Este documento fornece detalhes de 10 aulas de alongamento e exercícios físicos. Cada aula inclui instruções passo a passo para vários exercícios com foco em alongamento da coluna, fortalecimento dos músculos do core e membros superiores e inferiores. Exercícios como nado peito, agachamento e alongamentos frontais são apresentados.

1. Criada pela Profº Coord. Karina Zabeu, em parceira do Profº Junior Labadessa

2. Aula 1
Spine Stretch Forward:
Alongar dobrando o
mínimo possível a coluna,
levar o peito em direção
ao arco.
One Leg Up-Down:
Iniciantes com perna
flexionada e avançados
com perna extendida.
Flexionar o quadril até
aproximar um joelho do
outro.
Roll Over:
Alunos que sentirem
dor na coluna ou que
tenham encurtamento,
podem executar com
joelhos flexionados,
porém o movimento
deve sair do quadril.
Arms Up and Down:
Manter joelhos 90º .
Executar o movimento
sem deixar o ombro
perder o contato com o
chão.

3. Side Kicks:
Pode ser executado
elevando a perna ou
fazendo círculos ou
mesclar os dois na
mesma série
Half Roll Back:
Coluna levemente
arredondada para a
decida. Pode ser feito
com o arco nas mãos ou
a faixa para trabalho de
MMSS
simultaneamente
Saw:
Executar expirando na
decida, tentando
aproximar o tronco
pra perna sem dobrar
demais a coluna.
Isometria: 2 séries de Prancha Frontal. Máximo 30´´ cada.

4. Aula 2
Breast Stroke:
Manter MMII unidos e
na movimentação de
braços, círculo para fora
até chegar no quadril.
Palma da mão para cima
com o dedão raspando
pelo corpo até o braço
voltar para posição
inicial. Manter os
ombros para trás,
durante o movimento
dos Braços.
Arms Open:
Manter MMSS
extendidos e na
execução, aproximar
as escápulas uma da
outra.
Roll Over:
Mesmo da aula 1,
podem com a
sobrecarga da Bola
Grande

5. Leg Series Supine:
Manter as perna
unidas. Usar
tornozeleiras para
prevalecer o trabalho
de força. O Elastico
está só como apoio.
Não deixar a lombar
sair do chão durante a
execução.
Tríceps:
Perna do elástico
flexionada. Executar o
movimento usando o
braço oposto ao da
perna, para aumentar
a tensão.
Single Leg Stretch:
Manter tronco
suspenso no inicio.
Trabalhe dos dois
lados e depois dessa o
tronco. Para
intensificar para
avançados, execute
toda a série sem
descer o tronco.
Stretches Front:
Mantenha o pé de
base alinhado, para
manter o
alinhamento do
quadril. Alongar
dobrando o mínimo
possível o tronco.
Isometria: Prancha lateral, 2 séries. Máximo 30 ´´ cada série.

6. Aula 3
Nado Peito:
Mesmo exercício
da aula 2. Pernas
levemente
afastadas para dar
mais equilíbrio na
bola.
Agachamento:
Jogar o quadril para
trás. Para aumentar
sobrecarga, enrolar
mais o elástico na
barra ou colocar
tornozeleira na
barra. Não usaremos
agachamento na
bola, pois é alto
risco de compressão
em LCA.
Abdominal:
Para encurtados,
pode ser executado
com joelhos
levemente
flexionados, porém
movimento sai do
quadril. Descer até o
ponto que não force
a lombar.

7. Arms Up Down:
Mantendo o apoio dos
pés no chão, executar a
puxada com braços
extendidos,
aproximando as
escápulas.
Side Kick:
Pode executar com
tornozeleira. Manter
corpo alinhado, mãos
apoiadas na linha do
peito e cintura fora
do chão, durante toda
a série.
Obliques Roll:
Coluna levemente
arredondada.
Executar com leve
rotação e cabeça
acompanhando o
movimento.
Stomach Massage
Series:
Para encurtados,
bastão atras do
tornozelo ou fazer
com corda nos pés.
Isometria: Ponte, 2 séries de no máximo 30 ´´.

8. Aula 4
Spine Stretch Forward:
Para alunos
encurtados que não
mantem coluna
alinhada, sentar no
step. Alongar levando
o peito em direção ao
arco.
Desenvolvimento
Frontal:
Pernas afastadas na
medida dos ombros,
cotovelo para baixo.
Executar contraindo
abdômen e glúteos.
Extensão de Ombro e
Quadril:
Tronco Suspenso no
inicio. Executar uma
rotação de tronco, para
um lado e para o outro.
Pode voltar o tronco ou
para avançados manter
a execução toda da
série em suspensão.
One Leg Circle:
Executar círculos sem
deixar o quadril
deslocar. Iniciantes
perna livre flexionada
e avançados
extendida.

9. Arms Bíceps:
Para encurtados
sentar no step.
Segurar a faixa com a
ponta dela para
cima, para que na
execução o aluno
não dobre o punho.
The Hundred:
Para facilitar, comece
subindo o tronco e
depois MMII e
MMSS. Alunos com
encurtamento ou
hérnia de disco, usar
o apoio de cabeça.
Mermaid:
Segurar ao lado da
bola para relaxar
ombros. Alongue
mantendo pescoço
alinhados. Se
necessários sentar
no step.
Isometria: Superman em 4 apoios, 2 séries de no máximo 30 ´´.

10. Aula 5
Paravertebral:
A pessoa deitada
deve manter a crista
ilíaca na ponta do
step. Executar o
movimento de baixo
para cima, sem fazer
hiperextersão
One Leg Kick:
Subindo a Perna com
a ponta do pé
extendida e voltar
com o pé flexionado.
Manter os ombros
voltamos para trás.
Roll Down:
Coluna arredondada,
descer até ficar
intenso e voltar bem
devagar até alinhar a
coluna.
Isometria: 1 série de prancha frontal 30 `` e uma de superman de 30 ´´.

11. Romboides:
Executar a puxada da barrra até a
linha do peito, mantendo
cotovelos altos.
Roll Down:
Arredondar a coluna e
descer sem encostar no
chão e voltar até alinhar.
Agachamento na ponta do pé:
Subir na ponta do pé, descer
jogando o glúteo para trás e
voltar na ponta do pé.
Gato na Bola:
Alongar mantendo os
braços por cima da bola,
para enfatizar peitoral.
Desça e volte sempre
com a coluna
arredondada.

12. Aula 6
Swimming:
Subir braço com perna
oposta. Manter pernas
unidas e braços na linha
da orelha.
Peitoral:
Tb pode ser feito sem barra,
com elástico passando nas
costas.
Double Leg Stretch:
Inicie a execução
subindo o tronco para
evitar do aluno forçar
pescoço e depois
movimente braços e
pernas. Não pode
deixar lombar sair do
chão quando extende
MMII. Apertar o arco
na extensão.
Agachamento unilateral:
Iniciar com MMII
extendidos.Executar na
barra mantendo joelhos
90º. Extenda a perna,
flexione e volte a
posição inicial.

13. Leg Circles:
Executar circulos com
as pernas unidas.
Manguito:
Execute a
puxada
mantendo o
cotovelo na
cintura e só
depois extenda
o braço até a
linha do ombro.
Rolling Back:
Arredondar o tronco para
descer e na embaixo
alinhar a coluna mantendo
o peito em direção ao chão.
Volte arredondando
novamente e cabeça chega
por ultima para alinhar a
coluna.
Isometria: 1 série de Prancha Frontal 30 “ e 1 série de ponte de 30 “

14. Aula 7
Superman:
Manter abdômen bem
contraído para ativar
músculos profundos da
coluna. Movimento
com braço na linha da
orelha e perna oposta
extendida na linha do
quadril. Manter
joelhos levemente
afastados.
Top Leg Abduction:
Manter corpo
alinhado, mão
apoiada na linha do
peito e cintura fora
do chão. Executar a
subida da perna sem
movimentar quadril.
The Roll Up:
Iniciantes podem
executar em dupla
onde um segura o pé
do outro. Suba com a
coluna arredondada
até sentar e alongar.
Retorne com a coluna
redonda, cabeça e
braços chegam por
último.

15. Isometria: 1 série de Prancha frontal 30 “ e 1 série de prancha lateral 30 “
Flexão de Braço:
Para alunos que
ficam com dor no
punho, utilizar o
apoio de flexão.
Double Leg Stretch:
Iniciar a subida de
tronco e após
executar os
movimentos de
braços e pernas sem
deixar a lombar sair
do chão.
Tower: Manter-se bem afastado da parede. Suba o quadril, extenda a perna deixando o mais reta
possível, flexione joelho e volte quadril no solo.
Gato: Inicie com a coluna reta. Faça um “corcunda” nas costas e volte executando a descida da
lombar em relação ao solo.

16. Aula 8
Swan:
Executar com os braços
um pouco mais a frente,
para não fazer um
hiperextender exagerada.
Caso o aluno tenha
hérnia de disco lombar,
lombalgia ou lordose,
subir o mínimo possível,
apenas tirando o peito do
chão. Manter as pernas
unidas e forte contração
abdominal.
Arms Pull:
Fazer a puxada aberta
com cotovelos na
linha do peito.
Abdominal de Joelhos:
Semelhante ao rolinho da
musculação. Não deixar
o peito encostar na bola.
Movimento que é feito é
do quadril para frente.
Top Leg Circles:
Corpo alinhado, mao
apoiada na linha do
peito e cintura fora
do chão. Executar
círculo com a perna
de cima, sem deixar o
quadril deslocar.

17. Single Straight Stretch:
Comece com tronco no
alto. Execute a descida
de uma perna, volte,
faça com a outra e
depois relaxe com
tronco ao chão.
Bíceps Curl Roll:
Faixa presa no pé,
braços apoiados ao
chão executar a flexão
do braço. Para
iniciantes, pode fazer
com a bola pequena
apoiada nas costas.
Short Spine Massage:
Deitar longe da perede,
para que a perna fique
bem extendida. Suba o
quadril mantendo
ombros apoiados no
chão. Flexione os
joelhos, extenda e volte
o quadril no chão. Não
usar tornozeleira, pois
este é um trabalho de
mobilidade de coluna.
Isometria: 1 série de prancha lateral 30 “ e 1 série de ponte 30 “

18. Aula 9
Extensão de Perna:
Idêntico a prancha.
Para alunos com
lesões de ombro,
executar em pé na
barra, com o corpo
na diagonal.
Staggered Legs:
Mantendo a
cintura fora do
chão, subir a
perna de cima e
após unir as duas
para executar a
descida juntas.
Concha:
Flexionar os
joelhos, trazendo
na linha do
umbigo. Pode
executar variações
puxando o joelho
em direção ao
ombro.
Isometria: 1 série de prancha lateral 30” + 1 de superman 30”.

19. Long Box Pulling Straps: afastar os braços, fazer a puxada até a linha da coxa, mantendo os
ombros para trás. Voltar com o braço por baixo.
Scissors:
Com a bolinha na
lombar. Descer
uma das pernas
até o limite, não
deixando a
lombar sair da
bola.
Levantando a
perna:
Mantendo a
postura alinhada,
as mãos na perna
ou na lateral da
bola. Executar a
extensão da
perna.
Rolling Back Down and Up: Arredondar as costas tanto na descida, quanto na subida. Executar a
subida com a força abdominal e sem dobrar o cotovelo.

20. Aula 10
Bola no alto:
Alunos com
dificuldade em
alinhar a postura,
sentar no step.
Alongar com
braços extendidos
e pescoço
alinhado.
Rhomboid Pull Roll
Down:
Para iniciantes fazer
com a bolinha na
região torácica como
apoio. Fazer a
puxada, trazendo as
mãos próxima a
axila.
Abdominal Reto:
Partindo da
posição 90º dos
joelhos, extender
a perna na
diagonal, sem
deixar a lombar
subir. Manter
ombros para trás.
Ponte:
Manter joelhos e
pés unidos. Elevar
quadril, contraindo
glúteo e abdomen,
mantendo ombros
apoiados no chão.

21. Sit Up:
Manter as pernas
90º em relação ao
tronco, sentindo
alongar posterior.
Executar a subida
do tronco,
mantendo braços
ao lado do corpo.
Sitting Spiral:
Cotovelo apoiado
na cintura, abrir o
braço sem perder o
contar do cotovelo.
Manter os ombros
alinhados, não girar
tronco. Alunos com
dif. Em alinhar a
postura, usar step.
Saw:
Pernas alinhadas,
braços afastados na
linha do ombro.
Realizar o
alongamento,
tentando sempre
“dobrar” o mínimo
possível da coluna..
Isometria: 2 séries de Superman 30 “.

22. Aula 11
Mesa:
Pernas levemente
afastadas para
aumentar a
estabilidade.
Contrair glúteo e
abdomen. Executar
o movimento de
braço, podendo
utilizar material nas
mãos.
Leg Series Supine
Circles:
Com a perna 90º
em relação ao
tronco, executar
um circulo para
fora. Pode usar
tornozeleira.
Posição em V:
Pernas
extendidas na
bola, executar a
elevação do
tronco mantendo
o mais alinhado
possível.
Arms Pulling:
Coluna alinhada, executar a puxada
fechada, mantendo ombros e
cotovelos para trás. Alunos com dif.
No alinhamento usar step.

23. Abdominal Oblíquo:
Joelhos 90º. Ombros
para trás. Fazer a
extensão de pernas,
virando para um dos
lados.
Ponte Unilateral:
Joelhos e Pés
unidos, executar a
elevação do
quadril e após a
extensão de uma
das pernas
Mermaid:
Alongamento com o pé na
barra. Manter o pescoço
alinhado e a mão do lado da
barra escorregando pelas
pernas.
Isometria: 2 séries de prancha frontal de 30”.

24. Aula 12
Andando com a Bola:
Pernas unidas e coluna
alinhada. Manter os braços
extendidos e descocar-se para
frente e para trás sem dobrar
os joelhos
Long Box Pulling Straps:
Perna levemente
afastadas e cotovelos
para trás. Fazer a
extensão de braço
mantendo ombros para
trás.
Criss Cross:
Executar o abdominal,
subindo a coluna e
posteriormente girar o
tronco pra um lado e a
perna para o outro.
Manter braços abertos
durante o exercício.
Bridge:
Manter braços e
ombros apoios do
chão. Elevar o
quadril, mantendo
glúteo e abdomen
contraidos.

25. Half Roll Back:
Pernas afastadas na
linha do ombro.
Arredondar a coluna
e descer a coluna até
o limite. Extenda uma
perna, volte o pé no
chão e retorne o
tronco até alinha-lo.
Obliquo Roll Down:
Para iniciantes
colocar a bolinha na
torácica. Manter
joelhos flexionados e
calcanhar no chão.
Faça uma leve torção
com o tronco e afaste
os braços até o limite.
Tower:
Manter as pernas 90º
em relação ao
tronco, sentindo
alongar posterior.
Com braços e
ombros no chão,
executar a elevação
do quadril com peso
do corpo nos ombros
e retornar a coluna
devagar.
Isometria: 2 séries de prancha lateral com apoio da Bola, 30”.

26. Aula 13

28. Aula 14
Perna para Cima
Perna para o Lado

30. Aula 15

32. Aula 16