Este documento discute a prevalência da obesidade e sobrepeso em diversos países, os riscos à saúde associados e a importância do exercício físico para a perda de peso de forma saudável. Aborda a classificação da obesidade com base no IMC e circunferência abdominal, e recomenda que programas de emagrecimento combinem dieta equilibrada com exercícios aeróbicos e resistidos de forma sustentada para promover a saúde a longo prazo.

1. Exercício, nutrição e emagrecimento Prof. Ms. Doutorando Alexandre Moreira

2. Estruturação de programas de treinamento para a perda de peso Obesidade: problema de saúde publica nos EUA e outros países em desenvolvimento . (Jakicic et al., 2001). Tem sido associada com doenças crônicas e condições de saúde: problemas cardiovasculares ( Shaper, Wannamethee e Walker, 1997; Willett et al., 1985), câncer (Garfinkel, 1986; Giovannucci et al., 1995; Lew e Garfinkel, 1979; Willet et al., 1985), diabetes ( Colditz et al. , 1990; Lew e Garfinkel, 1979), hiperlipidemia (Ashley e Kannel, 1974; Hershcopf et al., 1982; Shekelle et al., 1981), hipertensão , ( Flegal et al., 1998 ), hiperinsulinemia ( Haffner et al., 1991; Van Hallie, 1985 ).

3. Prevalência da obesidade Aproximadamente 55-60% dos adultos (EUA) estão com sobrepeso –[Índice de massa corporal (IMC)] (IMC > 25 kg . m -2 [ IMC = 25-29.9kg.m -2 ; sobrepeso, OMS, 2000; ACSM, 2001; Health Canada, 2003 ]). 20-25% destes indivíduos atendem aos critérios de obesidade (IMC > 30kg . m -2 ). [ Flegal et al., 1998; Kuczmarski et al., 1997; Must et al., 1999 ). A taxa de prevalência continua CRESCENDO. (Mokdad et al., 1999 ). No Canadá 33.3% dos adultos ( > 18 anos) são classificados como sobrepeso e 15% considerados obesos ( CIHI, 2004 ).

4. Prevalência da obesidade Aproximadamente 60% da população australiana estavam entre sobrepeso e obeso em 1999-2000. ( Cameron et al., 2003 ). A prevalência de sobrepeso/obesidade em adultos é incrementada na faixa entre 55-64 anos – consistente com estudos conduzidos no Canadá ( MacDonald et al., 1997 ) e EUA ( Flegal et al., 2002 ). Austrália parece seguir a tendência mundial para a obesidade – parece estar associada a modernização e mudança no estilo de vida ( Thorburn, 2005 )

5. Prevalência da obesidade Coréia: 30.6% dos adultos classificados na faixa de sobrepeso ( Kim et al., 2005 ). Medida de Circunferência da cintura: incremento significante em homens de TODOS os grupos etários [1.5cm] quando comparados os anos de 1998 e 2001. Obesidade abdominal ( acima de 90cm – nível umbilical -): cresceu rapidamente de 1998 [9.2%] para 25.2% em 2001. Kim et al (2005) sugerem atenção especial para dois grupos em transição hormonal: homens e mulheres de meia idade e adolescentes com baixo nível de atividade física, sobre-nutrição ou dieta desequilibrada, associadas a passagem de grau escolar.

6. Prevalência da obesidade Brasil: carece de inquéritos populacionais sistemáticos de representatividade nacional. ( Bittencourt e Magalhães, 1995 ). Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF) 1974-1975 (IBGE) com 55.000 famílias. Pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição (PNSN) 1989 (IBGE, INAN e IPEA) com 14.000 famílias (limitação: não representativa de alguns grupos com risco expressivo de desnutrição; internos em instituições, habitantes do Norte rural, os índios e a população de rua. [ Acuna e Cruz, 2004; Bittencourt e Magalhães, 1995 ]. Pesquisa sobre Padrão de Vida (PPV) 1997 (IBGE) nas regiões Nordeste e Sudeste. ( Monteiro e Conde, 1999 ).

7. Prevalência da obesidade ENDEF e PNSN ( Coitinho et al., 1991 ): adultos ( = ou > de 18 anos); 15,9% de baixo peso (IMC < 20.0) – principalmente idosos com renda per capita menor que meio salário mínimo. 24,6%¨sobrepeso (IMC = 25.0 – 29.99) e 8.3% obesidade (IMC > 30.0) [em geral quanto maior a renda maior a prevalência de graus variados de excesso de peso]. Entre ENDEF e PNSN aumento da prevalência de excesso de peso: 100% para Homens e 70% para mulheres Entre ENDEF e PNSN ( Monteiro et al., 1995 ) – adultos 25-64 anos – a prevalência de adultos obesos DOBROU .

8. Definição e classificação sobrepeso e obesidade As estimativas para sobrepeso/obesidade têm utilizado o IMC por conta das evidências que demonstram relação linear entre IMC e relativo risco de morbidade e/ou mortalidade – com ênfase primária em problemas cardiovasculares e outras condições de saúde. ( Barrett-O’Connor, 1985; Drenick et al., 1980; Dyer e Elliott, 1989; Hoffmans, Kromhout e Coulander, 1988; Larsson, Bjorntorp e Tibblin, 1981; Lew e Garfinkel, 1979 ). O ponto no qual há um significante incremento do risco de saúde associado com a elevação do IMC ainda causa algum debate.

9. Definição e classificação sobrepeso e obesidade Evidencias recentes demonstram que um incremento significante com um IMC > 25kg.m -2 - outros estudos evidenciaram incremento do risco em níveis mais baixos ( Manson et al., 1995; Stevens et al., 1998; Willett et al. 1995 ). NHLBI ( National Heart, Lung, and Blood Institute ) [1998] sugere perda de peso em adultos com IMC > 25kg.m -2 e circunferência abdominal > 102 cm para HOMENS e > 88cm para mulheres

10. Definição e classificação sobrepeso e obesidade Obesidade: clinicamente, é definida como um acúmulo excessivo de gordura corporal (McLnnis, 2000 ). Dificuldades técnica para avaliar de forma acurada os níveis de gordura corporal x utilização do IMC (peso [kg] / estatura [m 2 ] (índice de Quetelet)como a abordagem prática para avaliação dos riscos de saúde. A distribuição da gordura corporal é tão importante quanto a quantidade total de gordura. A obesidade abdominal parece ser um importante preditor para o desenvolvimento de doenças artéria-coronarianas, hipertensão, diabetes e dislipidemia ( Bjorntorp, 1992 )

11. Definição e classificação sobrepeso e obesidade Circunferência da cintura, relação cintura-quadril ( Pouliot et al., 1994 ) e circunferência abdominal ( Callaway et al., 1988 ) têm sido utilizados como indicadores de gordura abdominal. Van der Kooy et al (1997) advogam a utilização da circunferência da cintura - marcador de gordura abdominal. A circunferência abdominal e o IMC devem ser mensurados durante a avaliação inicial - estabelecer os riscos e avaliar a eficácia do programa (tratamento) [NHLBI, 1998]

12. Definição e classificação sobrepeso e obesidade [NHLBI, 1998] IMC (kg/m 2 ) Classe de obesidade > 40 III Extrema Obesidade 35.0-39.9 II Obesidade 30.0-34.9 I Obesidade 25.0-29.9 Sobrepeso 18.5-24.9 Normal <18.5 Abaixo do peso

13. Limites desejáveis de IMC - IDADE [Bray, 1987 apud Guedes e Guedes, 2003] IMC homens IMC mulheres 20-25 24-29 >65 20-25 23-28 55-64 20-25 22-27 45-54 20-25 21-26 35-44 20-25 20-25 25-34 19-24 19-24 19-24 Grupo etário (anos)

14. Riscos de doenças baseado no IMC e circunferência da cintura [ACSM, 2000] H >102cm;M>88cm H< 102cm;M <88cm Extremamente alto Extremamente alto Extrema Obesidade III Muito alto Muito alto Obesidade II Muito alto Alto Obesidade I alto Incrementado Sobrepeso Normal Abaixo do peso

15. Percentual de gordura corporal [NIH, 1998; OMS, 1998] Obesidade indicada pelo percentual de gordura corporal MULHERES > 35 % > 25% HOMENS

16. Circunferências cintura e quadril Relação cintura-quadril CINTURA: sujeito em pé, com os pés juntos, braços estendidos lateralmente e abdome relaxado; NÃO deve ser feita sobre roupas; medida no plano horizontal – fita inelástica – no ponto mais estreito do tronco. ( Lohman, Roche, Martorell, 1988 ). QUADRIL: sujeito em pé – trajando roupas leves, braços levantados para os lados e pés juntos; dispor a fita antropométrica em plano horizontal – estendida sobre a “pele” sem comprimir as partes moles ( OMS, 1995 )

17. Circunferências cintura e quadril Relação da cintura para o quadril (RCQ) Calculada dividindo a medida da circunferência de cintura (cm) pela do quadril (cm ). [ DeHoog, 1998; Heyward, 2000 ]. Fortemente associada à gordura visceral - índice aceitável de gordura intra-abdominal .( Heyward, 2000 ). Medida mais frequentemente utilizada, permitindo diferenciar a obesidade ginóide e andróide. (DeHoog, 1998 ). Uma RCQ de = ou > que 1,00 para Homens e = ou > 0,8 para Mulheres é indicativo de obesidade andróide e risco aumentado de doenças associadas.

18. Recomendações para a magnitude da perda de peso Modestas reduções no peso corporal (5-10 %) vão incrementar significativamente a saúde . ( Goldstein, 1992; Wing et al., 1998 ). Perda de 4-5kg – sustentada por um período dce 24 meses reduziu significativamente o risco para o desenvolvimento do Diabetes em adultos com sobrepeso com histórico familiar da doença ( Wing et al., 1998 ) OBJETIVO: SUSTENTAR PERDAS > DE 10% DO PESO INICIAL POR LONGO TEMPO = > BENEFÍCIOS NA SÁUDE

19. Condicionamento e condições de saúde Redução do risco de mortalidade para indivíduos com níveis elevados ou moderados de condicionamento cardiovascular. ( Blair et. al., 1989 ). Incremento da atividade física INDEPENDENTEMENTE no nível de condicionamento cardiovascular também reduz o risco de mortalidade. ( Paffenbarger et al., 1993 ). Sujeitos com menores níveis de força (preensão – estudo de 30 anos) em cada categoria de IMC têm risco de morte de 20-40% maior do que aqueles com maior força de preensão; o estudo indicou que a manutenção de um nível elevado de força pode contrabalançar positivamente os riscos associados à IMC elevados .( Rantanen et al., 1994).

20. Estruturação de programas de treinamento para a perda de peso O entendimento dos fatores preditores do “ganho de peso” é fundamental para o desenvolvimento de estratégias de prevenção e tratamento. ( Hunter e Byrne, 2005).

21. O Papel do exercício para a perda de peso Fortes evidências que a perda de peso e a redução da obesidade abdominal reduzem os riscos para doenças coronarianas e os riscos associados em indivíduos com sobrepeso . ( Williamson e Pamuk, 1993; Wing et al., 1992 ). Atividade física com suficiente intensidade, duração e freqüência tem um efeito favorável na redução do peso, conteúdo total de gordura, e na distribuição da gordura corporal . ( McLnnis, 2000 ).

22. O Papel do exercício para a perda de peso Estudos que compararam “dietas”, “exercício” ou a combinação de ambos, sugerem que a dieta é mais efetiva do que o exercício como CAUSA INICIAL da perda de peso. ( King e Tribble, 1991; Garrow e Summerbell, 1995 ). Aspectos positivos do exercício parecem ocorrer mesmo com a manutenção do sobrepeso[ NIH, 1996 ] (redução da morbi-mortalidade cardiovascular, incremento da capacidade cardiorrespiratoria, função muscular e sensação de bem estar ( Blair et al., 1996; Bartlow et al., 1995; ACSM, 1998 )

23. O Papel do exercício para a perda de peso Exercício regular parece ser um dos melhores preditores do SUCESSO na manutenção do peso. ( Miller et al., 1998; Pavlou, Krey e Steffee, 1989; Pronk e Wing, 1994 ). A combinação de exercícios de endurance (aeróbios) e treinamento resistido parecem favorecer as alterações na composição corporal – perda de gordura e menores reduções da massa magra comparados com dietas SEM exercício ( Marks, 1995 )

24. O Papel do exercício para a perda de peso OS EFEITOS SÃO SIMILARES QUANDO O BALANÇO ENERGÉTICO É ADEQUADO E/OU O PROGRAMA SEGUE AS RECOMENDAÇÕES ATUAIS ?

25. Responsivos e NÃO reponsivos Bouchard et al., 1994; Wood et al., 1991

26. O Papel do exercício para a perda de peso “ A QUANTIDADE DE EXERCÍCIO NECESSÁRIA PARA INCREMENTAR O CONDICIONAMENTO PODE SER DIFERENTE DA ADEQUADA PARA O SUCESSO DE LONGO PRAZO NA PERDA DE PESO” ( Jakicic et al., 2001 )

27. Evolução da Prescrição de Exercício Atividades de promoção da Saúde Atividades aeróbicas Modo Acumular 30 min/dia 15-60min Contínuo Duração Moderada 50-85 %VO2max 60-90 %FCmax Intensidade Diária 3-5 dias/sem Freqüência ACSM 2000 ACSM, 1978

28. Duração do exercício Recomendação atual : 30 minutos de exercício moderado, preferencialmente todos os dias na semana. ( Pate et al., 1995 ). [150min. De atividade física por semana]. EVIDÊNCIAS CIENTIFICAS SUGEREM QUE NÍVEIS MAIS ELEVADOS DO QUE O MÍNIMO RECOMENDADO PODEM SER IMPORTANTES NA MANUTENÇÃO DA PERDA DE PESO POR LONGO TERMO ( Jakicic et al., 1999; Paffenbarger et al., 1978; Schoeller , Shay e Kushner, 1997 ).

29. Recomendação para a progressão Alcançar progressivamente 200-300 min de exercício por semana . Utilização variada de estratégias para facilitar a adoção deste nível de exercício.

30. Prescrição do treinamento Avaliação objetiva à resposta individual ao exercício. Freqüência cardíaca Pressão arterial RPE Respostas subjetivas Eletrocardiograma = “quando aplicado” VO 2máx (medida direta ou predito)

31. Prescrição do treinamento Status de saúde Perfil dos fatores de risco Características comportamentais Objetivos pessoais Preferências quanto a atividades

32. Nível de aptidão física: baixa aptidão, muito sedentário, e populações clínicas podem melhorar sua aptidão com exercícios de menor intensidade e maior duração. Indivíduos com maior aptidão necessitam exercitar nos níveis mais elevados do continuum de intensidade para melhorar e manter sua aptidão. Medicamentos que podem influenciar a FC requerem atenção especial quando da definição da FC alvo e quando a dosagem ou hora de ingestão é alterada. Fatores a serem considerados antes de determinar o nível de intensidade de exercício

33. O Risco de problemas cardiovasculares ou ortopédicos é maior e a aderência é menor com programas de intensidade elevada. As preferências individuais para exercício devem ser consideradas para melhorar as chances de adesão ao programa Objetivos individualizados do programa de exercício (menor PA, menor % Gordura, aumento do VO2max) auxiliam a definir as características da prescrição de exercício. Fatores a serem considerados antes de determinar o nível de intensidade de exercício

34. Frequência Cardíaca Método de Karvonen

35. Percepção de Esforço Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos 6 0 7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco 8 1 Muito Fraco 9 Muito Leve 2 Fraco 10 3 Moderado 11 Relativamente Leve 4 Algo Forte 12 5 Forte 13 Algo Difícil 6 14 7 Muito Forte 15 Difícil 8 16 9 17 Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte 18 * Máximo 19 Muito, Muito Difícil 20

36. BORG, 1982 Muito pesado 17 18 Extremamente pesado 19 16 20 Pesado 15 14 Um pouco pesado 13 12 Leve 11 10 Muito leve 9 8 Muito, muito leve 7 6

37. CONTROLE DA INTENSIDADE Burke,1998 Muito intenso > 16 > 85 > 90 Intenso 14 – 16 75 – 84 80 – 89 Moderado 12 –13 50 – 74 60 – 79 Leve 10 – 11 30 – 49 35 – 59 Muito leve < 9 < 30 < 35 Nível PSE % VO 2 max % FCmax

38. Intensidade do exercício Determinada pelo gasto energético durante as sessões de treinamento Intensidade recomendada ( ACSM, 2000 ): 55 –65% a 90% FC máx , 40-50 a 85% VO 2 R ou FC de reserva 30% VO2 R para indivíduos com baixos níveis de condicionamento (< 40 ml kg min.) e 45% para indivíduos com boa capacidade cárdiorrespiratória > 40ml kg min. ( Swain e Franklin 2002 )

39. Classificação da Intensidade da atividade física com duração aproximada de 60minutos Adaptado de Pollock, ML et al. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exer, 1998; 30 (6): 975-991 100 20 100 Máxima  90 17-19  85 Muito Difícil 70 – 89 14-16 60 – 84 Difícil 55 – 69 12-13 40 – 59 Moderada 35 – 54 10-11 20 – 39 Leve < 35 < 10 < 20 Muito Leve %Fcmáxima PSE %FCreserva Intensidade Intensidade Relativa

40. Equações Metabólicas Caminhar VO 2 = 0.1 x V (m/min) +1.8 x V (m/mi) x inclinação (fração) + 3.5 Para velocidades de 50-100 m/min 1 mi/h = 26,81 m/min

41. Equações Metabólicas CORRIDA EQUIVALENTE ENERGÉTICO PARA CORRER UM METRO/MINUTO – PLANO HORIZONTAL – É DE 0,2ml/kg/min, ACIMA DO NÍVEL DE REPOUSO (3,5 ml de oxigênio [Bransford e Howley, 1977] ). MULTIPLICAR A VELOCIDADE DE CORRIDA – EM METROS/MINUTO – POR 0,2 e ADICIONAR O VALOR DE REPOUSO = CUSTO DE OXIGÊNIO DA CORRRIDA EXPRESSO EM RELAÇÃO AO PESO CORPORAL

42. Equações Metabólicas Corrida VO 2 = 3,5 + V x 0,2

43. Estilo de vida ativo (EVA) Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso comparada à programas de exercício aeróbio (16 e 68 semanas de tratamento). [ Andersen et al., 1999 ]. Dunn et al. (1999) reportaram que EVA é tão efetivo quanto um programa estruturado de exercício no incremento da capacidade cardiorrespiratória (24 meses de intervenção). ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER ENCORAJADOS A SE ENGAJAREM EM ATIVIDADES COM NO MÍNIMO UMA INTENSIDADE MODERADA COMO PARTE DA UM ESTILO DE VIDA FISICAMENTE ATIVO .

44. Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 10, pp. 1653-1659, 2002

45. Atividade moderada “acumulada” Estratégia pode ser efetiva no início do programa; incrementar a probabilidade de adesão . (Jakicic et al., 1995 ). Estratégia efetiva no início do programa porém com nenhum efeito positivo adicional na redução do peso quando comparado ao exercício “contínuo” durante 18 meses de intervenção. ( Jakicic et al., 1999 ).

46. Treinamento resistido (TR) Estímulo importante para incrementar a massa livre de gordura (MLG), força muscular, e potência – sendo um importante componente nos programas de perda de peso – preservando a MLG e maximizando a perda de gordura. (Ballor et al., 1988; Garrow e Summerbell, 1995; Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Marks et al., 1995; Pavlou et al., 1989; Ross, Pedwell e Rissanen, 1995; 1995 ). Wadden et al. (1997) – 40 semanas – [um dos poucos estudos de longo prazo] demonstraram que o TR “sozinho” ou em combinação com exercício de endurance NÃO incrementou a perda de peso – comparado – com endurance “sozinho’ – [todos os grupos foram submetidos a uma dieta com amplitude de 900-1250kcal/d].

47. Treinamento resistido (TR) e taxa metabólica de repouso Estudos têm demonstrado que o TR NÃO previne o declínio na taxa metabólica de repouso – decorrente de dietas para induzir a redução do peso ( Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Svendsen, Hassager e Christiansen, 1993; Sweeney et al., 1993 ). ?

49. Treinamento resistido (TR) Ibanez et al. Diabetes Care. 28: 662-667, 2005

50. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men Med Sci Sports Exerc, Volume 31(9):1320-1329, 1999. KRAEMER, WILLIAM J.; VOLEK, JEFF S.; CLARK, KRISTINE L.; GORDON, SCOTT E.; PUHL, SUSAN M.; KOZIRIS, L. PERRY; McBRIDE, JEFFREY M.; TRIPLETT-McBRIDE, N. TRAVIS; PUTUKIAN, MARGOT; NEWTON, ROBERT U.; HÄKKINEN, KEIJO; BUSH, JILL A.; SEBASTIANELLI, WAYNE J, 1999

53. Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 11, pp. 1793-180, 2002

55. RECOMENDAÇÕES

56. DIETA EXERCÍCIOS RESISTIDO PROGRESSIVO – BUSCAR ALTA INTENSIDADE TREINAMENTO DE ENDURANCE ESTILO DE VIDA ATIVO

57. M & V Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação Exercício resistido

58. CONHECENDO O CLIENTE EXPECTATIVAS. EXPERIÊNCIA PESSOAL. OBJETIVOS PESSOAIS. PERSONALIDADE. MOTIVAÇÃO. SITUAÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA MUNDO LABORAL / ACADÊMICO STATUS DE TREINAMENTO Entrevista estruturada, anamnese e avaliação (testes ativos e passivos) M & V Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação

59. CONHECENDO O CLIENTE Atestado médico liberatório (Lei Estadual no 10.848 de 06/07/2001) Exames clínicos Exames laboratoriais Análise das necessidades M & V Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação

60. CONHECENDO O CLIENTE Existem limitações de saúde ou lesões ? Qual tipo de equipamento tenho disponível ? Qual é a freqüência “alvo” de treinamento e a disponibilidade de tempo para a sessão ? Existem grupamentos musculares que deverão ser enfatizados ? Como organizar as diversas tarefas da preparação integral ? M & V Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação ANÁLISE DAS NECESSIDADES

61. Programas de treinamento resistido individualizado Prestação de serviços através da utilização dos conceitos atuais de prescrição/treinamento. Necessidade de uma abordagem fundamentada na divisão do processo de treino a fim de se evitar possíveis estagnações ou estado de sobretreinamento Prof. Ms. Ddo Alexandre Moreira

62. Estado inicial de aptidão (ACSM, 2002) Estado de treinamento (status) reflete o continuum de adaptação ao treinamento resistido no tocante ao nível de treinabilidade, experiência, fatores genéticos. Indivíduos destreinados respondem favoravelmente a diversos protocolos de treinamento. A taxa de desenvolvimento da força difere consideravelmente entre indivíduos destreinados e treinados. A literatura demonstra ? incrementos de 40% p/ destreinados, 20% p/ moderadamente treinados, 16% em treinados, 10% para avançados e 2% em atletas de elite (4 semanas a 2 anos) .

63. Níveis de aptidão (ACSM,2002) Treinados e moderadamente treinados: 6 meses de experiência em programas consistentes de exercícios resistidos. Avançados: Indivíduos com anos de experiência com exercícios resistidos com incrementos significativos da força muscular. Elite: Atletas altamente treinados em força.

64. Modelos de progressão dos exercícios resistidos em adultos saudáveis “ Com o objetivo de estimular novas adaptações relacionadas as metas do treinamento, progressões no tipo do protocolo utilizado serão necessárias” (ACSM, 2002).

65. Exercícios resistidos e progressão Força muscular: Fundamental para a saúde, funcionalidade e melhoria da qualidade de vida. Os estudos c/ exercícios resistidos demonstram a necessidade da progressão, a fim de produzir substanciais e continuados incrementos na força e no volume muscular. Progressão: “O ato de avançar ou mover-se na direção de um objetivo específico. Treinamento inclui: força, potência, hipertrofia, resistência muscular local. A flexibilidade, velocidade, equilíbrio, coordenação e outras medidas de rendimento motor serão afetadas positivamente pelo treinamento resistido.

66. Programas de treinamento resistido individualizado Seleção de exercícios e estrutura da sessão Seqüência dos exercícios Intervalos entre séries Velocidade de execução Freqüência de treinamento Prof. Ms. Ddo Alexandre Moreira

67. Seleção de exercícios Exercícios uniarticulares (UA) x multiarticulares (MA). MA: envolver uma maior ativação neural e complexidade coordenativa (maior massa muscular envolvida ; exercícios regionais e globais). Maiores respostas metabólicas Ballor, Becque e Katch, 1987) e hormonais Kraemer e Ratamess, 2003 para MA

68. Seleção de exercícios e conceitos atuais Treinamento resistido “instável” Treinamento funcional para o tronco

69. Ordem dos exercícios e estrutura da sessão A seqüência dos exercícios e o número de grupamentos musculares treinados durante uma sessão afetam a expressão aguda da força muscular Sforzo e Touey, 1996 Estruturas básicas : Trabalho total Trabalho dividido parte superior e inferior Rotinas divididas por grupamentos

70. Força máxima dinâmica Iniciantes e intermediários: 8-12repetições (60-70% de 1RM para esforços repetidos ). Avançados: 1- 5 reps (80-100% de 1RM). 2-10% de aumento para o load específico em 1RM. Quando o indivíduo puder realizar o exercício com uma ou duas repetições acima da prescrita (zona de intensidade – amplitude de reps) em duas sessões consecutivas.

71. Componentes do treinamento de força máxima dinâmica Alterações do LOAD afetam as respostas metabólicas, hormonais, neurais e cardiovasculares. Incremento do LOAD com base no continuum de repetições (p.e., 8 reps x 12 reps). Incremento do load por zona de treinamento. Percentuais baixos de carga incrementam a força máxima em indivíduos destreinados (45-50% de 1 RM ou menos). Atletas bem treinados em força: 80% de 1RM a fim de produzir novas adaptações neurais. Variações do load e zonas de treinamento são indicadas para incrementos da força em longo prazo.

72. Recuperação e velocidade de execução Intervalos que propiciem recuperação completa. Períodos de recuperação variando ente 2-3minutos (exs. Auxiliares: 1-2minutos “pode” ser suficiente) Menores períodos de recuperação para exercícios analíticos. Iniciantes: velocidade moderada e baixa. Intermediários: Moderada Avançados: continuum de velocidade não intencional de baixa para rápida com técnica de execução apropriada.

73. Recuperação e velocidade de execução

75. Hipertrofia - fatores Fta > do que FTb. Aumento do volume muscular tem sido associado à diminuição do catabolismo protéico e incremento da síntese proteica. Adaptações neurais predominam no início do programa – 6-7 semanas a hipertrofia começa a evidenciar-se. I e INT: 70-85% de 1RM / 1 – 3 Séries. Prioridade no continuum repetições x load é de 1-12 reps, com ênfase em 6-12 reps

76. Resistência muscular Maior número de repetições realizados com um específico load pré treino (controle) tem sido relatado após programas de treinamento resistido tradicional. Efeitos limitados foram observados na resistência muscular local relativa – porcentagem de 1RM - . Intensidades moderadas/baixas com alto número de repetições, têm sido relatadas como mais efetivas para incrementar a resistência muscular local relativa e absoluta.

77. Características Volume de grande magnitude. 10-15 repetições para I e INT. Para A 10-15 ou mais repetições com variações importantes relacionadas ao LOAD e fases da periodização. Alto volume de trabalho, intervalos de recuperação curtos são recomendados (p.e., 1-2 minutos para 15-20 repetições ou mais, e menos de 1min. para 10-15 repetições. Freqüência similar a recomendada para hipertrofia. Velocidade baixa intencional para repetições moderadas –10/15 – e moderadas para rápidas para 15 e mais repetições.

79. Características dos esforços Esforço máximo Esforço repetido Esforço explosivo Esforço submáximo Moreira, 2002 adaptado de Zatsiorky, 1992

80. Estruturação do programa e métodos de treinamento Evidências empíricas com carência de sustentação científica. Estrutura (montagem) está relacionada a ordem incorporação dos meios e métodos nos diferentes “ciclos” da preparação. Métodos: variantes de realização através da relação entre as variáveis (componentes) do programa. Séries, número de repetições, load, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo e característica do intervalo entre exercícios e séries, qualidade de execução etc.