O documento discute os três melhores exercícios para emagrecer com dieta low-carb. São eles: 1) Treinamento com pesos (musculação), que ajuda a preservar a massa muscular, queimar calorias e aumentar o metabolismo basal; 2) Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que estimulam a síntese muscular e aumentam o metabolismo pós-exercício; 3) Exercícios aeróbicos leves, como caminhadas, que são acessíveis e podem ser incorporadas à rotina diária. O document

1. Os 3 Melhores Exercícios Para
Emagrecer com Dieta Low-Carb

2. Introdução

3. Introdução
• “O único treino ruim é aquele que jamais aconteceu.”
• Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os
iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor
maneira de conciliá-la com exercícios;
• Por isso, nesta apresentação vamos explorar as principais
vertentes de exercícios e trazer um guia abrangente
contendo tudo o que você precisa saber para se exercitar
com saúde numa dieta Low-Carb.

4. Introdução
• Você irá entender:
– Quais os melhores exercícios para se fazer numa dieta low-
carb;
– Por que as recomendações tradicionais de exercício para
emagrecer não são a melhor opção;
– Um benefício específico de se exercitar de maneira inteligente
que permite queimar mais gordura até mesmo dormindo (por
mais louco que isso pareça).

5. (Mais) Um Golpe Na Sabedoria
Convencional

6. (Mais) Um Golpe Na Sabedoria
Convencional
• Assim como as recomendações de alimentação da Dieta
Low-Carb vão muitas vezes contra o senso convencional,
as diretrizes de exercícios que vamos indicar aqui
também podem surpreender a maioria das pessoas;
• Isso pois a maior parte das pessoas, quando pensa em
exercícios para emagrecer, se imagina correndo por
horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa
academia e indo todos os dias para executar inúmeros
exercícios;
• Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado
para quem deseja emagrecer.

7. (Mais) Um Golpe Na Sabedoria
Convencional
• E, antes de explorarmos por que isso é verdade, é
importante fazer uma observação:
– É claro que as pessoas se exercitam por diversos motivos. Por
exemplo, elas podem gostar de correr! E, nesse caso, não há nada
de errado com isso;
• Fazer exercícios – qualquer tipo de exercícios – tende a
ser melhor do que não fazer;
• Ao mesmo tempo, também não vamos desandar para o
lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades
desprazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de
perder peso.

8. (Mais) Um Golpe Na Sabedoria
Convencional
• Então, se você está buscando se exercitar para
emagrecer, e está em dúvida sobre quais exercícios fazer
numa Dieta Low-Carb com esse propósito, fique ligado;
• Porque é isso que vamos te dar – os exercícios que
apresentam a maior eficiência possível, isto é: o maior
resultado pelo menor investimento do seu tempo e do
seu esforço;
• Mas, antes disso, um aviso...

9. Cuidado Com O Efeito Compensatório
Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

10. Cuidado Com O Efeito Compensatório
Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb
• Queremos justamente libertar as pessoas que não gostam
de alguma atividade (como correr, por exemplo), porém
que imaginam que esse seria o único jeito de queimar
gordura e emagrecer com saúde;
• Por isso, vamos enfatizar aqui novamente: exercícios
aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los;
• Porque fazê-los visando apenas ao gasto calórico
proporcionado é uma péssima ideia;
• Em primeiro lugar, porque você não queima tantas
calorias assim.

11. Cuidado Com O Efeito Compensatório
Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb
• Pode parecer surpreendente, mas fazer meia hora de
esteira 3 vezes por semana não fará uma diferença tão
significativa no seu total calórico gasto semanalmente;
• Isso porque a maior parte das pessoas tende a
superestimar o gasto calórico proporcionado pelos
exercícios, e subestimar o seu gasto metabólico basal;
• Na verdade, eu diria que esse é um dos maiores
enganos a respeito de exercícios e metabolismo;
• Além disso, muitas pessoas exibem um efeito
compensatório muito grande após o exercício.

12. Cuidado Com O Efeito Compensatório
Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb
• Isto é: após treinarem seu circuito de baixa intensidade
ou sua caminhada, elas apresentam maior tendência a
serem lenientes com a alimentação;
• Por exemplo, elas podem comer um pedaço de bolo após
o jantar, afinal “mereceram” isso porque caminharam
naquele dia;
• E, para piorar, esse efeito acontece muitas vezes de
maneira inconsciente;
• Mas o que essa pessoa não sabe é que, mesmo caloria-
por-caloria, seria mais vantajoso ela não caminhar e não
comer o bolo do que fazer ambos.

13. Cuidado Com O Efeito Compensatório
Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb
• E, quando consideramos os efeitos metabólicos (como
elevação da insulina e inflamação) de obter carboidratos
de fontes ruins (como farinha de trigo, por exemplo),
essa relação fica ainda mais evidente;
• Ainda mais se a pessoa em questão estava confiando em
mecanismos como a cetose para acelerar sua perda de
peso;
• Vamos ver então quais exercícios fazer para otimizar
seus resultados da Dieta Low-Carb.

14. Quais Exercícios Fazer Para Emagrecer
Com Dieta Low-Carb

15. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

16. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Numa dieta low-carb, se seu maior objetivo ao se
exercitar é otimizar os resultados da sua dieta e ganhar
mais saúde, a nossa recomendação é clara:
– Faça treinamento com pesos (“musculação”);
– Os seus benefícios são inúmeros, e vamos listar pelo menos 4
deles agora;
• Em primeiro lugar, treinar com pesos vai minimizar sua
perda de massa muscular enquanto você emagrece;
• Isso porque esse tipo de treinamento vai atuar como um
estímulo para o desenvolvimento dos seus músculos.

17. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Então, mesmo que nem sempre você consiga perder
gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (embora
isso seja possível em algumas situações específicas), pelo
menos você minimiza a perda muscular que costuma
acompanhar o emagrecimento;
• Em segundo lugar, você estará gastando calorias!
• Embora esse não seja nosso foco principal – uma vez que
o mais importante para se emagrecer é uma boa dieta –
este é um efeito colateral bem desejável para quem busca
queimar gordura.

18. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Em terceiro lugar, você fica mais forte. E não estou
dizendo “parecer forte visualmente”, como ficar
“bombado” – que é algo que muitas mulheres temem e
que, felizmente, não acontece facilmente;
• Estou me referindo a possuir maior força física, o que
auxilia a evitar quedas e aumenta a sua expectativa de
vida;
• E, por fim, existe um benefício definitivo para quem
deseja emagrecer: o fato de que, com o tempo, você
estará construindo massa muscular.

19. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• E a grande vantagem de construir massa muscular é que
os músculos são um tecido metabolicamente mais ativo
do que outros do seu corpo. Isto é, eles gastam mais
calorias mesmo quando você não está se exercitando;
• Isso quer dizer que os músculos são um tecido de alta
manutenção para o corpo, exigindo um gasto calórico
relativamente elevado mesmo quando você não está
fazendo nada;
• Porque seu corpo não gasta calorias apenas quando você
se exercita – na verdade, ele gasta energia o tempo todo,
para te manter vivo.

20. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Então, apenas para cuidar de processos como respirar,
fazer a digestão, manter o sistema circulatório
funcionando bem e, basicamente, manter as células do
seu corpo vivas você está queimando calorias;
• A esse gasto, chamamos de TMB – Taxa de Metabolismo
Basal, ou Taxa Metabólica Basal;
• E ter uma Taxa de Metabolismo Basal mais elevada é
uma das maneiras de aumentar o seu gasto calórico;
• Então, se você sempre quis saber como emagrecer e
gastar mais calorias enquanto dorme, agora você pode.

21. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Porém, você vai ter que malhar bastante antes de chegar
a esse ponto!
• Esse efeito é importante justamente porque nosso
metabolismo tende a ficar mais lento conforme vamos
perdendo peso;
• Por isso, ganhar massa muscular é uma medida muito
útil para contrabalançar essa tendência.

22. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Resumindo, então, os 3 benefícios do treinamento com
pesos para quem deseja emagrecer e queimar gordura
são:
– Minimizar a perda de massa muscular enquanto se emagrece;
– Gastar calorias durante o exercício;
– E aumentar seu metabolismo basal no longo prazo;
– (E, como dissemos, com o bônus de aumentar sua longevidade);
• No entanto, uma distinção é importante: não basta ir à
academia e fazer os treinos leves com muitas repetições.

23. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Em vez disso, procure um bom professor e aprenda a
fazer exercícios compostos (exercícios que recrutam
vários grupos musculares ao mesmo tempo) com boa
forma;
• Porque, além de te proporcionar maiores ganhos de
força, seus efeitos hormonais são mais acentuados;
• Dentre esses efeitos, incluímos a melhora na
sensibilidade à insulina, a secreção de hormônio do
crescimento, o aumento da testosterona circulante, entre
muitos outros.

24. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• E alguns exercícios que estão entre meus favoritos são:
supino reto, levantamento terra, agachamento, barra
fixa, e barras paralelas, além de flexões de braço e
pranchas;
• Inclusive, mesmo que você não frequente uma academia,
você pode colher os benefícios de vários desses
exercícios, mesmo sem gastar nada;
• Por exemplo, indo a um parque ou mesmo fazendo
alguns deles em casa.

25. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• E, se você tem receio de fazer academia para não ficar
“musculosa demais”, fique tranquila: porque
dificilmente você ficará com um corpo maior do que
deseja;
• Afinal, muitos homens, com muito mais testosterona que
você, não conseguem atingir esse tipo de resultados sem
o uso de esteroides anabolizantes;
• Você não tem o que temer!

26. #1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)
• Portanto, basta escolher um bom professor (que é
importante para que você aprenda a forma correta dos
exercícios) e escolher uma boa academia;
• Mas treinar com pesos na academia não é a única forma
de submeter seu corpo a uma boa intensidade de
exercícios…

27. #2 – Treinos Intervalados de Alta
Intensidade (HIIT)

28. #2 – Treinos Intervalados de Alta
Intensidade (HIIT)
• Dentre os benefícios metabólicos de treinos intervalados
de alta intensidade, destacamos:
– O estímulo à síntese muscular – assim como o treinamento com
pesos faz;
– O After-burn effect, isto é, o efeito de elevação do metabolismo
que persiste mesmo após o fim do exercício;
• E é devido a esses dois benefícios – além da capacidade
de melhorar sua performance até mesmo em atividades
aeróbicas – que o HIIT se encaixa entre os exercícios
indicados para quem deseja emagrecer numa dieta Low-
Carb.

29. #2 – Treinos Intervalados de Alta
Intensidade (HIIT)
• Curiosidade: é essa elevação do metabolismo mesmo
após o fim do exercício (o after-burn effect) que inspira o
nome do popular programa Queima de 48 Horas (que é
um método de treinos intervalados para fazer em casa);
• Até agora, falamos de boas formas de submeter seu
corpo a exercícios intensos, para otimizar os resultados
associados a uma dieta low-carb;
• Porém, seu corpo não foi feito apenas para viver no
modo alta intensidade o tempo todo...

30. #3 – Exercícios Aeróbicos Leves

31. #3 – Exercícios Aeróbicos Leves
• Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que
não necessariamente seria considerada “exercício”;
• Porém, que ainda assim pode ser útil não só para que
você consiga emagrecer mas também para o seu bem-
estar e saúde em geral;
• Uma de minhas atividades favoritas deste tipo são as
caminhadas, e por diversos motivos;
• Em primeiro lugar, porque caminhadas são
democráticas, isto é: caminhar é uma atividade acessível,
porque todo mundo pode ir para a rua e começar a
andar.

32. #3 – Exercícios Aeróbicos Leves
• Em segundo lugar, ela pode ser posta em prática
imediatamente, porque não envolve nenhum tipo de
aprendizado refinado;
• Além disso, caminhar é uma atividade que pode ser
incorporada aos trajetos que já fazem parte do seu dia a
dia;
• Por fim, ela ainda permite que você conheça melhor a
cidade;
• Dica: gosto de caminhar para ter um momento de
escutar alguns excelentes podcasts.

33. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb

34. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Agora que já investigamos quais são os 3 tipos de
exercícios com melhor “custo-benefício” para aliar a uma
dieta Low-Carb, vamos entender como encaixar esses
exercícios no seu dia a dia;
• Além disso, vamos explorar com qual frequência você
deveria fazê-los para otimizar seus resultados;
• E vamos focar nesses três tipos de atividade que são
voltados para melhorar seus resultados com a dieta
Low-Carb.

35. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Vamos começar com o óbvio: você já deve saber que ficar
sentado o dia todo e adotar um estilo de vida sedentário
não é nada bom para a sua saúde, não é mesmo?
• Por isso, o importante é que você se mova. Eu
mencionei mais acima como adoro caminhadas para
refrescar a mente, conversar ou mesmo ouvir podcasts;
• No entanto, este não é o único tipo de exercícios que vai
te fazer bem;
• De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu
corpo já terá um efeito benéfico.

36. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar,
subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de
patins…
• Qualquer uma dessas essas atividades físicas pode e
deve ser feita para te ajudar a se mover mais;
• E, de brinde, também te ajuda a se acostumar a perceber
a maneira exata de como cada tipo de exercício físico faz
seu corpo se sentir, aumentando sua atenção aos sinais
que ele envia.

37. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Isso ajuda inclusive porque um dos principais motivos
de comermos junk foods (as famosas “porcarias”) na
dieta é a ansiedade e o fator emocional, que muitas vezes
vêm de estarmos desconectados com como nosso corpo
se sente, e com o que ele gostaria de ser nutrido;
• Somando-se a isso, conforme dissemos, você pode e deve
treinar com pesos;
• Especialmente os exercícios compostos, que trabalham
diversas partes do seu corpo de uma só vez.

38. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Porém, nesse contexto, vale alertar: a ideia de treinar
com pesos é justamente aumentar a quantidade de peso
ao longo do tempo;
• Por isso, não tenha medo de colocar peso na barra – ou
anilhas, ou caneleiras… Porque grande parte do
benefício de se treinar com pesos vem justamente da
progressão consistente de dificuldade em se fazer o
exercício;
• E claro que essa progressão pode vir de diversas formas.

39. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Você pode aumentar a quantidade de exercícios que faz
por treino, a quantidade de repetições por série, a
frequência de treinos por semana, diminuir o intervalo
entre as séries e exercícios…
• Porém, para que complicar em excesso, quando você
pode ficar mais forte e colher diversos benefícios
simplesmente aumentando o peso?
• Pelo menos para iniciantes – e para quem segue uma
dieta low-carb – aumentar a carga é uma medida bem
mais eficaz.

40. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Um segundo benefício de aumentar o peso em vez de
aumentar o número de exercícios por sessão ou a
quantidade de vezes por semana que você vai na
academia é:
– Você não terá que investir mais tempo da sua vida na academia
para colher bons resultados;
• Vale lembrar que, antes de iniciar séries com sua carga
máxima, é interessante fazer um aquecimento com uma
carga mais leve, para evitar qualquer tipo de lesão.

41. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Sendo assim, aumentando a carga consistentemente,
você consegue ótimos resultados com treinos 2 ou 3
vezes por semana, com menos de 40 minutos cada;
• E treinar dessa maneira inteligente é o que permite que
pessoas que anteriormente detestavam ir à academia
consigam desenvolver um gosto por essa prática;
• Porque nem todo mundo está disposto a investir horas e
horas treinando todo santo dia;
• Por outro lado, ir treinar 2 vezes na semana, por 40
minutos, é completamente viável.

42. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Finalizando, podemos incluir nesse nosso regime de
treinamento complementar à dieta low-carb algumas
sessões ocasionais de HIIT;
• E digo ocasionais porque talvez ele não deva ser a base
do seu sistema de treinamento;
• Ainda mais se você já estiver executando as demais
sugestões que fornecemos, ou se estiver restringindo
bastante os carboidratos, ou ainda se estiver
iniciando/retornando agora a prática de esportes.

43. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb
• Sendo assim, ele certamente seria menos prioritário do
que os dois pontos apresentados acima: mover-se com
frequência, e fazer treinamento com pesos para ganhar
força e massa muscular;
• Resumindo tudo isso, e para ilustrar a frequência ideal
para cada tipo de exercício citado, trazemos no próximo
slide a pirâmide de prioridades criada pelo Mark Sisson
(guru paleo/primal), já traduzida para o português;
• Nela estão listadas as atividades e a ordem de prioridade
com que ele sugere que elas sejam executadas.

44. Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia
Low-Carb

45. Como Você Pode Começar

46. Como Você Pode Começar
• Como sempre, vale lembrar: O que apresentamos aqui é
apenas uma sugestão baseada nesses três tipos de
exercícios eficazes para se aliar a uma dieta low-carb;
• Dependendo dos seus objetivos e preferências pessoais,
você pode adaptar essas medidas ao seu gosto e aos
resultados que percebe ao mudar a frequência ou
intensidade de cada uma dessas práticas;
• E claro que você não precisa começar fazendo tudo isso
de uma vez.

47. Como Você Pode Começar
• Na verdade, sugerimos o oposto: comece com algo
pequeno, que você tem certeza de que vai conseguir
cumprir;
• Um exemplo, se você está completamente sedentário,
poderia ser:
– Me comprometo a caminhar por 15 minutos, duas vezes por
semana (pode ser no sábado e domingo, se não sobrar tempo
nenhum outro dia…
– E você certamente vai encontrar esses 15 minutos – afinal, é cerca
de 1% do tempo total que você tem em um dia!

48. Como Você Pode Começar
• Caso você não esteja tão sedentário, pode decidir ir a
academia 1x por semana;
• Tudo bem se conseguir ir mais vezes – pode ir!
• Mas se comprometa a não ficar nenhuma semana sem
cumprir o objetivo mínimo de ir ao menos uma vez;
• Eu gosto de chamar essa “meta semanal” de
compromisso mínimo – Isto é, a frequência que você se
compromete a ir todas as semanas.

49. Como Você Pode Começar
• Você sempre pode se exercitar mais vezes se quiser –
porém tem de garantir, todas as semanas, que vai
cumprir pelo menos o mínimo estabelecido;
• (Nada de “guardar crédito” de uma semana para a
outra, hein?);
• Esse sistema é bom porque ajuda a criar o hábito;
• E, depois que o hábito é criado, fica muito mais fácil
continuar a segui-lo.

50. Como Você Pode Começar
• As pessoas que o usam reportam uma maior aderência à
prática de exercícios, e por isso estou te ensinando mais
este “truque” para te ajudar a atingir seus objetivos;
• E você, como se exercita – ou como gostaria de se
exercitar? Já sabe qual medida vai adotar para mudar?
• E qual o compromisso mínimo – a frequência mínima
de exercícios semanal – que você está disposto a se
comprometer?
• Lembre-se que a mudança só depende de você.

51. Texto Original:
Os 3 Melhores Exercícios Para Emagrecer com
Dieta Low-Carb
senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-
carb-para-emagrecer/

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