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Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Receitas de Natal “tipo” tradicional
Modifique alguns ingredientes deixando algum sabor
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
As receitas tradicionais do Natal são uma herança a preservar e transmitir para as
gerações futuras. Resultam de um conhecimento notável da arte de muito e bom
conseguir com os ingredientes nacionais. Representam memórias, Natais passados,
afectos, Natal presente, aromas e paladares, Natais futuros, saberes e partilhas,
lareiras e livros antigos de cozinha, tantos e tantos sonhos, esperanças, prendas e
lembranças, anjos e cantatas. Cada um contará do seu presépio…
Num momento de festa, em família e com os amigos, sabemos que o consumo
facilmente se torna mais abundante e com a presença de alimentos possivelmente
menos saudáveis para a saúde.
Este livro pretende oferecer receitas um pouco modificadas, de forma a se tornarem
mais saudáveis, mas mantendo algum do sabor característico da receita original. Note
que, havendo alteração da receita original, se coloca a menção ‘tipo’, de modo a se
preservar o receituário tradicional português, a sua denominação e o modo de fazer.
Aceite algumas sugestões para que a sua tradicional Ceia de Natal possa ser mais
saudável.
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Culinária Saudável
Pontos críticos
Ingredientes
Quantidades usadas
Confecções culinárias
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Culinária Saudável
Pontos críticos
• Gordura
– Evitar uso de gorduras saturadas – origem animal
– Preferir gorduras de origem vegetal – Ex: azeite
• Sal
• Açúcar
– Preferir açúcar mascavado ou amarelo
• Produtos integrais
Ingredientes
Quantidades usadas
Confecções culinárias
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Culinária Saudável
Pontos críticos
• Reduzir a quantidade de carne ou peixe consumida;
• Reduzir a quantidade de batatas, arroz, massa usada;
• Aumentar uso de produtos hortícolas;
• Reduzir gordura, sal e açúcar adicionados;
1g de gordura = 9kcal
1g de açúcar = 4kcal
Quantidades usadas
Ingredientes
Confecções culinárias
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Culinária Saudável
Pontos críticos
• Evitar os fritos;
• Preferir os assados com pouca gordura;
• Fazer refogados em cru;
• Fazer cozidos e grelhados;
Confecções culinárias
Ingredientes
Quantidades usadas
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Receitas típicas do Natal
Entradas
Pratos de carne/peixe
Sobremesas doces
Frutos secos
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Entradas típicas do Natal
Bolinhos de bacalhau
Croquetes
Sonhos de bacalhau
Sopa
Esparregado de legumes
Alternativa
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sopa de beterraba
Ingredientes (para 6 pessoas)
2 beterrabas cruas
1 beterraba cozida
2 alhos franceses
1/2 couve branca
2 cebolas
3 raminhos de aipo
3 colheres de sopa de azeite
ervilhas frescas ou hortelã
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sopa de beterraba
Preparação
Limpe e corte em juliana todos os legumes, excepto a
beterraba cozida.
Adicione o ramo de aipo e tempere com sal.
Deixe cozer em lume brando durante 1 hora.
Corte em tirinhas a beterraba cozida e incorpore-a na sopa.
Depois de pronta, coloque por cima as ervilhas frescas cozidas
ou enfeite com folhas de hortelã fresca.
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Esparregado de nabiças
Ingredientes (para 6 pessoas)
1 molho de nabiças
1 cebola pequena
1 dente de alho
1dL de azeite
1 colher de sopa de farinha de trigo
1dL de leite
1 colher de sopa de vinagre
sal
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Esparregado de nabiças
Ingredientes (para 6 pessoas)
1 molho de nabiças
1 cebola pequena
1 dente de alho
1dL de azeite
1 colher de sopa de farinha de trigo
1dL de leite
1 colher de sopa de vinagre
sal
6 dentes de alho
½dL de azeite
1dL de leite magro
Sal moderado
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Esparregado de nabiças
Preparação
Cozem-se as nabiças em água temperada com sal, escorrem-
se muito bem, apertando-as entre as mãos e reduzem-se a
puré.
Picam-se a cebola e o alho e refogam-se ligeiramente com o
azeite.
Juntam-se as nabiças e salteiam-se sobre o lume.
Dissolve-se a farinha no leite frio, junta-se às nabiças e deixa-
se cozer, mexendo.
Ao sair do lume, adiciona-se o vinagre. Com estas alterações
reduz 463kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Pratos típicos do Natal
Bacalhau cozido com
batatas e legumes
Polvo guisado
Peru recheado
Cabrito assado
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Bacalhau cozido com batatas e legumes
Ingredientes(para 6 pessoas)
1 Molho de couve penca com talos
1,5Kg de Batatas
6 postas médias de bacalhau
5 a 6 dentes de alho picados
3dL de azeite
Sal (q.b.)
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Bacalhau cozido com batatas e legumes
Ingredientes(para 6 pessoas)
1 Molho de couve penca com talos
1,5Kg de Batatas
6 postas médias de bacalhau
5 a 6 dentes de alho picados
3dL de azeite
Sal (q.b.)
1kg de batatas
6 postas pequenas de
bacalhau
+ 6 cenouras
+ 3 cebolas
2dL de azeite
Sal moderado
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Bacalhau cozido com batatas e legumes
Preparação
Demolhe o bacalhau.
Coza o bacalhau e, à parte, coza as batatas, previamente
descascadas, as couves e as cenouras arranjadas.
Coloque o azeite num tacho com as cebolas e o alho
picados e aqueça ligeiramente.
Regue em seguida as batatas, os legumes e o bacalhau
com este molho.
Com estas alterações reduz
1535 kcal
e aumenta 7,5g de fibra
alimentar
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Polvo guisado
Ingredientes (para 6 pessoas)
1 polvo grande
2 cebolas
½ dente de alho
1 dL de azeite
1 colher de sopa de maizena
6 fatias de pão
azeite para fritar
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Polvo guisado
Ingredientes (para 6 pessoas)
1 polvo grande
2 cebolas
½ dente de alho
1dL de azeite
1 colher de sopa de maizena
6 fatias de pão
azeite para fritar
4 dentes de alho
½ dL de azeite
6 fatias pequenas de pão integral
Azeite para untar
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Polvo guisado
Preparação
Coze-se o polvo, sem água, com uma cebola inteira (na panela de
pressão, 20 min). Escorre-se o polvo, e corta-se em bocados
regulares (5 cm). Pica-se a cebola e o alho e refogam-se
ligeiramente com azeite e água.
Introduz-se o polvo no refogado, junta-se a maizena dissolvida num
pouco de água fria e adiciona-se, a pouco e pouco, um pouco de
água.
Deixa-se apurar. Coloca-se o pão sobre um tabuleiro untado com
azeite e leva-se ao forno até dourar. Dispõe-se o pão a forrar uma
travessa funda e deita-se-lhe por cima o refogado do polvo.
Nota: O pão também pode ser torrado.
Com estas alterações reduz
1350 kcal
e aumenta 10,8g de
fibra alimentar
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Peru recheado
Ingredientes (para 10 pessoas)
1 peru com cerca de 4 kg
200 g fígados de frango
200 g moelas de frango
1 kg de castanhas descascadas
Vinho do Porto
2 dl vinho branco
2 dl cerveja
250 g de fatias de bacon fininhas
3 cebolas grandes
margarina q.b.
óleo q.b.
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Peru recheado
Ingredientes(para 10 pessoas)
1 peru com cerca de 4 kg
200 g fígados de frango
200 g moelas de frango
1 kg de castanhas descascadas
Vinho do Porto
2 dl vinho branco
2 dl cerveja
250 g de fatias de bacon fininhas
3 cebolas grandes
margarina q.b.
óleo q.b.
1 peru com 3kg
500g de castanhas
+ 3 cenouras
+ 250g de penca
Retirar fatias de bacon
Azeite
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Peru recheado
Preparação
De véspera, ponha o peru bem lavado numa bacia com água, sal, sumo
e rodelas de limão. No dia, coza as castanhas e triture-as. Salteie os
legumes com um fio de azeite e junte às castanhas trituradas. Junte
um gole de vinho do porto e misture bem. O preparado deverá ficar
bastante compacto. Encha a cavidade do peru com este sem peles e
cosa a abertura com linha de culinária. Cubra uma assadeira grande
com a cebola às rodelas e adicione o azeite. Coloque o peru na
assadeira, regue com cerveja e vinho branco em partes iguais e um
pouco de vinho do Porto. Polvilhe o peru com uma pitada de sal.
Leve ao forno médio. Durante a cozedura, vá regando com o molho
que se forma na assadeira. Se for necessário, acrescente vinho branco
e cerveja. Quando o peru estiver lourinho, cubra com papel de
alumínio e deixe continuar a assar, durante pelo menos 5 horas.
Com estas alterações reduz
3315 kcal
e aumenta 13,2g de
fibra alimentar
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Cabrito assado
Ingredientes(para 6 pessoas)
1/2 cabrito
2 kg de batatas
500 g de cebolinhas
1 cabeça de alho
2 colheres (sopa) de banha
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de mel
2 dl de espumante
colorau
1 pitada de cravinho
sal e pimenta
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Cabrito assado
Ingredientes (para 6 pessoas)
3kg de cabrito
2 kg de batatas
500 g de cebolinhas
1 cabeça de alho
2 colheres (sopa) de banha
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de mel
2 dl de espumante
colorau
2 folhas de louro
sal e pimenta
2Kg de cabrito
1Kg de batatas
6 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
Sal com moderação
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Cabrito assado
Preparação
Num almofariz pise os alhos. Corte a cebola aos pedacinhos.
Adicione o colorau, as folhas de louro, o azeite e 1 dl
de espumante. Barre o cabrito com estes ingredientes todos
misturados e deixe-o ficar num local fresco durante 1
dia. No dia seguinte, coloque o cabrito numa assadeira,
acrescente o restante espumante e leve ao forno bem quente.
Durante a assadura não se esqueça de virar quantas vezes
achar necessárias o cabrito.
Sirva o cabrito acompanhado de batatinhas salteadas em
azeite. Com estas alterações
reduz 2879 kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Frutos secos
2 tipos de frutos secos
(ricos em gordura)
• Amêndoas, Nozes, Pinhões, avelãs, amendoins (…)
(ricos em açúcar)
• Tâmaras, figos secos, ameixa seca (…)
Frutos oleaginosos
Frutos desidratados
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Frutos secos
– 50% do seu peso é gordura
– Fonte de:
• Gordura polinsaturada (ácidos gordos n-6)
• Zinco, cobre, fósforo, potássio
Frutos oleaginosos
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
– Ricos em açúcar
– Fonte de:
• Fibra
• Potássio
• Cálcio (figo seco)
• Ferro (damasco seco)
Frutos desidratados
Frutos secos
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Energia
(Kcal)
Proteína
(g)
Lípidos
(g)
H.C.
(g)
Fibra
(g)
Cálcio
(mg)
Ferro
(g)
Frutos oleaginosos
Amêndoa 629 21,8 56,4 8,6 10,8 266 4,0
Amêndoim 608 30,8 50,1 8,5 8,1 38 2,1
Castanha de cajú 597 17,2 45,7 29,3 1,4 38 3,8
Avelã 687 14 66,3 8,5 6,1 249 3
Noz 694 16,7 67,5 5 5,2 96 2,6
Pinhão 618 33,2 51,7 5 1 54 4,7
Desidratados
Ameixa seca 159 2,3 0,5 36 1,7 24 2,6
Damasco seco 196 5,4 0,9 41,5 2,7 53 5,8
Figo seco 241 0,1 2,3 57,5 4,7 219 5,4
Passas 289 1,6 0,5 68,2 0,9 81 1,4
Composição Nutricional
Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, INSA, 2006
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Doçaria típica do Natal
Aletria
Mexidos com ovo e
amêndoas
Rabanadas
Sonhos
Azevias
Arroz doce
Leite creme
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Aletria
Ingredientes(para 4 pessoas)
100g de aletria
4dl de leite
150g de açúcar
50g de manteiga
3 gemas
casca de limão
canela
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Aletria
Ingredientes (para 4 pessoas)
100g de aletria
4dL de leite
150g de açúcar
50g de manteiga
3 gemas
casca de limão
canela
4dL Leite Magro
75g açúcar
Sem adição de gordura
2 gemas
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Aletria
Preparação
Coze-se a aletria em água durante 5 minutos e escorre-
se. Em seguida, leva-se o leite magro ao lume
juntamente com casca de limão, açúcar e a aletria e
deixa-se cozer. Depois da aletria estar cozida, e, fora do
lume, misturam-se as gemas previamente batidas.
Leva-se ao lume apenas para que as gemas cozam
ligeiramente.
Serve-se a aletria polvilhada com canela.
Com estas alterações reduz
795kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Mexidos com ovos e amêndoas
Ingredientes
400 g de açúcar
125 g de amêndoas peladas
100 g de uvas passa
1 pau de canela
1 colher de sopa de manteiga
1 cálice de vinho do Porto
100 g de pão cacete
12 gemas
leite
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Mexidos com ovos e amêndoas
Ingredientes
400 g de açúcar
125 g de amêndoas peladas
100 g de uvas passa
1 pau de canela
1 colher de sopa de manteiga
1 cálice de vinho do Porto
100 g de pão cacete
12 gemas
Leite
200g açúcar
1 colher de chá de creme
vegetal para barrar
100g de pão mistura
Leite Magro
8 gemas
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Mexidos com ovos e amêndoas
Preparação
Leva-se o açúcar ao lume com 2 dl de água a ferver até fazer ponto
de pérola fraco. Rala-se a amêndoa (devendo ficar grossa).
Adiciona-se a amêndoa à calda, juntamente com as passas, o pau
de canela, e o Porto. Deixa-se engrossar. Entretanto, escalda-se o
pão integral (só o miolo) com um pouco de leite magro a ferver. O
leite é apenas o suficiente para embeber o pão. Desfaz-se o pão o
melhor possível (com a varinha), escalda-se com o preparado
anterior e leva-se novamente ao lume a ferver. Depois de bem
cozido, retira-se o calor, deixa-se arrefecer um pouco e adicionam-
se as gemas desfeitas. Leva-se novamente ao lume só para levantar
fervura. Serve-se em travessas, devendo ficar ralo e fino, sendo às
vezes preciso juntar mais calda fraca de açúcar, que será feira à
parte.
Com estas alterações reduz
1253kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Rabanadas
Ingredientes
7 fatias de pão de forma
1 chávena de chá de leite
1 colher de chá de essência de baunilha
3 colheres de sopa de açúcar
3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de creme vegetal para barrar
1 ovo
1 clara
Açúcar e canela para polvilhar
Óleo para fritar
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Rabanadas
Ingredientes
7 fatias de pão de forma
1 chávena de chá de leite
1 colher de chá de essência de
baunilha
3 colheres de sopa de açúcar
3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de creme vegetal
para barrar
1 ovo
1 clara
Açúcar e canela para polvilhar
Óleo para fritar
7 fatias de pão de forma
integral
200 mL Leite Magro
2 colheres de sobremesa
de açúcar
- 1 colher de sopa de
creme vegetal para
barrar
Açúcar moderado
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Rabanadas
Preparação
Misture o leite magro, o açúcar e a baunilha. Bata
ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres de água e
misture bem. Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no
ovo batido.
Coloque as fatias na forma e leve ao forno bem quente, pré
aquecido (280ºC), por aproximadamente 8 minutos. Vire as
rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois
lados.
Com estas alterações reduz
1120kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sonhos
Ingredientes
30 g de açúcar
50 g de manteiga
200 g de farinha
50 g de farinha maisena
4 dl de água
5 ovos
casca de limão
sal
Ingredientes para calda
500 g de açúcar
1 casca de limão
1 casca de laranja
1 pau de canela
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sonhos
Ingredientes
30 g de açúcar
50 g de manteiga
200 g de farinha
50 g de farinha maizena
4 dl de água
5 ovos
casca de limão
sal
Ingredientes para calda
500 g de açúcar
1 casca de limão
1 casca de laranja
1 pau de canela
250g de açúcar
15g açúcar
25g Azeite
100g farinha integral
100g farinha não integral
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sonhos
Preparação
Num tacho põe-se a água, o azeite , o açúcar,
a casca de limão e uma pitada de sal. Leva-se
ao lume e, quando levantar fervura, tira-se a
casca de limão e juntam-se as farinhas,
previamente misturadas.
Mexe-se muito bem com uma colher até fazer
uma bola.
Tira-se do lume e deita-se num alguidar,
mexendo sempre com a colher até arrefecer
completamente.
Juntam-se os ovos um a um, batendo sempre
entre cada adição até o ovo estar
completamente absorvido. Fritam-se
colheradas desta massa em azeite abundante,
mas um pouco quente (180ºC).
O lume deve estar no mínimo para que a
temperatura se mantenha durante a cozedura
dos sonhos.
À medida que estes vão alourando, picam-se
com um garfo ou com uma agulha de tricô.
Servem-se regados com a calda de açúcar.
Preparação da calda
Levam-se ao lume a ferver 3 dl de água com
açúcar. Juntam-se um pau de canela, as cascas
de limão e laranja e deixa-se ferver durante 15
minutos. Retiram-se as cascas, deixa-se
arrefecer e serve-se.
Com estas alterações reduz
1531,5kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Azevias
Ingredientes
1000 g de farinha s/
fermento
300 g de banha
500 g de água
10 g de sal
Aguardente q.b.
1 gema de ovo
Óleo de fritura
Recheio
1000 g de grão cozido
1000 g de açúcar
1 pau de canela
1 casca de limão
4 gemas +-
200 g de amêndoa moída
(opcional)
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Azevias
Ingredientes
1000 g de farinha s/
fermento
300 g de banha
500 g de água
10 g de sal
Aguardente q.b.
1 gema de ovo
Recheio
1000 g de grão cozido
1000 g de açúcar
1 pau de canela
1 casca de limão
4 gemas +-
200 g de amêndoa moída
(opcional)
500g farinha integral
500g farinha não integral
700g de açúcar
200g Azeite
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Azevias
Massa
Amassar o azeite com as farinhas até
estarem bem misturados, junte a
água aos poucos e os restantes
ingredientes até obter uma massa
homogénea (45 minutos).
Estique a massa coloque uma porção
de recheio separadas (tipo rissol) e
com carretilha corte tipo almofada.
Leve ao forno bem quente, pré-
aquecido a 280ºC, num tabuleiro
anti-aderente, por aproximadamente
20 minutos. Vire as azevias na
metade do tempo, para dourarem
nos dois lados.
Preparação
Recheio
Retire a casca ao grão o mais que
puder, juntar com o açúcar o pau de
canela e casca de limão, levar ao
lume e ferver +- 1 hora mexendo
sempre para não pegar.
Retire do lume e junte as gemas e
amêndoa e leve novamente ao lume
para cozer as gemas.
Deixar arrefecer.
Com estas alterações reduz
1531,5kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Arroz Doce
Ingredientes
125 gr de arroz
1 colher (sopa) de manteiga
150 gr de açúcar
7,5 dl de leite
3 gemas
1 casca de limão
Sal
Canela em pó e em pau
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Arroz Doce
Ingredientes
125 g de arroz
1 colher (sopa) de manteiga
150 g de açúcar
7,5dL de leite
3 gemas
1 casca de limão
Sal
Canela em pó e em pau
1 colher de sobremesa
de creme vegetal para
barrar
75g açúcar
7,5dL de leite Magro
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Arroz Doce
Preparação
Leve ao lume um tacho com água abundante temperada com
sal. Quando a água ferver, junta-se o arroz. Assim que a água
ferver de novo, deixar cozer o arroz 2 minutos. Entretanto leve
o leite magro a ferver com a canela em pau e a casca de
limão. Escorra o arroz muito bem e mergulhe-o no leite a
ferver. Deixe cozer destapado em lume brando. Retire do
lume e adicione o açúcar. Mexa rapidamente e junte as gemas
e o manteiga. Coloque o arroz sobre lume muito brando
durante uns minutos sem deixar ferver.
Deite o arroz em pratinhos e polvilhe com canela em pó.
Com estas alterações reduz
390,8,5kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Leite Creme
Ingredientes
1 litro de leite
Casca de 1 limão
1 pau de canela
250 g de açúcar
12 gemas de ovo
40 g de farinha Maizena
Açúcar q.b. (para queimar)
Que ingredientes
alteraria?
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Leite Creme
Ingredientes
1 litro de leite
Casca de 1 limão
1 pau de canela
250 g de açúcar
12 gemas de ovo
40 g de farinha Maizena
Açúcar q.b. (para queimar)
6 gemas de ovo
1L Leite Magro
150g açúcar
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Leite Creme
• Coloque um recipiente com 9 dl de leite magro, a casca
de limão e o pau de canela ao lume e deixe ferver.
Misture o restante leite, o açúcar, as gemas e a farinha
maizena, até obter um preparado homogéneo. Adicione,
em fio, o leite a ferver e envolva com umas varas. Leve ao
lume brando durante 2 minutos antes de levantar fervura
para não talhar. Emprate o leite-creme em travessa ou
em prato individual e deixe arrefecer. Polvilhe com o
açúcar e queime com ferro bem quente, deixe arrefecer e
sirva.
Com estas alterações reduz
1177,6kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Bebidas
• 1g álcool = 7kcal
• 1 cerveja (330mL)  110kcal
• 1 copo de vinho 12º (200mL)  134kcal
• 1 taça de espumante 12º (125mL)  85kcal
• 1 copo de whisky 40º (50mL)  112kcal
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Não se esqueça…
O natal são dois dias…. 24 e 25 de Dezembro
Pratique actividade física… uma caminhada após o jantar… Vá
a pé para a missa do galo…
Cuidado com os exageros…
A passagem de ano é de 31 de Dezembro para 1 de Janeiro
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
E-BOOKS de Natal
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
www.apn.org.pt > Materiais > e-books
Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável
Título: Receitas de Natal “tipo” tradicional - Modifique alguns ingredientes deixando algum sabor
Direcção Editorial: Helena Ávila M.
Concepção: Helena Real
Corpo Redactorial: Helena Real, Helena Ávila M.
Fonte do Receituário: www.gastronomias.com
Produção Gráfica: Helena Real
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
ISBN: 978-989-8631-02-2
Dezembro de 2012
©APN
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Rua João das Regras, 284, R/C3
4000-291 Porto
Telf: +351 22 208 5981
Fax: +351 22 2085145
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www.apn.org.pt
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  • 1. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Receitas de Natal “tipo” tradicional Modifique alguns ingredientes deixando algum sabor
  • 2. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável As receitas tradicionais do Natal são uma herança a preservar e transmitir para as gerações futuras. Resultam de um conhecimento notável da arte de muito e bom conseguir com os ingredientes nacionais. Representam memórias, Natais passados, afectos, Natal presente, aromas e paladares, Natais futuros, saberes e partilhas, lareiras e livros antigos de cozinha, tantos e tantos sonhos, esperanças, prendas e lembranças, anjos e cantatas. Cada um contará do seu presépio… Num momento de festa, em família e com os amigos, sabemos que o consumo facilmente se torna mais abundante e com a presença de alimentos possivelmente menos saudáveis para a saúde. Este livro pretende oferecer receitas um pouco modificadas, de forma a se tornarem mais saudáveis, mas mantendo algum do sabor característico da receita original. Note que, havendo alteração da receita original, se coloca a menção ‘tipo’, de modo a se preservar o receituário tradicional português, a sua denominação e o modo de fazer. Aceite algumas sugestões para que a sua tradicional Ceia de Natal possa ser mais saudável.
  • 3. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Culinária Saudável Pontos críticos Ingredientes Quantidades usadas Confecções culinárias
  • 4. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Culinária Saudável Pontos críticos • Gordura – Evitar uso de gorduras saturadas – origem animal – Preferir gorduras de origem vegetal – Ex: azeite • Sal • Açúcar – Preferir açúcar mascavado ou amarelo • Produtos integrais Ingredientes Quantidades usadas Confecções culinárias
  • 5. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Culinária Saudável Pontos críticos • Reduzir a quantidade de carne ou peixe consumida; • Reduzir a quantidade de batatas, arroz, massa usada; • Aumentar uso de produtos hortícolas; • Reduzir gordura, sal e açúcar adicionados; 1g de gordura = 9kcal 1g de açúcar = 4kcal Quantidades usadas Ingredientes Confecções culinárias
  • 6. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Culinária Saudável Pontos críticos • Evitar os fritos; • Preferir os assados com pouca gordura; • Fazer refogados em cru; • Fazer cozidos e grelhados; Confecções culinárias Ingredientes Quantidades usadas
  • 7. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Receitas típicas do Natal Entradas Pratos de carne/peixe Sobremesas doces Frutos secos
  • 8. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Entradas típicas do Natal Bolinhos de bacalhau Croquetes Sonhos de bacalhau Sopa Esparregado de legumes Alternativa
  • 9. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sopa de beterraba Ingredientes (para 6 pessoas) 2 beterrabas cruas 1 beterraba cozida 2 alhos franceses 1/2 couve branca 2 cebolas 3 raminhos de aipo 3 colheres de sopa de azeite ervilhas frescas ou hortelã
  • 10. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sopa de beterraba Preparação Limpe e corte em juliana todos os legumes, excepto a beterraba cozida. Adicione o ramo de aipo e tempere com sal. Deixe cozer em lume brando durante 1 hora. Corte em tirinhas a beterraba cozida e incorpore-a na sopa. Depois de pronta, coloque por cima as ervilhas frescas cozidas ou enfeite com folhas de hortelã fresca.
  • 11. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Esparregado de nabiças Ingredientes (para 6 pessoas) 1 molho de nabiças 1 cebola pequena 1 dente de alho 1dL de azeite 1 colher de sopa de farinha de trigo 1dL de leite 1 colher de sopa de vinagre sal Que ingredientes alteraria?
  • 12. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Esparregado de nabiças Ingredientes (para 6 pessoas) 1 molho de nabiças 1 cebola pequena 1 dente de alho 1dL de azeite 1 colher de sopa de farinha de trigo 1dL de leite 1 colher de sopa de vinagre sal 6 dentes de alho ½dL de azeite 1dL de leite magro Sal moderado
  • 13. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Esparregado de nabiças Preparação Cozem-se as nabiças em água temperada com sal, escorrem- se muito bem, apertando-as entre as mãos e reduzem-se a puré. Picam-se a cebola e o alho e refogam-se ligeiramente com o azeite. Juntam-se as nabiças e salteiam-se sobre o lume. Dissolve-se a farinha no leite frio, junta-se às nabiças e deixa- se cozer, mexendo. Ao sair do lume, adiciona-se o vinagre. Com estas alterações reduz 463kcal
  • 14. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Pratos típicos do Natal Bacalhau cozido com batatas e legumes Polvo guisado Peru recheado Cabrito assado
  • 15. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Bacalhau cozido com batatas e legumes Ingredientes(para 6 pessoas) 1 Molho de couve penca com talos 1,5Kg de Batatas 6 postas médias de bacalhau 5 a 6 dentes de alho picados 3dL de azeite Sal (q.b.) Que ingredientes alteraria?
  • 16. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Bacalhau cozido com batatas e legumes Ingredientes(para 6 pessoas) 1 Molho de couve penca com talos 1,5Kg de Batatas 6 postas médias de bacalhau 5 a 6 dentes de alho picados 3dL de azeite Sal (q.b.) 1kg de batatas 6 postas pequenas de bacalhau + 6 cenouras + 3 cebolas 2dL de azeite Sal moderado
  • 17. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Bacalhau cozido com batatas e legumes Preparação Demolhe o bacalhau. Coza o bacalhau e, à parte, coza as batatas, previamente descascadas, as couves e as cenouras arranjadas. Coloque o azeite num tacho com as cebolas e o alho picados e aqueça ligeiramente. Regue em seguida as batatas, os legumes e o bacalhau com este molho. Com estas alterações reduz 1535 kcal e aumenta 7,5g de fibra alimentar
  • 18. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Polvo guisado Ingredientes (para 6 pessoas) 1 polvo grande 2 cebolas ½ dente de alho 1 dL de azeite 1 colher de sopa de maizena 6 fatias de pão azeite para fritar Que ingredientes alteraria?
  • 19. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Polvo guisado Ingredientes (para 6 pessoas) 1 polvo grande 2 cebolas ½ dente de alho 1dL de azeite 1 colher de sopa de maizena 6 fatias de pão azeite para fritar 4 dentes de alho ½ dL de azeite 6 fatias pequenas de pão integral Azeite para untar
  • 20. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Polvo guisado Preparação Coze-se o polvo, sem água, com uma cebola inteira (na panela de pressão, 20 min). Escorre-se o polvo, e corta-se em bocados regulares (5 cm). Pica-se a cebola e o alho e refogam-se ligeiramente com azeite e água. Introduz-se o polvo no refogado, junta-se a maizena dissolvida num pouco de água fria e adiciona-se, a pouco e pouco, um pouco de água. Deixa-se apurar. Coloca-se o pão sobre um tabuleiro untado com azeite e leva-se ao forno até dourar. Dispõe-se o pão a forrar uma travessa funda e deita-se-lhe por cima o refogado do polvo. Nota: O pão também pode ser torrado. Com estas alterações reduz 1350 kcal e aumenta 10,8g de fibra alimentar
  • 21. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Peru recheado Ingredientes (para 10 pessoas) 1 peru com cerca de 4 kg 200 g fígados de frango 200 g moelas de frango 1 kg de castanhas descascadas Vinho do Porto 2 dl vinho branco 2 dl cerveja 250 g de fatias de bacon fininhas 3 cebolas grandes margarina q.b. óleo q.b. Que ingredientes alteraria?
  • 22. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Peru recheado Ingredientes(para 10 pessoas) 1 peru com cerca de 4 kg 200 g fígados de frango 200 g moelas de frango 1 kg de castanhas descascadas Vinho do Porto 2 dl vinho branco 2 dl cerveja 250 g de fatias de bacon fininhas 3 cebolas grandes margarina q.b. óleo q.b. 1 peru com 3kg 500g de castanhas + 3 cenouras + 250g de penca Retirar fatias de bacon Azeite
  • 23. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Peru recheado Preparação De véspera, ponha o peru bem lavado numa bacia com água, sal, sumo e rodelas de limão. No dia, coza as castanhas e triture-as. Salteie os legumes com um fio de azeite e junte às castanhas trituradas. Junte um gole de vinho do porto e misture bem. O preparado deverá ficar bastante compacto. Encha a cavidade do peru com este sem peles e cosa a abertura com linha de culinária. Cubra uma assadeira grande com a cebola às rodelas e adicione o azeite. Coloque o peru na assadeira, regue com cerveja e vinho branco em partes iguais e um pouco de vinho do Porto. Polvilhe o peru com uma pitada de sal. Leve ao forno médio. Durante a cozedura, vá regando com o molho que se forma na assadeira. Se for necessário, acrescente vinho branco e cerveja. Quando o peru estiver lourinho, cubra com papel de alumínio e deixe continuar a assar, durante pelo menos 5 horas. Com estas alterações reduz 3315 kcal e aumenta 13,2g de fibra alimentar
  • 24. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Cabrito assado Ingredientes(para 6 pessoas) 1/2 cabrito 2 kg de batatas 500 g de cebolinhas 1 cabeça de alho 2 colheres (sopa) de banha 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de mel 2 dl de espumante colorau 1 pitada de cravinho sal e pimenta Que ingredientes alteraria?
  • 25. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Cabrito assado Ingredientes (para 6 pessoas) 3kg de cabrito 2 kg de batatas 500 g de cebolinhas 1 cabeça de alho 2 colheres (sopa) de banha 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de mel 2 dl de espumante colorau 2 folhas de louro sal e pimenta 2Kg de cabrito 1Kg de batatas 6 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite Sal com moderação
  • 26. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Cabrito assado Preparação Num almofariz pise os alhos. Corte a cebola aos pedacinhos. Adicione o colorau, as folhas de louro, o azeite e 1 dl de espumante. Barre o cabrito com estes ingredientes todos misturados e deixe-o ficar num local fresco durante 1 dia. No dia seguinte, coloque o cabrito numa assadeira, acrescente o restante espumante e leve ao forno bem quente. Durante a assadura não se esqueça de virar quantas vezes achar necessárias o cabrito. Sirva o cabrito acompanhado de batatinhas salteadas em azeite. Com estas alterações reduz 2879 kcal
  • 27. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Frutos secos 2 tipos de frutos secos (ricos em gordura) • Amêndoas, Nozes, Pinhões, avelãs, amendoins (…) (ricos em açúcar) • Tâmaras, figos secos, ameixa seca (…) Frutos oleaginosos Frutos desidratados
  • 28. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Frutos secos – 50% do seu peso é gordura – Fonte de: • Gordura polinsaturada (ácidos gordos n-6) • Zinco, cobre, fósforo, potássio Frutos oleaginosos
  • 29. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável – Ricos em açúcar – Fonte de: • Fibra • Potássio • Cálcio (figo seco) • Ferro (damasco seco) Frutos desidratados Frutos secos
  • 30. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Energia (Kcal) Proteína (g) Lípidos (g) H.C. (g) Fibra (g) Cálcio (mg) Ferro (g) Frutos oleaginosos Amêndoa 629 21,8 56,4 8,6 10,8 266 4,0 Amêndoim 608 30,8 50,1 8,5 8,1 38 2,1 Castanha de cajú 597 17,2 45,7 29,3 1,4 38 3,8 Avelã 687 14 66,3 8,5 6,1 249 3 Noz 694 16,7 67,5 5 5,2 96 2,6 Pinhão 618 33,2 51,7 5 1 54 4,7 Desidratados Ameixa seca 159 2,3 0,5 36 1,7 24 2,6 Damasco seco 196 5,4 0,9 41,5 2,7 53 5,8 Figo seco 241 0,1 2,3 57,5 4,7 219 5,4 Passas 289 1,6 0,5 68,2 0,9 81 1,4 Composição Nutricional Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, INSA, 2006
  • 31. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Doçaria típica do Natal Aletria Mexidos com ovo e amêndoas Rabanadas Sonhos Azevias Arroz doce Leite creme
  • 32. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Aletria Ingredientes(para 4 pessoas) 100g de aletria 4dl de leite 150g de açúcar 50g de manteiga 3 gemas casca de limão canela Que ingredientes alteraria?
  • 33. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Aletria Ingredientes (para 4 pessoas) 100g de aletria 4dL de leite 150g de açúcar 50g de manteiga 3 gemas casca de limão canela 4dL Leite Magro 75g açúcar Sem adição de gordura 2 gemas
  • 34. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Aletria Preparação Coze-se a aletria em água durante 5 minutos e escorre- se. Em seguida, leva-se o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, açúcar e a aletria e deixa-se cozer. Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturam-se as gemas previamente batidas. Leva-se ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente. Serve-se a aletria polvilhada com canela. Com estas alterações reduz 795kcal
  • 35. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Mexidos com ovos e amêndoas Ingredientes 400 g de açúcar 125 g de amêndoas peladas 100 g de uvas passa 1 pau de canela 1 colher de sopa de manteiga 1 cálice de vinho do Porto 100 g de pão cacete 12 gemas leite Que ingredientes alteraria?
  • 36. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Mexidos com ovos e amêndoas Ingredientes 400 g de açúcar 125 g de amêndoas peladas 100 g de uvas passa 1 pau de canela 1 colher de sopa de manteiga 1 cálice de vinho do Porto 100 g de pão cacete 12 gemas Leite 200g açúcar 1 colher de chá de creme vegetal para barrar 100g de pão mistura Leite Magro 8 gemas
  • 37. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Mexidos com ovos e amêndoas Preparação Leva-se o açúcar ao lume com 2 dl de água a ferver até fazer ponto de pérola fraco. Rala-se a amêndoa (devendo ficar grossa). Adiciona-se a amêndoa à calda, juntamente com as passas, o pau de canela, e o Porto. Deixa-se engrossar. Entretanto, escalda-se o pão integral (só o miolo) com um pouco de leite magro a ferver. O leite é apenas o suficiente para embeber o pão. Desfaz-se o pão o melhor possível (com a varinha), escalda-se com o preparado anterior e leva-se novamente ao lume a ferver. Depois de bem cozido, retira-se o calor, deixa-se arrefecer um pouco e adicionam- se as gemas desfeitas. Leva-se novamente ao lume só para levantar fervura. Serve-se em travessas, devendo ficar ralo e fino, sendo às vezes preciso juntar mais calda fraca de açúcar, que será feira à parte. Com estas alterações reduz 1253kcal
  • 38. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Rabanadas Ingredientes 7 fatias de pão de forma 1 chávena de chá de leite 1 colher de chá de essência de baunilha 3 colheres de sopa de açúcar 3 colheres de sopa de água 1 colher de sopa de creme vegetal para barrar 1 ovo 1 clara Açúcar e canela para polvilhar Óleo para fritar Que ingredientes alteraria?
  • 39. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Rabanadas Ingredientes 7 fatias de pão de forma 1 chávena de chá de leite 1 colher de chá de essência de baunilha 3 colheres de sopa de açúcar 3 colheres de sopa de água 1 colher de sopa de creme vegetal para barrar 1 ovo 1 clara Açúcar e canela para polvilhar Óleo para fritar 7 fatias de pão de forma integral 200 mL Leite Magro 2 colheres de sobremesa de açúcar - 1 colher de sopa de creme vegetal para barrar Açúcar moderado
  • 40. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Rabanadas Preparação Misture o leite magro, o açúcar e a baunilha. Bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres de água e misture bem. Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido. Coloque as fatias na forma e leve ao forno bem quente, pré aquecido (280ºC), por aproximadamente 8 minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados. Com estas alterações reduz 1120kcal
  • 41. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sonhos Ingredientes 30 g de açúcar 50 g de manteiga 200 g de farinha 50 g de farinha maisena 4 dl de água 5 ovos casca de limão sal Ingredientes para calda 500 g de açúcar 1 casca de limão 1 casca de laranja 1 pau de canela Que ingredientes alteraria?
  • 42. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sonhos Ingredientes 30 g de açúcar 50 g de manteiga 200 g de farinha 50 g de farinha maizena 4 dl de água 5 ovos casca de limão sal Ingredientes para calda 500 g de açúcar 1 casca de limão 1 casca de laranja 1 pau de canela 250g de açúcar 15g açúcar 25g Azeite 100g farinha integral 100g farinha não integral
  • 43. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sonhos Preparação Num tacho põe-se a água, o azeite , o açúcar, a casca de limão e uma pitada de sal. Leva-se ao lume e, quando levantar fervura, tira-se a casca de limão e juntam-se as farinhas, previamente misturadas. Mexe-se muito bem com uma colher até fazer uma bola. Tira-se do lume e deita-se num alguidar, mexendo sempre com a colher até arrefecer completamente. Juntam-se os ovos um a um, batendo sempre entre cada adição até o ovo estar completamente absorvido. Fritam-se colheradas desta massa em azeite abundante, mas um pouco quente (180ºC). O lume deve estar no mínimo para que a temperatura se mantenha durante a cozedura dos sonhos. À medida que estes vão alourando, picam-se com um garfo ou com uma agulha de tricô. Servem-se regados com a calda de açúcar. Preparação da calda Levam-se ao lume a ferver 3 dl de água com açúcar. Juntam-se um pau de canela, as cascas de limão e laranja e deixa-se ferver durante 15 minutos. Retiram-se as cascas, deixa-se arrefecer e serve-se. Com estas alterações reduz 1531,5kcal
  • 44. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Azevias Ingredientes 1000 g de farinha s/ fermento 300 g de banha 500 g de água 10 g de sal Aguardente q.b. 1 gema de ovo Óleo de fritura Recheio 1000 g de grão cozido 1000 g de açúcar 1 pau de canela 1 casca de limão 4 gemas +- 200 g de amêndoa moída (opcional) Que ingredientes alteraria?
  • 45. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Azevias Ingredientes 1000 g de farinha s/ fermento 300 g de banha 500 g de água 10 g de sal Aguardente q.b. 1 gema de ovo Recheio 1000 g de grão cozido 1000 g de açúcar 1 pau de canela 1 casca de limão 4 gemas +- 200 g de amêndoa moída (opcional) 500g farinha integral 500g farinha não integral 700g de açúcar 200g Azeite
  • 46. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Azevias Massa Amassar o azeite com as farinhas até estarem bem misturados, junte a água aos poucos e os restantes ingredientes até obter uma massa homogénea (45 minutos). Estique a massa coloque uma porção de recheio separadas (tipo rissol) e com carretilha corte tipo almofada. Leve ao forno bem quente, pré- aquecido a 280ºC, num tabuleiro anti-aderente, por aproximadamente 20 minutos. Vire as azevias na metade do tempo, para dourarem nos dois lados. Preparação Recheio Retire a casca ao grão o mais que puder, juntar com o açúcar o pau de canela e casca de limão, levar ao lume e ferver +- 1 hora mexendo sempre para não pegar. Retire do lume e junte as gemas e amêndoa e leve novamente ao lume para cozer as gemas. Deixar arrefecer. Com estas alterações reduz 1531,5kcal
  • 47. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Arroz Doce Ingredientes 125 gr de arroz 1 colher (sopa) de manteiga 150 gr de açúcar 7,5 dl de leite 3 gemas 1 casca de limão Sal Canela em pó e em pau Que ingredientes alteraria?
  • 48. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Arroz Doce Ingredientes 125 g de arroz 1 colher (sopa) de manteiga 150 g de açúcar 7,5dL de leite 3 gemas 1 casca de limão Sal Canela em pó e em pau 1 colher de sobremesa de creme vegetal para barrar 75g açúcar 7,5dL de leite Magro
  • 49. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Arroz Doce Preparação Leve ao lume um tacho com água abundante temperada com sal. Quando a água ferver, junta-se o arroz. Assim que a água ferver de novo, deixar cozer o arroz 2 minutos. Entretanto leve o leite magro a ferver com a canela em pau e a casca de limão. Escorra o arroz muito bem e mergulhe-o no leite a ferver. Deixe cozer destapado em lume brando. Retire do lume e adicione o açúcar. Mexa rapidamente e junte as gemas e o manteiga. Coloque o arroz sobre lume muito brando durante uns minutos sem deixar ferver. Deite o arroz em pratinhos e polvilhe com canela em pó. Com estas alterações reduz 390,8,5kcal
  • 50. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Leite Creme Ingredientes 1 litro de leite Casca de 1 limão 1 pau de canela 250 g de açúcar 12 gemas de ovo 40 g de farinha Maizena Açúcar q.b. (para queimar) Que ingredientes alteraria?
  • 51. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Leite Creme Ingredientes 1 litro de leite Casca de 1 limão 1 pau de canela 250 g de açúcar 12 gemas de ovo 40 g de farinha Maizena Açúcar q.b. (para queimar) 6 gemas de ovo 1L Leite Magro 150g açúcar
  • 52. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Leite Creme • Coloque um recipiente com 9 dl de leite magro, a casca de limão e o pau de canela ao lume e deixe ferver. Misture o restante leite, o açúcar, as gemas e a farinha maizena, até obter um preparado homogéneo. Adicione, em fio, o leite a ferver e envolva com umas varas. Leve ao lume brando durante 2 minutos antes de levantar fervura para não talhar. Emprate o leite-creme em travessa ou em prato individual e deixe arrefecer. Polvilhe com o açúcar e queime com ferro bem quente, deixe arrefecer e sirva. Com estas alterações reduz 1177,6kcal
  • 53. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Bebidas • 1g álcool = 7kcal • 1 cerveja (330mL)  110kcal • 1 copo de vinho 12º (200mL)  134kcal • 1 taça de espumante 12º (125mL)  85kcal • 1 copo de whisky 40º (50mL)  112kcal
  • 54. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Não se esqueça… O natal são dois dias…. 24 e 25 de Dezembro Pratique actividade física… uma caminhada após o jantar… Vá a pé para a missa do galo… Cuidado com os exageros… A passagem de ano é de 31 de Dezembro para 1 de Janeiro
  • 55. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável E-BOOKS de Natal Associação Portuguesa dos Nutricionistas www.apn.org.pt > Materiais > e-books
  • 56. Dicas para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável Título: Receitas de Natal “tipo” tradicional - Modifique alguns ingredientes deixando algum sabor Direcção Editorial: Helena Ávila M. Concepção: Helena Real Corpo Redactorial: Helena Real, Helena Ávila M. Fonte do Receituário: www.gastronomias.com Produção Gráfica: Helena Real Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas ISBN: 978-989-8631-02-2 Dezembro de 2012 ©APN Associação Portuguesa dos Nutricionistas Rua João das Regras, 284, R/C3 4000-291 Porto Telf: +351 22 208 5981 Fax: +351 22 2085145 geral@apn.org.pt www.apn.org.pt facebook.com/associacaoportuguesanutricionistas