O documento fornece receitas de salada de mussarela de búfala com ervas, minestrone, arroz light, peixe ao forno, compota de maçã, sopa de batata-doce com laranja e amêndoa, frango ao molho de hortelã, torta italiana e compota de frutas. As receitas fornecem ingredientes e instruções passo a passo para preparar pratos leves e saudáveis.

1. Por Bianca Chimenti
Nutricionista
SALADA DE MUSSARELA DE BÚFALA COM ERVAS
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de manjericão picado
½ xícara de salsinha picada
2 colheres (sopa) de alecrim picado
2 colheres (sopa) de orégano desidratado
½ xícara de azeitonas pretas picadas
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (sopa) de aceto balsâmico
1 colher (chá) de pimenta preta moída na hora
2 mussarelas de búfala
8 folhas de alface
4 folhas de radiccio
sal a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque numa tigela o azeite com as ervas, a azeitona, o vinagre, a pimenta e o
sal. Misture muito bem.
Retire o miolo da mussarela, pique-a e misture às ervas. Recheie as cavidades.
Divida em dois pratos as folhas e coloque no centro a mozarela.
MINESTRONE
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola grande, cortada em pedaços
1 dente de alho picado

2. 2 xícaras de suco de tomate
2 xícaras de água
4 batatas cortadas em pedaços
1 xícara de vinho branco seco
2 cenouras pequenas, cortadas em rodelas
1 lata de tomate pelado picado
1 xícara de ervilha fresca ou congelada
100g de vagem cortada ao meio no sentido do comprimento
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara de massa própria para sopa (conchinha, estrelinha, etc)
2 xícaras de acelga japonesa (rasgada com as mãos)
2 galhos de orégano fresco
Lascas de queijo parmesão a gosto
MODO DE PREPARO
Numa panela grande ou caldeirão, aqueça o azeite.
Junte a cebola e o alho e refogue em fogo baixo até começar a dourar.
Adicione o suco de tomate, a água, a batata e o vinho e aumente o fogo.
Depois que ferver, acrescente a cenoura, a abobrinha, o tomate, a ervilha e a
vagem e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Cozinhe por 15 minutos.
Adicione a massa e misture bem.
Quando estiver quase al dente, junte a acelga e o orégano.
Apague o fogo e tampe a panela.
Sirva a sopa com lascas de queijo parmesão.
ARROZ LIGHT
INGREDIENTES
1 maço grande de couve-flor
1 cebola
Cheiro verde a gosto
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhar a couve-flor até atingir o ponto
(não deixar no fogo por muito tempo). Picá-

3. la em pedaços bem pequenos. Refogá-la com a cebola e cheiro verde.
DICA
Caso preferir, adicione a couve-flor picada (conforme a receita) ao arroz
pronto. Haverá também uma redução no valor calórico total da preparação.
PEIXE AO FORNO
INGREDIENTES
6 filés de peixe (linguado, pescada, abadejo)
1 limão
Sal a gosto
3 colheres de sopa de farinha de trigo
Azeite
1 maço de cheiro verde
1 cebola grande
Champignon
MODO DE PREPARO
Temperar o peixe com limão e sal. Empaná-lo com a farinha (pouca quantidade).
Bater no liquidificador o cheiro verde, a cebola e o azeite. Reservar. Untar um
pirex com azeite e colocar os filés de peixe. Cobri-los com a pasta verde. Por
último, enfeitar com os champignons em lâminas. Levar ao fogo médio.
COMPOTA DE MAÇÃ
INGREDIENTES
6 maçãs Fuji grandes
Suco de 1 limão Taiti grande
1 litro de água
5 pauzinhos de canela
15 cravos-da-índia
8 colheres de sopa de adoçante próprio para
forno e fogão

4. MODO DE PREPARO
Descasque as maçãs e corte cada uma em oito pedaços, tirando o miolo.
Esprema algumas gotas de limão e reserve.
Numa panela, coloque a água, a maçã, o suco de limão, a canela, o cravo e o
adoçante. Leve ao fogo baixo e deixe ferver por 20 minutos ou até que as
maçãs fiquem tenras, tomando cuidado para a calda não engrossar. Espere
esfriar e leve à geladeira. Sirva quando estiver bem fresquinho.
DICA
Esta sobremesa pode ser acompanhada por 1 bola de sorvete de creme
light/diet.
VARIAÇÃO
A maçã pode ser substituída por pêra.
SOPA DE BATATA-DOCE COM LARANJA E AMÊNDOA
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de azeite
2 alhos-porós (com a parte branca cortada em
fatias finas)
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 Kg de batata-doce cortada em pedaços
2 tabletes de caldo de frango
1 xícara de suco de laranja
Sal a gosto
½ xícara de amêndoa torrada, cortada em lascas
MODO DE PREPARO
Numa panela grande, aqueça a margarina light e o azeite e refogue o alho-poro
com o gengibre e o açúcar mascavo por 5 minutos.
Junte a batata-doce e cozinhe por mais 5 minutos.

5. Adicione o caldo quente, o suco de laranja e sal e deixe ferver por 20
minutos ou até a batata-doce ficar macia.
Espere amornar e bata tudo no liquidificador para formar uma mistura
homogênea. Reserve.
Corte a parte verde do alho-poró em tirinhas. Frite-as rapidamente em óleo
quente até ficarem crocantes.
Aqueça a sopa, decore com as tiras de alho-poró e as lascas de amêndoa
torrada e sirva.
FRANGO AO MOLHO DE HORTELÃ
INGREDIENTES
1kg de filé de frango
Sal e pimenta a gosto
1 litro de vinho
½ maço de hortelã picada
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher de chá de maisena
1 xícara de caldo concentrado de frango
1 colher (café) de açúcar light
MODO DE PREPARO
Temperar o frango com sal e pimenta e grelhar.
Levar o vinho, com hortelã e o açúcar light para ferver até reduzir pela
metade. Acrescentar a margarina light e o caldo concentrado. Misturar bem.
Acrescentar a maisena. Quando estiver na consistência desejada, desligar.
Colocar sobre o frango.
DICA
O frango pode ser cortado em tiras ou cubos.
VARIAÇÃO
A hortelã pode ser substituída por manjericão.

6. TORTA ITALIANA
INGREDIENTES
Recheio
1 maço de brócolis (400g)
Água o suficiente
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de óleo (45 ml)
2 dentes de alho picadinho (4g)
1 tomate picado (125g)
1/2 cebola picada (50g)
1 colher (sopa) de azeite (15ml)
1 colher (chá) de orégano
Massa
3 colheres (sopa) de óleo (45ml)
1/2 xícara (chá) de leite desnatado (125ml)
3 colheres (sopa) de farinha de trigo (60g)
6 colheres (sopa) de farelo de aveia (60g)
1 colher (sopa) de fermento em pó (10g)
1/2 colher (sopa) de margarina light (15g)
1 colher (chá) de sal (5g)
1 colher (chá) de açúcar (3g)
3 claras de ovo (105g)
MODO DE PREPARO
Limpe os brócolis, lave, divida-o em pequenos buquês. Coloque-os numa panela
com água, sal e deixe cozinhar. Escorra e reserve. Leve outra panela ao fogo
com o óleo, o alho bem e quando dourar refogue o brócolis, retire do fogo e
reserve. Num recipiente, misture o tomate, a cebola e tempere com sal, o
azeite, o orégano e reserve. No liquidificador, bata o óleo, o leite, a farinha de
trigo, o farelo de aveia, o fermento, a margarina, o sal e o açúcar. Coloque numa
tigela, misture as claras delicadamente. Despeje esta massa numa forma
redonda refratária (25cm) untada, por cima, distribua os brócolis refogados e
cubra a torta com o tomate temperado. Leve ao forno, pré-aquecido e fraco
(160ºC), por aproximadamente 30 minutos. Retire e sirva.

7. VARIAÇÃO
O brócolis e o tomate podem ser substituídos por qualquer verdura ou
legume. Se desejar, inclua na preparação frango desfiado ou atum
conservado em água.
COMPOTA DE FRUTAS
INGREDIENTES
200g de ameixa seca em tiras
200g de damasco em tiras
100g de passas de uva amarela e preta
1 iogurte desnatado
Canela em pó a gosto
2 folhas de louro
Gota de limão a gosto
Açúcar light a gosto
MODO DE PREPARO
Ferver as frutas com folhas de louro
rasgadas e água. Colocar adoçante a gosto.
Espremes gotas de limão ou essência de amêndoas. Deixar esfriar fora da
geladeira.
Levar ao refrigerador. Servir com iogurte natural. Salpicar canela em pó.