O documento discute suplementos nutricionais para atletas, classificando-os em suplementos dietéticos e auxiliares ergogênicos. Também aborda quando a suplementação pode ser útil, como para repor nutrientes durante exercícios longos ou competições multi-dia, ou quando há dificuldade de ingerir calorias suficientes. No entanto, destaca que as carências nutricionais precisam ser testadas e que muitas vezes a dieta normal já fornece nutrientes em abundância.

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Suplementos nutricionais
SUPLEMENTOS ALIMENTARES:
Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e
fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que
podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de
uma pessoa.
Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes de
atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes
essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.
A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade de gordura
presente neles.
Alguns suplementos protéicos:
· Albumina,
· Whey Protein,
· Caseína,
· Proteína de soja,
· Levedura de cerveja,
· Creatina
· PowerMax
Carboidratos:
· MaltoDextrina,
· Dextrose,
· Hipercalóricos em geral.
SUPLEMENTAÇÃO DESPORTIVA
O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipo
de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultados
feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são
embasadas em pesquisas encomendadas.
Substâncias que melhorem o rendimento é uma prática antiga no meio esportivo,
mas o que é um suplemento?
Burke & Read classificam os suplementos em duas grandes categorias: os
suplementos dietéticos e os auxiliadores ergogênicos. Os suplementos dietéticos são
similares aos alimentos em relação aos nutrientes fornecidos, são produtos práticos para
ingestão durante atividade, podem servir como auxiliares no aumento do consumo
energético ou do aporte vitamínico-mineral. Entre eles estão: as bebidas esportivas (com
CHO e eletrólitos), os suplementos com alto teor de CHO (como os géis de CHO), os
multivitamínicos, vitamínicos, suplementos minerais, refeições líquidas e os suplementos à
base de cálcio. Por eliminação, o restante das sustâncias ingeridas de forma suplementar a
alimentação seria considerado auxiliador ergogênico. Os suplementos dietéticos não
promovem aumento de desempenho. O resultado melhor na performance seria uma
conseqüência da capacidade em atender uma demanda nutricional. Ou seja, o atleta não
ficaria mais forte ou mais rápido devido ao suplemento, mas conseguiria manter-se em
atividade mais tempo, por exemplo. Já o auxiliador ergogênico teria a capacidade de
aumentar a performance, fornecendo substâncias que fisiologicamente não fariam parte da

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demanda nutricional. Outras classificações surgiram e alguns autores classificam todos os
suplementos como sendo ergogênicos porque de uma forma ou de outra eles auxiliam na
performance. Na verdade a grande diferenciação que se deve fazer é: existem substâncias
que podem agir alterando processos metabólicos e genéticos diferentemente dos
alimentos e existem produtos que simplesmente fornecem os nutrientes que normalmente
viriam da alimentação de outra forma. É a linha que divide o que seria considerado
suplementação nutricional do que se aproxima do doping. Dessa forma, quem consome
suplementos e participa de eventos esportivos, deve estar atento para o conteúdo REAL do
suplemento para não ingerir substâncias proibidas, fato que já ocorreu com atletas
importantes, que foram condenados por doping e que depois se provou que a substância
provinha de produtos comercializados como “suplementos alimentares”
.
UTILIDADES PARA CADA TIPO DE ATIVIDADE
A ausência de recomendações nutricionais para atletas dos mais diversos esportes
facilita a difusão de conceitos infundados em relação à necessidade da suplementação.
Normalmente o consumo de suplementos é fomentado pela ideia de que é necessário
compensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidades
diárias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance.
Mas na verdade as carências nutricionais precisam de testes para ser identificadas.
O aumento do consumo energético normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezes
os conteúdos dos suplementos, como a proteína, já são abundantes na alimentação
normal. E a noção de melhorar a performance a custa do suplemento quase sempre carece
de evidência científica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos de suplementos
para aumentar a performance, os que não funcionam e os que são proibidos.
Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando:
· há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta
durante o treino ou competição;
· deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição;
· pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância de
alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis;
· existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de
falta de apetite;
· o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar;
· competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem
mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.
Sem dúvida o grande vilão do mercado de suplementos está em cima dos produtos
para ganho de massa muscular, principalmente aqueles à base de proteína concentrada.
Contrariando a crença popular, durante o exercício de endurance o corpo usa mais
proteína do que durante o exercício de força com sobrecarga. Mas quem faz uso do
suplemento alega que a proteína é importante durante a recuperação, o que é verdade,
mas também é verdade que a proteína da dieta normal quase sempre é suficiente ou
excessiva.
Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein e

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SUPLEMENTOS ALIMENTARES:
PowerMax, seria a sua rapidez de absorção. Realmente os hidrolisados de proteína são
mais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a atenção: 1. Existe evidência de
que as proteínas de rápida absorção como o whey protein ficam menos tempo circulantes e
2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofia muscular fazem
refeições a cada 2-3 horas. Com esse regime de horários não é possível existir queda nos
níveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção é indiferente.
Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de aminoácidos aumentados
por 7 horas, questionando também a necessidade em se fazer refeições tão próximas.
Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de exercícios de força, a
questão é que na maioria dos casos o consumo de proteína já é várias vezes acima do
necessário.
A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:
1. Existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito sem
incrementar o conteúdo de gordura da dieta;
2. A dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-dia de
consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.);
3. Indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massa
magra.
Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, o
melhor horário é assim que encerre o exercício. Testes feitos com bebidas contendo CHO e
proteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessa
situação.
Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de proteína.
Alternando dias de baixo consumo com períodos de alto consumo supostamente a
absorção das proteínas seria melhorada, mas os resultados ainda são muito imprecisos e
duvidosos.
SUPLEMENTOS E EXERCÍCIOS DE ENDURANCE
Nos esportes de longa duração e nas provas de vários dias, só é possível para o atleta
equilibrar o gasto energético com o consumo, se utilizar alimentos ou suplementos durante
a atividade.
Deve-se levar em conta que os depósitos de glicogênio podem não ser restaurados
de um dia para o outro. Treinos em dias consecutivos podem levar a uma depleção
tamanha que precise de repouso para recuperação total. Manter uma dieta rica em CHO e
usá-los durante o treino é a maneira mais eficiente de evitar este problema. Um ciclista em
provas longas como o Tour de France, por exemplo, necessita de até 9 mil calorias por dia, o
que é um fator limitante nestes esportes. Muitos atletas não conseguem suportar a
competição por não conseguirem absorver a energia necessária. A suplementação
costuma ser usada nessas situações. Atualmente existem repositores que conseguem em
uma pequena garrafa entregar 1000 calorias ao atleta em forma de líquido. O atleta que não
repõe o que gasta perde peso e desempenho.
Como em exercício de endurance as gorduras são queimadas em abundância, faria
sentido usar suplementos lipídicos nessas situações. Entre estes suplementos estariam os

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triglicerídeos de cadeia média (TCM), que aumentam a oferta de ácidos graxos no plasma.
Uma alternativa seria aumentar o consumo de gordura, como proposto pela dieta 40/30/30.
O uso dos TCM surgiu como uma alternativa, mas existe uma baixa tolerância
gastrintestinal aos TCM e nas quantidades aceitáveis não houve economia de glicogênio.
As dosagens que resultaram em economia de CHO são muito altas e geralmente causam
efeitos colaterais que comprometem o desempenho.
Ao iniciar uma dieta hiperlipídica o organismo passa por várias adaptações
enzimáticas no sentido de usar melhor os AGL, mas outro efeito resultante do maior
consumo de gordura é que com esse aumento ocorre uma diminuição no consumo de
CHO, diminuindo os depósitos de glicogênio muscular.
O aumento da concentração de AGL no sangue com a finalidade de diminuir o gasto
de CHO em exercício foi testado de várias formas, inclusive com injeções de produtos que
aceleram a captação de AGL e outros métodos invasivos. Todos seriam considerados
doping.
Dessa forma, atualmente a suplementação com lipídios e as dietas ricas em gordura
parecem não trazer nenhuma vantagem para o atleta de endurance.
SEGURANÇA
A abundância de produtos disponíveis e a falta de controle fazem com que seja difícil
estudar a eficácia e até mesmo a segurança dos suplementos. Muito do que é divulgado
não passa de propaganda. Existe uma indústria milionária apoiando a venda dos produtos
enquanto que a verba investida em pesquisa séria sobre os produtos é irrisória.
SUPLEMENTOS MAIS CONHECIDOS
Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na
lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de
ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em
atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo
como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo
cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café
são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador
caso se faça uma prescrição individual de uso.
Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso
poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de
suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o
processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com
o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um
“queimador de gordura”.
Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com
a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam
que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi
provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de

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outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos
períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento,
podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto
evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o
seu rendimento.
BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e
isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central.
As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer
que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e
consequentemente sua queda no sangue;
b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.
O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O
consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e
testosterona.
Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o
rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e
aumentando a produção de amônia.
Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na
massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas
não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.
Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em
exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as
quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos
para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser
suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de
glutamina e não permitem que ela passe para o sangue.
Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito
anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e
outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a
questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar
glutamina endógena.
Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada
pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de
fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico,
intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.
A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou
ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos
glicina, arginina e metionina.
Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:

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SUPLEMENTOS ALIMENTARES:
· testes de sprint na natação;
· produção de força máxima em cicloergômetro;
· tiros de até 700 metros em corrida;
· velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
· tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
· capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
· performance em saltos.
O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o
interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de
creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte
qualquer efeito. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.
A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o
momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina
como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.
Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício
com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é
indesejável em várias modalidades.
Fonte: www.wikipedia.com