treino para mulheres

1. Fase Grupo muscular Exercício Imagem Repetições Tempo Explicação
Corrida 1 30 min
Aquecimento Todos
Remo 1 10 min
Sentada numa bola de ginásio, apoie o cotovelo do braço direito no joelho direito,segurando na mesma mão o
halter, enquanto com a mão esquerda se apoia no joelho esquerdo. Inicie o exercicio com o braço
Biceps Rosca sentada 15 45 seg completamente esticado, suavemente faça a alevação do halter até ao ombro dobrando o braço pelo cotovelo e
mantendo as costas sempre direitas. De seguida, suavemente volte à posição inicial. Troque de braço e faça o
mesmo exercício.
Parte da posição de deitada facial, braços à largura dos ombros e perpendiculares ao solo, mãos assentes no
Extensões de
Peito 10 30 seg solo, dedos voltados para a frente, corpo empranchado com pernas no prolongamento, joelhos e calcanhares
braços no solo
unidos. Efectuar uma flexão de braços até o tronco ficar a 10 cm do solo e voltar à posição inicial.
Sente‐se na beirada do assento e apoie as mãos, com os dedos apontando para a frente, próximos às coxas.
Posicione os pés unidos à frente do seu corpo e flexione os joelhos.
Mantendo os braços estendidos, arraste os pés um pouco para a frente, de maneira que o bumbum fique à
Triceps no frente da beirada do banco [A].
Triceps 15 45 seg
banco
Inspire, flexione os braços e desça os quadris [B]. Pare quando a parte superior do braço ficar paralela ao chão.
Expire e eleve o corpo usando os braços como alavanca, até que eles fiquem eretos novamente.
Para deixar este exercício mais difícil, estenda as pernas durante o movimento.
Desenvolvimento com halteres (Também trabalha bíceps e triceps). Sente‐se em um banco com os pés
afastados na linha dos ombros.
Elevação com
Ombros 15 45 seg Segure os pesinhos, com a palma das mãos virada para cima, na altura dos ombros [A]. Eleve os braços até que
halteres
eles fiquem retos, controlando o movimento [B]. Volte à posição inicial.
eles fiquem retos controlando o movimento [B] Volte à posição inicial
Fundamental
Para exercitar também o core, gire o tronco, alternando os lados, cada vez que elevar os braços.
Apoie a mão e o joelho esquerdo sobre o banco, de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chão [A]. Com
a mão direita, puxe um pesinho até chegar à altura do seu tronco, mantendo o cotovelo apontado para o teto
[B].
Fique nessa posição por 1 segundo. Lentamente, volte ao início e repita o movimento. Termine de um lado e
Costas Puxada 15 45 seg faça do outro.
Teste o seu equilíbrio fazendo o exercício sem o banco. Flexione o corpo até que o tronco fique paralelo ao chão
e eleve uma perna flexionada, permanecendo apoiada apenas em um pé e faça uma série.
Em seguida, troque o lado.
Em seguida troque o lado
Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos pés, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das
pernas para trás, fazendo a extensão do quadril com os joelhos fletidos. Volte a perna paralela à outra e repita
Pernas Gluteos 15 45 seg
o movimento, alternando os membros. Cuidados: Abdomem contraído para manutenção da postura, e cuidar
com a oscilação do quadril para os lados.
Deitado sobre uma esteira, com as pernas fletidas e os pés no chão, apóie as palmas das mãos na nuca e
Retos 30 1 min
mantenha os cotovelos em linha reta, formando 90 graus com o restante do corpo.
t h t l li h t f d 90 t t d
Abdomen
Com a mesma posição do exercício anterior, cruze uma perna sobre a outra fletida. Apóie a mão do lado aposto
Cruzados 30 1 min ao da perna cruzada sobre a nuca e coloque o outro braço esticado sobre o piso. Levante o torso até tocar o
joelho aposto com o cotovelo fletido.
Retorno à calma alongamentos 7/8 min Exercícios de alongamentos