1. O documento fornece dicas sobre como contar calorias de forma efetiva e estratégias para perder peso de forma saudável, como substituir alimentos processados por opções mais nutritivas. 2. É recomendado limitar a ingestão de álcool a no máximo 14 copos por semana e comer proteínas e gorduras boas antes de beber para evitar compensar calorias. 3. Nenhuma dieta é superior à outra e a escolhida deve ser pessoalizada e balanceada, incluindo todos os grupos alimentares.

1. Decodifique as dietas
1Curta a breja sem se
preocupar com a pança
Contabilizecaloriascomovocêcontasua
grana.Vamosexplicar:sesuanutricionista
passouumadietade2milcalorias—uma
boamargemparaquemmalhatrêsvezespor
semanaequerperderpeso—,vocêpode
consumirde200a400caloriasdequalquer
coisa.Sim,qualquercoisa.Segundoestudo
publicadonoAmericanJournalofClinical
Nutrition,homensquefuramadietacom
maiscaloriasdoqueissoestãosujeitosa
ingeriralimentoscalóricosquandoconsomem
álcool.Ageladapodesabotarseucardápiose
vocênãoficaresperto.DeacordocomDavid
Levitsky,professordeciênciasnutricionais
naUniversidadeCornell(EUA),aexplicação
éesta:unsgolesdebiritajáfazemcomque
seusistemaderecompensaluteporuma
gratificaçãoalimentar,independentemente
doplanodeemagrecimento.Antesdeencher
acara,abasteça-secomalgoquecontenha
proteínasegordurasboas,comoamendoim.
“Essasimplestáticavaiestabilizaraglicose
dosangueediminuiraabsorçãodoálcool”,
explica.Em todo caso, é legal você limitar a
ingestão alcoólica a 14 copos (ou
latas) por semana ou duas por
dia, segundo recomendação do
Instituto Nacional sobre Abuso
de Álcool e Alcoolismo (EUA).
d e z e m b r o 2 0 1 4 43
Foto:TravisRathbone
Pergunte
como!
5Esqueça as
dietas restritivas
Nãoexistedietaquesejainfalívelatodo
mundo.Arazão:elassãofeitasdemuitos
“nãos”,oqueelevaoriscodevocêdesistir
delas.“Vocêdeveevitarqualquercardápio
que sugira restrição de um determinado
grupo alimentar”, diz Alan Aragon.
“A melhor dieta é aquela que você consegue
seguir e personalizá-la de acordo com suas
necessidades, que são diferentes das de
outras pessoas.” Se você escolhe uma dieta
que exclui o pão, por exemplo, e ele é seu
alimento predileto, vai ceder à tentação cedo
ou tarde, e detonar seu plano alimentar.
Escolhas saudáveis incluem todos os grupos
de alimentos, que devem ser consumidos
com moderação. Um novo estudo realizado
pela Universidade Yale (EUA) investigou
dietas famosas — paleolítica, low carb,
vegetariana e mediterrânea — e constatou
que nenhuma é superior a outra no quesito
perda de peso. “Sua dieta tem de seguir
seus hábitos, mas as outras sempre podem
nos ensinar algo”, diz a nutricionista
Renata Oliveira. Não deixe de ler, na
tabela ao lado, o que elas têm de melhor.
Evite as que não são de seu agrado. •
Por Bruno Acioli
e Maria Masters
COMPRE ISSO,
FAÇA AQUILO
Tenha à mão os itens abaixo
e garanta refeições saudáveis,
sem lero-lero
Brócolis e pimentão: junte com
alguns ovos e faça uma omelete
Iogurtecomfrutasvermelhas:
paradriblarodesejopordoce
Salmão grelhado com brócolis:
dá-lhe ômega 3 (gordura boa)
Salmão assado com quinua:
dose extra de proteína
Tome chá-verde ou de gengibre
para acelerar o metabolismo
1
2
3
4
5
Nutrição
Vegetariana Gorduras boas Não industrializados Grãos Carnes Magras Frutos do mar
Paleolítica
Low carb /
vegetariana
Mediterrânea
Prós Contras Aproveite a ideia
diminui alimentos
processados, enfatiza
verduras, legumes
e carnes magras
apostam em vegetais, peixes e
restringem gordura animal
Enfatiza gorduras boas,
como as do azeite
de oliva, de grãos e de peixes
restringe
laticínios
e grãos
restringem carnes magras,
Assim como gorduras
monossaturadas
carne vermelha é restrita
rica em proteína magra,
dá sensação
de saciedade
as fibras dos vegetais,
legumes e grãos
vão ajudá-lo a
perder peso
o consumo de peixes como
bacalhau ou salmão, 3 vezes
por semana, ajuda a
perder peso
2aposte em trocas
inteligentes
Váparaofogão!“Aoprepararaprópria
comida,vocêpodevariarosingredientes
ereceitas,tornandoocardápiomais
saudável”,dizRenataRodriguesdeOliveira,
nutricionistadeBeloHorizonte(MG)e
membrodaSociedadeBrasileiradeCirurgia
BariátricaeMetabólica(SBCBM).“Troque,
porexemplo, afrituraporumassadoea
maioneseporqueijocremosocombaixoteor
degordura.”Comprealimentossimplesque
possamserutilizadosemváriasreceitaseo
máximodevezespossível.Umestudorecente
daEscoladeSaúdePúblicadaUniversidade
Harvard(EUA)analisouosgastosde
pessoasquesubstituíramsnacks(sandubas
preaquecidosesalgadinhosfritos)porfrutas,
vegetaisepeixes.Resultado: economizaram
calorias e uma boa grana!
3Lime o açúcar da dieta
sem cortar os pulsos
“Sevocêtiraroaçúcardadietaderepente,
seupaladarvaisurtar”,alertaYoniFreedhoff,
professorassistentedaUniversidadede
Ottawa(EUA),especialistaemperdadepeso
edietas.Otruque:diminua10%da
quantidadededoceconsumidaacada
semana.Outracoisa:troquetudoquesejadiet
pelaversãonormal.EstudodaUniversidade
Purdue(EUA)descobriuqueasubstânciaque
imitaoaçúcarnabebidaconfundeo
organismo.Agora,tentesubstituiroproduto
poráguaouchá,semaçúcarnemadoçante.
Opassoseguinteédispensartudoquetenha
açúcarnocardápioeincluiralternativasmais
saudáveisecommenosdosedeadoçante.
Bateuafomenofimdetarde?Tenteuma
barradeproteína.Estáafimdesorvete?
Invistanoiogurtegregocomfrutas.
4Inocente a
batata frita
Vocêsabequeemagreceréumamaratona,umaquestãodepaciência,enãoumexercíciode
força.E,aolongodaárduaestradadaperdadepeso,vocêpodeviraceder.Eissonãoéproblema,
casotenhacontroladosuaingestãodiáriadecalorias,comodissemosnoitem1.Seuconsumode
junkfoodnãopodesermaiordoque15%dasuacontagemtotalpordia.Umaporçãomédiade
batatasfritastemcercade400caloriase,oqueépior,cadapalitooufatiadebatataestará
encharcadodeóleo(gordura).“Oproblemaéquesevocêacabarpulandotudooquegostade
comer,estarámaissuscetívelaassaltarageladeiraouengoliralimentosquesabotemsuadieta”,
dizAlanAragon,nutricionistaamericanoeconsultordaMH.Portanto,controle-se.
Chegou o verão e você... bem, não bateu a
meta de quilos a menos para exibir um shape
enxuto. Exagerou na pizza, no churras e deu
uns perdidos na academia? Nós entendemos
e, por isso, não vamos deixá-lo com uma
pança de estourar o botão da calça. Além de
levar a você a terceira parte do Projeto Verão
(entre as páginas 18 e 19), com um treino top
e um cardápio fera, as estratégias ao lado
vão ajudá-lo a ficar de boa com seu corpo.
PERCA
PESO
a jato!
5táticas,1plano,alguns
dígitosamenosnabalança.
Horadeseadiantarao
prejuqueacomilançado
fimdoanopodecausar
42 d e z e m b r o 2 0 1 4 w w w . M e n s H e a l t h . c o m . b r