Emagrecimento e métodos de treino para redução de gordura

DO INICIANTE AOAVANÇADO
PROF. RAFAEL LUND

Rafael Lund
Msc Sport Sciences Personal Trainer Lund
Trainers
Lund OnLine
Treino Baseado em Evidência
@rafalund
@TreinoBaseadoEmEvidencia

MUITA GENTE CONHECE O MEU TRABALHO POR CAUSA DELAS…

MAS FOI ESSA MULHER QUE ME TIROU DA ZONA DE
CONFORTO E ME FEZ ESTUDAR E ENXERGAR O
EXERCÍCIO E A PROFISSÃO DE FORMA DIFERENTE!

COMO SERÃO SEUS ÚLTIMOS 10 ANOS?

“Besouros não deveriam conseguir voar!
É matematicamente impossível.
E, não obstante, eles voam!”
A realidade tem primazia
sobre os mecanismos...

EXERCÍCIO EMAGRECE?
SE SIM, QUAL O MECANISMO QUE FAZ O EXERCÍCIO EMAGRECER?
Gastar Calorias Oxidar
Gorduras Aumento da TMB
Outros
EPOC

?
Exercício aeróbico é o melhor
para Emagrecer, devido à
elevada demanda Energética.
Gasta + Calorias por isso deve
ser recomendado.
A via Energética
predominante no Exercício
Aeróbico favorece a Oxidação
de Gordura.
Se oxida mais Gordura,
Emagrece mais…
Treino de Força causa maior
elevação da Taxa Metabólica
de Repouso.
O aumento da TMB favorece o
Emagrecimento até em
Repouso
Treinos Intervalados
apresentam maior Gasto
Energético após a atividade.
Gasta + Calorias por isso deve
ser recomendado.

Treinamento: 2 programas alternados a cada 4 semanas.
4 Séries de 10 a 12RM Intervalo de 60 a 90seg
3x/semana sendo a 4a semana apenas 2x
COMPLEX 1 COMPLEX 2
Agachamento
Levantamentoterra romeno
Agachamentocombolasuíça
Supino
Puxada
Desenvolvimentohbc
Crucifixonobancoinclinado
Remadasentada
Abduçãodeombros
Extensãolombar
Levantamentoterra
Cadeira/mesa flexora
Cadeiraextensora
Supinoinclinadohbc
Puxadafechada
Desenvolvimentoarnold
Crossover
Remadaapoiadahbc
"Facepulls”
Extensãolombar

INFORMAÇÃO NÃO É CONHECIMENTO
Num mundo cada vez mais inundado por informação, quem conseguir
ligar os pontinhos terá uma grande vantagem nesse mercado cada
vez mais exigente e competitivo.

EMBORA EU JÁ TENHA PUBLICADO ESTUDOS…

EU NÃO SOU PESQUISADOR…
EVIDÊNCIA CIENTÍFICA
Sou apenas um ávido consumidor de
Ciência para aplicar na Prática!
O que não é uma

O QUE NÃO É UMA EVIDÊNCIA CIENTÍFICA
Evidência ≠Opinião
Blog, jornal, revista, site, portal de notícias, vídeos no
YouTube, nada disso é evidência científica;
As evidências científicas são publicadas em
periódicos científicos;
Um periódico científico é um periódico especializado,
que conta com o mecanismo de “peer review”.

EVIDÊNCIA CIENTÍFICA
As evidências científicas são
publicadas em periódicos científicos;
Um periódico científico é um periódico
especializado, que conta com o
mecanismo de “peer review”.

PBE é uma abordagem que se utiliza de pesquisas
de alta qualidade nas tomadas de decisão.
Dentro do contexto do treinamento, envolvem o
planejamento e prescrição de programas de
treinamento.
PRÁTICA BASEADA EM EVIDÊNCIA

O que algumas pessoas
erroneamente acham que é:
Confiar exclusivamente em
estudos, livros, opinião de
especialistas ou autoridades
eorganizaçõesacadêmicas.
Opesoda
evidencia
cientificaatual
Experiênciae
Observações
emCampo
Preferências e
Necessidades
individuais do
cliente/aluno
Traduzido e adaptado de Alan Argon
O que REALMENTE é Prática
Baseada em Evidências
Prática Baseada em Evidências (PBE) é um conceito comumente mal
interpretado. Aliteratura científica é crucial paraPBE, funcionando
como ponto departida para individualizar programas de treinamento.
No entanto, é apenas uma parte do conhecimento necessário.

by Brad Schoenfeld
Adapted from: Gross Portney, L., and M. P. Watkins. “Foundations of clinical research: applications to practice.” (2000).
Basear em evidência não significa simplesmente seguir exatamente a
pesquisa. Estudos servem apenas como um guia para aplicar na
prática. Os verdadeiros praticantes de evidência baseada sintetizam
oque sabemos das pesquisas e usam sua sabedoria no contexto de
cada individuo para otimizar resultados.
Synthesizes the body of current
research inconcert with personal
experience and the needs and
abilities of the individual
IndividualNeeds
andAbilities
Personal
Experience
BestCurrent
Evidence
EBP

HIERARQUIA DOS NÍVEIS DE EVIDÊNCIA

HIERARQUIA DOS NÍVEIS DE EVIDÊNCIA
Estudos observacionais (epidemiológicos ou de coorte)
é análogo ao testemunho.
O Experimento é análogo à gravação.

ESTUDO OBSERVACIONAL
Observa-se o que a pessoa faz/fez, e o
desfecho.
Estabelece apenas correlações, e não pode estabelecer
causa e efeito.
Variáveis ocultas

Nosso corpo é capaz de se adaptar, por isso é importante
verificar se os mecanismos correspondem à realidade…
EXERCÍCIO TREINAMENTO
Agudo Crônico

ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO
Programa treinamento
Sessão de
Exercício
Sessão de
Exercício
Sessão de
Exercício
Sessão de
Exercício
EXERCÍCIO
TREINAMENTO

Efeitos do treinamento em Jejum vs
Alimentado no Glicogênio Muscular
Programa treinamento
2h 2h
Antes Após
06 semanas
Início Início
Final Final
Glicogênio Muscular Glicogênio Muscular
J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45.

Dieta isocalórica
2 horas a 65% VO2
Jejum Alimentado
1g por kg de Maltodextrina
Início Final
J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45.

Efeitos do treinamento em Jejum vs
Alimentado no Glicogênio Muscular
2 horas a 65% VO2
Início Final J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45.

Atividade Eletromiográfica dos Músculos envolvidos
no Agachamento Parcial vs Total
Glúteo Máximo
JStrength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1688-1693.

Contribuição proporcional dos Músculos do Quadril, no Torque de
extensãodo Quadril,emfunçãoda Amplitude e Peso no
Agachamento
Vigotsky A, et al. American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting. 2016
Adaptado de ChrisBeardsley

Agachamento Completo vs Parcial nos Volumes Musculares dos
Membros Inferiores
Completo
Posterior de Coxa
Quadríceps
Mudança
Relativa
no
Volume
Muscular
(%)
Parcial
Glúteo Máximo
Adutores
Mudança
Relativa
no
Volume
Muscular
(%)
Parcial
Completo
EurJ Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942

GUIA DE EFICIÊNCIA DE EXERCÍCIOS
Didaticamente falando, essas são 3 maneiras de categorizar o potencial de um exercício.
Adaptado de Bret Contreras
Eletromiografia, mudanças
agudas no inchaço muscular
avaliados por ultra-som,
Lactato, CK, Liberação
Hormonal, Sinalizadores
Intracelulares, etc...
Dor Muscular Tardia, PUMP, Sensação
de Ação do Músculo, verificara
Tensão via Palpação e até avaliar a
Ação Muscular através de
PrincípiosAnatômicos.
ECR comparando diferentes
exercícios e variações em
diferentes frequênciase
populações através de
Ressonância Magnética,
Circunferência, BIO, DC…
PS: Parâmetros de força e
Desempenho também ser
usados caso o objetivo seja
avaliar esses desfechos.

Houve aumento na
PGC-1a apenas no
grupo Intervalado
Exercício Intervalado vs Contínuo Moderado como Tratamento
da Síndrome Metabólica
Comparou treino contínuo vs
intervalado em 32 pacientes
com síndrome metabólica.
Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54.

RESPOSTAS NA CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA

GUIA DE EFICIÊNCIA DE EXERCÍCIOS
Não importa o quão bonita a sua teoria é. Não
importa o quão esperto você é. Se está em
desacordo com o experimento, está errado.
Essa simples afirmação é a chave para ciência.
Richard Feynman

TREINO DE FORÇA AUMENTA O GASTO
ENERGÉTICO E A OXIDAÇÃO DE GORDURA
Avaliou a Taxa Metabólica
Basal após 6 meses de
Treino de Força de Baixo
Volume.
Houve aumento na
Taxa Metabólica Basal
Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.

RESPOSTAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Massa Magra
1,5
0
0,9
Gordura

40 mulheres jovens com sobrepeso foram
divididos em 4 grupos:
. Controle
. Treino de Força
. Dieta
. Dieta + Treino de Força
3x/semana durante 4 meses
IntJ Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
TREINO DE FORÇA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Por isso, a lição nesse capítulo é: O que acontece durante ou após um único treino
não pode predizer a adaptação que acontecerá após um período de treinamento.
Cuidado ao tirar conclusões precipitadas!

CONCRETO
Hipertrofia
Emagrecimento Oxidação de Gordura
Enzimas de fome e saciedade
Síntese proteica
Liberação
Hormonal
mTor
SUBSTITUTO
RECAPITULANDO OS DESFECHOS

Estudo epidemiológico = observacional = coorte → é como um
“testemunho”
Ensaio clínico randomizado = experimento → é o equivalente a
uma “gravação”
Revisão sistemática →agregado bem feito da literatura
Metanálise →combinação matemática de vários estudos
Desfecho substituto = substrato energético
Desfecho concreto = emagrecimento
O MAIS ALTO NÍVEL DE EVIDÊNCIA

HIIT VS CONTÍNUO
Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.
Um tipo de treino não foi
melhor do que o outro!

HIIT é uma estratégia de eficiência de
tempo para reduzir depósitos de
gordura, incluindo aquelas da região
abdominal e visceral.
ESTATISTICAMENTE SIGNIFICATIVO VS CLINICAMENTE RELEVANTE
HIIT resultou numa redução de massa
gorda de aproximadamente 2kg.
Acomparaçãoentresujeitos com peso normal e com sobrepeso/obesidade
mostrou que os protocolos de HIIT reduzirama massa gorda apenas em pacientes
com excessode adiposidade.

Basear em Evidência NÃO significa seguir exatamente o
protocolo de estudo. Estudos servem como base para sua
tomada de decisão.
Escolher o estudo correto para sua pergunta clínica faz toda
diferença, por isso, de forma simples, sugiro que prestem
atenção aos seguintes detalhes quando forem ler ou avaliar a
aplicação prática de um estudo:
Nível de Evidência (ECR vs Observacional vs Meta-análise)
Tipo de Estudo (Agudo vs Crônico);
Desfecho (Clínico vs Substituto)
Significância (Clínica vs Estatística)
RECAPITULANDO…

TODAS AS PESSOAS DEVEM FAZER O MESMO EXERCÍCIO?

MODELO METABÓLICO
Visa aumentar a Oxidação de Gordura durante o Exercício

MODELO METABÓLICO
Queima de gordura Perder peso

Queima de gordura Perder peso
Calories In
Calorias que entram
= Ingesta Energética
Calories Out
Calorias que saem
= Gasto Energético
Balanço
Emagrecimento acontece ao consumir menos Calorias do que Gasta!

MODELO MATEMÁTICO
DE BALANÇO ENERGÉTICO
Emagrecimento acontece quando o Gasto Energético supera a
Ingestão.
TMB = TaxaMetabólicaBasal
ETA = Efeito Térmico do Alimento.

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO
Hills AP,et al. Front Nutr. 2014.

DÉFICIT ENERGÉTICO
Drive Principal para o Emagrecimento, mas…
TMB = TaxaMetabólicaBasal
ETA = Efeito Térmico do Alimento.

Como realmente é:
Balanço Energético
Estático ou Linear
Balanço Energético
Dinâmico
Nutrients. 2017 Aug 19;9(8). pii: E905.

Como realmente é:
DOI: 10.1519/JSC.0000000000003991

BALANÇO ENERGÉTICO
Um sistema regulatório dinâmico com relação Recíproca entre gasto
e ingesta energética.
Proc Nutr Soc. 2019 Aug;78(3):279-289.

MECANISMO DE COMPENSAÇÃO DE ENERGIA
Atividade Física
Atividade Física
Pontzer H. Exerc Sport Sci Rev. 2015. / Pontzer H, et al. Curr Biol. 2016.

CALORIA POR CALORIA
Dieta de 1500cal de Brigadeiro ou Salmão teriam o mesmo efeito?

MODELO CARBOIDRATO-INSULINA
Uma visão alternativa para o aumento da Obesidade Global
1 - Ingestão de Carboidratos:
Quando você consome
alimentos ricos em
carboidratos, eles são
convertidos em glicose, que
entra na corrente sanguínea. 2 - Liberação de Insulina: A
elevação dos níveis de glicose
no sangue sinaliza para o
pâncreas liberar insulina, o
hormônio que permite às
células absorverem a glicose.
3 - Absorção de Glicose:
As células absorvem a glicose
para usá-la como fonte de
energia ou para armazená- la
para uso futuro.
4 - Queda nos Níveis de Glicose:
À medida que a glicose é absorvida
pelas células, os níveis de glicose
no sangue começam a diminuir.
5 - Sensação de Fome: A queda nos
níveis de glicose leva à sensação
de fome, incentivando você a
consumir mais carboidratos e
reiniciar o ciclo.

MODELO CARBOIDRATO-INSULINA
Uma visão alternativa para o aumento da Obesidade Global

VARIAÇÃO INDIVIDUAL NO PESO CORPORAL

Déficit
Calórico
Low Carb
Mediterrânea
Zone
Ornish
Low Fat
Paleo
Plant-Based
Jejum Intermitente
COMO DIFERENTES DIETAS FUNCIONAM
PARA EMAGRECIMENTO
Nutrition. 2019 Jul 4;69:110549.

COMO DIFERENTES DIETAS
FUNCIONAM PARA EMAGRECIMENTO
Adaptado de MySportScience

DIETAS E EMAGRECIMENTO
Nutrition. 2019 Jul 4;69:110549.
Dietas para perda de peso
. Aderência
. Balanço Energético Negativo
. Alimentos de Alta Qualidade
(não processados)
Fatores de Sucesso

DIETAS E EMAGRECIMENTO
01
02
03
04
05
Nutrition. 2019 Jul 4;69:110549.
Para emagrecer é preciso estar em
Balanço Energético Negativo,
independente da distribuição dos
macronutrientes;
Não existe uma dieta perfeita para todos os indivíduos;
Adesão é um importante preditor de sucesso;
A qualidade dos alimentos é fundamental para promover saúde
numa dieta para perda de peso;
Um alto consumo de Proteínas pode favorecer o Emagrecimento
enquanto minimiza a perda de Massa Magra e TMB.
. Aderência
. Balanço Energético Negativo
. Alimentos de Alta Qualidade
(não processados)
Fatores de Sucesso

Eu queria descobrir junto com ele, algo
que não interferisse no desempenho do
treino…
Mas será que era realmente necessário?

O QUE É JEJUM?
OU MELHOR, QUANTO TEMPO SEM COMER ENTRAMOS EM JEJUM?
Cahill GF Jr.Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.

QUANDO COMEÇA O JEJUM?
Cahill GF Jr.Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
Estágio 1, correspondente
ao estado pós-absortivo é
onde começa o jejum.

EXERCÍCIO EM JEJUM É PERIGOSO?
Risco de hipoglicemia

Risco de hipoglicemia
O grupo alimentado apresentou
grande variação na glicemia
durante os primeiros minutos
de exercício.
PLoS One. 2018 Mar 1;13(3):e0193702.

POR QUE FAZER EXERCÍCIO EM JEJUM?
EMAGRECER, ROTINA OU DESEMPENHO
Exercício em jejum emagrece?

Oxidação de gordura em diferentes situações
Jeukendrup AE, et al. Int J Sports Med. 2005 Feb;26 Suppl 1:S28-37.

Oxidação de gordura em jejum
Durante o treino em jejum
a taxa de oxidação de
Gordura fica mais alta.
J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24.

SUBSTRATO ENERGÉTICO E INTENSIDADE
JAppl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.

Bergman BC, et al. J Appl Physiol (1985). 1999 Feb;86(2):479-87.
Carboidrato
Gordura
Intensidade
Alimentado
Em alta intensidade o
substrato predominante
é o carboidrato, mesmo
estando em jejum.

MedSci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7.
Consumo de Oxigênio
(O2) e produção de Gás
Carbônico (CO2).
A partir disso, são
calculados a oxidação de
Gordura e Carboidrato e
o gráfico é construído.

O AUMENTO DA OXIDAÇÃO DE GORDURA DURANTE O
EXERCÍCIO EM JEJUM NÃO PROMOVE EMAGRECIMENTO, MAS…

INGESTÃO ENERGÉTICA
INGESTÃO ENERGÉTICA
GASTO ENERGÉTICO
GASTO ENERGÉTICO
O grupo que pulou o café
da manha, realizando o
treinamento em Jejum,
apresentou menor ingesta
energética ao longo do
dia, mas manteve o gasto
energético - o que
poderia favorecer o
Emagrecimento.

O JEJUM PODE SER USADO COMO ESTRATÉGIA
PARA MAXIMIZAR O DÉFICIT CALÓRICO…
AÍ SIM,PROMOVERIA EMAGRECIMENTO!

DIETA EXERCÍCIO
NO EMAGRECIMENTO
VS

EMAGRECIMENTO E GASTO
ENERGÉTICO DURANTE O EXERCÍCIO

64 jovens sedentários com sobrepeso
Controle
13 Semanas
6x/semana
300cal 600cal

EMAGRECIMENTO E GASTO ENERGÉTICO

AmJ Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9.
Se fosse apenas uma
questão de gastar mais
calorias, o grupo que
gastou 600 não deveria
emagrecer mais?

Obesity (2017) 25, 1823–1829

Obesity (2017) 25, 1823–1829
Numa situação de Déficit
Energético gerado pela
dieta, o grupo que treinou
Força perdeu mais gordura,
mesmo gastando menos
energia que o grupo de
treino aeróbico.

Embora o drive principal para o emagrecimento seja o
déficit energético, existem diversos aspectos que
precisam ser considerados ao elaborar um programa
de treinamento para alunos que desejam emagrecer.
Pensar apenas em gastar calorias não parece ser a
melhor estratégia de treino para Emagrecimento!

FATORES QUE INFLUENCIAM A PERDA DE PESO
Nat Rev Endocrinol. 2019 May;15(5):288-298.

Nat Metab. 2023 Aug;5(8):1266-1274.
FATORES QUE INFLUENCIAM A PERDA DE PESO

EMAGRECIMENTO É MULTIFATORIAL
Nutr Clin Pract. 2014;29:759-767

EMAGRECIMENTO SUSTENTÁVEL
É (quase) impossível combater
um Problema Multifatorial
atacando apenas um fator.
O segredo é tentar administrar
os fatorespossíveis…

VARIABILIDADE INDIVIDUAL NO PESO
CORPORAL APÓS 24 SEMANAS DE EXERCÍCIO
Enquanto outras ganham peso,
mesmo adicionando treino e
mantendo a ingesta energética
Algumas pessoas perdem peso
de maneira signiﬁcava, apenas
adicionando exercício às suas
rotinas…
MedSci Sports Exerc. 2019 Feb;51(2):315-322

BALANÇO ENERGÉTICO: GASTO INGESTÃO
VS
Ingestão
Energética
Gasto
Energético

Fatores que influênciam
a Ingestão Energética
o Gasto Energético
VS

Apetite
Ambiente
Energia metabolizável
Palatabilidade / Recompensa
Fatores psicológicos
Taxa metabólica basal
Gasto do exercício
Gasto da atividade física
Efeito térmico do alimento
o Gasto Energético
VS

Apetite
Ambiente
Energia metabolizável
Palatabilidade / Recompensa
Fatores psicológicos
Taxa metabólica basal
Gasto do exercício
Gasto da atividade física
Efeito térmico do alimento
o Gasto Energético
Elementos dos dois lados da equação são influenciados por hormônios (como
leptina ou hormônios tiroidianos), sono, estresse, condições médicas,
medicamentos, entre outros. No entanto, nenhum desses fatores invalidade aos
leis da termodinâmica. Na realidade eles influenciam o quanto comemos ou o
quanto gastamos, que pode por sua vez, levar ao ganho ou perda de peso.
VS

PORQUE É TÃO DIFÍCIL EMAGRECER?
PORQUE SEU ALUNO NÃO PERDE PESO?
Superestimação das calorias Gastas e Ingeridas
JSports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.

Média Semanal
1950cal
Meta Calórica
1500cal

Quando você come demais,
seu corpo aumenta o gasto
energético para compensar e
manter o peso estável
Quando você come pouco, seu
corpo reduz o gasto energético
para compensar e manter o
peso estável

RESPOSTA METABÓLICA À RESTRIÇÃO ENERGÉTICA
Já fenótipo gastador, aumenta
significativamente seu gasto
energético durante o superávit
calórico e reduz muito pouco seu
gasto energético durante a
restrição energética energética.
Os fenótipos gastador e poupador
explicam, em parte, as diferenças
na resposta a uma intervenção de
emagrecimento.
O fenótipo poupador, responde a alterações na ingesta energética com objetivo
de poupar energia. Durante a restrição energética tende a reduzir seu gasto
energético de forma significativa e durante o superávit calórico, aumenta em
menor magnitude seu gasto energético.
Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

Variação do Gasto Energético em 24h e a possibilidade de um Fenótipo Acumulador
Diabetes. 2015 Aug; 64(8): 2859–2867.

Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):593-604.

Trends Endocrinol Metab. 2020 Oct;31(10):705-708.

Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

Algumas pessoas precisam estar nos extremos para mudar sua composição
corporal.
GET = 2000cal
Perde Peso
1 Ganha Peso 1
Homeostase
Variação Individual: “Minha amiga come tudo e não engorda! Isso é muito
injusto!”

Adaptado de BioLayne

Adaptado de BioLayne
Antes
Início do Processo
de Emagrecimento
Dieta
Fome
da TMB
Células de Gordura
Treino
Ao entrar em Déficit
Calórico nosso corpo
“ativa os sistemas de
defesa”
Por isso é comum
voltar ao Peso original
ou até ganhar ainda
mais peso
Depois Depois do Depois

CARDIO
CONTÍNUO VS INTERVALADO
J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930.
MICT ~ 70%
HIIT > 90% FC
SIT > 130% vVO2

Quanto maior a Intensidade, menor a utilização de gordura
Gordura
Gordura
Intensidade
Carboidrato
Carboidrato
JAppl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.

CONCEITO DO FATMAX
MedSci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7.
Consumo de Oxigênio
(O2) e produção de Gás
Carbônico (CO2).
A partir disso, são
calculados a oxidação de
Gordura e Carboidrato e
o gráfico é construído.
Intensidade onde ocorre a maior oxidação de gordura

ZONA DE QUEIMA DE GORDURA
Baseada no consumo de gordura durante o exercício

Quanto maior a
Intensidade, menor a
utilização de gordura

EPOC: EXCESSO DE OXIGÊNIO
CONSUMIDO APÓS EXERCÍCIO
Treino Moderado
Treino de Alta Intensidade

EFEITO DE QUEIMA APÓS O EXERCÍCIO

EFEITO DE QUEIMA APÓS O EXERCÍCIO
MedSci Sports Exerc. 2017 Dec;49(12):2414-2421.

GASTO ENERGÉTICO: HIIT VS MODERADO
Tucker WJ,et al. J Strength Cond Res. 2016.
MOD HIIT SIT

EMAGRECIMENTO: CONTINUO VS INTERVALADO
Meta-análise de 2017 não mostrou diferença.
Não favoreceu nenhuma
das intervenções!
HIIT/SIT Moderado

Meta-análise de 2017 não mostrou diferença.
HIIT/SIT Moderado
EMAGRECIMENTO: CONTINUO VS INTERVALADO

Nossos achados sugerem que o padrão de intensidade, esforço e duração
do treinamento cardiorrespiratório tem influência mínima nas mudanças
longitudinais de gordura e massa magra.
Na prática, indivíduos podem escolher a intensidade de esforço, duração e
combinação entre treinamento intervalado e contínuo que melhor se
encaixa nas suas preferências e necessidades.
Treino Intervalado requer menos tempo que o contínuo moderado para
promover alterações na composição corporal. Aderência é um principal
fator de preocupação, logo, preferencias pessoais devem ser
consideradas na prescrição.
Exercício estruturado tem efeito mínimo na redução de gordura. A
quantidade de exercício necessário para atingir mudanças clinicamente
significativas parecem não realistas para a maior parte das pessoas.

É muito mais fácil criar déficit energético através da restrição calórica, o
que, deve ser o foco das intervenções para emagrecimento.
No entanto, exercício pode preservar a massa magra e desempenho
funcional durante períodos de restrição energética, assim como, facilitar a
manutenção do peso perdido, devendo ser considerado um adjunto
importante em combinação com intervenção nutricional como
abordagem para alterar a composição corporal.

TREINO DE FORÇA
SOZINHO OU COMBINADO
Avaliou a Composição Corporal
e TMB de mulheres que faziam
Treino de Força ou Dieta ou os
dois.
Treino de Força maximiza a
Redução de Gordura em
Mulheres que estão em Déficit
Energético.

TAXA METABÓLICA
Obes Res. 2001 May;9(5):331-6.

Avaliou a Composição Corporal
e TMB de mulheres que faziam
Treino de Força ou Dieta ou os
dois.
Taxa Metabólica Basal Antes e
Após a Intervenção
Relevância Clínica
01
02 Surpreendentemente os grupos
que fizeram dieta tiveram
aumentos mais significativos na
TMB.
de 19cal
de 79cal
de 78cal

Não se engane pelo Percentual de Gordura

NÃO SE ENGANE PELO % GORDURA
100kg 110kg
70kg = 70%
1 ano de
Treino de Força
80kg = 72,7%
30kg = 30% 30kg = 30%

TREINO AERÓBICO VS TREINO DE FORÇA
Mudanças na Composição Corporal após 6 meses de Intervenção
Dieta Dieta + TA Dieta + TF
Treino de Força maximiza a redução de Gordura enquanto minimiza a
perda de Massa Magra.
Obesity (Silver Spring). 2017 Nov;25(11):1823-1829.

TREINO COMBINADO = CARDIO + FORÇA
Mudanças na Composição Corporal após 6 meses de Intervenção
Dieta + TA Dieta + TF Dieta + TC
Adicionar Cardio um Programa de Dieta + Força não maximiza o resultado e
pode ser contraprodutivo.
NEngl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955.

EXERCÍCIO NO EMAGRECIMENTO
Quando não há Controle Alimentar…
Quando não há mudança no padrão alimentar, o Treino Combinado parece
apresentar os melhores resultados. O Treino Aeróbico pela sua influência no
gasto energético e o Treino de Força, pelas Adaptações Neuromusculares.
JAppl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7

%
de
Gordura Intervenção
(6 meses)
Follow-Up
(3 anos)
TREINO COMBINADO EM LONGO PRAZO
Apenas o grupo
combinado manteve
a redução de % de
Gordura após 3 anos
do término o estudo.
Nutrients. 2021 Jan 7;13(1):164.

Coffey VG, et al. J Physiol. 2017.
Hickson RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980.

EFEITO DE INTERFERÊNCIA?
Coffey VG, et al. J Physiol. 2017.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
EFEITO ACUMULADO DAS SESSÕES
Treino
Específico
do Esporte
Treino Específico do
Esporte + Preparação
Física com Treino de
Força
Treino
Específico
do Esporte
Treino Específico do
Esporte + Preparação
Física com Treino de
Potência
Treino
Específico
do Esporte

EFEITO DA ORDEM NO TC
Cardio antes ou após a Força?
PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134.

EFEITO DA ORDEM NO TC
Cardio antes, após ou em dias alternados?
TA + TF TF + TA Dias Separados
Mais importante do que a ordem, parece ser a frequência semanal de treino.
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):767-74.

TREINO COMBINADO VS CROSSFIT
30 mulheres jovens ativas foram
divididas em 2 grupos:
Crossfit e Treino Combinado
(Força + Aeróbico).
As diferenças entre os grupos não
foram consideradas estatisticamente
significativas.
doi: 10.1080/13813455.2020.1853173

Emagrecer não é fácil, mas manter o peso perdido é o grande desafio!
Atividade Física como responsável pela Manutenção do Peso Perdido

ATIVIDADE FÍSICA COMO RESPONSÁVEL
PELA MANUTENÇÃO DO PESO PERDIDO
Atividade Física
Ingestão Energética
Não
voltaram a ganhar Voltaram a ganhar

TREINAR QUEM GOSTA É COMPLETAMENTE
DIFERENTE DE TREINAR QUEM PRECISA

Sedentário
Iniciar a prática com
exercícios que gerem
prazer e aderência.
Intermediário
Treino regular inserindo mais exercícios específicos
para atingir os objetivos e trabalhar as necessidades.
Engajado
Programa periodizado e específico, com sobrecarga
progressiva e manipulação das variáveis de treino.
ESTÁGIOS DE CONSCIÊNCIA
Nem sempre nosso aluno está pronto para o “treino perfeito”
Conheça seu aluno e saiba onde
ele está, mas trabalhe para fazê-lo
progredir e atingir suas metas.

ESTÁGIOS DE CONSCIÊNCIA
NatRev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648.

PORQUE É TÃO FÁCIL REGANHAR O PESO
Mudanças na Composição Corporal dos participantes do experimento Minnesota
A gordura aumentou de
maneira desproporcional
até que…
A massa magra atingisse
seu valor inicial.
Massa Magra
Massa Gorda
EurJ Clin Nutr. 2018; 72(5): 657–664.

RESPOSTAS ADAPTATIVAS NO TECIDO
ADIPOSO DURANTE A RESTRIÇÃO ENERGÉTICA
Quando se utilizam estratégias extremas e não sustentáveis para Emagrecer,
existe uma grande chance de reganhar todo peso perdido e até mais!
Sports (Basel).2019 Jan; 7(1):22.

“ENGORDA COLATERAL”
Quando o processo de emagrecimento não se sustenta, a recuperação da
gordura corporal pode ser acelerada e dessincronizada em relação amassa
magra, favorecendo o reganho aponto de exceder o peso anterior.
Obes Rev. 2021 Mar;22 Suppl 2:e13189.

Perda de Peso
Calorias
TMB
Gordura
Massa Magra
Fome
da TMB
Células de Gordura
CICLO DO REGANHO DE PESO

Perda de Peso Perda de Peso
Calorias Calorias
TMB TMB
Gordura Gordura
Massa Magra Massa Magra
Fome
da TMB
Células de Gordura

70kg 70kg
24,5kg Gordura
45,5 Massa Magra
35% Gordura
28kg Gordura
42 Massa Magra
40% Gordura

ESTÁ ASSOCIADO À BAIXA MASSA MUSCULAR
Obesity (2019) 27, 1068-1075

MÚSCULO COMO ÓRGÃO SECRETOR
Treinar o músculo é muito mais do que Estética!

VOCÊ NÃO PRECISA DE UMA BARRA COM
PESOS PARA TREINAR O MÚSCULO!

EFEITOS DO HIIT NA MASSA MAGRA
Modalidades de exercício que aumentam a demanda de tensão no músculo
durante períodos de trabalho, podem ocasionar hipertrofia muscular. Em nível
molecular, o HIIT aumenta a fosforilação da via Akt/mTOR, estimulando a síntese
de proteínas miofibrilares.
Sports Med. 2021 Mar;51(3):405-421.

A PIRÂMIDE DO EMAGRECIMENTO
Embora o Drive Principal do
Emagrecimento seja o Déficit
Energético, em primeiro lugar,
é preciso que haja adesão ao
programa!
Comportamento e Estilo de Vida Adaptado de LayneNorton

OS RESULTADOS E CONCLUSÕES DOS
ESTUDOS SE APLICAM IGUALMENTE A TODOS?

MUDANÇAS NO TAMANHO DO MÚSCULO
Age. 2016 Feb;38(1):10.

CIENTISTA TREINADOR
Adaptado de @YLMSportScience

CIENTISTA TREINADOR
Busca orientações Gerais

CIENTISTA TREINADOR
Busca orientações Gerais
Conclusão do cientista
. Provável efeito positivo

CIENTISTA TREINADOR
Busca orientações Gerais Otimiza estratégias individuais de
Treinamento
. Provável efeito positivo

CIENTISTA TREINADOR
Treinamento
. Provável efeito positivo Conclusão do treinador
Observei respostas diferentes, vou
usar apenas com os atletas A & B,
masnãocomosatletasC&D.

CIENTISTA TREINADOR
Treinamento
Nãoénecessariamentecontraditório
. Provável efeito positivo Conclusão do treinador
Observei respostas diferentes, vou
usar apenas com os atletas A & B,
masnãocomosatletasC&D.

LUND TRAINERS - PERSONAL TRAINERS

O que algumas pessoas
erroneamente acham que é:
Confiar exclusivamente em
estudos, livros, opinião de
especialistas ou autoridades
eorganizaçõesacadêmicas.
Opesoda
evidencia
cientificaatual
Experiênciae
Observações
emCampo
Preferências e
Necessidades
individuais do
cliente/aluno
Traduzido e adaptado de Alan Argon
O que REALMENTE é Prática
Baseada em Evidências
Prática Baseada em Evidências (PBE) é um conceito comumente mal
interpretado. Aliteratura científica é crucial paraPBE, funcionando
como ponto departida para individualizar programas de treinamento.
No entanto, é apenas uma parte do conhecimento necessário.

Objetivos Necessidades Preferências
Abordagem Centrada no Aluno
Emagrecimento
Definição
Não gosta de
Treino de Força;
Prefere Outdoor.
Dores, Lesões,
Mobilidade/Estabilidade

COMO LEVAR EM CONSIDERAÇÃO
AS PREFERÊNCIAS DOS ALUNOS?

CONHECIMENTO É IMPORTANTE,
MAS O CONTEXTO É SOBERANO
Diversos fatores são
necessários para elaboração
de programas de treinamento.
O conhecimento técnico te
ajuda a fazer as melhores
escolhas dentro de um
contexto.

Nem todos podem correm;
Nem todos gostam de fazer horas de yoga;
Nem todos querem levantar peso;
Nem todos desejam abdominal tanquinho;
Nem todos querem ser rasgados;
Nem todos gostam de contar calorias;
Nem todos querem treinar em academia;
Somos todos diferentes.
Então pare de fazer o que os outros estão fazendo, e ache
aquilo que funciona pra você. (Ou seu aluno) Ninguém mais.

COMO O EXERCÍCIO ATUA
NO EMAGRECIMENTO?
Maximiza a perda de
Gordura que é
gerada pela Dieta
Ajuda a manter o
peso perdido em
longo prazo
Estimula a manutenção
da Massa Magra
Otimização da
Queima de Gordura
Manutenção da
Massa Muscular
Sustentabilidade

EXERCÍCIO MUITO ALÉM DE GASTAR CALORIAS…
Adaptado de Citius Consultoria
Ele maximiza o processo e ajuda a manter o peso perdido ao
longo do tempo.
Qualquer prática (desde uma caminhada até o HIIT) tem potencial
para aumentar o Emagrecimento se estiver atrelado a dieta.
O treinamento deve promover o aumento ou manutenção da Massa
Muscular. Musculação é o número 1, mas existem inúmeras formas de
estimular a Massa Magra fora do ambiente de academia.
Pensando na sustentabilidade, é fundamental incorporar exercícios
que geram prazer e aderência para o aluno.

PRESCRIÇÃO: QUAL MODALIDADE ESCOLHER?
Os 3 passos fundamentais
Estágios de Consciência
Sedentário, Iniciante, Engajado
FatoresFisiológicos
Dieta, Exercício, Sono e Estresse
Hormônios, Inflamação, Resistência a
Insulina
AbordagemCentradanoAluno
Objetivos, Necessidades e Preferências
01
02
03

Uma mudança no papel do
Educador Físico no contexto do
Emagrecimento…
Treinamento com foco em
pessoas não em exercícios

QUEM É SEU ALUNO/CLIENTE?
Minha conduta naprescrição é considerar:
Objetivos, Necessidades ePreferências

Não gosta de treino
Massa Magra
Gosta de Treino
Massa Magra
QUEM É SEU ALUNO/CLIENTE?

ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Warm up
Trabalhar as necessidades encontradas na avaliação
e preparar o corpo para a parte principal do treino.
Strength
Parte mais importante na elaboração do programa de
treinamento. Definir o volume e a forma de execução do treino de
força deve ser feito em primeiro lugar.
Conditioning
Havendo necessidade, adicionamos uma parte de
condicionamento. Em geral, realizado de forma intervalada em
ergômetros ou no formato misto estilo WOD.

SÍNDROME DE ADAPTAÇÃO GERAL - GAS
Modelo de
Supercompensação
Sports Med. 2018 Apr;48(4):787-797.

Carga de Treinamento Ótima.
Resulta em melhora contínua
ao longo do tempo.
Sobrecarga infrequente ou Insuficiente
resulta em estagnação ou declínio da
adaptação.
Sobrecarga muito alta ou muito frequente
não permite recuperação adequada,
gerando má adaptação ou Overtraining.
Sports Med. 2018 Apr;48(4):787-797.

SÍNDROME DE ADAPTAÇÃO GERAL - GAS
Exemplos do efeito de diferentes intensidades/volumes de Treino

FITNESS-FATIGUE MODEL
Modelo Fadiga-Desempenho

SRA - STIMULUS, RECOVERY ANDADAPTATION

01
Especificidade
Individualidade Variação
Sobrecarga
progressiva
Gerenciamento
de fadiga
02 03 04 05
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

PILARES
PARA ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO
Princípios
Especificidade Volume
Individualidade Intensidade
Sobrecarga Progressiva Esforço
Variação Frequência
Tempo de Intervalo
Cadência
Seleção de Exercícios
Amplitude de Movimento
vs Variáveis

HIERARQUIA DO TREINAMENTO
Não prescreva exercícios de forma aleatória… Avalie seu aluno e
saiba em qual estágio ele está e o que deve fazer para progredir.

TÉCNICA > SOBRECARGA
Aprendizagem
Domine a técnica, mesmo que isso leve tempo -
especialmente dos Padrões Básicos de Movimento;
Massificação
Ou Consistência a 100ª repetição deve ser exatamente igual a 1ª. Ou
seja, mesmo sob efeito de fadiga você deve conseguir manter a
execução de um movimento;
Massificação
Ou Intensidade se, e apenas se, os pontos anteriores forem
estritamente respeitados você está apto para adicionar peso ao
exercício de forma gradativa.
01
02
03

A RELAÇÃO ENTRE VOLUME E PROGRESSO

INTENSIDADE: CARGA VS ESFORÇO
Intensidade
Força Hipertrofia
% carga máxima
1 RM RPE/RIR
Velocidade
Esforço
Proximidade da falha
Para treinar força
devemos priorizar a intensidade.
Para treinar Hipertrofia
devemos priorizar o esforço.
Faixas de Repetição
Dor e Desconforto Tempo de Intervalo Stimulating Reps Hard Sets/Volume

INTENSIDADE DE ESFORÇO: RPE VS RIR
Adaptado de Eric Helms

FREQUÊNCIA DE TREINO
UMA NOVA PERSPECTIVA
Sports Med. 2017 May;47(5):799-805.

O QUE DETERMINA A FREQUÊNCIA DE TREINO?
Tempo de Recuperação
Dano Muscular
Fadiga
02
A necessidade de
recuperaçãoentre as
sessõesdo treino de
força está diretamente
relacionada ao
volume, intensidade e
esforço do treino.

Como você prescreve os treinos?
Como controla as variáveis?
Como faz a progressão?
Quais parâmetros utiliza?
(Fc / vo2 / pse / vvo2)

QUAL O FORMATO?
Tipos de HIIT Formatos de HIIT

ESTUDO DE CASO 01
Apenas Treino de Força
163 112

A PERDA DE PESO NÃO É LINEAR!
Pode flutuar dia após dia, semana após semana… Por isso, é
importante acompanhar a tendência ao longo do tempo.

- 2,1kg Gordura
+ 0,8g Massa Magra
em 40 dias

Embora a Composição Corporal seja uma resposta
importante para a maior parte das pessoas, também
houve redução significativa das dores no joelho e
coluna; aumento na Capacidade Aeróbica e está
muito mais fácil carregar os filhos no colo…
#ExercícioMuitoAlémDaEstética

- 2,9kg Gordura
+ 1,5kg Massa Magra
em 3 meses

- 6,6 kg Gordura
+ 1,7kg Massa Magra
em 6 meses

VELOCIDADE DA PERDA DE PESO
NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Estudo realizado com atletas de diversas modalidades comparando dietas com
maior ou menor déficit calórico. Os atletas estavam fora de temporada, mas
mantiveram suas rotinas de treino e viagem adicionando 4 sessões de treino de
força por semana.
IntJ Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

O objetivo era perder aproximadamente 4% do Peso Corporal numa taxa de 0,7%
por semana (Grupo Slow) ou 1,4% por semana (Grupo Fast). Todos os sujeitos
consumiam entre 1.2 a 1.8g/kg de proteína.

O grupo de restrição moderada apresentou melhor resultado tanto na redução de
massa gorda quanto no aumento da massa magra.

Não tente perder peso rápido, procure perder peso de forma sustentável. Talvez
leve mais tempo, mas sem dúvida, será com maior qualidade. Promovendo maior
perda de gordura e aumento de massa magra, com benefício adicional no
desempenho durante o treino.

A maior e mais completa escola de formação de
Personal Trainers do Brasil.

Emagrecimento e métodos de treino para redução de gordura

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Semelhante a Emagrecimento e métodos de treino para redução de gordura

Semelhante a Emagrecimento e métodos de treino para redução de gordura (20)

Último

Último (20)

Emagrecimento e métodos de treino para redução de gordura