Este documento fornece receitas funcionais para a Páscoa, com foco no peixe. As 3 principais informações são: 1) O peixe é rico em nutrientes como proteína, ômega-3 e vitaminas e é uma boa opção para a Semana Santa. 2) São fornecidas várias receitas à base de peixe, como tilápia com leite de coco e bolinhos de peixe. 3) São dados conselhos sobre como escolher opções mais saudáveis nessa época, como substituir doces por sobremes

2. RECEITAS
Coordenação Técnica:
Andréa Santa Rosa
Revisão Técnica:
Vanessa Bulcão
Rejane Oliveira
Leticia Agnes
Juliana Dias
Revisão Editorial:
Clara Koziner
Por Andréa Santa Rosa & Márcio Garcia
W W W . V I D A F U N C I O N A L . C O M . B R
Copyright ©2015
Vida Funcional Editora. Todos os Direitos Reservados. Reprodução proibida.
Fotos meramente ilustrativas.
FUNCIONAIS
DE PÁSCOA

3. WWW.VIDAFUNCIONAL.COM.BR
Que tal levar uma vida funcional?
Das vantagens da “Semana Santa”... o peixe!
A Páscoa é sempre uma época de comemorações e encontros com a família reunida,
consequentemente vem acompanhada de muita diversão, bebida e comida! Isso faz
com que seja um período favorável para aqueles “escorregões” na alimentação,
quando sempre pecamos pelo excesso de alimentos não saudáveis, doces e aquele
velho e tradicional chocolate. Pensando nisso, elaboramos esse E-book especial de
Semana da Páscoa, com dicas e receitas para ajudar você a manter sua reeducação
alimentar, sem cair nas armadilhas dessa época do ano!
Se você segue a tradição, sabe que em alguns dias da semana a principal carne
consumida é a do peixe. O que é uma ótima opção! Os peixes são riquíssimos em
proteína, ferro, vitaminas A, D e B12, cálcio, fósforo, cobre, selênio e gorduras boas,
nutrientes essenciais para o equilíbrio e bom funcionamento do organismo.
Algumas espécies (sardinha, arenque, salmão, atum, bacalhau, etc.) são importantes
fontes de ômega-3, um ácido graxo essencial que tem atividade anti-inflamatória,
protege contra doenças cardiovasculares, ajuda a reduzir a gordura no sangue e a
pressão arterial. É um alimento muito rico em nutrientes, não acham?
Atenção: Cuidado com as espécies comercializadas com muito sal, como o
bacalhau. O excesso de sódio pode elevar a pressão arterial, além de causar
retenção de líquidos corporais deixando aquela sensação de “inchaço”.

4. www.vidaf
uncional.com
.br
Dica para dessalgar o bacalhau:
Retire o excesso de sal com água corrente, corte-o em postas médias e coloque em
um recipiente com água fria. Mantenha na geladeira e vá trocando a água a cada
3-4 horas. O ideal é que ele fique de molho por 24 horas. Depois prove e, se for
necessário, deixe mais tempo.
Cuidado! Escolha o modo de preparo mais saudável possível para preparar o seu
peixe (ou outras carnes de sua preferência). Evite frituras e empanados e dê
preferência às preparações cozidas, assadas e grelhadas.
Confira algumas receitas deliciosas à base de peixe que preparamos
para você! Além de outros acompanhamentos que podem ser
preparados no almoço de família.

5. Esse prato vai conquistar um lugar de destaque no seu cardápio! Vale a pena
aprender a produzi-lo: corte o peixe em filés do tamanho desejado e tempere com
sal, pimenta, alho amassado e limão. Reserve em geladeira.
Cozinhe a quinoa e, quando estiver pronta, passe em água fria e deixe secar bem.
Bata um ovo e passe o lado de cima do seu peixe no ovo, e depois na quinoa
(coloque-a em um prato), apertando bem para ela grudar. Faça isso com todos.
Em uma frigideira coloque um pouquinho de azeite de oliva ou óleo de coco e
coloque o peixe do lado da quinoa para baixo primeiro. Quando estiver dourado
vire e grelhe do outro lado. Caso a posta de peixe seja muito alta, finalize no forno.
Que tal montar uma salada crua bem colorida?
Enriqueça ainda mais o seu almoço.
PEIXEEMCROSTADEQUINOA
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
Quantas pessoas serve o prato:
. 2 filés de linguado
. 2⁄3 xícara de chá de quinoa
. 1 ovo
. 1 limão
. Azeite de oliva extravirgem
ou óleo de coco (para untar)
. Alho a gosto
. Pimenta a gosto
. Sal a gosto
Aproximadamente 2 porções.
Sugestão:
Bom apetite!
www.
.com.br

6. Essa é muito fácil e saborosa. Higienize os vegetais e faça os cortes sugeridos. Em
uma tigela monte sua salada começando pelas folhas verdes, em seguida adicione
os tomates e o pepino. Misture o bacalhau com a cenoura ralada e adicione. Está
pronto, basta temperar com azeite e limão e saborear.
SALADADEBACALHAU
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
Quantas pessoas serve o prato:
. 3 colheres de sopa de
bacalhau refogado e desfiado
. Folhas verdes (alface,
rúcula, agrião)
. 5 tomates cereja
. ½ pepino cortado em rodelas
. 2 colheres de sopa de cenoura ralada
. Azeite e limão a gosto
1 porção.
Bom apetite!
www.
.com.br

7. Tempere o peixe com limão e sal. Corte o tomate, a cebola, o pimentão e refogue
em uma panela com alho amassado e um fio de azeite. Adicione a tilápia com ½ copo
de água. Deixe cozinhar até ficar macio. Depois disso adicione o leite de coco
natural e deixe por alguns minutos. Pode servir! É uma delícia.
Acompanhe com uma suculenta salada e 2 colheres de sopa de
arroz integral com brócolis.
TILÁPIACOMLEITEDECOCO
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
Quantas pessoas serve o prato:
. 2 filés de tilápia
. 1 tomate
. ½ cebola
. 1 pedaço de pimentão
. Cheiro-verde a gosto
. Suco de 1 limão
. 2 dentes de alho
. 1 pitada de sal
. 1 copo de leite de coco natural
1 porção.
Sugestão:
Bom apetite!
www.
.com.br

8. Amasse o inhame até se transformar num purê. Coloque o peixe e o purê de
inhame numa vasilha. Junte a cebola picada e a salsinha. Tempere com noz moscada
e acrescente o sal e a pimenta. Vá misturando a preparação com as mãos e
colocando os ovos, um a um até conseguir uma massa homogênea. A quantidade vai
depender do tamanho dos ovos. Molde os bolinhos e coloque para assar num forno
preaquecido a 200°C . Retire depois de dourados. Está pronto para servir.
BOLINHODEPEIXE
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
Quantas pessoas serve o prato:
. 250g de peixe cozido
desfiado
. 200g de inhame cozido
. ½ cebola picada
. 1 colher de salsinha picada
. 3 ovos
. Noz moscada ralada
. Sal e pimenta do reino a gosto
4 porções.
Bom apetite!
www.
.com.br

9. Tempere o peixe com sal, limão e pimenta do reino. Abra uma folha de papel
manteiga e coloque os filés temperados (embaixo do peixe, coloque as fatias de
cebola e, por cima do peixe, acrescente o tomate fatiado e um fio de azeite de oliva).
Feche o papel e asse em forno preaquecido por cerca de 15 a 20 minutos ou até o
peixe ficar totalmente cozido.
Preparo: Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira (em vidro tampado
por até 10 dias). Você pode utilizar esse molho em saladas e legumes refogados.
Montagem: Sirva o peixe com uma colher de sopa do molho. Prontinho!
Agora é só desfrutar do sabor e saúde dessa deliciosa receita!
PEIXECOMMOLHOPESTO
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
. 4 filés de pescada, merluza ou
qualquer filé de peixe da sua
preferência
. Sal, limão e pimenta do reino a
gosto
. 2 tomates
. 1 cebola cortada em fatias finas
. Azeite de oliva a gosto
Bom apetite!
www.
.com.br
Para o molho pesto:
. ½ xícara de azeite de oliva
. ½ maço de manjericão
. ½ xícara de castanhas do
Pará (ou nozes ou macadâmias)
. 1 dente de alho cru
. 1 colher de chá de sal

10. Tempere o bacalhau fresco com sal. Asse em forno médio por cerca de 20 minutos.
Pique as ervas e misture bem ao azeite. Sirva o bacalhau assado regado com o
azeite de ervas.
BACALHAUCOMERVAS
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
Quantas pessoas serve o prato:
. 4 postas de bacalhau fresco
. 1 ramo de alecrim
. 1 ramo de sálvia
. 1 ramo de tomilho
. 1 ramo de manjericão
. 2 colheres de azeite de oliva
. Sal a gosto
4 porções.
Bom apetite!
www.
.com.br

11. Com as vitrines e supermercados recheados de ovos de Páscoas variados, fica difícil resistir
à tentação. Mas não impossível! Lembre-se: a maioria dos chocolates tem um grande
percentual de gordura saturada e trans, sem falar na quantidade de açúcar que levam nos
ingredientes... Ambos aumentam as chances de desenvolver doenças crônicas, como
diabetes, obesidade, doenças do coração, etc. Além disso, por ser um alimento
industrializado, esses produtos contêm substâncias químicas (conservantes, edulcorantes,
realçadores de sabor) que podem ser prejudiciais à saúde.
Você sabia que no Vida Funcional você tem um dia livre
na semana para comer o que quiser? Aproveite o
chocolate neste dia!
Dica 1
Você pode optar também por consumir o chocolate com
maior teor de cacau (70%). O cacau é um potente
antioxidante e possui em sua composição polifenóis que
auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.
Além disso, pode promover também a redução do
colesterol total e do LDL (colesterol ruim).
Dica 2
Mas nada como se deliciar com aquilo que é realmente saudável
e lhe fará bem... Confira nossas sugestões de sobremesas e doces
que estão liberados! ;)
www.
.com.br

12. Guarde essa receita para preparar diversos pratos deliciosos
(molhos, patês, sobremesas, entre muitos outros). Aproveite para
fazer o Brigadeiro de Biomassa com Castanhas. Essa receita você
encontra aqui, no e-book de Páscoa.
BIOMASSADEBANANAVERDE
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
. 6 bananas verdes
Sugestão:
Bom apetite!
Essa aqui é o segredo para muitas outras receitas saudáveis. Anote aí! Lave as
bananas sem retirar a casca ou os talos e certifique-se de que elas estão bem
fechadas, sem falhas na casca. Coloque água em uma panela de pressão suficiente
para cobrir as bananas e deixe ferver. Assim que ferver, coloque a fruta e tampe até
conseguir a pressão. Depois que a panela estiver com pressão, abaixe o fogo e deixe
por mais 10 minutos. Deixe que a pressão saia naturalmente.
Sem deixar as bananas esfriarem, retire-as da água e tire as cascas rapidamente.
É importante fazer isso enquanto elas ainda estão quentes pois, caso esfriem, elas
endurecem. Utilize um processador ou liquidificador para batê-las até formar uma
pasta. Caso seja necessário, coloque água fervente para deixá-la mais magra. Caso
não queira utilizar imediatamente, ela pode ser congelada em potinhos para ser
usada depois!
www.
.com.br

13. Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar (se a sua
biomassa estiver muito durinha, adicione 3 colheres de leite de coco ou outro leite
vegetal da sua preferência). Quando começar a desgrudar, retire da panela e leve ã
geladeira. Quando esfriar faça bolinhas e passe em castanha triturada. Você pode
usar também coco ralado ou amendoim.
BRIGADEIRODEBIOMASSACOMCASTANHAS
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
. 2 xícaras de biomassa de
banana verde amolecida
. 3 colheres de cacau em pó
. 3 a 4 colheres de sopa de mel
. 2 colheres de sopa de farinha
de grão de bico ou de
proteína de arroz
. ½ xícara de leite amigo
(se necessário)
. 1 punhado de castanhas
trituradas (castanha do pará
ou de caju, amêndoas, etc.)
Bom apetite!
www.
.com.br

14. Brigadeiro está liberado? Sim! Este você pode degustar sem culpa. Em uma panela,
misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio até a massa desgrudar do fundo
da panela. Deixe esfriar e leve ao congelador por aproximadamente 3 horas. Retire
do congelador, faça bolinhas e passe no coco fresco ralado.
BRIGADEIROBRANCO
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
. 1 copo médio de leite de coco
caseiro
. 1 colher de sopa de mel
. ½ xícara de chá de biomassa
de banana verde
. 1 colher de sopa de farinha de
amêndoas
Bom apetite!
www.
.com.br

15. Leve ao fogo o leite, a biomassa, o cacau, a canela e o mel, mexa sempre depois que
ferver para engrossar bem. Quando tiver engrossado, dilua a farinha de chia com 2
colheres de sopa de água e despeje na panela, mexa bem rápido para misturar bem.
Amasse a banana e coloque na panela. Desligue o fogo, leve a mistura para o
liquidificador só para ficar bem lisa, leve a geladeira em formas por 3 horas, em
média. No final pode colocar coco ralado por cima para dar um gostinho!
PUDIMDECHOCOLATEFUNCIONAL
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
. 1 copo de leite de castanha
de caju ou amêndoas
. ½ xícara de biomassa de
banana verde amolecida
. 1 colher de sopa de cacau em pó
. 1 colher de sopa de mel
. 1 banana madura
. 1 colher de sopa de farinha de
chia
. 1 colher de chá de canela
Bom apetite!
www.
.com.br

16. Sobremesa tentação para os chocólatras de plantão! Vamos fazer juntos? Dissolva
em uma panela a biomassa de banana verde com água (ou leite amigo), acrescente o
cacau e misture em fogo brando. Desligue quando levantar a fervura, continue
mexendo por mais 2 minutos e reserve. Bata as claras em neve com mel e misture
delicadamente no pudim quando ele estiver frio. Coloque a mistura em taças ou
forminhas e o chocolate picado por cima. Difícil resistir? Deguste sem culpa.
MOUSSETENTAÇÃO
Ingredientes:
Botando a mão na massa:
. 1 xícara de chá de biomassa de
banana verde
. 5 copos de algum leite amigo de
sua preferência
. 1 colher de cacau em pó
. 3 claras em neve
. 1 colher de sobremesa de mel
Bom apetite!
www.
.com.br

17. Promoção de Páscoa
Utilize o código promocional abaixo em nosso site
e garanta o desconto exclusivo da Promoção de
Páscoa Vida Funcional.
VFPASCOA
De R$ 179,70 por
3x R$ 33,30
AssineAgora!

18. ConheçaoPrograma
VIDAFUNCIONALCom Márcio Garcia & Andréa Santa Rosa
W W W . V I D A F U N C I O N A L . C O M . B RAcesse:
Olá! Você já sabe que eu e minha esposa, Andréa Santa Rosa, lançamos o Programa
online Vida Funcional. Mas você sabe por que decidimos compartilhar nosso estilo de
vida com você?
Milhares de admiradores e fãs sempre quiseram saber como conseguimos cumprir nossas
agendas, gravações, filhos e casa mantendo uma vida e alimentação funcionais. Pode não
parecer, mas é mais fácil do que você imagina.
Foi inspirado em nossos seguidores que decidimos lançar este Programa que vai ajudar
você a emagrecer com saúde. Sem sofrimento, sem passar fome e o melhor: com o nosso
acompanhamento dia a dia.
Vida Funcional. Se funciona com a gente, imagine com você.