O documento fornece duas receitas de pratos à base de atum, um macarrão e um hambúrguer tailandês, destacando os benefícios nutricionais do atum, como fonte de proteína magra e ômega 3. Apresenta ainda duas receitas adicionais, uma salada tunisiana e bruschettas, descrevendo brevemente os ingredientes e modo de preparo de cada uma.

1. Nutrição
por Bruno Acioli
e Adeena Sussman
A massa que lima gordura
o lanche que turbina o ganho de massa
Macarrão ao molho de
atum com limão e rúcula
Hambúrguer tailandês de atum
com cebola e ovo frito
Rendimento 2 porções
Tempo de preparo 20 minutos
Rendimento 4 porções
Tempo de preparo 40 minutos
rango
esperto
da lata
Pratos fáceis com atum
que ajudam você a ganhar
músculos, despachar gordura
e manter a saúde a mil
Ingredientes
42 j a n e i r o 2 0 1 4
F o t o s : Ya s u + J u n k o ( p e i x e ) ,
Ligeiro e
saudável!
garantem vários benefícios, com umas latas de atum e
mais alguns itens. “O peixe é excelente fonte de proteína.
Boa pedida para quem quer ganhar massa muscular”,
afirma Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva de São
Paulo. “Além disso, por ser uma carne magra e rica em
ômega 3, atum diminui processos inflamatórios no
organismo e evita o sobrepeso.” Em estudo da
Universidade Aberdeen (Reino Unido), homens que
comeram esse peixe emagreceram mais do que os que se
alimentaram com outras fontes de proteína, como carne
bovina e frango. As vantagens não param aí: os ácidos
graxos presentes no atum combatem o colesterol ruim
(protegendo o coração), afastam problemas de memória
e reduzem dores pós-treino. Confira receitas fáceis,
adaptadas por Arthur Sauer, chef do Roux Bistrô, em São
Paulo, para você aproveitar essas e outras vantagens.
Charles Masters (pratos)
não é preciso ter a geladeira lotada de
ingredientes para fazer comidas que turbinam
o shape e a saúde. Dá para preparar refeições top, que
Suco de 1 limão;
1 colher (sopa) de azeite de
oliva;
Sal a gosto;
½ pacote (250 g) de macarrão
tipo gemilli (se preferir,
você pode usar parafuso);
2 latas (140 g cada uma)
de atum em óleo;
2 latas (50 g cada uma)
de anchovas em óleo;
1 colher (chá) de pimenta
dedo-de-moça sem semente
e picada;
2 xícaras (chá) de rúcula picada
Parmesão ralado a gosto.
Preparo Misture o suco do
limão com o azeite e o sal.
Reserve. Cozinhe o macarrão
e escorra, separando ½ xícara
(chá) da água do cozimento.
Escorra o óleo das 2 latas
de atum, reservando
3 colheres (sopa) dele. Jogue
o atum, o óleo reservado, as
anchovas e ¼ de colher (chá)
de pimenta dedo-de-moça
no liquidificador. Bata até
a mistura ficar homogênea.
Se o molho estiver muito grosso,
adicione a água do cozimento.
Coloque o molho de atum em
uma travessa funda e misture a
massa cozida. Adicione a rúcula
e o molho de limão. Salpique
parmesão ralado e o restante
da pimenta dedo-de-moça.
Ingredientes
4 latas (140 g cada uma)
de atum sólido em água;
4 colheres (sopa) de
maionese;
½ xícara (chá) de pão
francês cortado em cubos;
½ xícara (chá) de pimentão
vermelho picado;
½ xícara (chá) de amêndoa
sem casca moída;
5 ovos;
¼ de xícara (chá) de
cebolinha picada;
1 colher (sopa) de curry
em pó;
Óleo de girassol para fritar;
1 cebola fatiada em rodelas;
4 colheres (sopa) de manteiga;
Molho de pimenta vermelha
a gosto;
4 pães de hambúrguer;
4 folhas de alface-crespa.
Preparo Em uma travessa,
misture o atum escorrido,
2 colheres de maionese, o
pão francês, o pimentão e as
amêndoas. Reserve. Em um
prato, bata 1 ovo e ponha a
cebolinha. Depois, jogue o
curry e mexa com um garfo,
para não empelotar. Junte
as duas misturas e modele os
hambúrgueres com as mãos.
Frite-os com óleo de girassol.
Depois, salteie a cebola no
óleo em que preparou os
hambúrgueres. Em outra
frigideira, frite os outros 4 ovos
com a manteiga. Misture o resto
da maionese com o molho de
pimenta e passe uma fina camada
na metade de baixo dos pães de
hambúrguer. Coloque a carne, as
cebolas, os ovos e a alface. Cubra
com a outra metade dos pães.
vantagem extra
“A pimenta acelera o metabolismo, fazendo com que seu
corpo queime mais calorias”, explica Renata Rodrigues
de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte e membro da
Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica
(SBCBM). Só não exagere na dosagem. Em excesso,
o condimento pode causar desconforto gástrico.
vantagem extra
“A gema do ovo possui vitamina B12. O nutriente ajuda
a absorção de proteína pelo organismo e o processo de
contração muscular”, afirma Fernanda Molina, nutricionista
da Clínica Katia Volpe, em São Paulo.
janeiro 2014
43

2. Nutrição / Rango esperto da lata
Special Report
36%
É quanto diminui o risco
de morte, por causa de
doença cardíaca, de quem
come uma lata de atum por
semana, segundo estudo da
Universidade Harvard (EUA).
o prato que blinda a saúde
Salada tunisiana de atum
com azeitonas e salsinha
Rendimento 2 porções
Tempo de preparo 20 minutos
o petisco que inibe hipertensão
Bruschettas de atum com
queijo cheddar e manjericão
Rendimento 2 porções
Tempo de preparo 20 minutos
Ingredientes
Ingredientes
3 latas (140 g cada uma)
de atum em água;
2 colheres (sopa) de pimenta
biquinho sem semente
e moída ;
1 talo de salsão cortado
em cubos pequenos;
1 colher (chá) de molho
de pimenta vermelha;
½ xícara (chá) de maionese
light;
4 fatias de pão de forma;
½ xícara (chá) de queijo
cheddar;
Manjericão fresco a gosto.
Preparo Em uma travessa
grande, misture o atum, a
pimenta biquinho, o salsão, o
molho de pimenta vermelha e a
maionese. Coloque as fatias de
pão em uma assadeira e espalhe
a mistura sobre elas. Cubra com
cheddar. Leve ao forno a 230˚ e
deixe assar por 8 minutos (ou até
que o cheddar comece a gratinar).
Retire do forno e espalhe as
folhas de manjericão por cima.
3 latas de atum (140 g cada uma)
sólido em óleo;
½ xícara (chá) de azeitonas
pretas sem caroço fatiadas;
3 colheres (sopa) de salsinha
picada;
2 colheres (sopa) de limão
picado (sem casca e sem
a parte branca);
1 colher (café) de chilli em pó
1 pimenta dedo-de-moça sem
semente e picada;
3 maços de alface-romana;
4 ovos;
2 batatas;
2 tomates;
2 picles de pepino;
6 colheres (sopa) de azeite;
4 colheres (sopa) de suco
de limão;
1 colher (chá) de mostarda
Dijon;
Sal e pimenta-do-reino
a gosto.
Preparo Em uma travessa
grande, junte o atum, as
azeitonas, a salsinha, o limão,
o chilli e a pimenta dedo-demoça. Mexa bem. Reserve.
Lave e rasgue as folhas de
alface-romana. Cozinhe os
ovos, descasque e corte cada
um em seis partes. Cozinhe
as batatas com a casca e fatie.
Pique os tomates em cubos e os
picles em rodelas. Ajeite esses
ingredientes em uma travessa
larga. Cubra todos eles com
a mistura do atum. Em outro
recipiente, junte o azeite com
o suco de limão, a mostarda
Dijon, o sal e a pimenta-doreino. Derrame o molho
sobre o prato.
vantagem extra
Salsão (aipo) é boa fonte de potássio, mineral que ajuda
a controlar a pressão arterial. Mais: de acordo com estudo
realizado pela Universidade de Missouri (EUA) o alimento
auxilia a inibir alguns tipos de câncer.
44 j a n e i r o 2 0 1 4
vantagem extra
“A vitamina C presente no limão fortalece o sistema
imunológico e ajuda na oxigenação dos tecidos e na recuperação
do organismo após o exercício”, diz Renata. π