O documento apresenta um protocolo de exercícios aquáticos para aquecimento, descrevendo exercícios para a parte superior e inferior do corpo que podem ser realizados na água. Os exercícios de aquecimento ajudam a reduzir lesões e melhorar a circulação, e incluem movimentos como caminhadas, pendulos com os braços, e exercícios para a pelve.

1. Faculdade São Lucas
Aquecimento
Protocolo de aquecimento aquático
Beatriz Morais & Denise Monteiro
Docente: Almir Araújo
Hidrocinecioterapia
Fisioterapia
4ª Período
Porto velho
2013

2. Aquecimento Aquático
O aquecimento ajuda a reduzir riscos de lesões, e geralmente toma de 20%a 30% do período
total de exercício, sendo executado em baixa intensidade.
Uma das mais significantes alterações fisiológicas que ocorre durante o aquecimento é o
aumento da temperatura nas células dos músculos envolvidos. O que é acompanhado de um
aumento da taxa metabólica dessas células. A taxa de alteração metabólica e sensível a
temperatura, o metabolismo eleva em 13% a cada 1°C aumentado.
Quanto mais alta a temperatura, maiores serão as taxas de reações biológicas ou enzimáticas no
nível celular. Isso leva a uma dissociação de oxigênio mais rápida e mais completa da
hemoglobina e mioglobina, o que melhora o transporte e utilização de oxigênio durante o
exercício. Por isso, os aquecimentos em água aquecida ajudam a manter os músculos prontos
para executar o transporte de oxigênio disponível mais eficiente e rapidamente.
Exercícios de aquecimento para parte superior do corpo:
Puxada com os braços flexionados: Atuantes primários: deltoide anterior, peitoral
menos, grande dorsal, redondo maior, romboide, trapézio, bíceps, tríceps e
braquiorradial.
- levar o braço envolvido para frente
- puxar o braço para trás com o cotovelo flexionado, estendendo o braço apenas ate a
altura do ombro.
Puxada com os braços estendidos: Atuantes primários: deltoide, supinador, pronador
quadrado, grande dorsal, peitoral menor, romboide e trapézio.
- mantendo o cotovelo estendido, supinar uma das mãos e empurrar os braços atem que
eles estejam no mesmo plano que o corpo
- ao mesmo tempo, pronar uma das mãos e puxar o braço para trás do corpo;
- repetir trocando os braços.
Estilo “nado de peito”: Atuantes primários: deltoide, peitoral maior, peitoral menor,
coracobraquial, infra - espinhal, redondo menor, romboide e trapézio.
- estenda os dois braços para frente;
- faça uma abdução horizontal dos ombros ate ficarem no plano do corpo;
- flexione o cotovelo 90º e faça adução do ombro para linha mediana.
Puxada cruzando o corpo: Estilo similar ao “nado de peito”, mas execute o exercício
com um braço por vez (outra mão no quadril). Gire o tronco em direção à linha mediana
e cruze o corpo durante a adução.
Exercícios de pendulo:
a) Pendulo de frente para trás: Atuantes primários:deltoide anterior, peitoral
menor, grande dorsal e redondo menor.
- em pé, ereto com a mão não envolvida no movimento no quadril ou na borda
da piscina;
- balançar o outro braço para frente e para trás através da flexão e extensão do
ombro.

3. b)
Pendulo em círculos: Atuantes primários: Deltoide, peitoral, supra-espinhal,
grande dorsal e redondo maior.
- em pé, ereto com a mão não envolvida no movimento no quadril ou na borda
da piscina;
- mover a mão oposta num circulo horário e depois num anti-horário.
c) Pendulo m puxadas: Atuantes primários: romboide, deltoide, redondo maior,
trapézio, grande dorsal, peitoral, bíceps, braquial, braquiorradial. Ação
executada: protação e retração de ombro.
- em pé, com uma das mãos apoiada no quadril ou na borda da piscina;
- levar a outra mão à frente do corpo;
-puxar o braço de volta, retraindo o ombro e flexionando o cotovelo.
d) Pendulo cruzado à frente do corpo: Atuantes primários: para abdução: deltoides
posterior e medial, infra-espinhal, redondo menor, grande dorsal e redondo
maior; para adução: deltoide anterior, peitoral maior, peitoral menor,
coracobraquial e bíceps. Ação executada: adução e abdução horizontal.
- em pé, com uma das mãos apoiada no quadril ou na borda da piscina;
- abduzir e aduzir horizontalmente o outro braço, balançando-o de lado em
frente do corpo.
Exercícios de aquecimento para parte inferior do corpo:
Caminhada para frente: Atuantes primários: Iliopsoas, reto femoral, pectíneo, glúteo
Maximo, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmico e sóleo.
- em pé, flexionar um lado do quadril e o joelho;
-estender a perna e flexionar dorsalmente tornozelo apoiando-se no calcanhar;
- rolar para frente sobre os dedos dos pés e empurrar para baixo;
-repetir com a outra perna.
Caminhada para trás: Atuantes primários: Iliopsoas, reto femoral, pectíneo, glúteo
Maximo, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmico e sóleo.
- em pé, flexionar um lado do quadril e o joelho;
- estender a perna e posteriormente, para trás do corpo;
- flexão plantar do tornozelo, apoiando-se nos dedos do pé;
-Levemente rolar para os calcanhares;
-Repetir com a outra perna.
Passada lateral: Atuantes primários: glúteo médio, Iliopsoas, sartório, reto femoral,
tensor da fascia lata, glúteo mínimo, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e adutor
magno.
-em pé, com as pernas estendidas;
-Abduzir uma das pernas e pisas no chão;
-Aduzir a outra perna em direção a linha mediana, voltando à posição inicial;
-repetir na outra perna.
Passo Cruzado: Atuantes primários: glúteo médio, Iliopsoas, sartório, reto femoral,
tensor da fascia lata, glúteo mínimo, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e adutor
magno.

4. - em pé, aduzir uma das pernas, cruzando a linha mediana do corpo e pisas no chão;
-Aduzir a perna oposta e retornar à posição inicial.
Caminhada com as pernas estendidas: Atuantes primários: Flexores do quadril, glúteo
máximo e isquiotibiais. Existem três variações desse exercício.
1ª Variação: em pé, caminhar para frente com ligeira ou nenhuma flexão de joelho, com
uma pequena ação do calcanhar-dedos;
2ª Variação: Fazer exercício sobre os dedos dos pés, mantendo uma flexão plantar do
tornozelo (sem haver contato do calcanhar com o solo);
1ª Variação: executar o exercício nos calcanhares, mantendo uma flexão dorsal do
tornozelo (os dedos dos pés não tocam o chão).
Caminhada a passos largos: Atuantes primários: Iliopsoas, reto femoral, pectíneo,
glúteo Maximo, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmico e sóleo.
-mantendo o tronco ereto, caminhar para frente com passos largos;
-flexionar o joelho da perna da frente enquanto mantém o joelho da outra perna
estendido;
-manter abdome contraído.
Caminhada com a bandeja: Atuantes primários: Iliopsoas, reto femoral, pectíneo, glúteo
Maximo, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmico e sóleo. O uso de bandeja aumenta a
resistência durante a execução do exercício da parte inferior do tronco.
- segurar a bandeja em frente do corpo durante a caminhada para frente ou para trás;
- manter a região pélvica em contração e um bom alinhamento corporal;
Quando caminhar lateralmente, segurar a bandeja sob a água do lado da perna de
liderança.
Marcha: Atuantes primários: Flexores do quadril, glúteo Maximo, sartório, quadríceps,
isquiotibiais, abdutores do quadril, gastrocnêmicos, sóleo, deltoides, peitorais,
romboides e bíceps.
-em pé, ereto, flexionar um dos joelhos e o quadril a 90°;
-trazer a perna para baixo e flexionar o joelho oposto e o quadril na ação de marcha;
-enfatizar uma ação confortável para os braços.
Troca de pernas: Atuantes primários: Flexores do quadril, glúteo Maximo, isquiotibiais.
- iniciar com o braço direito à frente e a perna esquerda atrás;
-executar a ação do esquiador, saltitando de forma a trocar a posição de pernas e braços;
Flexionar os joelhos para absorver o impacto.
Jogging: Atuantes primários: Iliopsoas, reto femoral, pectíneo, glúteo Maximo,
isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmico e sóleo.
- na posição ereta, flexionar alternadamente e estender joelho e quadril, executando a
ação de correr no lugar;
- quanto maior a profundidade da água, menor o impacto na coluna e nas articulações
das extremidades inferiores;
- o exercício deve ser executado numa velocidade confortável; neste estagio, a correta
sequencia de movimentos é mais importante que a resposta aeróbia.

5. Bicicleta: Atuantes primários: Flexores do quadril, glúteo Maximo, quadríceps e
isquiotibiais.
- usar boia ou qualquer outro equipamento de flutuação e manter a coluna ereta e o
abdome contraído;
- alternadamente, flexionar e estender joelho e quadril, levando a perna a executar uma
ação de bicicleta vertical.
Movimentos pélvicos: Atuantes primários: Reto abdominal, sacroespinhal e quadrado
lombar.
- em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e braços estendidos paralelos ao
chão (posição neutra);
-olhar para frente e flexionar ligeiramente os joelhos;
- movimentar o quadril na sequencia, para frente, para a posição neutra, para o lado
direito, parara o lado esquerdo, e de volta para a posição neutra.

6. Referencias Bibliográficas:
Exercícios Aquáticos terapêuticos; Andrea bates, B.Sc., P.E. Norm Hanson, B. Sc.,
P.T.; A.E.T.Consultoria Kelowna, Columbia Britânica ; Canadá.