O documento discute os principais aspectos da aeróbica e das aulas de ginástica aeróbica, incluindo os objetivos, benefícios, estrutura padrão de uma aula, exercícios indicados e contraindicados, e o foco nas capacidades físicas como resistência aeróbica.

1. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade
Disciplina de: Educação Física
Docente: Professor Pedro Neves
Autora: Inês Costa nº9 10ºB
Data de Realização: 13/12/2011
Data de Entrega: 13/12/2011

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Modalidades da Aeróbica
É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música
escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do
indivíduo.
É reconhecida como uma atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares
mantendo
uma
intensidade
adequada
por
um
período
prolongado.
Chamada de Ginástica Aeróbica.
A aeróbica, enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria
das condições cardio-respiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis
compatíveis com os considerados e adequados éo fator determinante de uma menor possibilidade
de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por
nós chamada de sedentarismo.

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Princípios do Exercício Aeróbico
Os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o
tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando
uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no
peito, disritmia cardíaca ou pressão alta.
Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha
os
melhores
benefícios
e
segurança
em
uma
aula:
Frequência
(deve
ser
praticado
de
3
a
5
vezes
por
semana);
Intensidade
(deve
ser
monitorada
Zona
Alvo
:
de
60%
85%
);
Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este
tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse").
O seu objetivo

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Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio
e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito
que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o
risco de ataques cardíacos nos indivíduos.
Aquecimento
Essa fase da aula tem um papel importantíssimo no contexto geral, não só por preparar as
estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para
possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no
processo de aprendizagem é fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.
Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada na medida em que
permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula, ou
seja, livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além
disso, tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o
corpo
fique
mais
disposto
e
ápto
para
a
execução
do
alongamento.
Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na
movimentação de grandes segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta forma,
levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de
ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica, torna-se muito discutível a
obrigatoriedade
das
técnicas
de
alongamento
nesta
fase
da
aula.
Fisiológicos
Prevenção
de
doenças
do
coração;
Prevenção
de
doenças
pulmonares;
Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...)
Redução
do
percentual
Melhoria do bem-estar geral;
de
gordura;

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Motores
Melhorar as capacidades motoras ( coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...)
Aprendizagem
de
novas
habilidades
motoras
específicas;
Harmonização
dos
movimentos
corporais;
Prevenção de problemas e vícios posturais;
Sócio-afetivos
Fazer
Sentir-se
parte
de
um
Incorporar
novos
valores
Melhorar a capacidade de convivência em
Incrementar a relação instrutor/aluno;
amigos;
grupo;
sociais;
grupo;
Psicológicos
Resgate
do
auto-conceito
positivo;
Incorporar
novos
valores
pessoais;
Adquirir
novos
hábitos
e
estilo
de
vida;
Combate
ao
estresse;
Aprender a motivar-se através do movimento, dentre
outros.
Estrutura
de
uma
aula
de
Aeróbica
Como toda sessão de atividade física, uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é
separada
por
diferentes
etapas.
Vamos
ver:
Aquecimento:
5-10
min
Trabalho
aeróbico
principal:
10-40
min
Esfriamento:
3-10
min
Localizado
(quando
houver):
10-25
min
Alongamento/ relaxamento: 5-15 min
Exercícios Indicados:
Balanceios;
Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo);
Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.

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Exercícios contra-indicados:
Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade;
Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento
intenso;
Hiperflexão
de
joelhos,
hiperflexão
cervical;
Movimentos
de
pescoço
em
alta
velocidade;
Mudanças
bruscas
de
plano;
Excesso
de
exigência
de
coordenação
motora;
Posição básica com pernas extendidas.
Exercícios de Alto Impacto:
Corrida;
Corrida estacionária;
Chutinho;
Elevação de joelhos;
Saltito com contratempo;
Polichinelo;
Pêndulo lateral.
Saltito alternado;
Exercícios de Baixo Impacto:
Marcha
Saltito
"Step-Touch"(
"Grapevine"
Elevação
Toque
"Twist";
Toque lateral;
um
passo
(deslocamento
lateral
lateral
de
no
e
volta)
cruzado)
joelhos;
calcanhar;

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Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e
movimentação
de
braços
sendo
interligados
por
transições
simples
ou
:
Giros;
Piruetas
no
solo
ou
no
alto;
Saltos;
Pliométricos;
Funk;
Movimentos isolados quaisquer.
Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica
qualidade
de
um
desempenho
de
uma
motoras,
sendo
um
dessas
habilidades.
aeróbico, de uma forma
de capacidades como
resistência
muscular
aulas de aeróbica que
coordenação motora, força
Capacidade: Traço geral ou
indivíduo relacionada com o
variedade de habilidades
componente de estrutura
No programa de treinamento
geral, busca-se uma melhora
resistência aeróbica geral,
localizada, pouco para as
atuam também sobre a
flexibilidade e, algumas vezes,

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potência
e
agilidade.
A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno.
Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas
turmas de iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp
para avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para
alunos inciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade
pouco
vantajosa
e
mais
arriscada
uma
aula
de
puro
alto
impacto.
As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja, quando adicionamos os
braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% durante o exercício. Portanto, em
coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo
considerados os superiores complemento.
Coreografias
Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de
coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes.
A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o
treinamento da mesma.