O documento apresenta um plano de treino e alimentação para o desenvolvimento dos músculos dos braços em um mês. O plano de treino envolve exercícios como remada, flexão e agachamento para estimular a produção de hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular. A dieta proposta contém refeições ricas em proteínas e carboidratos integrais para nutrir os músculos.

1. Café
damanhã
LanChe
damanhã
aLmoço
LanChe
datarde
Jantar
Ceia
2 ovos mexidos com 1
colher (sopa) de queijo
cottage + 1 copo (250 ml)
de suco de laranja natural
com 1 colher (café) de
farelo de linhaça dourada
2 doses de whey
protein batido
com água e 1 fruta
de sua preferência
(maçã, banana,
mamão etc.)
1 bowl de salada (alface,
rúcula, cenoura ralada, agrião
etc.) + 2 colheres (servir)
de arroz integral + 1 concha
de feijão + 1 filé (100 g) de
frango ou peixe grelhado
2 ovos batidos
com legumes
picados (cenoura,
vagem, brócolis
etc.) e 2 fatias de
queijo branco
1 bowl de
salada + 2
colheres (servir)
de macarrão
integral alho
e óleo
1 pote
(170 g)
de iogurte
desnatado
+ 1 punhado
de castanhas
1 copo (250 ml) de
vitamina de mamão,
banana e chia com
leite desnatado + 1
sanduíche de queijo
branco no pão integral
1 barra
(30 g) de
proteína
1 bowl de
salada + 2
colheres (servir)
de macarrão
integral à
bolonhesa
1 pote (200 ml) de
salada de frutas +
1 pote (170 g) de
iogurte desnatado
+ 1 punhado de
castanhas
1 bowl de salada
+ 1 colher (servir)
de arroz integral +
1 concha de feijão
+ 1 filé (100 g) de
frango grelhado
2 torradas
integrais com
1 ponta de
faca de queijo
cottage em
cada pão
GANHE
BRAÇOS
DE FERRO
NeNhuma parte do corpo tem o poder
de mostrar o quão você é forte quaNto
seus braços. afinal, ao contrário do abdome ou
do peito, por exemplo, os muques estão expostos
praticamente o tempo todo: quando você toma uma
cerveja no bar, dirige, trabalha no computador...
Logo, quanto maiores forem seus bíceps e tríceps,
mais você vai impressionar. a mh preparou um plano
para quem quer alcançar isso rápido. Não pense que
na rotina você vai apenas flexionar e estender os
braços, como na maioria dos treinos para membros
superiores. o programa, elaborado por todd durkin,
treinador americano especialista em fisiologia do
exercício, e adaptado por eduardo Netto, diretor
técnico da academia bodytech, em são paulo, tem
remada, flexão e até afundo. a explicação: segundo
cientistas da universidade Lillehammer (Noruega),
malhar vários grupos musculares na mesma sessão
de exercícios promove no organismo um pico de
testosterona e Gh (hormônios importantes para o
ganho de massa). aí, como todos os movimentos
deste pôster trabalham os braços, mesmo algumas
vezes focando outras partes, essas substâncias
vão ajudar no crescimento dos seus muques.
Por Bruno Acioli
e lou SchulerSérie Pôster
02/2015
FORÇA NO pRAtO!
Estecardápio*vaialimentarseusmuqueseajudarvocêaconquistarbraçosgrandes
OpçãO 1 OpçãO 2
Treino e menu para
você aumentar seus
muques em um mês
* Menu elaborado por Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista em Belo Horizonte (MG) e membro da Sociedade Brasileira
de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM), para um homem de 80 kg que pratica atividade física regularmente.
Foto:iStockphotos
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