenha comido
recentemente. Pode ser amargo e saboroso, orgânico ou do movimento de comércio justo, ou, talvez, ba-
rato e de má qualidade. O importante é escolher um tipo que, normalmente não comeria ou que consome
raramente.
1. Abra a embalagem.
2. Sinta o aroma. Deixe-se envolver por ele.
3. Parta um pedaço e olhe para ele. Deixe que os seus olhos realmente absorvam sua aparência, examinan-
do cada borda e ranhura.
4. Coloque-o dentro da sua boca. Tente mantê-lo na sua língua e deixe-o derreter, percebendo qualquer
tendência de o chupar. O chocolate tem mais de 300 sabores distintos. Perceba se consegue sentir alguns.
5. Se notar que a sua mente divaga enquanto faz isso, simplesmente perceba para onde foi e, gentilmente,
traga-a de volta para o momento presente.
6. Depois de o chocolate ter derretido completamente, engula-o lenta e intencionalmente. Deixe-o escor-
regar por sua garganta.
7. Repita esse procedimento com o próximo pedaço.
Como se sente? É diferente do habitual? O chocolate foi mais saboroso do que se o tivesse comido em ve-
locidade acelerada?
MEDITAÇÃO DA PASSA DE UVA (áudio)
Tocar - Em primeiro lugar, separa-se uma passa de uva que é segura na palma de uma das mãos, ou entre
os dedos polegar e indicador. Durante alguns momentos, gira-se as passas entre os dedos, tomando-se
consciência de sua textura, consistência e outras características táteis (p.ex. é dura ou macia? É húmida,

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pegajosa ou seca? Tem peso?). Pode-se fechar os olhos nesse momento, para que se tem um sentido mais
apurado do tacto, sem a influência dos estímulos visuais.
Ver - Enfatiza-se a atenção por alguns instantes na consciência visual da passa de uva (cor, tamanho, carac-
terísticas, etc.), tentando-se imaginar que é a primeira vez que se entra em contacto com a mesma, ou seja,
numa atitude de abertura e curiosidade, tentando-se, também, não emitir julgamentos de valor (“gosto”,
“não gosto”). Ao longo da inspeção visual pode-se questionar: Qual a verdadeira cor da passa de uva? A cor
modifica-se de acordo com a incidência da luz? É grande ou pequena? A sua forma é regular ou irregular?
Tem reentrâncias ou é lisa?
Cheirar - Lentamente, leva-se a passa de uva até às narinas (pode-se, inclusive, tomar consciência do mo-
vimento do braço ao aproximar-se da passa de uva do nariz), e exploram-se as sensações olfativas da passa
de uva (aromas, fragrâncias), p.ex.: O aroma é penetrante, volátil, duradouro, amadeirado, cítrico? Remete
para lembranças do passado? Tem aversão à passa de uva ou tende a comê-la? Há salivação excessiva?
Movimentos da língua com anseio à deglutição? Há outras sensações corporais produzidas, p.ex., tensão no
corpo?
Lábios e Boca - Agora, lentamente, leva-se a passa de uva até aos lábios (mais uma vez, pode-se tomar
consciência do movimento do braço ao aproximar-se a passa de uva dos lábios), e explora-se, por alguns
instantes, as sensações de se passar a passa de uva ao redor dos lábios. Após, coloca-se na boca, mas ainda
sem a mastigar, apenas observando as sensações ao movê-la nas várias partes da boca (mucosas, língua,
etc.). Se mastigar, perceba as sensações de a ter na língua e explore-a nesta situação. Fique por alguns ins-
tantes.
Saborear - Após, começa-se lentamente a mastigar a passa, ainda sem a engolir. Morda a metade da uva de
forma lenta, observando todas as sensações gustativas associadas e as suas variações (sabor, textura, etc.).
Observe quaisquer sabores. Sinta a textura enquanto os seus dentes a mordem. Continue mastigando de-
vagar, mas não a engula ainda (note o que acontece na sua boca. Consegue distinguir sabores? Cítrico, ado-
cicado, travoso, amargoso? Ténue, penetrante? A fruta é húmida ou seca? Tem sementes? A casca é dura,
macia?). Faça o mesmo processo com a outra metade da uva.
Engolir - Em seguida, começa-se lentamente a engolir a passa, enquanto se observa todas as sensações
provenientes, incluindo, se possível, a intenção de engoli-la, e as sensações da passagem pelo esófago até
ao estômago.
Efeitos Posteriores - Continue a respirar suavemente e registe os efeitos da deglutição, se possível: Existe
um gosto residual? Qual a sensação da ausência da fruta? Existe uma tendência automática de procurar
outra?
Por último, pode-se tomar consciência das sensações em todo o corpo e encerrar o exercício.
A meditação da passa de uva é a 1ª amostra do princípio fundamental do programa de atenção
plena – reaprender como levar a consciência para as atividades diárias. Apesar de parecer simples requer
alguma prática.
Após o exercício da passa de uva pede-se que escolha uma atividade quotidiana, para lhe incutirem
a “mente da passa de uva” nos dias seguintes.

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Selecionada uma rotina, em cada dia da semana, veja se consegue lembrar-se de lhe prestar aten-
ção enquanto a faz. Não tem de a fazer mais devagar nem de a apreciar, mas estar totalmente desperto.
P.ex. lavar os dentes, ir de uma divisão para outra (em casa ou noutro local), beber chá/café/sumo,
levar o saco do lixo à rua,…
Pede-se que esta experiência seja feita todos os dias ao longo da semana. Repare nas sensações.
P.ex.: lavar os dentes: onde está a sua mente enquanto lava os dentes? Dê especial atenção a todas
as sensações (postura da escova de dentes em relação aos dentes, sabor da pasta, espuma a formar-se,
movimentos necessários para cuspir,…
Na semana seguinte pode continuar esta experiência com outra atividade.
MEDITAÇÃO DA ATENÇÃO PLENA AO CORPO E À RESPIRAÇÃO
O uso da respiração é propositada pois é uma coisa que, provavelmente, dá como adquirida (apesar
de não poder viver sem ela) e não precisa de nós para acontecer. Logo, sintonizar-se com a respiração pode
ser um antídoto para a tendência natural de acreditar que temos que controlar tudo.
A respiração pode ser um monitor sensível dos sentimentos (se conseguir sentir mais claramente
quando a respiração é curta ou longa, superficial ou profunda, esforçada ou suave, pode começar a sentir
os seus padrões e escolher como agir.
Sugere-se, então, que a meditação da respiração seja praticada duas vezes por dia durante os pró-
ximos 7 dias. Este exercício dura apenas 8 minutos - ATENÇÃO PLENA AO CORPO E À RESPIRAÇÃO (áudio)
LIBERTADOR DE HÁBITOS
MUDAR CADEIRAS
Esta semana, veja se repara em que cadeiras, normalmente, se senta em casa, num café,…
Faça uma escolha deliberada e tente outra cadeira ou mude a posição de cadeira que usa. Este há-
bito deixa-nos confortáveis mas pode alimentar sensação de “dar as coisas como adquiridas” que permite
ao “piloto automático” dominar.
Repare no modo como a sua perspetiva se pode alterar mudando apenas de cadeira.
PRÁTICAS PARA A 1ªSEMANA
✓ Meditação da passa de uva
✓ Atenção plena a uma atividade rotineira diária
✓ Meditação da atenção plena ao corpo e à respiração (2x por dia)
✓ Libertador de hábitos

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2ª SEMANA: TER EM MENTE O CORPO
O corpo é, altamente, sensível até aos mais íntimos lampejos de emoções que se movem pela men-
te a todo o instante. O corpo deteta, muitas vezes, os nossos pensamentos quase antes de nós os registar-
mos ao nível consciente, reagindo desde logo!
Muitas experiências mostram como é poderosa a influência do corpo nos pensamentos, como os
gestos e posturas afetam até os julgamentos, aparentemente lógicos.
Facilmente, se passa muito tempo “dentro da cabeça”, pois passa-se tempos infinitos a planear, re-
cordar, analisar, julgar, arquitetar e comparar… Tais ações podem, facilmente, minar o bem-estar global,
pois o corpo influencia a forma como se pensa, sente e nos comportamentos.
Na 1ªsemana do programa de atenção plena iniciou-se o processo de construção da capacidade de
concentração e consciência desperta e contínua. O passo seguinte é aprofundar a capacidade de ver a rea-
tividade da mente ao aprender a prestar atenção plena ao corpo. Podem, agora, ser sentidas as primeiras
agitações dos pensamentos carregados emocionalmente e o corpo pode tornar-se um radar emocional
sensível. Desta forma, para aprender a “ler” e compreender as mensagens do corpo, há que prestar aten-
ção em pormenor: quais as partes do corpo que são a fonte de sinais?
MEDITAÇÃO: RASTREIO CORPORAL
Este exercício convida a deslocar a atenção por todo o corpo, submetendo cada região a uma aten-
ção central e sem julgamentos durante um período antes de desligar essa atenção e mudar o foco para a
seguinte, até ser percorrido o corpo todo. À medida que é feita, desenvolve-se a capacidade de prestar
uma atenção constante.
Durante a 1ª semana foi verificar qual a altura do dia que melhor se adequa à prática. É melhor se-
rem reservados 15 minutos por dia em dois desses momentos e dedicá-los apenas ao rastreio corporal,
com o objetivo de meditar nos seis dias seguintes em cada sete, para que no final da semana tenha sido
completado 12 rastreios corporais.
Provavelmente, haverá dias em que se considera não ter tempo para praticar o Rastreio Corporal
durante 15 minutos, pois é quando se torna ainda mais importante persistir na prática o melhor que se
puder e conseguir. É, afinal, um investimento pessoal que trará recompensas: à medida que os dias pas-
sam, apercebe-se de que se torna, progressivamente, mais eficiente. Tal ocorre porque estão presentes os
“velhos” hábitos de pensar e sentir, que consomem quantidades apreciáveis de tempo e têm poucas com-
pensações benéficas. Logo, se for possível dissolver esses hábitos torna-se a consciência mais plena e esse
tempo fica disponível para outros usos.
MEDITAÇÃO RASTREIO CORPORAL
1. Deite-se de costas e ponha-se confortável num local onde se sinta quente e ninguém o incomode. Pode
ficar deitado na sua cama, diretamente no chão ou num tapete. Embrulhe-se num cobertor se isso o deixar
mais confortável. Poderá constatar que o ajuda fechar os olhos, mas é livre de os manter abertos, se prefe-
rir, ou de os abrir em qualquer altura da meditação, se sentir que está a adormecer.

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2. Dedique algum tempo a trazer a sua atenção plena às sensações físicas do seu corpo, especialmente, às
do toque ou pressão nos pontos em que o seu corpo entra em contacto com a superfície em que está dei-
tado. A cada expiração deixe-se mergulhar mais profundamente.
3. Recorde, suavemente, que é altura de despertar e não de adormecer. Trata-se de um momento para ter
plena consciência da sua experiência como ela é e não como pensa que devia ser. Não deve tentar mudar a
forma como se está a sentir, nem sequer para ficar mais descontraído ou mais calmo. A intenção desta
prática é trazer à consciência qualquer sensação que tenha à medida que foca a sua atenção sistematica-
mente em cada parte do seu corpo. Por vezes poderá não identificar quaisquer sensações. Se for esse o
caso, então, simplesmente registe. Não é necessário de tentar imaginar onde nada é percetível.
4. Agora traga a sua consciência até às sensações no seu abdómen, tornando-se consciente dos padrões em
mutação na parede abdominal à medida que a respiração faz o ar entrar e sair do seu corpo. Demore-se
alguns minutos nas sensações provocadas pelo ato de inspirar e expirar, enquanto o seu abdómen sobre e
desce.
5. Depois de ter focado nas sensações do seu abdómen, concentre a atenção como se fosse um foco de luz
e faça-a descer pelo corpo até às pernas, chegando aos pés e dedos dos pés. Foque-se nos dedos dos pés,
conferindo-lhes uma atenção suave e interessada. Investigue as qualidades das sensações. Poderá notar
uma sensação de contacto entre os dedos dos pés, ou talvez uma sensação de formigueiro, ou de calor, ou
de dormência, ou não sentir nada disto. O que quer que sinta é legítimo. Não há necessidade de julgar.
Permita às sensações serem como são.
6. Numa inspiração, sinta ou imagine que a respiração podia entrar pelos pulmões e continuar pelo corpo
todo, através das pernas e até à ponta dos pés. Na expiração, sinta ou imagine a respiração a vir da ponta
dos pés, percorrendo os pés, pernas, tronco e, finalmente, a sair pelo nariz. Continue a concentrar-se desta
maneira durante algumas respirações. Talvez ache difícil apanhar-lhe o jeito, por isso pratique o melhor
que puder, de uma forma divertida.
7. Quando estiver pronto, numa expiração, deixe os dedos dos pés e guie a sua atenção plena para as sen-
sações na planta dos pés. Leve até lá uma atenção plena suave e curiosa. Depois dirija a sua atenção para o
peito do pé e a seguir para o calcanhar de cada pé. Poderá notar, por exemplo, uma sensação ligeira de
pressão no ponto onde os calcanhares entram em contacto com o tapete ou a cama. Experimente fazer
uma respiração para cada uma das sensações que descobre, estando atento à respiração como pano de
fundo enquanto explora as sensações debaixo dos pés.
8. Permita que a sua atenção plena se expanda para toda a superfície dos pés, para o peito do pé, para os
tornozelos, até aos ossos e articulações. Dirija uma inspiração mais profunda e mais intencional para os
dois pés. Na expiração, abandone completamente os pés e passe a dar atenção à parte de baixo das per-
nas.
9. Continue a fazer o rastreio de todo o seu corpo da mesma forma, demorando-se sempre um pouco em
cada parte em que se concentra. Depois da parte de baixo das pernas, suba para os joelhos e em seguida
para as coxas. Agora centre a sua atenção na zona pélvica - virilhas, órgãos genitais, rabo e ancas. Tome
consciência da parte de baixo das costas e, por fim, do peito e ombros. Suavemente, leve a sua atenção
plena para as duas mãos. Quando se centrar poderá, em primeiro lugar, tomar atenção às sensações na
ponta dos dedos e polegares, depois aos dedos e polegares por inteiro, às palmas das mãos e, finalmente,
às costas das mãos. De seguida, desloque-se, lentamente, para os pulsos, antebraços e cotovelos, braços,

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ombros e axilas. Depois conduza a sua atenção plena para o pescoço, rosto (maxilares, boca, lábios, nariz,
bochechas, ouvidos, olhos e testa) antes de, por fim, manter toda a sua cabeça em plena atenção.
10. Deverá focar-se em cada região do seu corpo durante cerca de 20 a 30 segs. Não há necessidade de
medir o tempo com precisão ou de contar as respirações - simplesmente tenha em atenção cada parte do
corpo durante o tempo que lhe pareça natural.
11. Quando tomar consciência de quaisquer sensações intensas, tais como tensão, numa zona do corpo em
particular, veja como funciona “respirar com” essa zona para, posteriormente, a explorar. Use a inspiração,
de modo suave, para trazer consciência às sensações. Depois veja como as sensações mudam - se muda-
rem - quando respira e as liberta.
12. De vez em quando, a mente irá, inevitavelmente, vaguear e distrair-se da respiração e do corpo. Isso é,
inteiramente, normal. Quando reparar que acontece, limite-se a reconhecer o facto, tome nota mental do
local para onde foram os seus pensamentos e faça regressar, suavemente, a sua atenção à parte do corpo
em que tinha intenção de se focar.
13. Depois de ter rastreado todo o corpo desta forma, passe alguns minutos a dedicar atenção plena ao
corpo como um todo. Usufrua das sensações de totalidade. Tente conter todas as sensações fundidas num
estado de atenção plena espaçosa, sentindo a respiração a fluir livremente para dentro e fora do corpo.
Lembre-se que o Rastreio Corporal pode ser profundamente relaxante, por isso é fácil adormecer
enquanto o faz. Se tal acontecer, não há necessidade de se criticar. Se se tornar recorrente, experimente
levantar um pouco a cabeça com uma almofada, abrir os olhos ou praticar sentado em vez de deitado.
EXPECTATIVAS E REALIDADE
Muitas pessoas chegam à 2ª semana na expectativa de serem capazes de - como que por magia -
limar a mente de todos os pensamentos. Anseiam, desesperadamente, que a meditação lhes acalme os
pensamentos perturbados e os nervos exaltados.
Mais uma vez, é importante ter presente que não há, necessariamente, uma ligação entre o que se
gosta na prática e as vantagens a longo prazo. Pode demorar algum tempo até a mente se tornar a ligar
totalmente ao corpo. Porquê? Eis uma forma de olhar para ele: começar a treinar a sua atenção é como ir
ao ginásio após um longo período de pausa - no rastreio corporal é-lhe pedido que dirija a sua atenção por
períodos mais longos do que o habitual para algo que, geralmente, ignora: o corpo.
Se for difícil ou desconfortável manter a atenção focada durante períodos tão longos, é muito pro-
vável que não se esteja a exercitar o suficiente. Neste sentido, qualquer vaguear da mente, inquietação ou
aborrecimento que surja pode ser considerado como aliado do treino da atenção. Desta forma, quando as
distrações surgirem, estas devem ser reconhecidas, tranquilamente, e da melhor forma deve-se reconhecer
que a mente vagueou (podem ser chamadas de, p. ex., “inquietações”, “pensamentos”, preocupações,…).
Depois de admitir esta tendência errante da mente, deve-se encaminhar, suavemente, a atenção de novo
para a parte do corpo de onde deambulou.
Haverá dias em que será difícil meditar, quando isso acontecer deve-se tentar, sempre que possí-
vel, libertar ideias como “sucesso” e “insucesso”. Depois poderá ser notada tensão nos ombros, pescoço ou
costas, o que parecerá confirmar que a meditação “não está a funcionar”. Pelo contrário, tais sinais são
indicações de que o rastreio corporal está a revelar algo importante: provavelmente, pela primeira vez em
anos, é possível reparar, em tempo real, na forma como a mente cria tensão no corpo. Em breve notar-se-á

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que o corpo também cria tensão na mente. À medida que o tempo passa a observar estas tensões, é possí-
vel aperceber-se de que a “simples” tomada de consciência ajuda a fazê-las desaparecer.
Algumas pessoas são, genuinamente, incapazes de terem sensações em certas partes do corpo, pe-
lo menos, inicialmente, e ter esta noção é um “choque” pois, normalmente, é a 1ª vez que de tal se dão
conta.
O RASTREIO CORPORAL REVELA O MODO DE FAZER
Fazer uma lista de todas as coisas que podem ser vividas quando é praticado o Rastreio Corporal,
em particular todas as dificuldades possíveis, pode parecer uma tarefa árdua. Mas nem sempre o é.
Recordar o modo “Fazer” da mente, o modo que parece nunca o largar, que o mantém agarrado a
questões incansáveis e frenéticas, que inclui tudo: julgar, comparar,… ou seja, o piloto automático. Este
modo Fazer inclui viver no passado ou futuro, evitando o que não se gosta.
Este modo do Fazer pode ser um “visitante regular” durante o Rastreio Corporal, por isso é possível
sentir-se inquieto, agitado, aborrecido, sonolento ou evitar alguma parte do corpo de que não gosta. É,
então, uma oportunidade para reconhecer isso como aquilo que é e, para começar, gradualmente, a virar-
se para ela e não afastar-se. O movimento de partir e voltar pode tornar-se uma ótima prática que conduz
à mudança do Fazer para o Ser.
Agora, deve ser feita uma pausa, para que seja possível decidir quando será iniciado o Rastreio Corporal.
LIBERTADOR DE HÁBITOS: DAR UM PASSEIO
Passear é um dos melhores exercícios e um excelente libertador de stress, além de melhorar o hu-
mor.
Durante a próxima semana, sugere-se a preparação de um passeio de pelo menos 15/30 minutos.
Não é necessário ir a algum sítio em especial. O objetivo é caminhar com uma consciência tão plena quanto
possível, focando a atenção nos pés ao pisarem o chão, sentindo os movimentos fluídos de todos os múscu-
los e tendões dos pés e pernas. Pode ser reparado que todo o corpo se move à medida que se caminha e
não apenas as pernas. Ao longo do passeio há que prestar atenção ao que se vê, sons e cheiros.
Pode ser necessário algum esforço para se manter a atenção a todos os sentidos: cheiro das flores,
aroma da relva, cheiro da fast food,… Pode-se parar e olhar para cima.
APRECIAR O AQUI E AGORA
A felicidade é olhar para as mesmas coisas com outros olhos. Quanta atenção é dedicada a apreciar
o aqui e o agora?
Na 1ª semana pode-se já ter descoberto como é fácil perde-se as coisas belas pela pouca atenção
que lhe é dada.
Quais são as atividades, coisas ou pessoas da vida que fazem sentir-se bem? Pode-se dar mais
atenção, mais valor e dedicar mais tempo a tais atividades?
Consegue-se parar por instantes quando acontecem momentos agradáveis? Pare, reparando em:
- quais as sensações físicas que tem nesses momentos?
- quais os pensamentos que pairam no ar?
- quais os sentimentos que estão presentes?

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O EXERCÍCIO DA GRATIDÃO DOS 10 DEDOS
Por forma a chegar-se a uma apreciação positiva das pequenas coisas da vida, pode ser tentado o
exercício da gratidão. Consiste em, apenas 1x por semana, trazer à mente 10 coisas pelas quais se está gra-
to, mesmo quando se torna cada vez mais difícil depois de 3/4 coisas. É esse o propósito do exercício - to-
mar consciência dos pequeníssimos elementos do dia em que não se reparou anteriormente.
✓ Prática do Rastreio Corporal, pelo menos 2 vezes por dia, 6 dias por semana
✓ Realizar outra atividade de atenção plena (escolhendo uma atividade diferente da semana anterior)
✓ Libertador de hábitos - passeio de 15 min. no mínimo, pelo menos 1 vez nesta semana.

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3ª SEMANA: O RATO NO LABIRINTO
Quando as coisas não funcionam como se quer, é tentador continuar a empurrar e a puxar na dire-
ção que se quer…mas devemos esperar que as coisas se resolvam à sua vontade, apercebendo-nos das
oportunidades quando surgem?
Para a generalidade das pessoas, esta atitude é quase um pecado capital pois sugere passividade
(apesar de, com bastante frequência ser a melhor opção a tomar). Puxar demais por um problema pode
apenas piorar muito mais as coisas. Poderá fechar a mente e impedir de pensar de um modo criativo, le-
vando a andar em círculos, cada vez mais cansativos. A consciência criativa e clara desenvolve-se mais nu-
ma mente que é aberta e divertida.
Após algumas investigações concluiu-se que o evitamento “fechava” opções na mente e fez desen-
cadear os caminhos da “aversão”, deixando-os com uma certa sensação de medo e levou ao aumento da
sensação de vigilância e cautela. Este estado de espírito enfraqueceu a criatividade e reduziu a flexibilidade:
o espírito com que se faz algo é muitas vezes tão importante como o ato em si!
Se se fizer uma coisa de forma negativa ou crítica, se se pensar muito ou se se preocupar, ou se se
realizar uma tarefa de modo contrariado, é ativado o sistema de aversão da mente. Isto reduzirá os hori-
zontes, tornando-se, a pessoa, mais ansiosa, menos flexível e menos criativa. Mas se tal tarefa foi feita de
forma recetiva, será ativado o sistema de “aproximação” da mente (maior flexibilidade e criatividade).
Muitas pessoas que trabalham de forma demasiado intenso ou durante muito tempo, acabam por
ficar assoberbadas pelo próprio perfeccionismo e sentido de responsabilidade. Pode ter acontecido que,
algures no passado, tenha tido necessidade de provar algo a si ou a Outros, mas com o tempo transforma-
se num roteiro que se mantém encerrado nos “velhos hábitos”. Os sentimentos de esgotamento fazem
com que as pessoas deixem de correr riscos. Tais padrões de comportamento são comuns a todos os ani-
mais, não só aos humanos, mas podem infligir às pessoas um fardo psicológico intolerável, conduzindo à
depressão, ao stress crónico e à exaustão. E se o próprio esforço de a pessoa se tentar libertar de tais pa-
drões causar o efeito contrário, faz disparar a ansiedade, o stress e a fadiga, surge o sentimento de derrota
(uma sensação de a pessoa estar encurralada no seu próprio desgaste e aos poucos o mal-estar invade
tudo).
Embora tais espirais negativas sejam poderosas, a pessoa pode começar a dissipá-las apenas pela
toma de consciência das mesmas. O simples facto de se virar para estas espirais e as observar, ajuda a dis-
solver os padrões em causa porque são mantidos pelo modo de Fazer da mente. Este modo de Fazer ainda
enreda mais nas ideias provocando uma sensação de aversão profunda e a necessidade de que as coisas
sejam diferentes, ficando, a pessoa, presa numa fantasia de liberdade perdendo a verdade da liberdade
que se encontra à sua disposição.
A 3ª semana de Atenção Plena aproxima a pessoa mais da verdadeira liberdade ao melhorar a sua
atenção ao corpo e mente.
CONSTRUIR E MELHORAR
Nesta altura é possível começar a perceber o poder da atenção plena no melhoramento da sua vi-
da. Muitas das mudanças são subtis (o ímpeto por detrás dos seus pensamentos negativos pode começar a
diminuir, podem começar a ser notadas alegrias inesperadas). A atenção plena tem em vista a reorientação
da vida, para que seja apreciada plenamente (não significa que o cansaço e sofrimento desapareçam, há
uma maior hipótese de que quando surgir seja como uma tristeza empática e não como uma emoção cor-
rosiva associada à infelicidade).

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Abrir-se à empatia é importante porque desta emoção agridoce surge a compaixão pelo próprio e
Outro. Esta empatia pelo próprio permite retirar poder à interminável autocrítica, permitindo ver mais
claramente que algumas cosas da vida são menos importantes do que foram tidas em conta.
INTEGRAR A ATENÇÃO PLENA NA VIDA DIÁRIA
As 2 semanas anteriores de meditações formais mostraram formas de estabilizar a mente e focar a
atenção. Juntamente com a prática informal de despertar para atividades de rotina preparam o terreno
para a atenção plena diária. O processo teve início com o revelar como a mente funciona levantando a pos-
sibilidade de os pensamentos não serem o próprio. Por si só, pode ser, libertador. A 3ª semana utiliza esta
consciência melhorada e começa a integrá-la na vida diária. Sugerem-se 3 pequenas meditações para prati-
car 6 dias em cada sete:
✓ 8 Minutos de meditação Movimentos com Atenção Plena seguidos de uma meditação Respiração e
Corpo (explicada mais à frente)
✓ 1 Meditação Pausa de 3 Minutos, praticada 2x por dia (explicada mais à frente)
✓ 1 Libertador de hábitos - “Valorizando a Televisão” (apresentada mais à frente)
ALONGAMENTOS SEM ESFORÇO
A MEDITAÇÃO DOS MOVIMENTOS COM ATENÇÃO PLENA
O movimento pode ter um impacto tão profundo e suavizante sobre a mente como o Rastreio Cor-
poral. A Meditação dos Movimentos com Atenção Plena consiste em 4 exercícios de alongamentos interli-
gados. Tais exercícios realinham fisicamente muitos dos músculos e articulações do corpo libertando as
tensões acumuladas na vida diária. A audição desta meditação facilita a execução dos exercícios pois impli-
cam movimentos muito precisos. Deve ser realizada a prática em 6 dos próximos sete dias, devendo-se
passar diretamente da Meditação dos Movimentos com Atenção Plena para a Meditação da Respiração e
Corpo.
É natural que haja uma sensação de “desajeitado” quando há a disposição de se movimentar da
forma lenta proposta. A intenção não é sentir dor ou ir para além dos limites do corpo, é “escutar” o corpo,
este decidirá até onde é possível ir.
Se houver qualquer dificuldade física, como “problema de costas” deverá consultar-se o médico an-
tes de iniciar a prática. Em cada momento são feitas escolhas, devendo estas ser sensatas, a fim de explorar
as sensações. É possível descobrir que a sensação de desconforto vai e vem com a maré de sensações. O
Movimento da Atenção Plena tem o objetivo de cultivar a atenção enquanto leva a cabo esta prática. Não é
nenhuma competição.
MEDITAÇÃO DOS MOVIMENTOS COM ATENÇÃO PLENA (áudio 3)
1. 1º fique de pé descalço ou com meias, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos distendidos,
por forma a que as pernas possam dobrar ligeiramente e com os pés paralelos.

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Levantar os 2 braços
2. Depois, numa inspiração, lenta e conscientemente erga os braços dos 2 lados, paralelos ao chão. Depois
de expirar, continue na próxima inspiração a levantá-los, num movimento lento e consciente, até que as
mãos estejam erguidas acima da cabeça. Enquanto os braços se vão movendo, tente estar totalmente des-
perto para as sensações nos músculos - como trabalham no levantamento dos braços - e conservá-los alon-
gados.
3. Deixando que a respiração se faça livremente e ao seu ritmo, continue a esticar-se para cima, com a pon-
ta dos dedos a empurrar suavemente na direção do céu e os pés firmemente assentes no chão. Dedique
algum tempo a sentir as sensações de alongamento nos músculos e nas articulações do corpo, onde quer
que se apresentem: desde os pés, passando pelo tronco e ombros, até aos braços, mãos e dedos.
4. Enquanto mantém este alongamento por uns tempos, repare no que acontece à respiração; permita que
esta flua livremente para dentro e fora. Mantenha-se aberto a quaisquer mudanças nas sensações do corpo
a cada inspiração e expiração, enquanto continua a manter o alongamento. Se notar sensações de tensão
crescente ou desconforto, abra-se a estas.
5. Quando estiver pronto, devagar - muito devagar - numa expiração, deixe os braços voltarem para baixo.
Desça-os num gesto lento, registando as sensações a mudar à medida que descem e talvez as roupas a
moverem-se na superfície da sua pele. Siga as sensações com grande atenção até que os braços voltem a
descansar, de ombros descaídos.
6. Se estiver de olhos abertos, poderá, nesta altura, ter vontade de os fechar suavemente, e pós cada alon-
gamento desta sequência, concentre a atenção nos movimentos da respiração e nas sensações e sentimen-
tos por todo o corpo enquanto permanece de pé, talvez registando os efeitos posteriores dos alongamen-
tos.
“Apanhar fruta”
7. Em seguida, ao abrir os olhos, estenda conscientemente cada braço e mão para cima, como se estivesse
a apanhar fruta de uma árvore que não está ao seu alcance, prestando a máxima atenção às sensações por
todo o corpo, e à respiração, e olhando para cima, para lá dos dedos. Deixe que o calcanhar oposto ao bra-
ço esticado se levante do chão à medida que estica e sinta o alongamento de todo o corpo, desde a ponta
dos dedos de uma mão até aos dedos do pé contrário. Quando terminar este alongamento, faça o calca-
nhar voltar ao chão, depois baixe a mão, acompanhando o movimento dos dedos com os lhos, se quiser,
reparando nas cores e nas formas que os seus olhos absorvem enquanto seguem a sua mão a descer. De-
pois, virando o rosto para o centro, deixe os olhos fecharem-se, sintonizando-se com os efeitos posteriores
a esse alongamento, juntamente com as sensações de respiração, antes de se esticar para “apanhar fruta”
com a outra mão.
Inclinar-se para o lado
8. Agora lente e atentamente, ponha as mãos nas ancas, deixe o seu corpo inclinar-se todo para a esquer-
da, com as ancas a moverem-se ligeiramente para a direita, de modo a que o corpo faça uma grande curva
que se alonga de um lado desde os pés, passando pelas ancas e tronco, formando uma lua em quarto cres-
cente. Imagine que está a fazer isto entre 2 placas de vidro à frente e atrás, mantendo por isso o corpo num
único plano, em vez de o deixar descair para a frente ou para trás. Depois, enquanto inspira, volte à posição
vertical de pé e, em seguida, ao expirar, incline-se devagar, desenhando uma curva na direção oposta. Não

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é importante quanto é que se inclina para o lado (pode até ficar de pé, parado), mas sim a qualidade da
atenção que imprime no movimento. Quais os efeitos posteriores deste alongamento que notou?
Rotação de ombros
9. Por fim, divirta-se a rodar os ombros ao mesmo tempo que deixa os braços descaídos passivamente, 1º
erguendo os braços para cima na direção dos ouvidos tanto quanto possível, depois para trás como se esti-
vesse a tentar juntar as omoplatas, em seguida deixando-os descair por completo, finalmente apertando os
ombros em frente do corpo o máximo possível, como se estivesse a tentar juntá-los. Deixe que seja a respi-
ração a determinar a velocidade de rotação: a inspiração durante metade do movimento e a expiração na
outra metade. Continue a “rodar” através destas várias posições, tão lenta e atentamente quanto puder,
primeiro num sentido e depois ao contrário.
10. E, finalmente, na conclusão desta sequência de movimentos, permaneça quieto um pouco e sintonize-
se com as sensações do seu corpo, antes de passar à meditação sentado.
Os Movimentos com Atenção Plena podem ter efeitos bastante variados consoante as pessoas,
sendo, por isso, que se apela ao facto de as pessoas não se focarem apenas nas sensações físicas criadas
pelos movimentos mas que reparem também na forma como se relacionam com tais sensações. No exercí-
cio em causa, as instruções são o encontrar de fronteiras e exploração dos limites de um alongamento. Há
uma “fronteira suave” em que o corpo começa a sentir alguma intensidade e depois há uma “fronteira
dura”, na qual o corpo atinge o limite do que é possível no momento. Desta forma, o convite é ficar um
pouco mais perto da “fronteira suave”, encontrando-se o meio-termo entre tentar demasiado e ter medo
até de se alongar, explorando o que está a acontecer ao corpo (mantendo-se uma atenção cuidadosa e
calorosa, que permita sentir diretamente os músculos e as articulações a serem trabalhados quando são
esticados).
À medida que os alongamentos vão sendo realizados, é possível sentir uma grande diversidade de
sensações, desde o profundamente calmante ao desconfortável. São estas sensações que oferecem uma
importante âncora para a mente. A possibilidade de as explorar com a plena atenção e fulcral (é possível
notar que algumas partes do corpo estão extremamente presas devido a anos de acumulação de tensões e
preocupações - particularmente visível no pescoço e ombros). É normal a surpresa de descobrir que o cor-
po está fisicamente incapaz de realizar totalmente alguns alongamentos que, há algum tempo, poderiam
ter sido possíveis. É determinante que em vez de julgar tais limites, estes se conheçam e sejam aceites, pois
fornecem material de expansão da atenção plena, revelando os limites e o modo como é possível o relacio-
namento de forma mais hábil.
É possível alongar sem esforço?
Praticando é possível descobrir que pode ser aplicado no quotidiano, pois aos poucos as sensações
são vivenciadas como tal. Os alongamentos oferecem a hipótese de ver como as sensações não habituais
podem desencadear pensamentos e sentimentos instáveis. É, então, possível que se encontrem sentimen-
tos como mau-humor, raiva, tristeza, melancolia ou medo, devendo-se registar tais sentimentos mas sem
haver uma envolvência nos mesmos, para depois a atenção ser dirigida para as sensações de alongamento
ou para os efeitos posteriores a qualquer alongamento.
Ao aceitar, intencionalmente, qualquer desconforto ligeiro que surja (físico ou mental) é oferecida
boa vontade e compaixão ao próprio, permitindo um enfraquecer da tendência para evitar os estados men-

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tais e físicos de que não se gosta (muitas pessoas referem que, com o tempo, o desconforto inicial é atenu-
ado e substituído por sensações calmantes, quase terapêuticas).
Meditação da Respiração e do Corpo
Na 1ª semana é apresentada uma meditação da respiração. Nesta 3ª semana volta-se à respiração e corpo,
sugerindo-se que seja praticada logo a seguir aos Movimentos de Atenção Plena.
MEDITAÇÃO DA RESPIRAÇÃO E DO CORPO (áudio 4)
1. Encontre uma postura sentada que personifique a intenção de estar totalmente presente, momento
após momento.
2. Agora traga a sua atenção para a respiração, para o modo como entra e sai do corpo ao nível do abdó-
men. Repare nos padrões cambiantes das sensações físicas nesta região do corpo à medida que inspira e
expira.
3. Na medida do possível, siga atentamente as sensações físicas durante a inspiração e a expiração, notan-
do, talvez, as pausas ligeiras entre uma inspiração e a expiração seguinte e entre uma expiração e a inspira-
ção seguinte.
4. Não há necessidade de tentar controlar de forma alguma a respiração - simplesmente deixe que ela se
faça por si.
5. Após alguns minutos, sem deixar de reparar no ar a entrar e a sair do corpo, permita, intencionalmente,
que o campo de atenção plena se expanda em volta da respiração, até incluir o corpo todo.
Todo o Corpo
6. Procure captar as diversas sensações por todo o corpo, onde quer que sejam, percecionando o corpo
como um todo sentado e a respirar. Isto pode incluir atenção plena aos padrões particulares de sensações
físicas que surgem nos pontos onde o corpo está em contacto com a cadeira, o chão, a almofada ou o ban-
do - as sensações de toque, pressão ou contacto dos pés ou joelhos com o chão, as nádegas com o que as
suporta, as mãos a descansar nas coxas ou juntas no regaço.
7. Na medida das possibilidades, conciliar todas as sensações específicas com a sensação da respiração e do
corpo no seu conjunto, numa consciência vasta e ampla, notando que as “lentes” da atenção podem ser
focadas estreita ou amplamente. Repare em quaisquer sensações agradáveis, desagradáveis ou neutras,
guiado por uma curiosidade sã até qualquer coisa que esteja a surgir no corpo a cada momento e à sua
reação.
8. Se ocorrerem sensações intensas em qualquer zona do corpo, especialmente, se forem desagradáveis e
desconfortáveis, é possível perceber que a atenção é, repetidamente, atraída para estas, afastando-se da
atenção à respiração ou ao corpo no seu conjunto. Nesses momentos, mude de postura e, dessa forma,
ganhe consciência da intenção de se mexer, do movimento e dos seus efeitos posteriores. Ou pode expe-
rimentar conduzir, intencionalmente, a atenção diretamente para a área onde as sensações são mais inten-
sas e explorar, cuidadosamente, o padrão pormenorizado de sensações que vai descobrindo. Quais são,

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precisamente, as qualidades das sensações; onde é que se localizam exatamente; variam com o tempo ou
mudam de um lado para o outro do corpo? Tal como no Rastreio Corporal, use a respiração como um veí-
culo para levar a atenção plena a estas regiões onde se concentra a intensidade, “inspirando” e “expiran-
do” a partir delas.
9. Abra-se o melhor que puder às sensações do que estiver a acontecer nesse momento. Desta forma,
permita-se “saber” o que está a sentir vivendo-o diretamente, em vez de pensar sobre isso ou de contar
uma história a si próprio acerca do que isso significa.
10. Sempre que se sentir “levado” pela intensidade das sensações físicas, ou pelos pensamentos, sentimen-
tos ou divagações, volte a ligar-se suavemente ao aqui e agora, tornando a focar a atenção nos movimen-
tos da respiração ou na sensação do corpo enquanto um todo.
SER PACIENTE COM A MENTE ERRANTE
Os pensamentos têm mais tendência para vaguear durante as “práticas sentadas”, como a Medita-
ção da Respiração e do Corpo, o que pode ser, profundamente, frustrante. Após 2/3 semanas de prática,
algumas pessoas podem não sentir não ser possível controlar a mente. A razão é a de que o objetivo da
meditação não é o controlo da mente. A atenção plena é uma abordagem, é como um microscópio que
revela os padrões mais profundos da mente.
Quando surgem sensações intensas, verifica-se que a “dor” é criada pelo desconforto que decorre
dos pensamentos que tem acerca da mesma e em especial a expectativa da sua duração. O simples ato de
observar os pensamentos acalma-os, pois enquadra-os num contexto maior.
A MEDITAÇÃO DA PAUSA DE 3 MINUTOS
A Pausa de 3 minutos foi criada para gerir situações de stress e ansiedade É uma minimeditação
que atua como ponte entre as meditações mais longas e formais e as exigências da vida quotidiana.
O seu impacto é duplo: 1º é uma meditação para pontuar o dia, de modo a que seja mais facilmen-
te manter uma postura de compaixão e consciência perante as situações vivenciadas (dissolve os padrões
de pensamento negativos antes de estes dominarem); 2º é uma meditação de emergência que permite
“ver”, claramente, o que surge a cada momento quando se sente pressão (permite fazer uma pausa no
ponto em que os pensamentos ameaçam entrar em espiral de descontrolo, ajudando a recuperar um sen-
tido de perspetiva compassivo e assentar no momento presente.
Esta meditação concentra os elementos fundamentais da Atenção Plena em 3 passos de, aproxi-
madamente, 1 minuto cada. Sugere-se, então, que nesta 3ª semana esta meditação seja praticada 2x por
dia (é sensato encontrar horas regulares para tal prática, por forma a que integre a rotina diária). Inicial-
mente, é aconselhado o uso da faixa áudio, posteriormente, esta prática deverá ser feita silenciosamente,
mantendo a estrutura dos 3 passos.
MEDITAÇÃO DA PAUSA DE 3 MINUTOS (áudio 8)
Passo 1: Ficar atento
Adote, deliberadamente, uma postura direita e segura, quer esteja sentado ou de pé. Se possível feche os
olhos. Depois, leve a consciência à sua experiência interior e tente percebê-la, perguntando: Qual é a mi-
nha experiência neste momento?

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- Que pensamentos passam pela mente? Admita, o melhor que puder, que os pensamentos são
acontecimentos mentais.
- Que sentimentos estão aqui? Volte-se para qualquer sensação de desconforto ou sentimentos
desagradáveis, aceitando-os sem tentar mudar nada.
- Quais as sensações físicas que estão aqui neste momento? Faça uma análise rápida do seu corpo
e veja se existem sensações de tensão ou de pressão, aceitando as sensações, mas sem as tentar mudar.
Passo 2: Reunir e focar a atenção
Redirecione a atenção, concentrando-a nas sensações físicas da respiração; sinta de perto as sensações
físicas da respiração no abdómen, expandindo-o à medida que o ar entra e encolhendo-o à medida que o ar
sai. Siga a respiração até ao fim, quer quando inspira, quer quando expira. Use cada respiração como uma
oportunidade para se ancorar no presente. E se a mente vaguear, volte a dirigir a atenção para a respira-
ção.
Passo 3: Expandir a atenção
Agora, expanda toda a consciência em torno da respiração, de modo a sentir o corpo como um todo, inclu-
indo a sua postura e expressão facial, como se o corpo inteiro estivesse a respirar. Se reparar em quaisquer
sensações de desconforto ou tensão, pode focar a atenção diretamente na intensidade das mesmas, imagi-
nando que a respiração se podia mover dentro e à volta dessas sensações. Com isto, está a ajudar a explo-
rar as sensações, a familiarizar-se com eles, em vez de as tentar mudar. Se elas deixarem de lhe chamar a
atenção, regresse ao início, consciente de todo o corpo, momento a momento.
A FORMA DE AMPULHETA DA PAUSA DE 3 MINUTOS
É importante visualizar a consciência durante a pausa de 3 minutos como uma ampulheta.
A abertura larga no cimo de uma ampulheta assemelha-se ao 1º passo da meditação. Desta forma
desperta a atenção, reconhecendo, suavemente, o que entra e sai da consciência, permitindo perceber se
se encontra enredado no modo fazer da mente, e se assim for desembaraçar-se disso, mudando para a
total consciência do modo Ser. Procedendo desta forma recorda-se ao próprio que o seu atual estado de
espírito não é um “facto” sólido, mas que é sim, governado por pensamentos interligados, sentimentos,
sensações físicas e impulsos para agir. Estes podem ir e vir, o que acontece, frequentemente, podendo
tomar consciência quando tal acontece.
O 2º passo é como o estreitamento da ampulheta, pois corresponde ao momento em que se con-
centra a atenção na respiração do baixo-ventre. Focando-se nas sensações físicas da respiração, convence-
se a mente, de modo delicado, a retomar a respiração quando esta devaneia. Isto ajuda a ancorar a mente,
centrando, de novo, no momento presente.
O 3º passo é como a base alargada da ampulheta - alarga a atenção. Nesta abertura, abre-se à vida
tal como é, preparando-se para os momentos seguintes do dia - tem um lugar no mundo.
LIBERTADOR DE HÁBITOS: VALORIZAR A TELEVISÃO
Ver televisão pode ser um hábito, particularmente, forte - é fácil chegar a casa, sentar-se, ligar a te-
levisão e ver. É possível sentir que há coisas mais interessantes para fazer, mas por qualquer motivo não
são feitas. É possível que o próprio se critique, dizendo a si mesmo até que ponto está num estado comato-
so em frente à televisão quando podia estar a fazer outra coisa.

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Num dia desta semana propõe-se arranjar uma programação semanal de televisão para ver que
programas são do seu interesse para os ver. No dia marcado veja apenas os programas escolhidos, desli-
gando, intencionalmente, a televisão durante o tempo intermédio. Neste poderá ser lido um livro, telefo-
nar a um amigo/familiar,…, pode até ser feita uma meditação de 8 minutos ou compensar alguma medita-
ção que não tenha sido feita.
No fim do dia registe num caderno de notas como correu (nomeadamente, aquilo em que repa-
rou). A intenção é ajudar a dissolver velhos hábitos instalados que, muitas vezes, foram crescendo lenta-
mente, durante anos.
Se, durante esta semana, em resultado de qualquer das práticas levadas a cabo, tiver captado um
vislumbre de outra forma mais livre de viver a vida, poderá estar a dar o primeiro passo para a descoberta
de algo novo: não tem de mudar muito do que faz diariamente, mas aprender a fazer as mesmas coisas de
forma diferente; rodear as suas tarefas do ar fresco da atenção plena e da escolha.

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4ª SEMANA: ULTRAPASSAR OS RUMORES
John ia a caminho da escola.
Estava preocupado com a aula de matemática.
Não tinha a certeza de conseguir controlar a turma novamente.
Não fazia parte das funções de um contínuo.
Este exemplo ilustra como a mente está, continuamente, a trabalhar “arás do palco” para construir
uma imagem do mundo da melhor maneira possível (são feitas deduções a partir de “factos” dados). Como
resultado de tal, os acontecimentos vistos no olhar da mente podem diferir em larga forma de pessoa para
pessoa: “não vemos o mundo como é, como nós somos”.
As pessoas estão, sistematicamente, a fazer suposições acerca do mundo.
A forma como cada pessoa interpreta o mundo faz uma grande diferença na forma como reage.
Chama-se o modelo ABC, sendo A a situação em si mesma; B a interpretação da situação; C as reações
(emoções, sensações físicas e impulsos para agir de diversas formas).
O comentário da mente sobre o mundo é como um rumor (pode ser verdade, parcialmente verda-
de,…). Infelizmente, a mente costuma ter dificuldade em detetar a diferença entre facto e ficção depois de
ter começado a construir o modelo mental do mundo. Por este motivo, os boatos podem ser incrivelmente
poderosos e fazer descarrilhar não só a mente de uma pessoa como de sociedades inteiras.
Alguns pensamentos comuns quando as pessoas se sentem stressadas aparentam verdade absoluta
em relação a si e ao mundo: não consigo divertir-me sem pensar naquilo que tem de ser feito; não posso
falhar; tenho de ser forte; não posso desistir; gostava de estar noutro lado;… Mas são, efetivamente, sin-
tomas de stress, assim como a febre é sintoma de infeção.
À medida que o stress aumenta, é provável que surjam, de forma veemente, pensamentos como:
Sou o único que pode fazer isto. Com estes pensamentos carregados, que significam que apenas e só é
responsável se as coisas correrem mal, será de admirar que a mente reaja e queira encontrar uma escapa-
tória? A única coisa que quer é ver-se livre dessa pressão e, por isso, pensamentos do tipo Quem me dera
desaparecer rapidamente se lhe seguem.
Tomas consciência de que tais pensamentos são sintomas de stress e exaustão, em vez de factos,
permite afastar-se destes., concedendo espaço suficiente para decidir se devem ou não ser “levados a sé-
rio”. Esta 4ªsemana mostrará como o fazer.
EXPOR A FÁBRICA DOS RUMORES
As 3 primeiras semanas têm o objetivo de treinar a mente, ao mesmo tempo, que lançam as bases
para a atenção plena diária - o sabor da consciência que permite estar, verdadeiramente, presente no
mundo, em vez de, simplesmente, se deixar levar pelo piloto automático. A 4ªsemana refina o processo,
melhorando a capacidade de sentir quando a mente e corpo dão sinal de que as coisas se tornam negativas
✓ EM QUE SE REPARA QUANDO AS FRASES SÃO LIDAS? A MAIORIA DAS PESSOAS CONSIDERA QUE ATUALIZOU, REPE-
TIDAMENTE, A SUA VISÃO DA CENA NO SEU OLHAR MENTAL…
✓ EM 1º LUGAR VÊEM UM RAPAZINHO A CAMINHO DA ESCOLA PREOCUPADO COM AS SUAS AULAS DE MATEMÁTICA.
✓ DEPOIS É FORÇADA A ATUALIZAÇÃO DA CENA, MEDIDA QUE O RAPAZINHO SE TRANSFORMA EM PROFESSOR, ANTES
DE SE TRANSFORMAR EM CONTÍNUO.

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e as reações arrastam para o abismo - proporciona uma nova ferramenta: Meditação de Sons e Pensamen-
tos.
✓ 1 Meditação da Respiração e do Corpo de 8 minutos (áudio 4), que leva a…
✓ 1 Meditação de Sons e Pensamentos - sugere-se a sequência 2x por dia (explicada a seguir, áudio 5)
✓ 1 Meditação da Pausa de 3 Minutos (áudio 8) - sugere-se 2x por dia e sempre que necessário
✓ 1 Libertador de hábitos: Uma ida ao cinema
MEDITAÇÃO DE SONS E PENSAMENTOS
Parando uns momentos e escutando…o que se ouve? até o silêncio contém sons…
O meio envolvente flui constantemente… A Meditação de Sons e Pensamentos revela, gradualmen-
te, as semelhanças entre som e pensamento - ambos aparecem como que vindos do nada e desencadeiam
emoções poderosas.
Tal como o ouvido é o órgão que recebe sons, a mente é o órgão que recebe pensamentos. Desta
forma a Meditação de Sons e Pensamentos ajuda a descobrir que, também, é possível relacionar-se com
pensamentos perturbadores da mesma forma que se relaciona com sons. Pode-se comparar os pensamen-
tos a um rádio que se ouve ao longe: pode-se ouvir (ou melhor, observar) mas não necessária conjeturas
sobre o que se ouve nem agir sobre essa base. Os pensamentos são pensamentos e por mais alto que gri-
tem não dão ordens para serem obedecidas - ter esta perceção é fundamental pois afasta reações irrefleti-
das, criando espaço para tomar decisões inteligentes (decisões com uma mente em atenção plena). Ele-
mentos-chave para a Meditação de Sons e Pensamentos: receção e perceção.
RECEÇÃO
Os sons são recebidos à medida que vêm e vão, sendo o corpo encarado como um microfone vivo
que recebe sons de forma indiscriminada como vibrações no ar. Da mesma forma muda-se de receber sons
para “receber” pensamentos e quaisquer emoções associadas que contenham - vendo o momento exato
em que aparecem, quanto tempo perduram e o momento em que se dissolvem.
PERCEÇÃO
Constrói-se a perceção das camadas de significado que se acrescenta à experiência dos sons. Pode-
se perceber que são, habitualmente, rotulados, seguindo os agradáveis e rejeitando os desagradáveis. Da
mesma forma há a perceção de pensamentos e sentimentos, permanecendo -se, totalmente, desperto
para a forma como se criam associações e histórias e para o modo como facilmente se é sugado para o seu
drama.

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MEDITAÇÃO DE SONS E PENSAMENTOS
Conectar com a respiração e o corpo
Sente-se para que a coluna vertebral se sustenha a si própria, com as costas direitas mas sem estarem rígi-
das.
1. Sente-se conforme descrito e com os ombros relaxados, cabeça e pescoço equilibrados e quei-
xo, ligeiramente, para dentro.
2. Dirigir a atenção para os movimentos da respiração que o corpo faz durante alguns minutos,
até se sentir, razoavelmente, instalado. Depois alargar a atenção para sentir o corpo e a respi-
ração como um todo, como se o corpo inteiro estivesse a respirar, ajudando a estar consciente
de todas as sensações na paisagem interior do corpo.
3. Passar alguns minutos a praticar a atenção plena da respiração e do corpo desta forma, lem-
brando que na prática que se segue pode-se sempre recorrer à respiração e ao corpo como ân-
coras (caso a mente fique demasiado distraída ou assoberbada).
Sons
4. Quando pronto permitir que o foco da atenção passe das sensações corporais para a audição
(abrir-se aos sons à medida que surgem).
5. Não é necessário procurar sons ou ouvir sons em particular. É manter-se, simplesmente, à es-
cuta, estar recetivo à atenção plena dos sons (sons perto, longe, à frente, atrás,…) – paisagem
sonora! É, ainda, possível, reparar em quaisquer espaços entre os sons (momentos de relativa
calma).
6. Tomar consciência, o melhor que seja possível, dos sons simplesmente enquanto sons, enquan-
to sensações puras. É possível notar na tendência que há para rotular sons, assim que recebi-
dos (por exemplo, carro, comboio,…), tentar, simplesmente, reparar no rótulo e depois voltar a
centrar, no além e aquém do rótulo, nas sensações puras dos próprios sons.
7. Pode parecer que se pensa nos sons. Tentar religar-se com a consciência direta às suas quali-
dades sensoriais (padrões de altura, timbre, volume e duração) e não nos seus significados, im-
plicações ou histórias acerca dos mesmos).
8. Sempre que se reparar que a consciência já não está focada nos sons, reconhecer, calmamente,
para onde a mente foi e depois voltar a sintonizar a atenção nos sons à medida que surgem e
desaparecem a cada momento.
9. Em seguida, de pois de se focar nos sons durante 4/5 minutos, libertar a atenção dos sons.
Pensamentos
10. Agora é possível mudar o foco da atenção, de modo a que os pensamentos estejam centrados
na atenção plena – vendo-os, na medida do possível, como acontecimentos na mente.
11. Tal como aconteceu com os sons, em que se reparava quando surgiam, se mantinham e parti-
am, da mesma forma, é possível reparar nos pensamentos que surgem na mente, notando
quando aparecem, vendo como pairam no espaço da mente. Eventualmente, detetar o mo-
mento em que se dissipam.
12. Não há necessidade de tentar fazer com que os pensamentos vão ou voltem. Do mesmo modo
como foi possível relacionar-se com os sons que surgiam e passavam, deixar apenas que os
pensamentos venham e vão por si próprios.
13. Tal como as nuvens que se movem pelo céu, por vezes escuras e tempestuosas e outras vezes,
leves e fofas, assim os pensamentos assumem formas diferentes (por vezes, as nuvens enchem
todo o céu e outras deixam o céu azul.

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14. Em alternativa pode ser prestada atenção aos pensamentos na mente, do mesmo modo que
seria feito se os pensamentos fossem projetados num ecrã de cinema: sentar, observar, à espe-
ra que um pensamento ou imagem surja. Quando tal acontecer, presta-se-lhe atenção durante
o tempo que permanecer no “ecrã” e depois liberta-se quando desaparecer. É possível reparar
quando se fica envolvido no drama, dando com o próprio no ecrã. Tomando consciência de tal,
felicite-se e depois volte para a sua cadeira, esperando, pacientemente, pela próxima sequên-
cia de pensamentos.
15. Se houver quaisquer pensamentos que tragam consigo sentimentos ou emoções intensas, se-
jam agradáveis ou desagradáveis, repara-se na sua “carga emocional” e intensidade o melhor
que seja possível, deixando-os ser como já são.
16. Se a dada altura a mente estiver menos focada e dispersa, ou a ser, repetidamente, atraída pe-
la história criada pelo pensamento, deve-se tentar voltar à respiração e à sensação do corpo
como um todo, sentado e a respirar, usando tal concentração para ancorar e estabilizar a aten-
ção de volta ao momento presente.
OBSERVAR PENSAMENTOS E EMOÇÕES
Em que se repara quando é feita a meditação de sons e pensamentos? É muito importante lembrar
que não há uma forma certa/errada de sentir…
Muitas vezes à luz intensa da atenção plena, os pensamentos parecem “envergonhados”…porque
acontece? É como se os pensamentos fossem uma centelha momentânea de atividade na rede do cérebro,
seguida de uma propagação mais lenta de ativação ao longo de uma rede de associações muito mais am-
pla. Acontece com frequência, não muito antes de os pensamentos encontrarem uma falha na atenção,
suficientemente, longa para começar outro encadeamento e, então, mais uma vez inicia o processo.
Há várias coisas que podem perturbar a prática mas o tinnitus (barulho contínuo muito agudo em
pano de fundo) pode ser um visitante, particularmente, indesejado. A reação de cada pessoa varia. Durante
o dia, quando há muitos sons em redor até nem “se dá por isso” mas à noite, a tentar adormecer pode ser
perturbador. Ao “virar-se para” aquilo que estava a incomodar, é possível reparar que o tinnitus consistia
não só no som, mas no som mais todos os pensamentos e sentimentos de “não querer” e revolta que per-
turbam a paz de espírito. Por vezes, pode-se passar pela experiência de como o padrão mental pode mudar
de um instante para outro: tanto parece apreciar a sensação de flutuar como a seguir desaparecia e surgia
o desapontamento, surgindo uma série de pensamentos e associações indesejadas.
A corrente de pensamento é tão forte que pode abalroar antes de se dar por isso. Por exemplo,
pode imaginar-se sentado à beira de um rio ou riacho a observar os seus pensamentos como se fossem
folhas levadas pela corrente, e no momento seguinte descobre-se que o sítio onde estava já foi deixado e
que, quase de modo sonâmbulo foi até meio do rio. Só depois “acorda” e se percebe que, mais uma vez,
houve um mergulho pela corrente de pensamentos. Pode-se, então, congratular por esse “acordar”, reco-
nhecendo-se, compassivamente, que a mente está a vaguear…regressa-se, então, com calma para a mar-
gem e inicia-se tudo novamente.
O meditador experiente é aquele que se habitua a começar de novo.
Se se sentir, especialmente, magoado ou tenso, a corrente de pensamento não será um riacho sua-
ve mas um tsunami de grande poder, pois arrasta-o. Pode, então, demorar vários minutos até se se perce-
ber de que foi varrido da meditação, podendo, mesmo nessa altura, não se lembrar de onde estava. Tal
confusão poderá surgir se se iniciar a meditação sem ouvir o áudio.
O que se torna, particularmente, difícil é reparar nos pensamentos que, de certa forma, escapam
ao radar e não encarados como “pensamentos”, sequer. Talvez dê consigo a pensar “Que chá é que vou

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beber esta noite?” e muito, rapidamente, identificar, “Ah! é um pensamento sobre o chá”. Mais cedo ou
mais tarde pode, repentinamente, lembrar-se de um e-mail que queria enviar e começar a pensar em
quando é voltará ao computador. Mesmo nessa altura poderá, eventualmente, notar que tal também era
um pensamento. Mas e se disser para si mesmo, “Isto não está a correr bem…não devia ter-me afastado
durante tanto tempo?” É muito fácil “ver” este tipo de autocrítica como “pensamentos”. Alguns pensamen-
tos não parecem, simplesmente, pensamentos e, por isso, requerem atenção especial e reservas adicionais
de paciência silenciosa. Nestes tempos de stress máximo e confusão é que se aprende, pois é quando se
vêem os pensamentos mais atrativos como acontecimentos mentais – em vez de realidade realmente refle-
tida – que se vislumbra a possibilidade de “libertação”.
Se algumas das práticas parecerem repetitivas é porque são mesmo. A meditação é uma prática
simples que obtém a sua força através da repetição. Só, desta forma, se percebem os padrões recorrentes
da própria mente. De um modo irónico a repetição meditativa liberta da repetição interminável dos erros
do passado e do piloto automático que impele os pensamentos e as ações de autodefesa e autoataque.
Através da repetição, é possível sintonizar, gradualmente, para as diferenças subtis que cada momento
traz.
A MEDITAÇÃO DA PAUSA DE 3 MINUTOS
Conhecendo a prática da meditação Pausa de 3 Minutos (2x por dia), também se pode usar em
qualquer altura em se sinta maior pressão ou quando achar que vai ajudar. Sentindo-se inquieto ou com
pensamentos críticos a ruminar, pode ser feita esta meditação.
A MEDITAÇÃO DA FILA INSUPORTÁVEL
Quando se está numa fila de supermercado, veja se consegue estar atento às suas reações quando
algo o impede de avançar…talvez tenha escolhido a “fila errada” e esteja a ficar obcecado com a ideia de
correr até à outra fila que parece mais curta? Nestes momentos convém tentar perceber o que se está a
passar na sua mente…Parar e perguntar-se a si:
✓ o que se passa na minha mente?
✓ que sensações tenho no corpo?
✓ de que reações emocionais e impulsos tenho consciência?
Descobrindo que está a ser abalado pela necessidade de “continuar frustrado por as coisas irem
devagar, é provável que esteja no modo “Fazer”. Não é um erro…A atenção plena aceita que algumas expe-
riências sejam desagradáveis.
A atenção plena ajuda ao permitir destrinçar os dois sabores do sofrimento: sofrimento primário
(gera a tensão inicial e pode ser reconhecido como não sendo agradável, não havendo qualquer problema
por não gostar) e o sofrimento secundário (toda a turbulência emocional que se segue ao seu despertar,
como a raiva e frustração, quaisquer pensamentos e sentimentos subsequentes que surjam).
Pode ainda ser sentida frustração e impaciência quando estiver numa fila mas tais sentimentos, ca-
da vez mais, terão menor probabilidade de entrar numa espiral de descontrolo.
Usada desta forma, a Pausa de 3 Minutos é extremamente flexível, podendo adaptar às necessida-
des da situação. Por exemplo, antes de uma aula a pausa poderá durar alguns segundos. De qualquer mo-
do, deverá ser cumprida a forma da ampulheta (3 passos): no 1º passo perguntar quais os pensamentos,
sentimentos, sensações físicas e impulsos que surgem no momento; depois fazer a mudança gradual para o

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2º passo, concentrando e focando na respiração; antes de abrir o foco da atenção para o corpo como um
todo (3ºpasso).
A Pausa dos 3 Minutos não foi apenas pensada para prevenir problemas, é, igualmente, útil quando
a mente já fugiu sozinha, por isso, sentindo-se levado pela tristeza, ira, ansiedade ou stress, fazer uma pau-
sa para respirar é uma excelente forma de enraizar e recuperar a atenção plena, pois em tais momentos de
grande emoção e pensamento frenético poderá aprender tanto (ou mais) sobre a mente como nas práticas
formais.
Mais uma vez a infringir?
É tentador usar a Pausa para Respirar de forma errada, não deve ser utilizada para “fugir” mas é
sim, uma altura para recuperar a atenção plena, ganhar novas perspetivas – identificar, claramente, alguns
padrões de pensamento negativos que possam estar a ganhar dinâmica. A Pausa de 3 Minutos não é um
alívio ou diversão para fugir da realidade, é, sim, uma forma de a reequacionar.
Completada a Pausa de 3 Minutos, pode haver tendência para, imediatamente, e de modo incons-
ciente, continuar o que foi deixado. Quando tal acontece, vale a pena fazer uma pausa de alguns momen-
tos para decidir como proceder. A atenção plena dá a opção de agir de forma mais hábil, sendo, por isso,
melhor usar os momentos tranquilos após a meditação para decidir, de forma consciente, o que fazer. As-
sim, serão exploradas 4 opções durante as próximas 4 semanas – a opção desta semana é, simplesmente,
reentrar no mundo tal como estava antes de fazer a Pausa de 3 Minutos.
PROSSEGUIR
Abordar o momento seguinte de modo mais consciente pode significar estabelecer prioridades pa-
ra o tempo, em vez de se tentar, freneticamente, dar conta de tudo em simultâneo. Deve-se evitar a tenta-
ção de usar a Pausa como uma interrupção ou forma de “resolver” um problema. As Pausas para respirar,
por si, não solucionam nada a curto prazo, mas permitem uma perspetiva de como agir mais habilmente.
LIBERTADOR DE HÁBITOS: UMA IDA AO CINEMA
Pedir a um amigo ou membro da família para ir ao cinema, mas com uma diferença. Vão a uma ho-
ra fixa (por exemplo, 18:00) e escolha um filme que só lhe chame a atenção quando lá chegar. Muitas vezes
o que nos faz felizes é o inesperado… Aparecendo à hora marcada e só depois escolher o filme poderá des-
cobrir que a experiência é, totalmente, diferente. Este simples facto abre-lhe os olhos e reforça a atenção
plena e a escolha.
Antes de ir, repare em quaisquer pensamentos que possam ocorrer (como: “Não tenho tempo para
o prazer” ou “E se não houver nada de que goste?”). Podem ser chamados de “Pensamentos de Interferên-
cia na Prática” (PIP), uma vez que minam o entusiasmo, para agir. São os verdadeiros buracos da vida quo-
tidiana que desencorajam da intenção de fazer algo que possa enriquecer a vida de modo importante. As-
sim, que estiver na sala, esqueça tudo isso e deixe-se levar pelo filme.

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5ª SEMANA: VIRAR-SE PARA AS DIFICULDADES
Sempre que somos confrontados com uma dificuldade - seja stress no trabalho, doença, esgota-
mento ou tristeza profunda - é natural tentar livrar-se sela. Pode ser feito de diversas formas: tentar resol-
vê-la interminavelmente, ignorar ou “enterrar” sob outras distrações. Continua-se a utilizar estas estraté-
gias mesmo que se saiba que não funcionam…porquê? Ora se tais métodos funcionaram bem anteriormen-
te, será sensato usar vezes sem fim, e o facto de poder haver um elemento de negação, o não querer admi-
tir que se é indefeso e vulnerável porque se receia sobre o que os outros pensam sobre se seremos sufici-
entemente bons.
Porém, mais cedo ou mais tarde, chega-se a uma altura em que estas estratégias já não funcio-
nam… Chegando a esta encruzilhada há duas opções, continuar a fingir que está tudo bem (sofrendo uma
existência cada vez mais infeliz), ou adotar uma forma diferente de nos relacionarmos connosco e com o
mundo. Esta nova abordagem é a da aceitação de nós próprios e do que quer que esteja a perturbar.
Para muitas pessoas mencionar a palavra aceitação é uma heresia, todavia tal reação inicial radica
na incapacidade frequente de as palavras individuais transmitirem o seu “verdadeiro” significado.
Aceitação no contexto da atenção plena não é aceitação passiva do intolerável, não é “desistir”,
nem resignar-se. No âmbito da atenção plena, a palavra “aceitação” significa receber ou aproveitar algo e,
através de tal, também significa captar ou compreender. Neste sentido, a aceitação permite que a mente
opte pela verdade, pela compreensão profunda da forma como as coisas, realmente, são. A aceitação é
uma pausa, um período de permissão, afasta-nos da resposta imediata, havendo menor probabilidade de
se ter uma reação precipitada. Permite uma consciência das dificuldades, respondendo de forma o mais
hábil possível, dando tempo e espaço para responder. Por vezes, a forma mais sábia de responder é não
fazer nada.
Paradoxalmente, agir no sentido convencional - pelo uso do modo Fazer da mente - é muitas vezes
uma reação automática, o que não é pró-ativa, é um permanecer escravo das reações automáticas (a ver-
dadeira resignação ao destino).
A ATENÇÃO PLENA DÁ ESCOLHAS!
Claro que a aceitação pode ser muito difícil. Até aqui as meditações atuaram como as práticas ne-
cessárias para construir os “músculos” da atenção. Reforçaram a concentração e a atenção a um tal grau
que agora já é possível ser capaz de prosseguir com a Meditação para Explorar as Dificuldades.
Aconteça o que acontecer na semana que vem, trata-se sempre com compaixão. Repita a meditação as
vezes que quiser (mas pelo menos veja se consegue fazer o mínimo recomendado). Ninguém está a registar
o seu “progresso” e também não precisa de o fazer.
Frequentemente é muito mais fácil e mais eficaz, a longo prazo, viver com as dificuldades do que
esgotar recursos a lutar contra elas.
EM BICOS DE PÉS RUMO À ACEITAÇÃO
A aceitação surge em 2 passos. O 1º passo implica ter, calmamente, em atenção tentação de afas-
tar ou suprimir quaisquer pensamentos, sentimentos, emoções e sensações físicas que perturbem. O 2º
passo implica ir ativamente ao seu encontro, ir “à porta com um sorriso” e recebê-los “honradamente”. Isto

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pode ser uma experiência difícil e, até, dolorosa mas muito mais fácil do que se resignar a uma vida afetada
pelos pensamentos, sentimentos e emoções perturbadoras (dar pequenos passos na direção da aceitação).
Estas práticas são executadas 6 dias em cada 7. Nesta semana, pratica-se 3 meditações em sequência, efe-
tivamente resumidas numa, e praticadas 1 vez ao dia, na seguinte ordem:
Meditação da Respiração e do Corpo de 8 minutos, pormenorizada anteriormente (áudio 4)
Meditação de Sons e Pensamentos de 8 minutos, pormenorizada anteriormente (áudio 5)
Meditação para Explorar as Dificuldades de 10 minutos, pormenorizada em seguida (áudio 6)
Meditação de Pausa dos 3 Minutos, pormenorizada anteriormente (áudio 8), faça isto como fez
previamente com as instruções incluídas no texto do final desta semana
Libertador de Hábitos - tal como pormenorizado no texto do final desta semana
A sequência inicial para a presente semana de 2 meditações de 8 minutos prepara a mente e o
corpo para a Meditação para Explorar as Dificuldades. Estas 2 primeiras meditações devem ser encaradas
como formas de se enraizar, por forma a poder ganhar uma perspetiva mais clara sobre si e o mundo.
A Meditação para Explorar as Dificuldades convida a trazer à mente situações inquietantes e depois
observar o modo como o corpo reage. É mais hábil trabalhar com o corpo uma vez que a mente pode-se
tornar demasiado orientada para objetivos ao enfrentar diretamente uma dificuldade (trabalhar com a
mente, neste contexto, é demasiado difícil. Pelo contrário, focar-se no corpo, introduz um pequeno espaço
entre a pessoa e o problema, de forma a que não se fique, imediatamente, enredado nele. Num certo sen-
tido, está a usar o corpo para se virar para a negatividade em vez de usar a mente analítica.
É enfrentada a mesma matéria-prima, mas considerada de forma diferente na mente, deixando a
parte mais profunda e sábia da mente/corpo faça o seu trabalho.
Tal abordagem tem, ainda, os seguintes benefícios: as reações do corpo à negtividade oferecem um “sinal”
mais claro e coerente em que é mais fácil estar focado, e de que acaba por se aperceber de que as sensa-
ções físicas têm tendência para ser fluídas, o que poderá facilitar a sensação, profundamente instalada, de
que os estados de espírito tendem a ter altos e baixos em cada momento.
Acaba por se perceber que tudo muda: mesmo os piores cenários imaginados nos seus momentos mais obs-
curos.
É possível ver esse processo revelar-se à medida que é usada a Meditação para Explorar as Dificul-
dades (áudio 6).
MEDITAÇÃO PARA EXPLORAR AS DIFICULDADES
Sente-se durante alguns minutos, concentrando-se nas sensações de respiração. Depois alargue a
sua atenção para encarar o corpo como um todo (ver Meditação da Respiração e do Corpo). Mude, então,
o foco para os sons e pensamentos (ver a Meditação dos Sons e Pensamentos).

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Enquanto permanece sentado, se notar que a sua atenção continua a afastar-se da respiração (ou
outro foco) para pensamentos, emoções ou sentimentos dolorosos, pode fazer algo diferente daquilo que
tem vindo a praticar até ao momento.
O 1º passo é permitir que o pensamento ou sentimento permaneça na mesa de trabalho da mente,
por assim dizer.
O 2º passo é transferir a atenção para o corpo, para que se possa tomar consciência de quaisquer
sensações físicas que estejam a ocorrer em conjunto com o pensamento ou a emoção.
O 3º passo é deslocar, deliberadamente, o foco de atenção para a parte do corpo em que estas sensações
são mais fortes. A respiração pode oferecer um veículo útil para o conseguir, por isso. Tal como praticado
no Rastreio Corporal - centre-se de modo tranquilo e generoso nessa parte do corpo “respirando para lá”
quando inspira e “saindo de lá” quando expira.
Depois de a sua atenção se ter mudado para junto das sensações físicas e de elas estarem no cen-
tro da consciência, lembre-se de que não está a tentar mudá-las, mas a explorá-las com curiosidade saudá-
vel, como sensações físicas que aparecem e desaparecem no corpo. Poderá ser útil dizer para si próprio
interiormente: Não faz mal sentir-me assim. Seja o que for, é bom permitir-me abrir a isto.
Depois tente permanecer com a consciência destas sensações físicas e observar a sua relação com
elas. Está a tentar libertar-se delas ou está a ser capaz de lhes dar toda a sua atenção, respirando com elas,
aceitando-as, deixando que sejam o que são? Poderá revelar-se útil repetir interiormente: Está tudo bem.
Seja o que for, está certo abrir-me a isso, utilizando cada expiração para suavizar e abrir-se às sensações.
Se não lhe surgirem dificuldades ou preocupações durante a presente meditação, e quiser explorar
esta nova abordagem, então, quando estiver pronto, veja se consegue trazer à mente deliberadamente a
dificuldade que está a enfrentar na sua vida nesse momento - algo com o qual não lhe faça diferença estar
durante uns breves momentos. Não tem de ser muito importante ou crítico, mas algo que sabe ser um
tanto ou quanto desagradável; algo não resolvido. Pode ser um mal-entendido ou uma discussão, ou uma
situação pela qual se sinta um pouco zangado, arrependido ou culpado do que aconteceu, ou uma preocu-
pação com alguma coisa que possa suceder. Se nada lhe ocorrer, talvez possa escolher algo do passado,
quer recente ou distante, que outrora lhe tenha causado aborrecimento.
Agora que o pensamento ou situação de perturbação lhe ocorreu, permita que ela descanse na
mesa de trabalho da mente; depois deixe que a sua atenção se vire para o corpo e sintonize-se com quais-
quer sensações físicas que a dificuldade esteja a evocar.
Veja se é capaz de notar e aproximar-se cada vez mais de quaisquer sentimentos que estejam a
surgir no seu corpo. Ganhe consciência destas sensações físicas, dirigindo, deliberadamente, o seu foco de
atenção para a zona do corpo em que as sensações são mais fortes, respirando para essa parte do corpo na
inspiração e afastando-se dessa região na expiração, explorando as sensações, observando a sua intensida-
de a alterar-se de um momento para o seguinte, à medida que as vai embalando em atenção plena.
Poderá querer aprofundar esta atitude de aceitação e abertura a quaisquer sensações que esteja a
viver, dizendo para si mesmo, de tempos a tempos: “Agora estou aqui. Não nenhum mal em sentir-me as-
sim. Seja o que for, já está aqui. Vou abrir-me a isto”.
Depois veja se consegue manter a atenção nestas sensações corporais e na sua relação com elas,
respirando com elas, aceitando-as, deixando-as ser, permitindo-lhes que sejam como são. Fique mais calmo
e abra-se às sensações de que vai tendo consciência, libertando a tensão e apreensão. Diga, interiormente,
para si próprio: “A visualizar, a abrir.” a cada expiração.
Quando se aperceber de que as sensações corporais já não estão a atrair a sua atenção a um mes-
mo nível, regresse, simplesmente, à respiração e conserve esse objetivo como o foco primário da atenção.
Se, logo nos minutos seguintes, não surgirem sensações físicas fortes, sinta-se à vontade para ten-
tar “inspirar e expirar” com quaisquer sensações físicas que registar, mesmo quando não pareçam ligadas a
uma carga emocional particular.

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EXPLORAR A ACEITAÇÃO DIA APÓS DIA
Quando, dia após, dia perguntar se consegue, deliberadamente trazer à mente uma dificuldade, é
importante lembrar de que não é necessário ser uma grande questão (basta algo que possa ter, pronta-
mente, sem grande sobrecarga). Pode ser escolhido trazer à cena uma pequena discussão com um colega,
sensações de apreensão face a planos de uma viagem ou uma decisão que esteja a remoer. Pode haver
surpresa face ao poder da reação, devendo ter-se em conta que pode haver tendência pra que haja envol-
vimento na questão (analisar, resolver o problema, “matutar” sobre ele). Assim, deve ser trazida à atenção
de volta para o corpo de modo a manter o estado de alerta às reações físicas que os pensamentos susci-
tam.
Tal como em meditações anteriores, deve ser mantida uma consciência suave, compassiva que
esteja imbuída de afeto e curiosidade.
Neste momento, ao mesmo tempo que o corpo é envolvido por essa consciência compassiva, deve
tentar-se estar mentalmente atento à localização física de qualquer desconforto. As tensões aparecem,
frequentemente, nos ombros e pescoço, e os medos podem fazer acelerar os batimentos cardíacos. Tam-
bém as preocupações antecipadas podem deixar o estômago às voltas e com a sensação de existem borbo-
letas lá dentro. Não é raro que possam aparecer e desaparecer dores inesperadas ou um subtil mal-estar; já
as articulações podem começar a doer ou os músculos a perder a força. A respiração pode ficar ofegante ou
sentir-se a cabeça tonta.
Pelo exposto se verifica que o corpo tem inúmeras formas de reagir a situações de instabilidade e
esta meditação dá a hipótese de descobrir onde se localiza o sofrimento do corpo em cada ocasião, criando
espaço para as reações à medida que se revelam.
Nem sempre as reações do corpo são visíveis e em alturas pode acontecer com grande rapidez e ao
mesmo tempo em diversos locais. Seja como for o importante é focar a consciência onde se quer que as
sensações se revelem mais fortes. Na meditação é necessário levar, delicadamente, a atenção para esta
parte do corpo, dirigindo para aí a inspiração e saindo dele aquando da expiração. Após alguns momentos,
quando houver plena consciência das sensações pode haver um discurso interno, “É bom sentir isto. É bom
estar aberto a isto.”. Deve-se, então, permanecer com estas sensações físicas, aceitando-as, deixando-as
estar e explorando-as sem julgamento o melhor que for possível.
Sentindo-se que a reação mental ou física se torna demasiado traumática é fundamental ter pre-
sente que não é necessário “mergulhar” em tudo de uma vez. É natural sentir-se à vontade para recuar,
desviando, mentalmente, a atenção da dificuldade, mantendo um sabor de alerta infundido com carinho,
compaixão e curiosidade. Se, após alguns minutos, se torna a sentir confiança suficiente, avança-se um
passo na corrente que leva às espirais negativas. O corpo está a processar os problemas de forma, radical-
mente, diferente.
à medida que são exploradas as reações do corpo, procura-se obter uma noção pormenorizada da forma
como tais sensações físicas variam de um momento para o outro.
Através da meditação é possível manter-se aberto de uma forma interrogativa, como um explorador que
procura mapear o terreno o mais minucioso possível. Desta mesma forma, à medida que se avança no pro-
grama, a tarefa é manter a curiosidade e interesse pelo que surge na mente e corpo a cada instante, pre-
servando a atenção para que não se deixe de ver a beleza profunda que existe na vida.
Durante a Meditação para Explorar as Dificuldades é preciso cautela com a tentação de “resolver”
quaisquer dificuldades que surgem na mente. A aceitação está ligada às mudanças positivas, por isso, é,
perfeitamente, natural usá-la para resolver dificuldades inerentes ao modo Fazer da mente. Variações mui-
to subtis nos estados de espírito levam a resultados diferentes. O mesmo se passa com a meditação desta
semana. Abordada com o desejo de resolver um problema específico, então pode ser, simplesmente, dis-

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parado o piloto automático da mente e os caminhos da aversão. Muitas vezes é, extremamente, difícil eli-
minar por completo tal desejo, mas está-se a cultivar a autocompaixão.
Cada vez que se perceba de que se julga é um indicador de que foi recuperada uma consciência
mais plena, fundamental para estar mais presente dia após dia.
Se a Meditação para Explorar as Dificuldades parecer demasiado difícil é possível deixá-la de lado e
fazer as outras meditações diárias, podendo, mais tarde retomá-la (se for sentido o desejo de a aprofun-
dar).
ÀS VEZES PARECE QUE NÃO ACONTECE NADA
A Meditação para Explorar as Dificuldades surpreende muita gente, sendo que uma das habituais
situações é a de que nada acontece…
Aceitar com plena consciência as dificuldades funciona por dois motivos que se relacionam:
a) quebra a ligação inicial na cadeia que leva a uma espiral negativa descendente. Quando aceites os pen-
samentos, sentimentos, emoções e sensações físicas negativas (reconhecendo, simplesmente, a sua exis-
tência) evita-se que os caminhos mentais automáticos da aversão se abram. Não entrando na espiral des-
cendente, despoja-se da sua dinâmica e fazendo-o durante as primeiras voltas e reviravoltas não toma o
impulso suficiente para se perpetuar: simplesmente, desvanece-se. Como visto, anteriormente, quando a
mente regista uma dificuldade, a reação habitual do cérebro consiste em a tratar como um verdadeiro ini-
migo. Tende a fechar os sistemas de abordagem criativos. Para algumas dificuldades, pode ser necessário
fechar a passagem à alegria, mas quando se lembra o passado ou se antecipa o futuro, a dificuldade tem
lugar na cabeça, não é real, e acaba por ser desnecessário. Acaba por implicar uma restrição e bloquear a
criatividade;
b) permite tomar consciência dos pensamentos, por exemplo, “Não posso com isto. Vou gritar.” Observan-
do-se como se reage a esse pensamento e perceber ativamente como os músculos dos ombros e do estô-
mago ficam tensos (sensações que acabam por se desvanecer), vê-se com maior clareza que era um receio
e não um facto. Aguenta-se a situação e não grita. Era um medo poderoso e instigante, mas não um facto.
Comparar os pensamentos com a realidade é um antídoto contra a negatividade em todas as formas.
PAUSA PARA RESPIRAR: APLICAR O QUE SE APRENDEU NA VIDA QUOTIDIANA
Nas últimas semanas foi praticada a Pausa de 3 Minutos duas vezes por dia, e sempre que necessá-
rio. Agora sugere-se que, cada vez que for sentido algum incómodo no corpo ou na mente, considera-se a
Meditação da Pausa de 3 Minutos como o ponto de partida. Depois de completada a Pausa de 3 Minutos,
há 4 opções. Tal como referido na semana anterior, a 1ª opção é continuar como antes, mas com mais
consciência. Esta semana é sugerido que, depois de um espaço de meditação, passe diretamente para o
corpo, a fim de explorar as sensações físicas que surgirem quando as dificuldades assaltam a mente. A pau-
sa desta semana é em tudo semelhante à já praticada, mas agora melhorada para ajudar a enfrentar as
dificuldades com um maior grau de compaixão. Esta semana, a pausa funciona como uma ponte entre as
sessões de meditação mais longas e formais e a vida quotidiana. Devem ser implementados os 3 passos da
meditação, como sempre, mas incorporando os pormenores explicados abaixo. A consciência deve seguir o
padrão habitual em forma de ampulheta.

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Além disso, devem ser escutas com especial atenção as instruções acrescentadas no passo 3, uma
vez que irão contribuir para o enfrentar das dificuldades de modo mais amoroso e compassivo.
Passo 1: Consciência
Já praticou a observação - trazendo o foco da sua consciência para a experiência interna e compreendendo
o que acontece com os seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas. Agora será um bom momento
para viver com a descrição, o reconhecimento e a identificação dos mesmos atribuindo palavras às experi-
ências. Por exemplo, pode dizer mentalmente: “Sinto como a ira aumenta” ou “Cá estão os pensamentos
de autocrítica”.
Passo 2: Redirecionar a atenção
Já praticou a forma de permitir que a sua atenção se expanda a todo o corpo. Esta semana, em vez de des-
cansar na plena consciência e mantê-la durante uns momentos, deixe incluir, tranquilamente, qualquer
sensação de incomodidade, tensão ou resistência que se lhe apresente, tal como fez com a meditação para
explorar as dificuldades. Se identificar qualquer dessas sensações, concentre-se de imediato em “respirar”
nelas. Em seguida, expire, relaxe, abra-se às sensações. Ao mesmo tempo diga para consigo: “Está tudo
bem, mesmo sentido isto. Seja o que for, abrir-me a isto será sempre bom.” Se o mal-estar desaparecer,
volte a centrar-se na amplitude do corpo.
Se se sentir capaz, deixe que este passo dure um pouco mais de um minuto, tome consciência das suas
sensações corporais e da sua relação com elas, respire com elas, aceite-as, deixe que sejam como são. Con-
sidere-o um passo extra, se isso o ajudar, ou uma ponte de regresso à sua vida quotidiana. Assim, em vez
de retomar, imediatamente, o que estava a fazer, descanse uns momentos com plena consciência e explore
as mensagens que o corpo lhe envia dentro do espaço da consciência.
Na medida do possível, transfira essa consciência ampliada para os momentos seguintes da sua jornada.
LIBERTADOR DE HÁBITOS: PLANTE ALGUMAS SEMENTES (OU CUIDE DE UMA PLANTA)
Tratar de uma planta ou plantar umas sementes estão entre as coisas simples que podem trazer
enormes benefícios. Inclusivamente, podem salvar a vida. Porque não plantar umas sementes ou cuidar de
uma planta? Quando plantar as sementes sinta a sua textura e a da terra. É notada alguma tensão no cor-
po, talvez localizada nos ombros ou pescoço? Quando a terra for distribuída por cima das sementes, obser-
var como esta cai entre os dedos. Abrandar o ritmo. É detetada alguma coisa diferente? A que cheira a
terra? Tem um aroma profundo e terroso ou o cheiro, ligeiramente, a ácido da areia? Quando as semen-
tes/plantas forem regadas prestar atenção ao efeito da luz nas gotas. Porque não passar uns momentos a
averiguar algo mais sobre as sementes/plantas que serão cuidadas?

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6ª SEMANA: PRESO NO PASSADO OU A VIVER NO PRESENTE?
Sofrimento mental: Os pensamentos que não páram!
“Não posso fazer nada”
“Estou a deixar-me ir abaixo”
“Não tenho futuro”
“Estou completamente derrotado”
“Perdi algo que nunca mais voltarei a encontrar”
“Já não sou quem era”
“Não valho nada”
“Sou um peso para os outros”
“Alguma coisa na minha vida ficou estragada para sempre”
“Não encontro significado para a minha vida”
“Estou completamente indefeso”
“A dor nunca irá desaparecer”
Alguns estados mentais em que a pessoa poderá estar imersa leva a que muito, subtilmente, se
descobre que não se perdoa pelas coisas que feitas ou que não correram conforme o esperado e que ocor-
reram no passado. Carrega-se o “peso morto” dos fracassos anteriores, assuntos inacabados, dificuldades
de relacionamento, discussões por resolver e ambições não satisfeitas (para o próprio e outros. Por vezes
pode não ser uma facto traumático mas a experiência revela aspectos da mente que partilha com outros: a
dificuldade de largar o passado, dar voltas a coisas que aconteceram ou deixaram de acontecer ou preocu-
par-se com o que ainda não aconteceu. Quando a mente é apanhada nessa rotina e daí não sai, pensa-se
muito. Por mais que se tente, é-se incapaz de separar a mente dos seus próprios objetivos e fantasias, uma
estado chamado “compromisso doloroso”. De facto, nos dias que correm, pode parecer que se tentarmos
voltar a ser felizes, se estará a trais alguém ou algum princípio.
É, desta forma, possível entender porque é que qualquer um se poderia sentir culpado durante
grande parte do tempo. É algo que rodeia o ser humano: a sociedade ocidental foi criada na base da culpa e
vergonha - sentir-se culpado por se sentir feliz! A base de grande parte da culpa e vergonha é o medo: o
medo de não se ser suficientemente bom, medo de fracassar se se descontrair,… E se se temer a crítica do
Outro? Por que não “jogar” pelo seguro e atacar-se a si próprio primeiro? Um medo leva ao outro e este
alimenta outro, e assim por diante, produzindo-se um círculo vicioso, interminável e enfraquecedor que
rouba a energia. Qualquer pessoa pode cair nessa armadilha mental - dar como assente que, devido ao que
aconteceu, nada poderá voltar a ser como antes.
Porque é que tal acontece? A resposta está no facto de como os factos são recordados. As investi-
gações científicas trouxeram luz sobre a forma como a memória regista os acontecimentos e como se pode
enganar. A memória trabalha sem esforço para recuperar um facto específico, algo que se passou num dia,
num momento e num lugar concretos.
RECORDAÇÕES DE FACTOS REAIS
Leia as palavras da lista. Pense num facto real que lhe tenha sucedido e que lhe ocorra ao ler cada palavra.
Recorde ou anote o facto (algo que tenha durado um dia, não interesse se foi ou não há muito temo). Por
exemplo, se “diversão” fosse uma dessas palavras, seria bom dizer “diverti-me na festa da Antónia”, mas
não valeria “divirto-me sempre nas festas”, porque não se refere a uma ocasião concreta. Deve ser o mais

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