O documento apresenta algumas técnicas que auxiliam no autocontrole emocional do ser humano.

1. Técnicas de autocontrole emocional
As técnicas mais utilizadas para o autocontrole emocional são as seguintes:
1. Técnicas de relaxamento
As emoções ativam nosso organismo. Por isso, o relaxamento é uma técnica muito utilizada no autocontrole
emocional. O relaxamento muscular progressivo pode ser muito eficaz se houver um treinamento prévio que
permita que ele seja realizado em alguns segundos. A seguir é explicado como realizá-lo:
 Mão e antebraço dominante: feche o punho e aperte com força como se fosse dar um soco.
 Bíceps dominante: deixando a mão relaxada tente tocar o ombro com o pulso ou aperte o bíceps como se
quisesse desenhar o músculo.
 Mão e antebraço não dominante: feche o punho e aperte com força como se fosse dar um soco.
 Bíceps não dominante: deixando a mão relaxada tente tocar o ombro com o punho ou aperte o bíceps
como se quisesse desenhar o músculo.
 Testa: levante as sobrancelhas como se estivesse enrugando a testa
 Pálpebras: feche os olhos apertando-os
 Nariz e bochechas superiores: enrugue o nariz como se estivesse fazendo uma cara de nojo.
 Mandíbula, bochechas inferiores e língua: aperte os dentes tensionando toda a boca e pressione a língua
contra o palato.
 Pescoço e garganta: tente tocar o peito com o queixo. Empurre o encosto com a cabeça.
 Ombros e parte superior das costas: estique os ombros para trás e depois para frente como se quisesse
tocar.
 Peito: Inspire fundo e prenda a respiração por alguns segundos…. Agora deixe sair com força.
 Abdômen: Encolha ou aperte o estômago como se fosse levar um soco.
 Lombar: arqueie as costas como se quisesse retirar o abdômen.
 Perna dominante: pise com força empurrando o chão. Deitado: estique as pernas e os pés.

2.  Perna não dominante: pise com força empurrando o chão. Deitado: estique as pernas e os pés.
Uma vez que o anterior é dominado, passamos a relaxar áreas maiores e assim por diante até que
possamos relaxar todo nosso corpo em poucos segundos.
O relaxamento é muito indicado quando a emoção a ser controlada é muito ativadora, como a ansiedade.
2. Auto-instruções
As auto-instruções são afirmações positivas que utilizamos para nos guiar quando enfrentamos uma
situação difícil. A técnica requer confeccionar uma lista própria de afirmações antes de enfrentar a situação
problemática. Devem sempre ser escritos de forma positiva, realizáveis e não muito longas.
Exemplos de auto-instruções seriam: “Posso controlar as emoções que estou sentindo”, “respondo de uma
forma racional e não emocional”, “escolho como me afeta o que acontece comigo” …
3. Empatia
Nesta ocasião, utilizaremos a empatia para ver a situação da perspectiva da pessoa com quem associamos
a emoção. A técnica consiste, como seu nome indica, em se colocar no lugar da outra pessoa. Quando
começamos a notar a emoção, de um modo similar à como faremos com a parada do pensamento, nos
transformaremos na outra pessoa como se fossemos atores. Então, tentaremos levar em consideração tudo
o relacionado com ele ou ela para poder compreender seu comportamento.
Vamos ver um exemplo: sua amiga Sandra sempre chega atrasada. Hoje você ficou para o jantar e está a
15 minutos esperando no restaurante. Você acha que as pessoas o observam e isso o incomoda. Você
começa a sentir calor e tensão. Então, começa a utilizar a empatia e se coloca na pele de Sandra. Você
percebe que ela sai tarde do trabalho e isso pode influenciar no seu atraso. Você conhece a família dela e
sabe que eles tendem a entretê-la e isso também pode influenciar. Além disso, você sabe que é difícil
estacionar perto do restaurante e isso também é algo a considerar. Sua ativação vai diminuindo e você volta
a sorrir pensando no bom momento que terá.
4. Parada do pensamento
Essa técnica consiste em interromper os pensamentos que estão causando a emoção justamente quando
percebemos que ela começa a aparecer. Podemos utilizar a palavra “stop”, “para”, “basta”, ou outra similar.

3. Pode ser dito em voz alta ou podemos dizer isso a nós mesmos sem a necessidade de pronunciá-la. Com
um pouco de treinamento, pode ser muito eficaz. É uma técnica muito utilizada em psicologia para os
pensamentos recorrentes associados a alguns transtornos.
Vejamos um exemplo com uma emoção positiva: imagine que você está em um exame de oposição que
você esperou o ano todo. A sala está cheia e nenhum som é ouvido. Todos seus companheiros estão
concentrados no exame e aquela coisa engraçada que aconteceu com você de manhã vem à mente. Os
pensamentos sobre o que aconteceu vão aparecendo um atrás do outro e começa a ser difícil conter a
risada… stop! Você para os pensamentos e volta à realidade. Depois que a emoção é controlada, você
continua com o exame como antes.
Exercícios de autocontrole emocional
A seguir, são explicados dois exercícios para praticar o autocontrole emocional:
1. Diário emocional
Registre suas emoções em um diário emocional. Por mais estranho que pareça, dedicar um tempo no final
do dia para escrever as emoções que sentimos e o que as causou será de grande ajuda no seu
controle. Digamos que nos tornaremos especialistas em nossas emoções, o modo como nos afetam de
acordo com o que acontece conosco e como geralmente reagimos a determinadas circunstâncias. Por
exemplo:
 Hoje fiquei frustrado quando não encontrava um estacionamento ao voltar para casa e o que também me
levou a dar uma má resposta ao meu filho quando ele me contava como havia sido seu dia.
 Pela manhã no escritório, fiquei muito envergonhado quando meu chefe me disse que meu relatório tinha
erros. Sentir-me assim prejudicou minha concentração no trabalho durante o resto do dia.
2. Atenção plena
Reúna pensamentos que despertam uma emoção específica e tente mantê-la durante um tempo sem
julgá-la, apenas senti-la. Esse exercício retira algum poder das emoções negativas. Embora existam
alguns que não são agradáveis, experimentá-las de maneira consciente por um tempo faz com que você

4. veja que realmente não podem machucá-lo tanto como você pensava. Para esse exercício, você também
pode utilizar um livro, um filme ou música que evoque a emoção escolhida.
Por exemplo: coloque esse filme que você não viu novamente porque não conseguia parar de chorar.
Mergulhe na história e deixe a tristeza invadir você para experimentá-la conscientemente.
Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um
diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te
aconselhe sobre o seu caso em particular.
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recomendamos que entre na nossa categoria de Emoções.
Bibliografia
 Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca
Nueva.
 Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.

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