O documento fornece receitas de pratos à base de massas, incluindo macarrão gravatinha com carne e brócolis, espaguete ao molho com almôndegas e pasta com atum à moda mediterrânea. O texto também fornece considerações sobre escolha de massas, molhos e porções para uma alimentação saudável.

1. Por Bianca Chimenti
Nutricionista
CARNE COM GRAVATINHAS À MODA ITALIANA
INGREDIENTES
225g de macarrão gravatinha (aprox. 4 xícaras) ou penne
350g de carne moída magra
1 xícara de cebola cortada
1 colher (chá) de alho amassado
½ colher (chá) de orégano seco
1 lata de tomate pelado cozidos
¾ de xícara de caldo de carne
¼ de xícara de extrato de tomate com alho
1 abobrinha média, partida ao meio no sentido
do comprimento e cortada em fatias bem
finas
¼ de xícara de queijo ralado light (opcional)
MODO DE PREPARO
Cozinhe a massa al dente, de acordo com as instruções da embalagem. Escorra
bem, leve-a novamente à panela e tampe para manter aquecida.
Unte uma frigideira antiaderente grande e funda e coloque a carne moída. Leve
a frigideira ao fogo médio e cozinhe a carne, mexendo bem até dourar. Escorra
e descarte qualquer excesso de gordura. Adicione a cebola, o alho e o orégano.
Tampe e cozinhe por aproximadamente quatro minutos ou até a cebola começar
a amaciar. Se a frigideira ficar muito seca, adicione um pouco de água.
Acrescente os tomates, sem escorrer, o caldo, o extrato de tomate e a
abobrinha. Tampe e cozinhe por aproximadamente mais cinco minutos, mexendo
de vez em quando, até a abobrinha ficar macia.

2. Adicione a massa à frigideira e mexa em fogo baixo para misturar bem.
Acrescente um pouco mais de caldo, se a mistura estiver muito seca. Sirva
quente, colocando um pouco do queijo ralado sobre cada porção, se desejar.
ESPAGUETE AO MOLHO COM ALMÔNDEGAS
INGREDIENTES
¼ de colher (chá) de sal
Pimenta do reino a gosto
280g de espaguete fino
1 colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem (opcional)
Molho vermelho natural (o suficiente)
½ xícara de queijo ralado light
Almôndegas
450g de carne moída magra
1 xícara de migalhas de pão integral
1 xícara de cogumelos frescos cortados bem finos
1 cebola cortada bem fino
1 ovo inteiro ou 1 clara levemente batida
3 colheres (sopa) de salsinha fresca bem picada
1 colher (chá) de alho amassado
Azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Para fazer as almôndegas, misture todos os ingredientes em uma vasilha
grande e mexa. (Para fazer as migalhas, corte em pedaços 1 ½ fatia de pão
integral ligeiramente torrado, coloque no liquidificador ou processador e bata
bem). Dê à mistura o formato de almôndegas (deve render umas 20 unidades).
Unte uma assadeira grande e arrume nela as almôndegas, deixando mais ou
menos o mesmo espaço entre elas. Unte-as levemente com azeite de oliva. Asse
em forno a 180ºC por 30 minutos ou até as almôndegas estarem cozidas por
dentro. Reserve.

3. Enquanto as almôndegas estiverem assando, cozinhe o espaguete al dente, de
acordo com as instruções da embalagem. Escorra a massa, leve-a novamente à
panela, coloque o azeite, se desejar, e tampe para mantê-la aquecida. Reserve.
Coloque o molho em uma frigideira grande antiaderente. Junte as almôndegas
ao molho e, usando uma espátula, raspe todos os pedacinhos amarronzados da
assadeira e junte-os ao molho. Leve a frigideira ao fogo médio a alto e deixe a
mistura ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por aproximadamente 10
minutos ou até que os sabores estejam bem misturados.
Adicione o molho ao espaguete e sirva quente, polvilhando um pouco de queijo
ralado light, se desejar.
MACARRÃO GRAVATINHA COM FRANGO E BRÓCOLIS
INGREDIENTES
250g de macarrão gravatinha (aprox. 4 xícaras) ou
penne
2 xícaras de brócolis
1 1/2 xícara de peito de frango cozido cortado em
cubos ou desfiado
1 xícara de cogumelos frescos fatiados
1 colher (chá) de alho amassado
½ xícara de queijo ralado light
Molho
1 xícara de creme de leite light
1 ovo
Pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes do molho em uma vasilha pequena e mexa bem.
Reserve.
Cozinhe a massa al dente, de acordo com as instruções da embalagem. Um
minuto antes de a massa estar pronta, adicione o brócolis e cozinhe por mais
um minuto ou até o brócolis ficar crocante e macio e a massa estar al dente.
Escorra bem, leve a massa novamente à panela e acrescente o frango.

4. Unte uma frigideira antiaderente grande e leve ao fogo médio. Adicione os
cogumelos e o alho, tampe e cozinhe por aproximadamente dois minutos ou até
os cogumelos começarem a amaciar e soltar água (não deixe dourar). Transfira
a massa para a frigideira e despeje o molho por cima. Agite levemente por um a
dois minutos ou até o molho estar totalmente aquecido e levemente
engrossado. Coloque um pouco de leite se a mistura estiver muito seca.
Retire a frigideira do fogo e misture o queijo ralado. Sirva quente.
PASTA COM FRANGO À MODA GREGA
INGREDIENTES
250g de massa tricolor tipo penne ou caracol
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
4 metades de peitos de frango sem osso e sem
pele (aprox. 120g cada)
Pimenta do reino a gosto
½ xícara de caldo de galinha (ou mais, se
necessário)
1 colher (chá) de orégano seco
1 colher (chá) de alho amassado
1 lata de tomate pelado
½ xícara de queijo feta
¼ de xícara de azeitonas pretas fatiadas
¼ de xícara de alho-poró fatiado
MODO DE PREPARO
Cozinhe a massa al dente, de acordo comas instruções da embalagem. Escorra e
leve-a novamente à panela. Coloque o azeite. Reserve.
Enquanto a massa estiver cozinhando, lave o frango com água fria e seque com
papel-toalha. Polvilhe os dois lados dos pedaços de frango com a pimenta. Unte
uma frigideira antiaderente grande e leve ao fogo médio a alto. Coloque o
frango e cozinhe por aproximadamente dois minutos de cada lado ou até ficar
bem dourado.
Reduza o fogo para médio a baixo. Junte ¼ de xícara do caldo e todo o orégano
e o alho em uma tigela pequena e misture bem. Despeje a mistura do caldo em
volta do frango. Tampe a frigideira e cozinhe por aproximadamente 10 minutos

5. ou até o frango estar macio e cozido. Acrescente um pouco mais de caldo se a
frigideira ficar muito seca, mas só o suficiente para mantê-la úmida. Leve o
frango a uma tábua de cortar e tampe para mantê-lo aquecido.
Adicione os tomates pelados não escorridos e o restante do caldo à frigideira.
Aumente o fogo e deixe a mistura ferver, depois reduza a chama.
Acrescente a massa à frigideira e mexa em fogo baixo por um a dois minutos
ou até a mistura estar completamente aquecida. Adicione mais caldo se estiver
muito seca.
Para servir, coloque ¼ da massa em cada um dos quatro pratos individuais. Fatie
o frango e arrume uma metade de peito de frango fatiada sobre a massa em
cada prato. Coloque por cima de cada porção um pouco de queijo feta, as
azeitonas e o alho-poró. Sirva quente.
PASTA COM ATUM À MODA MEDITERRÂNEA
INGREDIENTES
250g de espaguete fino
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (chá) de alho amassado
1 xícara de caldo de galinha
½ xícara de tomates secos fatiados bem finos
(não conservados em óleo)
½ colher (chá) de orégano seco
½ colher (chá) de manjericão
Pimenta do reino a gosto
1 xícara de corações de alcachofra (congelados ou enlatados) cortados em
pedaços
1 lata de atum conservado em água (escorrido)
¼ de xícara de azeitonas pretas fatiadas
½ xícara de queijo feta esfarelado
MODO DE PREPARO
Cozinhe a massa al dente de acordo com as instruções da embalagem. Escorra
bem e leve a massa novamente à panela. Adicione o azeite e misture bem.
Tampe a panela e deixe de lado para conservar quente.

6. Unte uma frigideira grande antiaderente e leve ao fogo médio a alto. Coloque o
alho e refogue por alguns segundos ou até o alho começas a mudar de cor.
Adicione o caldo, os tomates, o orégano, o manjericão e a pimenta à frigideira e
deixe a mistura ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por aproximadamente
três minutos ou até os tomates ficarem macios.
Acrescente os corações de alcachofra, o atum escorrido e as azeitonas à
mistura na frigideira. Tampe e cozinhe por um a dois minutos ou até estar
totalmente aquecido. Junte a massa e mexa levemente para misturar. Adicione
um pouco mais de caldo se a mistura estiver muito seca. Sirva quente,
polvilhando cada porção com um pouco de queijo feta.
Considerações:
- As massas sugeridas em cada receita podem ser substituídas de acordo
com a preferência;
- Dar preferência aos molhos que incluem vegetais, evitar os molhos que
contém creme de leite, queijos amarelos, manteiga, maionese;
- As massas devem ser servidas com uma porção de salada. Uma ótima
opção é a salada de folhas verdes com molho de azeite.
- Optar por massas de grano duro e/ou integrais (excelente fonte de
fibras).
Antigamente as massas eram consideradas proibidas nas dietas com
finalidade de perda de peso. Hoje, sabe-se que são boas fontes de
carboidratos, e na quantidade certa, podem ser consumidas com
tranqüilidade.