O documento fornece instruções sobre a técnica de nado de costas, descrevendo a posição correta do corpo, os movimentos dos braços e pernas, e dicas sobre respiração e saída da piscina. A ênfase é dada à importância de manter o corpo horizontal na água com cabeça alinhada ao tronco e ombros realizando rotação nos movimentos dos braços.

1. NADO COSTA

2. • Posição do corpo
Numa visão lateral, deve ver-se o peito do nadador numa
posição plana e horizontal ao nível da água; Deve ser
evitada a tendência de nadar sentado na água; A cabeça
alinhada com o corpo, olhar para cima; Visto de trás, os
ombros realizam uma rotação na direção do braço de
tração; Não deve haver deslocamento lateral do ombro
como resultado da ação do braço; A anca faz uma ligeira
rotação de reação associada à ação das pernas.
Conclusão: Como em qualquer técnica de nado, a posição
do corpo do nadador na água está intimamente relacionada
à eficiência de seus movimentos de braços e pernas.

3. • Erros comuns: Cabeça muito alta; movimento de cabeça
para os lados, acompanhando a entrada dos braços na
água;
cabeça excessivamente para trás; quadril muito baixo.

4. • Pernas
É basicamente semelhante à pernada do crawl, com a
inversão do movimento; movem-se alternadamente no plano
vertical; parte de sua função é estabilizar e equilibrar o
nado; pequena propulsão no batimento para cima (em
oposição ao crawl); tornozelos relaxados no batimento para
baixo; flexão plantar no pontapear para cima; dedos dos pés
voltados para dentro (como no futebol, pontapear com o
peito do pé); joelhos devem permanecer o tempo todo
abaixo da superfície da água, evitando o movimento de
bicicleta; a pernada nas costas é mais eficiente que a do
crol em termos de propulsão.

5. • Erros comuns: trabalho das pernas sem rítmo; rigidez no
batimento das pernas; pouca amplitude no movimento de
pernas; batimento das pernas muito profundo; excessiva
elevação no batimento das pernas; flexão exagerado dos
joelhos no batimento de pernas; batimento das pernas
completamente estendidas e com os pés fletidos; flexão das
pernas no início do movimento descendente.

6. BRAÇOS
• Como no crawl, a acção dos braços é alternada; são
propulsores do nado; A sua ação divide-se em duas fases:
Subaquática ou propulsiva e recuperação.

7. • Propulsiva
Agarre: é a base da fase propulsiva; o movimento começa
com o braço dentro da água; mão alinhada à frente do
ombro; braço estendido - punho ligeiramente flectido;
trajetória da mão é para baixo saindo da linha do ombro;
aqui começa a rotação do ombro;

8. • Tração: Braços fletidos ou estendidos? Adloph Kiefer - pai da
técnica de costas, nadava com os braços estendidos tendo
conseguido bons resultados em 1936 Roland Matheus, em 1972,
alcançou-os com braços fletidos.
• Alguns autores aconselham na fase de aprendizagem ensinar a
braçada com braços estendidos pelo fato de ser mais fácil de
executar.
• A braçada com os cotovelos fletidos está comprovada
cientificamente ser mais eficiente; antebraço e mão voltadas para
os pés;
a mão move-se para baixo descrevendo um "
s" alongado;
o ângulo entre o braço e o antebraço diminui quase até um ângulo
recto,
ao atingir o nível do ombro;
a força da articulação do ombro dita a amplitude deste movimento;
a tração vai até que o braço e mão atinjam simultaneamente o
plano lateral do ombro; neste ponto a mão está mais afastada
lateralmente do movimentos

10. • Empurre: A mão é que conduz o movimento; palma da mão
ainda voltada para os pés;
no fim da ação propulsiva, braços estendidos com a palma
da mão voltada para baixo.

11. • Recuperação: Rotação axial do braço para dentro; a mão
com o polegar para cima, os braços movimentam-se
verticalmente para cima, próximo do corpo; rotação do braço
para fora da água; no final desta rotação a mão estará
voltada para fora; os braços devem ser mantidos numa
diferença de 180 graus entre si, durante o ciclo; flexibilidade
do ombro é fundamental.

12. • Entrada: entrada pelo dedo mínimo; flexão do punho antes
da entrada; o ponto de entrada é a linha do ombro; no
momento da estrada, os ombros devem estar posicionados
horizontalmente em relação à superfície da água; quanto
mais flexíveis forem os ombros, melhor será a entrada.

13. • Erros comuns: Entrada dos braços ultrapassando a linha
mediana do corpo, exageradamente afastados e flectidos;
não apoiar as mãos no início da braçada; apoio inicial das
mãos muito superficial; executar a tração com os braços
estendidos (lateralmente e verticalmente); executar
movimentos assimétricos de braços, dentro ou fora da água;
projetar e elevar o cotovelo na tração, antes do braço;
elevação do cotovelo no final da tração; terminar a braçada,
com as mãos muito afastadas no corpo; no final da tracção,
empurrar a água somente para frente; iniciar a recuperação
com os braços flectidos; recuperar os braços sem estarem
relaxados; recuperação de braços com os ombros dentro da
água.

14. • Respiração
Sem problemas para o nadador, pelo facto de o rosto estar
sempre fora da água; respiração natural; ar é inspirado
durante a recuperação de um braço e expirado na
recuperação do outro.
• Erros comuns: respiração sem ritmo
• Coordenação dos movimentos
Em regra 6 batimentos de pernas para cada ciclo de
braçadas com ritmo suave e fluente.

15. SAIDA
• O nadador dentro da água segurando a parede da piscina,
pés totalmente submersos; mãos segurando com firmeza a
barra à largura dos ombros; pés na parede e dedos abaixo
da superfície.