Este documento fornece dicas para ganho de massa muscular, como consumir 12-15% das calorias diárias de proteínas, preferir uma alimentação equilibrada em vez de suplementos, ingerir alimentos ricos em proteínas de forma fracionada e longe dos treinos, e dar atenção à fase negativa dos exercícios para hipertrofia muscular.

1. GANHO DE MASSA MUSCULAR
Para quem está preocupado com a definição, manutenção e o
aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que
uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor
calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades
de quem pratica atividade física com essa finalidade.
Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o
aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos
colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação
equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de
porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho
mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim
e orientados por um profissional.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes,
peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito
próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm
uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto
gástrico. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos
distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou
seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor
aproveitamento dos aminoácidos na recomposição das fibras
musculares, manutenção e formação dos músculos.É importante
também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e
horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus
muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio
muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da
proteína como fonte de energia.

2. Dicas
Dar atenção a parte negativa do exercício
A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do
exercício, onde você contrai o músculo (levanta o peso), mas na faze
negativa (quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as
pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está
muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa
do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia. Coma
Peixe
Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de
gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de
Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a
insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e aminoácidos
para dentro do músculo.
Aumente a ingestão de sódio
É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante
para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má
reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo
fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de
sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também
deixa o músculo mais sensível a insulina.
Corte todos os aeróbicos
Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa
muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação
enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia
ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou
ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.
Descanse
Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento
com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o
contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que
manter é um treino frequente, no sentido de treinar os dias
necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando
estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos
iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…
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