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Bons Pensamentos - Bons Sentimentos.pdf

Este manual apresenta os fundamentos e técnicas da terapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes. A terapia foca na relação entre pensamentos, sentimentos e comportamentos, e ensina habilidades para identificar pensamentos distorcidos e desenvolver pensamentos mais equilibrados. O manual contém exercícios para ajudar jovens a lidar melhor com emoções e problemas.

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, , Manual de terapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes
S782b Stallard, Paul. Bons pensamentos - bons sentimentos [recurso eletrônico]: manual de terapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes / Paul Stallard ; tradução Carlos Alberto Silveira Netto Soares. - Dados eletrônicos. - Porto Alegre: Artmed, 2009. Editado também como livro impresso em 2004. ISBN 978-85-363-2036-6 1. Terapia cognitivo-comportamental - Crianças - Adolescentes. I. Título. CDU 615.851.1-053.2/.6 Catalogação na publicação: Renata de Souza Borges - CRB-I0/1922
Bons Pen mentos Bons Sentimentos Manual de terapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes Paul Stallard Psicólogo Clínico, Royal United Hospital, Bath, Reino Unido Tradução: Carlos Alberto Silveira Netto Soares Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição: CristianoNabuco de Abreu Mestre e Doutor em Psicologia Clínica Diretor do Núcleo de Psicoterapia Cognitiva de São Paulo Colaborador e Coordenador da Equipe de Psicologia do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares (Ambulim) do Instituto de Psiquiatria do Hospital da.s Clínicas da USP �rsão impressa desta obra: 2004 2009
Obra originalmente publicada sob o título Think Good - Feel Good: A Cognitive Behavior Workbook for Children and Young People ISBN 0-470-84290-3 © John Wiley & Sons Ltd. Ali Rights Reserved. Authorized translation from the english language edition published by John Wiley & Sons, Ltd. Capa Mário R.Dhnelt Preparação do original Prisdla Michel Leitura final Alessandra Bittencourt Flach Supervisão editorial Cláudia Bittencourt Projeto e editoração Armazém Digital Editoração Eletrônica - rcmv Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à ARTMED- EDITORA S.A. Av. Jerônimo de ameias, 670 - Santana 90040-340 Porto Alegre RS Fone (51) 3027-7000 Fax (51) 3027-7070 É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer fonnas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, distribuição na Web e outros), sem pennissão expressa d a Editora. SÃO PAULO Av. Angélica, 1091 - Higien6polis 01227-100 São Paulo SP Fone (11) 3665-1100 Fax (lI) 3667-1333 SAC 0800 703-3444 IMPRESSO NO BRASIL PRlNTED INBRAZIL
Sobre o autor Dr. Paul Stallard graduou-se em Psicologia Clínica na Birmingham University em 1980. Trabalhou com crianças e adolescentes nas Midlands Ocidentais antes de transferir-se para o Department of Child and Farnily Psychiatry, em Bath, em 1988. Ele é professor visitante na Bath University e recebeu uma série de subven­ Ções de pesquisa explorando os efeitos de traumas e doenças crônicas nas crian­ ças. Publicou mais de 50 artigos revisados por especialistas e atualmente chefia uma experiência de pesquisa que explora a utilização da terapia cognitivo-com­ portarnental no tratamento de transtornos de estresse pós-traumático. 5
Sumário 1 Terapia cognitivo·comportamental: origens teóricas, fundamentos e técnicas........................................................................••••••••••••••••••••••• Os fundamentos empíricos da terapia cognitivo-comportarnental ••••••••••••••••••••••••••••••••• O modelo cognitivo ........................................................................................................ Défi> d> - » Clts e lStorçoes cogrutlvas .......... ............................................................................. características essenciais da terapia cognitivo-comportamental .............................................................................................. A meta da terapia cognitivo-comportamental Os componentes centrais das intervenções •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• cognitivo-comportamentais Nota de advertência •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ....................................................................................................... 2 Terapia cognitivo·comportamental com crianCjas e adolescentes ......................... A terapia cognitivo-comportamental com crianças menores de 12 anos ........................................................................................................ Avaliando as habilidades básicas requeridas para engajar-se na terapia cognitivo-comportamental ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ................................................. A terapia cognitivo-comportamental com adolescentes Problemas comuns ao realizar terapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes .............. ............................................................................. 3 Bons pensamentos bons sentimentos: um panorama dos materiais ................. Pensamentos, sentimentos e o que você faz ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Pensamentos automáticos ............................................................................................... Erros de pensamento .................................••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ................................................................................................. Pensamento equilibrado Crenças centrais ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ...................................................................................... Controlando seus pensamentos Como você se sente •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Controlando seus sentimentos Mudando seu comportamento ........................................................................................ •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aprendendo a resolver problemas .................................................................................. 11 12 14 15 16 18 19 23 27 27 29 33 36 41 42 43 44 45 45 46 47 48 49 50 o >� a 7
o .� a 8 4 Pensamentos, sentimentos e o que você faz com eles •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• O círculo mágico O que você pensa ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Crenças centrais ......................................................o••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Crenças e pressupostos Eventos importantes Pensamentos automáticos ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ............................................................................................... Como você se sente ......................................................................................................... o que você faz ................................................................••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Bons pensamentos - bons sentimentos: Pensamentos, sentimentos e o que você faz com eles: juntando tudo ................................................ Bons pensamentos bons sentimentos: O círculo mágico •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 53 53 55 55 56 57 57 58 58 61 62 Bons pensamentos bons sentimentos: A armadilha negativa ....................................... 63 Bons pensamentos bons sentimentos: A charada SE/ENTÃO ...................................... 64 Bons pensamentos bons sentimentos: O que penso, o que faço, como me sinto .......... 65 5 Pensamentos automáticos ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Eu, o que faço e o meu futuro ......................................••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Por que dou ouvidos a meus pensamentos negativos? .................................................... A annadilha negativa ...................................................................................................... •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• O ciclo negativo Pensamentos "quentes" ........................................................................••••••••••••••••••••••••••• 67 67 69 70 71 71 Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Pensamentos e sentimentos .............................. 74 bons sentimentos: Meus pensamentos "quentes" ........................... 76 bons sentimentos: Pensamentos bons sobre mim .......................... 77 bons sentimentos: Pensamentos bons sobre o meu futuro .............78 bons sentimentos: Pensamentos desagradáveis sobre mim ............ 79 bons sentimentos: Pensamentos preocupantes sobre o que faço ...80 bons sentimentos: O que eles estão pensando? ............................. 81 6 Erros de pensamento ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 85 Os derrotistas .................................................................................................................. ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Explodindo tudo Prevendo o fracasso ........................................................................................................ Sentindo os pensamentos ................................................................................................ Preparando-se para fracassar .......................................................................................... Culpe-me! ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 85 86 87 88 88 89 Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Identificando erros de pensamento ..................90 bons sentimentos: Que erros de pensamento você comete? ..........92 7 Pensamento equilibrado ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 95 Então, como funciona? .........................................................................· ..........................96 Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Procurando evidências .....................................99 bons sentimentos: Pensamento equilibrado ........•••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: Termômetro do pensamento ••••••••••••••••••••••••• 101 103
8 CrenCjcs centrais ........................................................................................................ 105 Identificando as crenças centrais .................................................................................. 106 o .� a Desafiando as crenças centrais ..................................................................................... 108 Fale com outra pessoa .................................................................................................. 109 Bons pensamentos - bons sentimentos: Identificando as crenças centrais ................... 110 Bons pensamentos - bons sentimentos: Desafiando as crenças centrais ...................... 112 Bons pensamentos - bons sentimentos: Crenças comuns ............................................. 113 9 Controlando seus pensamentos .............................................................................. 117 Distração ...................................................................................................................... 118 Atividades interessantes ............................................. .................................................. 119 Fala interna de enfrentamento ..................................................................................... 120 Fala interna positiva ..................................................................................................... 120 Parada de pensamento ................................................................................................. 121 Baixe o volume ............................................................................................................. 122 Teste-os ........................................................................................................................ 123 Jogue-os fora ................................................................................................................ 124 Bons pensamentos - bons sentimentos: Teste seus pensamentos e suas crenças ......... 125 Bons pensamentos - bons sentimentos: O desafiador de pensamentos ....................... 126 Bons pensamentos - bons sentimentos: Procurando o positivo ................................... 127 Bons pensamentos - bons sentimentos: Fala interna positiva ...................................... 128 Bons pensamentos - bons sentimentos: Fala interna de enfrentamento ...................... 129 Bons pensamentos - bons sentimentos: O "cofre de preocupações" ............................ 130 Bons pensamentos - bons sentimentos: Desligue a fita do gravador ........................... 131 Bons pensamentos - bons sentimentos: Exercite ter sucesso ....................................... 132 Bons pensamentos - bons sentimentos: Parada de pensamento .................................. 133 10 Como você se sente ................................................................................................... 135 Que sentimentos eu tenho? .......................................................................................... 136 Os sentimentos e o que você faz................................................................................... 138 Os sentimentos e o que você pensa .............................................................................. 138 Juntando tudo .............................................................................................................. 139 Bons pensamentos - bons sentimentos: Pensamentos e sentimentos ........................... 140 Bons pensamentos - bons sentimentos: Atividades e sentimentos ............................... 141 Bons pensamentos - bons sentimentos: O caça-palavras do Descobridor de Sentimentos .................................................................................... 142 Bons pensamentos - bons sentimentos: Que sentimento vai aonde? ........................... 143 Bons pensamentos - bons sentimentos: Meus sentimentos .......................................... 144 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto triste? ........ 145 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto enraivecido? .............................................................................................. 146 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto ansioso? ..................................................................................................... 147 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto feliz? ......... 148 Bons pensamentos - bons sentimentos: Sentimentos e lugares .................................... 149 Bons pensamentos - bons sentimentos: O Termômetro de Sentimentos ...................... 150 9
o .� a 10 1 1 Controlando seus sentimentos•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aprenda a relaxar...............••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Exercício físico •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Controle da respiração •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• C ··ili· enas tranqu zantes .................................................................................................... Atividades relaxantes •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Prevenção ..................•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: A "caixa-forte dos sentimentos" •••••••••••••••••••••• bons sentimentos: O vulcão da raiva ............................................ bons sentimentos: Aprendendo a relaxar ..................................... bons sentimentos: Meu lugar relaxante ••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••• 151 152 153 153 154 154 155 158 159 160 161 Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Minhas atividades relaxantes .......................... 162 12 Mudando ,eu comportamento••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aumente as atividades divertidas ................................................................................. Mapeie como se sente e o que você faz •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• �quenos passos .................................••••••••••••• ••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Enfrente seus medos •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Descarte seus hábitos ......................................••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos 13 bons sentimentos: Diário de atividades •••••••••••••••••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: Próximo degrau escada acima ....................... bons sentimentos: Coisas que me fazem bem ............................. bons sentimentos: Coisas que me desagradam ........................... bons sentimentos: Coisas que eu gostaria de fazer ..................... bons sentimentos: Enfrente seus medos ••••••••••••••••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: �quenos passos ............................................ bons sentimentos: Descarte seus hábitos .................................... Aprendendo a resolver problemas ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Por que os problemas acontecem? ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aprenda a parar e pensar ............................................................................................. Identifique soluções diferentes ..................................................................................... �nse em todas as conseqüências ................................................................................. Lembre-se do que fazer ................................................................................................ Exercite fazer certo ...................................................................................................... Planeje ser bem-sucedido ..................................................................... ........................ Converse com alguém sobre o que deve fazer ............................................................. Bons pensamentos bons sentimentos: Identificando soluções possíveis .................... Bons pensamentos bons sentimentos: Quais são as conseqüências das minhas soluções? •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 163 164 165 166 167 168 172 173 174 175 176 177 178 179 181 181 182 183 184 185 187 188 189 190 192 Bons pensamentos bons sentimentos: Procurando soluções ....................................... 193 Bons pensamentos bons sentimentos: Converse com alguém sobre o que deve fazer ........................................................................................................ Bons pensamentos - bons sentimentos: Pare, planeje e prossiga .................................. bibliográficas •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Referências índice •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 194 196 197 203
rapia cognitivo-comportamental: origens teóricas, fundamentos e técnicas Terapia cognitivo-comportarnental (ICe) é um termo utilizado para descrever as intervenções psicoterapêuticas que visam reduzir o sofrimento psicológico e o comportamento desajustado, alterando processos cognitivos (Kaplan et al., 1995). A terapia cognitivo-comportarnental é baseada no pressuposto subjacente de que o afeto e o comportamento são, em grande parte, um produto de cognições e, assim, as intervenções cognitivas e comportarnentais podem causar mudanças no pensamento, no sentimento e no comportamento (Kendall, 1991). Portanto, a rce abarca os elementos essenciais tanto das teorias cognitivas como compor­ tamentais e foi definida por Kendall e Hollon (1979) como buscando: preservar a eficácia das técnicas comportamentais, mas em um contexto menos doutrinário que leva em conta as interpretações cognitivas e as atribuições da criança sobre os eventos. Há um interesse crescente na utilização da rcc com crianças e adolescentes. Esse interesse foi encorajado por uma série de criticas que concluíram que a rcc é uma intervenção promissora e efetiva para o tratamento de problemas psicológicos in­ fantis (Kazdin eWeisz, 1998; Roth eFonagy, 1996; Wallace et al., 1995). Foi desco­ berto que a rcc é efetiva no tratamento de transtornos de ansiedade generalizada (Kendall, 1994; Kendall et aI., 1997; Silverman et aI., 1999a), transtornos depressivos (Harrington et aI., 1998; Lewinsohn e Clarke, 1999), problemas interpessoais e fobia social (Spence e Donovan, 1998; Spence et al., 2000), fobias (Silverman et al., 1999b), rejeição à escola (King et al., 1998), abuso sexual (Cohen e Mannarino, 1996, 1998) e no controle da dor (Sanders et al., 1994). Além disso, argumentou-se que ela produz efeitos positivos em muitos outros problemas, in­ cluindo a conduta adolescente (Herbert, 1998), a alimentação (Schmidt, 1998), o estresse pós-traumático (March et al., 1998; Smith et al., 1999) e os transtornos obsessivo-compulsivos (March, 1995; March et al., 1994). A terapio cognitivo-comportamentol enfoco o relocionomento entre os seguintes elementos: • cognições (o que pensamos) • ofeto (como nos sentimos) • comportamento (o que fazemos) A teropio cognitivo-comportamentol demonstrou efeitos positivos no trotomento de uma série de problemos psicol6gicos infontis comuns. 1 1
12 A base teórica da terapia cognitivo-comportamental evoluiu por uma série de influências de pesquisa significativas. A crítica dessa pesquisa está além dos objetivos deste livro, embora seja importante observar algumas das abordagens e conceitos fundamentais que alicerçaram e formataram a terapia cognitivo-com­ portamental. Uma das primeiras influências foi a de Pavlov e do condicionamento clássi­ co. Pavlov destacou como, com combinações repetidas, respostas de ocorrência natural (p. ex., a salivação) podiam ser associadas (isto é, condicionadas) com estímulos específicos Cp. ex., o som de um sino). Essa pesquisa demonstrou que as respostas emocionais (p. ex., o medo) podiam se tomar condicionadas a even­ tos e situações específicos. • As respostas emocionais podem se tomar condicionadas o eventos específicos. o condicionamento clássico foi estendido para o comportamento humano e para problemas clínicos por Wolpe (1958), que desenvolveu o procedimento da dessensibilização sistemática. Pela combinação de estímulos indutores de medo com um segundo estímulo que produz uma resposta antagônica (isto é, relaxa­ mento), a resposta de medo pode ser inibida. Agora, o procedimento é utilizado amplamente na prática clínica e envolve a exposição gradual, tanto in vivo como imaginária, a uma hierarquia de situações temidas enquanto o sujeito permanece relaxado. • As respostas emocionois podem ser inibidas. A segunda maior influência comportamental foi a obra de Skirmer (1974), que destacou o papel significativo das influências ambientais no comportamen­ to. Isso se tomou conhecido como condicionamento operante e enfocava o rela­ cionamento entre os antecedentes (condições desencadeadoras), as conseqüên­ cias (reforço) e o comportamento. Em essência, se um certo comportamento aumenta de freqüência, porque é seguido de conseqüências positivas ou não é seguido de conseqüências negativas, então ele foi reforçado. • O comportamento é afetado por antecedentes e consequêncios. • As consequências que oumentam o probabilidode de um comportamento são reforo.odoras. • Alterar os ontecedentes e as consequêncios pode resultor em mudonças no comportamento. Uma extensão importante da terapia comportamental, que considera o pa­ pel mediador dos processos cognitivos, foi proposta por Albert Bandura (1977), com o desenvolvimento da teoria da aprendizagem social. A importância do am­ biente foi reconhecida ao mesmo tempo em que se destacou o efeito mediador das cognições que intervêm no estímulo e na resposta. A teoria enfatizava que a aprendizagem poderia ocorrer pela observação de outra pessoa e propunha um modelo de autocontrole com base na auto-observação, na auto-avaliação e no auto-reforço.
Um enfoque mais significativo sobre as cognições emergiu do trabalho de Meichenbaum (1975) e do desenvolvimento de treinamento auto-instrucional. Essa abordagem destacava o conceito de que grande parte do comportamento está sob o controle de pensamentos ou do diálogo interior. Mudar as auto-instru­ ções pode levar ao desenvolvimento de técnicas de autocontrole mais apropria­ das. O modelo adota uma perspectiva de desenvolvimento e reflete o processo pelo qual as crianças aprendem a controlar seu comportamento. Foi descrito um processo de quatro etapas envolvendo observar outra pessoa realizando uma tarefa, ser orientado verbalmente na mesma tarefa por outra pessoa, recitar a orientação em voz alta durante a tarefa e, finalmente, sussurrar as instruções/ fala silenciosa. • O comportamento é influenciodo por eventos e processos cognitivos. • Mudor os processos cognitivos pode levar a mudonças no comportamento. A ligação entre emoções e cognições foi delineada por Albert Ellis (1962) na terapia racional-emotiva. Esse modelo propunha que a emoção e o comporta­ mento surgem da maneira como os eventos são construídos, não pelo evento per se. Assim, os eventos ativadores (A) são avaliados em relação às crenças (B), o que resulta em conseqüências emocionais (C). As crenças podem ser racionais ou irracionais, com os estados emocionais negativos tendendo a surgir das crenças irracionais e sendo mantidos por elas. O papel das cognições desadaptativas ou distorcidas no desenvolvimento e na manutenção da depressão foi desenvolvido pelo trabalho de Aaron Beck, cul­ minando na publicação de Cognitive TherapyforDepression (Beck, 1976; Beck et al., 1979). O modelo propõe que os pensamentos desadaptativos sobre o selJ, o mundo e o futuro (tríade cognitiva) resultam em distorções cognitivas que criam afeto negativo. É dedicada atenção particular a pressupostos ou esquemas bási­ cos - ou seja, as crenças razoavelmente "fixas" desenvolvidas na infância em relação às quais os eventos são avaliados. Uma vez ativadas, essas crenças cen­ trais produzem uma gama de pensamentos automáticos. Os pensamentos e cren­ ças automáticos podem estar sujeitos a uma variedade de distorções ou erros lógicos, com mais cognições negativas sendo associadas ao humor depressivo. • O ofeto emocional é influenciodo pelas cognições. • As crenças/esquemas irracionais ou cognições negativos ossociam-se 00 afe­ to negativo. • Alterar os processos cognitivos pode levar a mudonças no afeto. O relacionamento entre os processos cognitivos e outros estados emocio­ nais e problemas psicológicos foi agora documentado (Beck et al., 1985; Hawton et aI., 1989). O interesse mais recente levou à exploração ulterior do relaciona­ mento entre as crenças e os esquemas no desenvolvimento e na manutenção de problemas psicológicos. Isso é apreendido pelo trabalho com esquemas deYoung (1990), que propôs que os esquemas cognitivos desadaptativos formados duran­ te a infância levam a padrões de comportamento de auto-sabotagem, os quais são repetidos ao longo da vida. Os esquemas desadaptativos são associados a certos estilos parentais e se desenvolvem caso as necessidades emocionais bási­ cas da criança não são satisfeitas. Têm sido relatadas evidências que apóiam a presença de 15 esquemas primários (Schrnidt et aI., 1995). 13
14 • Esquemas cognitivos desadoptotivos desenvolvem-se durante o infôncio e po­ dem estar associados oos estilos porentois. Ainda é necessária uma validação empírica dessa previsão. Entretanto, se comprovada, estabeleceria um desafio excitante para aqueles que trabalham com a infância, para identificar se processos cognitivos adaptativos podem ser promo­ vidos, e futuros problemas de saúde mental, minimizados. � O A terapia cognitivo-comportamental preocupa-se em entender como os eventos e as experiências são interpretados e como identificar e mudar as distorções ou déficits que ocorrem no processamento cognitivo. Baseada amplamente no trabalho de Aaron Beck, a maneira pela qual os pro­ cessos cognitivos disfuncionais são adquiridos, ativados e afetam o comportamento e as emoções é reswnida no modelo de diagrama apresentado na Figura 1.1. Postula-se que as experiências precoces e os cuidados parentais levam ao desenvolvimento de maneiras de pensar fixas e rígidas Ci. e., crenças/esque­ mas centrais). Informações e experiências novas são avaliadas em relação a - . . emooonOIS Figura 1.1 O modelo cognitivo. Crenços cenlroi$/esquelnO$ cognitivos formod," duronle o iM6ntio pelos experi6rw::ios Even� imporlontes oIivom trenços cenlroi$/esquemos cognitivos Crenços centrois/esquemlls cognitivos d_rw::odeiom preuupl)$l(»; cognitivos Pl'e$supo$lOs produzem pen$!lmenl!l$ ou!omóti(!l$ Pen$!lmenl!l$ oufomóti(!l$ gerom relIposlos RespctSlos "'poo1a. (C)fTlportomentois somóticos
essas crenças/esquemas centrais (p. ex., "tenho que ter sucesso"), e a infor­ mação que as reforça e mantém é selecionada e filtrada. As crenças/os esque­ mas são desencadeados ou ativados por eventos importantes (p. ex., fazer exames), os quais levam a uma série de pressupostos (p. ex., "só conseguirei notas boas se estudar o dia inteiro"). Por sua vez, estes dão lugar a um fluxo de pensamentos automáticos relacionados à pessoa ("devo ser estúpido"), a seu desempenho ("não estou dando duro o bastante") e ao futuro ("não pas­ sarei nesses exames e nunca chegarei à universidade"), e são freqüentemente referidos como a tríade cognitiva. Os pensamentos automáticos podem resul­ tar em mudanças emocionais (p. ex., ansiedade, estresse), comportamentais (p. ex., imobilidade, trabalho constante) e somáticas (p. ex., perda de apeti­ te, dificuldade para dormir). A terapia cognitivo-comportamental supõe que a psicopatologia resultada de anormalidades no processamento cognitivo. Em particular, presume-se que as dificuldades sejam associadas com déficits ou distorções cognitivas. Foram relatadas distorções cognitivas em crianças com uma série de dificul­ dades. Descobriu-se que as crianças com transtornos cognitivos percebem erra­ damente eventos ambíguos como ameaçadores (Kendall et al., 1992). Elas ten­ dem a ser excessivamente autofocadas e hipercríticas, e a relatar níveis aumenta­ dos de diálogo interno e expectativas negativas (Kendall e Panichelli-Mindel, 1995). Da mesma forma, as crianças agressivas percebem mais intenções agressivas em situações ambíguas e atêm-se seletivamente a menos pistas ao tomarem decisões sobre a intenção do comportamento de outra pessoa (Dodge, 1985). Foi desco­ berto que as crianças deprimidas fazem mais atribuições negativas do que as não­ deprimidas e têm mais probabilidade de atribuir os eventos negativos a causas internas estáveis e os eventos positivos a causas externas instáveis (Bodiford et al., 1988; Curry e Craighead, 1990). Elas têm percepções distorcidas do próprio desempenho e dão atenção aos aspectos negativos dos eventos seletivamente (Kendall et al., 1990; Leitenberg et al., 1986; Rehm e Carter, 1990). As intervenções que se referem às distorções cognitivas preocupam-se em aumentar a consciência da criança sobre cognições, crenças e esquemas disfuncionais e irracionais e em facilitar o seu entendimento dos efeitos destes sobre o comportamento e as emoções. Tipicamente, os programas envolvem al­ guma forma de automonitoramento, identificação de cognições desadaptadas, verificação de pensamento e reestruturação cognitiva. Foram descobertos déficits nos processos cognitivos, como a incapacidade de engajar-se no planejamento da ação ou na resolução de problemas, em crian­ ças e adolescentes com problemas de autocontrole, como o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH), e também em crianças com dificuldades interpessoais (Kendall, 1993; Spence e Donovan, 1998). Por exemplo, observou­ se que crianças agressivas têm capacidades limitadas de resolução de problemas e geram menos soluções verbais para dificuldades (Lochman et al., 1991; Perry et al., 1986). Descobriu-se que as crianças com fobia social apresentam déficits de habilidades sociais, e as anti-sociais demonstram capacidades de percepção so­ cial ruins (Chandler, 1973; Spence et al., 1999). As intervenções da terapia cognitivo-comportamental que se referem aos déficits cognitivos preocupam-se primariamente com o ensino de novas capad- 15
16 dades cognitivas e comportamentais. Com freqüência, os programas envolvem resolução de problemas sociais, aprendizado de novas estratégias cognitivas (p. ex., treinamento auto-instrutivo e diálogo interno positivo/encorajador), prática e auto-reforço. Entender como crianças e adolescentes interpretam cognitivamente even­ tos e experiências é uma exigência fundamental da terapia cognitivo-comporta­ mental e deveria informar a natureza da intervenção cognitiva oferecida. Entre­ tanto, sabe-se relativamente pouco sobre os déficits ou as distorções cognitivas que alicerçam muitos problemas infantis. Os avanços no trabalho com adultos que sofrem de estresse pós-traumático e transtornos obsessivo-compulsivos des­ tacam a importância de entender a forma como o trauma ou a compulsão é avaliado (Ehlers e Clark, 2000; Salkovskis, 1999). O transtorno de estresse pós­ traumático (TEPT) persistente pode estar associado a processos cognitivos distorcidos, que resultam na avaliação do trauma como uma séria ameaça cor­ rente (Ehlers e Clark, 2000). Da mesma forma, as cognições que alicerçam mui­ tos transtornos obsessivo-compulsivos relacionam-se a cognições e estimativas distorcidas a respeito de uma responsabilidade exagerada por danos (Salkovskis, 1999).Ainda não foi determinado se essas distorções também se aplicam às crian­ ças, mas obviamente é necessário mais trabalho para melhorar o nosso entendi­ mento dos processos cognitivos que subjazem aos problemas e transtornos psico­ lógicos dessa faixa etária. • As crianças com problemas psicológicos apresentam déficits e distorções cog­ nitivos. • Há necessidade de entender mais sobre os processos cognitivos associados aos problemas psicológicos nos crianças. O termo terapia cognitivo-comportamental é utilizado para descrever uma gama de intervenções diferentes, embora elas freqüentemente compartilhem uma sé­ rie de aspectos essenciais (Fennel, 1989). A TCC é determinada teoricamente A terapia cognitivo-comportamental é baseada em modelos testáveis empirica­ mente, que fornecem os fundamentos para a intervenção (i. e., o afeto e o com­ portamento são determinados amplamente pelas cognições), além do enfoque e da natureza da intervenção (i. e., desafiar as distorções ou retificar as deficiências). A terapia cognitivo-comportamental é uma intervenção racional e coesa - não simplesmente uma coleção de técnicas díspares. ATCC é baseada em um modelo colaborativo Um aspecto fundamental da terapia cognitivo-comportamental é o processo de colaboração pelo qual ocorre. O jovem tem um papel ativo na identificação das suas metas, estabelecendo alvos, experimentando, praticando e monitorando seu desempenho. A abordagem é projetada para facilitar um autocontrole maior e
mais efetivo, com o terapeuta fornecendo uma estrutura de apoio para que isso ocorra. Seu papel é desenvolver uma parceria na qual o jovem é capacitado a atingir um melhor entendimento dos seus problemas e a descobrir maneiras al­ ternativas de pensar e comportar-se. ATCC tem uma duração limitada Ela é breve e de duração limitada, freqüentemente consistindo em não mais de 16 sessões e, em muitos casos, bem menos do que isso. A natureza breve da interven­ ção promove a independência e encoraja a auto-ajuda. Esse modelo é prontamente aplicável ao trabalho com crianças e adolescentes, para os quais o período típico de intervenção é consideravelmente mais breve do que para os adultos. A TCC é objetiva e estruturada É uma abordagem objetiva e estruturada que guia o jovem por meio de um pro­ cesso de averiguação, formulação de problemas, intervenção, monitoramento e avaliação. As metas e os alvos da intervenção são definidos explicitamente e re­ vistos regularmente. Há uma ênfase na quantificação e na utilização de classifica­ ções Cp. ex., a freqüência de comportamentos inadequados, o vigor das crenças em pensamentos disfuncionais ou o grau de sofrimento vivenciado). O monitoramento e a revisão regular fornecem um meio de avaliar o progresso pela comparação do desempenho atual em relação a avaliações iniciais. ATCC tem um enfoque no aqui e agora As intervenções da terapia cognitivo-comportamental enfocam o presente, lidan­ do com problemas e dificuldades atuais. Elas não procuram "descobrir traumas precoces inconscientes ou as contribuições biológicas, neurológicas e genéticas para a disfunção, mas, em vez disso, empenham-se em construir uma maneira nova e mais adaptativa para processar o mundo" (Kendall e Panichelli-Mindel, 1995). Essa abordagem tem um alto valor manifesto para as crianças e os adoles­ centes, os quais podem estar mais interessados e motivados em tratar de ques­ tões do aqui e agora, em tempo real, em vez de entender suas origens. ATCC é baseada em um pr()[�o orientado de autodescoberta e experimentação Ela é um processo ativo que encoraja o autoquestionamento e o desafio de pres­ supostos e crenças. O cliente não é simplesmente um receptor passivo dos conse­ lhos ou das observações do terapeuta, mas é encorajado a desafiar e aprender por meio de um processo de experimentação. A validade de pensamentos, pres­ supostos e crenças é testada, explicações alternativas são descobertas, e manei­ ras novas de estimar os eventos e de comportar-se são experimentadas e avaliadas. ATCC é uma abordagem baseada nas habilidades A TCC fornece uma abordagem prática, baseada nas habilidades, para aprender padrões alternativos de pensamento e comportamento. Os jovens são encoraja- 17
1I dos a praticar na sua vida cotidiana as habilidades e idéias discutidas durante as sessões terapêuticas, sendo as tarefas de casa um elemento essencial de muitos programas. • A rce é determinada teoricamente. • É baseado em um modelo de coloborao;;õo otiva. • É breve e de durco;;õo limitado. • É objetivo e estruturado. • Enfoco problemas atuais. • Encorajo o outodescoberto e o experimentação. • Defende uma abordagem de aprendizagem baseado nos habilidades. o propósito geral da terapia cognitivo-comportarnental é aumentar a autocons­ ciência, facilitar o auto-entendimento e melhorar o autocontrole pelo desenvol­ vimento de habilidades cognitivas e comportamentais mais apropriadas. A rce a juda a identificar pensamentos e crenças disfuncionais predominantemente ne­ gativos, enviesados e autocríticos. Os processos de automonitoramento, educa­ ção, experimentação e testagem (ou verificação) resultam na substituição desses pensamentos e crenças por cognições mais positivas, equilibradas e funcionais, que reconhecem as capacidades e os sucessos. Os déficits cognitivos e comporta­ mentais são identificados, e novas habilidades cognitivas de resolução de proble­ mas e maneiras de comportar-se são aprendidas, testadas, avaliadas e fortalecidas. É desenvolvido um entendimento maior da natureza e das razões subjacentes aos sentimentos desagradáveis, à medida que eles são substituídos por emoções mais agradáveis. Finalmente, novas habilidades cognitivas e comportamentais permi­ tem que situações novas e difíceis sejam enfrentadas com sucesso, de maneira mais adequada. O processo ajuda a levar o jovem de um ciclo disfuncional para um mais funcional, conforme ilustrado na Figura 1.2. Ciclo disfuncional Pensamentos Exogerodomente negativos Autocríticos Seletivos e enviesados Comportamento Sentimentos Evitativo Incomodado Pouco determinado Ansioso Inapropriado Deprimido Enroivecido Figura 1.2 Cidos funcionais e disfuncionois. Ciclo funcional Pensamentos Mais positivos Reconhocem o sucesso Equilibrados, roconhecem capacidades Comportamento Sentimentos Confrontador Contente Persistente Relaxado Adequado Feliz Calmo
Devido à variedade de influências que contribuíram para o desenvolvimento da terapi a cognitivo-comportamental, não é surpreendente que ela tenha se toma­ do um termo genérico, usado para descrever uma gama de técnicas e estratégias, utilizadas em seqüências e permutações diferentes. Os componentes específicos da intervenção devem ser determinados pela formulação do problema, a qual irá informar o enfoque e a natureza do programa. As intervenções devem ser especí- ""'i1iCil'CI; 'o e p.kc,di<f044ÓO E",-,-.d,ndo (1 I� enhe pensomentos, MnlimenlO$ e eomportomenlo L- __ -, __ __ __ __ __ __ � COGNiÇÕES Monitoramenlo do pensamento Identifiwç60 de: pensamentos automáticos negativos, crttrl:os/esquem:os centrais e pressupostos disfuncionais ldentifjw� de dis'cw#es e déflCits cognitivos Cogni�6es, pressupostos e creno;as disfuncionois com<JllS Padrões de distorções cogn�ivos Déficits cogn�ivos Awlioçõo do pensamento Testando e avaliando cogni!:6es Reeslrutui'O:/ia cognitivo Desenvolvimento da pensamento equilibrado Desenvolvimento de hobilidodes eognitivus llOIUS Distra�, di/irios positivos, di/ilogo interno pos�ivo e de enfrentomento T r einamenta auta-instrucionol, pensamento conseqüencial. habilidades de resol�o de problem:os COMPORTAMENTO Monitoramento do atiwidode Ligue atividade, pensamentos e sentimentos Identifique refo....os montenedores PIonejamento de metos ldentifiq...e e acorde melas fstobe/ecimento de alvos Exerc�e as torefos Aumente os atividades ogradáveis Reogendomento de atividades Experimentos comportromenfais Teste previsões/pressupostos Exposição grodvo//prevenção do resposta Aprendo hobilidodes/compor1amenfos novos """ "'" Mod._ Ensaio FI.wa l.3A caixa de ferramentas do clinico. EMOÇÕES Educação afetivo Distingo entre as e�B$ essenciais Identifique os sintom:os �s.iol6gicos Monitoramenlo afetill'O Ligue o sentimento com os pensamentos e o comportamento Escolas pora clossificor a intensidade Controle do afei'o Habilidades rICMIS (por ex.. relaxamento, contrale da raiva) 19
20 ficas para problemas particulares e necessidades individuais da criança, em vez de serem feitas com uma abordagem padronizada, como um "livro de culinária". Embora essa flexibilidade seja louvável, também leva à confusão a respeito de quais intervenções são TCC e quais não são. As abordagens defendidas como situadas nesse conceito genérico variam consideravelmente na sua ênfase sobre as intervenções cognitivas ou comporta­ mentais e, às vezes, pode ser difícil identificar o componente cognitivo. Por exem­ plo, as intervenções com crianças e adolescentes com transtorno obsessivo-com­ pulsivo tendem a terumaorientação primariamente comportamental, enfatizando a psicoeducação, o controle da ansiedade, a exposição gradual e a prevenção da resposta (March, 1995). O componente cognitivo tende a ser extremamente li­ mitado e pode se basear extensamente em um conjunto de estratégi as cognitivas (p. ex., o diálogo interno positivo ou o treinamento de auto-instrução). Ainda que a ênfase relativa sobre os elementos cognitivos e comportamen­ tais e os componentes específicos do tratamento variem com freqüência, incluem muitos dos seguintes elementos: Formulação e psicoeducação Um componente básico de todos os programas cognitivo-comportamentais en­ volve a educação sobre a ligação entre pensamentos, sentimentos e comportamen­ to. O processo implica desenvolver um entendimento claro e compartilhado do relacionamento entre como as pessoas pensam, como sentem e o que fazem. Monitoramento do pensamento Uma tarefa fundamental é a identificação de cognições e padrões de pensamento comuns. O monitoramento do pensamento pode enfocar crenças centrais, pensa­ mentos negativos automáticos ou pressupostos disftmcionais e envolve lembrar de situações ''tensas'' (i. e., aquelas que produzem uma mudança emocional forte ou pensamentos excessivamente negativos ou autocrí ticos). A tríade cognitiva fornece uma maneira útil de estruturar e organizar a informação e avaliar os pensamentos dos jovens sobre si mesmos, o seu mundo e o que fazem. Identificação de distorções e déficits cognitivos O processo de monitoramento do pensamento oferece uma oportunidade de iden­ tificar cognições negativas ou dis funcionais e crenças e pressupostos irracionais co­ muns. Isso resulta no aumento da consciência da natureza e do tipo das distor­ ções cognitivas (p. ex., catastrofização, abstração seletiva), dos dé ficits cognitivos (p. ex., má interpretação das pistas dos outros como negativas, gama limitada de habilidades de resolução de problemas) e do efeito destes sobre o humor e o comportamento. Avaliação do pensamento e desenvolvimento de processos cognitivos alternativos A identificação de processos cognitivos disfuncionais leva à veri ficação e à avalia­ ção sistemática desses pressupostos e crenças e à aprendizagem de habilidades cognitivas alternativas. É encora jado o desenvolvimento de um processo de pen-
samento equilibrado ou reestruturação cognitiva. Isso pode envolver um processo de procurar uma informação nova, pensar a partir da perspectiva de outra pessoa ou buscar evidências contraditórias, o que resulta na revisão das cognições dis­ funcionais. A avaliação é a oportunidade de desenvolver cognições alternativas, mais equilibradas efuncionais, as quais reconhecem dificuldades, mas também as ca­ pacidades e os sucessos. Aprender habilidades cognitivas novas Com freqüência, os programas envolvem o ensino de habilidades cognitivas no­ vas. A gama de habilidades é enorme e poderia incluir distração, diálogo interno positivo, treinamento auto-instrutivo, pensamento conseqüencial e habilidades de resolução de problemas. Educaçõo afetiva A maioria dos programas envolve educação emocional projetada para identificar e distinguir emoções essenciais, como a raiva, a ansiedade e a inf elicidade. Com freqüênci a, eles enfocam as mudançasfisiológicas associadas a essas emoções (p. ex., secura da boca, suor nas mãos, aceleração dos batimentos cardíacos), para facilitar uma consciênci a maior das próprias expressões pessoais de emoção da criança. Monitoramento afetivo o monitoramento de emoções fortes ou dominantes pode a judar a identificar momentos, lugares, atividades ou pensamentos que são associados tanto a senti­ mentos agradáveis como a desagradáveis. São utilizadas escalas para classificar a intensidade da emoção durante as situações da vida real e das sessões de trata­ mento e fornecer uma maneira objetiva de monitorar o desempenho e avaliar a mudança. Controle afetivo Os programas que tratam de problemas nos quais há níveis altos de excitação, como a ansiedade, as fobias e o estresse pós-traumático, geralmente fornecem treinamento de relaxamento. Isso pode envolver técnicas como o relaxamento muscular progressivo, o controle da respiração ou a imaginação calmante. A maior consciênci a do padrão emocional único do indivíduo pode levar ao desenvolvimento de estratégi as preventivas. Por exemplo, uma consciência do acúmulo de raiva pode permitir que um jovem pare a progressão emocional no estágio inici al e, assim, previna explosões agressivas. Estabelecimento de alvos e reagendamento de atividades O estabelecimento de alvos é uma parte inerente a todos os programas cognitivo­ comportamentais. As metas gerais da terapi a são acordadas e definidas conjunta­ mente, de forma que possam ser avaliadas com objetivídade. A transferência de 21
22 habilidades das sessões terapêuticas para a vida cotidiana é encora jada pela uti­ lização sistemática de tare fas designadas. A conquista de alvos especificados é re­ vista e fornece uma visão geral do progresso. Os alvos podem envolver aumentar as atividades que produzem emoções mais agradáveis ou reagendar a vida cotidiana para prevenir ou minimizar aque­ las atividades que estão associadas com emoções desagradáveis fortes. Experimentos romportamentais A terapia cognitivo-comportamental é baseada em um processo de descoberta orientada durante o qual os pressupostos e pensamentos são desafiados e testa­ dos. Isso implica o estabelecimento de experimentos comportamentais para deter­ minar se o que acontece é semelhante ao que foi previsto. Exposição Um processo de exposição gradual, projetado para facilitar o domínio de imagens ou situações difíceis, está incluído na maioria dos programas. São def midas as situações problemáticas, a tarefa geral é analisada em passos menores e, então, cada um deles é classificado em uma hierarqui a de dificuldade crescente. Come­ çando com o menos difícil, o cliente é exposto a cada passo da hierarqui a, in vivo ou na imaginação. Uma vez que uma etapa tenha sido completada com sucesso, passa-se para a próxima, progredindo pela hierarqui a até que o problema tenha sido dominado. /l o / ep / O f, modelaçiío e ensaio A aprendizagem de habilidades e comportamentos novos pode ser atingida de di­ versas maneiras. O role play fornece uma oportunidade de lidar com situações difíceis ou desafiadoras, como suportar a provocação. Ele permite que habilidades positivas sejam identificadas e soluções alternativas ou habilidades novas sejam destacadas. Um processo defortalecimento de habili dades pode facilitar a aquisição de habilidades e comportamentosnovos. Então, observaros outros modelando com­ portamentos adequados ou habilidades pode resultar no ensaio de um novo com­ portamento na imaginação, antes de ele ser praticado na vida real. Reforço e recompensa Um referencial de todos os programas cognitivo-comportamentais é o reforço positivo do comportamento adequado. Isso pode tomar a forma de auto-re forço­ por exemplo, cognitivamente ("muito bem, suportei bem aquela situação"), ma­ terialmente (comprar um CD especi al) ou por atividades específicas (um banho relaxante especial). O reforço positivo dos outros, particularmente dos responsá­ veis, é importante para as crianças mais novas e pode ser encora jado pela utiliza­ ção de cartões de estrelinhas, contratos de contingência ou sistemas de créditos simbólicos.
• o equilíbrio entre os interven.:;ões cognitivas e comportamentois varia consi­ deravelmente nos programas de rec. • Os componentes essendais de muitos programas de Tee incluem os seguintes: monitoramento dos pensomentos, sentimentos e/ou comportamentos; psicoeducação e formulação de problemas; identificação, desafio e verificação de cognições; desenvolvimento de habilidades cognitivas novas; aprendizado de maneiros altemativos de controlar a ansiedade ou as emoções desogrod6veis; aprendizado de comportamentos novos; estobelecimento de alvos e designação de exercidos para coso; reforço positivo. Emboraointeresse crescentenautilização daterapiacognitivo-comportamentalcom crianças e adolescentes seja bem-vindo, é importante reconhecer que as evidênci as e a base teórica para essa clientela são mais limitadas do que para os adultos. Evidência para a efetividade Até hoje foram relatadas poucas tentativas de tratamentos bem-pro jetados com crianças. Realizou-se uma série de estudos inici ais demonstrando a efetividade da terapia cognitivo-comportamental com voluntários, que podem não ser tão gravemente prejudicados quanto a clientela clínica (Weisz et al., 1995). Compa­ rativamente, realizou-se pouca avaliação de populações clínicas que possam tam­ bém apresentarmúltiplas condições co-mórbidas. Raramente foifeitaa replicação em lugares diferentes e por outras equipes clínicas e de pesquisa para demons­ trar a aplicabilidade das intervenções definidas de rce. Foram realizadas relati­ vamente poucas tentativas controladas aleatórias (Harrington et al., 1998; Ka.zdin e Weisz, 1998), e faltam evidências demonstrando a efetividade da rcc a médio e longo prazos (Graham, 1998). Em conclusão, os resultados de tentativas de tratamento controlados aleatoriamente sugerem que a rcc é mais efetiva do que não fazer nenhuma intervenção Ci. e., grupos de controle e listas de espera), embora sua superioridade em relação a outras intervenções psicoterapêuticas ainda tenha que ser demonstrada consistentemente. Modelos teóricos apropriados em termos de desenvolvimento A base teórica da rcc e os modelos de intervenção foram desenvolvidos ampla­ mente no trabalho com adultos. Ainda que esses modelos e técnicas tenham sido aplicados a crianças e adolescentes, são necessárias mais pesquisas para confir­ mar se são adequados para esse grupo etário. Por exemplo, em que idade as crianças desenvolvem cognições distorcidas? As crianças que sofrem traumas fa­ zem as mesmas estimativas que os adultos? 23
24 A terapia cognitivo-comportamentaltambém se alicerça na premissa de que as intervenções são baseadas em modelos teóricos subjacentes testáveis, que vin­ culam comportamentos e emoções problemáticos aos processos cognitivos. A filtragem de modelos derivados de adultos para crianças tem resultado em mo. delos cognitivos teoricamente apropriados em termos de desenvolvimento para explicar problemas emocionais e comportamentais em crianças e adolescentes, que são comparativamente ainda menos desenvolvidos. Avaliar a5 mudanças nos prDCe5SDS cognitivos o sucesso da rec na realização de mudanças no comportamento e nas emoções depende da alteração dos processos cognitivos (Spence, 1994). Embora possa haver ocasiões em que as intervenções cognitivas têm sucesso sem a suposição de que a psicopatologia é um resultado direto de habilidades cognitivas deficien­ tes, é importante focalizar mais os resultados cognitivos. Até ho je, os estudos da rce tiveram ênfase amplamente na avaliação de resultados comportamentais, sendo raramente avaliadas diretamente as mudanças postuladas nos processos cognitivos. Isso levou Durlak e colaboradores (1991) a concluírem que: seria desconcertante descobrir que as variáveis cognitivas enfatizadas nos progra­ mas da TCC não estão relacionadas aos resultados de alguma maneira. o desafio para os pesquisadores é desenvolver maneiras apropriadas de avaliar as cognições das crianças. Isso aumentará o entendimento dos déficits e/ ou distorções subjacentes aos problemas psicológicos infantis e permitirá a veri­ ficação da premi ssa de que a rceresulta em mudanças nos processos cognitivos. DefiniçÕD da TCC com crianças A quarta questão é a da definição e da necessidade de esclarecer o que acarreta a terapia cognitivo.comportamental com crianças. Como destacado por Graham (1998), a rec inclui uma gama diversa e ampla de técnicas e, às vezes, é difícil identificar os elementos essenci ais e compartilhados desses programas. Por ve­ zes, o componente "cognitivo" é mínimo ou está limitado a uma técnica específi­ ca, como o diálogo interno de enf rentamento, sendo comportamental a ênfase predominante da maioria dos programas. Agrupar esses programas diversos sob a denominação geral de terapia cognitivo-comportamental pode parecer questio­ nável. Essa falta de especificidade gera confusão, e a questão de se a rec é uma intervenção efetiva permanecerá sem resposta, a menos que os elementos essen­ ciais desses programas sejam def rnidos. � necessário mais trabalho para: • demonstrar a efetividade a longo prazo do rcc com grupos clfnicos; • desenvolver modelos teóricos opropriodos em termos de desenvolvimento; • ovaliar supostas mudonças nos processos cognitivos; • definir os ospectos fundomentais da rcc com crionças.
Em suma, embora as evidências disponíveis sugiram que a rcc pode trazer uma contribuição importante para o tratamento de uma ampla gama de proble­ mas emocionais e comportamentais, é necessáriamais pesquisabem-pro jetada com populações clínicas. Há uma necessidade de criar modelos cognitivos apropriados em termos de desenvolvimento e definir mais precisamente o que acarreta a tera­ pi a cogni tivo-comportamental com crianças. Isso também ajudará a determinar que "componentes específicos da rcc oferecidos em qual seqüência ou combina­ ção produzem que mudanças em que esferas de resultados" (Durlak et al., 1991). 25
.. CAPlruLO DOIS � rapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes Aterapia cognitivo-comportamental (ICe) requer uma capacidade de sistemati­ camente identificar; desafiar e gerar maneiras de pensar alternativas. O processo envolve um grau de maturidade e sofisticação cognitiva e requeruma capacidade de enga jar-se em tarefas abstratas, como ver os eventos a partir de perspectivas diferentes ou gerar atribuições alternativas. O grau no qual as crianças pequenas têm o nível necessário de maturidade cognitiva para serem capazes de "pensar sobre o pensamento" tem sido tema de debate. Embora esse debate continue, a rce é freqüentemente utilizada com crian­ ças pequenas. Uma revisão de 101 estudos de intervenções de rce descobriu que 79% deles incluí am crianças com menos de 10 anos (Durlak et al., 1995). A rce foi utilizada com sucesso com crianças menores de 7 anos apresentando uma diversidade de problemas, incluindo encoprese (Ronen, 1993), enurese (Ronen et al., 1995), rejeição à escola (Kinget al., 1998), dorabdominal (Sanders et al., 1994), transtornos de ansiedade generalizada (Dadds etal., 1997; Silverman et al., 199a), fobias (Silverman et al., 1999b), abuso sexual (Cohen e Mannarino, 1996; Deblinger et aL, 1990) e problemas comportamentais pré-escolares (Douglas, 1998). Ainda que a TCC tenha sido utilizada com crianças pequenas, descobriu-se que aquelas abaixo da idade de 9 anos beneficiam-se menos que as outras. Uma metanálise da terapia cognitivo-comportamental com crianças menores de 13 anos concluiu que, embora as crianças de todas as idades se beneficiassem com a TCC, as pequenas beneficiavam-se menos (Durlak et aI., 1991). Entretanto, não está claro se as mais novas não estavam suficientemente maduras para engajar­ se nas tarefas da TCC ou se a intervenção não estava projetada no ní vel correto. Poucos estudos relataram como as intervenções foram modificadas para as crian­ ças mais novas. Combinar conceitos e técnicas da rcc no IÚvel de desenvolvi­ mento da criança pode a judar a superar algumas das questões de desenvolvi­ mento percebidas (Ronen, 1992). Apesar de a rcc poder ser sofisticada e complexa, muitas das tarefas reque­ rem uma capacidade de raciocinar efetivamente sobre assuntos e questões con­ cretas, o que difere do pensamento conceitual abstrato (Harrington et aI., 1998). O estágio operatório concreto do desenvolvimento cognitivo, adquirido tipica­ mente durante os anos intermedi ários (entre 7 e 12 anos de idade), é suficiente para muitas das tarefas básicas da terapia cognitivcrcomportamental (Verduyn, 2000). Entretanto, o material precisa ser projetado para o nível apropriado. Téc­ nicas mais concretas, com instruções claras e simples, são úteis para a maioria 27
28 das crianças mais novas; os adolescentes, no entanto, geralmentepodem se enga jar em processos mais sofisticados, como a identificação depressupostos disfuncionais e a reestruturação cognitiva. O desafio do trabalho com crianças mais novas é como traduzir conceitos abstratos em exemplos e metáforas simples, concretos e compreensí veis da vida cotidiana da criança. A ICC deveria ser divertida, interessante e atraente, com materiais e conceitos apresentados na faixa etária adequada (Y oung e Brown, 1996). Por exemplo, Ronen (1992) forneceu idéias sobre como os conceitos dos pensamentos automáticos (i. e., "fazer algo sem pensar sobre isso") e mediados (i. e., ''um comando ou ordem que o cérebro envia para o corpo") foram transmi­ tidos para as crianças pelo brincar. Os pensamentos mediados foram descritos como umjogo de soldados em que o comandante (cérebro) enviava ordens para seus soldados (o corpo). Da mesma forma, os automáticos foram explicados du­ rante uma sessão de pintura sobre um rio, em que o rio podia escorrer por onde escolhesse (pensamentos automáticos) ou o fluxo podia ser mudado e guiado por onde a criança quisesse (pensamento mediado). As metáforas podem a judar fornecendo maneiras pelas quais os conceitos abstratos são descritos e entendidos em termos concretos. Por exemplo, uma criança agressiva poderia ser ajudada a pensar sobre sua raiva como um wlcão, que acumulalava e depois entra em erupção. Pensar dessamaneira a juda a crian­ ça a explorar como ela pode parar o wlcão soprando no seu topo. Do mesmo modo, a metáfora de um gravador tocando na cabeça pode ser utilizada para descrever os pensamentos automáticos, ou a de um videoteipe, para a judar a criança a entender as imagens intrusivas. Metáforas como essas podem levar ao desenvolvimento de estratégi as de autocontrole. A judamos a criança a explorar como seus pensamentos automáticos ou imagens intrusivas podem ser controla­ dos "desligando-se o gravador" . Tem sido relatada a utilização dessas imaginações com crianças de até mes­ mo 5 anos, com as quais ométodo daimaginação emotiva, desenvolvidoporLazarus e Abramovitz (1962), foi usado para a judar a superar o medo do escuro (Jackson e King, 1981; King et al., 1998). Imagens de convívio positivo são utilizadas para facilitar um afeto positivo forte, o qual é antagônico às reações emocionais desa­ gradáveis, como a ansiedade e a raiva. Assim, Jackson e King (1981) aproveita­ ram a imagem do personagem dos quadrinhos, Batman, para ajudar um menino a superar seu medo da escuridão. De forma semelhante, a imaginação pode ser utilizada com crianças mais velhas; por exemplo, uma imagem de quadrinhos com uma pessoa usando um chapéu de burro pode ajudar a liberar sentimentos de raiva derivados de provocações. Para serem efetivas, as imagens de convívio positivo precisam ser específicas para a idade da criança e construídas com base em seus interesses e fantasias (Rosenstiel e Scott, 1977). • Crianças de pelo menos 7 anos poderão se engajar na TCC. • A intervenção preciso ser projetado poro o nrvel de desenvolvimento cognitivo do criança. • O desafio para o profissional é traduzir conceitos abstratos em exemplos coti­ dianos simples e concretos, com os quais o criança pode se relacionar.
As habilidades cognitivas essenciais necessárias para enga jar-se na terapia cogni­ tivo-comportamental não foram definidas. Em IÚvel elementar, as cri anças preci­ sam ser capazes de acessar e comunicar seus pensamentos. Além disso, Doherr e colaboradores (1999) identificaram outras três tarefas fundamentais, a saber, uma capacidade para gerar atribuições alternativas sobre os eventos, uma cons­ ciência de emoções diferentes e uma capacidade para conectar pensamentos e sentimentos em situações diversas. • Acessando e comunicando pensamentos Ouestionamentodireto: d f!S( rerooque wxêesftÍpensundo Entrevistas podem constituir uma fonte rica de informação sobre os pensamen­ tos e os diálogos internos da criança (Hughes, 1988). Sugeriu-se que mesmo crianças de 3 anos podemfornecerinformações sobre seus pensamentos durante uma entrevista (Hughes, 1988). No nível mais simples, isso pode ser determina­ do pedindo-se a uma criança: descreva "o que você está pensando" ou "que pen­ samentos estavam passando pela sua cabeça quando encontrou-se comi go pela primeira vez". Algumas crianças serão capazes de identificar e articular uma sé­ rie de pensamentos relacionados à tríade cognitiva. Elas podem relatar pensa­ mentos referentes à percepção de si mesmas (p. ex., "sinto-me boba conversando com você", ''você deve pensar que sou idiota por me aborrecer com essas coi­ sas"), do mundo como in justo (p. ex., "tive que faltar ao treino de futebol paravir aqui", "é mamãe que está com problemas. Fale com ela, não comigo") ou do futuro (p. ex., "não acho que eu vir aquivá ajudar em alguma coisa. Não vaifazer diferença nenhuma"). Entretanto, muitas crianças responderão a esses questionamentos diretos com comentários como "eu não sei" ou "não estava pensando em nada". Isso não implica necessariamente que a criança não consegue acessar seus pensamentos, mas sugere a necessidade de tentar uma abordagem alternativa indireta. Alxmlogemi n d i reto:tlesueroumas i tuOfÕodifícilrecente Provavelmente, as crianças mais novas acharão mais fácil pensar sobre uma situa­ ção difícilrecente. A jude-as a descrevê-laoua fazerum desenho sobreela, observe se são capazes de fornecer tanto uma descrição do que aconteceu quanto alguns dos seus pensamentoS/atribuições sobre o evento. Estimular as crianças a expres­ sarem seus pensamentos em momentos específicos, antes, durante ou imediata­ mente depois de um evento, pode fornecer uma estrutura útil para ajudar a identi­ ficar os seus diálogos internos (Kendall e Chansky; 1991). Em outros momentos, uma sondagem e uma estimulação cuidadosa durante a entrevista podem ajudar a criança a acessar seus pensamentos, como ilustrado a seguir. 29
30 Mike, com 7 anos, havia batido em uma criança na escola recentemente, o que resultou em ser chamado, junto com os seus pais, a reunir-se com o diretor da escola. O incidente foi di scutido durante nosso encontro, como segue: CliNIco: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: Mike, você pode me contar sobre a briga que teve na escola? Foi o Lucas que começou. Ele me empurrou, então bati nele. Agora, sobrou para mim. Foi isso. Como Lucas começou? Ele me disse nomes. Ele lhe diz nomes com freqüência? Não. Por que você acha que ele lhe disse nomes? Não sei. Acho que ele me odeia. • • E só você ou tem outras pessoas na escola que ele odeia? Não, só eu. Ele gosta de todos os outros. E Lucas briga com outras pessoas? Sim. Ele está sempre brigando. Ele gosta das outras pessoas com quem briga? Não sei. Acho que é só a mim que ele odeia. O que você acha que vai acontecer da próxima vez que você o ver? Ele vai me bater. E por isso que vou bater nele antes. Essa brevíssima discussão começou a mostrar como Mike acessava seus pen­ samentos. Ele percebia que era odiado e estava prevendo que Lucas iria bater nele novamente. oqueosoutrospodemestarpensando? As crianças mais novas podem ter dificuldade em acessar e descrever as próprias cognições, mas talvez sejam capazes de descrever o que outra pessoa está pen­ sando (Kane e Kendall, 1989). Podem ser utilizados marionetes ejogos para criar e encenar a situação difícil da criança e, no decorrer dabrincadeira, pede-se a ela que mostre ou diga o que as marionetes estão pensando. Uma abordagem alternativa, mais estruturada, é oferecer um conjunto de opções possí veis entre as quais a criança pode escolher. Isso forma a base do Attributional Style Questionnaire (Fielstein et al., 1985), em que são apresenta­ das 12 ilustrações à criança, pedindo-se que ela selecione qual de quatro resulta­ dos possí veis (p. ex., notável falta de habilidade, esforço, sorte ou complexidade datarefa) causou o evento. Emboraisso não forneçainformação sobre as cognições específicas da criança, oferece uma compreensão valiosa de como ela constrói o seu mundo. B o l õesd epensamento Uma abordagem não-verbal alternativa é dar figuras ou quadrinhos à criança e pedir-lhe para sugerir o que as pessoas/personagens estão pensando. Essa abor­ dagemfoi defendidaporKendalle Chansky(1991) e utilizadano programa Coping Cat para o tratamento da ansiedade (Kendall, 1992). Por exemplo, no programa citado pede-se à criançaparasugerir o que poderiamestarpensandoum patinador no gelo ou uma criança assando uma salsicha na fogueira.
Esse método pode ser simplesmente adaptado, dependendo dos recursos materiais disponí veis. Por exemplo, pode-se solicitar que ela sugira o que o gato e o rato estão pensando na figura seguinte. • Gerando otribuiçóe5 alternativas SiluOfÓi!ShipolMros Doherr e colaboradores (1999) criaram uma série de situações hipotéticas sim­ ples para avaliar se as crianças são capazes de identificar atribuições alternativas para os eventos. Vários cenários são apresentados, alguns dos quais são imita­ ções e adaptações daqueles utilizados por Greenberge Padesky (1995). Por exem­ plo, "uma criança em uma pracinha grita 'olá' para seu amigo, mas este passa indiferente". Então, pede-se à criança que pense em todas as explicações diferen­ tes que conseguir para o que aconteceu. Abordagens como essa também foram utilizadas para explorar habilidades de resolução de problemas. O Preschool Interpersonal Problem-Solving Inventory fornece um conjunto de ilustrações gráficas e pede à criança que gere tantas soluções quantas conseguir para o dilema (Spivack e Shure, 1974). Semelhan­ temente, o pensamento sobre meios e fins pode ser avaliado pela utilização do Means Ends Problem-Solving Inventory (Spivack et al., 1976). São fornecidos o começo e o fmal de uma história, pedindo à criança que identifique todas as maneiras possí veis pelas quais o final poderia ser alcançado. Ouadri nhosgerodores A criança pode receber uma série de fi guras ou quadrinhos e depois ser solicitada a desenhar ou escrever as idéias que tiver sobre o que um dos personagens está pensando. Na figura seguinte, pode-se pedir a ela que complete os balões de pensamento desenhando ou escrevendo o que a pessoa com o embrulho está pensando. � 3- � � 8 � � � � � § I 31
!l � � � � � � z li !l � � � z � � � z li 32 r O f 0 <) ,) u( .J .) , Marionetes e peças de teatro Uma situação difícil pode ser encenada e, no decorrer da peça, a criança é enco­ ra jada a sugerir o que cada uma das marionetes pensa sobre o que aconteceu. Como destacam Salmon e Bryant (2002), a idade da criança precisa ser conside­ rada, uma vez que as crianças pré-escolares podem experimentar dificuldades se pedirmos que utilizem um boneco ou marionete para representar a si mesmas. Elas têm dificuldades em entender que o boneco/marionete pode ser tanto um objeto (brinquedo) como um símbolo (representação de si mesmas). • Consciência das emoções A educação afetiva projetada para a judar as crianças a tomarem-se conscientes e distinguirem sentimentos diferentes é um elemento essencial de muitos progra­ mas de terapi acognitivo-comportamental. Paraparticipar desse processo, as crian­ ças precisam ser capazes de acessar seus sentimentos e fazer uma descrição de­ les. Entretanto, não está claro se isso é um pré-requisito ou uma consciência que se desenvolve durante a rcc. Há muitos materiais diferentes dispoIÚveis para a judar as crianças a identi­ ficar e expressar as próprias emoções, por meio de peças, jogos e desenhos (veja, por exemplo, Hobday e Ollier, 1998; Sunderland e Engleheart, 1993). As crian­ ças mais novas talvez não sejam capazes de fornecer uma descrição verbal dos seus sentimentos, mas podem desenhá-los. Semelhantemente, podem falar sobre apenas um sentimento, como estarem bravas, porém, por meio de um questiona­ mento cuidadoso, isso pode terminar mostrando que há um ''bravo bravo", um ''bravo triste" ou um ''bravo com medo". Quebra-cabeças e jogos podem ser utilizados para avaliar se a criança é capaz de identificar os sentimentos de outrapessoa. Podem serfornecidas figuras de pessoas em diferentes estados emocionais, pedindo que as crianças identifi­ quem, em uma lista de emoções, o que aquelas pessoas poderiam estar sentindo. De forma semelhante, o clínico pode encenar emoções diferentes e pedir à crian­ ça que sugira um nome para como ela está se sentindo.
• Pensamentos, sentimentos e eventos Novamente, a utilização de charadas e quebra-cabeças permitirá que você deter­ mine se a criança é capaz de demonstrar uma consciência de emoções diferentes em situações diversas. Por exemplo, pode ser fornecido à criança ou cri ado com ela um conjunto de cartões de sentimentos (p. ex., amedrontado, alegre, bravo, etc.), pedindo que ela escolha aquele que melhor descreve como se sente em várias situações (p. ex., o primeiro dia na escola, brincar com o melhor ami go, ser repreendida, etc.). A tarefa pode envolver ainda a combinação de sentimentos com uma gama de pensamentos diferentes (p. ex., "acho que vou errar" , "acho que joguei bem essa partida", "acho que meus amigos vão implicar comigo"). Alternativamente, essa tarefa pode ser realizada utilizando-se marionetes, quan­ do a criança tem que descrever como ela ou a sua marionete iriam se sentir em várias situações (p. ex., se fossem provocadas ou recebessem um convite para a festa de aniversário de um amigo). Para engaiar-se no TCC, os criam;as têm que ser capazes de realizartarefas como: • ocessar e comunicar seus pensamentos; • geror atribuições alternativos paro os eventos; • estar conscientes de emoções diferentes; • fazer o ligaçõo entre pensamentos, sentimentos e eventos. 1550 pode ser avaliado de vários maneiros adequados à faixa et6ria, pela utiliza­ çõo de iogos, quebro-cabelóas, morionetes, desenhos e quadrinhos. A utili zação da ICC requer um entendimento de questões de desenvolvimento que podem ter impacto sobre o processo. Blesher e Wilkes (1994) identificaram uma série de questões que precisam ser consideradas. Reconheça o egocentrismo dos adolescentes Com freqüênci a, os adolescentes mostram-se egocêntricos e têm dificuldade de perceber e aceitar as visões das outras pessoas. Comumente é útil reconhecer e aceitar essa posição, perseguindo questões que esclareçam e permitam entender as visões do adolescente, em vez de desafiar diretamente seu egocentrismo. Ado­ tar essa postura terapêutica transmite uma mensagem positiva para o adolescen­ te de que as suas visões estão sendo escutadas e respeitadas. Eles estão sendo vistos como importantes, e o terapeuta está pronto para entender suas percep­ ções exclusivas e interessantes. Não reconhecer o egocentrismo do adolescente pode resultar no desenvolvimento de uma postura opositiva, pela qual ele sente uma pressão crescente para argumentar e defender suas visões. O sentido de autodeterminação do adolescente pode ser fortalecido pela apresentação regular de escolhas e opções no decorrer da ICe. Belsher e Wilkes (1994) sugerem que sejam apresentadas duas ou três versões de uma tarefa semelhante entre as quais eles podem escolher. Por exemplo, o clínico pode suge­ rir que o monitoramento do pensamento seja realizado completando-se uma fo­ lha de registro estruturada, mantendo um diário privado de pensamentos mais 33
34 informal ou falando em um gravador quando são observados pensamentos "quen­ tes". O papel do clínico é o de fornecer opções; o adolescente decide o método a seguir. Promova a colaboração A rcc é um processo colaborativo, embora as crianças estejam em uma posição um pouco abaixo em relação ao clínico (adulto). O poder e o status dif erenciado entre os jovens e o clínico precisam ser reconhecidos, e deve ser feito um esforço consciente para promover um relacionamento mais eqüitativo. O clínico precisa transmitir uma sensação de disposição para trabalhar com o adolescente, a fim de ajudá-lo a superar os problemas que ele identifica como importantes. O clínico é um educador e um facilitador que forneceuma estrutura na qual o jovem pode explorar , entender e identificar maneiras novas de pensar e comportar-se. O processo colaborativo encoraja o jovem a pensar sobre seus problemas e dificuldades detalhadamente e a descobrir as soluções possíveis. Portanto, o jovem tem um papel fundamental no estabelecimento do alvo e na tomada de decisões, e a abordagem colaborativa pode ser fortalecida quando o clínico atua como um defensor e transmite as visões do adolescente para outras pessoas de autoridade significativa. Promova a objetividade Embora o clínico possa agir como um defensor para o jovem, às vezes é impor­ tante que mantenha uma postura ob jetiva. Com freqüência, os adolescentes são egocêntricos, têm posicionamentos muito fortes e acham difícil considerar as perspectivas dos outros. Isso pode fazer com que o jovem coloque o clínico sob pressão para concordar ou endossar a sua visão subjetiva. O clínico precisa permanecer objetivo e promover ummodelo de empirismo colaborativo pelo qual o jovem seja encorajado a testar suas próprias visões e procurar evidências que as apóiem ou desafiem. O clínico fornece a estrutura na qual o jovem testa e avalia seus pressupostos, crenças e pensamentos. Visto que as distorções cognitivas alicerçam muitos problemas psicológicos, é possí­ vel que o adolescente processe o resultado de seu teste de maneira enviesada. Isso pode ser referido diretamente durante as sessões clínicas, ajudando o jo­ vem a gerar e explorar explicações alternativas, as quais podem ser testadas novamente. Utilize questões souátioos Os adolescentes e as crianças estão menos familiarizados comprocessos que encora­ jam sua participação ativa e a expressão de crenças e idéias. Eles podem achar que suas visões não são importantes ou estão "erradas" e, como ocorre emmuitos aspec­ tos dasuavida,esperamquelhesdigamoquedevemfazer: Oquestionamentosocrático é uma maneira ú til de superar esse obstáculo, pois o jovem é a judado a explorar, reavaliar e desafiar suas crenças por meio de uma série de questões. O questionamento é muito direto e específico e, com freqüênci a, relaciona­ se a eventos concretos. Assim, em vez de perguntar uma questão geral como "o que aconteceu na escola ontem?", podemos convidar ojovem a responder a ques­ tão "o que você acha que Mike ia fazer quando aproximou-se de você napracinha depois do lanche?".
Os adolescentes podem ser encorajados a expressar suas idéias pela prefixação de questões com afirmativas breves, como "provavelmente, há muitas maneiras com que poderíamos tratar disso... o que você faria?". A idéia de que algumas situações talvez não tenham respostas pode ser transmitida por afirma­ tivas como "não consigo pensar em tudo... você tem alguma idéi a?". Repetir as afirmativas feitas pelojovem ajuda a reforçar o seu interesse nelas, mas também permite que as distorções e inconsistências sejam desafi adas. Por exemplo, ''pos­ so conferir se entendi o que você disse? Você contou que não tem amigos, mas Melanie o convidou para dormir na casa dela. Melanie não é sua amiga?". Desafie o pensamento dicotômico O pensamento "tudo ou nada" é comum em adolescentes e, com freqüência, reflete-se na oscilação dramática que pode ser encontrada de sessão para sessão. Em uma ocasião, um adolescente pode apresentar-se deprimido ou ansioso, to­ davia, na seguinte, pode estar alegre ou relaxado. Esse movimento pendular dra­ mático faz os clínicos sentirem-se confusos ou inseguros sobre a necessidade de continuar com a TCC. Embora possam ser alcançadas melhorias significativas e duradouras com crianças e adolescentes em um número relativamente pequeno de sessões, há vezes em que a recuperação aparente tem vida curta e tende a ser um reflexo do pensamento dicotÔmico dojovem. As escalas de classificação são uma maneira útil de desafi ar o pensamento dicotÔmico e a judam o adolescente a reconhecer que há uma série de estágios entre os dois extremos. Isso pode requerer um certo grau de educação, envol­ vendo o adolescente na classificação ou no ordenamento de uma série de even­ tos, segundo uma dimensão particular. As escalas podem ser utilizadas para clas­ sificar aintensidade de sentimentos, a crença empensamentos, o grau de respon­ sabilidade ou culpa. Finalmente, Belsher e Wilkes (1994) destacam a importânci a da linguagem utilizada pelo clínico. Perguntar o que seria "bom" ou "mau" sugere uma categorização dicotômica, enquanto utilizar os termos "melhor" ou ''pior'' trans­ mite a impressão de um oontinuum. Envolva outras pessoas signifirotivas Os adolescentes operam emumsistema social complexo, que envolve influências significativas dos familiares/responsáveis, amigos e escolas. É importante re­ conhecê-las e envolvê-las de forma apropriada, uma vez que, com freqüência, os adolescentes são incapazes de tomar decisões sobre as coisas que os afetam. Por exemplo, os adolescentes que estão exercitando estratégi as de controle da raiva na escolapodem precisar que seus professores lhes permitam sair da sala quando se enraivecem. Semelhantemente, envolver outras pessoas significativas Cp. ex., pais, pares ou amigos) nas sessões pode fornecer uma perspectiva diferente para testar e reavaliar as próprias cognições. • Reconheço o egocentrismo dos adolescentes. • Promova o colaboração. • Promova a objetividade. • Utilize questães socráticas. • Desofie o pensomento dicotômico. • Envolva outros pessoos significotivas. 35
36 Crianças que não se comunirom Tipicamente, o processo da rce com crianças é menos didático do que com adul­ tos, e elas adotam um papel de escuta mais passiva durante as sessões clínicas. Embora i sso possa requerer uma participação maior do clínico, não implica ne­ cessariamente que a rce seja ineficaz. De fato, urna das questões fundamentais ao trabalhar com crianças é a necessidade de adaptar os materiais de modo que sejam acessíveis a elas. Nessas situações, é proveitosa uma maior utilização de materiais não-verbais; as crianças verbalizarão seus pensamentos e sentimentos enquanto desenham ou pintam. Da mesma forma, a utilização de recursos como os quadros-negros e os cartazes reversíveisflip charts pode atrair o interesse de­ las e resultar no aumento da participação. Emalguns momentos, a despeito dautilização criativa de materiais, as crian­ ças podem continuar em silêncio durante as sessões e responder com frases descomprometidas a quaisquer sondagens e questões. Nesses casos, pode ser útil empregar uma abordagem mais retórica, na qualvocê adivinha em voz alta o que o jovem poderia responder às suas questões. Se ele reluta em falar sobre si mes­ mo, então discutir problemas semelhantes de uma terceira pessoa ou encená-los pela utilização de marionetes ou peças pode resultar em mais enga jamento. Fi­ nalmente, pode ser apropriado mudar o cenário; em vez de ficarem sentados no consultório, tente sair para um café ou uma caminhada e veja se o jovem toma­ se mais comunicativo. Clientes relutantes Tipicamente, as crianças não procuram a juda psicológica, mas, em geral, são trazidas para o clínico por responsáveis e profi ssionais preocupados. As próprias crianças podem não compartilhar essas preocupações ou mesmo perceber quais­ quer problemas particulares que requeiram a juda. Um aspecto essencial da ree é a natureza colaborativa da intervenção; se a criança é incapaz de identificar quaisquer metas ou mudanças que gostari a de fazer, então a utilização da Tee deve ser questionada. Todavia, isso requer uma exploração cuidadosa, umavez que a incapacidade de identificar metas possíveis pode ser um resultado da sua vivênci a (ou seja, "esta é a maneira como sempre foi e sempre será"). A judar a criança a explorar possibilidades alternativas e realistas pode auxiliá-la a reconhecer que a sua situação poderia ser diferente. Da mesma forma, uma falta de motivação, como encontrada, por exemplo, em cri­ anças deprimidas, pode resultar na expressão de relutância e desespero. Nesses casos, as entrevistas motivacionais podem ser úteis para assegurar o compromis­ so dojovem com, pelo menos, experimentar a ree (Miller e Rollnick, 1991). As entrevistas motivacionais utili zam técnicas básicas de aconselhamento (p. ex., empatia, consideração positiva, escuta ativa) e intervenções cognitivo-comporta­ mentais para aumentar o compromisso da pessoa com a mudança. A criança é encora jada a expressar suas visões e percepções dos eventos, enquanto o clínico escuta seletivamente e reforça os possíveis sinais de motivação. Depois, estes são retomados para o jovem.
Nenhuma responsabilidade em assegurar mudanças As crianças e adolescentes podem identificar dificuldades e alvos de mudanças, mas talvez não vejam a si próprios como responsáveis pela realização das mes­ mas. Àsvezes, isso pode ser apropriado, mas, em outros momentos, as dificulda­ des podem ser atribuídas a fatores orgânicos ("este sou eu, nasci assim") ou ex­ ternos, que não são percebidos como estando dentro da capacidade de mudança do indivíduo. Por exemplo, umjovem que tem problemas na escolaregularmente pode atribuir isso a um fator externo, como ser perseguido pelos professores ("se os professores não me perseguissem, eu não teria problemas"). É necessário ava­ liar se esse é o caso realmente ou se é um reflexo de visões distorcidas ou enviesadas. Todavia, para enga jar-se na TCC, o jovem precisa estar preparado para, pelo menos, explorar sua contribuição pessoal nesses eventos. Envolver 05 pais Há evidências cada vez maiores que sugerem que envolver os pais na TCC com crianças pode produzir benefícios adicionais (Barrett et al., 1996; King etal., 1998; Toren et al., 2(00). O papel especifico deles nos programas de TCC tem variado e incluído o de facilitadores, co-terapeutas e clientes. Afunçãoprincipaldofacilitador é auxiliar a transferênci a das habilidades das sessões clínicas para o ambiente do­ méstico. Os pais podem contribuir para a avaliação das situações difíceis, bem como encorajar e permitir que seus filhos exercitemhabilidades e tarefas novas em casa. Como co-terapeutas, eles têm um papel mais ativo, podendo estimular, monitorar e revisar a utilização das habilidades pelos f llhos. Os pais são encora ja­ dos a oferecer reforço aos filhos e trabalhar com eles no plane jamento e no trata­ mento dos problemas. Em ambos os casos, a criança continua sendo o foco da intervenção; os pais trabalham para reduzir o estresse psicológico dela. Finalmente, os pais podem ser envolvidos como clientes distintos, apren­ dendo habilidades novas (p. ex., gestão comportamental) ou formas de lidar com os próprios problemas (p. ex., controlando a ansiedade). Esse modelo foi defendido por Barrett (1998), que descreve um modelo sistêmico para capaci­ tar os pais e as crianças a formarem uma "equipe de experts". Os pais recebem treinamento de gestão comportamental, formas de lidar com seu próprios abor­ recimentos emocionais e habilidades de comunicação e resolução de proble­ mas. De forma semelhante, Cobham, Dadds e Spence (1998) descrevem uma intervenção que incorpora tanto a rcc enfocada na criança para tratamento da ansiedade como um programa projetado para reduzir a ansiedade parental. Os pais são ensinados a reconhecer o efeito do seu próprio comportamento sobre o desenvolvimento e a manutenção dos problemas dos filhos e a tratar a própria ansiedade. O papel dos pais na intervenção e, assim, a extensão e a natureza do seu envolvimento no programa, precisam ser esclarecidos e acordados no início da terapia. Deve haver colaboração com a criança ou com os pais/responsáveis? Uma questão fundamental que surge a partir do envolvimento dos pais relacio­ na-se ao processo de colaboração e à deci são de se a criança ou seus pais são vistos como clientes primários. Isso pode ser uma fonte de tensão, uma vez que é 37
38 possível que a criança identifique metas e alvos diferentes das de seus pais, le­ vantando a questão de qual agenda deve ser previlegi ada. Seguir a agenda dos pais ou a da criançaimplicaquestões éticas a respeito de se asmetas são projetadas para assegurar a conformidade ou preocupam-se em proteger os melhores inte­ resses da criança (Royal College of Psychiatry, 1997). O clínico precisa administrar essas perspectivas diferentes escutando e ex­ pressando interesse por cada uma delas, enquanto mantém uma posição descomprometida, objetiva e imparcial. Esclarecer repetidas vezes a meta geral da terapia, a saber, reduzir o sofrimento psicológico da criança ou do adolescen­ te, ajuda a manter o enfoque, ao mesmo tempo em que destaca o fato de que essa meta pode ser alcançada de diversas maneiras. Inicialmente, responder à agenda da criança ou do adolescente transmite uma mensagem nítida para osjovens de que suas visões são importantes e de que eles têm um papel fundamental na determinação da mudança. Esse sentido de autodeterminação pode ser mais for­ talecido enfocando-se alvos realistas e alcançáveis, que resultam em algum grau de sucesso rápido. Finalmente, revisar o progresso fornece uma oportunidade de monitorar a mudança, reavaliar as metas da criança e dos seus pais e identificar e acordar o próximo alvo. Esse processo é proveitoso e, com freqüência, demons­ tra que mudanças positivas que derivam de seguir a agenda da criança também têm efeitos positivos sobre as metas dos adultos. Em outras ocasiões, a criança e seus pais podem ser ajudados pelo clínico a concordar sobre um enfoque comum. O protocolo para o tratamento do transtor­ no obsessivo-compulsivo (TOC) desenvolvido por March e colaboradores (1994) oferece um exemplo de como a criança e os pais podem trabalhar juntos para superar as obsessões da primeira. A criança é encora jada a dar ao seu TOC um nome ruim e a aprender como rebater os acessos obsessivos. Os pais são auxili a­ dos a distinguir entre o Toe e seu filho pela externalização do TOC como uma doença, que eles podem a judar a criança a superar. Disfunção familiar significativa A dinâmica interna de uma famíli a é complexa e pode resultar no fato de as crianças serem percebidas inadequadamente como responsáveis por todas as di­ ficuldades da família. Nessas situações, a Tce individual não é apropriada se não se referir às questões mais amplas da família. Além disso, se os déficits ou as distorções cognitivas percebidos na criança refletem capacidades parentais limi­ tadas ou visões desajustadas, então a Tce individual é inadequada, e sua efetividade, improvável (Kaplan et al., 1995). O clínico precisa realizar uma ava­ liação completa para determinar se os comentários da criança de que seus pais "estão sempre me derrubando" representam uma distorção cognitiva ou um re­ flexo preciso de uma família disfuncional. Determinar isso indicará se é recomen­ dada a Tce individual ou uma abordagem mais sistêmica. Difiruldade para acessar os pensamentos eom freqüência, as crianças e os adolescentes acham difícilidentificar e verbalizar seus pensamentos, particularmente em resposta a questões diretas. T odavia, a escuta cuidadosa revelará que as crenças, os pressupostos e as estimativas ficam evidentes conforme falam. Nesses momentos, é útil para o clínico adotar o papel do "caçador de pensamentos" descrito por Thrk (1998), identificando as cognições
importantes quando elas ocorrem e trazendo-as para a atenção do jovem. O clí­ nico pode interromper o di álogo e dirigir a atenção do jovem para as cognições que foram verbalizadas ou, alternativamente, guardá-las e resumi-las em um momento adequado. Por exemplo, ele pode escutar a descrição de uma criança de uma situação "emocionante" recente e, depois, resumir os sentimentos funda­ mentais e os pensamentos associ ados que identifica. Muitas vezes, crianças e jovens confundem pensamentos e sentimentos, o que levou Belsher e Wilkes (1994) a destacarem a necessidade de ''procurar o efeito". Os autores sugerem que, durante as sessões clínicas, seja dada atenção particular para as mudanças nas emoções, as quais são devolvidas para a criança, a fim de que identifique as cognições associadas (p. ex., ''você parece estar pen­ sando sobre alguma coisa que está lhe deixando com raiva"). Geralmente, as crianças irão requerer mais ajuda para descobrir suas cognições, e o clínico pode utilizar o questionamento socrático ou fornecer uma lista de sugestões possíveis com as quais ojovem pode discordar ou concordar. Por meio de um processo de observação e questionamento cuidadoso, a criança pode descobrir e verbalizar as cognições subjacentes às suas emoções. Frarosso em realizar as tarefas de rosa A rcc é um processo ativo que envolve tipicamente a coleta de informação fora das sessões clínicas. Embora algumas crianças e adolescentes sejam interessados e ansiosos por realizar o monitoramento doméstico, outros não se dispõem a fazê-lo e fracassam repetidamente em retornarcom qualquermaterial. Essa ques­ tão precisa ser discutida com o jovem abertamente, a importância das tarefas deve ser explicada, e a extensão realista do que pode ser realizado, se algo hou­ ver; combinada. A terminologi a é importante, e é útil evitar chamar essas tarefas ou vivênci as externas à sessão de "lições de casa", o que pode ser visto negativa­ mente. Identificar uma maneira apropriada de realizar essa tarefa também é importante. Por exemplo, as crianças podem relutar em escrever um diário, mas talvez fiquem mais interessadas em fazer relatórios nos seus computadores. Semelhantemente, alguns jovens podem ficar mais motivados em enviar os seus pensamentos pelo correio eletrônico, enquanto outros talvez prefiram falar em um gravador. Completar as tarefas de casa não é um pré-requisito para realizar a rcc. Vivências, pensamentos e sentimentos das crianças que são incapazes de fazer registros ainda podem ser avaliados durante as sessões clínicas. Épossívelpedir a elas que contem sobre uma situação difícil recente; o clínico pode sondar e explo­ rar os pensamentos e sentimentos que acompanharam o evento. (apacidade cognitiva/habilidade verbal limitadas É exigido um nível básico de habilidades verbais, cognitivas e de memória para enga jar-se na rcc e, conseqüentemente, as crianças com questões significativas de desenvolvimento podem não ser capazes de participar do processo direta­ mente. Entretanto, é necessário estabelecer se isso se deve às capacidades cognitivas limitadas da criança ou ao fato de as tarefas cognitivas não estarem projetadas no nível correto para permitir que a criança as acesse. Apresentar a informação mais visualmente, utilizando uma linguagem sim­ ples e expondo conceitos abstratos de maneira mais concreta pode facilitar o 39
40 engajamento das pessoas com dificuldades de aprendizagem na TCC (Whitaker, 2001). Os problemas de memória podem ser superados pela utilização de pistas e esmnulos visuais. Por exemplo, urna criança que está aprendendo a usar os sinais de trânsito como uma forma de resolver problemas (vermelho, pare e pen­ se; amarelo, planeje; verde, tente) pode ser lembrada de utilizar esse sistema na escola, colocando fitas coloridas em volta da sua caneta. Da mesma forma, as tarefas podem ser simplificadas com menos pontos de decisão, de modo que a criança seja auxiliada a ''pular fora" (ou seja, afastar-se) de situações nas quais possa perder o controle, em vez de aprender um conjunto mais complexo de respostas. Interven�ões breves Com freqüência, crianças e adolescentes adotam uma perspectiva de curto prazo enfocada no problema. Em geral, eles estão interessados em referir-se a problemas prementes, em vez de embarcarem em um trabalho de longo prazo. Conseqüente­ mente, com crianças e adolescentes, há uma ênfase maior em facilitar e desenvol­ ver habilidades cognitivas, em vez de privilegiar esquemas ou crenças subjacentes. Tipicamente, há menos enfoque nas complexidades abstratas, como enten­ der as nuanças sutis dos diferentes tipos de distorções cognitivas. Em vez disso, as crianças e os adolescentes estão ansiosos para entender suas dificuldades em uma estruturacognitiva eaprendermais habilidades cognitivas e comportamentais apropriadas que os capacitem a suportá-las. Esse enfoque predominante nos pro­ blemas correntes resulta no fato de a TCC com crianças ser realizada em muito menos sessões do que com adultos. Embora uma série de intervenções da TCC para crianças identifique programas de 12 a 16 sessões, a experiênci a clínica sugere que muitas intervenções são consideravelmente mais breves do que isso. Uma mudança significativa pode ser alcançada em seis sessões ou ainda menos, levando muitos clínicos a sentirem-se confusos ou questionarem se foi de fato realizada a TCC. Essa confusão é compreensível e relaciona-se à questão coloca­ da no final do Capítulo 1, a respeito do que a TCC com crianças acarreta. O enfoque cognitivo de muitas das intervenções da TCC é extremamente limitado, estando comfreQÜência conf mado ao desenvolvimento de uma estratégi a cognitiva particular. Até que tenham sido definidos os elementos efetivos essenciais, os clínicos continuarão a questionar a sua prática. Os problemas comuns encontrados 00 realizar a rce com crianças e adolescentes incluem os seguintes: • crianças não-comunicativas; • Melientes reliJIantes"'; • nenhuma responsabilidade em assegurar a mudança; • identificor o papel dos pois; • disfunção familiar significativa; • estabelecer com quem deve acontecer o colaboração; • dificuldade em acessar pensamentos; • fracasso em realizar as torefas de coso; • habilidades cognitivos/verbais limitodas; • intervenções breves.
Bons pensamentos - bons sentimentos: um panorama dos materiais Bons pensamentos - bons sentimentos é uma coleção de materiais que adapta os conceitos e as estratégi as da TCC para utilização com crianças e adolescentes. Por meio de três personagens principais, o Rastreador de Pensamentos, o Descobri­ dor de Sentimentos e o Realizador, as crianças e os adolescentes são a judados a entender a estrutura cognitivo-comportamental, a explorare testar suas cognições e a aprender habilidades cognitivas e comportamentais alternativas. Os persona­ gens podem ser mais interessantes para as crianças mais novas, que talvez te­ nham maior facilidade para descrever pensamentos e sentimentos por meio de um terceiro. Para os adolescentes, pode ser apropriado focalizar mais os mate­ riais e menos os personagens. O objetivo de Bons pensamentos - bons sentimentos não é ser recebido como um pacote. Não representa um curso padronizado em 10 sessões, nem é um programa de rcc abrangente. Ao contrário, fornece uma gama de materiais que podem ser utilizados flexivelmente, dependendo das necessidades da criança e da natureza de suas dificuldades. Os materiais of erecem exemplos de como os conceitos da rcc podem ser transmitidos de uma maneira agradável, simples e compreensível. Bons pensamentos - bons sentimentos fornece materiais educativos e exercí- cios de acompanhamento para cada um dos seguintes tópicos: 1. introdução à rcc; 2. pensamentos automáticos; 3. distorções cognitivas comuns; 4. reestruturação cognitiva e pensamento equilibrado; 5. crenças centrais; 6. desenvolvimento de novas habilidades cognitivas; 7. identificação de sentimentos; 8. estratégias para controlar sentimentos desagradáveis; 9. idéias para mudar o comportamento; 10. abordagem para a resolução de problemas. Cadatópicotemumaseção explicativaqueforneceumresumo concreto e compreen­ sível das questões fundamentais. As ilustrações e os exemplos práticos proporcio­ nam uma maneira de relacionar os materiais às questões e aos problemas com os quais osjovens podem estar familiarizados. A seção explicativa pode ser fotocopia­ da e utilizada de forma awlsa ou para estruturar a sessão clínica. Então, o clínico pode enfatizar e focalizar aquelas que são as mais relevantes para a criança. Uma série de folhas de exercícios acompanha cada sessão para a judar a criança a aplicar a informação às suas dificuldades particulares. Essas folhas va- 41
42 riam em complexidade, sendo que as que trazem uma face sorridente são mais apropriadas para crianças menores. As folhas de exercícios fornecem exemplos de como os conceitos podem ser transmitidos, e o objetivo é que sejam utilizadas flexivelmente e adaptadas pelo clínico. Resumo Esta seção fornece uma introdução à terapia cognitivo-comportamental e explica a ligação entre os pensamentos, os sentimentos e o comportamento. Tipos dife­ rentes de pensamentos (os automáticos e as crenças centrais) são explicados, o papel dos pressupostos é destacado, e os efeitos dos pensamentos positivos e negativos sobre os sentimentos e o comportamento são descritos. Também é identificada a armadilha negativa, pela qual os pensamentos negativos produ­ zem sentimentos desagradáveis que limitam ou restringem o comportamento. • Psicoeducoção. • Introdução dos elementos essenciois dos pensomentos, sentimentos e compor­ tomento. Folhas de exercídos o Círculo Mágico e aArmadilhaNegativa introduzem a criança no conceito de moni­ toramento do pensamento e na ligação entre pensamentos, sentimentos e o compor­ tamento. O Círculo Mágico focaliza uma situação agradável e mexe com o que a criançapensae com o que faz. Emcontraste, aArmadilhaNegativaexplora situações difíceis, como pode ser visto neste exemplo envolvendo Amy, de 8 anos, que ficava muito ansiosa quando ia para a escola. Durante a entrevista, seus pensamentos, sen­ timentos e o que ela fazi a eram identificados e reunidos no seguinte resumo. Meus pensailbentos "Tenho tudo'''' '"O que esquecW · A minho piof::� voi ficor zongodo" .0, 0Itr0$ vOo rir" -Nao _tou me sentindo bem· Amy caminha até a escola o que eu foc;o Ch� Fito porodo Nau quero .nltor no $(110 de oulo Fujo do eKoIo Como me sinto AmedrontodoJpreocupodo Trtmulo Suondo CoroçOo ocel.rodo
Podem ser feitas comparações entre o Círculo Mágico e a Armadilha Nega­ tiva para destacar o fato de que os pensamentos produzem sentimentos diferen­ tes e têm efeitos proveitosos ou inaproveitáveis sobre o comportamento. Final­ mente, dependendo da criança, a seção do sentimento pode ser subdividida em sentimentos (emoções) e mudanças corporais (reações psicológicas). Isso pode serparticularmente útilparaaquelas crianças que percebem suas reações emocio­ nais como sinais de doenças físicas. A charada Se/ Então é uma maneira de descobrir alguns dos pressupostos que a criança poderia fazer, enquanto a seção O Que Ftnso, O Que Faço, Como me Sinto é um quebra-cabeça que ajuda a distinguir entre os três elementos funda­ mentais da estrutura da TCC. Ambos podem ser adaptados e modificados para cada criança, incorporando os temas fundamentais que surgem durante a avalia­ ção em questões que podem ser introduzidas na charada. Resumo Os pensamentos automáticos são explicados pela metáfora de uma fita tocando na cabeça. A triade cognitiva (pensamentos sobre mim, o que faço e o meu futu­ ro) é introduzida e utilizada para ajudar a identificar os enfoques diferentes dos pensamentos. As razões por que os pensamentos automáticos parecem tão razo­ áveis são explicadas, e os efeitos dos pensamentos automáticos positivos e nega­ tivos sobre os sentimentos e o comportamento são explorados. Finalmente, é destacada a necessidade de identificar os pensamentos "quentes", que produzem reações emocionais fortes. • Introdução oos pensamentos oulomóticos e à tdade cognitiva. • Monitoramento de pensomento e identificação dos pensamentos negativos comuns. Folhas de exercícios Para crianças mais velhas, um diário de pensamentos e sentimentos oferece uma estrutura para registrar Pensamentos "Quentes" e ligá-los às reações emocio­ nais. Se o monitoramento doméstico não é possí vel, então os Ftnsamentos "Quen­ tes" possibilitam uma maneira de identificar, durante uma sessão clínica, os pensamentos comuns que a criança pode ter sobre si mesma, o que faz e o seu futuro. Os diários e os exercícios estruturados podem ser úteis para algumas crianças, enquanto outras preferirão uma abordagem mais flexível. Encorajar a criança a fazer seu diário no próprio computador, enviar pensamentos "quen­ tes" para o clínico, fazer o "download da sua cabeça" em um gravador ou sim­ plesmente "apanhar" o pensamento ocasional quando ele ocorre são outras pos­ sibilidades. Para as crianças mais novas, está incluída uma série de Balões de Ftnsamen­ to relacionada à triade cognitiva. As crianças são solicitadas a desenhar um qua­ dro ou a escrever alguns dos pensamentos bons ou desagradáveis que têm sobre si mesmas - os pensamentos bons sobre o que fazem ou os preocupantes sobre o 43
44 futuro. Novamente, os balões podem ser adaptados para abordar temas impor­ tantes identificados pelo clínico. Se as crianças pequenas acham difícilverbalizar seus pensamentos, pode-se pedir aos pais sugestões de pensamentos que elas poderiam ter. Paraas criançasqueparecemvivenciar uma dificuldadepersistenteparaacessar seus pensamentos, pode ser útil o O Que Eles Estão Pensando? Pedimos que elas sugiram o que dois personagens diferentes em um quadro podem estar pensando, ou que criem duas ou três sugestões sobre que pensamentos um personagem pode ter. Isso é uma maneira de avaliar se a criança é capaz de identificar e verbalizar cognições, e de introouzir a idéia de descrever pensamentos. Resumo As distorções cognitivas são introduzidas como erros depensamento que enviesam a maneira pela qual os eventos são percebidos. Elas fazem com que os eventos positivos sejam negligenciados, ou a sua importânci a, minirnizada. São descritos seis tipos principais de erros às crianças e aos adolescentes. Os "derrotistas" são aqueles que focalizam os eventos negativos, desconsiderando os positivos (abs­ tração seletiva, desqualificação do positivo). "Explodir tudo" destaca como a im­ portância vinculada aos eventos negativos é exagerada (pensamento dicotômico, magnificação, supergeneralização). "Prever o fracasso" explica como se espera que aconteçam coisas ruins (inferência arbitrária). "Sentir o pensamento" de­ monstra como as emoções dominam e obscurecem o pensamento (raciocínio emo­ cional), enquanto ''preparar-se para o fracasso" destaca como são freqüentemen­ te estabelecidos padrões inatingí veis (expectativas irrealistas). Finalmente, o "cul­ pe-me" identifica como a responsabilidade pelos eventos negativos que aconte­ cem é assumida automaticamente (personalização). • Identificação dos tipos de distorçães cognitivos. • Monitoromento do pensomento e identificoção dos distorçães cognitivas comuns. Folhas de exercícios Identificando Erros de Ftnsamento é projetado para ajudar a criança a capturar os pensamentos negativos e a identificar os tipos comuns de distorções cognitivas que ela faz. Novamente, o processo para alcançar isso pode ser adaptado para cada criança e, se não forem possíveis as tarefas fora da sessão, podem ser reali­ zadas como parte da sessão clínica. A idéia de escala é introduzida, e a criança é encora jada a identificar e a classificar a extensão na qual acreditanos seus pensa­ mentos negativos. O diário é completado no dia seguinte, quando os pensamen­ tos são reexaminados, os erros de pensamento, identificados, e a sua crença no pensamento, classificada novamente. A utilização de classificações começa a de­ safiar o pensamento dicotômico de muitos jovens e permite demonstrar que as crenças podem mudar com o tempo.
Que Erros de Pensamento V ocê Comete? é uma avali ação breve das distorções identificadas. É uma forma rápida de o jovem avaliar que tipos de distorções cognitivas ele faz e quais são os mais comuns. Resumo ojovem é introduzido em um processo de conferencia e verificação dos pensa­ mentos negativos. Isso é projetado para assegurar que ele procurou todas as evi­ dências e que seus pensamentos são equilibrados e não distorcidos. O processo envolve passos concretos de conferencia das evidências que apóiam e das que desaprovam os pensamentos, obtendo a perspectiva de outra pessoa e conferin­ do os erros de pensamento. Isso leva ao passo final da reestruturação cognitiva, em que, com base em todas as evidênci as, o jovem identifica um pensamento alternativo e mais equilibrado. • Avolioo;;õo cognitivo. • Verificoo;;õo de pensamentos. • Reestrutvroo;;õo cognitivo. • Pensomento equilibrado. Folhas de exercícios Procurando Evidências é projetado para a judar a criança a familiarizar-se com o processo de conferência de pensamentos. Os pensamentos são identificados e, depois, avaliados para determinar as evidências que os apóiam, aquelas que os desaprovam, o que outras pessoas diriam, o que a criança diria a outras pessoas se tivessem esse pensamento e se ela está fazendo quaisquer erros de pensamen­ to. Classificar a força da crença antes e depois da verificação é uma maneira objetiva de demonstrar que os pensamentos automáticos negativos podem se tomar menos problemáticos se forem desafiados. O Pensamento Equilibrado leva o processo de desafio do pensamento ao estágio final da reestruturação cognitiva. Com base em todas as evidências, o jovem identifica um pensamento menos enviesado e mais equilibrado. Resumo Os conceitos das crenças centrais são introduzidos, sendo utilizada seta descen­ dente da técnica "E daí?" para identificá-los. É descrito um processo para testar as crenças centrais procurando ativamente por evidências que as neguem. A no­ ção de que as crenças centrais são fortes e resistentes aos desafios é introduzida, e defende-se a necessidade de discutir e falar com outra pessoa. 45
46 • Identificação dos crenças centrais. • Desafiar e testar as crenças centreis. Folhas de exercícios Identi ficando as Crenças Centrais é um exercício no qual a criança utiliza a seta descendente da técnica"EDaí?" para descobrir suas crenças centrais (Bums, 1980). Depois de cada afirmação, pergunta-se à criança "E Oro'? Se isso fosse verdade, o que significaria sobre você?", até que acrença central seja identificada. Greenberger e Padesky (1995) destacam o fato de que as crenças centrais aparecem como afir- - b 1 1 " u/l nh " " tro - " I maçoes a so u as como eu so e o... , os ou s sao... , e c. Uma vez que as crenças essenciais tenham sido identificadas, o Desafiando as Crenças Centrais pode ser utilizado para testar a validade da crença. Isso é alcançado montando-se um experimento para procurar quaisquer evidências, não importa quão ínfimas sejam, que sugiram que as crenças centrais nem sempre são 100% verdadeiras. Finalmente, o Crenças Comuns oferece meios de avaliar a nitidez com que a criança se identifica com um conjunto de 15 crenças. Utilizan­ do o T ennômetTO do Pensamento, ela classifica a força com que concorda com cada afirmação. Isso fornece ao clínico uma compreensão das crenças da criança, que pode ser utilizada para ajudá-la a descobrir por que as mesmas dificuldades conti­ nuam recorrentes ou por que terminam nas mesmas armadilhas negativas. Resumo Esta seção conduz a pessoa por uma variedade de idéias e estratégias diferentes que podem ser utilizadas para administrar os pensamentos disfuncionais e nega­ tivos. São descritas estratégias para ajudar o jovem a redirecionar e desviar a atenção das cognições negativas e dos sintomas fisiológicos (p. ex., distração, atividades interessantes). São fornecidas idéias para interromper (parada de pen­ samento) ou diminuir o volume (imaginação) dos pensamentos negativos. Pen­ samentos mais equilibrados e úteis são promovidos por meio de estratégias que desenvolvem o diálogo interno positivo ou de enfrentamento. Finalmente, a cri­ ança é encorajada a vivenciar e a testar suas previsões para ver se seus pensa­ mentos e pressupostos são verdadeiros. • Experimentos comportomentais. • Distração. • Diórios positivos. • Diólogo intemo positivo. • Diólogo intemo de enfrentamenlo. • Parada de pensamento. Folhas de exercícios o T este seus Pensamentos e Crenças utiliza o processo de descoberta orientada para auxiliar o jovem a projetar um experimento, a fim de testar a validade de
seus pensamentos e crenças comuns. Comparar previsões com o resultado do experimento a juda a identificar, desafiar e reduzir a potênci a dos pensamentos distorcidos. A Parada de Pensamento sugere uma maneira simples de beliscar uma fita elástica para a judar a criança a parar de escutar seus pensamentos negativos e refocalizar sua atenção. O Desligue a Fita é um exercício de imaginação que cons­ trói a metáfora dos pensamentos funcionando como uma fita que toca na cabeça da criança. Esta é a judada a visualizar o toca-fitas na sua cabeça e, depois, imagi­ na desligá-lo. Para as crianças mais novas, o Cofre de Preorupações é uma forma prática de interromper o pensamento. A criança faz o seu próprio "cofre" com uma caixa, na qual pode depositar suas preocupações. Quando estas aparecem, ela é encorajada a escrevê-las ou desenhá-las e depois trancá-las no seu cofre. O cofre pode ser "destrancado" com o terapeuta ou os pais, e é uma maneira útil de descobrir a natureza e a extensão das preocupações da criança. O Desafiador de Pensamentos leva a interrupção um passo adiante, parando os pensamentos ne­ gativos comuns e substituindo-os por cognições mais equilibradas. O desenvolvimento de cognições mais equilibradas é promovido por meio de três exercícios. O Procurando o Positivo encoraja as crianças ou seus pais a procurarem ativamente as coisas positivas que acontecem a cada dia. Isso pode ser particularmente útil para aquelas crianças ou pais que enfocam exagera­ damente os fracassos da criança ou as coisas que não estão certas. O Diálogo Interno Positivo apóia-se nesse tema e a juda as crianças a descobrirem e reconhe­ cerem o que alcançaram, e não as áreas nas quais fracassaram. Em vez de procu­ rar pelo que ainda tem que ser conquistado, a criança é encorajada a descobrir e louvar seu sucesso. Finalmente, o DiálogoInterno de En frentamento a juda a crian­ ça a identificar os pensamentos que a fazem sentir desagrado e substitUÍ-los por um diálogo interno de enfrentamento, que a a juda a ter mais sucesso e sentir-se mais relaxada e menos ansiosa. O Exercite T er Sucesso é outro exercício imaginativo projetado para a judar a criança a enfrentar desafios ou situações difíceis de maneira mais positiva. Ela pensa em um desafio tão detalhadamente quanto possível, mas, dessa vez, ima­ gina a si mesma suportando e tendo sucesso. Resumo Esta seção focaliza a educação afetiva, visa aumentar a consciência de sentimen­ tos diferentes e descreve as emoções desagradáveis comuns de estresse, depres­ são e raiva. O relacionamento entre os sentimentos, os pensamentos e o compor­ tamento é destacado. [ • Educação afetivo. • Monitoramento afetivo. Folhas de exercícios Uma série de sentimentos diferentes pode ser introduzida à criança pelo Caça­ palavras do Descobridor de Sentimentos. Depois que a criança tiver descoberto os 47
48 diferentes sentimentos no quebra-cabeças, podemos pedir que ela identifique quais deles são mais comuns. Uma abordagem alternativa para as crianças mais novas é pedir-lhes que desenhem "Meus Sentimentos" no esboço de uma pessoa. Solicitamos que elas identifiquem e nomeiem seus sentimentos, desi gnando a cada um deles uma cor; depois, pedimos para colorirem a pessoa, mostrando quanto de cada sentimento tem no seu interior. As crianças mais velhas podem ser ajudadas a sintonizar seus sentimentos pelas folhas de exercícios O que Acontece Quando Eu Sinto... Pedimos a elas que identifiquem com o que seu corpo e sua face se parecem e o que fazem quando se sentem com raiva, tristes, ansiosas ou alegres. Depois de terem descrito o senti­ mento, solicitamos que classifiquem com que freqüência têm esse sentimento, o que pode levar a uma discussão explorando os pensamentos e as atividades asso­ ciados. Aquelas crianças que vivenciam dificuldades para descrever as próprias emoções podem ser a judadas a identificar os sentimentos de outra pessoa. Figu­ ras de pessoas mostrando emoções diferentes podem ser recortadas de jornais, pedindo-se à criança para adivinhar como esses indivíduos estão se sentindo. De forma semelhante, o clínico pode encenar dramaticamente estados emocionais diferentes, convidando a criança a adivinhá-los. Li gar os sentimentos a lugares e eventos pode ser feito com o Que Sentimen­ to V aiAonde? As crianças recebem um conjunto de sentimentos e lugares, deven­ do desenhar uma linha entre o lugar e como elas se sentem quando estão lá. Uma alternativa é pedir que façam uma lista dos próprios sentimentos comuns e os lugares e eventos importantes na sua vida. Isso forma a base do Sentimentos e Lugares, no qual a criança escolhe o sentimento que descreve melhor cada situa­ ção. A conexão entre os sentimentos e as situações/eventos pode ser mais desta­ cada pela identificação das situações e eventos que produzem os sentimentos mais agradáveis/desagradáveis. Finalmente, os pensamentos e as atividades que fazem a criança sentir-se bem ou incomodada podem ser identificados pelas folhas de exercícios Ftnsa­ mentos e Sentimentos ouAtividades e Sentimentos. Resumo As maneiras práticas de controlar os sentimentos desagradáveis são identifica­ das. São descritos exercícios de relaxamento f ísico muscular e de relaxamento rápido. Apresentamos à criança o controle de respiração e o possível papel cal­ mante de eventos que ocorrem naturalmente, como atividades interessantes ou exercícios físicos. Imagens relaxantes são desenvolvidas pela imaginação de um lugar calmante especial. Finalmente, a metáfora de um vulcão é utilizada para explicar a raiva e a necessidade de evitar que o vulcão entre em erupção. • Controle ofetivo. • Reloxomento físico. • Respiração controloda. • Relaxamento imoginário. • Controle da raiva.
Folhas de exercícios Osjovens podem ser ajudados a reduzir os sentimentos desagradáveis utilizando a Caixa-forte dos Sentimentos, método semelhante ao Cofre de Preocupações, em que a criança deve fazer a sua própria "caixa-forte", na qual podem ser deposita­ das fi guras ou descrições de sentimentos desagradáveis. Novamente, isso pode ser revisto com o clínico ou com os responsáveis, a f un de identificar a extensão e a natureza dos sentimentos desagradáveis da criança. Preencher os balões de pensamento daMinhasAtividades Relaxantes pode a judar a identificar as ativida­ des que a criança considera calmantes. As crianças mais novas podem ser ajudadas pelo Aprendendo a Relaxar, no qual são encora jadas a tencionar e relaxar os músculos por meio de um jogo de "Chefe manda". As crianças mais velhas podem achar as imagens mais atraentes, e é incluída uma folha de exercícios que lhes permite identificar e descrever um quadro do Meu Lugar Relaxante. Ao criar essa imagem, é importante descrever a cena tão detalhadamente quanto possível e identificar e construir um leque de sensações diferentes Cp. ex., visão, cheiro, tato, etc.). O Vulcão de Raiva pode ser utilizado como uma metáfora para as crianças que vivenciam explosões de agressividade. Elas são a judadas a representar grafi­ camente seu próprio acúmulo de raiva, sintonizando seus pensamentos, as rea­ ções fisiológicas e o comportamento, conforme progridem da calma para uma explosão agressiva. Isso é cartografar seqüencialmente o vulcão, a judando-as a identificar seu acúmulo de raiva de modo que possam intervir em um estágio inicial para evitar que o vulcão entre em erupção. - .:;;... = = - --. Resumo A maneira pela qual os pensamentos e os sentimentos afetam o comportamento é explicada. A necessidade de tomar-se mais ativo é enfatizada, e atividades cada vez mais agradáveis são sugeridas como primeiro passo. O reagendamento das atividades, a análise dos desafios em passos menores, a exposição gradual e a prevenção da resposta são identificados como formas pelas quais o jovem pode reconquistar o controle de sua vida. • Monitoramento de otividodes. • Reorgonização de atividodes. • Desenvolvimento de hierorquia. • Dessensibilização sistemático. • Prevenção do resposta. Folhas de exercícios Pode-se ser utilizar uma série de folhas de exercícios nas quais a criança tem que preencher balões de pensamentos escrevendo ou desenhando fi guras para iden­ tificar as Coisas Que Me Fazem SentirBem ou Coisas QueMe Fazem SentirIncomo­ dado. As atividades divertidas podem ser identificadas de uma maneira seme- 49
50 lhante, pelas Coisas Que Eu Gostaria de Fazer. As crianças mais velhas talvez pre­ firam o Próximo Degrau Escada Acima, em que as atividades agradáveis são identificadas e, depois, colocadas em ordem hierárquica de dificuldade. Come­ çando pela tarefa mais fácil, o jovem é encora jado sistematicamente a tomar-se mais ativo e a escalar a sua escada para o sucesso. Sentimentos e ati vidades podem ser monitorados pelo Diário deAtividades, no qual a criança descreve o que está fazendo e classifica seu humor a cada hora do dia. Isso pode identificar padrões particulares, em que certos momentos ou atividades são mais fortemente associados a sentimentos desagradáveis intensos. Tal monitoramento pode levar ao agendamento de atividades, pelo qual a crian­ ça é encora jada a aumentar as atividades agradáveis ou a explorar maneiras diferentes de agendar o seu dia para evitar os momentos associados com emo­ ções desagradáveis fortes. A idéia de analisar as tarefas e os desafios em passos menores para aumen­ tar a probabilidade de sucesso é explicada pelos Pequenos Passos. A criança é ajudada a desenvolver uma hierarquia graduada, em que os passos mais fáceis e menos provocadores são completados com sucesso antes de progredir para a próxima etapa. Os Pequenos Passos formam parte do programa de dessensi­ bilização sistemáticaEnfrente SeusMedos, no qual a criança é ajudada a enfrentar e superar desafios atemorizantes. Também é utilizado no programa de prevenção de resposta, Descarte Seus Hábitos, no qual ela é auxiliada a ganhar o controle do seu comportamento e a parar seus hábitos. Interromper hábitos anti gos é difícil, e a criança pode precisar de outra pessoa para encorajá-la e ajudá-la. A necessidade de autcrreforço e recompensa pelo sucesso é destacada em toda esta seção. As crianças devem ser encorajadas a descobrir e celebrar seu sucesso, não importa o quanto ele seja pequeno. Resumo São identificadas três razões comuns para os problemas, a saber, agir sem pensar, ser tomado pelos sentimentos ou não ser capaz de encontrar soluções alternati­ vas. São explicadas maneiras de desenvolver habilidades de resolução de proble­ mas mais efetivas, sugerindo-se um modelo autcrinstrutivo de sinaleira de trân­ sito ''pare, planeje e aja". O pensamento alternativo e conseqüencial é destacado, sendo exploradas formas pelas quais habilidades novas de resolução de proble­ mas podem ser estimuladas. Finalmente, destaca-se a necessidade de exercitar as habilidades novas (tanto imaginariamente como in vivo). • Pensamento olternotivo. • Pensamento conseqüenciol. • Treinomento oulo-instrutivo.
Folhas de exercícios Procurando por Soluções é uma proposta de balões de pensamentos que pode ser utilizada para capacitar as crianças mais novas a pensar sobre maneiras diferen­ tes de abordar os problemas. As crianças maiores podem ser introduzidas à idéia do pensamento alternativo pelo Identificando Soluções Possíveis. Pede-se à crian­ ça para criar tantas soluções para o seu problema quantas possí veis, terminando cada uma delas com a afirmação "ou". Uma vez que as soluções alternativas tenham sido identificadas, o pensamento conseqüencial pode ser desenvolvido pelo Quais São as Conseqüências das Minhas Soluções? A criança é introduzida em uma abordagem de resolução de problemas, na qual as conseqüências positi­ vas e negativas de cada solução são identificadas e avaliadas, a f un de ajudá-la a descobrir a melhor maneira de resolver seu problema. Uma abordagem auto-instrutiva para a resolução de problemas é utili zada para ajudar as crianças a aprender a Purar, Planejar e Prosseguir. É desenvolvida a imagem de uma sinaleira de trânsito para auxiliar a criança a parar, decidir sobre um plano de ação e depois implementá-lo. Finalmente, Converse Consigo Mesmo oferece outro meio pelo qual as crianças podem aprender a resolver seus proble­ mas. Elas são ajudadas a internalizar a resolução de problemas bem-sucedida assistindo ou escutando outra pessoa que é bem-sucedida no enfrentamento de seus próprios problemas. Inicialmente, ela di aloga consigo mesma esse plano em voz alta, mas, com o tempo, o volume é reduzido e o plano, internalizado. 51
e o Conflitos e problemas são porte do vida cotidiano. Pois, amigos, na­ morodos ou namoradas, o escola, o trabalho - de foto quase tudo - criam problemas em um momento ou outro. Felizmente, conseguimos conviver com muitos desses problemas, e eles são rapidamente supe- rados. � Outros problemas parecem mais difíceis. Isso pode ser porque: ... ocontecem com muita freqüência ... têm acontecido h6 bastante tempo ... são totalmente dominantes ... parecem afetar tudo o que você faz. , As vezes, esses problemas prevalecem e a vida torno-se umo gronde e infeliz preocupação. o círculo mágico Bons pensamentos - bons sentimentos viso ajudar você o descobrir maneiras proveitosas de lidor com seus problemas. Ele se baseio em umo forma de ajudar chamada terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esta é umo maneira efetivo de auxiliar as pessoas o lidarem com seus problemas e explora o importante ligação entre: o que você pensa o que você faz • • Como se sente 53
54 Descobriremos mais sobre essa ligação, embora os exemplos a seguir jó possam ojudó-Io o entender como elo funciona. ... Pensar que você nõo é muito bom paro conversar com as pessoas pode fazer você se sentir muito preocupado ou ansioso quando sai com seus amigos. Você pode sair calado e não falar muito. ... Pensar que ninguém gosto de você pode fazê-lo se sentir triste. Você pode ficar em casa sozinho. .. Pensar que você nunca faz as coisas direito pode fazer você sentir raiva. Você pode desistir de tentar porque "vai dar errado". Freqüentemente, como nesses exemplos, os nossos pensamentos parecem se realizar magicamente. Mos, é esse realmente o caso? O nosso futuro est6 estabelecido tão claramente que somos capazes de prever corretamente a que vai acontecer? Bons pensamentos - bons sentimentos ajudará você a explorar essa questõo e a dar-se canta de que às vezes você pode não estar venda a quadra toda. Você pode enfocar apenas um das lados da história - geralmente aquela parte que deu errada ou que nõo saiu totalmente bem. Com freqüência, você pode nem se dar canta da que está fazenda. Isso se tornou parte da vida cotidiana e talvez seja muita difícil ver qualquer saída ou pensar em cama as coisas poderiam ser diferentes. Par causa disso, você provavelmente precisa a ajuda da equipe Bons pensamentos - bons sentimentos. o Rastreador de Pensamentos a ajudará a ver a • • maneira cama voce pensa. o Descobridor de Sentimentos ajudará você a descobrir a forma cama sente. o Realizador a auxiliaró a descobrir maneiras de mudar a que você faz.
" 'o' , , Bons pensamentos - bons sentimentos ajudará você a aprender de que maneira você penso e abordo os problemas. Talvez você possa con­ quistar maior controle sobre o que acontece na sua vida do que real­ mente esperal o que você pensa As nossos mentes estão sempre ocupadas. Logo que um pensa­ mento possa, chega outro para ocupar o seu lugar. Constante­ mente, estamos pensando sobre todos os tipos de coisas. Muitos dos nossos pensamentos estõo descrevendo o que estó acontecen­ do 00 nosso redor. Outros sõo sobre nós mesmos. Estes podem ser sobre a maneira como vemos a nós mesmos. ... Sou gordo. ... Tenho muitos amigos. ... Tenho um temperamento ruim. Eles podem ser sobre como julgamos o que fazemos. ... Nunca consigo me organizor. ... Sou bom nos esportes. ... Poro mim é Mcil fazer amigos. Eles podem descrever nossa visão do futuro. ... Ninguém jamais vai querer sair comigo. ... Nunca irei para o universidode. ... Serei um milionório quando tiver 30 anos. Crenças centrais Com o tempo, o moneira como pensamos sobre nós mesmos, julgomos o que fazemos e vemos o nosso futuro desenvolve-se em padrões de pensamento vigorosos. Estes ficam bastante fixos e tornom-se as nossas crenças centrais. Com freqüência, elas surgem por pequenas afirmações como: ... Sou gentil. ... Trobalho duro. ... Sou bem-sucedido. 55
56 Crenças e pressupostos As crenças centrais são valiosos. Elas nos ajudam o prever e dar senti­ do ao que acontece nas nossos vidas. Levam-nos a supor que aconte­ cerão certos coisas. Esta é o ligação "SE/ENTÃO". ... SE sou gentil (crença centrol), ENTÃO outras pessoas gostarão de mim (suposição). ... SE trabalho duro (crença central), ENTÃO conseguirei um bom em­ prego (suposição). ... SE tiver sucesso (crença central), ENTÃO serei feliz (suposição). lO Crenças e pressupastas inúteis Muitos dos nossos crenças centrais sõo úteis, mas outras sõo menos valiosas. Elas evitam que façamos escolhas e decisões reais e podem nos conduzir o suposições falsas sobre nossa vida. Exemplos de cren­ ças centrais inúteis poderiam ser: ... Tudo o que faço deve ser perfeito. ... Sempre faço os coisas erradas. ... Ninguém jamais vai me amor. Com freqüência, crenças centrais como essas preparam você para fracassar, sentir-se mal e limitam o que você faz. Levam-no o supor que coisas negativos acontecerão. ... A crença de que "tudo o que faço deve ser perleito" pode levor você a supor que seu trabalho nunco estó bom o bastante. O resultado disso pode ser sentir-se estressado e descontente, à medida que isso se repete em cada parte do seu trabalho. ... A crença "sempre faço as coisas erradas" pode levar você a supor que não vale a peno esforçar-se. Você pode se sentir triste e ficar desmotivado ou perder o interesse no seu trabalho. ... A crença de que "ninguém jamais vai me amor" pode levor você o supor que as pessoas só querem gozar de você. Você pode se sentir enraivecido e tornar-se muito rude e agressivo. lO As crenças centrais e as supasições sõa bastante fixas As crenças centrais e as suposiçães são geralmente muito fortes e tornam-se bastante fixas. Com freqüência, elas são muito resistentes o
qualquer alternativa desafiadoro. Qualquer evidêncio que as questione é ignorada ou rejeitada como pouco importante. ... A gorota que acredita que "ninguém jamais vai me amar" pode rejeitar quaisquer sinais de afeição dos seus pais, pois "eles não se preocupam de verdade - estão apenas tentondo me controlar". ... Por menor que sejo, qualquer coisa que apóie essas crenças é apreendida como provo. A mãe que teve um dio atorefado e não teve tempo de lavar aquele item especial de roupa pode ser vista como evidêncio de que "eu sobia que não se preocupavam comigo". Eventos importantes Essas crenças centrais e suposições vêm para o primeiro plono do nosso pensomento em certos momentos e são desencadeadas por eventos ou vivências importantes. ... Sersolicitado a completaro seu curso pode desencadeara crença central de que "tudo o que faço deve ser perfeito" e a suposição de que "nunca consigo acertar totalmente". ... Fracassar no seu exame de trônsito pode desencadear o crença central de que "sempre faço as coisas errado" e a suposição de que "não vale a pena tentar de novo". ... Ser deixado pelo namorada ou namorado pode desencadear a crença central de que "ninguém jamais vai me amar" e o supo­ sição de que "as pessoas só querem me ferir". Pensamentos automáticos Uma vez desencadeadas, as crenças centrais e as suposições produzem pensamentos autom6ticos. Esses pensamentos enchem as nossos cabeças e nos fornecem um comentário passageiro sobre o que está acontecendo. Muitos desses pensamentos são sobre nós mesmos, e uma série deles é negativo e crítica. ... Ser solicitado a completar o seu curso pode desencadear pensa­ mentos automáticos como "não sei o que fazer", "isso não está bom o bastante" ou "tenho certeza de que vão querer mais do que isso". 57
58 .. Nõo passar no teste de trânsito pode resultar em pensamentos auto­ móticos como "realmente estraguei tudo", "nunca vou conseguir diri­ gir" ou "sabia que nõo conseguiria". ,. O final de um relacionamento pode resultar em pensamentos auto­ máticos como "sabia que não ia durar muito, nunca duro", "ele/ela estava s6 brincando comigo" ou "nunca mais vou ter um(o) nomorodo(o)". Como você se sente Como você começou o ver, a maneira como pensamos afeta o forma como nos sentimos. Os nossos pensamentos resultarão em muitos sentimentos diferentes. Com freqüência, os pensamentos positivos ou bons produzem senti­ mentos agradáveis. ,. O pensamento "estou esperando ansiosamente pela festa" pode fa­ zer você se sentir alegre. ,. O pensamento "embora tenhamos perdido, joguei muito bem" pode fazer você se sentir contente. .. O pensamento "fico muito bem nesta roupa" pode fazer você se sen­ tir relaxado. Em outros momentos, podemos ter mais pensamentos negativos e, com freqüência, estes produzem sentimentos desagradóveis. .. O pensamento "aposto que ninguém vai aparecer no festa" pode fazer você se sentir ansioso. .. O pensamento "perdemos de novo - nunca venceremos" pode fazer você se sentir enraivecido ou triste. .. O pensamento "não gosto desta roupa" pode fazer você se sentir preocupado ou descontente. Muitos desses sentimentos não serão intensos e não durarão por muito tempo. Você pode nem notá-los. Em outros momentos, esses sentimentos desagradáveis prevalecem. Tornam-se muito intensos e parecem durar. Os sentimentos desagradáveis que os pessoas notam com mais fre­ qüência são os de estresse, infelicidade ou raiva. que você faz Se esses sentimentos duram ou se tornam muito intensos, começam o ter um efeito sobre o que você faz. Gostamos de nos sentir bem, então,
geralmente tentamos fazer mois oquelos coisas que nos fazem sentir bem e menos aquelas que nos fazem sentir incomodados. .. Se você se sente onsioso 00 falorcom outros pessoas, pode evitar sair ou recusar convites pora reuniões e paro fazer coisas com seus ami­ gos. Quando fico sozinho, pode se sentir mais relaxodo. .. Se você se sente triste ou infeliz no escola, pode parar de ir. Você pode se sentir mais feliz quando fica em caso. .. Se você sente raiva quando as pessoas criticom o seu trabalho, pode desistir de esforçar-se. Há muitos moneiros pelos quais seus pensomentos e sentimentos afetam o que você foz. Você pode notor que: .. desiste e pára de fazer coisas .. evita situoções que poderiam ser difíceis .. fica relutante em tentar coisas novos. Parece que essas mudanças provam que nossos pensomentos estavam certos o tempo todo! .. Dificuldode de concentração comprovaria o pensamento de que "nun­ ca vou passar nesses exames". .. Ficor em caso comprovario que "ninguém gosta de mim - não tenho nenhum amigo". .. Achor difícil dormir ou ganhar peso comprovaria os pensamentos de que "pareço um tropo " ou "ninguém iria querer sair comigo". PARE - podemos ver isso de novo? Você pode cair em uma armadilha. Você pode estor procurando SOMENTE os evidências que apóiam seus pensamentos negativos. .. Você pode ter achado difícil concentrar-se hoje - não dormiu muito bem o noite passoda. Geralmente, você dorme melhor, e quando tem uma boo noite de sono é capaz de concentrar-se. .. Você pode ter ficado em caso na noite possada, mas combinou de sair com seus amigos amanhã. .. Você pode ter ganho 2 kg, mas isso realmente foz tonto diferenço no suo aparência? As suas roupas favoritas ainda cobem muito bem. Os pensamentos podem se tornor verdodeiros magicamente, porque você está procurondo somente as evidências que os opóiam. E possível que só estejo vendo um lodo do história? 59
!l � � � � � � z li !l � � � z � � � z li 60 . . 'o' . , , Precisamos romper esse círculo inútil. Precisamos aprender o identificar, questionar e testar alguns dos nossos pensamentos negativos. Aprender a desenvolver uma maneiro de pensar mais equilibrado far6 você se sentir melhor e o capocitor6 o fozer escolhos reais sobre os coisas importantes no suo vida.
Pensamentos, sentimentos e o que você faz com eles: juntando tudo C,.nços centro.. formadas pelos experiências precoces Ewntos importontes desencadeiam nossos crenças centrais e ativam suposições Supc '";111 aiudam-nos a piU18r o que oeollla::e no nosso vida Apc. •• 1I pel$(JmlllQ oulOlllÓlicos pensamentos outomóticos Afetam o que foumOI Como nos sentimOI Evitamos ou confrontamos os desafios novos Enraivecidos ou calmos Fazemos mais Relaxados ou tensos • ou menos COISOS Alegres ou tristes Desistimos ou continuamos a tentar 61
62 o círculo mágico Pense sobre algo que você fez recentemente de que real­ mente gostou. Escreva ou desenhe nos círculos abaixo: ,. o que FEZ .. como SE SENTIU ... o que estavo PENSANDO. o que estavo PENSANDO? o que estavo FAZENDO? (lugar, pessoas, otividade) Como se SENTIA?
A armadilha negativa Pense sobre uma das situações mais difíceis e escreva/desenhe: ... o que ACONTECE ... como SE SENTE ... o que PENSA quando está nessa situação o que PENSO: o que FAÇO: Como ME SINTO: o � • 63
o � 64 - charada SE/ENTAO Experimente a Chorada SE/ENTÃO. O que você acho que vai acontecer? SE eu sou bom SE eu arranjo prablemas SE eu cometo erros SE eu trabalho duro SE eu não tenho amigos SE as pessoas gostam de mim SE eu faço as pessoas felizes SE eu deixo meus pais tristes SE eu não sou gentil SE eu sou bem-sucedido - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO
o que penso, o que faço, • como me smto Estes são PENSAMENTOS, SENTIMENTOS ou o que FAÇO? Vou fazer isto errado Raiva Tristeza Ir para a escola Brincar com os amigos Isto é realmente bom Sou bom em fazer as pessoas rirem Contrariado Ficar sozinho As pessoas não gostam de mim T omar um banho Feliz Tomar sorvete Ninguém jamais vai querer ser meu amigo Estressado Amedrontodo Nunca vou passar nos exames Fazer compras o � 65
CAPtruLO CINCO Os pensamentos que aparecem rapidamente na sua cabeça durante o dia sõo chamados pensamentos automáticos. Eles fornecem o você um comentário passageiro sobre o que acontece e o que você foz. Temos esses pensamentos o tempo todo, e eles são importantes porque afetam o que fazemos e como nos sentimos. Eu, O que faço e o meu futuro Os pensamentos automáticos em que estornos mais interessados • sõo aqueles sobre VOCE. Eles podem ser alguns dos seguintes. Como você vê a si mesmo ... Sou esperto. ... Não é muito fácil para mim conviver com as pessoas. ... Tenho boa aparência. '" A maneira como julga a si mesmo ... Tudo o que faço dá errado. ... Sou um desastre nos esportes. ... Eu me saí muito bem no teste de matemática. '" A maneira como você vê o futuro ... Um dia vou ser bem-sucedido. ... Nunca serei feliz. ... Há muitas coisas que posso fazer quando sair da escola. 67
68 Essas sõo as peças fundamentais que formam o quadro gerol de como você vê o si mesmo. Esses pensamentos dão formo 00 que você pensa sobre si, como julga a si próprio e o que espera que aconteça no futuro. Esses pensamentos podem ser positivos. ,. Joguei bem naquela partida. ,. Tive momentos ótimos com meus amigos ontem à noite. .. Mike parece gostar de mim. Esses pensamentos positivos podem encorajar você a: ... continuar treinando e praticando esportes .. combinar de sair com seus amigos outros vezes ,. convidar Mike poro sair e passar mais tempo com ele. Os pensamentos automóticos também podem ser negativos. .. Nunca joguei tõo moI. .. Nenhum dos meus amigos está falando comigo esta noite. ... Nõo tenho certezo, mas acho que Mike nõo gosto de mim. Os pensamentos autom6ticos negativos podem fazer você parar ou evitar fazer coisas. Você poderio começar o: ,. perder sessões de treinamento ,. tornar-se menos interessado em sair e ver os amigos ,. evitar ir a lugares se souber que Mike estoró 16. Temos uma misturo de pensamentos autom6ticos negativos e positivos. A maioria das pessoas é capaz de ver ambos os lados e terminar tomando decisões e julgamentos equilibrados.
Outros acham mais difícil pensar sobre as coisas positivamente. Eles parecem olhar por óculos negativos e só verão e auvirãa as coisas que não estão certas. ... Os seus pensamentos tendem a ser muito negativos. ... Eles acham difícil pensar, ouvir ou ver qualquer coisa boa sobre si mesmos. ... Eles não reconhecem quaisquer habilidades positivas. ... Eles têm uma visão sombria do seu futuro e não acreditam que podem ter sucesso. Paro algumas pessoas, essa maneiro de pensar é dominante. Os seus pensamentos automáticos tornam-se predominantemente negativos. Por que dou ouvidos a meus pensamentos negativos? Poro entender isso, precisamos aprender um pouco mais sobre os pensamentos automáticos negativos. Eles têm uma série de coisas em comum. ... Automáticos - eles acontecem simplesmente. Surgem sem que você tenha pensado neles. ... Distorcidos - quando você pára e confere, descobre que eles não se ajustam realmente aos fatos. ... Contínuos - você não escolhe tê-los e eles não podem ser desligados. ... Parecem verdadeiros - parecem fazer sentido, então você os aceita como verdadeiros sem paror para desafiá-los e ques­ tioná-Ias. ... Porque os pensamentos automáticos parecem muito razoáveis, damos ouvidos a eles. ... Ficamos muito familiarizados com eles porque lhes damos ouvidos com muita freqüência. ... Quanto mais os ouvimos, mais acreditamos e os aceitamos como verdadeiros. 69
1 70 Os nossos pensamentos negativos são como uma mensagem repercu­ tindo em nossa cabeça. ... Os pensamentos continuam o tempo todo. ... A mensagem nunca muda. ... O volume nunca baixa. ... A mensagem nunca é ouvida por mais alguém. A armadilha negativa Esses pensamentos automóticos negativos tornam-se inúteis e acaba­ mos ficando presos em uma armadilha negativo. ... Os nossos pensamentos negativos nos fazem sentir incomodados. ... Os nossos sentimentos desagradáveis nos impedem de fazer coisas. ,. Agir menos nos dó mais tempo poro pensar sobre todas as coisas que estão dando errado. ... Isso confirmo nossos pensamentos negativos. Assim, isso vai indo adiante e adiante e adiante.
o ciclo negativo Vocã se sente desinteressado e desmotivado Afetam " que vocã foz Confirmo seu I",cosso fazem você se sentir triste. deprimido, ansioso e tenso Pensamentos negativos Criam d.ívidos/preocupoções Produzem sentimentos desogradóveis Pensamentos Jlquentes" Temos pensamentos automóticos todo o tempo. Entretanto, precisa­ mos identificar nossos pensamentos "quentes" - os que ocorrem com mais freqüência e os que sõo mais intensos. Para fazermos isso, precisamos da ajuda do Rasheador de Pensamentos. Como já vimos, os nossos pensamentos automóticos geralmente parecem ser bastante razoáveis. Com freqüência, nós os aceito­ mos como verdadeiros sem parar para questioná-los. De fato, sequer os percebemos. Precisamos do Rastreador de Pensa­ mentos poro nos ojudor o identificar aqueles que sõo negativos e enviesodos. O Rastreador de Pensamentos nos auxiliam o conferir se estamos vendo toda a história ou se estamos enfocando somente uma pequeno porte do que está acontecendo. 71
A melhor formo de começar é procurar aqueles pensamentos que cau­ sam os sentimentos mais intensos. Esses são os pensamentos "quen­ tes". Pense sobre os momentos em que você realmente observa uma mudança em como se sente. Tente identificar que pensomentos estão passando pela suo cabeça quando você se sente assim. As questães seguintes podem ajudar. ... O que você estavo pensando quando começou o se sentir assim? ... Quais eram seus pensamentos quando esse sentimento tomou-se realmente intenso? ... O que você ochou que iria acontecer? ... Como você ochou que isso iria terminar? ... O que você pensou que outras pessoas poderiam dizer sobre o que aconteceu? lO Sara fica tensa Soro estava esperondo no porada de ônibus quando notou que estava ficondo muito tensa e chorasa. O Rastreador de Pensamentos aju­ dou-a a identificor os pensamentos automóticos "quentes" que esta­ vam correndo pela cabeço delo no momento. ... O que você estava pensando quando começou a se sentir assim? Sora estava pensando no garoto que encontrora no donceteria na noite anterior. Elo gostora dele e esperavo encontrá-lo novamente. Então, elo começou a ficar preocupada que ele não retornosse. ... Quais eram seus pensamentos quando esse sentimento tornou-se realmente intenso? Agora, ela estava pensondo em todas os razães possíveis por que ele não retornaria. Ela pensava "ele não parecia tão interessado em mim quondo foi embora", "ele não perguntou o número do meu telefone", "oposto que estavo apenos sendo gentil - ele não querio reencontrar-me realmente". ... O que você achou que iria acontecer? Sara estava convencendo a si mesmo de que o garoto não retornaria. ... Como você achou que isso iria terminar? Ela pensou que acabaria ficondo sozinho na donceteria. ... O que você pensou que outros pessoas poderiam dizer sobre o que aconteceu? Sora havio feito uma grande confusão sobre o garoto e os amigos dela estavam onsiosos paro saber o que havia acontecido. Elo começou a preocupar-se em como explicoria e achou que eles ririam dela.
Essa cena negativo estava se desenrolando no cabeça de Soro. Quanto mais elo tinha esses pensamentos, pior se sentia e mais convencido ficava de que aquilo de foto aconteceria. Não é surpreso que Soro tenho se sentido tão tenso e tristel Tudo começava o fazer sentido. Temos uma corrente constante de pensamentos autom6ticos passando pelos nossos cabeças. Muitos desses pensamentos são sobre n6s mesmos. Alguns desses pensamentos serão negativos e farão com que nos sintamos incomodados. .. Identificar nossos pensamentos negativos é o primeiro passo paro aprendermos o nos sentir bem. 73
74 Pensamentos e sentimentos Você precisa descobrir mais sobre seus pensamentos automáticos negativos e o efeito que têm sobre você. Preencho o diário durante a próxima semana no momento em que se der conta de um sentimento negativo "quente" intenso ou se notar um sentimento desagradável intenso. Quando isso acontecer, escreva o seguinte. ... A doto e o momento. .. Descreva o que estava acontecendo, quem estava lá, e quando e onde isso aconteceu. ,. Que pensamentos você teve? O que estavo passando pela suo cabeça no momento? Anote exatamente o que pensou e não fique embaraçado! .. O que isso fez você sentir? Não se preocupe com a ortografia ou o escrito. Desde que você possa se lembrar ou ler o que escreveu, é o que importa.
Pensamentos e sentimentos •• � " . o " - c • . " E '. _ u - o Jl � E 3 •• E � � • o 0 1' 'o o � o g � - , - . � " a �' � o j • .2 Q 75
76 pensamentos "quentes" Durante o próximo semana, confiro cuidadosamente seus pensamentos negativos "quentes" e escrevo os três que você tem com mais freqüência sobre os seguintes pontos. Você mesmo 1 2 3 o que você foz 1 2 3 o seu futuro 1 2 3
Pensamentos bons sobre mim Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos bons que você tem sobre si mesmo. 77
78 Pensamentos bons sobre o meu futuro Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos bons que você tem sobre o seu futuro.
Pensamentos desagradáveis sobre mim Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos desogrod6veis que você tem sobre si mesmo. 19
80 Pensamentos preocupantes sobre o que faço Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos preocupantes que você tem sobre as coisas que você foz.
o que eles estão pensando? Preencha os bolões de pensamento escrevendo ou desenhando o que estas pessoas poderiam estar pensando. �------,o O O O 0 ° O , 0 0 81
82 o que eles estão pensando? Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando o que o gato e o roto poderiam estar pensando. 0 0 o o O ' O
o que eles estão pensando? Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando o que esta pessoa poderio estar pensando. o O O O • O O O , 00 83
84 o que eles estão pensando? Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando o que o gato poderio estar pensando sobre o cachorro. o O O
CAPITuLO SEIS Erros de Começamos o ver que alguns dos nossos pensamentos automáti­ cos "quentes" nõo sõo úteis. Eles nos fazem sentir incomodados ou nos impedem de fazer coisas. O problema com os pensamen­ tos automóticos negativos é que ficam passando repetidamente em nossas cabeças, e raramente paramos paro desafiá-los ou questioná-los. De foto, fazemos o oposto - quanto mais os escu­ tamos, mais acreditamos neles e mais procuramos evidências ou selecionamos coisas paro comprová-los. Esses são os erros de pensamento. Há seis tipos comuns de erros de pensamento que cometemos. Os derrotistas Com esse tipo de erro, enfocamos somente os coisas negativas que acontecem. Vemos apenas as coisas que dão errado ou que não estão certas. Qualquer coisa positivo é negligenciada, desocreditado ou considerado sem importância. Há dois tipos comuns de derrotistas. , , � Oculos negallvos Os óculos negativos permitem que você veja somente uma parte do que acontece - a parte negativo! Se você passou bons momentos, ou coisos boas aconteceram, os óculos negativos ainda acharão as coisas que deram errado ou que nõo foram boas o bastante. Sõo essas coisas negativas que você noto e lembro mais. ... Você teve um dio realmente ótimo com seus amigos, mos, no horo do almoço, suo lanchonete favorita estavo cheia. Quan­ do lhe perguntam se teve um bom dia, você responde "Não. Não conseguimos entrar na lanchonete". 85
, 86 .. O positivo não conta Com esse erro de pensamento, qualquer coisa positivo é rejeitada como pouco importante ou, ainda, desacreditada. ... A pessoa que ouve que um goroto ou garoto quer sair com elo pode pensar "provavelmente, eles não conseguem encontrar ninguém mais com quem sair", .. Sair-se bem em um teste de matemótica pode ser descontado quando você penso "mas estava f6cil - aprendemos tudo isso no ano passado". �xplodindo tudo o segundo tipo de erro de pensamento é aquele em que as coisas negativos são explodidas e tornam-se maiores do que realmente sõo. Isso acontece de três maneiros principais. .. Pensamento tudo ou nada Tudo é visto em termos de tudo ou nado. Ou está fervendo de quente, ou está congelando de frio, e nõo parece haver nado no meio. .. Você pode ter uma discordância com seu melhor amigo e pensar consigo mesmo "é isso - você não é mais meu amigo". Se você não atinge o perfeição, vê a si mesmo como um fracasso total. ,. Obter 72% em um teste de motem6tica pode levar alguém a pensar "nunca faço os coisas direito - vou desistir do motem6tica". '" Magnificando O negativo Com esse erro de pensamento, o importância dos coisas que aconte­ cem é exagerado. Os eventos negativos são mognificodos e explodidos paro além do suo proporção. ,. "Esqueci o nome dele e todos me olhavam e riam de mim." "Derrubei meu livro e toda a turma estava olhando para mim."
Bolo de neve Com esse erro de pensamento, um evento ou incômodo único avolumo-se como uma bolo de neve e cresce rapidamente em um / .... padrão de fracassos intermináveis. A primeira nuvem escuro no � céu torno-se evidência da aproximação de um temporal. ... Não ser escolhido paro a equipe esportivo poderia resultar em pensamentos como "não sou bom nos esportes, nõo entendo matemática, simplesmente não consigo fazer nada", Prevendo o fracasso Outro tipo de erro de pensamento é sobre o que esperamos que irá acontecer. Com freqüêncio, esses tipos de erros prevêem o fracasso e fazem-nos esperar o pior. Isso pode acontecer de duas formas principais: � O leitor de pensamentos Com esse erro de pensamento, a pessoa pensa que sobe o que todos estão pensando. ... "Sei que elo não gosto de mim." � ''l.posto que estão todos rindo de mim." � O adivinhador Com esse erro de pensamento, o pessoa penso que sobe o que ir6 acontecer. � "Se nós sairmas, terminarei ficando sozinho." � "Sei que não serei capaz de fazer esse trabalho." 17
88 Sentindo os pensamentos Com esse erro de pensamento, as nossas emoções tornam-se muito intensas e obscurecem o maneiro como pensamos e vemos as coisas. O que pensamos depende de como nos sentimos, não do que aconte­ ce de fato. '" Raciacínia emacianal Porque você se sente moi, triste ou deprimido, você supõe que tudo o mais também está. As suas emoções dominam e colorem a maneira como você pensa. '" Rótulas de lixeira Você cola um rótulo em si mesmo e pensa em tudo o que faz nesses termos. ... "Sou apenas um perdedor." ... "Sou eu, sou uma desgraça." ... "Sou uma porcaria." Preparando-se para fracassar Esse erro é sobre os padrões e expectativas que estabelecemos para nós mesmos. Com freqüência, os nossos alvos são muito altos e parecemos não atingi-los nunca. Preparamo-nos para fracassar. Fico­ mos muito conscientes dos nossos fracassos e dos coisas que não fizemos. Esses pensamentos começam com palavras como: ... Eu deveria ,. Eu devo ... Eu não deveria ... Eu não posso Eles resultam no estabelecimento de padrões impossíveis, os quais não podemos atingir.
Culpe-me! Em outros momentos, sentimo-nos respons6veis pelas coisas negati­ vas que acontecem, embora nõo tenhamos controle sobre elas. Tudo o que dó errado é por nossa causo! ... "Tõo logo entrei no ônibus, ele quebrou." .. Se o seu amigo não o vê e possa sem falar com você, você pode pensar "devo ter dito alguma coisa que o incomodou". ;0: É importante lembrar que todos cometem esses erros em algum estágio. O problema começo quando eles acontecem regularmente e quando impedem você de fazer escolhas reais sobre os coisas que pode ou quer fazer na sua vida. 89
90 Identificando erros de pensamento Mantenho um diário e, quando observar um pensamento negativo, anote-o. Descreva o que estava acontecendo e o que sentia. Utilize o Termômetro de Pensamento da página 103 para classificar o quanto acredita nos seus pensamentos negativos. No dia seguinte, olhe seu diório e preencho a última coluna. .. Você estava cometendo erros de pensamento? .. Quais foram eles? ... Você comete algum erro mais do que outros? .. Finalmente, utilize o Termômetro de Pensamento paro classificar o quanto acredito no seu pensamento negativo.
e J? • . Q Cl 91
92 Que erros de pensamento você comete? -o.. Os derrotistas ... Com que freqüência você se acha procurando os coisas ruins que acontecem? Nunca , As vezes Com freqüência Todo o tempo ... Com que freqüência você se acha procurando os coisas que dõo errado ou que nõo estõo boas o bastante? Nunca , As vezes Com freqüência Todo o tempo ,. Com que freqüência você ignora ou negligencia os coisas positivas ou boas que acontecem? Nunca , As vezes Com freqüência Todo o tempo ,. Com que freqüência você subestima os coisas positivas ou boas que acontecem? , Nunca As vezes .. Expladinda tuda Com freqüência Todo o tempo .. Com que freqüência você se descobre utilizando o pensamento tudo ou nada? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo .. Com que freqüência você magnifica ou explode os coisas que dão errado? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo ... Com que freqüência eventos negativos únicos parecem avolumar-se em algo maior? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo
� Prevendo o fracasso ======�I� ,. Com quefreqüência você penso que sabe o que outras pessoas estão pensando sobre você? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca ... Com que freqüência você espera que as coisas dêem errado? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca � Sentindo os pensamentos ... Com que freqüência você pensa que é uma pessoa ruim ou mó? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo ... Com que freqüência você penso que é um perdedor, que nunca faz nada certo? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo � Preparando-se para fracassar .. Com que freqüência você penso que as coisas nõo estõo boas o bas­ tante, a menos que estejam perfeitas? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo .. Com que freqüência você se acha pensando que "deveria" fazer isso ou aquilo? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca ,. Com que freqüência você se descobre dizendo "eu devo"? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca � Culpe-me! ,. Com que freqüência você se culpa pelos coisas que acontecem ou dão errado? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo 93
Com freqüêncio, ficamas presas em uma armadilha negotiva e nos descobrimos fozendo os mesmos erros de pensomento repetidas vezes. Quanto mois cometemos esses erros, mois ocre­ ditamos em nossos pensamentos negativos e mais difícil se torno desafiá-los e ver os coisos de umo maneira diferente. Poro romper esse círculo, temos que aprender a identificor e desafiar nossos pensomentos negotivos. Fazendo-o, seremos copozes de obter umo visão mois equilibrodo do que está ocontecendo. Até que você se acostume o fozê-Io, o pensamento equilibrado será difícil. , E nesses momentos que o Rastreador de Pensamentos pode ojudor. O Rastreador de Pensamentos pode sugerir algumas questões que ouxiliorão você a olconçar uma visão mais equili­ broda e a desofior seus pensomentos negotivos. As questões seguintes podem ser úteis. Que evidêncios há poro sustentar esse pensamento? Que evidêncios há poro questionar esse pensomento? O que o meu melhor amigo/professor/pais diria se me ouvisse pensar dessa moneiro? O que eu diria ao meu melhor amigo se ele tivesse esse pensamento? Estou cometendo erros de pensamento? ... Estou tendo um PENSAMENTO DERROTISTA e esquecendo as minhas capocidodes (óculos negativos ou positivos não contom)? ... Estou EXPLODINDO AS COISAS (pensomento tudo ou nada, mognificor o negativo ou fazer bola de neve)? 95
96 .. Estou PREVENDO O FRACASSO (leitor de pensamento ou adivinho)? ... Estou SENTINDO OS PENSAMENTOS (raciocínio emocionoI ou rótulos de lixeiro)? � Estou ME PREPARANDO PARA O FRACASSO? ,. Estou ME CULPANDO pelas coisas que deram errado? Pensamento equilibrado NÃo é racionalizar seus pensamentos. Pensamento equilibrado NÃo é ver tudo positivamente. Pensamento equilibrado é procurar infonnoçÓ8S novas que voei poderia negligenciar. Os nossos pensamentos têm que ser realistas. De outro modo, estaría­ mos nos enganando e pensando que nada tem problemas - e esse não é o caso! Então, como funciona? li' A lição de casa de Sita Sita estava assistindo à televisão quando notou que estava ficando choroso e sentindo-se muito estressado. O programa era um dos seus favoritos, mos ela nõo estava realmente assistindo. Estavo pensando sobre outras coisos. O Rastreador de Pensamentos ajudou Sito o identificar e escrever os seguintes pensomentos: " Estragveltlldo. N lJnca vOIJpassarn0.5 eKatne s. {'1eStno qve cotneçasse a t r abalharagora, seria tarde detnols. 501Jbwra detnols." Sita identificou os pensamentos que estavam fazendo elo se sentir infeliz. O próximo passo era conferir se estava vendo todo a história. Elo utilizou algumos das questões do Rastreador de Pensamentos para descobrir se esses eram realmente pensamentos equilibrados. .. Que evidências hó para sustentar esses pensamentos? Sita tinha se esforçado poro completar suo lição de caso de matemático naquelo noite, e não importo o quanto tentasse, elo nõo conseguia fazê-los.
... o que diria a sua melhor amiga, Claire? "Você sabe que matem6tica não é o seu forte, mas você sempre possa nos exomes. Você é uma das primeiros em tudo o mais". ... O que diria o seu professor de matem6tica? "Hoje apenas começamos esse conteúdo; ocho que ainda vai levor algum tempo paro que a turma entenda isso realmente". ... Que erros de pensamento Sita eslava cometendo? 1 Explodindo as cojsas Pensamento tudo ou nada - sahando de ser incapaz de com­ pletar sua tarefa de matem6tico para não passar nos exames. Bola de neve - não conseguir completar a tarefa de mate­ m6tica significavo que estava "tudo" indo por 6gua abaixo. 2 Os derrotjstas Óculos negativos - não reconhecer que ela est6 entre os primeiros em todas as outras matérias. 3 Sentjndo os pensamentos Rótulos de lixeira - pensor em si mesma como burra quondo a suo melhor amigo e os professores pensam que ela é inteli­ gente. Parando e desafiando esses pensamentos negativos, Sita reco­ nheceu que estava vendo somente parte da hist6ria. Embora não entendesse sua lição de matem6tica, aquele era um conteúdo novo. Matem6tica era a matéria que ela achava mais difícil, mas até então sempre conseguira passar nos exames. Finalmente, Sita reconheceu que estava indo muito bem nas outras matérias, e que não havia razão para seu futuro estar arruinado. Os amigos de Adam Adam estava deitodo no cama e sentia-se muito tenso. O Ras­ treador de Pensamentos ajudou-o o identificar os seguintes pensamentos que estavam passando pela sua cabeça. "1'1íke não gostatnais de tnitn. Ele qúerf icarso.zhho. Eúsoú chato esério detnais. Eú detesto ele." 97
98 . . - A ­ ' V- , Era hora de Adam conferir se esse era um pensamento equilibrado ou se ele estava escutando apenas seus pensamentos negativos. Como Sita, ele utilizou algumas das questões do Rastreador de Pensamen­ tos para testar isso. ,. Que evidências hó paro apoior esses pensamentos? Mike disse que nõp podia vir à minha cosa depois da escolo hoje. Ele nõo parece muito contente quando conversamos e, com freqüência, parece não escutar o que eu falo. ,. Que evidências hó pora questionor esses pensamentos? Mike dormiu na minha cosa no fim de semana e convidou-me a ficar na dele no próximo sábado. Sei que ele está preocupado com os seus pais atualmente e talvez queira ficor em cosa com eles. ,. Que erros de pensamento Adam estava cometendo? 1 Prevendo o frocasso O leitor de pensamentos - pensondo que Mike nõo gosto de mim. 2 Sentindo os pensamentos Rótulos de lixeira - "Sou choto" - emboro sejomos amigos hó . cinco anos. Adam foi capaz de reconhecer que estava entrando em pdnico. Ele e Mike ainda eram amigos e j6 tinham combinado um tempo poro ficarem juntos. Adam observou que talvez Mike estivesse se sentindo triste e preocupado com outra coisa, em vez de estar cheio dele. ... O pensamento equilibrado é uma maneira de testar seus pensa­ mentos e conferir se você est6 vendo toda o hist6ria. ... Procure evidências novos. ... Pense no que outros pessoas diriam se pudessem ouvir seus pensa­ mentos. ... Confiro se est6 cometendo algum erro de pensamento.
Procurando evidências Mantenha um diôrio de pensamentos. Quando se descobrir tendo pensamentos negativos, PARE e TESTE-OS. ... Escreva seus pensamentos negativos tõo claramente quanto puder. ... Utilize o Termômetro do Pensamento da página 103 para classificar o quanto acredita neles. ... Escreva os evidências que apóiam esses pensamentos negati­ vos. ... Escreva os evidências que nõo apóiam esses pensamentos. ... O que diria seu melhor amigo? ... O que você diria a outros se tivessem esses pensamentos? ... Utilize o Termômetro do Pensamento poro classificar o quanto acredita nesses pensamentos agora. 99
100 Procurando evidências • o - o • E o E 2 _ N· o o . - · " .Q � o � - o o ,_ '" • U " • o a <'li 8. � <l> • • � V E ,g "'. '8. .2 o " • • .2 2 E o u o � o • « < . " • :o � > • • , • • , • O 2 • o , N. • o • il 5-"* • E o o o e • . 2 E • o , - • �" c .� "' ._ CI> • o c: � .... • • u � , � . o O o o
Pensamento equilibrado Mantenha um diório de pensamentos. Quando você se descobrir tendo pensamentos negativos, PARE e TESTE-OS. ... Escreva seus pensamentos negativos tõo claramente quanto possível. ... Anole os evidências que apóiam esses pensamentos negativos. ... Anole os evidências que nõo apóiam esses pensamentos. No dia seguinte, olhe no seu diário e preencha a último coluna (isto é, com base nessas evidências, o que seria um pensamento mais equilibrado?). Finalmente, utilize o Termômetro do Pensamento da página 103 paro classificar o quanto acredita no seu pensamento equilibrado. 101
- s Dia Pensamentos Sustentando os evidências e Quais eram Que evidências apóiam hora seus pensamentos? seus pensamentos? Desafiando os evidências Que evidências não apóiam esses pensamentos? PENSAMENTO Pensamento equilibrado O que é um pensamento equilibrado? Classifique o quanto ocredito nesse pensamento • • • • • - _ . _ . C"' a a.. o
Termômetro do pensamento Utilize o escala para mostrar com que intensidade você acredita nos seus pensamentos. 1 0 Acredito muito intensamente 8 7 Acredito menos intensamente 6 5 4 Acredito um pouco 3 :1,.. 2 , 1 Não acredito absolutamente 103
As crenças centrais são afirmações/idéias fixos que temos sobre nós mesmos. Elas nos ajudam o prever o que ocontecer6 e a fazer sentido do nosso mundo. Essas crenças centreis são forma­ dos no infância, e os nossos experiências precoces os desenvol­ vem em suposições bastante rígidos sobre: ... como vemos o nós mesmos ... como julgamos o que fazemos ... como vemos o futuro Os nossos pensamentos outom6ticos refletem os nossos crenças centrais. Quanto mais negativos elas forem, mais negativos eles serõo. � O antipática Marvin Morvin tinha o crença central de que ninguém o amava. Isso provocou muitos pensamentos outom6ticos que comprovavam que ele estava certo. Momóe e popoi porecem nunca escutar o que lenho poro dizer Papoi nunca lem lempo poro mim Se brigomos, eu sempre levo o culpo Minho irmó gonho o quer, mos eu nóo ------: Momóe nunco ri dos minhos piodos Todos podem escolher 00 que ossiSlir no TV , menos eu lOS
106 Provavelmente, poderíamos ver as coisas de uma maneiro ligeiramente diferente, mas Marvin considerava todas essas coisas como evidências de que ninguém o amava. I ndo as crenças o Rastreador de Pensamentos encontrou uma maneira útil de você identificar suas crenças centrais. , , E o chamado método E DAI? , ... Tome um pensamento negativo e fique se perguntando "E DAI? Se isso fosse verdade, o que significaria a meu respeito?" .. Fique repetindo essa questão até encontrar a sua crença central. .. Sally é tirada do time Sally sentiu-se realmente deprimido após ter sido tirada do time de vôlei. Ela tinho muitos pensamentos negativos, assim, o Rastreador de Pensamentos ojudou-o o identificar suas crenças centrais. I Pensomento outomólito: �Sou o únito membro do equipe que eles tirgrgm" (E DAi, Se iuo fosse ;'erdode, o que $ignificorio o mev refpeito'l 1 �Sov o pes$OO mois fócil de _ descortodo. Sov tempre eu primeiro� (E DAi, Se i$$O fosse ;'erdode, o que signifrc;oria o meu refpejto'l 1 �Ningu6m te importo tomigo� (E DAi, Se i$$O fosse ;'erdode, o que $ignif/COrio o meu respaitoI) 1 I
li' James faz os seus exames Jomes recebeu as notas dos seus exames e ficou muito aborrecido. Embora tivesse obtido boas notas, elas não pareciam boas o bastante para ele. Com o ajuda do Rastreador de Pensamentos, James explorou seus pensamentos e identificou suas crenças centrais. Pensamento aufomófico: "Só tirei 72%" (E DAl� Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeitof) '"Eu estroguei tudo naquele exame" (E DAi, Se isso IoSS8 W5idode, o que significaria o meu respeito') "Errei algumas questões absolutamente fóceislf (E DAl, Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeitof) "NOo consigo acertar tudo" (E DAi, Se isso IoSS8 verdade, o que significoria o meu respeito') I • IfN60 sou perfeito" Identificar crenças centrais pode ajudar você a entender por que sem­ pre termino pensando da mesmo maneira e como fico preso no sua armadilha negativa. .. Solly tem o crença central de que não tem valor. Isso ajudou-a o entender por que estó sempre se deprimindo e desvalorizando suas conquistas. Identificar os crenças centrais pode ajudar o entender por que os mesmos problemas continuam acontecendo. ... Jomes tem a crença central de que deve ser perfeito. Ele tento evitor qualquer coiso novo ou diferente por achor que não pode fazê-Ia. 107
108 Desafiando as crenças centrais Uma vez que tenhamos identificado os nossos crenças centrais, o próximo posso é testá-Ias e conferir se sõo realmente verdadeiras. As crenças centrais sõo como nossos pensamentos automáticos - nós os ouvimos e os aceitamos como verdadeiros, sem realmente questioná-los. Mas precisamos perguntar o nós mesmos as questões seguintes. Estomos vendo todo a história, ou estamos olhando através de óculos negati..'OS? Estomos perdendo evidências que sugeririam que essa crença não é verdadeira? o Rastreador de Pensamentos descobriu uma maneira útil de nos ajudar o conferir nossos crenças centrais. Precisamos procurar evidências que não apóiem a nossa crenço central. Não importo o quanto possam parecer ínfimas ou pouco importantes, , devemos ACHA-LAS. lO Peter é mau Peter tinha uma crença de que ero uma pessoa m6. Pensava que sempre deixava os pessoas infelizes, sempre arranjava problemas e era sempre repreendido. O Rastreador de Pensamentos ajudou Peter a testar suo crença. Por um dio, ele manteve um registro do que acontecia em cada uma das suas aulas na escola. Ele tinha que procuror evidências que questionas­ sem a suo crença central, entõo anotava sempre que alguém dizia algo bom ou ruim a seu respeito. Afinal, você nõo pode ser uma pessoa mó se as pessoas dizem coisas boas a seu respeito! No final do dia, o di6rio de Peter registrava os seguintes anotações: Maternótlc.a lnglê,s Ciências História lnglê,s Âl7ligos Professor eloglol.l Peter por fazerSl.IO iç.ão de caso Não falaram nado A professora fez tr� cornentórlos posttlvos sobre o trabalho de. Peter e wn cornentórlo sobre Sl.IO attt� posttlva Não falaram nado Não falaram nado Peterlolconv/dado a voltardCCJ5a de Richarddepois daescofa
" -n' ' v- No final do dia, Peter olhou seu diório. Ele não tinha arranjado ne­ nhum problema, algumas pessoas haviam dito coisas boas sobre ele e Richard queria vê-lo depois da escola. Embora Peter visse essas coisas, elos não eram fortes o bastante pora fozê-Io questionar suo crença central. Ele rejeitava o que acontecera, dizendo: "Geralmente, não é ossim". O Rastreador de Pensamentos ajudou-o novamente. Peter estava cometendo um erro de pensamento - ele estava tendo um pensa­ mento derrotista, ou sejo, o positivo não conto. O Rastreador de Pensamentos sugeriu que ele deveria manter o diário durante mais umo semana. Isso comprovoria se o dia tinha sido "ONE-OFF" ou se as coisas eram melhores do que Peter observava. Fale com outra pessoa As crenças centrais são muito fortes, por esso razão você pode, como Peter, ochar que elas são bastante difíceis de serem desafiados. Isso pode levá-lo a rejeitar quaisquer evidências que sugirem de que a suo crença central não está sempre certa. Nesses momentos, pode ser útil falar com outro pessoa. Converse com um bom amigo ou com outro pessoa íntimo e descubro se eles vêem as coisas como você. Outra pessoo pode fornecer informoção novo ou destocar coisas que você ocha difícil ver ou acreditar. ... Somos muito bons paro procurar e descobrir evidências que apóiam nossas crenças centrais. Fazemos isso automaticamente. ... Manter um diário ou uma lista de evidências que discordam dos suas crenças centrais é uma maneira útil de conferir se elas são realmente verdadeiras. Se você acho isso difícil, fale com outra pessoo. Você pode ficar preso e incapaz de remover seus óculos negativos sozinho. Todavia, outra pessoa pode ser capaz de apontar as coisas que você está negligenciando. 109
110 • as crenças centrais Tome dois dos seus pensamentos outomóticos mais comuns e utilize o , técnica do "E DAI?" para descobrir suas crenças centrais. Meu pensamento negativo: , .. E DAI? Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeito? , ,. E DAI? Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeito?
::::::::::::::�I Identificando as crenças centrais Meu pensamento negativo: , ... E DAI? Se isso fosse verdade, o que signjfjcaria o meu respeito? , ... E DAI? Se isso fosse verdade, o que signjfjcaria o meu respeito? B. S 1 1 1
112 Desafiando as crenças centrais Selecione uma dos suas crenças centrais e, durante a próxima s.rnm,o,I registre qualquer evidência, não importa o quanto sejo pequena, que sugiro que essa crença nem sempre é verdadeiro. CRENÇA CENTRAL: EVIDÊNCIAS QUE NÃO A APÓIAM:
::::::::::::::�I Crenças comuns Utilize o Termômetro do Pensamento da página 1 03 para classificar o quanto concorda com cada uma das seguintes afirmações. É importante ser melhor do que os outros em h.Jdo (I que faço Clossificação do pensamento: Outros pessoas sõo melhores do que eu Classificação do pensamento: Ninguém me orno ou . se preocupo comigo Classificação do pensamento: B. S 113
114 É importante que meus pais/respons6veis esteiam envolvidos em ludo o que fo4io Classificoçôo do pensamento: Nóo sou responsóvel pelo que f04io ou digo pensamenta: Sou um fracasso pensamenta: Sou mais importante/ especiol do que os outros pensamento:
::::::::::::::�I As pessoas ficarOo contrariados ou aborrecidos se eu disser os coisas que realmente quero dizer Clossificação do pensamento: Não devo mostrar meus sentimentos poro os outros pensamento: É mais importante colocor os desejos e idéias dos outros pessoas anles dos meus próprios Clossificação do pensamento: Os outros só querem me pegor ou machucar pensamento: B. S 115
116 Ninguém me entende Clossifiçoção do pensomento: As pessoas que orno nunca vão me aceitar Classificação do pensamento: Preciso de outros pessoas poro me ajudar o vencer obstóculos Classificação do pensamento: As coisas ruins acontecem poro mim Classificação do pensamento:
CAPiTuLO NOVE Gostamos uma grande porte do tempo escutando nossos pensa­ mentos. Alguns deles sõo negativos e se referem a n6s mesmos, 00 que fazemos e 00 que esperamos que aconteça no futuro. Como já descobrimos, aceitamos muitos desses pensamentos como verdadeiros sem questioná-los realmente, em particular os negativos. Entõo ficamos presos. ... Os pensamentos negativos ficam mais fortes. ,� ... Torna-se mais difícil baixar o volume e escutar outros pensa­ mentos. ... Quanto mais escutamos, mais sentimentos desagradáveis vivenciomos e menos coisas fazemos. Começamos o identificar alguns dos nossos pensamentos negati­ vos e a aprender sobre os tipos de erros de pensamento que fazemos. Procurar evidências novas poro testar esses pensamen­ tos é importante e iró nos ajudor a conferir se nosso pensomento é equilibrado. Paro algumos pessoas, os pensamentos negativos e os erros de pensomento ocorrem com tanta freqüência que simplesmente parece não haver tempo suficiente no dia pora conferir e desafiar cado um deles. Porque podem ocorrer com tanto freqüência, precisamos descobrir maneiras de por6-los tão logo os observamos. o Rastreador de Pensamentos tem algumas idéias pora ajudó­ lo a reconquistar o controle dos seus pensamentos. Você pode achar que nem sempre elas são f6ceis de utilizar e, provavelmen­ te, haver6 momentos em que você poderó estar consciente dos seus pensamentos, mas sentir-se incopaz de desligó-Ios. Tente não se preocupor com isso. Se essas idéias funcionom durante algum tempo, são úteis, mas lembre-se de que quanto mais exercitar, melhor você se tornoró. 117
118 Distração Você pode notar que, em algumas situações, se sente incomodado com freqüência ou tem pensamentos negativos regulares. Nesses momen­ tos, talvez você queira algum alívio o curto prazo, e é oí que as técnicos de distração podem ser úteis. .. A distração ajudo a desviar o sua mente dos pensamentos negativos. .. A distração ajudo você o tomar o controle dos seus pensamentos pensando em outra coisa. .. Lembre-se de que, se continuar escutando seus pensamentos nega­ tivos, eles se tornarão mais oltos e dominarão o sentido de suas interpretações. A idéia de distração é treinar você a manter sua cabeça ocupada, fazendo o que você quer que elo faço. Você ensina o si mesmo a focalizar seus pensamentos em outro coisa. Em vez de escutar os pensamentos preocupantes ou negativos, você aprende o eliminá-los, levando a suo mente a fazer o que você deseja que ela foça. A distra­ ção pode ser alcançado de diferentes maneiras. 11' Descreva o que vê Isso envolve descrever detalhadomente pora si mesmo o que você vê. Tente fazer isso tõo rapidamente quanto puder e pense sobre cores, formas, tamanhos, cheiros, texturos, etc. 11' Mary sente medo Com freqüência, Mary se sente muito amedrontada durante suas aulas de histório na escolo. Ela se lembra de uma vez em que a professora deixou-o emboraçada na frente dos seus colegos. Mary aindo pensa sobre esse incidente, e ele o assusta. Quando começa o se sentir amedrontado, ela se preocupo ainda mais e, freqüentemente, termino pensando sobre como está se sentindo, temendo que vá encabular e desmaiar. Mory precisa reconquistor o controle dos seus pensamentos. Ela deve pensar sobre o que está ocontecendo ao seu redor, em vez de concen­ tror-se no que está sentindo. Na próxima vez que se sentiu amedronta­ do, Mary tentou descrever o que via. A sua descrição foi assim:
..E stoúsentada eln l/7lasala de avia COln oútras I5lnenhas. !"linha professora, 5ra.EYans, e stdparada Idnafrente.E la estd vest hdo l/7la bllJ5apreta, úIn aventalver trJef/lo e úIn vestidopreto na attva dos joelhos.Hd coisas escritas no qlX1dro-negro - a data d ehqje, qlX1ffa­ f e r a , dia 16, e a �ão de casa, qúe écoplaros nossos r asc/dIhos no cademo. Prõxi!na atniIn, estd5alfy.Efaestd vesthdo úlna blusa branca COln asInangas dobrados, vn vestidopreto e trJelas longas. Ela teln tr�s flvrossobre aInesa, todos f echados, e estdbr hcando COln a caneta.� Nesse estógio, Mary estava começando o sentir-se mais colma. Tinha eliminado os pensamentos preocupantes e reconquistado o controle. Quando elo começou a sentir-se amedrontado de novo, repetiu essa tarefa até ficar colmo e no controle. � Quebra-cabeças mentais Em outros momentos, você pode querer ocupar seus pensamentos propondo-se alguma formo de quebro-cabeças de pensamentos. Isso pode ser qualquer coisa, como: ... contar de tr6s poro o frente o partir do 1 23, de nove em nove; ... soletrar os nomes do suo família de trós para o frente; ... dizer os nomes dos discos do seu grupo musical favorito; ... dor os nomes de todos os jogadores da suo equipe esportiva favorito. O quebro-cabeça tem que ser difícil o bastante poro desafi6-lo, então não o torne muito f6cil. A idéio é que essa tarefa domine, eliminando quaisquer pensamentos negativos inúteis que você posso estar tendo. Atividades interessantes Algumas pessoas acham que podem desligar e ficar totalmente absorvidos em certos atividades. Palavras cruzados, leitura, assistir o televisão/vídeo, tocar um instrumento ou escutar r6dio ou músico pode ser útil. Quanto mais você se concentro no que est6 fazendo, mais facil­ mente elimina quaisquer pensamentos negativos. Nos momentos em que você se tornar consciente de que estó escutando seus pensamentos negativos, tente uma dos atividades que você considero interessantes. Por exemplo: 119
120 .. em vez de ficar deitado na como escutando seus pensamentos negativos, coloque um som e escute música; ... em vez de preocupar-se se o seu amigo vai telefonar, pegue um livro e comece a lê-lo, ou faço um quebro-cabeça. Quanto mais você exercitar, mais fácil achará bloquear seus pensa­ mentos negativos. Fala interna de enfrentamento Com freqüência, os pensamentos negativos aumentam os sentimentos de ansiedade ou infelicidade. Em vez de escutar seus pensamentos negativos, tente mudá-los utilizando a fala interna de enfrenta­ mento. Ela é útil porque: .. pode ajudar você a se sentir mais relaxado ... pode fazer você se sentir mais confiante .. encoraja você a tentar, em vez de desistir ou evitar fazer coisas. A fala interna de enfrentamento é útil se você vai fazer alguma coisa que realmente o preocupa. Nesses momentos difíceis, em lugar de escutar suas dúvidas e preocupações, planeje continuar repetindo mensagens encorojadoros e positivas para si mesmo. Fala interna Nem sempre somos muito bons em nos auto-elogiarmos por termos sucesso. A fala interna positiva nos ajuda a perceber nossas conquistas. ... Em vez de pensar "só respondi a uma questão - nunca serei capaz de terminar todas as 10", utilize uma fala interna positiva como "esta é a primeira questão terminada - agora, vamos paro a seguinte". .. Em vez de pensar "ninguém fala comigo quando saímos", utilize uma fala interna positiva como "essa foi a primeira vez que Rory disse alguma coisa para mim". A fala interna positiva ajuda você a reconhecer que, embora as coisas talvez não sejam perfeitas, podem ser melhores do que você pensal ...... Amy não gosla de sair Amy fica muito temerosa quando precisa sair de casa. Ela tem muitos pensamentos negativos sobre o que acontecerá e eles a fazem se sentir muito ansiosa.
Amy decidiu tentar a fala interna de enfrentamento e o positiva quando fosse sair. Em lugar de escutor suos dúvidas e preocupa­ ções negativas, elo decidiu pensor diferente. Antes de sair, ela utilizou o sua fala interna de enfrentamento. Amy disse paro si mesma "hoje, vou fazer isso", "vai dartudo certo", "jó saí antes e tudo deu certo", "estou me sentindo relaxado, estou preporada e quero sair". Conforme caminhava pela rua, Amy utilizava o sua fala interna positiva, com comentórios como "isso é bom, estou quase 16", "eu sabia que podia fazê-lo", "estó dando certo" e "sei que vou conse­ guir". Amy continuou repetindo esses pensamentos paro si mesma até voltor para cosa. Depois de chegar em caso, lembrou-se de cumprimentar a si mesma e pensou: "muito bem", "nõo ero tão ruim afinal". De­ pois, foi para um longo e relaxante banho de espuma. Parada de pensamento , As vezes, você descobriró que só é copaz de parar seus pensa­ mentos por um breve momento antes que eles irrompom nova­ mente. Outro método que pode tentor usar para controló-Ios é a parada do pensamento. Logo que se conscientizar do pensa­ mento, siga os passos seguintes. ... Imediatamente, e em voz alto, digo PARE. ... Algumas pessoas acham útil enfatizar isso batendo na mesa ou segurando uma cadeira ou mesa com firmeza. ... Logo depois, pense no seu desafio a esse pensamento negati­ vo e o repita em voz alta para si mesmo. � Ornar vai a urna entrevista Omar estava indo poro uma entrevista de emprego. Durante todo o espero paro a entrevista, pensamentos negativos passavam pela sua cabeça: "Você não vai conseguir este emprego", "aposto que vou encabu­ lar e ficar travado quando me fizerem os perguntas", "pareço ridículo nestas roupas." Ero demais para Omar. Ele estava ficando cada vez mais ansioso. Então, decidiu utilizar a parada de pensamento. Clara e sonora­ mente disse para si mesmo "PARE". 121
� 122 Logo que disse isso, ele desafiou seus pensamentos negativos e come­ çou a utilizar o suo falo interna: "Isso pode não ser Mcil, mos quero esse emprego e vou tentar. Não importo se eu ficar encabulado. Res­ ponderei às questães deles o melhor que puder". Omar repetiu isso para si mesmo algumas vezes e começou o acoI­ mar-se. Com o parada de pensamento, você está mudando a fita dentro da sua cabeça. Em vez de escutar o fita negativa constante, a parada de pensamento ajuda você a interrompê-Ia e a substituí-Ia por um pensamento mais equilibrado. Baixe o volume Outra maneira de fazer isso é tentar imaginar o toca-fitas que está tocando o fita negativa na sua cabeça. Imagine com o que ele se parece e descreva-o poro si mesmo tão detalhodomente quanto possível. � Com o que ele se parece? De que cor e tamanho ele é? Onde são os controles? � Como ligá-lo e desligá-lo? � Como alterar o volume? Quanto mais se concentrar na mensagem de sua fito, mais claro se tornará o quadro. Depois de ter um bom quadro no sua cabeça, imagine-se mudando os configurações. .. Conforme você levanta o volume, note como o som fica mais alto. ,. Conforme você baixa o volume, note como o som fica mais suave. ,. Se você desligo o aparelho, note como fico silencioso. ,. Se você toco a fito, note como começo a escutar as mesmos idéias. Pratique alternar os controles. Quanto mais você praticar, mais fácil ficará. Quando você se der conta de que está ouvindo seus pensamen­ tos negativos, imagine o quadro do seu toca-fitas e baixe o volume ou desligue o aparelho.
Teste-os , As vezes, é útil testar seus pensamentos e crenças montando experi­ mentos para descobrir se o que você espera realmente acontece. Isso é particularmente importante se, com freqüência, você comete os erros de pensamento do leitor de pensamentos e do adivinhador, os quais prevêem que as coisas nõo võo funcionar. o trabalha escalar de Julie Julie nõo acreditava que fosse boa em nenhuma dos matérias escola­ res. Pensava que sempre fazia trabalhos errados. Poro testar essa crença, elo anotou os resultados das suas próximas la lições de caso. Crenç.a c.entrol: nao �ow inteligente Pe�O/TIento:i owtOtnótk.os: sempre faç.o tno! o I!ç.ào de c.oso. Não posso fazer bso. rvte:os notos dos tnlnhos próxhlos D lIç.õ� de c.oso. o qwe �pero qwe ac.onteç.o (minha pre"hõo): ter notos rlJns (rnenos de 6(D) em tod� os !lç.ões de c�a. 1. Inglê.s 3fK>.Prec..6a escrever tnQÍ5" Jl4IIe, e certlflqwe,-se de responder à qwestão. .:2. Motemátjç.a 7(K). M�o bem, JIlIie. Botn trobailo. 3. Motemátjç.a 7(K). Vá etn frente, JIlIie. .I. Inglê.s .IfK>. Por favor, responda às qwestões, JIlIie. 5. Geografia 6{K>. Bonito tnapo. 6. Arte 'U'O.frobalho excelente. 7. Inglê.s .:2{'O.Por favor, venha falar cotnlgo, JIlIie. Isso não está bom o b�tante. �. Histõrb 5(K). Não ê o sell meilor trobailo. 'I. Matemátjç.a �fK>.Botn trobailo. 1:). Inglé5 l/fV. Ccnf i'a asIlO crtcg-af lae, pcrfa'VCl', tnertcre a letra. Esse teste mostrou que Julie estava tendo problemas com o inglês. Como elo pensara, vinho tirando notas ruins e nõo estava querendo responder às questões. O seu professor de história também pensava que elo podia fazer melhor, mas os notas que obteve nos outros cinco tarefos de matemótica, arte e geografia eram boos. Afinal, era possível 123
124 . . 'f ;>' , , • encontrar uma maneiro mais equilibrado de pensar sobre a suo lição de caso. Jogue-os fora Os pensamentos ficam correndo pelo nosso cabeço. ... Ninguém os escuta. ... Ninguém os questiono. , As vezes, é útil esvaziarmos as nossas cabeças e nos livrarmos desses pensamentos. No finol do dia, anote seus pensamentos negativos em uma folha. Se quiser, pode escrevê-los no computador e imprimi-los. Pense em todos eles e anote-os. Depois de terminar, ornasse o papel com forço e jogue os pensamentos no cesto de lixo. � � � � H6 maneiros diferentes pelos quais você pode tomar o controle e desafiar seus pensamentos. Provavelmente, você precisor6 utilizar uma série de métodos. O método que escolher nem sempre ser6 bem-sucedido. Quanto mais exercitar, mais f6cil se tornar6, então pratique.
Teste seus pensamentos e suas crenças 1. Qual é o pensamento/crença negativa que você escuta com mais freqüência? 2. Utilize o Termômetro do Pensamento da página 1 03 para classificar a intensidade com que acredita nesse pensamento. 3. Que experimento você poderia montar para testar se isso é verdadeiro? 4. Quando fará o seu teste? 5. Se o seu pensamento/sua crença fosse verdadeiro, o que você prevê que aconteceria? 6. O que aconteceu? 7. Utilize o T ermômetro do Pensamento para classificar com que intensidade você acredita nesse pensamen­ to agora. 125
126 o desafiador de pensamentos Com a ajuda do Rastreodor de Pensamentos, identifi­ que os pensamentos inúteis ou negativos que escuta com mais freqüência. o meu pensamento negativo mais comum é... Procure todas as evidências. O que seria um pensamento mais equili­ brado? Um pensamento mais equilibrado é... Quando notar esse pensamento negativo: 1 . diga PARE para si mesmo 2. repita seu pensamento equilibrado duas ou três vezes - isso ojudoró o baixar o volume do seu pensamento negativo • ;0: ... E útil exercitar o pensamento equilibrado. Quando levantar, toda manhã, repito-o para si mesmo duas ou três vezes. ,.. Não escute seus pensamentos negativos. Desafie-os e baixe o volume.
" ' A' ' v- Procurando o positivo Parece que sempre notamos os coisas que não estõo totalmente certos, mas nõo somos muito bons poro perceber os coisas boas ou positivas que acontecem. A cada noite, antes de dormir, pense em três coisas que acontece­ ram que fizeram você se sentir bem. Pode ser qualquer coiso, como: ... pensamentos bons sobre si mesmo ... pensamentos positivos sobre o que fez ou conseguiu ... atividades que o fizeram sentir-se bem ... coisas que outros disseram que o fizeram sentir-se bem A cada dio, anote três coisas, ou em um diório particular, ou em uma grande folha, no parede do seu quarto. Se não puder pensar em três coisas boas, entõo peço que alguém o ajude. ... Ver a lista crescer ojudar6 você o observar as coisas positivas que lhe acontecem. 127
128 " '0' • • Fala interna positiva Não somos muito bons poro reconhecer nossas con­ quistas. Com freqüência, pensamos sobre as coisas que deram errado ou que nõo estão totalmente certos. Quando isso acontece, é útil desafiar os nossos pensa­ mentos negativos com a falo interna positiva. Anote alguns dos seus pensamentos negativos no finol de cada dia. Os meus pensamentos negativos foram: Confira seus pensamentos e vejo se deixou de fora alguma coisa positivo. coisas positivas que não vi foram: Qual seria a sua fala interna positiva? ... Você pode achar isso difícil inicialmente, mos não se preocupe. Quanto mais exercitar, mais fácil se tornará. ,.. A pr6xima vez que escutar os pensamentos negativos, desligue-os, procure o sucesso e utilize a fala interna positiva.
. . '0' • • - Fala interna de enfrenfamento Alguns dos nossos pensamentos nõo são úteis. De fato, eles nos fazem sentir mais ansiosos ou preocupados. Esses pensamentos nos levam o pensar que os coisas darão errado e a esperar que aconteçam coisas ruins. Aprender a identificar e a substituir esses pensamentos pela fala interna de enfrentamento ajudoró você a se sentir melhor. Com o ajudo do Rastreador de Pensamentos, pense sobre uma situação ou evento que o faz sentir-se ansioso ou incomodado. Quando estiver nessa situação, anote ou desenhe um quadro dos pensamentos que passarem pela sua cabeça. Depois de ter feito isso, pense sobre como desafiar esses pensamentos com o fala interna de enfrentomento. situação ou evento que me faz sentir ansioso ou preocupado é: Os pensamentos que me fazem sentir ansioso são: A minha falo interno de enfrentamento é: Na próximo vez em que estiver nessa situação, utilize a falo interna de enfrentamento para sentir-se melhor. 129
130 . . '0' • • o IIcofre de preocupaçõesll Algumas vezes, é difícil parar de preocupar-se e desli­ gar os pensamentos que estão circulando pela cabeço. Quando isso acontece, pode ser útil desenhar esses pensamentos ou anotá-los em um papel e trancá-los! ... Encontre uma caixa e faça o seu pr6prio cofre de pensamentos. Escolho as cores e pinte como quiser: arranje um lugar paro ele. ... Quando achar que nõo pode interromper suas preocupações, encontre um papel e escrevo-as ou desenhe-as nele. ,. Quando tiver acabado, tranque-os no seu cofre. ... No final da semana, destranque seu cofre e converse sobre as suas preocupações com mamãe, papai ou alguém em quem confie. , ... Quando as suas preocupações estiverem no cofre, ficor6 mais difícil para elas incomodarem você.
Desligue a fita do gravador Em alguns momentos, você pode ouvir as mesmas preocupações , ou pensamentos negativos várias e vórias vezes. E como escutar uma fita que está sendo tocada dentro do sua cabeço. ... A fito repete e repete. ... Os mesmos pensamentos sõo ouvidos continuamente. ... A fita nunca é trocado. .:4). ... O volume nunca é baixado. Nesses momentos, é útil aprender a desligar a fita do gravador. Passo J: Imagine o seu toca-rifas • Imagine um toca-fitas tocando continuamente dentro do sua cabeça. • Você pode achar que olhar para um toca-fitos real irá ajudá-lo a imaginar um bom quadro. • Olhe paro o toca-fitas realmente e veja como ligá-lo e deslig6- lo, onde se coloca a fita e como pode mudar o volume. Passo 2: Imagine poror a fita • Pense nesse quadro e imagine a si mesmo colocando uma fita no toca-fitas. • Conforme você o liga, a fita começa a tocar e você escuta suas preocupações e seus pensamentos negativos. • Agora, imagine desligar o toca-fitas. Concentre-se realmente no botão de NdesligarN e note como os pensamentos param quando você aperta o botão. • Exercite ligar e desligar o toca-fitas e note como o botão NdesligarN pára seus pensamentos negativos. Lembre que quanto mais exercitar, mais fácil se tornará. 131
132 . . 'O' , , Exercite ter sucesso Com freqüência, ao enfrentarmos desafios novos ou difíceis, pensamos que nõo teremos sucesso. Somos muito bons em prever o fracasso e pensar que as coisas vão dor errado. Pensar assim farô com que nos sintomos ansiosos e relutemos em tentar qualquer coisa nova ou desafiadora. Uma maneiro útil de avançar é imaginar um quadro do seu desafio e fazer uma falo interna de tudo o que acontecerá, mas, dessa vez, mudando o finol, de modo que você tenha sucesso. Passo ,: Imagine o seu desafio Imagine um quadro tão real quanto possível e descrevo o seu desafio detalhadamente. Pense sobre: • quem estará 16 • o hora do dia • o que estará vestindo • os cores, os cheiros e os sons. Posso 2: Repito em voz alta o seu desafio Agora, pense sobre o que acontecerá. Repita em voz alta o seu desafio. • O que você fará? • O que você dirá? • O que os outras pessoas farão? • O que dirão? • O que acontecerá? Exercitar algumas vezes ajudará você o se preparar e pode auxiliá-lo a reconhecer que, embora seja difícil, você pode começar o imaginar como é ter sucesso.
" - n' ' v- , Parada de pensamento Algumas vezes, os mesmos pensamentos inúteis ficam circulando em nossas cabeças. Quanto mais os ouvimos: ... mais acreditamos neles ... mais procuramos evidências que os apóiem Com freqüêncio, quando conferimos, descobrimos que estornos , vendo somente parte do quadro - geralmente a parte negativo. E importante tentar parar esses pensamentos. Uma maneira útil de fazê-lo é colocar um elástico no seu pulso. Quando notar que está escutando os mesmos pensamentos inúteis, puxe o elástico e o solte em direção a seu pulso. o elástico doerá um pouquinho, mas isso provavelmente vai parar esses pensamentosl 133
CAPiTuLO DEZ .. voce se Provavelmente, cada dia você nota que tem uma série de senti­ mentos diferentes. Por exemplo, você poderia: � acordar sentindo-se ansioso quanto a ir à escola; ... sentir-se alegre no ônibus escolar conversando com os amigos; ... sentir-se enraivecido quando seu amigo esquece de trazer o CD que você queria emprestado; ... sentir-se estressado ao completar o sua lição de casa de história; ... sentir-se relaxado 00 assistir à TV no final do dia. Você descobrirá que: ... alguns desses sentimentos durarão somente um breve momento; ... outros continuarão se repetindo; ... alguns serõo tão fracos que você poderá nem notá-los; ... outros serão muito fortes e parecerõo dominar. o nosso primeiro trabalho é descobrir mais sobre os tipos de sentimentos que você tem. Isso nõo é sempre fócil porque: ... nem sempre somos muito bons para identificor nossos sentimentos; ... com freqüência, agrupomos todos os nossos sentimentos sob um s6 r6tulo. Paro descobrir seus sentimentos, você pode precisar do ajudo do Descobridor de Sentimentos. O Descobridor de Sentimentos pode auxilió-Io a perceber: ... que sentimentos você tem; ... quais sentimentos sõo os mais fortes; ... onde é mais prov6vel que você tenha esses sentimentos; ... que pensamentos acompanhom esses sentimentos. 135
� � '" '1 136 Que sentimentos eu tenho? Aprender o identificar seus sentimentos é importante, pois o auxiliará o controlá-los. Por exemplo, exercícios de respiração podem ajudar com sentimentos de ansiedade ou preocupação, mas nõo com sentimentos de tristezo. Três dos mais fortes e mais comuns sentimentos desagradáveis sõo o estresse, a tristeza e o raiva. '" Estresse Quando as pessoas se sentem estressodos ou magoadas, notam uma série de sintomos diferentes. Os sinais de estresse variam de uma pessoa poro outra, mos podem incluir: '" mal-estar � estômago embrulhado � folta de ar � suor � pernas pesados e/ou trêmulas � face ruborizada '" sensação de estar desligado '" desmaios � dores musculares � broncos mentais '" dificuldade de tomar decisões '" Tristeza Todos se sentem tristes em um momento ou outro, mos, poro algumos pessoos, esse sentimento domino o suo vido e elos ocabam se sentindo muito deprimidos. Elos podem se descobrir: ... chorosas com regularidade ... chorando sem uma razão cloro ou por pequenos coisas
.� -t< " � acordando de manhã cedo � tendo dificuldade poro dormir à noite � sentindo cansaço constante e folta de energia � tendo falto ou perda do apetite � tendo dificuldade de concentração � sentindo perda de interesse nas coisas de que costumavam gostar � passeando menos Por esses sentimentos produzirem algumas reações físicas muito fortes, às vezes os pessoas acabam pensando que estõo doentes ou passando moI. Esses sintomos tornam-se o razão por que evitam ou param de fazer coisas. ... "Nõo estou dormindo e não consigo me concentrar, então desisti do meu emprego de final de semana." Essas reações físicas sõo muito reais, mos você nõo est6 passando mal. Pode ser uma porte do armadilha, em que seus pensamen­ tos negativos criam esses sintomas. Se estó inseguro ou quer certificar-se de que nõo tem problema físico, entõo confiro isso conversando com seu médico. Raiva A raiva é um sentimento muito comum e pode ser expressa de vórias moneiros diferentes: � gritando, berrando � suando e ameaçando � jogando coisas � quebrando coisas � batendo portas � dondo socos, chutando, lutando � desejando ferir-se � � � � � � � � > o � o u 137
138 Os sentimentos e o que você faz Os sentimentos nõo aparecem apenas repentinamente. Em geral, há algo que os desencadeia. Se você recordar o Círculo M6gico, irá se lembrar de que o modo como se sente é afetado pelo que você faz e pelo que pensa. O Descobridor de Sentimentos tem ajudado as pessoas a aprende­ rem que elas têm sentimentos diferentes em lugares diferentes. ... No escola, você pode se sentir ansioso. .. Em cosa, pode se sentir relaxado. .. Na cidade, pode se sentir preocupado. Você notará sentimentos diferentes quando se engajar em atividades diferentes. ,. Ao assistir à TV, pode se sentir calmo. .. Conversando com pessoas, pode se sentir ansioso. .. Ao estudar matemótica, pode se sentir alegre. .. Ao praticar esportes, pode se sentir tenso. Você também notará que se sente diferente com pessoas diferentes. ... Com seu pai, pode se sentir bravo. ... Com seu melhor amigo, pode se sentir relaxado e confiante. ... Com seu professor, pode se sentir alegre. ... Com sua irmã, pode se sentir estressado. Os sentimentos e o que você pensa A moneiro como pensamos causa sentimentos. ... Se você pensa que não tem amigos, pode se sentir triste. ... Se você pensa que é rejeitado, pode se sentir preocupado. ... Se você pensa que fez bem a lição de cosa, pode se sentir satisfeito.
Juntando tudo Se você juntar isso tudo, provavelmente começaró o notar um padrão. o que você faz Ficar sozinho em caso Sair com Jim Ir à escolo Sair para comprar roupas Tomar um banho Como se sente Triste Alegre Estressado Enraivecido Relaxado, calmo o que você pensa Eu nõo tenho amigos Sempre rimos muito juntos Simplesmente não dou conta do meu trabalho Nunca encontro nada que fique bem em mim , E bom ficar deitado aqui A forma como nos sentimos depende do que fazemos e do que pensamos. Tente identificar os sentimentos diferentes que você tem. Confira se seus sentimentos mais intensos estão ligados o pensamentos particulares ou ao que você foz. 139
Pensamentos e sentimentos Pensamentos que me fazem sentir BEM: 1 2 3 Pensamentos que me fazem sentir INCOMODADO: 1 2 3 140
====�� Atividades e sentimentos Atividades que me fazem sentir BEM: 1 2 3 Atividades que me fazem sentir INCOMODADO: 1 2 3 141
y H T , I S T E E D F C H J , M N , 142 o caça-palavras do Descobridor de Sentimentos Você pode encontrar estes sentimentos que o Descobridor de Sentimentos escondeu? Alegre Enraivecido Amedrontado Temeroso Irritadiço Tenso Ansioso Infeliz Preocupado Magoado Triste Excitado Deprimido Colmo Choroso Inseguro Relaxado Culpado Envergonhado Confuso Apavorado Nervoso Ferido Aborrecido Furioso A B O , , E C I D O F G H L , F L N G U S U A C P P , , S ç L E E N S O Q J L T C O N F U S O , G E U D , D M D H W I Z C Z X I , , M A P E O M B M , I S S W D E V P T B P L C N A , A E O , O F O Y I Q , T A Y G I F F A T F D S G C L I B Q x O T P , E E A A O H X V M L N P A A C P N M M I N F E L I Z T E D D H W , E E F N , X W D ç Q , O I O S A , D U L P A D O Y V B X ç , Q I O , , P , E O C U P A D O O E V S O I N S E G U , O , P L S , E O N O U A N S I O S O E ç O M C E T S P W O J D ç P V L P T ç I N A O E N V E , G O N H A D O D E D G D D C Q A P A V O , A D O D O Quais são os seus sentimentos mais comuns?
====�� Que sentimento vai aonde? Temos sentimentos diferentes em lugares diferen­ tes. Utilize cores diversos e desenhe uma linha de cada lugar para o sentimento que descreve melhor como você se sente. Com outras crianças ( Em coso ) - - � ( No como, à noite J ( / ( FOlendo compras ) Na escola ) (Com momõe ou poPOi) triste Com meu melhor amigo ( _ _ _ _ 5o _ ' _ i _ " _ 00 _ _ _ ) alegre preocupado enraivecido / colmo temeroso excitado relaxado apavorado / / entediado cheio aborrecido 143
144 Meus sentimentos .. Pense sobre todos os sentimentos diferentes que você tem (agradáveis e desagradáveis) e desenhe-os ou anote-os em uma folha. .. Escolha uma caneta ou lápis colorido poro cada sentimento (você poderio escolher olgo como vermelho para feliz, azul paro triste, etc.). .. Utilize essas cores para desenhar seus sentimentos na figuro abaixo. ,. Tente mostrar o quanto tem de cada sentimento. ...
====�� o que acontece quando me sinto triste? Pense sobre alguma coisa que fez você se sentir real­ mente triste e infeliz. Como outra pessoa saberia que você se sentiu assim? Como a suo face fica quando você está triste? Como o seu corpo fica quando você está infeliz? Como você se comporto quando está infeliz? Durante quanto tempo você se sente infeliz? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 145
146 o que acontece quando me sinto enraivecido? sobre alguma coisa que fez você se sentir real- mente contrariado e enraivecido. Como outra pessoa saberia que você se sentiu assim? Como o sua face fica quando você esló enraivecido? .. , 0 Como o seu corpo fico quando você esló enraivecido? .. Como você se comporta quando estó enraivecido? Durante quanto tempo você se sente enraivecido? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
. - - ====�� o que acontece quando me sinto ansioso? Pense sobre alguma coisa que fez você se sentir realmente ansioso ou tenso. Como outro pessoa saberia que você se sentiu assim? Como a sua face fica quando você está ansioso ou tenso? Como o seu corpo fica quando você está ansioso ou tenso? Como você se comporta quando está ansioso ou tenso? Durante quanto tempo você se sente ansioso ou tenso? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 147
) 148 o que acontece quando me sinto feliz? Pense sobre alguma coisa que fez você se sentir real- mente feliz. Como outra pessoa saberia que você se sentiu assim? o sua face fico quando você está feliz? Como o seu corpo fica quando você está feliz? Como você se comporta quando está feliz? Durante quanto tempo você se sente feliz? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
====�� Sentimentos e lugares Pense sobre todos os seus sentimentos diferentes e .anote-os em uma folha de papel. Faço uma listo de lugares, pessoas e atividades principais na suo vida. A lista poderio incluir alguns dos seguintes itens: 1. mamãe 2. . pOpOI 3. avós 4. melhor amigo(o) 5. outras crianças 6. escola 7. caso 8. lazer/atividades no clube 9. praticar esportes, jogos, ler um livro 10. na como, à noite 11. assistir à TV 12. fazer trabalho escolar 13. ir o um lugar novo 14. ir à escola 15. estar com os amigos Escolho quais sentimentos võo com cada um dos aspectos citados. o que dó o você os sentimentos mais agradóveis? o que dó a você os sentimentos mais desogradóveis? 149
, q (f ISO o Termômetro de Sentimentos Utilize o Termômetro de Sentimentos para mostrar a intensidade do seu sentimento. 1 O Muito intenso 9 8 7 Razoavelmente • Intenso 6 5 4 Fraco 3 2 1 Muito fraco
o Descobridor de Sentimentos ajudou-nos o descobrir que os lugares onde estamos ou os coisas que fazemos às vezes produ­ zem sentimentos intensos. Por exemplo, você pode notar que: ... se sente ansioso quando sai; ... se sente calmo e seguro em casa; ... se sente preocupado quando est6 com os outros; ... se sente relaxado e feliz sozinho. Procuramos fazer coisas ou estar em lugares que nos dão senti­ mentos agradáveis e tentamos evitar aqueles que nos fazem sentir incomodados. Isso parece fazer sentido. Afinal, nenhum de nós quer se sentir incomodado durante a maior parte do dia. Mas, às vezes, seus sentimentos dominam e impedem ou limi­ tam o que você quer realmente fazer. ... Você pode querer sair, mas porque se sente tão ansioso, sente-se incapaz de ir. ... Você pode querer estar com os amigos, mas porque se sente tão preocupado, sente-se incapaz de vê-los. ... Você pode querer telefonar para um amigo, mas porque se sente tão infeliz, sente-se incapaz de fazê-lo. Nesses momentos, a maneira como você se sente está impossibili­ tando ou impedindo você de fazer aquelas coisas que quer real­ mente fazer. Aprender a controlar seus sentimentos ajudar6 a romper essas barreiras. O Descobridor de Sentimentos mostrou que podemos aprender a controlar os nossos sentimentos de formas diferentes. 151
152 Aprenda a relaxar Há diversas maneiras pelas quais você pode aprender o relaxar. Alguns métodos o levarõo, por meio de uma série de exercícios físicos, a tencionar e a relaxar cada um dos grandes grupos musculares do seu corpo. Outros o ensinarão a imaginar cenas relaxantes, que , ajudarão você o se sentir mais alegre. E importante lembrar os pontos seguintes. .. Nõo há uma maneira única de relaxar. ... As pessoas acham métodos diferentes úteis em momentos diferentes. , ... E importante descobrir o que funciona para você. li' Relaxamenta física Geralmente, esse método levo cerca de 10 minutos e é muito eficaz se você se sente constantemente tenso e magoado. Utilizando uma série de exercícios breves, todos os principais grupos musculares do seu corpo são tencionados por cerco de 5 segundos e depois relaxados. Concentre-se em como sente os músculos quando eles estão tensos e quando estão relaxados. Você perceberá que algumas partes do seu corpo estarão mais tensos do que outras, então tente descobrir as áreos muito tensos. No final da sessão, você deverá se sentir completamente relaxado, então desfrute esse sentimento agradável. Muitos pessoas gostam de fazer esses exercícios antes de irem pora o cama. Não importa se você cair no sono. Como todos, quanto mais exercitar, melhor e mais ropi­ damente ficará relaxodo. Há vários fitas que você pode comprar que o ensinam a relaxar. Esco­ lha umo que goste e ache repousante. Se não conseguir encontrar umo, tente os exercícios seguintes. Antes de começar, lembre os pontos abaixo. ... Escolha algum lugar acolhedor e silencioso. ... Sente-se em uma cadeira confortável ou deite-se na sua cama. ... Escolha um momento em que não vá ser interrompido. ... Tencione seus músculos apenas o bastante para observar como os sente. Não exagere. .. Tencione seus músculos por cerca de 3 a 5 segundos. .. Tencione cada grupo muscular duas vezes. .. Depois de ter tencionado um músculo, tente não o mover novamente.
� Exercícios rápidos de relaxamento Braços e mãos: Cerre os punhos, ponho seus braços retos para a frente. Pernas e pés: Force os dedos para baixo, levante os pernas suavemente e estique-os no sua frente. Estômago: Aperte os músculos da barriga, respire e segure. Ombros: Jogue os ombros para trás. Pescoço: Empurre a cabeça contra o poltrona ou o cama. Face: Faço caretas, aperte bem os olhos e feche bem os lábios. Exercício físico Algumas pessoas acham que exercícios físicos sõo tão efetivos quanto tencionar e relaxar os músculos sistematicamente. Afinal, os exercícios físicos fazem exatamente a mesma coisa - tencionam e relaxam seus músculos. Uma boa corrida, uma caminhada rápida ou nadar podem ajudar você o livrar-se de quaisquer sentimentos de raiva ou ansiedade. Se os exercícios físicos funcionarem para você, utilize-os. Pode ser particulormente eficaz experimentá-los nos momentos em que você observor sentimentos desagradáveis intensos. Controle da respiração Há momentos em que você começo o ficor tenso ou enraivecido subitamente e, nessas ocasiões, não tem tempo para fozer os exercícios de relaxamento. o controle da respiração é um método rápido pelo qual você , pode se concentrar e ganhor o domínio da sua respiração. E possível utilizar esse método em qualquer lugar e, geralmente, as pessoos nem sequer notam o que você está fazendol Inspire lento e profundamente, segure a respiração por 5 segun­ dos e, depois, expire lentamente. Enquonto respira, digo para si mesmo "relaxe". Fazer isso algumas vezes ajudará você a recon­ quistar o controle do seu corpo e o se sentir mais calmo. 153
154 Cenas tranqüilizantes Com esse método, você se sente mais confortável pensando sobre as coisas que acha agradáveis ou repousantes. Pense no lugar dos seus sonhos. Pode ser algum local onde esteve ou um lugar imaginário. Imagine uma cena e torne-Q tõo repousante e pacífica quanto possível. Tente torná-lo o mais real que puder e pense sobre o seguinte: ,. o ruído das ondas quebrando na praia; ,. o vento soprando nos árvores; .. o cheiro do mar ou o aroma dos pinheirais; ,. o sol morno na sua face; ,. o vento soprando o seu cabelo suavemente. Exercite imaginar o seu lugar relaxante e, se começar a sentir-se inco­ modado, volte a imaginar a cena. Concentre-se realmente no seu cenário repousante e veja se isso o ajudo a relaxar. Atividades relaxantes Provavelmente, existem algumas coisas que você gosta de fazer e que o fazem se sentir bem. Exemplos dessas coisas poderiam incluir: .. ler um livro; .. assistir à TV; .. escutar músico; .. levar o cachorro para passear. Se uma atividade particular foz você se sentir bem, então tente pratic6- lo quando notor sentimentos desogradóveis. Você pode ser copoz de fazê-Ia em certos momentos, mos se est6:
... sentado sozinho, preocupondo-se com o omonhã, tente ler um livro; ... sentado no seu quorta, sentindo-se infeliz, tente assistir à televisãa; ... deitodo no como, sentindo-se onsiaso parque não consegue darmir, tente escutar músico; ... sentindo-se tensa, entãa leve a cacharro para passeor. Experimente e vejo se pade porar seus sentimentas desagra­ dáveis. Prevenção Algumas vezes, estamos canscientes das nassos sentimentas, mos, cam freqüência, deixamos paro fazer algo sobre eles torde de­ mais. Nesses mamentos, os nossos sentimentos tornom-se inten­ sos demois e não importa o que façomos, simplesmente não conseguimos retomor o controle. Precisomos oprender o identifi­ cor tois momentos pora tentar controlar os nossos sentimentos ANTES que fiquem muito intensos. o temperamenta de Jimmy Com freqüência, Jimmy sentia muita roiva e ficavo muito magoo­ do. Isso porecio acontecer rapidomente e, quando ele perdio o controle, levova bostonte tempo pora se acoimar. Ele subio a escola da roiva muito ropidomente e, antes que pudesse paror, já tinho explodido. O Descobridor de Sentimen­ tos tentou ajudá-lo a gonhar mais controle sobre seus sentimen­ tos de raiva. Sugeriu que eles desenhossem um vulcão furioso paro ajudar Jimmy a descobrir o que ocontece quondo ele fica enraivecido. 155
156 Suor, rubor face, Parece um sonho <!.endo-me defora "pare", "vou mentais Sente calor e comeca a suar • n40 acabar "você está tenta d.e calma • e IIDJume nllrillass, Quando Jimmy se tornou consciente do acúmulo do sua raiva, o próxi­ mo estágio foi aprender como pular fora no começo e evitar uma explosão. Jimmy era capaz de fazer isso imaginando o última vez em que perde­ ra o controle. Ele lembro da cena o mais claramente possível, mos, dessa vez, mudando o final. ... Jimmy se imaginava pulando fora antes de perder o controle. .. Imaginava-se indo embora. ,. Imaginava o expressão de descontentamento nas faces dos outros que o estavam provocando. .. Imaginava o quanto se sentia satisfeito consigo mesmo. ,. Ele exercitava escutar as gozações dos outras crianças pemanecendo calmo.
. . Jimmy praticava diariamente. Ele exercitava um final diferente, entõo estava melhor preporado, e isso o ajudario o suportar o provocoção no próximo vez que elo ocontecesse. H6 muitas coisas diferentes que você pode fazer para sentir-se melhor. ;(): .. Escolha aqueles métodos com os quais se sente bem. , ... lembre-se de que nem sempre eles funcionarão, mas agarre-se a eles. .. Quanto mais você exercitar, maior a probabilidade de esses métodos o ajudarem. 157
158 A "caixa-forte dos sentimentos" Todos temos sentimentos desagradáveis, mas, às vezes, esses sentimentos se tornam muito intensos e é difícil livrar-se deles. Eles podem deixar você: ... muito enraivecido; .. muito triste; ,. muito apavorado. Quando você se sente muito incomodado, pode querer trancar esses sentimentos em algum lugar seguro, de modo que eles não o pertur­ bem tonto. .. Encontre uma caixa, transforme-a na suo "caixa-fone" e decore-o como desejar. ,. Quando se sentir muito incomodado, arranje algum papel e escre­ va ou desenhe seus sentimentos. .. Pense no que estô fazendo você se sentir assim e escrevo ou dese­ nhe um quadro disso também. ,. Quando tiver terminado, coloque esses sentimentos na "caixa­ forte". .. No final da semana, abra a caixa e converse sobre seus sentimen­ tos com a mamõe, o papai ou alguém em quem confie. ,. Colocar seus sentimentos desagradáveis em uma caixa-forte pode ajudá-lo a sentir-se melhor.
o vulcão da raiva Pense sobre como sente seu corpo quando está calmo e como o .sente quando está enraivecido. Represente as mudanças que nota à medido que fica mais enraivecido no seu Vulcõo da Raiva. Erupção - você perdeu Muito enraivecido, mos ainda no controle Ficando enraivecido, ficando magoado Ficando irritado e ofendido Colmo e relaxado 159
160 Aprendendo a relaxar Para os crianças mais novas, aprender o relaxar pode divertido. músculos podem ser esticados e tencionados jogan­ do-se um jogo como Chefe Manda, no qual as crianças são solicitadas o fazer o seguinte: 1. Marchar em posição de sentido 00 redor da sala. 2. Correr no mesmo lugar. 3. Fingir que seus braços são os galhos de uma órvore balançando-os sobre a cabeça. 4. Retorcer a face paro parecer um monstro horroroso. 5. Esticar-se para o alto e ser o maior possível. 6. Encolher-se com forço poro ficor o menor possível. Depois que o criança esticou os músculos, o estágio final é dizer a ela para se acalmar e relaxar. Peço a elas paro fingirem ser um grande e pesado animal e mover-se pelo sala muito lentamente. Deslocar-se tõo lenta e silenciosamente quanto possível. Finalmente, peço às crianças poro serem "leões adormecidos" e deitarem-se no floresta de formo colmo e silencioso por alguns minutos.
Meu lugar relaxante Uma maneira eficaz de relaxar é tentar imaginar uma cena tranqüilizante. Esta pode ser um lugar real em que você esteve ou uma cena criada nos seus sonhos. ... Escolha um momento silencioso, quando não será perturbado. ... Feche os olhos e imagine sua ceno. ... Concentre-se realmente no sua cena relaxante e imogine-o com muitos detalhes. ... Pense nas cores e nos formatos dos coisas. ... Imagine os sons - gaivotas grasnando, folhas roçando, ondas quebrando no areia. ... Pense no cheiro - o cheiro do pinho das órvores, o cheiro do mar. ... Imagine o sol aquecendo suas costos e o luar brilhante varan­ do as órvores. ... Conforme pensa na suo cena, observe o quanto fica mais colmo e relaxado. ... Esse é o seu lugar relaxante especial. ;0: Você precisar6 praticar isso. Quanto mais exercitar, mais f6cil , achar6 imaginar a sua cena e mais rapidamente ficar6 calmo. Quando você sentir que est6 ficando estressado, pense na sua cena relaxante. 161
162 Minhas atividades relaxantes Preencha os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os coisas que ajudam você o relaxar e o ficar calmo.
� ! � 8 � g g O Rastreador de Pensamentos ajudou-nos a descobrir que 3! algumas vezes temos pensamentos negativos e inúteis. Pensamos , que as coisas serõo difíceis. Esperamos e prevemos o pior. As vezes, é difícil ver qualquer coisa positiva. O Descobridor de Sentimentos ajudou-nos a entender que esses pensamentos podem fazer com que nos sintomos incomodados. Podemos tentar nos sentir melhor: ... evitando situações que achamos que serõo difíceis; ... nos recolhendo e ficando onde nos sentimos seguros; ... parando de fazer os coisas que nos deixam incomodados. Isso pode trazer algum alívio imediato, mas, com o tempo, você , provavelmente se sentiró pior. A medida que age menos, pode descobrir que se sente cada vez mais deprimido. Qualquer coisa nova requer um esforço ainda maior, e torna-se mais difícil en­ frentor desafios novos. Sentimentos desagrod6veis intensos retornam quando você se sente contrariado e desapontado consi­ go mesmo. E assim vai... . e val... . e val... Uma maneiro importante de escapar dessa armadilho é tornar-se mais ativo e assumir o controle. Mobilize-se para fazer coisas. , A medido que se ocupar, notar6 uma série de benefícios. Você se sente melhor Tornar-se mais ativo significo que você ter6 menos tempo poro observar sentimentos desagrad6veis ou escutar quaisquer pensa­ mentos negativos. Você começo a se sentir melhor. 163
164 Você se sente mais no controle Você começo a reconquistar o controle da suo vida e a fazer os coisas que quer fazer. Você se sente menos cansado Não fazer nada é muito cansativo! Você se sente desanimado e exausto. Embora isso pareço uma bobagem, quanto mais ativo você se torno, menos cansado se sente. Você quer fazer mais A coisa mais difícil é começar. Quando você se tornar ativo, desejará fazer mais. Simplesmente, quanto mais foz, mais vontade tem de fazer . cOisas. o seu pensamento torna-se mais claro Não fazer nada deixo você preguiçoso, tonto mentol como fisicamente. A atividade aguça seu pensamento. Aumente as atividades divertidas A primeiro tarefa e a mais difícil é recomeçar o mover-se. Uma formo útil de fazer isso é aumentar suas atividades agradáveis. Estabeleça alvos para si mesmo a fim de aumentar o número de atividades agra­ dáveis que você faz a cada dia ou semana. Faça umo lista das coisas que gosta/quer fazer e daquelas atividades que costumava gostar e agora parou. Podem ser quaisquer atividades que você imaginar, e lembre-se de que elas não lhe custam dinheiro. Poderiom ser: ... atividades sociais - conversor com um amigo, receber alguém em casa para brincar ... atividades externas - sair pora dar uma caminhada, nador, fazer compras ,. atividades internas - escutar música, ossistir a um vídeo, ler um livra, desenhor Da sua lista, selecione a atividade que você mais gostaria de fazer. Escolha um dia, um horário e foça-o! Gradualmente, arranje cado vez mais atividades agradáveis para sua vida.
• • 'r.' ' V' ... Não espere que as atividades sejam tão divertidas quanto costumavam ser. Levará algum tempo para que seu sentido de satisfação retorne. ... Pense sobre o que conseguiu, não nas coisas que ainda tem que fazer. ... Disponha de algum tempo para dizer a si mesmo o que fez! Afinal, voei merece. Mapeie como se sente e o que você faz Provavelmente haverá certos momentos do dia/semana em que você terá mais tendência a notar sentimentos agradáveis ou desagradáveis intensos. Pode ser útil sintonizá-los e descobrir se há padrões ou momentos particularmente difíceis. Uma maneiro eficaz de fazer isso é manter um diário. ... Anole o que você está fazendo e como se sente a cada hora. Utilize o Termômetro de Sentimentos do página 1 50 para classificar a intensidade dos seus sentimentos. ... No finoI da semano, olhe o diório e veja se hó momentos particularmente bons ou maus e se alguma atividade fez você se sentir melhor ou pior. Se você encontrar uma ligação entre certas atividodes e os senti­ mentos intensos, tente planejor o seu tempo de maneira diferente. Quondo possível, procure fazer mais aquelas atividades que o fazem se sentir bem e menos aquelas que o fazem se sentir mal. � Jane está pranta para a escala , Jane acordava às 6h30min todos os dias para ir à escola. As 7h1 5min, ela estava vestido e pronta, depois ficava esperando durante os 45 minutos seguintes. Nesse período, ficavo preocupa­ da com o escolo, com seu trabalho e com o que dirio para os , amigos. As 8h, quando ero hora de sair de casa, elo se sentio tenso e infeliz e, com freqüêncio, incapaz de ir para a escola. Quando Jane identificou esse padrão, tentou organizor a suo rotina matinal diferentemente. Passou o ocordar mais tarde, às 7h30min. Isso significava que todo o seu tempo ontes de sair de 165
166 casa agora diminuiro. Ela estava ocupado e tinho menos tempo para se preocupar com o que poderio acontecer. Em outras ocasiões, quando acordava cedo, preparava-se para o escola, mos em vez de sentar em uma cadeira, praticava o seu instru­ mento musical até a hora de sair. Ela achava que o música a ajudava a sentir-se relaxado. Ela estava ocupada, sentia-se colma e a sua mente não estavo mais lhe pregando peças. .. Mary valIa para casa Mary sempre era a primeira o chegar em cosa depois da escolo e ficava uma hora sozinha até que qualquer outra pessoa chegasse. Ela mantinha um diôrio e descobriu que esse era o pior momento do dia. Sentia-se muito amedrontado por estar sozinho e pensava nos coisas horríveis que iriam acontecer. Mary decidiu mudar a sua rotina. Em vez de ir direto para cosa depois da escola, planejou algo diferente. Ela resolveu fazer as coisas de que gostava. Passou a fazer compras, visitar amigos e ir para a biblioteca. Agoro, chegava em casa ao mesmo tempo em que o resto da família, sentindo-se mais calma e feliz. Pequenos passos Algumas vezes, começar uma atividade pode parecer um passo muito grande paro ser dado de uma só vez. .. Nesses momentos, pode ser útil analisar a tarefa em passos menores. .. Passos menores são mais administráveis. .. Isso aumenta as chances de sucesso, e cada posso o aproximo mais do seu alvo. .. Judy quer nadar Judy gostava de nadar, mas, durante os últimos seis meses, havia se tornado melancólica e infeliz e nõo havia nadado mais. Elo listou todas as atividades que queria recomeçar e selecionou nadar com sua ami­ ga, Susan, como escolha número um. Embora quisesse fazê-lo, o pensamento de ir nadar com Susan parecia um desafio enorme. Judy decidiu analisar essa tarefa nos seguintes passos menores, os quais ela achava que poderia enfrentar melhor.
� Passo 1 . Ir pora os piscinas e descobrir os hor6rios de abertura e o custo. � Passo 2. Ir sozinha, no finol da tarde, paro uma nadado de 1 0 minutos. � Passo 3. Ir sozinho, no final da tarde, poro uma nadado de 30 minutos. � Passo 4. Ir nadar sozinha pela manhã (quando o piscina estava mais lotado) por 30 minutos. � Passo 5. Ir nadar com Suson pelo manhã por 30 minutos. Analisar o tarefa em passos menores tornou mais Mcil paro Judy ter sucesso. Enfrente seus medos Analisar os tarefos em possos menores é útil, mas você ainda pode deixar de d6-los porque se sente muito ansioso. Com freqüência, os sentimentos de ansiedade nos impedem de fazer os coisas que realmente gostaríamos de fazer. Entretanto, quando nõo as realizamos, temos que conviver com outros sentimentos desagradáveis, como a tristezo e a raiva. � Você poderia se sentir muito ossustado quonto a ter que ir à escola, mos ficar em casa poderia fazê-lo se sentir triste. � Você poderia se sentir amedrontado quanto o sair com seus amigos, mas ficar sozinho poderia deixá-lo enraivecido. Nesses momentos, talvez seja útil enfrentar seus medos e aprender o superá-los. Você pode fazer isso possando pelos seguintes estágios. � Estágio 1 . Utilize os pequenos passos paro analisar seu desafio em tarefas menores. � Estágio 2. Pense sobre a fala interna de enfrentamento e exercite a suo utilização. � Estágio 3. Relaxe e imagine a si mesmo lidondo com sucesso com a sua primeira tarefa. � Estágio 4. Faça um teste, umo torefo de cada vez. � Estágio 5. Elogie a si mesmo por ter sucesso. o � ! � � o u � � � o Q g j! 167
168 .. Kim está com medo de sair Kim sentia medo de sair de casa sozinho desde que fora cercado por um bando de garotos. Ela se sentia muito infeliz por estar presa em casa, mas estava muito assustado para sair. Ela decidiu enfrentar seus medos. .. Estógio J . Kim decidiu que gostaria de fazer compras no começo da suo rua. Utilizando os pequenos passos, ela identificou as tarefas a seguir: 1. ficar no portão da frente por alguns minutos 2. sair fora do portão e depois retornor poro caso 3. sair do portão, caminhar até o parada de ônibus e depois retornar para cosa 4. caminhar até as lojas (não entrar nelas) e depois retornor poro caso 5. caminhar até as lojos e entrar nelas .. Estógio 2. Kim pensou sobre o sua fala interna de enfrentamento e, conforme imaginava a si mesma caminhando para o portão, ela dizia "estou segura, ninguém vai me machucar no meu jordim, vou caminhar até o portão". ,. Estógio 3. Kim imaginava o seu lugar relaxante. Quando estava relaxada, ela imaginava um quadro de si mesmo saindo, cami­ nhando calmamente até o portão do frente e depois retornondo para casa. ,. Estógio 4. Depois de imaginar isso algumas vezes e exercitar o suo falo interno de enfrentamento, Kim se sentiu pronta paro fazer um teste. Decidiu que o melhor momento para enfrentor seus medos serio duronte o horório escolar, quando era menos provóvel que encontrasse quaisquer grupos de crianços. Ela escolheu a hora, relaxou, utilizou a suo falo interno de enfrentamento e testou o seu . . pnmelro passo. ,. Estógio 5. Quando entrou, depois de ter tido sucesso, Kim elogiou e recompensou a si mesma com uma caneca de chocolate e um biscoito! Elo exercitou esse posso algumas vezes antes de passar para o seguinte. Descarte seus hábitos , As vezes, o nosso comportomento se torno um problemo, porque há coisas que não podemos parar de fazer: ,. conferir - se as portas ou torneiras estão fechados ou se os luzes estão desligados
,. limpar - talvez o seu quarto, ou mudar as suas roupas, ou lavar as mãos ,. contar - ter que repetir coisas três ou quatro vezes ou fazer coisos em uma certa ordem. Com freqüência, hábitos como esses são uma maneiro de desviar sentimentos desagradáveis ou de ansiedade que temos. O Descobridor de Sentimentos ajudou-nos o aprender que esses sentimentos geral­ mente são causados pelos nossos pensamentos. Por exemplo, podemos pensar que se nós: não conferirmos constantemente, algumo coisa ruim ocontecerá não limparmos constontemente, poderemos pegar germes e doenças ou passá-los para outras não contarmos e fizermos coisos em uma certo ordem, alguém pode­ rá ser prejudicodo Os hábitos podem fazer você se sentir melhor, mos o alívio que trazem não duro. Não passorá muito tempo até que os pensamentos e os sentimentos desagradáveis retornem e os hábitos tenham que ser repetidos sempre mais vezes. Quando isso acontece, você precisa descartar seus hábitos e com­ provar que os sentimentos de ansiedade podem ser desligados sem utilizar os hábitos. ,. Posso 1 . Utilize os pequenos passos e coloque seus hábitos em ordem, com os mais difíceis de paror no topo e os mais fáceis na base. .. Posso 2. Planeje ter sucesso. 1. Quando tentará o seu primeiro posso? 2. Planeje como você lidará com seus sentimentos desagradáveis. 3. Que fala interna de enfrentomento você utilizoró? 4. Você precisará da ajuda de alguém para descartar seus hábitos? ,. Posso 3. Tente, mas, desso vez, descarte seus hábitos e veja por quanto tempo pode ficar sem utilizá-los. Quando começar a se manter desso maneiro, utilize o Termômetro de Sentimentos do págino 1 50 para classificar como se sente. Continue insistindo, descarte seus hábitos e siga classificando seus sentimentos. Você descobrirá que os sentimentos de preocupação começarão a diminuir! .. Posso 4. Lembre-se de elogiar a si mesmo por ter sucesso. 169
!l � � � � � � z li !l � � � z � � � z li 170 . . -0- , - Provavelmente, você precisará exercitar cada passo algumas vezes. Também pode ser útil envolver outra pessoa para assegurar que você não utilizará os seus hábitos. Uma vez que tenho tido sucesso, avance para o passo seguinte e lembre-se de que os sentimentos podem ser desligados sem utilizar os hábitos. • David está preocupado com os germes David pisou em um cocô de cachorro e ficou muito preocupado com os germes. Ele estava sempre limpando os sapatos e, depois que termina­ va de fazê-lo, lavava as mõos repetidas vezes. Ele achava que as suas mõos estavam sujas, tinho que limpar tudo o que tocasse, incluindo as suas roupas - os quais trocava três ou quatro vezes diariamente. Final­ mente, David havia alcançado o estágio em que queria se livrar de seus hábitos repetitivos. .. Passa 1 . David utilizau as pequenos passos e calocou seus hábitos em ordem. Ele pensava que estes seriam os mais fáceis de praticar: 1. adior a troco de roupas por 30 minutos; 2. só trocar de roupas uma vez por dio; 3. limitar as lavagens de mãos e, a cada vez, não lavar mais de duos vezes. A lista prosseguiu até que David alcançou o est6gio final, de caminhar com seus sapatos pela cosa. .. Posso 2. David planejou ter sucesso. Ele decidiu que manterio sua mente ocupada utilizando torefas para distrair-se (quebra-cabeça) e exercitava o falo interna de enfrentomento: "Estou preparado. Não preciso utilizar esses h6bitos paro sentir-me bem". .. Posso 3. David experimentou. Logo que sentiu o necessidade de trocar de roupas, tentou esperar e descartar seus hábitos. Ele utilizou o Termômetro dos Sentimentos e clossificou o seu medo como 8. Depois de 5 minutos, os seus sentimentos tinham ficado piores e haviam subido pora 9. Ele insistiu, utilizou a fala interna de enfrentamento e tentou relaxor. Depois de 1 5 minutos, os sentimen­ tos não pareciam tão intensos e a classificação do seu medo tinha caído pora 5. Ele ficou fora por 30 minutos e depois trocou de roupos. .. Passo 4. David estava realmente satisfeito consigo mesmo e presenteou-se com um vídeo especial.
. , -ro.­ ' v- No ocosião seguinte, ele insistiu nisso por mais de uma hora. Os sentimentos pareciom tornar-se menos intensos, mesmo ele não utilizondo os seus hábitos. ... A atividade pode ajudar você a se sentir melhor e lhe dó menos tempo poro escutar seus pensamentos negativos. ... Se h6 momentos do dia ou do semana que são difíceis, planeje o sua agenda diferentemente. ... Analise seus desafios em passos menores. Isso o ajudar6 a ter sucesso. ... Enfrente seus medos e aprenda o superar suas dificuldades. ... Se você tem hóbitos como conferir, limpar e contar, então aprenda a descort6-los. ... Continue exercitando e recompense o si mesmo quando tiver sucesso. 171
de atividades Mantenha um diôrio do que você fez e de como se sentiu. Utilize o Termômetro de Sentimentos da página 1 50 poro classificar a inten­ sidade desses sentimentos. Há algum padrão ligando o que você faz e o que sente? 7h 8h 9h l Oh l l h 1 2h 1 3h 14h 1 5h 1 6h 1 7h 1 8h 1 9h 20h 21h 22h 23h 24h Atividade Sentimentos
Próximo degrau escada • aCima Provavelmente, há muitas coisas que você gostaria de fazer. Algumas delas parecem bastante fáceis, outros, mais difíceis. Escreva ou desenhe em uma folha todas as coisas que gostaria de fazer. Corte-a e coloque os pedaços na escada . a seguir. Coloque aquelas que sente como mais fáceis no base, as mais difíceis, no topo e as ligeiramente mais fáceis, no meio. Comece na base e veja se pode completar a sua próxima tarefa escada acima. Quando você tem sucesso, sobe poro o degrau seguinte e experimenta-o. Dar pequenos passos ajudará você a subir a escada mais facilmente. Mais difícil Mais fácil 173
174 Coisas que me fazem bem Anote ou desenhe lugares, atividades ou pessoas que fazem você se sentir bem.
Coisas que me desagradam Anote ou desenhe lugares, atividades ou pessoas que fazem você se sentir incomodado. 175
176 Coisas que eu gostaria de fazer Anote ou desenhe as coisas que você gostaria de fazer e aquelas que desejaria fazer com mais freqüência.
Enfrente seus medos o meu desafio é: Estóg;o 1 : Utilize pequenos passos pora analisar o seu desafio em est6gios mais f6ceis. Os meus passos para o sucesso são: Estógio 2. Qual é a sua fala interna de enfrentamento? Estóg;o 3. Relaxe e imagine-se tendo sucesso. Repito a sua falo interna conforme imagina alcançar com sucesso o seu primeiro passo. Exercite isso algumas vezes. Estógio 4. Escolho um momento para enfrentar seu medo, relaxe e teste-o. lembre-se de utilizar a sua falo interna de enfrentamento. Estógio 5. Elogie . recompense a si mesmo por ter sido bem­ sucedido. Você pode exercitar cada passo algumas vezes, mas, desde que se sinta confiante, passe para o seguinte e repito-o até que tenho superado o medo. 177
178 " 'O' , , Pequenos passos , As vezes, as tarefas ou desafios parecem grandes demais. Quando isso acontece, precisamos anolis6-los em possos menores. Isso lornoró cada posso mais possível e ajudar6 você o ter sucesso. Qual é a sua tarefa ou desafio? Analise a sua tarefa ou desafio em passos menores e anote-os ou desenhe neste quadro. Olhe todos os passos e arranje-os em ordem de dificuldade. Coloque os mais fáceis na base da p6gina e os mais difíceis no topo. Comece com o posso mais f6cil. Uma vez que tenho obtido sucesso, posse para o seguinte. Analisar as tarefas ou desafios em passos menores pode ojud6-lo o ser bem-sucedido.
Descarte seus hábitos Estógio 1 . Utilize pequenos passos. Anote todos os seus hábitos e coloque-os em ordem, com os mais fáceis de interromper na base e os mais difíceis no topo. Os meus passos para o sucesso são: Estógio 2. Planeje ser bem-sucedido Qual é o hábito mais fácil de interromper? Quando experimentará o seu desafio e descartará esse hábito? Como se manterá calmo? Qual é a sua fala interno de enfrentamento? Você precisa de alguém que o ajude o descartor seus hábitos? Quem pode ajudar? Esfógio 3. Experimente descartar o seu h6bito. Utilize o rer­ m6metro de Sentimentos da p6gina 1 50 para continuar classifi condo como está se sentindo. Estógio 4. Elogie-se . se recompense por ter obtido sucesso. 179
- - CAPITuLO TREZE , a Cada dia traz um conjunto novo de problemas e desafios. Por exemplo: � lidar com uma repreensão injusta de um professor; ... tentar ficar no seu lugar no escola; ... suportar o provocaçõo de um irmõo ou irmã; ... negociar com seus pois sobre ficar foro até mais torde. Quando encontramos um problema, temos que pensar sobre as maneiras diferentes pelos quais podemos lidar com ele e, depois, , tomar uma decisão sobre o que faremos ou diremos. As vezes, tomamos a decisão correta, enquanto em outras, parecemos errar. Sempre haverá ocasiões em que isso acontecerá, mos algumas pessoas parecem fazer mais escolhas erradas ou achar mais difícil resolver problemas do que outros. Quando isso acon­ tece, é útil pensar sobre como você está lidando com seus proble­ mas e se poderio tentar resolvê-los de formos diferentes. Por que os problemas acontecem? Há muitos razões por que somos incapazes de resolver os nossos problemas com sucesso. Três dessas razões sõo porticularmente comuns. , � Agindo sem pensar Às vezes, os decisões e as escolhos sõo feitos muito ropidamente. Você pode se jogar em alguma coisa sem pensor realmente em tudo o que acontecerá. ... Nick ouviu o seu pai dizer que deixara os compras no corro. Querendo ser útil, ele correu até lá e corregou todos os paco- 1I1
182 tes do banco traseiro pora dentro de caso. Ele não conferiu com seus pais, mas se o tivesse feito, leria descoberto que as compras deles estavam no porto-molos. Os pacotes que ele trouxera eram para uma festa que o pai estavo organizando no trabalho. ... Sobrina ouviu as instruções do sua professora paro que copiasse o trabalho no seu caderno e imediatamente pegou a caneta e come­ çou. Infelizmente, ela nõo escutou a próxima instrução do professo­ ra, que lhe disse para utilizar um lápis e começar o trabalho no página seguinte. Nick e Sobrina estavam tentando ser úteis, mas, na suo pressa, criaram mais problemas poro si mesmos. li' Os sentimentos dominam Sentimentos intensos como a raiva ou o ansiedade impedem-nos de pensar nos problemas mais atentamente e tomar os decisões corretas sobre o que fazemos ou dizemos. ... Mike ficou muito enraivecido quando foi agarrado durante um jogo de futebol e chutou o outro jogador. O juiz expulsou Mike de campo. .. Jenny nõo entendeu o sua tarefa de casa, mas ficou realmente ansioso em pedir ajudo à sua professora. Ela não pediu, fez a tarefa errada e teve que ficar no escola até mais tarde e fazê-lo de novo. Mike sabia que se chutasse alguém seria expulso. Jenny sobia que se f IZesse a tarefa de caso errada, teria que ficar na escola até mais tarde e fazê-Ia de novo. Naquele momento, Mike eJenny não foram capazes de pensar sobre as conseqüências do seu comportamento. Sentimentos intensos dominaram e os impediram de pensor nessas situações até o final. li' Não dá para ver outra solução A terceiro razão principal pela qual não conseguimos resolver proble­ mas é porque simplesmente não podemos pensar em outra maneira de fazer os coisas. Ficamos muito presos às nossas idéias e não consegui­ mos ver outras soluções. Aprenda a parar e pensar , E proveitoso aprender uma maneiro de lidar com os problemas que assegure que você não se precipite com a primeira coisa que vem à sua mente. Uma abordagem útil é o sistema de sinaleiros (ou semáfo­ ros) Pare, Planeje e Prossiga.
... VERMELHO. Antes de fazer qualquer coisa, pense no sinal vermelho e Pare. ... AMARELO. Planeje e pense sobre o que você quer dizer ou fazer. ... VERDE. Prossiga com seu plono. Geralmente, o primeiro passo é o mais difícil e, às vezes, você pode achar duro PARAR de se afobar. Exercite imaginar uma cena de algumas sinaleiros (ou semáforos) de trânsito e quondo ver o luz vermelha pense consigo mesmo: PARE. Conforme a luz avanço, respire fundo algumas vezes. Isso pode ajudá-lo a acal­ mar-se e o desaceleror-se o bastante para plonejar e pensar sobre o que quer fazer. Quanto mais exercitar, mais fácil se tornará. Você tombém pode utilizar o sistema no escola. Lembre-se de colocor fitas nos cores vermelho, omorelo e verde ao redor de um lápis ou réguo, ou no seu estojo. Ver os fitas o ajudará o pensar "Pare, Planeje e Prossiga", e ninguém mais saberá o que elos significam. Identifique soluções diferentes , As vezes, encontramos o mesmo problema ou desafio diaria­ mente, mos acabomos tomando a mesma decisão errado repe­ tidas vezes. Quando isso acontece, é útil parar e pensor sobre todas os moneiras diferentes pelas quais você pode lidar com esse problema. Tente utilizor o método "OU" para encontrar os soluções que puder. Outro maneira de fazer isso é pegar uma folha e anotor todos os soluções possíveis que pensar em dois minutos. A idéio é conseguir tontas idéias quanto puder, então não se preocupe se algumas delos parecem irrealistas ou bobas. � Billy é ignorado Billy ochavo que seus omigos o ignoravom freqüentemente, então ele utilizou o método "OU" para descobrir maneiras de seus amigos o escutarem. ... Eu poderio falar mais alto OU ... gritar OU ... paror na frente deles de modo que teriam que me escutar OU 183
184 .. ficar repetindo OU ... conversar com uma pessoa, em vez de com todo o grupo OU .. encontrar assuntos que realmente lhes interessem OU ... encontrar um novo grupo de amigosl Para Billy, a idéia de gritar o tempo todo parecia tola, e mudar o seu grupo de amigos realmente nõo era possível. Algumas das outros idéias que teve eram mais úteis. Ele decidiu que precisava escutar mais atenciosamente as coisas que realmente interessavam a seus amigos. Também decidiu que tentaria falar mais com pessoas sozinhas, em vez de tentar juntor-se às discussões grupois. Se você acha difícil pensar em maneiras diferentes de lidar com seus problemas, pode ser útil falar sobre isso com mais alguém. Pergunte­ lhe como lidaria com o problema e veja se pode sugerir alguma idéia diferente. Pense em todas as conseqüências Quando tiver feito uma lista dos soluções possíveis, o próximo passo é escolher qual delas é o melhor. Pense sobre as conseqüências positivas e negativos de cada idéio e, depois, escolho aquela que você acha que, no final dos contas, funcionaró melhor. Isso envolve cinco possas. 1. Qual é o meu problema? 2. Como eu poderia lidar com esse problema? 3. Quais são as conseqüências positivas de cada solução? 4. Quais são as conseqüências negativas de cada solução? 5. No final das contas, qual é a melhor solução? .. Maria é pravacada Três garotos no escola começaram a provocar Maria e dizer-lhe nomes feios no hora do intervalo. No primeiro dia, ela ficou muito enraivecido e correu otrós dos garotos. No segundo dia, bateu em uma das meni­ nas e acabou indo parar no solo do diretor. No terceiro dia, ela disse nomes feios poro os garotos em represália, mos isso parecia tornar tudo pior. Maria decidiu sentar-se e elaborar como iria enfrentar esse problema.
Meu problema: ser provocada por Emma, Kate e Jo O que eu poderio fazer Conseqüências positivos Conseqüências negativos Baternelas todas as F a r ia ell"'e sen t irtnef/lor EII t e ria ainda "'als probfe- vezes e'" qlle"'e d/sses- "'as, poderiaserslPpensa se", no"'es f e ias OU da escol a, e talvez elas cOhleçasse'" a"'e bater Encont rar 11'" professor Oprofessorlria to",arlI'"a E las poderia'" tnepro'vo- para contar OU atltllde e ellnão teria"'als caranda "'alsporell probfe",os contaraoprofessor;ell poderia não encontrar vn professor Ignord-/a.5 Oi) Se ellnão reagisse, e/a.5 ('1A5RlNÃOCOM5IGo, pode'*"" se aborrecer porqlle elas "'eirrIfO/7l de"'ai51 Afastar-tne de/a.5 nos Elas não pode'*"" tne Issopoderla não sertão intelValos provocar, ell não t e ria fdcR;talvez elas v�sse'" probfe",os "'eprocwar E l as poder/ahl encontrar olltra coisap ar a fazer No finol dos contos, o melhor maneira de resolver esse problema é ficar fora do cominho delas nos intervalos. Se elos vierem e me encontrarem, irei afos- tar-me e ficor perto de um professor. Pensar nesse problemo na suo totalidode foi útil para Mario. Emboro boter nas gorotas o fizesse se sentir melhor, ela tombém observou que isso tinha outras conseqüências que nõo erom boas. Mario ponderou todas os suas idéios e, no fim, escolheu ficar longe das garotos nos intervalos. Lembre-se do que fazer H6 momentos em que, emboro você soibo a melhorformo de lidor com seus problemas, volta o escorregar para os maneiras ontigos, esquecendo os planos novos. Se isso ocontece, você preciso elaborar formos de lembror de usor o seu plano novo. As pessoas dos exemplos seguintes descobri­ ram olgumos moneiros muito simples que as ajudom o lembrar de como resolver seus problemas. 185
186 .. Michael brinca com seu estojo Todos os dias, Michael tinho problemas no escola por brincar com seus lápis e com o estojo. Ele queria parar esse hábito e resolveu conversar com sua professora sobre o que poderio fazer. Decidiu que conseguiria parar de brincar sentando-se nas suas mãos enquanto a professora estava falando. Ele combinou com a professora que ela tocaria no seu ombro se ele esquecesse. Michael também decidiu colocar o estojo na mochila, em vez de deixá-lo em cimo da mesa. Ele colou um aviso do lodo de dentro do estojo dizendo "coloque-me na sua mochila", para ajudá-lo a se lembrar. oJ " O quarto de Jemma está sempre bagunçado Jemma estava sempre com dificuldades em casa por ter um quarto bagunçado. Recentemente, isso havia se tornado mais do que um problema, pois seus pais cortaram a suo mesada. Mesmo quando tentava arrumar o quarto, parecia nunca conseguir deixá-lo direito. Havia sempre alguma coisa que esquecia de fazer. Ela decidiu que tinha que poror esses acontecimentos, fez uma "listo de conferência do quarto arrumado" e colocou na parede. Ela listou todas os coisas que precisava para arrumar o quarto. .. Juntar as roupas do chõo. .. Colocar as roupas sujas na cesta de roupas paro lavar. .. Colocar as roupas limpas em gavetas e no armório. .. Arrumar a cama. .. Colocar as revistos e os livros em uma pilha arrumado. .. Colocar os CDs nas caixas. Jemma combinou um horário com seus pais no qual elo arrumaria o quarto e passou a utilizar a lista para assegurar-se de que não esque­ ceria de fazer nada. .. Henry fica magoado Henry tinha um pavio muito curto e ficava com muita raiva - gritava, xingava e, às vezes, batia. Ele estava sempre brigando e recentemente foro suspenso da escola por dois dias. Henry discutiu o problema com seu melhor amigo e decidiu que precisava pular fora das discussões. Ele deveria parar de discutir e caminhar, em vez de ficar e brigar. Isso
não era f6cil para Henry, assim, seu amigo concordou em ajud6- lo. Quando Henry começava o ficar enraivecido, o seu amigo dizia paro ele "pular fora". Esse era o sinal para Henry parar, afastar-se e acalmar-se. O amigo era muito útil e, embora não fosse f6cil, Henry começou o aprender que podia lidar com as discussões de uma maneira melhor. Exercite fazer certo Aprender o lidar com problemas de maneiros novos ou diferentes nem sempre é f6cil. Pode levar tempo e talvez você precise exerci­ tar antes de acertar. Como na maioria dos coisas, quanto mais praticar, mais f6cil se tornor6. � Imagine-se mudanda a final Pense sobre seu problema e imagine-se resolvendo-o de forma diferente. Em vez de utilizar suas soluções antigas, mude o final e imagine-se sendo bem-sucedido. Escolho um momento silencio­ so e faça um quadro mental realmente bom da situação do seu problema. ... Descreva o cena o melhor que puder. ... Imagine quem estaró 16. ... Pense sobre o que estó acontecendo e o que estó sendo dito. ... Imagine-se utilizando o suo solução nova e sendo bem-sucedido. ... Lembre-se de elogiar o si mesmo por resolver o problema tão bem. lie é muita afabada Millie estava sempre com problemas na escola por suas correrias. , As vezes, ela esbarrava e empurrava os pessoas no sua pressa em ser o primeiro. Ela decidiu que precisava acalmar-se e que conta­ ria até cinco antes de fazer qualquer coisa. Millie imaginava a si mesma utilizando essa idéio no final dos aulas, no ida paro o refeitório e no retorno depois do almoço. Imaginar a si mesmo contando e acalmando-se ajudou-a o se preparar paro utilizar essa idéio quando foi paro a escola. 187
188 .. Exercite encenanda , E útil exercitar o utilização das suas habilidades novos encenando o sua situação-problema com os amigos. Tente tornar a situação tão real quanto possível e pense em quem estará 16, o que seró dito e como .... reagirá. Experimente soluções diferentes e veja o que funciona bem. Encenar os situações-problema pode ser bem divertido e, se você reagir a elos, pode descobrir algumas dicas úteis com seus amigosl Planeje ser bem-sucedido Com freqüência, a resolução de problemas é utilizada para parar a ocorrência das coisas. ,. Mario queria parar de ser provocado. ... Michael queria que seu professor parasse de repreendê-lo. ... Henry queria parar de brigar. Outro maneira de resolver os problemas é pensar sobre as coisas que você quer que aconteçom e, então, planejar como pode ser bem­ sucedido. oJ " Kia quer darmir fora Kio queria dormir no caso do amiga, mos ochavo que sua mãe não irio deixor. Elos estavom tendo muitos discussões e Kia sabia que, a menos que essa situação mudasse, sua mãe não permitiria essa saído. Kio resolveu plonejar como isso poderio mudar. Elo sabia que levoria tempo e considerava que o tarefo principal seria parar as discussões com sua mãe. A maioria delos ero sobre Kia não ajudar em caso, então ela decidiu começor a manter o seu quarto orrumado. Ela tam­ bém resolveu que ajudoria o pôr o meso para as refeições e a lavar a louço depois. A mãe estava muito surpresa e bostonte satisfeito. Elas discutiom menos e, depois de uma semana, Kia perguntou se podia dormir no caso do sua amigo. A mãe concordou, dizendo que, se Kia agora estava preparado pora ajudar em caso, poderio receber alguns privilégios especiais.
, , -O' - - Converse com alguém sobre o que deve fazer Outra maneiro útil de aprender a resolver problemas é pedir a alguém bem-sucedido para contar-lhe como foz. ... Peça-lhe para contar o que foz. ... ObselVe-o fazendo. ... Então, conte o seu problema. Isso pode ser muito útil paro aqueles problemas que parecem ocorrer com bastante freqüência. ..... .. Mike não sabe o que dizer para seus amigos Mike sentia-se muito preocupado quando encontrava seus amigos, porque não sabia sobre o que conversar. O seu amigo Reuben era murro popular e parecia sempre saber o que dizer, entõo Mike pediu o ajuda dele. Reuben disse que quando chegava na escola, o cada manhã, ia até seu grupo de amigos, dava oi e falava sobre olgo a que assistira na televisão no noite anterior, como uma partida espor­ tiva ou o úhimo episódio da suo novela favorito. Reuben foi para o escola no dia seguinte com Mike e, quondo chegarom, Reuben falou em voz alto o que io fazer, enquanto Mike observava. No dia seguin­ te, quando Mike chegou na escola, falou em voz alto o que ia fazer. "Vou atravessar o parque de brinquedos, vou até Max e Errol, dor oi e perguntarse eles virom o que aconteceu no nossa novelo favorita ontem à noite." Mike fez isso e ficou satisfeito em descobrir que logo estavo batendo popa com seus amigos. No dio seguinte, conversou novamente e, depois de algumas vezes, descobriu que agora estavo fazendo isso sem pensar. � � � � � Não se ap! 'sse _ aprenda o PARAR, PLANE ' ARe PROSSEGUIR. Pense sobre as maneiros diferentes pelos quais você pode resolver o problema. Pense em todos os conseqüincias de cada solução. Ponderadamente, escolha a melhor solução. Peça o alguém bem-sucedido poro contar o que faz, depois observe-o fazendo e, finalmente, repita em voz alta o que voei d8'ft fazer. ... Encontre maneiros de lembrar-se de utilizar seus planos. 189
190 Identificando soluções possíveis Qual é o meu problema? Anote TODAS as maneiras possíveis pelas quais você pode resolver esse problema. A idéio é tentar descobrir tantas soluções diferentes quantas possíveis. 1. Eu poderia resolver esse problema assim: 2. OU 3. OU 4. OU s. ou 6. OU 7. OU
Identificando soluções possíveis , E útil descobrir como outras pessoas poderiam resolver esse problema. Pense em alguém que você acha que poderio ajudar e peço-lhe que sugiro idéias. Eu perguntei: Foi sugerido que eu poderia resolver o problema assim: 191
192 Quais são as conseqüências das minhas soluções? Anote o seu problema e liste as soluções diferentes que identificou. Pense sobre os conseqüências negativas e positivas de cada solução e anote-os. Quando tiver terminado, olhe a suo lista e escolho a melhor solução poro o seu problema. o meu problema é: Solução possível Conseqüências positivos Conseqüências negotivos 1. 2. 3. 4. s. 6. 7. No finol dos contas, a melhor maneira de resolver esse problema é:
Procurando soluções Anote ou desenhe o seu problema e preencha todos as soluções possí­ veis em que pode pensar. 193
194 Converse com alguém sobre o que deve fazer Se você acha que o mesmo problema ocorre repetidos vezes, então descubra como as outros pessoas o enfrentam, observe-as fazendo e, depois, repita em voz alto o seu plano poro o sucesso. Qual é o meu problema? Com quais pessoas bem-sucedidas eu poderia falar? Como elas lidam com esse problema? Quando posso observá-Ias executando o seu plano?
Converse com alguém sobre o que deve fazer Quando eu deveria utilizar esse plana? o que direi para mim mesma? Como irei me recompensar por ter sucesso? Como me saí? 195
! � � Pare, planeje e prossiga � o( Utilize as cores da sinaleiro (ou semáforo) para planejar como lidará g com o seu problema. � i 196 P ARE. Qual é o seu problema? PLANEJE. Qual é a solução? PROSSIGA. Quando vai fazer uma tentativa?
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, Indice A Acessando os pensamentos, 28-29, 38-39 Afetivo(a) controle, 21-22, 47-48, 151-162 educação, 21-22, 31-32, 46-47, 135-139 monitoramento, 21-22, 46-47, 140-150 Armadilha negat iva, 42-43, 63, 70 Atividade, 163-179 diário de, 49-50, 172 e sentimentos, 47-48, 141 monitoramento, 49-50, 172 reagendarnento, 21-22, 49-50, 164, 165 Ati vidades divertidas, 164 Ati vidades interessantes, 45-46, 119-120, 154 C Caixa de ferramentas do clinico. 19 Charada SE/ENTÃO, 42-43, 64 Charadas e quebra-cabeças, 31-33, 42-43, 64, 65, 92, 93,119-120, 142-149 Ciclo disfuncional, 18-19 Ciclo funcional, 18-19 Círculo Mágico, 42-43, 53, 62 Clientes relutantes, 36-37 Cofre de preocupações, 46-47, 130 Cognitivo(a) avaliação, � �<15 capacidade, 27-28, 33, 38-39 déficits, 14-16, 20-21 distorções, 13-16, 20-21, 43-44 esquemas, 13-14 modelo, 13-15, 61 reestruturação, 15-16, 20-21, 44-45 tríade, 13-15, 20-21, 29-30, 43-44, 55, 67 Coisas que eu gostaria de fazer, 49-50, 176 que me fazem sentir bem, 49-50, 174 que me fazem sentir incomodado, 49-50, 175 Colaboração, 16-17, 34-35, 37-38 Condicionamento clássico, 12-13 Condicionamento operante. 12-13 Controlando seus pensament05, 45-47, 117-118, 133 Controle da respi ração, 21-22, 47-48, 153 Crenças centrais, 13-15, 20-21, 45-46, 55- 56, 105, 117-118 Crenças comuns, 45-46, 113-116 Crianças não-comunicativas, 35-36 Culpe-me, � �45,89, 96 o Descarte seus hábitos, 50-51, 168-171, 179 Desligue a fita do gravador, "6-47, 131 Dessensibilização sistemática, 12-13, 49-51 Diários positivos, 46-47, 127 Disfunção fami l iar, 37-38 Di stração, 20-21, 45-47, 117-118 E Enfrente seus medos, 50-51, 167-169, 177 Envolvimento parental, 35-38 Erros de pensamento sobre o que eu faço, 80 Erros de pensamento, 43-45, 85-93 Escala de classificação, 16-17, 21-22, 35-36, 44-46, 103, 150 Estabelecimento de alvo, 16-17, 21-22 Exercite ser bem-sucedido, 46-47, 132, 187 Experimentos comportamentais, 16-17, 21- 22, 45-47, 123 Explodindo tudo, 44-45, 86, 95 Exposição gradual, 12-13, 21-22, 167, 177 F Fala interna de enfrentamento, 15-16, 45- 47, 120, 129 Fala interna positiva, 15-16, 20-21, 45-47, 120, 128 Formulação do problema, 16-17, 2()"21, 42-43 H Habilidades de resolução de problemas, 20- 21, 50-51, 181-182, 196 Hierarquias, 12-13, 21-22, 49-51, 166, 173, 178 I Identificando crenças centrais, 45-46, 106, 111 erros de pensamentos, 4445, 90, 91 - c z - 203
- Q Z - 204 soluções possíveis, 50-51, 190 Imaginação, 21·22, 28-29, 45-47, 122, 131- 132 Interpretação de papéis, 22-23 M Marionetes, 29-32 Metáforas, 28-29, 46-47, 49-50, 131, 154- 156, 159 Meu(s){núnhas) atividades relaxantes, 49-50, 162 lugar relaxante, 49·50, 154, 161 sentimentos, 47·48, 144 O o que acontece quando eu sinto, 47-48, 145-149 O que eles estão pensando, 43-44, 81-84 O que eu penso, o que faço, como eu sinto, 42-43, 65 p Pare, planeje e prossiga, 50-51, 182, 181 Pensamento balões, 30-32, 43-44, 50-51, n-84, 162 desafiador de, 46-47, 126 e sentimentos, 43-44, 47-48, 74, 75, 140 monitoramento, 15·16, 20-21, 43-44, 74- 84, 99-102, 110-112 parada do, 45·47, 121, 130, 133 sentimentos e o que você faz, 53-65 tennômetro do, 45·46, 103 testando 0,15·16, 20-21, � � <17, 125 Pensamento alternativo, 50-51, 183, 190 controle da, 47-48, 154-156, 159 vulcão da, 49·50, 154-156, 159 Pensamento conseqüencial, 20-21, 50-51, 184, 194 Pensamento dicotômico, 35-36 Pensamento equili brado, 20-21, 44-46, 95- 103 Pensamentos automáticos, 14-15, 20-21, 43- 44, 57-58, 67-73, 126 Pensamentos bons sobre mim, 77 Pensamentos bons sobre o meu futuro, 78 Pensamentos derrotistas, 43-44, 85, 86, 95 Pensamentos desagradáveis sobre mim, 79 Pensamentos quentes, 43-45, 71, 76 Pequenos passos, 50-51, 166, 178 Preparando-se para o fracasso, <1<1<15,88, 96 Prevenção da resposta, 49-51, 168-169, 179 Prevenção, 21-22, 154-155, 188 Prevendo o fracasso, 44-45, 87, 96 Procunrndo evidências, <1 <1<15, 99, 100 o positivo, 46-47, 127 soluções, 50-51, 195 Próximo passo escada acima, 49-50, 173 Psicoeducação, 20-21, 42-43 Q Quadrinhos geradores, 30-32, 81-84 Quais são as conseqüências das minhas soluções, 50-51, 193 Que erros de pensamento você comete, 44-45, 92- .3 Que sentimento va i aonde, 47-48, 143 Questões socráticas, 34-35 R Ra iva Reforço, 12-13, 15-16, 22-23, 50-51 Relaxamento imaginário, 47-48, 154, 161 Repetiremvoz alta a oriema;ão, 12-14, 189, 196, 181 Responsabilidade pela mudança, 36-37 5 Sentimento caça-palavras, 47-48, 142 caixa-rorte, 47-48, 158 e lugares, 47-48, 138, 143, 149 pensamentos, <1<1 <15, 88, 96 tennômetro de, 150 Supos ições, 13-15, 20-21, 56 T Tarefa de casa, 38-39 T eoria da aprendizagem social, 12-13 T erapia cognitivo-comportamental adaptando para crianças menores de 23-24 anos, 27-28, 33 adolescentes, 33-36 características, 15-16, 18-19 componentes essenciais, 18-19, 22-23 de tempo limitado, 16-17, 39-40 definição, 11-12, 20-21, 23-24 efet ividade, 11-12, 22-23, 27-28 fundamentos empíricos, 11-14 problemas comuns na realização, 35-36, 39-40 questões desenvolvimentais, 23-24, 27-28, 38- 3. Terapia racional-emotiva, 12-13 Treinamento auto-instrucional, 12-13, 15-16, 20- 21, 50-51, 189, 196-181 Treinamento de relaxamento, 21-22, 47-,50, 152, 160

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  • 1.
    , , Manual deterapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes
  • 2.
    S782b Stallard, Paul. Bonspensamentos - bons sentimentos [recurso eletrônico]: manual de terapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes / Paul Stallard ; tradução Carlos Alberto Silveira Netto Soares. - Dados eletrônicos. - Porto Alegre: Artmed, 2009. Editado também como livro impresso em 2004. ISBN 978-85-363-2036-6 1. Terapia cognitivo-comportamental - Crianças - Adolescentes. I. Título. CDU 615.851.1-053.2/.6 Catalogação na publicação: Renata de Souza Borges - CRB-I0/1922
  • 3.
    Bons Pen mentos Bons Sentimentos Manual deterapia cognitivo-comportamental para crianças e adolescentes Paul Stallard Psicólogo Clínico, Royal United Hospital, Bath, Reino Unido Tradução: Carlos Alberto Silveira Netto Soares Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição: CristianoNabuco de Abreu Mestre e Doutor em Psicologia Clínica Diretor do Núcleo de Psicoterapia Cognitiva de São Paulo Colaborador e Coordenador da Equipe de Psicologia do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares (Ambulim) do Instituto de Psiquiatria do Hospital da.s Clínicas da USP �rsão impressa desta obra: 2004 2009
  • 4.
    Obra originalmente publicadasob o título Think Good - Feel Good: A Cognitive Behavior Workbook for Children and Young People ISBN 0-470-84290-3 © John Wiley & Sons Ltd. Ali Rights Reserved. Authorized translation from the english language edition published by John Wiley & Sons, Ltd. Capa Mário R.Dhnelt Preparação do original Prisdla Michel Leitura final Alessandra Bittencourt Flach Supervisão editorial Cláudia Bittencourt Projeto e editoração Armazém Digital Editoração Eletrônica - rcmv Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à ARTMED- EDITORA S.A. Av. Jerônimo de ameias, 670 - Santana 90040-340 Porto Alegre RS Fone (51) 3027-7000 Fax (51) 3027-7070 É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer fonnas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, distribuição na Web e outros), sem pennissão expressa d a Editora. SÃO PAULO Av. Angélica, 1091 - Higien6polis 01227-100 São Paulo SP Fone (11) 3665-1100 Fax (lI) 3667-1333 SAC 0800 703-3444 IMPRESSO NO BRASIL PRlNTED INBRAZIL
  • 5.
    Sobre o autor Dr.Paul Stallard graduou-se em Psicologia Clínica na Birmingham University em 1980. Trabalhou com crianças e adolescentes nas Midlands Ocidentais antes de transferir-se para o Department of Child and Farnily Psychiatry, em Bath, em 1988. Ele é professor visitante na Bath University e recebeu uma série de subven­ Ções de pesquisa explorando os efeitos de traumas e doenças crônicas nas crian­ ças. Publicou mais de 50 artigos revisados por especialistas e atualmente chefia uma experiência de pesquisa que explora a utilização da terapia cognitivo-com­ portarnental no tratamento de transtornos de estresse pós-traumático. 5
  • 6.
    Sumário 1 Terapia cognitivo·comportamental: origensteóricas, fundamentos e técnicas........................................................................••••••••••••••••••••••• Os fundamentos empíricos da terapia cognitivo-comportarnental ••••••••••••••••••••••••••••••••• O modelo cognitivo ........................................................................................................ Défi> d> - » Clts e lStorçoes cogrutlvas .......... ............................................................................. características essenciais da terapia cognitivo-comportamental .............................................................................................. A meta da terapia cognitivo-comportamental Os componentes centrais das intervenções •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• cognitivo-comportamentais Nota de advertência •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ....................................................................................................... 2 Terapia cognitivo·comportamental com crianCjas e adolescentes ......................... A terapia cognitivo-comportamental com crianças menores de 12 anos ........................................................................................................ Avaliando as habilidades básicas requeridas para engajar-se na terapia cognitivo-comportamental ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ................................................. A terapia cognitivo-comportamental com adolescentes Problemas comuns ao realizar terapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes .............. ............................................................................. 3 Bons pensamentos bons sentimentos: um panorama dos materiais ................. Pensamentos, sentimentos e o que você faz ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Pensamentos automáticos ............................................................................................... Erros de pensamento .................................••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ................................................................................................. Pensamento equilibrado Crenças centrais ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ...................................................................................... Controlando seus pensamentos Como você se sente •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Controlando seus sentimentos Mudando seu comportamento ........................................................................................ •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aprendendo a resolver problemas .................................................................................. 11 12 14 15 16 18 19 23 27 27 29 33 36 41 42 43 44 45 45 46 47 48 49 50 o >� a 7
  • 7.
    o .� a 8 4 Pensamentos, sentimentos eo que você faz com eles •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• O círculo mágico O que você pensa ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Crenças centrais ......................................................o••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Crenças e pressupostos Eventos importantes Pensamentos automáticos ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• ............................................................................................... Como você se sente ......................................................................................................... o que você faz ................................................................••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Bons pensamentos - bons sentimentos: Pensamentos, sentimentos e o que você faz com eles: juntando tudo ................................................ Bons pensamentos bons sentimentos: O círculo mágico •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 53 53 55 55 56 57 57 58 58 61 62 Bons pensamentos bons sentimentos: A armadilha negativa ....................................... 63 Bons pensamentos bons sentimentos: A charada SE/ENTÃO ...................................... 64 Bons pensamentos bons sentimentos: O que penso, o que faço, como me sinto .......... 65 5 Pensamentos automáticos ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Eu, o que faço e o meu futuro ......................................••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Por que dou ouvidos a meus pensamentos negativos? .................................................... A annadilha negativa ...................................................................................................... •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• O ciclo negativo Pensamentos "quentes" ........................................................................••••••••••••••••••••••••••• 67 67 69 70 71 71 Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Pensamentos e sentimentos .............................. 74 bons sentimentos: Meus pensamentos "quentes" ........................... 76 bons sentimentos: Pensamentos bons sobre mim .......................... 77 bons sentimentos: Pensamentos bons sobre o meu futuro .............78 bons sentimentos: Pensamentos desagradáveis sobre mim ............ 79 bons sentimentos: Pensamentos preocupantes sobre o que faço ...80 bons sentimentos: O que eles estão pensando? ............................. 81 6 Erros de pensamento ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 85 Os derrotistas .................................................................................................................. ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Explodindo tudo Prevendo o fracasso ........................................................................................................ Sentindo os pensamentos ................................................................................................ Preparando-se para fracassar .......................................................................................... Culpe-me! ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 85 86 87 88 88 89 Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Identificando erros de pensamento ..................90 bons sentimentos: Que erros de pensamento você comete? ..........92 7 Pensamento equilibrado ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 95 Então, como funciona? .........................................................................· ..........................96 Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Procurando evidências .....................................99 bons sentimentos: Pensamento equilibrado ........•••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: Termômetro do pensamento ••••••••••••••••••••••••• 101 103
  • 8.
    8 CrenCjcs centrais ........................................................................................................105 Identificando as crenças centrais .................................................................................. 106 o .� a Desafiando as crenças centrais ..................................................................................... 108 Fale com outra pessoa .................................................................................................. 109 Bons pensamentos - bons sentimentos: Identificando as crenças centrais ................... 110 Bons pensamentos - bons sentimentos: Desafiando as crenças centrais ...................... 112 Bons pensamentos - bons sentimentos: Crenças comuns ............................................. 113 9 Controlando seus pensamentos .............................................................................. 117 Distração ...................................................................................................................... 118 Atividades interessantes ............................................. .................................................. 119 Fala interna de enfrentamento ..................................................................................... 120 Fala interna positiva ..................................................................................................... 120 Parada de pensamento ................................................................................................. 121 Baixe o volume ............................................................................................................. 122 Teste-os ........................................................................................................................ 123 Jogue-os fora ................................................................................................................ 124 Bons pensamentos - bons sentimentos: Teste seus pensamentos e suas crenças ......... 125 Bons pensamentos - bons sentimentos: O desafiador de pensamentos ....................... 126 Bons pensamentos - bons sentimentos: Procurando o positivo ................................... 127 Bons pensamentos - bons sentimentos: Fala interna positiva ...................................... 128 Bons pensamentos - bons sentimentos: Fala interna de enfrentamento ...................... 129 Bons pensamentos - bons sentimentos: O "cofre de preocupações" ............................ 130 Bons pensamentos - bons sentimentos: Desligue a fita do gravador ........................... 131 Bons pensamentos - bons sentimentos: Exercite ter sucesso ....................................... 132 Bons pensamentos - bons sentimentos: Parada de pensamento .................................. 133 10 Como você se sente ................................................................................................... 135 Que sentimentos eu tenho? .......................................................................................... 136 Os sentimentos e o que você faz................................................................................... 138 Os sentimentos e o que você pensa .............................................................................. 138 Juntando tudo .............................................................................................................. 139 Bons pensamentos - bons sentimentos: Pensamentos e sentimentos ........................... 140 Bons pensamentos - bons sentimentos: Atividades e sentimentos ............................... 141 Bons pensamentos - bons sentimentos: O caça-palavras do Descobridor de Sentimentos .................................................................................... 142 Bons pensamentos - bons sentimentos: Que sentimento vai aonde? ........................... 143 Bons pensamentos - bons sentimentos: Meus sentimentos .......................................... 144 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto triste? ........ 145 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto enraivecido? .............................................................................................. 146 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto ansioso? ..................................................................................................... 147 Bons pensamentos - bons sentimentos: O que acontece quando me sinto feliz? ......... 148 Bons pensamentos - bons sentimentos: Sentimentos e lugares .................................... 149 Bons pensamentos - bons sentimentos: O Termômetro de Sentimentos ...................... 150 9
  • 9.
    o .� a 10 1 1 Controlando seussentimentos•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aprenda a relaxar...............••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Exercício físico •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Controle da respiração •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• C ··ili· enas tranqu zantes .................................................................................................... Atividades relaxantes •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Prevenção ..................•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: A "caixa-forte dos sentimentos" •••••••••••••••••••••• bons sentimentos: O vulcão da raiva ............................................ bons sentimentos: Aprendendo a relaxar ..................................... bons sentimentos: Meu lugar relaxante ••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••• 151 152 153 153 154 154 155 158 159 160 161 Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos bons sentimentos: Minhas atividades relaxantes .......................... 162 12 Mudando ,eu comportamento••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aumente as atividades divertidas ................................................................................. Mapeie como se sente e o que você faz •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• �quenos passos .................................••••••••••••• ••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Enfrente seus medos •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Descarte seus hábitos ......................................••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos Bons pensamentos 13 bons sentimentos: Diário de atividades •••••••••••••••••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: Próximo degrau escada acima ....................... bons sentimentos: Coisas que me fazem bem ............................. bons sentimentos: Coisas que me desagradam ........................... bons sentimentos: Coisas que eu gostaria de fazer ..................... bons sentimentos: Enfrente seus medos ••••••••••••••••••••••••••••••••••••• bons sentimentos: �quenos passos ............................................ bons sentimentos: Descarte seus hábitos .................................... Aprendendo a resolver problemas ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Por que os problemas acontecem? ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Aprenda a parar e pensar ............................................................................................. Identifique soluções diferentes ..................................................................................... �nse em todas as conseqüências ................................................................................. Lembre-se do que fazer ................................................................................................ Exercite fazer certo ...................................................................................................... Planeje ser bem-sucedido ..................................................................... ........................ Converse com alguém sobre o que deve fazer ............................................................. Bons pensamentos bons sentimentos: Identificando soluções possíveis .................... Bons pensamentos bons sentimentos: Quais são as conseqüências das minhas soluções? •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 163 164 165 166 167 168 172 173 174 175 176 177 178 179 181 181 182 183 184 185 187 188 189 190 192 Bons pensamentos bons sentimentos: Procurando soluções ....................................... 193 Bons pensamentos bons sentimentos: Converse com alguém sobre o que deve fazer ........................................................................................................ Bons pensamentos - bons sentimentos: Pare, planeje e prossiga .................................. bibliográficas •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Referências índice •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 194 196 197 203
  • 10.
    rapia cognitivo-comportamental: origens teóricas,fundamentos e técnicas Terapia cognitivo-comportarnental (ICe) é um termo utilizado para descrever as intervenções psicoterapêuticas que visam reduzir o sofrimento psicológico e o comportamento desajustado, alterando processos cognitivos (Kaplan et al., 1995). A terapia cognitivo-comportarnental é baseada no pressuposto subjacente de que o afeto e o comportamento são, em grande parte, um produto de cognições e, assim, as intervenções cognitivas e comportarnentais podem causar mudanças no pensamento, no sentimento e no comportamento (Kendall, 1991). Portanto, a rce abarca os elementos essenciais tanto das teorias cognitivas como compor­ tamentais e foi definida por Kendall e Hollon (1979) como buscando: preservar a eficácia das técnicas comportamentais, mas em um contexto menos doutrinário que leva em conta as interpretações cognitivas e as atribuições da criança sobre os eventos. Há um interesse crescente na utilização da rcc com crianças e adolescentes. Esse interesse foi encorajado por uma série de criticas que concluíram que a rcc é uma intervenção promissora e efetiva para o tratamento de problemas psicológicos in­ fantis (Kazdin eWeisz, 1998; Roth eFonagy, 1996; Wallace et al., 1995). Foi desco­ berto que a rcc é efetiva no tratamento de transtornos de ansiedade generalizada (Kendall, 1994; Kendall et aI., 1997; Silverman et aI., 1999a), transtornos depressivos (Harrington et aI., 1998; Lewinsohn e Clarke, 1999), problemas interpessoais e fobia social (Spence e Donovan, 1998; Spence et al., 2000), fobias (Silverman et al., 1999b), rejeição à escola (King et al., 1998), abuso sexual (Cohen e Mannarino, 1996, 1998) e no controle da dor (Sanders et al., 1994). Além disso, argumentou-se que ela produz efeitos positivos em muitos outros problemas, in­ cluindo a conduta adolescente (Herbert, 1998), a alimentação (Schmidt, 1998), o estresse pós-traumático (March et al., 1998; Smith et al., 1999) e os transtornos obsessivo-compulsivos (March, 1995; March et al., 1994). A terapio cognitivo-comportamentol enfoco o relocionomento entre os seguintes elementos: • cognições (o que pensamos) • ofeto (como nos sentimos) • comportamento (o que fazemos) A teropio cognitivo-comportamentol demonstrou efeitos positivos no trotomento de uma série de problemos psicol6gicos infontis comuns. 1 1
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    12 A base teóricada terapia cognitivo-comportamental evoluiu por uma série de influências de pesquisa significativas. A crítica dessa pesquisa está além dos objetivos deste livro, embora seja importante observar algumas das abordagens e conceitos fundamentais que alicerçaram e formataram a terapia cognitivo-com­ portamental. Uma das primeiras influências foi a de Pavlov e do condicionamento clássi­ co. Pavlov destacou como, com combinações repetidas, respostas de ocorrência natural (p. ex., a salivação) podiam ser associadas (isto é, condicionadas) com estímulos específicos Cp. ex., o som de um sino). Essa pesquisa demonstrou que as respostas emocionais (p. ex., o medo) podiam se tomar condicionadas a even­ tos e situações específicos. • As respostas emocionais podem se tomar condicionadas o eventos específicos. o condicionamento clássico foi estendido para o comportamento humano e para problemas clínicos por Wolpe (1958), que desenvolveu o procedimento da dessensibilização sistemática. Pela combinação de estímulos indutores de medo com um segundo estímulo que produz uma resposta antagônica (isto é, relaxa­ mento), a resposta de medo pode ser inibida. Agora, o procedimento é utilizado amplamente na prática clínica e envolve a exposição gradual, tanto in vivo como imaginária, a uma hierarquia de situações temidas enquanto o sujeito permanece relaxado. • As respostas emocionois podem ser inibidas. A segunda maior influência comportamental foi a obra de Skirmer (1974), que destacou o papel significativo das influências ambientais no comportamen­ to. Isso se tomou conhecido como condicionamento operante e enfocava o rela­ cionamento entre os antecedentes (condições desencadeadoras), as conseqüên­ cias (reforço) e o comportamento. Em essência, se um certo comportamento aumenta de freqüência, porque é seguido de conseqüências positivas ou não é seguido de conseqüências negativas, então ele foi reforçado. • O comportamento é afetado por antecedentes e consequêncios. • As consequências que oumentam o probabilidode de um comportamento são reforo.odoras. • Alterar os ontecedentes e as consequêncios pode resultor em mudonças no comportamento. Uma extensão importante da terapia comportamental, que considera o pa­ pel mediador dos processos cognitivos, foi proposta por Albert Bandura (1977), com o desenvolvimento da teoria da aprendizagem social. A importância do am­ biente foi reconhecida ao mesmo tempo em que se destacou o efeito mediador das cognições que intervêm no estímulo e na resposta. A teoria enfatizava que a aprendizagem poderia ocorrer pela observação de outra pessoa e propunha um modelo de autocontrole com base na auto-observação, na auto-avaliação e no auto-reforço.
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    Um enfoque maissignificativo sobre as cognições emergiu do trabalho de Meichenbaum (1975) e do desenvolvimento de treinamento auto-instrucional. Essa abordagem destacava o conceito de que grande parte do comportamento está sob o controle de pensamentos ou do diálogo interior. Mudar as auto-instru­ ções pode levar ao desenvolvimento de técnicas de autocontrole mais apropria­ das. O modelo adota uma perspectiva de desenvolvimento e reflete o processo pelo qual as crianças aprendem a controlar seu comportamento. Foi descrito um processo de quatro etapas envolvendo observar outra pessoa realizando uma tarefa, ser orientado verbalmente na mesma tarefa por outra pessoa, recitar a orientação em voz alta durante a tarefa e, finalmente, sussurrar as instruções/ fala silenciosa. • O comportamento é influenciodo por eventos e processos cognitivos. • Mudor os processos cognitivos pode levar a mudonças no comportamento. A ligação entre emoções e cognições foi delineada por Albert Ellis (1962) na terapia racional-emotiva. Esse modelo propunha que a emoção e o comporta­ mento surgem da maneira como os eventos são construídos, não pelo evento per se. Assim, os eventos ativadores (A) são avaliados em relação às crenças (B), o que resulta em conseqüências emocionais (C). As crenças podem ser racionais ou irracionais, com os estados emocionais negativos tendendo a surgir das crenças irracionais e sendo mantidos por elas. O papel das cognições desadaptativas ou distorcidas no desenvolvimento e na manutenção da depressão foi desenvolvido pelo trabalho de Aaron Beck, cul­ minando na publicação de Cognitive TherapyforDepression (Beck, 1976; Beck et al., 1979). O modelo propõe que os pensamentos desadaptativos sobre o selJ, o mundo e o futuro (tríade cognitiva) resultam em distorções cognitivas que criam afeto negativo. É dedicada atenção particular a pressupostos ou esquemas bási­ cos - ou seja, as crenças razoavelmente "fixas" desenvolvidas na infância em relação às quais os eventos são avaliados. Uma vez ativadas, essas crenças cen­ trais produzem uma gama de pensamentos automáticos. Os pensamentos e cren­ ças automáticos podem estar sujeitos a uma variedade de distorções ou erros lógicos, com mais cognições negativas sendo associadas ao humor depressivo. • O ofeto emocional é influenciodo pelas cognições. • As crenças/esquemas irracionais ou cognições negativos ossociam-se 00 afe­ to negativo. • Alterar os processos cognitivos pode levar a mudonças no afeto. O relacionamento entre os processos cognitivos e outros estados emocio­ nais e problemas psicológicos foi agora documentado (Beck et al., 1985; Hawton et aI., 1989). O interesse mais recente levou à exploração ulterior do relaciona­ mento entre as crenças e os esquemas no desenvolvimento e na manutenção de problemas psicológicos. Isso é apreendido pelo trabalho com esquemas deYoung (1990), que propôs que os esquemas cognitivos desadaptativos formados duran­ te a infância levam a padrões de comportamento de auto-sabotagem, os quais são repetidos ao longo da vida. Os esquemas desadaptativos são associados a certos estilos parentais e se desenvolvem caso as necessidades emocionais bási­ cas da criança não são satisfeitas. Têm sido relatadas evidências que apóiam a presença de 15 esquemas primários (Schrnidt et aI., 1995). 13
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    14 • Esquemas cognitivosdesadoptotivos desenvolvem-se durante o infôncio e po­ dem estar associados oos estilos porentois. Ainda é necessária uma validação empírica dessa previsão. Entretanto, se comprovada, estabeleceria um desafio excitante para aqueles que trabalham com a infância, para identificar se processos cognitivos adaptativos podem ser promo­ vidos, e futuros problemas de saúde mental, minimizados. � O A terapia cognitivo-comportamental preocupa-se em entender como os eventos e as experiências são interpretados e como identificar e mudar as distorções ou déficits que ocorrem no processamento cognitivo. Baseada amplamente no trabalho de Aaron Beck, a maneira pela qual os pro­ cessos cognitivos disfuncionais são adquiridos, ativados e afetam o comportamento e as emoções é reswnida no modelo de diagrama apresentado na Figura 1.1. Postula-se que as experiências precoces e os cuidados parentais levam ao desenvolvimento de maneiras de pensar fixas e rígidas Ci. e., crenças/esque­ mas centrais). Informações e experiências novas são avaliadas em relação a - . . emooonOIS Figura 1.1 O modelo cognitivo. Crenços cenlroi$/esquelnO$ cognitivos formod," duronle o iM6ntio pelos experi6rw::ios Even� imporlontes oIivom trenços cenlroi$/esquemos cognitivos Crenços centrois/esquemlls cognitivos d_rw::odeiom preuupl)$l(»; cognitivos Pl'e$supo$lOs produzem pen$!lmenl!l$ ou!omóti(!l$ Pen$!lmenl!l$ oufomóti(!l$ gerom relIposlos RespctSlos "'poo1a. (C)fTlportomentois somóticos
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    essas crenças/esquemas centrais(p. ex., "tenho que ter sucesso"), e a infor­ mação que as reforça e mantém é selecionada e filtrada. As crenças/os esque­ mas são desencadeados ou ativados por eventos importantes (p. ex., fazer exames), os quais levam a uma série de pressupostos (p. ex., "só conseguirei notas boas se estudar o dia inteiro"). Por sua vez, estes dão lugar a um fluxo de pensamentos automáticos relacionados à pessoa ("devo ser estúpido"), a seu desempenho ("não estou dando duro o bastante") e ao futuro ("não pas­ sarei nesses exames e nunca chegarei à universidade"), e são freqüentemente referidos como a tríade cognitiva. Os pensamentos automáticos podem resul­ tar em mudanças emocionais (p. ex., ansiedade, estresse), comportamentais (p. ex., imobilidade, trabalho constante) e somáticas (p. ex., perda de apeti­ te, dificuldade para dormir). A terapia cognitivo-comportamental supõe que a psicopatologia resultada de anormalidades no processamento cognitivo. Em particular, presume-se que as dificuldades sejam associadas com déficits ou distorções cognitivas. Foram relatadas distorções cognitivas em crianças com uma série de dificul­ dades. Descobriu-se que as crianças com transtornos cognitivos percebem erra­ damente eventos ambíguos como ameaçadores (Kendall et al., 1992). Elas ten­ dem a ser excessivamente autofocadas e hipercríticas, e a relatar níveis aumenta­ dos de diálogo interno e expectativas negativas (Kendall e Panichelli-Mindel, 1995). Da mesma forma, as crianças agressivas percebem mais intenções agressivas em situações ambíguas e atêm-se seletivamente a menos pistas ao tomarem decisões sobre a intenção do comportamento de outra pessoa (Dodge, 1985). Foi desco­ berto que as crianças deprimidas fazem mais atribuições negativas do que as não­ deprimidas e têm mais probabilidade de atribuir os eventos negativos a causas internas estáveis e os eventos positivos a causas externas instáveis (Bodiford et al., 1988; Curry e Craighead, 1990). Elas têm percepções distorcidas do próprio desempenho e dão atenção aos aspectos negativos dos eventos seletivamente (Kendall et al., 1990; Leitenberg et al., 1986; Rehm e Carter, 1990). As intervenções que se referem às distorções cognitivas preocupam-se em aumentar a consciência da criança sobre cognições, crenças e esquemas disfuncionais e irracionais e em facilitar o seu entendimento dos efeitos destes sobre o comportamento e as emoções. Tipicamente, os programas envolvem al­ guma forma de automonitoramento, identificação de cognições desadaptadas, verificação de pensamento e reestruturação cognitiva. Foram descobertos déficits nos processos cognitivos, como a incapacidade de engajar-se no planejamento da ação ou na resolução de problemas, em crian­ ças e adolescentes com problemas de autocontrole, como o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH), e também em crianças com dificuldades interpessoais (Kendall, 1993; Spence e Donovan, 1998). Por exemplo, observou­ se que crianças agressivas têm capacidades limitadas de resolução de problemas e geram menos soluções verbais para dificuldades (Lochman et al., 1991; Perry et al., 1986). Descobriu-se que as crianças com fobia social apresentam déficits de habilidades sociais, e as anti-sociais demonstram capacidades de percepção so­ cial ruins (Chandler, 1973; Spence et al., 1999). As intervenções da terapia cognitivo-comportamental que se referem aos déficits cognitivos preocupam-se primariamente com o ensino de novas capad- 15
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    16 dades cognitivas ecomportamentais. Com freqüência, os programas envolvem resolução de problemas sociais, aprendizado de novas estratégias cognitivas (p. ex., treinamento auto-instrutivo e diálogo interno positivo/encorajador), prática e auto-reforço. Entender como crianças e adolescentes interpretam cognitivamente even­ tos e experiências é uma exigência fundamental da terapia cognitivo-comporta­ mental e deveria informar a natureza da intervenção cognitiva oferecida. Entre­ tanto, sabe-se relativamente pouco sobre os déficits ou as distorções cognitivas que alicerçam muitos problemas infantis. Os avanços no trabalho com adultos que sofrem de estresse pós-traumático e transtornos obsessivo-compulsivos des­ tacam a importância de entender a forma como o trauma ou a compulsão é avaliado (Ehlers e Clark, 2000; Salkovskis, 1999). O transtorno de estresse pós­ traumático (TEPT) persistente pode estar associado a processos cognitivos distorcidos, que resultam na avaliação do trauma como uma séria ameaça cor­ rente (Ehlers e Clark, 2000). Da mesma forma, as cognições que alicerçam mui­ tos transtornos obsessivo-compulsivos relacionam-se a cognições e estimativas distorcidas a respeito de uma responsabilidade exagerada por danos (Salkovskis, 1999).Ainda não foi determinado se essas distorções também se aplicam às crian­ ças, mas obviamente é necessário mais trabalho para melhorar o nosso entendi­ mento dos processos cognitivos que subjazem aos problemas e transtornos psico­ lógicos dessa faixa etária. • As crianças com problemas psicológicos apresentam déficits e distorções cog­ nitivos. • Há necessidade de entender mais sobre os processos cognitivos associados aos problemas psicológicos nos crianças. O termo terapia cognitivo-comportamental é utilizado para descrever uma gama de intervenções diferentes, embora elas freqüentemente compartilhem uma sé­ rie de aspectos essenciais (Fennel, 1989). A TCC é determinada teoricamente A terapia cognitivo-comportamental é baseada em modelos testáveis empirica­ mente, que fornecem os fundamentos para a intervenção (i. e., o afeto e o com­ portamento são determinados amplamente pelas cognições), além do enfoque e da natureza da intervenção (i. e., desafiar as distorções ou retificar as deficiências). A terapia cognitivo-comportamental é uma intervenção racional e coesa - não simplesmente uma coleção de técnicas díspares. ATCC é baseada em um modelo colaborativo Um aspecto fundamental da terapia cognitivo-comportamental é o processo de colaboração pelo qual ocorre. O jovem tem um papel ativo na identificação das suas metas, estabelecendo alvos, experimentando, praticando e monitorando seu desempenho. A abordagem é projetada para facilitar um autocontrole maior e
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    mais efetivo, como terapeuta fornecendo uma estrutura de apoio para que isso ocorra. Seu papel é desenvolver uma parceria na qual o jovem é capacitado a atingir um melhor entendimento dos seus problemas e a descobrir maneiras al­ ternativas de pensar e comportar-se. ATCC tem uma duração limitada Ela é breve e de duração limitada, freqüentemente consistindo em não mais de 16 sessões e, em muitos casos, bem menos do que isso. A natureza breve da interven­ ção promove a independência e encoraja a auto-ajuda. Esse modelo é prontamente aplicável ao trabalho com crianças e adolescentes, para os quais o período típico de intervenção é consideravelmente mais breve do que para os adultos. A TCC é objetiva e estruturada É uma abordagem objetiva e estruturada que guia o jovem por meio de um pro­ cesso de averiguação, formulação de problemas, intervenção, monitoramento e avaliação. As metas e os alvos da intervenção são definidos explicitamente e re­ vistos regularmente. Há uma ênfase na quantificação e na utilização de classifica­ ções Cp. ex., a freqüência de comportamentos inadequados, o vigor das crenças em pensamentos disfuncionais ou o grau de sofrimento vivenciado). O monitoramento e a revisão regular fornecem um meio de avaliar o progresso pela comparação do desempenho atual em relação a avaliações iniciais. ATCC tem um enfoque no aqui e agora As intervenções da terapia cognitivo-comportamental enfocam o presente, lidan­ do com problemas e dificuldades atuais. Elas não procuram "descobrir traumas precoces inconscientes ou as contribuições biológicas, neurológicas e genéticas para a disfunção, mas, em vez disso, empenham-se em construir uma maneira nova e mais adaptativa para processar o mundo" (Kendall e Panichelli-Mindel, 1995). Essa abordagem tem um alto valor manifesto para as crianças e os adoles­ centes, os quais podem estar mais interessados e motivados em tratar de ques­ tões do aqui e agora, em tempo real, em vez de entender suas origens. ATCC é baseada em um pr()[�o orientado de autodescoberta e experimentação Ela é um processo ativo que encoraja o autoquestionamento e o desafio de pres­ supostos e crenças. O cliente não é simplesmente um receptor passivo dos conse­ lhos ou das observações do terapeuta, mas é encorajado a desafiar e aprender por meio de um processo de experimentação. A validade de pensamentos, pres­ supostos e crenças é testada, explicações alternativas são descobertas, e manei­ ras novas de estimar os eventos e de comportar-se são experimentadas e avaliadas. ATCC é uma abordagem baseada nas habilidades A TCC fornece uma abordagem prática, baseada nas habilidades, para aprender padrões alternativos de pensamento e comportamento. Os jovens são encoraja- 17
  • 17.
    1I dos a praticarna sua vida cotidiana as habilidades e idéias discutidas durante as sessões terapêuticas, sendo as tarefas de casa um elemento essencial de muitos programas. • A rce é determinada teoricamente. • É baseado em um modelo de coloborao;;õo otiva. • É breve e de durco;;õo limitado. • É objetivo e estruturado. • Enfoco problemas atuais. • Encorajo o outodescoberto e o experimentação. • Defende uma abordagem de aprendizagem baseado nos habilidades. o propósito geral da terapia cognitivo-comportarnental é aumentar a autocons­ ciência, facilitar o auto-entendimento e melhorar o autocontrole pelo desenvol­ vimento de habilidades cognitivas e comportamentais mais apropriadas. A rce a juda a identificar pensamentos e crenças disfuncionais predominantemente ne­ gativos, enviesados e autocríticos. Os processos de automonitoramento, educa­ ção, experimentação e testagem (ou verificação) resultam na substituição desses pensamentos e crenças por cognições mais positivas, equilibradas e funcionais, que reconhecem as capacidades e os sucessos. Os déficits cognitivos e comporta­ mentais são identificados, e novas habilidades cognitivas de resolução de proble­ mas e maneiras de comportar-se são aprendidas, testadas, avaliadas e fortalecidas. É desenvolvido um entendimento maior da natureza e das razões subjacentes aos sentimentos desagradáveis, à medida que eles são substituídos por emoções mais agradáveis. Finalmente, novas habilidades cognitivas e comportamentais permi­ tem que situações novas e difíceis sejam enfrentadas com sucesso, de maneira mais adequada. O processo ajuda a levar o jovem de um ciclo disfuncional para um mais funcional, conforme ilustrado na Figura 1.2. Ciclo disfuncional Pensamentos Exogerodomente negativos Autocríticos Seletivos e enviesados Comportamento Sentimentos Evitativo Incomodado Pouco determinado Ansioso Inapropriado Deprimido Enroivecido Figura 1.2 Cidos funcionais e disfuncionois. Ciclo funcional Pensamentos Mais positivos Reconhocem o sucesso Equilibrados, roconhecem capacidades Comportamento Sentimentos Confrontador Contente Persistente Relaxado Adequado Feliz Calmo
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    Devido à variedadede influências que contribuíram para o desenvolvimento da terapi a cognitivo-comportamental, não é surpreendente que ela tenha se toma­ do um termo genérico, usado para descrever uma gama de técnicas e estratégias, utilizadas em seqüências e permutações diferentes. Os componentes específicos da intervenção devem ser determinados pela formulação do problema, a qual irá informar o enfoque e a natureza do programa. As intervenções devem ser especí- ""'i1iCil'CI; 'o e p.kc,di<f044ÓO E",-,-.d,ndo (1 I� enhe pensomentos, MnlimenlO$ e eomportomenlo L- __ -, __ __ __ __ __ __ � COGNiÇÕES Monitoramenlo do pensamento Identifiwç60 de: pensamentos automáticos negativos, crttrl:os/esquem:os centrais e pressupostos disfuncionais ldentifjw� de dis'cw#es e déflCits cognitivos Cogni�6es, pressupostos e creno;as disfuncionois com<JllS Padrões de distorções cogn�ivos Déficits cogn�ivos Awlioçõo do pensamento Testando e avaliando cogni!:6es Reeslrutui'O:/ia cognitivo Desenvolvimento da pensamento equilibrado Desenvolvimento de hobilidodes eognitivus llOIUS Distra�, di/irios positivos, di/ilogo interno pos�ivo e de enfrentomento T r einamenta auta-instrucionol, pensamento conseqüencial. habilidades de resol�o de problem:os COMPORTAMENTO Monitoramento do atiwidode Ligue atividade, pensamentos e sentimentos Identifique refo....os montenedores PIonejamento de metos ldentifiq...e e acorde melas fstobe/ecimento de alvos Exerc�e as torefos Aumente os atividades ogradáveis Reogendomento de atividades Experimentos comportromenfais Teste previsões/pressupostos Exposição grodvo//prevenção do resposta Aprendo hobilidodes/compor1amenfos novos """ "'" Mod._ Ensaio FI.wa l.3A caixa de ferramentas do clinico. EMOÇÕES Educação afetivo Distingo entre as e�B$ essenciais Identifique os sintom:os �s.iol6gicos Monitoramenlo afetill'O Ligue o sentimento com os pensamentos e o comportamento Escolas pora clossificor a intensidade Controle do afei'o Habilidades rICMIS (por ex.. relaxamento, contrale da raiva) 19
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    20 ficas para problemasparticulares e necessidades individuais da criança, em vez de serem feitas com uma abordagem padronizada, como um "livro de culinária". Embora essa flexibilidade seja louvável, também leva à confusão a respeito de quais intervenções são TCC e quais não são. As abordagens defendidas como situadas nesse conceito genérico variam consideravelmente na sua ênfase sobre as intervenções cognitivas ou comporta­ mentais e, às vezes, pode ser difícil identificar o componente cognitivo. Por exem­ plo, as intervenções com crianças e adolescentes com transtorno obsessivo-com­ pulsivo tendem a terumaorientação primariamente comportamental, enfatizando a psicoeducação, o controle da ansiedade, a exposição gradual e a prevenção da resposta (March, 1995). O componente cognitivo tende a ser extremamente li­ mitado e pode se basear extensamente em um conjunto de estratégi as cognitivas (p. ex., o diálogo interno positivo ou o treinamento de auto-instrução). Ainda que a ênfase relativa sobre os elementos cognitivos e comportamen­ tais e os componentes específicos do tratamento variem com freqüência, incluem muitos dos seguintes elementos: Formulação e psicoeducação Um componente básico de todos os programas cognitivo-comportamentais en­ volve a educação sobre a ligação entre pensamentos, sentimentos e comportamen­ to. O processo implica desenvolver um entendimento claro e compartilhado do relacionamento entre como as pessoas pensam, como sentem e o que fazem. Monitoramento do pensamento Uma tarefa fundamental é a identificação de cognições e padrões de pensamento comuns. O monitoramento do pensamento pode enfocar crenças centrais, pensa­ mentos negativos automáticos ou pressupostos disftmcionais e envolve lembrar de situações ''tensas'' (i. e., aquelas que produzem uma mudança emocional forte ou pensamentos excessivamente negativos ou autocrí ticos). A tríade cognitiva fornece uma maneira útil de estruturar e organizar a informação e avaliar os pensamentos dos jovens sobre si mesmos, o seu mundo e o que fazem. Identificação de distorções e déficits cognitivos O processo de monitoramento do pensamento oferece uma oportunidade de iden­ tificar cognições negativas ou dis funcionais e crenças e pressupostos irracionais co­ muns. Isso resulta no aumento da consciência da natureza e do tipo das distor­ ções cognitivas (p. ex., catastrofização, abstração seletiva), dos dé ficits cognitivos (p. ex., má interpretação das pistas dos outros como negativas, gama limitada de habilidades de resolução de problemas) e do efeito destes sobre o humor e o comportamento. Avaliação do pensamento e desenvolvimento de processos cognitivos alternativos A identificação de processos cognitivos disfuncionais leva à veri ficação e à avalia­ ção sistemática desses pressupostos e crenças e à aprendizagem de habilidades cognitivas alternativas. É encora jado o desenvolvimento de um processo de pen-
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    samento equilibrado oureestruturação cognitiva. Isso pode envolver um processo de procurar uma informação nova, pensar a partir da perspectiva de outra pessoa ou buscar evidências contraditórias, o que resulta na revisão das cognições dis­ funcionais. A avaliação é a oportunidade de desenvolver cognições alternativas, mais equilibradas efuncionais, as quais reconhecem dificuldades, mas também as ca­ pacidades e os sucessos. Aprender habilidades cognitivas novas Com freqüência, os programas envolvem o ensino de habilidades cognitivas no­ vas. A gama de habilidades é enorme e poderia incluir distração, diálogo interno positivo, treinamento auto-instrutivo, pensamento conseqüencial e habilidades de resolução de problemas. Educaçõo afetiva A maioria dos programas envolve educação emocional projetada para identificar e distinguir emoções essenciais, como a raiva, a ansiedade e a inf elicidade. Com freqüênci a, eles enfocam as mudançasfisiológicas associadas a essas emoções (p. ex., secura da boca, suor nas mãos, aceleração dos batimentos cardíacos), para facilitar uma consciênci a maior das próprias expressões pessoais de emoção da criança. Monitoramento afetivo o monitoramento de emoções fortes ou dominantes pode a judar a identificar momentos, lugares, atividades ou pensamentos que são associados tanto a senti­ mentos agradáveis como a desagradáveis. São utilizadas escalas para classificar a intensidade da emoção durante as situações da vida real e das sessões de trata­ mento e fornecer uma maneira objetiva de monitorar o desempenho e avaliar a mudança. Controle afetivo Os programas que tratam de problemas nos quais há níveis altos de excitação, como a ansiedade, as fobias e o estresse pós-traumático, geralmente fornecem treinamento de relaxamento. Isso pode envolver técnicas como o relaxamento muscular progressivo, o controle da respiração ou a imaginação calmante. A maior consciênci a do padrão emocional único do indivíduo pode levar ao desenvolvimento de estratégi as preventivas. Por exemplo, uma consciência do acúmulo de raiva pode permitir que um jovem pare a progressão emocional no estágio inici al e, assim, previna explosões agressivas. Estabelecimento de alvos e reagendamento de atividades O estabelecimento de alvos é uma parte inerente a todos os programas cognitivo­ comportamentais. As metas gerais da terapi a são acordadas e definidas conjunta­ mente, de forma que possam ser avaliadas com objetivídade. A transferência de 21
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    22 habilidades das sessõesterapêuticas para a vida cotidiana é encora jada pela uti­ lização sistemática de tare fas designadas. A conquista de alvos especificados é re­ vista e fornece uma visão geral do progresso. Os alvos podem envolver aumentar as atividades que produzem emoções mais agradáveis ou reagendar a vida cotidiana para prevenir ou minimizar aque­ las atividades que estão associadas com emoções desagradáveis fortes. Experimentos romportamentais A terapia cognitivo-comportamental é baseada em um processo de descoberta orientada durante o qual os pressupostos e pensamentos são desafiados e testa­ dos. Isso implica o estabelecimento de experimentos comportamentais para deter­ minar se o que acontece é semelhante ao que foi previsto. Exposição Um processo de exposição gradual, projetado para facilitar o domínio de imagens ou situações difíceis, está incluído na maioria dos programas. São def midas as situações problemáticas, a tarefa geral é analisada em passos menores e, então, cada um deles é classificado em uma hierarqui a de dificuldade crescente. Come­ çando com o menos difícil, o cliente é exposto a cada passo da hierarqui a, in vivo ou na imaginação. Uma vez que uma etapa tenha sido completada com sucesso, passa-se para a próxima, progredindo pela hierarqui a até que o problema tenha sido dominado. /l o / ep / O f, modelaçiío e ensaio A aprendizagem de habilidades e comportamentos novos pode ser atingida de di­ versas maneiras. O role play fornece uma oportunidade de lidar com situações difíceis ou desafiadoras, como suportar a provocação. Ele permite que habilidades positivas sejam identificadas e soluções alternativas ou habilidades novas sejam destacadas. Um processo defortalecimento de habili dades pode facilitar a aquisição de habilidades e comportamentosnovos. Então, observaros outros modelando com­ portamentos adequados ou habilidades pode resultar no ensaio de um novo com­ portamento na imaginação, antes de ele ser praticado na vida real. Reforço e recompensa Um referencial de todos os programas cognitivo-comportamentais é o reforço positivo do comportamento adequado. Isso pode tomar a forma de auto-re forço­ por exemplo, cognitivamente ("muito bem, suportei bem aquela situação"), ma­ terialmente (comprar um CD especi al) ou por atividades específicas (um banho relaxante especial). O reforço positivo dos outros, particularmente dos responsá­ veis, é importante para as crianças mais novas e pode ser encora jado pela utiliza­ ção de cartões de estrelinhas, contratos de contingência ou sistemas de créditos simbólicos.
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    • o equilíbrioentre os interven.:;ões cognitivas e comportamentois varia consi­ deravelmente nos programas de rec. • Os componentes essendais de muitos programas de Tee incluem os seguintes: monitoramento dos pensomentos, sentimentos e/ou comportamentos; psicoeducação e formulação de problemas; identificação, desafio e verificação de cognições; desenvolvimento de habilidades cognitivas novas; aprendizado de maneiros altemativos de controlar a ansiedade ou as emoções desogrod6veis; aprendizado de comportamentos novos; estobelecimento de alvos e designação de exercidos para coso; reforço positivo. Emboraointeresse crescentenautilização daterapiacognitivo-comportamentalcom crianças e adolescentes seja bem-vindo, é importante reconhecer que as evidênci as e a base teórica para essa clientela são mais limitadas do que para os adultos. Evidência para a efetividade Até hoje foram relatadas poucas tentativas de tratamentos bem-pro jetados com crianças. Realizou-se uma série de estudos inici ais demonstrando a efetividade da terapia cognitivo-comportamental com voluntários, que podem não ser tão gravemente prejudicados quanto a clientela clínica (Weisz et al., 1995). Compa­ rativamente, realizou-se pouca avaliação de populações clínicas que possam tam­ bém apresentarmúltiplas condições co-mórbidas. Raramente foifeitaa replicação em lugares diferentes e por outras equipes clínicas e de pesquisa para demons­ trar a aplicabilidade das intervenções definidas de rce. Foram realizadas relati­ vamente poucas tentativas controladas aleatórias (Harrington et al., 1998; Ka.zdin e Weisz, 1998), e faltam evidências demonstrando a efetividade da rcc a médio e longo prazos (Graham, 1998). Em conclusão, os resultados de tentativas de tratamento controlados aleatoriamente sugerem que a rcc é mais efetiva do que não fazer nenhuma intervenção Ci. e., grupos de controle e listas de espera), embora sua superioridade em relação a outras intervenções psicoterapêuticas ainda tenha que ser demonstrada consistentemente. Modelos teóricos apropriados em termos de desenvolvimento A base teórica da rcc e os modelos de intervenção foram desenvolvidos ampla­ mente no trabalho com adultos. Ainda que esses modelos e técnicas tenham sido aplicados a crianças e adolescentes, são necessárias mais pesquisas para confir­ mar se são adequados para esse grupo etário. Por exemplo, em que idade as crianças desenvolvem cognições distorcidas? As crianças que sofrem traumas fa­ zem as mesmas estimativas que os adultos? 23
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    24 A terapia cognitivo-comportamentaltambémse alicerça na premissa de que as intervenções são baseadas em modelos teóricos subjacentes testáveis, que vin­ culam comportamentos e emoções problemáticos aos processos cognitivos. A filtragem de modelos derivados de adultos para crianças tem resultado em mo. delos cognitivos teoricamente apropriados em termos de desenvolvimento para explicar problemas emocionais e comportamentais em crianças e adolescentes, que são comparativamente ainda menos desenvolvidos. Avaliar a5 mudanças nos prDCe5SDS cognitivos o sucesso da rec na realização de mudanças no comportamento e nas emoções depende da alteração dos processos cognitivos (Spence, 1994). Embora possa haver ocasiões em que as intervenções cognitivas têm sucesso sem a suposição de que a psicopatologia é um resultado direto de habilidades cognitivas deficien­ tes, é importante focalizar mais os resultados cognitivos. Até ho je, os estudos da rce tiveram ênfase amplamente na avaliação de resultados comportamentais, sendo raramente avaliadas diretamente as mudanças postuladas nos processos cognitivos. Isso levou Durlak e colaboradores (1991) a concluírem que: seria desconcertante descobrir que as variáveis cognitivas enfatizadas nos progra­ mas da TCC não estão relacionadas aos resultados de alguma maneira. o desafio para os pesquisadores é desenvolver maneiras apropriadas de avaliar as cognições das crianças. Isso aumentará o entendimento dos déficits e/ ou distorções subjacentes aos problemas psicológicos infantis e permitirá a veri­ ficação da premi ssa de que a rceresulta em mudanças nos processos cognitivos. DefiniçÕD da TCC com crianças A quarta questão é a da definição e da necessidade de esclarecer o que acarreta a terapia cognitivo.comportamental com crianças. Como destacado por Graham (1998), a rec inclui uma gama diversa e ampla de técnicas e, às vezes, é difícil identificar os elementos essenci ais e compartilhados desses programas. Por ve­ zes, o componente "cognitivo" é mínimo ou está limitado a uma técnica específi­ ca, como o diálogo interno de enf rentamento, sendo comportamental a ênfase predominante da maioria dos programas. Agrupar esses programas diversos sob a denominação geral de terapia cognitivo-comportamental pode parecer questio­ nável. Essa falta de especificidade gera confusão, e a questão de se a rec é uma intervenção efetiva permanecerá sem resposta, a menos que os elementos essen­ ciais desses programas sejam def rnidos. � necessário mais trabalho para: • demonstrar a efetividade a longo prazo do rcc com grupos clfnicos; • desenvolver modelos teóricos opropriodos em termos de desenvolvimento; • ovaliar supostas mudonças nos processos cognitivos; • definir os ospectos fundomentais da rcc com crionças.
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    Em suma, emboraas evidências disponíveis sugiram que a rcc pode trazer uma contribuição importante para o tratamento de uma ampla gama de proble­ mas emocionais e comportamentais, é necessáriamais pesquisabem-pro jetada com populações clínicas. Há uma necessidade de criar modelos cognitivos apropriados em termos de desenvolvimento e definir mais precisamente o que acarreta a tera­ pi a cogni tivo-comportamental com crianças. Isso também ajudará a determinar que "componentes específicos da rcc oferecidos em qual seqüência ou combina­ ção produzem que mudanças em que esferas de resultados" (Durlak et al., 1991). 25
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    .. CAPlruLO DOIS� rapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes Aterapia cognitivo-comportamental (ICe) requer uma capacidade de sistemati­ camente identificar; desafiar e gerar maneiras de pensar alternativas. O processo envolve um grau de maturidade e sofisticação cognitiva e requeruma capacidade de enga jar-se em tarefas abstratas, como ver os eventos a partir de perspectivas diferentes ou gerar atribuições alternativas. O grau no qual as crianças pequenas têm o nível necessário de maturidade cognitiva para serem capazes de "pensar sobre o pensamento" tem sido tema de debate. Embora esse debate continue, a rce é freqüentemente utilizada com crian­ ças pequenas. Uma revisão de 101 estudos de intervenções de rce descobriu que 79% deles incluí am crianças com menos de 10 anos (Durlak et al., 1995). A rce foi utilizada com sucesso com crianças menores de 7 anos apresentando uma diversidade de problemas, incluindo encoprese (Ronen, 1993), enurese (Ronen et al., 1995), rejeição à escola (Kinget al., 1998), dorabdominal (Sanders et al., 1994), transtornos de ansiedade generalizada (Dadds etal., 1997; Silverman et al., 199a), fobias (Silverman et al., 1999b), abuso sexual (Cohen e Mannarino, 1996; Deblinger et aL, 1990) e problemas comportamentais pré-escolares (Douglas, 1998). Ainda que a TCC tenha sido utilizada com crianças pequenas, descobriu-se que aquelas abaixo da idade de 9 anos beneficiam-se menos que as outras. Uma metanálise da terapia cognitivo-comportamental com crianças menores de 13 anos concluiu que, embora as crianças de todas as idades se beneficiassem com a TCC, as pequenas beneficiavam-se menos (Durlak et aI., 1991). Entretanto, não está claro se as mais novas não estavam suficientemente maduras para engajar­ se nas tarefas da TCC ou se a intervenção não estava projetada no ní vel correto. Poucos estudos relataram como as intervenções foram modificadas para as crian­ ças mais novas. Combinar conceitos e técnicas da rcc no IÚvel de desenvolvi­ mento da criança pode a judar a superar algumas das questões de desenvolvi­ mento percebidas (Ronen, 1992). Apesar de a rcc poder ser sofisticada e complexa, muitas das tarefas reque­ rem uma capacidade de raciocinar efetivamente sobre assuntos e questões con­ cretas, o que difere do pensamento conceitual abstrato (Harrington et aI., 1998). O estágio operatório concreto do desenvolvimento cognitivo, adquirido tipica­ mente durante os anos intermedi ários (entre 7 e 12 anos de idade), é suficiente para muitas das tarefas básicas da terapia cognitivcrcomportamental (Verduyn, 2000). Entretanto, o material precisa ser projetado para o nível apropriado. Téc­ nicas mais concretas, com instruções claras e simples, são úteis para a maioria 27
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    28 das crianças maisnovas; os adolescentes, no entanto, geralmentepodem se enga jar em processos mais sofisticados, como a identificação depressupostos disfuncionais e a reestruturação cognitiva. O desafio do trabalho com crianças mais novas é como traduzir conceitos abstratos em exemplos e metáforas simples, concretos e compreensí veis da vida cotidiana da criança. A ICC deveria ser divertida, interessante e atraente, com materiais e conceitos apresentados na faixa etária adequada (Y oung e Brown, 1996). Por exemplo, Ronen (1992) forneceu idéias sobre como os conceitos dos pensamentos automáticos (i. e., "fazer algo sem pensar sobre isso") e mediados (i. e., ''um comando ou ordem que o cérebro envia para o corpo") foram transmi­ tidos para as crianças pelo brincar. Os pensamentos mediados foram descritos como umjogo de soldados em que o comandante (cérebro) enviava ordens para seus soldados (o corpo). Da mesma forma, os automáticos foram explicados du­ rante uma sessão de pintura sobre um rio, em que o rio podia escorrer por onde escolhesse (pensamentos automáticos) ou o fluxo podia ser mudado e guiado por onde a criança quisesse (pensamento mediado). As metáforas podem a judar fornecendo maneiras pelas quais os conceitos abstratos são descritos e entendidos em termos concretos. Por exemplo, uma criança agressiva poderia ser ajudada a pensar sobre sua raiva como um wlcão, que acumulalava e depois entra em erupção. Pensar dessamaneira a juda a crian­ ça a explorar como ela pode parar o wlcão soprando no seu topo. Do mesmo modo, a metáfora de um gravador tocando na cabeça pode ser utilizada para descrever os pensamentos automáticos, ou a de um videoteipe, para a judar a criança a entender as imagens intrusivas. Metáforas como essas podem levar ao desenvolvimento de estratégi as de autocontrole. A judamos a criança a explorar como seus pensamentos automáticos ou imagens intrusivas podem ser controla­ dos "desligando-se o gravador" . Tem sido relatada a utilização dessas imaginações com crianças de até mes­ mo 5 anos, com as quais ométodo daimaginação emotiva, desenvolvidoporLazarus e Abramovitz (1962), foi usado para a judar a superar o medo do escuro (Jackson e King, 1981; King et al., 1998). Imagens de convívio positivo são utilizadas para facilitar um afeto positivo forte, o qual é antagônico às reações emocionais desa­ gradáveis, como a ansiedade e a raiva. Assim, Jackson e King (1981) aproveita­ ram a imagem do personagem dos quadrinhos, Batman, para ajudar um menino a superar seu medo da escuridão. De forma semelhante, a imaginação pode ser utilizada com crianças mais velhas; por exemplo, uma imagem de quadrinhos com uma pessoa usando um chapéu de burro pode ajudar a liberar sentimentos de raiva derivados de provocações. Para serem efetivas, as imagens de convívio positivo precisam ser específicas para a idade da criança e construídas com base em seus interesses e fantasias (Rosenstiel e Scott, 1977). • Crianças de pelo menos 7 anos poderão se engajar na TCC. • A intervenção preciso ser projetado poro o nrvel de desenvolvimento cognitivo do criança. • O desafio para o profissional é traduzir conceitos abstratos em exemplos coti­ dianos simples e concretos, com os quais o criança pode se relacionar.
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    As habilidades cognitivasessenciais necessárias para enga jar-se na terapia cogni­ tivo-comportamental não foram definidas. Em IÚvel elementar, as cri anças preci­ sam ser capazes de acessar e comunicar seus pensamentos. Além disso, Doherr e colaboradores (1999) identificaram outras três tarefas fundamentais, a saber, uma capacidade para gerar atribuições alternativas sobre os eventos, uma cons­ ciência de emoções diferentes e uma capacidade para conectar pensamentos e sentimentos em situações diversas. • Acessando e comunicando pensamentos Ouestionamentodireto: d f!S( rerooque wxêesftÍpensundo Entrevistas podem constituir uma fonte rica de informação sobre os pensamen­ tos e os diálogos internos da criança (Hughes, 1988). Sugeriu-se que mesmo crianças de 3 anos podemfornecerinformações sobre seus pensamentos durante uma entrevista (Hughes, 1988). No nível mais simples, isso pode ser determina­ do pedindo-se a uma criança: descreva "o que você está pensando" ou "que pen­ samentos estavam passando pela sua cabeça quando encontrou-se comi go pela primeira vez". Algumas crianças serão capazes de identificar e articular uma sé­ rie de pensamentos relacionados à tríade cognitiva. Elas podem relatar pensa­ mentos referentes à percepção de si mesmas (p. ex., "sinto-me boba conversando com você", ''você deve pensar que sou idiota por me aborrecer com essas coi­ sas"), do mundo como in justo (p. ex., "tive que faltar ao treino de futebol paravir aqui", "é mamãe que está com problemas. Fale com ela, não comigo") ou do futuro (p. ex., "não acho que eu vir aquivá ajudar em alguma coisa. Não vaifazer diferença nenhuma"). Entretanto, muitas crianças responderão a esses questionamentos diretos com comentários como "eu não sei" ou "não estava pensando em nada". Isso não implica necessariamente que a criança não consegue acessar seus pensamentos, mas sugere a necessidade de tentar uma abordagem alternativa indireta. Alxmlogemi n d i reto:tlesueroumas i tuOfÕodifícilrecente Provavelmente, as crianças mais novas acharão mais fácil pensar sobre uma situa­ ção difícilrecente. A jude-as a descrevê-laoua fazerum desenho sobreela, observe se são capazes de fornecer tanto uma descrição do que aconteceu quanto alguns dos seus pensamentoS/atribuições sobre o evento. Estimular as crianças a expres­ sarem seus pensamentos em momentos específicos, antes, durante ou imediata­ mente depois de um evento, pode fornecer uma estrutura útil para ajudar a identi­ ficar os seus diálogos internos (Kendall e Chansky; 1991). Em outros momentos, uma sondagem e uma estimulação cuidadosa durante a entrevista podem ajudar a criança a acessar seus pensamentos, como ilustrado a seguir. 29
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    30 Mike, com 7anos, havia batido em uma criança na escola recentemente, o que resultou em ser chamado, junto com os seus pais, a reunir-se com o diretor da escola. O incidente foi di scutido durante nosso encontro, como segue: CliNIco: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: CLÍNICO: MIKE: Mike, você pode me contar sobre a briga que teve na escola? Foi o Lucas que começou. Ele me empurrou, então bati nele. Agora, sobrou para mim. Foi isso. Como Lucas começou? Ele me disse nomes. Ele lhe diz nomes com freqüência? Não. Por que você acha que ele lhe disse nomes? Não sei. Acho que ele me odeia. • • E só você ou tem outras pessoas na escola que ele odeia? Não, só eu. Ele gosta de todos os outros. E Lucas briga com outras pessoas? Sim. Ele está sempre brigando. Ele gosta das outras pessoas com quem briga? Não sei. Acho que é só a mim que ele odeia. O que você acha que vai acontecer da próxima vez que você o ver? Ele vai me bater. E por isso que vou bater nele antes. Essa brevíssima discussão começou a mostrar como Mike acessava seus pen­ samentos. Ele percebia que era odiado e estava prevendo que Lucas iria bater nele novamente. oqueosoutrospodemestarpensando? As crianças mais novas podem ter dificuldade em acessar e descrever as próprias cognições, mas talvez sejam capazes de descrever o que outra pessoa está pen­ sando (Kane e Kendall, 1989). Podem ser utilizados marionetes ejogos para criar e encenar a situação difícil da criança e, no decorrer dabrincadeira, pede-se a ela que mostre ou diga o que as marionetes estão pensando. Uma abordagem alternativa, mais estruturada, é oferecer um conjunto de opções possí veis entre as quais a criança pode escolher. Isso forma a base do Attributional Style Questionnaire (Fielstein et al., 1985), em que são apresenta­ das 12 ilustrações à criança, pedindo-se que ela selecione qual de quatro resulta­ dos possí veis (p. ex., notável falta de habilidade, esforço, sorte ou complexidade datarefa) causou o evento. Emboraisso não forneçainformação sobre as cognições específicas da criança, oferece uma compreensão valiosa de como ela constrói o seu mundo. B o l õesd epensamento Uma abordagem não-verbal alternativa é dar figuras ou quadrinhos à criança e pedir-lhe para sugerir o que as pessoas/personagens estão pensando. Essa abor­ dagemfoi defendidaporKendalle Chansky(1991) e utilizadano programa Coping Cat para o tratamento da ansiedade (Kendall, 1992). Por exemplo, no programa citado pede-se à criançaparasugerir o que poderiamestarpensandoum patinador no gelo ou uma criança assando uma salsicha na fogueira.
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    Esse método podeser simplesmente adaptado, dependendo dos recursos materiais disponí veis. Por exemplo, pode-se solicitar que ela sugira o que o gato e o rato estão pensando na figura seguinte. • Gerando otribuiçóe5 alternativas SiluOfÓi!ShipolMros Doherr e colaboradores (1999) criaram uma série de situações hipotéticas sim­ ples para avaliar se as crianças são capazes de identificar atribuições alternativas para os eventos. Vários cenários são apresentados, alguns dos quais são imita­ ções e adaptações daqueles utilizados por Greenberge Padesky (1995). Por exem­ plo, "uma criança em uma pracinha grita 'olá' para seu amigo, mas este passa indiferente". Então, pede-se à criança que pense em todas as explicações diferen­ tes que conseguir para o que aconteceu. Abordagens como essa também foram utilizadas para explorar habilidades de resolução de problemas. O Preschool Interpersonal Problem-Solving Inventory fornece um conjunto de ilustrações gráficas e pede à criança que gere tantas soluções quantas conseguir para o dilema (Spivack e Shure, 1974). Semelhan­ temente, o pensamento sobre meios e fins pode ser avaliado pela utilização do Means Ends Problem-Solving Inventory (Spivack et al., 1976). São fornecidos o começo e o fmal de uma história, pedindo à criança que identifique todas as maneiras possí veis pelas quais o final poderia ser alcançado. Ouadri nhosgerodores A criança pode receber uma série de fi guras ou quadrinhos e depois ser solicitada a desenhar ou escrever as idéias que tiver sobre o que um dos personagens está pensando. Na figura seguinte, pode-se pedir a ela que complete os balões de pensamento desenhando ou escrevendo o que a pessoa com o embrulho está pensando. � 3- � � 8 � � � � � § I 31
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    !l � � � � � � z li !l � � � z � � � z li 32 r O f 0 <) ,)u( .J .) , Marionetes e peças de teatro Uma situação difícil pode ser encenada e, no decorrer da peça, a criança é enco­ ra jada a sugerir o que cada uma das marionetes pensa sobre o que aconteceu. Como destacam Salmon e Bryant (2002), a idade da criança precisa ser conside­ rada, uma vez que as crianças pré-escolares podem experimentar dificuldades se pedirmos que utilizem um boneco ou marionete para representar a si mesmas. Elas têm dificuldades em entender que o boneco/marionete pode ser tanto um objeto (brinquedo) como um símbolo (representação de si mesmas). • Consciência das emoções A educação afetiva projetada para a judar as crianças a tomarem-se conscientes e distinguirem sentimentos diferentes é um elemento essencial de muitos progra­ mas de terapi acognitivo-comportamental. Paraparticipar desse processo, as crian­ ças precisam ser capazes de acessar seus sentimentos e fazer uma descrição de­ les. Entretanto, não está claro se isso é um pré-requisito ou uma consciência que se desenvolve durante a rcc. Há muitos materiais diferentes dispoIÚveis para a judar as crianças a identi­ ficar e expressar as próprias emoções, por meio de peças, jogos e desenhos (veja, por exemplo, Hobday e Ollier, 1998; Sunderland e Engleheart, 1993). As crian­ ças mais novas talvez não sejam capazes de fornecer uma descrição verbal dos seus sentimentos, mas podem desenhá-los. Semelhantemente, podem falar sobre apenas um sentimento, como estarem bravas, porém, por meio de um questiona­ mento cuidadoso, isso pode terminar mostrando que há um ''bravo bravo", um ''bravo triste" ou um ''bravo com medo". Quebra-cabeças e jogos podem ser utilizados para avaliar se a criança é capaz de identificar os sentimentos de outrapessoa. Podem serfornecidas figuras de pessoas em diferentes estados emocionais, pedindo que as crianças identifi­ quem, em uma lista de emoções, o que aquelas pessoas poderiam estar sentindo. De forma semelhante, o clínico pode encenar emoções diferentes e pedir à crian­ ça que sugira um nome para como ela está se sentindo.
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    • Pensamentos, sentimentose eventos Novamente, a utilização de charadas e quebra-cabeças permitirá que você deter­ mine se a criança é capaz de demonstrar uma consciência de emoções diferentes em situações diversas. Por exemplo, pode ser fornecido à criança ou cri ado com ela um conjunto de cartões de sentimentos (p. ex., amedrontado, alegre, bravo, etc.), pedindo que ela escolha aquele que melhor descreve como se sente em várias situações (p. ex., o primeiro dia na escola, brincar com o melhor ami go, ser repreendida, etc.). A tarefa pode envolver ainda a combinação de sentimentos com uma gama de pensamentos diferentes (p. ex., "acho que vou errar" , "acho que joguei bem essa partida", "acho que meus amigos vão implicar comigo"). Alternativamente, essa tarefa pode ser realizada utilizando-se marionetes, quan­ do a criança tem que descrever como ela ou a sua marionete iriam se sentir em várias situações (p. ex., se fossem provocadas ou recebessem um convite para a festa de aniversário de um amigo). Para engaiar-se no TCC, os criam;as têm que ser capazes de realizartarefas como: • ocessar e comunicar seus pensamentos; • geror atribuições alternativos paro os eventos; • estar conscientes de emoções diferentes; • fazer o ligaçõo entre pensamentos, sentimentos e eventos. 1550 pode ser avaliado de vários maneiros adequados à faixa et6ria, pela utiliza­ çõo de iogos, quebro-cabelóas, morionetes, desenhos e quadrinhos. A utili zação da ICC requer um entendimento de questões de desenvolvimento que podem ter impacto sobre o processo. Blesher e Wilkes (1994) identificaram uma série de questões que precisam ser consideradas. Reconheça o egocentrismo dos adolescentes Com freqüênci a, os adolescentes mostram-se egocêntricos e têm dificuldade de perceber e aceitar as visões das outras pessoas. Comumente é útil reconhecer e aceitar essa posição, perseguindo questões que esclareçam e permitam entender as visões do adolescente, em vez de desafiar diretamente seu egocentrismo. Ado­ tar essa postura terapêutica transmite uma mensagem positiva para o adolescen­ te de que as suas visões estão sendo escutadas e respeitadas. Eles estão sendo vistos como importantes, e o terapeuta está pronto para entender suas percep­ ções exclusivas e interessantes. Não reconhecer o egocentrismo do adolescente pode resultar no desenvolvimento de uma postura opositiva, pela qual ele sente uma pressão crescente para argumentar e defender suas visões. O sentido de autodeterminação do adolescente pode ser fortalecido pela apresentação regular de escolhas e opções no decorrer da ICe. Belsher e Wilkes (1994) sugerem que sejam apresentadas duas ou três versões de uma tarefa semelhante entre as quais eles podem escolher. Por exemplo, o clínico pode suge­ rir que o monitoramento do pensamento seja realizado completando-se uma fo­ lha de registro estruturada, mantendo um diário privado de pensamentos mais 33
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    34 informal ou falandoem um gravador quando são observados pensamentos "quen­ tes". O papel do clínico é o de fornecer opções; o adolescente decide o método a seguir. Promova a colaboração A rcc é um processo colaborativo, embora as crianças estejam em uma posição um pouco abaixo em relação ao clínico (adulto). O poder e o status dif erenciado entre os jovens e o clínico precisam ser reconhecidos, e deve ser feito um esforço consciente para promover um relacionamento mais eqüitativo. O clínico precisa transmitir uma sensação de disposição para trabalhar com o adolescente, a fim de ajudá-lo a superar os problemas que ele identifica como importantes. O clínico é um educador e um facilitador que forneceuma estrutura na qual o jovem pode explorar , entender e identificar maneiras novas de pensar e comportar-se. O processo colaborativo encoraja o jovem a pensar sobre seus problemas e dificuldades detalhadamente e a descobrir as soluções possíveis. Portanto, o jovem tem um papel fundamental no estabelecimento do alvo e na tomada de decisões, e a abordagem colaborativa pode ser fortalecida quando o clínico atua como um defensor e transmite as visões do adolescente para outras pessoas de autoridade significativa. Promova a objetividade Embora o clínico possa agir como um defensor para o jovem, às vezes é impor­ tante que mantenha uma postura ob jetiva. Com freqüência, os adolescentes são egocêntricos, têm posicionamentos muito fortes e acham difícil considerar as perspectivas dos outros. Isso pode fazer com que o jovem coloque o clínico sob pressão para concordar ou endossar a sua visão subjetiva. O clínico precisa permanecer objetivo e promover ummodelo de empirismo colaborativo pelo qual o jovem seja encorajado a testar suas próprias visões e procurar evidências que as apóiem ou desafiem. O clínico fornece a estrutura na qual o jovem testa e avalia seus pressupostos, crenças e pensamentos. Visto que as distorções cognitivas alicerçam muitos problemas psicológicos, é possí­ vel que o adolescente processe o resultado de seu teste de maneira enviesada. Isso pode ser referido diretamente durante as sessões clínicas, ajudando o jo­ vem a gerar e explorar explicações alternativas, as quais podem ser testadas novamente. Utilize questões souátioos Os adolescentes e as crianças estão menos familiarizados comprocessos que encora­ jam sua participação ativa e a expressão de crenças e idéias. Eles podem achar que suas visões não são importantes ou estão "erradas" e, como ocorre emmuitos aspec­ tos dasuavida,esperamquelhesdigamoquedevemfazer: Oquestionamentosocrático é uma maneira ú til de superar esse obstáculo, pois o jovem é a judado a explorar, reavaliar e desafiar suas crenças por meio de uma série de questões. O questionamento é muito direto e específico e, com freqüênci a, relaciona­ se a eventos concretos. Assim, em vez de perguntar uma questão geral como "o que aconteceu na escola ontem?", podemos convidar ojovem a responder a ques­ tão "o que você acha que Mike ia fazer quando aproximou-se de você napracinha depois do lanche?".
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    Os adolescentes podemser encorajados a expressar suas idéias pela prefixação de questões com afirmativas breves, como "provavelmente, há muitas maneiras com que poderíamos tratar disso... o que você faria?". A idéia de que algumas situações talvez não tenham respostas pode ser transmitida por afirma­ tivas como "não consigo pensar em tudo... você tem alguma idéi a?". Repetir as afirmativas feitas pelojovem ajuda a reforçar o seu interesse nelas, mas também permite que as distorções e inconsistências sejam desafi adas. Por exemplo, ''pos­ so conferir se entendi o que você disse? Você contou que não tem amigos, mas Melanie o convidou para dormir na casa dela. Melanie não é sua amiga?". Desafie o pensamento dicotômico O pensamento "tudo ou nada" é comum em adolescentes e, com freqüência, reflete-se na oscilação dramática que pode ser encontrada de sessão para sessão. Em uma ocasião, um adolescente pode apresentar-se deprimido ou ansioso, to­ davia, na seguinte, pode estar alegre ou relaxado. Esse movimento pendular dra­ mático faz os clínicos sentirem-se confusos ou inseguros sobre a necessidade de continuar com a TCC. Embora possam ser alcançadas melhorias significativas e duradouras com crianças e adolescentes em um número relativamente pequeno de sessões, há vezes em que a recuperação aparente tem vida curta e tende a ser um reflexo do pensamento dicotÔmico dojovem. As escalas de classificação são uma maneira útil de desafi ar o pensamento dicotÔmico e a judam o adolescente a reconhecer que há uma série de estágios entre os dois extremos. Isso pode requerer um certo grau de educação, envol­ vendo o adolescente na classificação ou no ordenamento de uma série de even­ tos, segundo uma dimensão particular. As escalas podem ser utilizadas para clas­ sificar aintensidade de sentimentos, a crença empensamentos, o grau de respon­ sabilidade ou culpa. Finalmente, Belsher e Wilkes (1994) destacam a importânci a da linguagem utilizada pelo clínico. Perguntar o que seria "bom" ou "mau" sugere uma categorização dicotômica, enquanto utilizar os termos "melhor" ou ''pior'' trans­ mite a impressão de um oontinuum. Envolva outras pessoas signifirotivas Os adolescentes operam emumsistema social complexo, que envolve influências significativas dos familiares/responsáveis, amigos e escolas. É importante re­ conhecê-las e envolvê-las de forma apropriada, uma vez que, com freqüência, os adolescentes são incapazes de tomar decisões sobre as coisas que os afetam. Por exemplo, os adolescentes que estão exercitando estratégi as de controle da raiva na escolapodem precisar que seus professores lhes permitam sair da sala quando se enraivecem. Semelhantemente, envolver outras pessoas significativas Cp. ex., pais, pares ou amigos) nas sessões pode fornecer uma perspectiva diferente para testar e reavaliar as próprias cognições. • Reconheço o egocentrismo dos adolescentes. • Promova o colaboração. • Promova a objetividade. • Utilize questães socráticas. • Desofie o pensomento dicotômico. • Envolva outros pessoos significotivas. 35
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    36 Crianças que nãose comunirom Tipicamente, o processo da rce com crianças é menos didático do que com adul­ tos, e elas adotam um papel de escuta mais passiva durante as sessões clínicas. Embora i sso possa requerer uma participação maior do clínico, não implica ne­ cessariamente que a rce seja ineficaz. De fato, urna das questões fundamentais ao trabalhar com crianças é a necessidade de adaptar os materiais de modo que sejam acessíveis a elas. Nessas situações, é proveitosa uma maior utilização de materiais não-verbais; as crianças verbalizarão seus pensamentos e sentimentos enquanto desenham ou pintam. Da mesma forma, a utilização de recursos como os quadros-negros e os cartazes reversíveisflip charts pode atrair o interesse de­ las e resultar no aumento da participação. Emalguns momentos, a despeito dautilização criativa de materiais, as crian­ ças podem continuar em silêncio durante as sessões e responder com frases descomprometidas a quaisquer sondagens e questões. Nesses casos, pode ser útil empregar uma abordagem mais retórica, na qualvocê adivinha em voz alta o que o jovem poderia responder às suas questões. Se ele reluta em falar sobre si mes­ mo, então discutir problemas semelhantes de uma terceira pessoa ou encená-los pela utilização de marionetes ou peças pode resultar em mais enga jamento. Fi­ nalmente, pode ser apropriado mudar o cenário; em vez de ficarem sentados no consultório, tente sair para um café ou uma caminhada e veja se o jovem toma­ se mais comunicativo. Clientes relutantes Tipicamente, as crianças não procuram a juda psicológica, mas, em geral, são trazidas para o clínico por responsáveis e profi ssionais preocupados. As próprias crianças podem não compartilhar essas preocupações ou mesmo perceber quais­ quer problemas particulares que requeiram a juda. Um aspecto essencial da ree é a natureza colaborativa da intervenção; se a criança é incapaz de identificar quaisquer metas ou mudanças que gostari a de fazer, então a utilização da Tee deve ser questionada. Todavia, isso requer uma exploração cuidadosa, umavez que a incapacidade de identificar metas possíveis pode ser um resultado da sua vivênci a (ou seja, "esta é a maneira como sempre foi e sempre será"). A judar a criança a explorar possibilidades alternativas e realistas pode auxiliá-la a reconhecer que a sua situação poderia ser diferente. Da mesma forma, uma falta de motivação, como encontrada, por exemplo, em cri­ anças deprimidas, pode resultar na expressão de relutância e desespero. Nesses casos, as entrevistas motivacionais podem ser úteis para assegurar o compromis­ so dojovem com, pelo menos, experimentar a ree (Miller e Rollnick, 1991). As entrevistas motivacionais utili zam técnicas básicas de aconselhamento (p. ex., empatia, consideração positiva, escuta ativa) e intervenções cognitivo-comporta­ mentais para aumentar o compromisso da pessoa com a mudança. A criança é encora jada a expressar suas visões e percepções dos eventos, enquanto o clínico escuta seletivamente e reforça os possíveis sinais de motivação. Depois, estes são retomados para o jovem.
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    Nenhuma responsabilidade emassegurar mudanças As crianças e adolescentes podem identificar dificuldades e alvos de mudanças, mas talvez não vejam a si próprios como responsáveis pela realização das mes­ mas. Àsvezes, isso pode ser apropriado, mas, em outros momentos, as dificulda­ des podem ser atribuídas a fatores orgânicos ("este sou eu, nasci assim") ou ex­ ternos, que não são percebidos como estando dentro da capacidade de mudança do indivíduo. Por exemplo, umjovem que tem problemas na escolaregularmente pode atribuir isso a um fator externo, como ser perseguido pelos professores ("se os professores não me perseguissem, eu não teria problemas"). É necessário ava­ liar se esse é o caso realmente ou se é um reflexo de visões distorcidas ou enviesadas. Todavia, para enga jar-se na TCC, o jovem precisa estar preparado para, pelo menos, explorar sua contribuição pessoal nesses eventos. Envolver 05 pais Há evidências cada vez maiores que sugerem que envolver os pais na TCC com crianças pode produzir benefícios adicionais (Barrett et al., 1996; King etal., 1998; Toren et al., 2(00). O papel especifico deles nos programas de TCC tem variado e incluído o de facilitadores, co-terapeutas e clientes. Afunçãoprincipaldofacilitador é auxiliar a transferênci a das habilidades das sessões clínicas para o ambiente do­ méstico. Os pais podem contribuir para a avaliação das situações difíceis, bem como encorajar e permitir que seus filhos exercitemhabilidades e tarefas novas em casa. Como co-terapeutas, eles têm um papel mais ativo, podendo estimular, monitorar e revisar a utilização das habilidades pelos f llhos. Os pais são encora ja­ dos a oferecer reforço aos filhos e trabalhar com eles no plane jamento e no trata­ mento dos problemas. Em ambos os casos, a criança continua sendo o foco da intervenção; os pais trabalham para reduzir o estresse psicológico dela. Finalmente, os pais podem ser envolvidos como clientes distintos, apren­ dendo habilidades novas (p. ex., gestão comportamental) ou formas de lidar com os próprios problemas (p. ex., controlando a ansiedade). Esse modelo foi defendido por Barrett (1998), que descreve um modelo sistêmico para capaci­ tar os pais e as crianças a formarem uma "equipe de experts". Os pais recebem treinamento de gestão comportamental, formas de lidar com seu próprios abor­ recimentos emocionais e habilidades de comunicação e resolução de proble­ mas. De forma semelhante, Cobham, Dadds e Spence (1998) descrevem uma intervenção que incorpora tanto a rcc enfocada na criança para tratamento da ansiedade como um programa projetado para reduzir a ansiedade parental. Os pais são ensinados a reconhecer o efeito do seu próprio comportamento sobre o desenvolvimento e a manutenção dos problemas dos filhos e a tratar a própria ansiedade. O papel dos pais na intervenção e, assim, a extensão e a natureza do seu envolvimento no programa, precisam ser esclarecidos e acordados no início da terapia. Deve haver colaboração com a criança ou com os pais/responsáveis? Uma questão fundamental que surge a partir do envolvimento dos pais relacio­ na-se ao processo de colaboração e à deci são de se a criança ou seus pais são vistos como clientes primários. Isso pode ser uma fonte de tensão, uma vez que é 37
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    38 possível que acriança identifique metas e alvos diferentes das de seus pais, le­ vantando a questão de qual agenda deve ser previlegi ada. Seguir a agenda dos pais ou a da criançaimplicaquestões éticas a respeito de se asmetas são projetadas para assegurar a conformidade ou preocupam-se em proteger os melhores inte­ resses da criança (Royal College of Psychiatry, 1997). O clínico precisa administrar essas perspectivas diferentes escutando e ex­ pressando interesse por cada uma delas, enquanto mantém uma posição descomprometida, objetiva e imparcial. Esclarecer repetidas vezes a meta geral da terapia, a saber, reduzir o sofrimento psicológico da criança ou do adolescen­ te, ajuda a manter o enfoque, ao mesmo tempo em que destaca o fato de que essa meta pode ser alcançada de diversas maneiras. Inicialmente, responder à agenda da criança ou do adolescente transmite uma mensagem nítida para osjovens de que suas visões são importantes e de que eles têm um papel fundamental na determinação da mudança. Esse sentido de autodeterminação pode ser mais for­ talecido enfocando-se alvos realistas e alcançáveis, que resultam em algum grau de sucesso rápido. Finalmente, revisar o progresso fornece uma oportunidade de monitorar a mudança, reavaliar as metas da criança e dos seus pais e identificar e acordar o próximo alvo. Esse processo é proveitoso e, com freqüência, demons­ tra que mudanças positivas que derivam de seguir a agenda da criança também têm efeitos positivos sobre as metas dos adultos. Em outras ocasiões, a criança e seus pais podem ser ajudados pelo clínico a concordar sobre um enfoque comum. O protocolo para o tratamento do transtor­ no obsessivo-compulsivo (TOC) desenvolvido por March e colaboradores (1994) oferece um exemplo de como a criança e os pais podem trabalhar juntos para superar as obsessões da primeira. A criança é encora jada a dar ao seu TOC um nome ruim e a aprender como rebater os acessos obsessivos. Os pais são auxili a­ dos a distinguir entre o Toe e seu filho pela externalização do TOC como uma doença, que eles podem a judar a criança a superar. Disfunção familiar significativa A dinâmica interna de uma famíli a é complexa e pode resultar no fato de as crianças serem percebidas inadequadamente como responsáveis por todas as di­ ficuldades da família. Nessas situações, a Tce individual não é apropriada se não se referir às questões mais amplas da família. Além disso, se os déficits ou as distorções cognitivas percebidos na criança refletem capacidades parentais limi­ tadas ou visões desajustadas, então a Tce individual é inadequada, e sua efetividade, improvável (Kaplan et al., 1995). O clínico precisa realizar uma ava­ liação completa para determinar se os comentários da criança de que seus pais "estão sempre me derrubando" representam uma distorção cognitiva ou um re­ flexo preciso de uma família disfuncional. Determinar isso indicará se é recomen­ dada a Tce individual ou uma abordagem mais sistêmica. Difiruldade para acessar os pensamentos eom freqüência, as crianças e os adolescentes acham difícilidentificar e verbalizar seus pensamentos, particularmente em resposta a questões diretas. T odavia, a escuta cuidadosa revelará que as crenças, os pressupostos e as estimativas ficam evidentes conforme falam. Nesses momentos, é útil para o clínico adotar o papel do "caçador de pensamentos" descrito por Thrk (1998), identificando as cognições
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    importantes quando elasocorrem e trazendo-as para a atenção do jovem. O clí­ nico pode interromper o di álogo e dirigir a atenção do jovem para as cognições que foram verbalizadas ou, alternativamente, guardá-las e resumi-las em um momento adequado. Por exemplo, ele pode escutar a descrição de uma criança de uma situação "emocionante" recente e, depois, resumir os sentimentos funda­ mentais e os pensamentos associ ados que identifica. Muitas vezes, crianças e jovens confundem pensamentos e sentimentos, o que levou Belsher e Wilkes (1994) a destacarem a necessidade de ''procurar o efeito". Os autores sugerem que, durante as sessões clínicas, seja dada atenção particular para as mudanças nas emoções, as quais são devolvidas para a criança, a fim de que identifique as cognições associadas (p. ex., ''você parece estar pen­ sando sobre alguma coisa que está lhe deixando com raiva"). Geralmente, as crianças irão requerer mais ajuda para descobrir suas cognições, e o clínico pode utilizar o questionamento socrático ou fornecer uma lista de sugestões possíveis com as quais ojovem pode discordar ou concordar. Por meio de um processo de observação e questionamento cuidadoso, a criança pode descobrir e verbalizar as cognições subjacentes às suas emoções. Frarosso em realizar as tarefas de rosa A rcc é um processo ativo que envolve tipicamente a coleta de informação fora das sessões clínicas. Embora algumas crianças e adolescentes sejam interessados e ansiosos por realizar o monitoramento doméstico, outros não se dispõem a fazê-lo e fracassam repetidamente em retornarcom qualquermaterial. Essa ques­ tão precisa ser discutida com o jovem abertamente, a importância das tarefas deve ser explicada, e a extensão realista do que pode ser realizado, se algo hou­ ver; combinada. A terminologi a é importante, e é útil evitar chamar essas tarefas ou vivênci as externas à sessão de "lições de casa", o que pode ser visto negativa­ mente. Identificar uma maneira apropriada de realizar essa tarefa também é importante. Por exemplo, as crianças podem relutar em escrever um diário, mas talvez fiquem mais interessadas em fazer relatórios nos seus computadores. Semelhantemente, alguns jovens podem ficar mais motivados em enviar os seus pensamentos pelo correio eletrônico, enquanto outros talvez prefiram falar em um gravador. Completar as tarefas de casa não é um pré-requisito para realizar a rcc. Vivências, pensamentos e sentimentos das crianças que são incapazes de fazer registros ainda podem ser avaliados durante as sessões clínicas. Épossívelpedir a elas que contem sobre uma situação difícil recente; o clínico pode sondar e explo­ rar os pensamentos e sentimentos que acompanharam o evento. (apacidade cognitiva/habilidade verbal limitadas É exigido um nível básico de habilidades verbais, cognitivas e de memória para enga jar-se na rcc e, conseqüentemente, as crianças com questões significativas de desenvolvimento podem não ser capazes de participar do processo direta­ mente. Entretanto, é necessário estabelecer se isso se deve às capacidades cognitivas limitadas da criança ou ao fato de as tarefas cognitivas não estarem projetadas no nível correto para permitir que a criança as acesse. Apresentar a informação mais visualmente, utilizando uma linguagem sim­ ples e expondo conceitos abstratos de maneira mais concreta pode facilitar o 39
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    40 engajamento das pessoascom dificuldades de aprendizagem na TCC (Whitaker, 2001). Os problemas de memória podem ser superados pela utilização de pistas e esmnulos visuais. Por exemplo, urna criança que está aprendendo a usar os sinais de trânsito como uma forma de resolver problemas (vermelho, pare e pen­ se; amarelo, planeje; verde, tente) pode ser lembrada de utilizar esse sistema na escola, colocando fitas coloridas em volta da sua caneta. Da mesma forma, as tarefas podem ser simplificadas com menos pontos de decisão, de modo que a criança seja auxiliada a ''pular fora" (ou seja, afastar-se) de situações nas quais possa perder o controle, em vez de aprender um conjunto mais complexo de respostas. Interven�ões breves Com freqüência, crianças e adolescentes adotam uma perspectiva de curto prazo enfocada no problema. Em geral, eles estão interessados em referir-se a problemas prementes, em vez de embarcarem em um trabalho de longo prazo. Conseqüente­ mente, com crianças e adolescentes, há uma ênfase maior em facilitar e desenvol­ ver habilidades cognitivas, em vez de privilegiar esquemas ou crenças subjacentes. Tipicamente, há menos enfoque nas complexidades abstratas, como enten­ der as nuanças sutis dos diferentes tipos de distorções cognitivas. Em vez disso, as crianças e os adolescentes estão ansiosos para entender suas dificuldades em uma estruturacognitiva eaprendermais habilidades cognitivas e comportamentais apropriadas que os capacitem a suportá-las. Esse enfoque predominante nos pro­ blemas correntes resulta no fato de a TCC com crianças ser realizada em muito menos sessões do que com adultos. Embora uma série de intervenções da TCC para crianças identifique programas de 12 a 16 sessões, a experiênci a clínica sugere que muitas intervenções são consideravelmente mais breves do que isso. Uma mudança significativa pode ser alcançada em seis sessões ou ainda menos, levando muitos clínicos a sentirem-se confusos ou questionarem se foi de fato realizada a TCC. Essa confusão é compreensível e relaciona-se à questão coloca­ da no final do Capítulo 1, a respeito do que a TCC com crianças acarreta. O enfoque cognitivo de muitas das intervenções da TCC é extremamente limitado, estando comfreQÜência conf mado ao desenvolvimento de uma estratégi a cognitiva particular. Até que tenham sido definidos os elementos efetivos essenciais, os clínicos continuarão a questionar a sua prática. Os problemas comuns encontrados 00 realizar a rce com crianças e adolescentes incluem os seguintes: • crianças não-comunicativas; • Melientes reliJIantes"'; • nenhuma responsabilidade em assegurar a mudança; • identificor o papel dos pois; • disfunção familiar significativa; • estabelecer com quem deve acontecer o colaboração; • dificuldade em acessar pensamentos; • fracasso em realizar as torefas de coso; • habilidades cognitivos/verbais limitodas; • intervenções breves.
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    Bons pensamentos -bons sentimentos: um panorama dos materiais Bons pensamentos - bons sentimentos é uma coleção de materiais que adapta os conceitos e as estratégi as da TCC para utilização com crianças e adolescentes. Por meio de três personagens principais, o Rastreador de Pensamentos, o Descobri­ dor de Sentimentos e o Realizador, as crianças e os adolescentes são a judados a entender a estrutura cognitivo-comportamental, a explorare testar suas cognições e a aprender habilidades cognitivas e comportamentais alternativas. Os persona­ gens podem ser mais interessantes para as crianças mais novas, que talvez te­ nham maior facilidade para descrever pensamentos e sentimentos por meio de um terceiro. Para os adolescentes, pode ser apropriado focalizar mais os mate­ riais e menos os personagens. O objetivo de Bons pensamentos - bons sentimentos não é ser recebido como um pacote. Não representa um curso padronizado em 10 sessões, nem é um programa de rcc abrangente. Ao contrário, fornece uma gama de materiais que podem ser utilizados flexivelmente, dependendo das necessidades da criança e da natureza de suas dificuldades. Os materiais of erecem exemplos de como os conceitos da rcc podem ser transmitidos de uma maneira agradável, simples e compreensível. Bons pensamentos - bons sentimentos fornece materiais educativos e exercí- cios de acompanhamento para cada um dos seguintes tópicos: 1. introdução à rcc; 2. pensamentos automáticos; 3. distorções cognitivas comuns; 4. reestruturação cognitiva e pensamento equilibrado; 5. crenças centrais; 6. desenvolvimento de novas habilidades cognitivas; 7. identificação de sentimentos; 8. estratégias para controlar sentimentos desagradáveis; 9. idéias para mudar o comportamento; 10. abordagem para a resolução de problemas. Cadatópicotemumaseção explicativaqueforneceumresumo concreto e compreen­ sível das questões fundamentais. As ilustrações e os exemplos práticos proporcio­ nam uma maneira de relacionar os materiais às questões e aos problemas com os quais osjovens podem estar familiarizados. A seção explicativa pode ser fotocopia­ da e utilizada de forma awlsa ou para estruturar a sessão clínica. Então, o clínico pode enfatizar e focalizar aquelas que são as mais relevantes para a criança. Uma série de folhas de exercícios acompanha cada sessão para a judar a criança a aplicar a informação às suas dificuldades particulares. Essas folhas va- 41
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    42 riam em complexidade,sendo que as que trazem uma face sorridente são mais apropriadas para crianças menores. As folhas de exercícios fornecem exemplos de como os conceitos podem ser transmitidos, e o objetivo é que sejam utilizadas flexivelmente e adaptadas pelo clínico. Resumo Esta seção fornece uma introdução à terapia cognitivo-comportamental e explica a ligação entre os pensamentos, os sentimentos e o comportamento. Tipos dife­ rentes de pensamentos (os automáticos e as crenças centrais) são explicados, o papel dos pressupostos é destacado, e os efeitos dos pensamentos positivos e negativos sobre os sentimentos e o comportamento são descritos. Também é identificada a armadilha negativa, pela qual os pensamentos negativos produ­ zem sentimentos desagradáveis que limitam ou restringem o comportamento. • Psicoeducoção. • Introdução dos elementos essenciois dos pensomentos, sentimentos e compor­ tomento. Folhas de exercídos o Círculo Mágico e aArmadilhaNegativa introduzem a criança no conceito de moni­ toramento do pensamento e na ligação entre pensamentos, sentimentos e o compor­ tamento. O Círculo Mágico focaliza uma situação agradável e mexe com o que a criançapensae com o que faz. Emcontraste, aArmadilhaNegativaexplora situações difíceis, como pode ser visto neste exemplo envolvendo Amy, de 8 anos, que ficava muito ansiosa quando ia para a escola. Durante a entrevista, seus pensamentos, sen­ timentos e o que ela fazi a eram identificados e reunidos no seguinte resumo. Meus pensailbentos "Tenho tudo'''' '"O que esquecW · A minho piof::� voi ficor zongodo" .0, 0Itr0$ vOo rir" -Nao _tou me sentindo bem· Amy caminha até a escola o que eu foc;o Ch� Fito porodo Nau quero .nltor no $(110 de oulo Fujo do eKoIo Como me sinto AmedrontodoJpreocupodo Trtmulo Suondo CoroçOo ocel.rodo
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    Podem ser feitascomparações entre o Círculo Mágico e a Armadilha Nega­ tiva para destacar o fato de que os pensamentos produzem sentimentos diferen­ tes e têm efeitos proveitosos ou inaproveitáveis sobre o comportamento. Final­ mente, dependendo da criança, a seção do sentimento pode ser subdividida em sentimentos (emoções) e mudanças corporais (reações psicológicas). Isso pode serparticularmente útilparaaquelas crianças que percebem suas reações emocio­ nais como sinais de doenças físicas. A charada Se/ Então é uma maneira de descobrir alguns dos pressupostos que a criança poderia fazer, enquanto a seção O Que Ftnso, O Que Faço, Como me Sinto é um quebra-cabeça que ajuda a distinguir entre os três elementos funda­ mentais da estrutura da TCC. Ambos podem ser adaptados e modificados para cada criança, incorporando os temas fundamentais que surgem durante a avalia­ ção em questões que podem ser introduzidas na charada. Resumo Os pensamentos automáticos são explicados pela metáfora de uma fita tocando na cabeça. A triade cognitiva (pensamentos sobre mim, o que faço e o meu futu­ ro) é introduzida e utilizada para ajudar a identificar os enfoques diferentes dos pensamentos. As razões por que os pensamentos automáticos parecem tão razo­ áveis são explicadas, e os efeitos dos pensamentos automáticos positivos e nega­ tivos sobre os sentimentos e o comportamento são explorados. Finalmente, é destacada a necessidade de identificar os pensamentos "quentes", que produzem reações emocionais fortes. • Introdução oos pensamentos oulomóticos e à tdade cognitiva. • Monitoramento de pensomento e identificação dos pensamentos negativos comuns. Folhas de exercícios Para crianças mais velhas, um diário de pensamentos e sentimentos oferece uma estrutura para registrar Pensamentos "Quentes" e ligá-los às reações emocio­ nais. Se o monitoramento doméstico não é possí vel, então os Ftnsamentos "Quen­ tes" possibilitam uma maneira de identificar, durante uma sessão clínica, os pensamentos comuns que a criança pode ter sobre si mesma, o que faz e o seu futuro. Os diários e os exercícios estruturados podem ser úteis para algumas crianças, enquanto outras preferirão uma abordagem mais flexível. Encorajar a criança a fazer seu diário no próprio computador, enviar pensamentos "quen­ tes" para o clínico, fazer o "download da sua cabeça" em um gravador ou sim­ plesmente "apanhar" o pensamento ocasional quando ele ocorre são outras pos­ sibilidades. Para as crianças mais novas, está incluída uma série de Balões de Ftnsamen­ to relacionada à triade cognitiva. As crianças são solicitadas a desenhar um qua­ dro ou a escrever alguns dos pensamentos bons ou desagradáveis que têm sobre si mesmas - os pensamentos bons sobre o que fazem ou os preocupantes sobre o 43
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    44 futuro. Novamente, osbalões podem ser adaptados para abordar temas impor­ tantes identificados pelo clínico. Se as crianças pequenas acham difícilverbalizar seus pensamentos, pode-se pedir aos pais sugestões de pensamentos que elas poderiam ter. Paraas criançasqueparecemvivenciar uma dificuldadepersistenteparaacessar seus pensamentos, pode ser útil o O Que Eles Estão Pensando? Pedimos que elas sugiram o que dois personagens diferentes em um quadro podem estar pensando, ou que criem duas ou três sugestões sobre que pensamentos um personagem pode ter. Isso é uma maneira de avaliar se a criança é capaz de identificar e verbalizar cognições, e de introouzir a idéia de descrever pensamentos. Resumo As distorções cognitivas são introduzidas como erros depensamento que enviesam a maneira pela qual os eventos são percebidos. Elas fazem com que os eventos positivos sejam negligenciados, ou a sua importânci a, minirnizada. São descritos seis tipos principais de erros às crianças e aos adolescentes. Os "derrotistas" são aqueles que focalizam os eventos negativos, desconsiderando os positivos (abs­ tração seletiva, desqualificação do positivo). "Explodir tudo" destaca como a im­ portância vinculada aos eventos negativos é exagerada (pensamento dicotômico, magnificação, supergeneralização). "Prever o fracasso" explica como se espera que aconteçam coisas ruins (inferência arbitrária). "Sentir o pensamento" de­ monstra como as emoções dominam e obscurecem o pensamento (raciocínio emo­ cional), enquanto ''preparar-se para o fracasso" destaca como são freqüentemen­ te estabelecidos padrões inatingí veis (expectativas irrealistas). Finalmente, o "cul­ pe-me" identifica como a responsabilidade pelos eventos negativos que aconte­ cem é assumida automaticamente (personalização). • Identificação dos tipos de distorçães cognitivos. • Monitoromento do pensomento e identificoção dos distorçães cognitivas comuns. Folhas de exercícios Identificando Erros de Ftnsamento é projetado para ajudar a criança a capturar os pensamentos negativos e a identificar os tipos comuns de distorções cognitivas que ela faz. Novamente, o processo para alcançar isso pode ser adaptado para cada criança e, se não forem possíveis as tarefas fora da sessão, podem ser reali­ zadas como parte da sessão clínica. A idéia de escala é introduzida, e a criança é encora jada a identificar e a classificar a extensão na qual acreditanos seus pensa­ mentos negativos. O diário é completado no dia seguinte, quando os pensamen­ tos são reexaminados, os erros de pensamento, identificados, e a sua crença no pensamento, classificada novamente. A utilização de classificações começa a de­ safiar o pensamento dicotômico de muitos jovens e permite demonstrar que as crenças podem mudar com o tempo.
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    Que Erros dePensamento V ocê Comete? é uma avali ação breve das distorções identificadas. É uma forma rápida de o jovem avaliar que tipos de distorções cognitivas ele faz e quais são os mais comuns. Resumo ojovem é introduzido em um processo de conferencia e verificação dos pensa­ mentos negativos. Isso é projetado para assegurar que ele procurou todas as evi­ dências e que seus pensamentos são equilibrados e não distorcidos. O processo envolve passos concretos de conferencia das evidências que apóiam e das que desaprovam os pensamentos, obtendo a perspectiva de outra pessoa e conferin­ do os erros de pensamento. Isso leva ao passo final da reestruturação cognitiva, em que, com base em todas as evidênci as, o jovem identifica um pensamento alternativo e mais equilibrado. • Avolioo;;õo cognitivo. • Verificoo;;õo de pensamentos. • Reestrutvroo;;õo cognitivo. • Pensomento equilibrado. Folhas de exercícios Procurando Evidências é projetado para a judar a criança a familiarizar-se com o processo de conferência de pensamentos. Os pensamentos são identificados e, depois, avaliados para determinar as evidências que os apóiam, aquelas que os desaprovam, o que outras pessoas diriam, o que a criança diria a outras pessoas se tivessem esse pensamento e se ela está fazendo quaisquer erros de pensamen­ to. Classificar a força da crença antes e depois da verificação é uma maneira objetiva de demonstrar que os pensamentos automáticos negativos podem se tomar menos problemáticos se forem desafiados. O Pensamento Equilibrado leva o processo de desafio do pensamento ao estágio final da reestruturação cognitiva. Com base em todas as evidências, o jovem identifica um pensamento menos enviesado e mais equilibrado. Resumo Os conceitos das crenças centrais são introduzidos, sendo utilizada seta descen­ dente da técnica "E daí?" para identificá-los. É descrito um processo para testar as crenças centrais procurando ativamente por evidências que as neguem. A no­ ção de que as crenças centrais são fortes e resistentes aos desafios é introduzida, e defende-se a necessidade de discutir e falar com outra pessoa. 45
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    46 • Identificação doscrenças centrais. • Desafiar e testar as crenças centreis. Folhas de exercícios Identi ficando as Crenças Centrais é um exercício no qual a criança utiliza a seta descendente da técnica"EDaí?" para descobrir suas crenças centrais (Bums, 1980). Depois de cada afirmação, pergunta-se à criança "E Oro'? Se isso fosse verdade, o que significaria sobre você?", até que acrença central seja identificada. Greenberger e Padesky (1995) destacam o fato de que as crenças centrais aparecem como afir- - b 1 1 " u/l nh " " tro - " I maçoes a so u as como eu so e o... , os ou s sao... , e c. Uma vez que as crenças essenciais tenham sido identificadas, o Desafiando as Crenças Centrais pode ser utilizado para testar a validade da crença. Isso é alcançado montando-se um experimento para procurar quaisquer evidências, não importa quão ínfimas sejam, que sugiram que as crenças centrais nem sempre são 100% verdadeiras. Finalmente, o Crenças Comuns oferece meios de avaliar a nitidez com que a criança se identifica com um conjunto de 15 crenças. Utilizan­ do o T ennômetTO do Pensamento, ela classifica a força com que concorda com cada afirmação. Isso fornece ao clínico uma compreensão das crenças da criança, que pode ser utilizada para ajudá-la a descobrir por que as mesmas dificuldades conti­ nuam recorrentes ou por que terminam nas mesmas armadilhas negativas. Resumo Esta seção conduz a pessoa por uma variedade de idéias e estratégias diferentes que podem ser utilizadas para administrar os pensamentos disfuncionais e nega­ tivos. São descritas estratégias para ajudar o jovem a redirecionar e desviar a atenção das cognições negativas e dos sintomas fisiológicos (p. ex., distração, atividades interessantes). São fornecidas idéias para interromper (parada de pen­ samento) ou diminuir o volume (imaginação) dos pensamentos negativos. Pen­ samentos mais equilibrados e úteis são promovidos por meio de estratégias que desenvolvem o diálogo interno positivo ou de enfrentamento. Finalmente, a cri­ ança é encorajada a vivenciar e a testar suas previsões para ver se seus pensa­ mentos e pressupostos são verdadeiros. • Experimentos comportomentais. • Distração. • Diórios positivos. • Diólogo intemo positivo. • Diólogo intemo de enfrentamenlo. • Parada de pensamento. Folhas de exercícios o T este seus Pensamentos e Crenças utiliza o processo de descoberta orientada para auxiliar o jovem a projetar um experimento, a fim de testar a validade de
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    seus pensamentos ecrenças comuns. Comparar previsões com o resultado do experimento a juda a identificar, desafiar e reduzir a potênci a dos pensamentos distorcidos. A Parada de Pensamento sugere uma maneira simples de beliscar uma fita elástica para a judar a criança a parar de escutar seus pensamentos negativos e refocalizar sua atenção. O Desligue a Fita é um exercício de imaginação que cons­ trói a metáfora dos pensamentos funcionando como uma fita que toca na cabeça da criança. Esta é a judada a visualizar o toca-fitas na sua cabeça e, depois, imagi­ na desligá-lo. Para as crianças mais novas, o Cofre de Preorupações é uma forma prática de interromper o pensamento. A criança faz o seu próprio "cofre" com uma caixa, na qual pode depositar suas preocupações. Quando estas aparecem, ela é encorajada a escrevê-las ou desenhá-las e depois trancá-las no seu cofre. O cofre pode ser "destrancado" com o terapeuta ou os pais, e é uma maneira útil de descobrir a natureza e a extensão das preocupações da criança. O Desafiador de Pensamentos leva a interrupção um passo adiante, parando os pensamentos ne­ gativos comuns e substituindo-os por cognições mais equilibradas. O desenvolvimento de cognições mais equilibradas é promovido por meio de três exercícios. O Procurando o Positivo encoraja as crianças ou seus pais a procurarem ativamente as coisas positivas que acontecem a cada dia. Isso pode ser particularmente útil para aquelas crianças ou pais que enfocam exagera­ damente os fracassos da criança ou as coisas que não estão certas. O Diálogo Interno Positivo apóia-se nesse tema e a juda as crianças a descobrirem e reconhe­ cerem o que alcançaram, e não as áreas nas quais fracassaram. Em vez de procu­ rar pelo que ainda tem que ser conquistado, a criança é encorajada a descobrir e louvar seu sucesso. Finalmente, o DiálogoInterno de En frentamento a juda a crian­ ça a identificar os pensamentos que a fazem sentir desagrado e substitUÍ-los por um diálogo interno de enfrentamento, que a a juda a ter mais sucesso e sentir-se mais relaxada e menos ansiosa. O Exercite T er Sucesso é outro exercício imaginativo projetado para a judar a criança a enfrentar desafios ou situações difíceis de maneira mais positiva. Ela pensa em um desafio tão detalhadamente quanto possível, mas, dessa vez, ima­ gina a si mesma suportando e tendo sucesso. Resumo Esta seção focaliza a educação afetiva, visa aumentar a consciência de sentimen­ tos diferentes e descreve as emoções desagradáveis comuns de estresse, depres­ são e raiva. O relacionamento entre os sentimentos, os pensamentos e o compor­ tamento é destacado. [ • Educação afetivo. • Monitoramento afetivo. Folhas de exercícios Uma série de sentimentos diferentes pode ser introduzida à criança pelo Caça­ palavras do Descobridor de Sentimentos. Depois que a criança tiver descoberto os 47
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    48 diferentes sentimentos noquebra-cabeças, podemos pedir que ela identifique quais deles são mais comuns. Uma abordagem alternativa para as crianças mais novas é pedir-lhes que desenhem "Meus Sentimentos" no esboço de uma pessoa. Solicitamos que elas identifiquem e nomeiem seus sentimentos, desi gnando a cada um deles uma cor; depois, pedimos para colorirem a pessoa, mostrando quanto de cada sentimento tem no seu interior. As crianças mais velhas podem ser ajudadas a sintonizar seus sentimentos pelas folhas de exercícios O que Acontece Quando Eu Sinto... Pedimos a elas que identifiquem com o que seu corpo e sua face se parecem e o que fazem quando se sentem com raiva, tristes, ansiosas ou alegres. Depois de terem descrito o senti­ mento, solicitamos que classifiquem com que freqüência têm esse sentimento, o que pode levar a uma discussão explorando os pensamentos e as atividades asso­ ciados. Aquelas crianças que vivenciam dificuldades para descrever as próprias emoções podem ser a judadas a identificar os sentimentos de outra pessoa. Figu­ ras de pessoas mostrando emoções diferentes podem ser recortadas de jornais, pedindo-se à criança para adivinhar como esses indivíduos estão se sentindo. De forma semelhante, o clínico pode encenar dramaticamente estados emocionais diferentes, convidando a criança a adivinhá-los. Li gar os sentimentos a lugares e eventos pode ser feito com o Que Sentimen­ to V aiAonde? As crianças recebem um conjunto de sentimentos e lugares, deven­ do desenhar uma linha entre o lugar e como elas se sentem quando estão lá. Uma alternativa é pedir que façam uma lista dos próprios sentimentos comuns e os lugares e eventos importantes na sua vida. Isso forma a base do Sentimentos e Lugares, no qual a criança escolhe o sentimento que descreve melhor cada situa­ ção. A conexão entre os sentimentos e as situações/eventos pode ser mais desta­ cada pela identificação das situações e eventos que produzem os sentimentos mais agradáveis/desagradáveis. Finalmente, os pensamentos e as atividades que fazem a criança sentir-se bem ou incomodada podem ser identificados pelas folhas de exercícios Ftnsa­ mentos e Sentimentos ouAtividades e Sentimentos. Resumo As maneiras práticas de controlar os sentimentos desagradáveis são identifica­ das. São descritos exercícios de relaxamento f ísico muscular e de relaxamento rápido. Apresentamos à criança o controle de respiração e o possível papel cal­ mante de eventos que ocorrem naturalmente, como atividades interessantes ou exercícios físicos. Imagens relaxantes são desenvolvidas pela imaginação de um lugar calmante especial. Finalmente, a metáfora de um vulcão é utilizada para explicar a raiva e a necessidade de evitar que o vulcão entre em erupção. • Controle ofetivo. • Reloxomento físico. • Respiração controloda. • Relaxamento imoginário. • Controle da raiva.
  • 47.
    Folhas de exercícios Osjovenspodem ser ajudados a reduzir os sentimentos desagradáveis utilizando a Caixa-forte dos Sentimentos, método semelhante ao Cofre de Preocupações, em que a criança deve fazer a sua própria "caixa-forte", na qual podem ser deposita­ das fi guras ou descrições de sentimentos desagradáveis. Novamente, isso pode ser revisto com o clínico ou com os responsáveis, a f un de identificar a extensão e a natureza dos sentimentos desagradáveis da criança. Preencher os balões de pensamento daMinhasAtividades Relaxantes pode a judar a identificar as ativida­ des que a criança considera calmantes. As crianças mais novas podem ser ajudadas pelo Aprendendo a Relaxar, no qual são encora jadas a tencionar e relaxar os músculos por meio de um jogo de "Chefe manda". As crianças mais velhas podem achar as imagens mais atraentes, e é incluída uma folha de exercícios que lhes permite identificar e descrever um quadro do Meu Lugar Relaxante. Ao criar essa imagem, é importante descrever a cena tão detalhadamente quanto possível e identificar e construir um leque de sensações diferentes Cp. ex., visão, cheiro, tato, etc.). O Vulcão de Raiva pode ser utilizado como uma metáfora para as crianças que vivenciam explosões de agressividade. Elas são a judadas a representar grafi­ camente seu próprio acúmulo de raiva, sintonizando seus pensamentos, as rea­ ções fisiológicas e o comportamento, conforme progridem da calma para uma explosão agressiva. Isso é cartografar seqüencialmente o vulcão, a judando-as a identificar seu acúmulo de raiva de modo que possam intervir em um estágio inicial para evitar que o vulcão entre em erupção. - .:;;... = = - --. Resumo A maneira pela qual os pensamentos e os sentimentos afetam o comportamento é explicada. A necessidade de tomar-se mais ativo é enfatizada, e atividades cada vez mais agradáveis são sugeridas como primeiro passo. O reagendamento das atividades, a análise dos desafios em passos menores, a exposição gradual e a prevenção da resposta são identificados como formas pelas quais o jovem pode reconquistar o controle de sua vida. • Monitoramento de otividodes. • Reorgonização de atividodes. • Desenvolvimento de hierorquia. • Dessensibilização sistemático. • Prevenção do resposta. Folhas de exercícios Pode-se ser utilizar uma série de folhas de exercícios nas quais a criança tem que preencher balões de pensamentos escrevendo ou desenhando fi guras para iden­ tificar as Coisas Que Me Fazem SentirBem ou Coisas QueMe Fazem SentirIncomo­ dado. As atividades divertidas podem ser identificadas de uma maneira seme- 49
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    50 lhante, pelas CoisasQue Eu Gostaria de Fazer. As crianças mais velhas talvez pre­ firam o Próximo Degrau Escada Acima, em que as atividades agradáveis são identificadas e, depois, colocadas em ordem hierárquica de dificuldade. Come­ çando pela tarefa mais fácil, o jovem é encora jado sistematicamente a tomar-se mais ativo e a escalar a sua escada para o sucesso. Sentimentos e ati vidades podem ser monitorados pelo Diário deAtividades, no qual a criança descreve o que está fazendo e classifica seu humor a cada hora do dia. Isso pode identificar padrões particulares, em que certos momentos ou atividades são mais fortemente associados a sentimentos desagradáveis intensos. Tal monitoramento pode levar ao agendamento de atividades, pelo qual a crian­ ça é encora jada a aumentar as atividades agradáveis ou a explorar maneiras diferentes de agendar o seu dia para evitar os momentos associados com emo­ ções desagradáveis fortes. A idéia de analisar as tarefas e os desafios em passos menores para aumen­ tar a probabilidade de sucesso é explicada pelos Pequenos Passos. A criança é ajudada a desenvolver uma hierarquia graduada, em que os passos mais fáceis e menos provocadores são completados com sucesso antes de progredir para a próxima etapa. Os Pequenos Passos formam parte do programa de dessensi­ bilização sistemáticaEnfrente SeusMedos, no qual a criança é ajudada a enfrentar e superar desafios atemorizantes. Também é utilizado no programa de prevenção de resposta, Descarte Seus Hábitos, no qual ela é auxiliada a ganhar o controle do seu comportamento e a parar seus hábitos. Interromper hábitos anti gos é difícil, e a criança pode precisar de outra pessoa para encorajá-la e ajudá-la. A necessidade de autcrreforço e recompensa pelo sucesso é destacada em toda esta seção. As crianças devem ser encorajadas a descobrir e celebrar seu sucesso, não importa o quanto ele seja pequeno. Resumo São identificadas três razões comuns para os problemas, a saber, agir sem pensar, ser tomado pelos sentimentos ou não ser capaz de encontrar soluções alternati­ vas. São explicadas maneiras de desenvolver habilidades de resolução de proble­ mas mais efetivas, sugerindo-se um modelo autcrinstrutivo de sinaleira de trân­ sito ''pare, planeje e aja". O pensamento alternativo e conseqüencial é destacado, sendo exploradas formas pelas quais habilidades novas de resolução de proble­ mas podem ser estimuladas. Finalmente, destaca-se a necessidade de exercitar as habilidades novas (tanto imaginariamente como in vivo). • Pensamento olternotivo. • Pensamento conseqüenciol. • Treinomento oulo-instrutivo.
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    Folhas de exercícios Procurandopor Soluções é uma proposta de balões de pensamentos que pode ser utilizada para capacitar as crianças mais novas a pensar sobre maneiras diferen­ tes de abordar os problemas. As crianças maiores podem ser introduzidas à idéia do pensamento alternativo pelo Identificando Soluções Possíveis. Pede-se à crian­ ça para criar tantas soluções para o seu problema quantas possí veis, terminando cada uma delas com a afirmação "ou". Uma vez que as soluções alternativas tenham sido identificadas, o pensamento conseqüencial pode ser desenvolvido pelo Quais São as Conseqüências das Minhas Soluções? A criança é introduzida em uma abordagem de resolução de problemas, na qual as conseqüências positi­ vas e negativas de cada solução são identificadas e avaliadas, a f un de ajudá-la a descobrir a melhor maneira de resolver seu problema. Uma abordagem auto-instrutiva para a resolução de problemas é utili zada para ajudar as crianças a aprender a Purar, Planejar e Prosseguir. É desenvolvida a imagem de uma sinaleira de trânsito para auxiliar a criança a parar, decidir sobre um plano de ação e depois implementá-lo. Finalmente, Converse Consigo Mesmo oferece outro meio pelo qual as crianças podem aprender a resolver seus proble­ mas. Elas são ajudadas a internalizar a resolução de problemas bem-sucedida assistindo ou escutando outra pessoa que é bem-sucedida no enfrentamento de seus próprios problemas. Inicialmente, ela di aloga consigo mesma esse plano em voz alta, mas, com o tempo, o volume é reduzido e o plano, internalizado. 51
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    e o Conflitos eproblemas são porte do vida cotidiano. Pois, amigos, na­ morodos ou namoradas, o escola, o trabalho - de foto quase tudo - criam problemas em um momento ou outro. Felizmente, conseguimos conviver com muitos desses problemas, e eles são rapidamente supe- rados. � Outros problemas parecem mais difíceis. Isso pode ser porque: ... ocontecem com muita freqüência ... têm acontecido h6 bastante tempo ... são totalmente dominantes ... parecem afetar tudo o que você faz. , As vezes, esses problemas prevalecem e a vida torno-se umo gronde e infeliz preocupação. o círculo mágico Bons pensamentos - bons sentimentos viso ajudar você o descobrir maneiras proveitosas de lidor com seus problemas. Ele se baseio em umo forma de ajudar chamada terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esta é umo maneira efetivo de auxiliar as pessoas o lidarem com seus problemas e explora o importante ligação entre: o que você pensa o que você faz • • Como se sente 53
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    54 Descobriremos mais sobreessa ligação, embora os exemplos a seguir jó possam ojudó-Io o entender como elo funciona. ... Pensar que você nõo é muito bom paro conversar com as pessoas pode fazer você se sentir muito preocupado ou ansioso quando sai com seus amigos. Você pode sair calado e não falar muito. ... Pensar que ninguém gosto de você pode fazê-lo se sentir triste. Você pode ficar em casa sozinho. .. Pensar que você nunca faz as coisas direito pode fazer você sentir raiva. Você pode desistir de tentar porque "vai dar errado". Freqüentemente, como nesses exemplos, os nossos pensamentos parecem se realizar magicamente. Mos, é esse realmente o caso? O nosso futuro est6 estabelecido tão claramente que somos capazes de prever corretamente a que vai acontecer? Bons pensamentos - bons sentimentos ajudará você a explorar essa questõo e a dar-se canta de que às vezes você pode não estar venda a quadra toda. Você pode enfocar apenas um das lados da história - geralmente aquela parte que deu errada ou que nõo saiu totalmente bem. Com freqüência, você pode nem se dar canta da que está fazenda. Isso se tornou parte da vida cotidiana e talvez seja muita difícil ver qualquer saída ou pensar em cama as coisas poderiam ser diferentes. Par causa disso, você provavelmente precisa a ajuda da equipe Bons pensamentos - bons sentimentos. o Rastreador de Pensamentos a ajudará a ver a • • maneira cama voce pensa. o Descobridor de Sentimentos ajudará você a descobrir a forma cama sente. o Realizador a auxiliaró a descobrir maneiras de mudar a que você faz.
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    " 'o' , , Bonspensamentos - bons sentimentos ajudará você a aprender de que maneira você penso e abordo os problemas. Talvez você possa con­ quistar maior controle sobre o que acontece na sua vida do que real­ mente esperal o que você pensa As nossos mentes estão sempre ocupadas. Logo que um pensa­ mento possa, chega outro para ocupar o seu lugar. Constante­ mente, estamos pensando sobre todos os tipos de coisas. Muitos dos nossos pensamentos estõo descrevendo o que estó acontecen­ do 00 nosso redor. Outros sõo sobre nós mesmos. Estes podem ser sobre a maneira como vemos a nós mesmos. ... Sou gordo. ... Tenho muitos amigos. ... Tenho um temperamento ruim. Eles podem ser sobre como julgamos o que fazemos. ... Nunca consigo me organizor. ... Sou bom nos esportes. ... Poro mim é Mcil fazer amigos. Eles podem descrever nossa visão do futuro. ... Ninguém jamais vai querer sair comigo. ... Nunca irei para o universidode. ... Serei um milionório quando tiver 30 anos. Crenças centrais Com o tempo, o moneira como pensamos sobre nós mesmos, julgomos o que fazemos e vemos o nosso futuro desenvolve-se em padrões de pensamento vigorosos. Estes ficam bastante fixos e tornom-se as nossas crenças centrais. Com freqüência, elas surgem por pequenas afirmações como: ... Sou gentil. ... Trobalho duro. ... Sou bem-sucedido. 55
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    56 Crenças e pressupostos Ascrenças centrais são valiosos. Elas nos ajudam o prever e dar senti­ do ao que acontece nas nossos vidas. Levam-nos a supor que aconte­ cerão certos coisas. Esta é o ligação "SE/ENTÃO". ... SE sou gentil (crença centrol), ENTÃO outras pessoas gostarão de mim (suposição). ... SE trabalho duro (crença central), ENTÃO conseguirei um bom em­ prego (suposição). ... SE tiver sucesso (crença central), ENTÃO serei feliz (suposição). lO Crenças e pressupastas inúteis Muitos dos nossos crenças centrais sõo úteis, mas outras sõo menos valiosas. Elas evitam que façamos escolhas e decisões reais e podem nos conduzir o suposições falsas sobre nossa vida. Exemplos de cren­ ças centrais inúteis poderiam ser: ... Tudo o que faço deve ser perfeito. ... Sempre faço os coisas erradas. ... Ninguém jamais vai me amor. Com freqüência, crenças centrais como essas preparam você para fracassar, sentir-se mal e limitam o que você faz. Levam-no o supor que coisas negativos acontecerão. ... A crença de que "tudo o que faço deve ser perleito" pode levor você a supor que seu trabalho nunco estó bom o bastante. O resultado disso pode ser sentir-se estressado e descontente, à medida que isso se repete em cada parte do seu trabalho. ... A crença "sempre faço as coisas erradas" pode levar você a supor que não vale a peno esforçar-se. Você pode se sentir triste e ficar desmotivado ou perder o interesse no seu trabalho. ... A crença de que "ninguém jamais vai me amor" pode levor você o supor que as pessoas só querem gozar de você. Você pode se sentir enraivecido e tornar-se muito rude e agressivo. lO As crenças centrais e as supasições sõa bastante fixas As crenças centrais e as suposiçães são geralmente muito fortes e tornam-se bastante fixas. Com freqüência, elas são muito resistentes o
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    qualquer alternativa desafiadoro.Qualquer evidêncio que as questione é ignorada ou rejeitada como pouco importante. ... A gorota que acredita que "ninguém jamais vai me amar" pode rejeitar quaisquer sinais de afeição dos seus pais, pois "eles não se preocupam de verdade - estão apenas tentondo me controlar". ... Por menor que sejo, qualquer coisa que apóie essas crenças é apreendida como provo. A mãe que teve um dio atorefado e não teve tempo de lavar aquele item especial de roupa pode ser vista como evidêncio de que "eu sobia que não se preocupavam comigo". Eventos importantes Essas crenças centrais e suposições vêm para o primeiro plono do nosso pensomento em certos momentos e são desencadeadas por eventos ou vivências importantes. ... Sersolicitado a completaro seu curso pode desencadeara crença central de que "tudo o que faço deve ser perfeito" e a suposição de que "nunca consigo acertar totalmente". ... Fracassar no seu exame de trônsito pode desencadear o crença central de que "sempre faço as coisas errado" e a suposição de que "não vale a pena tentar de novo". ... Ser deixado pelo namorada ou namorado pode desencadear a crença central de que "ninguém jamais vai me amar" e o supo­ sição de que "as pessoas só querem me ferir". Pensamentos automáticos Uma vez desencadeadas, as crenças centrais e as suposições produzem pensamentos autom6ticos. Esses pensamentos enchem as nossos cabeças e nos fornecem um comentário passageiro sobre o que está acontecendo. Muitos desses pensamentos são sobre nós mesmos, e uma série deles é negativo e crítica. ... Ser solicitado a completar o seu curso pode desencadear pensa­ mentos automáticos como "não sei o que fazer", "isso não está bom o bastante" ou "tenho certeza de que vão querer mais do que isso". 57
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    58 .. Nõo passarno teste de trânsito pode resultar em pensamentos auto­ móticos como "realmente estraguei tudo", "nunca vou conseguir diri­ gir" ou "sabia que nõo conseguiria". ,. O final de um relacionamento pode resultar em pensamentos auto­ máticos como "sabia que não ia durar muito, nunca duro", "ele/ela estava s6 brincando comigo" ou "nunca mais vou ter um(o) nomorodo(o)". Como você se sente Como você começou o ver, a maneira como pensamos afeta o forma como nos sentimos. Os nossos pensamentos resultarão em muitos sentimentos diferentes. Com freqüência, os pensamentos positivos ou bons produzem senti­ mentos agradáveis. ,. O pensamento "estou esperando ansiosamente pela festa" pode fa­ zer você se sentir alegre. ,. O pensamento "embora tenhamos perdido, joguei muito bem" pode fazer você se sentir contente. .. O pensamento "fico muito bem nesta roupa" pode fazer você se sen­ tir relaxado. Em outros momentos, podemos ter mais pensamentos negativos e, com freqüência, estes produzem sentimentos desagradóveis. .. O pensamento "aposto que ninguém vai aparecer no festa" pode fazer você se sentir ansioso. .. O pensamento "perdemos de novo - nunca venceremos" pode fazer você se sentir enraivecido ou triste. .. O pensamento "não gosto desta roupa" pode fazer você se sentir preocupado ou descontente. Muitos desses sentimentos não serão intensos e não durarão por muito tempo. Você pode nem notá-los. Em outros momentos, esses sentimentos desagradáveis prevalecem. Tornam-se muito intensos e parecem durar. Os sentimentos desagradáveis que os pessoas notam com mais fre­ qüência são os de estresse, infelicidade ou raiva. que você faz Se esses sentimentos duram ou se tornam muito intensos, começam o ter um efeito sobre o que você faz. Gostamos de nos sentir bem, então,
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    geralmente tentamos fazermois oquelos coisas que nos fazem sentir bem e menos aquelas que nos fazem sentir incomodados. .. Se você se sente onsioso 00 falorcom outros pessoas, pode evitar sair ou recusar convites pora reuniões e paro fazer coisas com seus ami­ gos. Quando fico sozinho, pode se sentir mais relaxodo. .. Se você se sente triste ou infeliz no escola, pode parar de ir. Você pode se sentir mais feliz quando fica em caso. .. Se você sente raiva quando as pessoas criticom o seu trabalho, pode desistir de esforçar-se. Há muitos moneiros pelos quais seus pensomentos e sentimentos afetam o que você foz. Você pode notor que: .. desiste e pára de fazer coisas .. evita situoções que poderiam ser difíceis .. fica relutante em tentar coisas novos. Parece que essas mudanças provam que nossos pensomentos estavam certos o tempo todo! .. Dificuldode de concentração comprovaria o pensamento de que "nun­ ca vou passar nesses exames". .. Ficor em caso comprovario que "ninguém gosta de mim - não tenho nenhum amigo". .. Achor difícil dormir ou ganhar peso comprovaria os pensamentos de que "pareço um tropo " ou "ninguém iria querer sair comigo". PARE - podemos ver isso de novo? Você pode cair em uma armadilha. Você pode estor procurando SOMENTE os evidências que apóiam seus pensamentos negativos. .. Você pode ter achado difícil concentrar-se hoje - não dormiu muito bem o noite passoda. Geralmente, você dorme melhor, e quando tem uma boo noite de sono é capaz de concentrar-se. .. Você pode ter ficado em caso na noite possada, mas combinou de sair com seus amigos amanhã. .. Você pode ter ganho 2 kg, mas isso realmente foz tonto diferenço no suo aparência? As suas roupas favoritas ainda cobem muito bem. Os pensamentos podem se tornor verdodeiros magicamente, porque você está procurondo somente as evidências que os opóiam. E possível que só estejo vendo um lodo do história? 59
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    !l � � � � � � z li !l � � � z � � � z li 60 . . 'o' . , , Precisamosromper esse círculo inútil. Precisamos aprender o identificar, questionar e testar alguns dos nossos pensamentos negativos. Aprender a desenvolver uma maneiro de pensar mais equilibrado far6 você se sentir melhor e o capocitor6 o fozer escolhos reais sobre os coisas importantes no suo vida.
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    Pensamentos, sentimentos eo que você faz com eles: juntando tudo C,.nços centro.. formadas pelos experiências precoces Ewntos importontes desencadeiam nossos crenças centrais e ativam suposições Supc '";111 aiudam-nos a piU18r o que oeollla::e no nosso vida Apc. •• 1I pel$(JmlllQ oulOlllÓlicos pensamentos outomóticos Afetam o que foumOI Como nos sentimOI Evitamos ou confrontamos os desafios novos Enraivecidos ou calmos Fazemos mais Relaxados ou tensos • ou menos COISOS Alegres ou tristes Desistimos ou continuamos a tentar 61
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    62 o círculo mágico Pensesobre algo que você fez recentemente de que real­ mente gostou. Escreva ou desenhe nos círculos abaixo: ,. o que FEZ .. como SE SENTIU ... o que estavo PENSANDO. o que estavo PENSANDO? o que estavo FAZENDO? (lugar, pessoas, otividade) Como se SENTIA?
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    A armadilha negativa Pensesobre uma das situações mais difíceis e escreva/desenhe: ... o que ACONTECE ... como SE SENTE ... o que PENSA quando está nessa situação o que PENSO: o que FAÇO: Como ME SINTO: o � • 63
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    o � 64 - charada SE/ENTAO Experimente aChorada SE/ENTÃO. O que você acho que vai acontecer? SE eu sou bom SE eu arranjo prablemas SE eu cometo erros SE eu trabalho duro SE eu não tenho amigos SE as pessoas gostam de mim SE eu faço as pessoas felizes SE eu deixo meus pais tristes SE eu não sou gentil SE eu sou bem-sucedido - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO - ENTAO
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    o que penso,o que faço, • como me smto Estes são PENSAMENTOS, SENTIMENTOS ou o que FAÇO? Vou fazer isto errado Raiva Tristeza Ir para a escola Brincar com os amigos Isto é realmente bom Sou bom em fazer as pessoas rirem Contrariado Ficar sozinho As pessoas não gostam de mim T omar um banho Feliz Tomar sorvete Ninguém jamais vai querer ser meu amigo Estressado Amedrontodo Nunca vou passar nos exames Fazer compras o � 65
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    CAPtruLO CINCO Os pensamentosque aparecem rapidamente na sua cabeça durante o dia sõo chamados pensamentos automáticos. Eles fornecem o você um comentário passageiro sobre o que acontece e o que você foz. Temos esses pensamentos o tempo todo, e eles são importantes porque afetam o que fazemos e como nos sentimos. Eu, O que faço e o meu futuro Os pensamentos automáticos em que estornos mais interessados • sõo aqueles sobre VOCE. Eles podem ser alguns dos seguintes. Como você vê a si mesmo ... Sou esperto. ... Não é muito fácil para mim conviver com as pessoas. ... Tenho boa aparência. '" A maneira como julga a si mesmo ... Tudo o que faço dá errado. ... Sou um desastre nos esportes. ... Eu me saí muito bem no teste de matemática. '" A maneira como você vê o futuro ... Um dia vou ser bem-sucedido. ... Nunca serei feliz. ... Há muitas coisas que posso fazer quando sair da escola. 67
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    68 Essas sõo aspeças fundamentais que formam o quadro gerol de como você vê o si mesmo. Esses pensamentos dão formo 00 que você pensa sobre si, como julga a si próprio e o que espera que aconteça no futuro. Esses pensamentos podem ser positivos. ,. Joguei bem naquela partida. ,. Tive momentos ótimos com meus amigos ontem à noite. .. Mike parece gostar de mim. Esses pensamentos positivos podem encorajar você a: ... continuar treinando e praticando esportes .. combinar de sair com seus amigos outros vezes ,. convidar Mike poro sair e passar mais tempo com ele. Os pensamentos automóticos também podem ser negativos. .. Nunca joguei tõo moI. .. Nenhum dos meus amigos está falando comigo esta noite. ... Nõo tenho certezo, mas acho que Mike nõo gosto de mim. Os pensamentos autom6ticos negativos podem fazer você parar ou evitar fazer coisas. Você poderio começar o: ,. perder sessões de treinamento ,. tornar-se menos interessado em sair e ver os amigos ,. evitar ir a lugares se souber que Mike estoró 16. Temos uma misturo de pensamentos autom6ticos negativos e positivos. A maioria das pessoas é capaz de ver ambos os lados e terminar tomando decisões e julgamentos equilibrados.
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    Outros acham maisdifícil pensar sobre as coisas positivamente. Eles parecem olhar por óculos negativos e só verão e auvirãa as coisas que não estão certas. ... Os seus pensamentos tendem a ser muito negativos. ... Eles acham difícil pensar, ouvir ou ver qualquer coisa boa sobre si mesmos. ... Eles não reconhecem quaisquer habilidades positivas. ... Eles têm uma visão sombria do seu futuro e não acreditam que podem ter sucesso. Paro algumas pessoas, essa maneiro de pensar é dominante. Os seus pensamentos automáticos tornam-se predominantemente negativos. Por que dou ouvidos a meus pensamentos negativos? Poro entender isso, precisamos aprender um pouco mais sobre os pensamentos automáticos negativos. Eles têm uma série de coisas em comum. ... Automáticos - eles acontecem simplesmente. Surgem sem que você tenha pensado neles. ... Distorcidos - quando você pára e confere, descobre que eles não se ajustam realmente aos fatos. ... Contínuos - você não escolhe tê-los e eles não podem ser desligados. ... Parecem verdadeiros - parecem fazer sentido, então você os aceita como verdadeiros sem paror para desafiá-los e ques­ tioná-Ias. ... Porque os pensamentos automáticos parecem muito razoáveis, damos ouvidos a eles. ... Ficamos muito familiarizados com eles porque lhes damos ouvidos com muita freqüência. ... Quanto mais os ouvimos, mais acreditamos e os aceitamos como verdadeiros. 69
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    1 70 Os nossos pensamentosnegativos são como uma mensagem repercu­ tindo em nossa cabeça. ... Os pensamentos continuam o tempo todo. ... A mensagem nunca muda. ... O volume nunca baixa. ... A mensagem nunca é ouvida por mais alguém. A armadilha negativa Esses pensamentos automóticos negativos tornam-se inúteis e acaba­ mos ficando presos em uma armadilha negativo. ... Os nossos pensamentos negativos nos fazem sentir incomodados. ... Os nossos sentimentos desagradáveis nos impedem de fazer coisas. ,. Agir menos nos dó mais tempo poro pensar sobre todas as coisas que estão dando errado. ... Isso confirmo nossos pensamentos negativos. Assim, isso vai indo adiante e adiante e adiante.
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    o ciclo negativo Vocãse sente desinteressado e desmotivado Afetam " que vocã foz Confirmo seu I",cosso fazem você se sentir triste. deprimido, ansioso e tenso Pensamentos negativos Criam d.ívidos/preocupoções Produzem sentimentos desogradóveis Pensamentos Jlquentes" Temos pensamentos automóticos todo o tempo. Entretanto, precisa­ mos identificar nossos pensamentos "quentes" - os que ocorrem com mais freqüência e os que sõo mais intensos. Para fazermos isso, precisamos da ajuda do Rasheador de Pensamentos. Como já vimos, os nossos pensamentos automóticos geralmente parecem ser bastante razoáveis. Com freqüência, nós os aceito­ mos como verdadeiros sem parar para questioná-los. De fato, sequer os percebemos. Precisamos do Rastreador de Pensa­ mentos poro nos ojudor o identificar aqueles que sõo negativos e enviesodos. O Rastreador de Pensamentos nos auxiliam o conferir se estamos vendo toda a história ou se estamos enfocando somente uma pequeno porte do que está acontecendo. 71
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    A melhor formode começar é procurar aqueles pensamentos que cau­ sam os sentimentos mais intensos. Esses são os pensamentos "quen­ tes". Pense sobre os momentos em que você realmente observa uma mudança em como se sente. Tente identificar que pensomentos estão passando pela suo cabeça quando você se sente assim. As questães seguintes podem ajudar. ... O que você estavo pensando quando começou o se sentir assim? ... Quais eram seus pensamentos quando esse sentimento tomou-se realmente intenso? ... O que você ochou que iria acontecer? ... Como você ochou que isso iria terminar? ... O que você pensou que outras pessoas poderiam dizer sobre o que aconteceu? lO Sara fica tensa Soro estava esperondo no porada de ônibus quando notou que estava ficondo muito tensa e chorasa. O Rastreador de Pensamentos aju­ dou-a a identificor os pensamentos automóticos "quentes" que esta­ vam correndo pela cabeço delo no momento. ... O que você estava pensando quando começou a se sentir assim? Sora estava pensando no garoto que encontrora no donceteria na noite anterior. Elo gostora dele e esperavo encontrá-lo novamente. Então, elo começou a ficar preocupada que ele não retornosse. ... Quais eram seus pensamentos quando esse sentimento tornou-se realmente intenso? Agora, ela estava pensondo em todas os razães possíveis por que ele não retornaria. Ela pensava "ele não parecia tão interessado em mim quondo foi embora", "ele não perguntou o número do meu telefone", "oposto que estavo apenos sendo gentil - ele não querio reencontrar-me realmente". ... O que você achou que iria acontecer? Sara estava convencendo a si mesmo de que o garoto não retornaria. ... Como você achou que isso iria terminar? Ela pensou que acabaria ficondo sozinho na donceteria. ... O que você pensou que outros pessoas poderiam dizer sobre o que aconteceu? Sora havio feito uma grande confusão sobre o garoto e os amigos dela estavam onsiosos paro saber o que havia acontecido. Elo começou a preocupar-se em como explicoria e achou que eles ririam dela.
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    Essa cena negativoestava se desenrolando no cabeça de Soro. Quanto mais elo tinha esses pensamentos, pior se sentia e mais convencido ficava de que aquilo de foto aconteceria. Não é surpreso que Soro tenho se sentido tão tenso e tristel Tudo começava o fazer sentido. Temos uma corrente constante de pensamentos autom6ticos passando pelos nossos cabeças. Muitos desses pensamentos são sobre n6s mesmos. Alguns desses pensamentos serão negativos e farão com que nos sintamos incomodados. .. Identificar nossos pensamentos negativos é o primeiro passo paro aprendermos o nos sentir bem. 73
  • 70.
    74 Pensamentos e sentimentos Vocêprecisa descobrir mais sobre seus pensamentos automáticos negativos e o efeito que têm sobre você. Preencho o diário durante a próxima semana no momento em que se der conta de um sentimento negativo "quente" intenso ou se notar um sentimento desagradável intenso. Quando isso acontecer, escreva o seguinte. ... A doto e o momento. .. Descreva o que estava acontecendo, quem estava lá, e quando e onde isso aconteceu. ,. Que pensamentos você teve? O que estavo passando pela suo cabeça no momento? Anote exatamente o que pensou e não fique embaraçado! .. O que isso fez você sentir? Não se preocupe com a ortografia ou o escrito. Desde que você possa se lembrar ou ler o que escreveu, é o que importa.
  • 71.
    Pensamentos e sentimentos •• � ". o " - c • . " E '. _ u - o Jl � E 3 •• E � � • o 0 1' 'o o � o g � - , - . � " a �' � o j • .2 Q 75
  • 72.
    76 pensamentos "quentes" Durante opróximo semana, confiro cuidadosamente seus pensamentos negativos "quentes" e escrevo os três que você tem com mais freqüência sobre os seguintes pontos. Você mesmo 1 2 3 o que você foz 1 2 3 o seu futuro 1 2 3
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    Pensamentos bons sobre mim Preenchoos balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos bons que você tem sobre si mesmo. 77
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    78 Pensamentos bons sobre omeu futuro Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos bons que você tem sobre o seu futuro.
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    Pensamentos desagradáveis sobre mim Preenchoos balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos desogrod6veis que você tem sobre si mesmo. 19
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    80 Pensamentos preocupantes sobre oque faço Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando os pensamentos preocupantes que você tem sobre as coisas que você foz.
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    o que elesestão pensando? Preencha os bolões de pensamento escrevendo ou desenhando o que estas pessoas poderiam estar pensando. �------,o O O O 0 ° O , 0 0 81
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    82 o que elesestão pensando? Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando o que o gato e o roto poderiam estar pensando. 0 0 o o O ' O
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    o que elesestão pensando? Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando o que esta pessoa poderio estar pensando. o O O O • O O O , 00 83
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    84 o que elesestão pensando? Preencho os balões de pensamento escrevendo ou desenhando o que o gato poderio estar pensando sobre o cachorro. o O O
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    CAPITuLO SEIS Erros de Começamoso ver que alguns dos nossos pensamentos automáti­ cos "quentes" nõo sõo úteis. Eles nos fazem sentir incomodados ou nos impedem de fazer coisas. O problema com os pensamen­ tos automóticos negativos é que ficam passando repetidamente em nossas cabeças, e raramente paramos paro desafiá-los ou questioná-los. De foto, fazemos o oposto - quanto mais os escu­ tamos, mais acreditamos neles e mais procuramos evidências ou selecionamos coisas paro comprová-los. Esses são os erros de pensamento. Há seis tipos comuns de erros de pensamento que cometemos. Os derrotistas Com esse tipo de erro, enfocamos somente os coisas negativas que acontecem. Vemos apenas as coisas que dão errado ou que não estão certas. Qualquer coisa positivo é negligenciada, desocreditado ou considerado sem importância. Há dois tipos comuns de derrotistas. , , � Oculos negallvos Os óculos negativos permitem que você veja somente uma parte do que acontece - a parte negativo! Se você passou bons momentos, ou coisos boas aconteceram, os óculos negativos ainda acharão as coisas que deram errado ou que nõo foram boas o bastante. Sõo essas coisas negativas que você noto e lembro mais. ... Você teve um dio realmente ótimo com seus amigos, mos, no horo do almoço, suo lanchonete favorita estavo cheia. Quan­ do lhe perguntam se teve um bom dia, você responde "Não. Não conseguimos entrar na lanchonete". 85
  • 82.
    , 86 .. O positivonão conta Com esse erro de pensamento, qualquer coisa positivo é rejeitada como pouco importante ou, ainda, desacreditada. ... A pessoa que ouve que um goroto ou garoto quer sair com elo pode pensar "provavelmente, eles não conseguem encontrar ninguém mais com quem sair", .. Sair-se bem em um teste de matemótica pode ser descontado quando você penso "mas estava f6cil - aprendemos tudo isso no ano passado". �xplodindo tudo o segundo tipo de erro de pensamento é aquele em que as coisas negativos são explodidas e tornam-se maiores do que realmente sõo. Isso acontece de três maneiros principais. .. Pensamento tudo ou nada Tudo é visto em termos de tudo ou nado. Ou está fervendo de quente, ou está congelando de frio, e nõo parece haver nado no meio. .. Você pode ter uma discordância com seu melhor amigo e pensar consigo mesmo "é isso - você não é mais meu amigo". Se você não atinge o perfeição, vê a si mesmo como um fracasso total. ,. Obter 72% em um teste de motem6tica pode levar alguém a pensar "nunca faço os coisas direito - vou desistir do motem6tica". '" Magnificando O negativo Com esse erro de pensamento, o importância dos coisas que aconte­ cem é exagerado. Os eventos negativos são mognificodos e explodidos paro além do suo proporção. ,. "Esqueci o nome dele e todos me olhavam e riam de mim." "Derrubei meu livro e toda a turma estava olhando para mim."
  • 83.
    Bolo de neve Comesse erro de pensamento, um evento ou incômodo único avolumo-se como uma bolo de neve e cresce rapidamente em um / .... padrão de fracassos intermináveis. A primeira nuvem escuro no � céu torno-se evidência da aproximação de um temporal. ... Não ser escolhido paro a equipe esportivo poderia resultar em pensamentos como "não sou bom nos esportes, nõo entendo matemática, simplesmente não consigo fazer nada", Prevendo o fracasso Outro tipo de erro de pensamento é sobre o que esperamos que irá acontecer. Com freqüêncio, esses tipos de erros prevêem o fracasso e fazem-nos esperar o pior. Isso pode acontecer de duas formas principais: � O leitor de pensamentos Com esse erro de pensamento, a pessoa pensa que sobe o que todos estão pensando. ... "Sei que elo não gosto de mim." � ''l.posto que estão todos rindo de mim." � O adivinhador Com esse erro de pensamento, o pessoa penso que sobe o que ir6 acontecer. � "Se nós sairmas, terminarei ficando sozinho." � "Sei que não serei capaz de fazer esse trabalho." 17
  • 84.
    88 Sentindo os pensamentos Comesse erro de pensamento, as nossas emoções tornam-se muito intensas e obscurecem o maneiro como pensamos e vemos as coisas. O que pensamos depende de como nos sentimos, não do que aconte­ ce de fato. '" Raciacínia emacianal Porque você se sente moi, triste ou deprimido, você supõe que tudo o mais também está. As suas emoções dominam e colorem a maneira como você pensa. '" Rótulas de lixeira Você cola um rótulo em si mesmo e pensa em tudo o que faz nesses termos. ... "Sou apenas um perdedor." ... "Sou eu, sou uma desgraça." ... "Sou uma porcaria." Preparando-se para fracassar Esse erro é sobre os padrões e expectativas que estabelecemos para nós mesmos. Com freqüência, os nossos alvos são muito altos e parecemos não atingi-los nunca. Preparamo-nos para fracassar. Fico­ mos muito conscientes dos nossos fracassos e dos coisas que não fizemos. Esses pensamentos começam com palavras como: ... Eu deveria ,. Eu devo ... Eu não deveria ... Eu não posso Eles resultam no estabelecimento de padrões impossíveis, os quais não podemos atingir.
  • 85.
    Culpe-me! Em outros momentos,sentimo-nos respons6veis pelas coisas negati­ vas que acontecem, embora nõo tenhamos controle sobre elas. Tudo o que dó errado é por nossa causo! ... "Tõo logo entrei no ônibus, ele quebrou." .. Se o seu amigo não o vê e possa sem falar com você, você pode pensar "devo ter dito alguma coisa que o incomodou". ;0: É importante lembrar que todos cometem esses erros em algum estágio. O problema começo quando eles acontecem regularmente e quando impedem você de fazer escolhas reais sobre os coisas que pode ou quer fazer na sua vida. 89
  • 86.
    90 Identificando erros depensamento Mantenho um diário e, quando observar um pensamento negativo, anote-o. Descreva o que estava acontecendo e o que sentia. Utilize o Termômetro de Pensamento da página 103 para classificar o quanto acredita nos seus pensamentos negativos. No dia seguinte, olhe seu diório e preencho a última coluna. .. Você estava cometendo erros de pensamento? .. Quais foram eles? ... Você comete algum erro mais do que outros? .. Finalmente, utilize o Termômetro de Pensamento paro classificar o quanto acredito no seu pensamento negativo.
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  • 88.
    92 Que erros depensamento você comete? -o.. Os derrotistas ... Com que freqüência você se acha procurando os coisas ruins que acontecem? Nunca , As vezes Com freqüência Todo o tempo ... Com que freqüência você se acha procurando os coisas que dõo errado ou que nõo estõo boas o bastante? Nunca , As vezes Com freqüência Todo o tempo ,. Com que freqüência você ignora ou negligencia os coisas positivas ou boas que acontecem? Nunca , As vezes Com freqüência Todo o tempo ,. Com que freqüência você subestima os coisas positivas ou boas que acontecem? , Nunca As vezes .. Expladinda tuda Com freqüência Todo o tempo .. Com que freqüência você se descobre utilizando o pensamento tudo ou nada? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo .. Com que freqüência você magnifica ou explode os coisas que dão errado? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo ... Com que freqüência eventos negativos únicos parecem avolumar-se em algo maior? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo
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    � Prevendo ofracasso ======�I� ,. Com quefreqüência você penso que sabe o que outras pessoas estão pensando sobre você? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca ... Com que freqüência você espera que as coisas dêem errado? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca � Sentindo os pensamentos ... Com que freqüência você pensa que é uma pessoa ruim ou mó? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo ... Com que freqüência você penso que é um perdedor, que nunca faz nada certo? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo � Preparando-se para fracassar .. Com que freqüência você penso que as coisas nõo estõo boas o bas­ tante, a menos que estejam perfeitas? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo .. Com que freqüência você se acha pensando que "deveria" fazer isso ou aquilo? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca ,. Com que freqüência você se descobre dizendo "eu devo"? , As vezes Com freqüência Todo o tempo Nunca � Culpe-me! ,. Com que freqüência você se culpa pelos coisas que acontecem ou dão errado? , Nunca As vezes Com freqüência Todo o tempo 93
  • 90.
    Com freqüêncio, ficamaspresas em uma armadilha negotiva e nos descobrimos fozendo os mesmos erros de pensomento repetidas vezes. Quanto mois cometemos esses erros, mois ocre­ ditamos em nossos pensamentos negativos e mais difícil se torno desafiá-los e ver os coisos de umo maneira diferente. Poro romper esse círculo, temos que aprender a identificor e desafiar nossos pensomentos negotivos. Fazendo-o, seremos copozes de obter umo visão mois equilibrodo do que está ocontecendo. Até que você se acostume o fozê-Io, o pensamento equilibrado será difícil. , E nesses momentos que o Rastreador de Pensamentos pode ojudor. O Rastreador de Pensamentos pode sugerir algumas questões que ouxiliorão você a olconçar uma visão mais equili­ broda e a desofior seus pensomentos negotivos. As questões seguintes podem ser úteis. Que evidêncios há poro sustentar esse pensamento? Que evidêncios há poro questionar esse pensomento? O que o meu melhor amigo/professor/pais diria se me ouvisse pensar dessa moneiro? O que eu diria ao meu melhor amigo se ele tivesse esse pensamento? Estou cometendo erros de pensamento? ... Estou tendo um PENSAMENTO DERROTISTA e esquecendo as minhas capocidodes (óculos negativos ou positivos não contom)? ... Estou EXPLODINDO AS COISAS (pensomento tudo ou nada, mognificor o negativo ou fazer bola de neve)? 95
  • 91.
    96 .. Estou PREVENDOO FRACASSO (leitor de pensamento ou adivinho)? ... Estou SENTINDO OS PENSAMENTOS (raciocínio emocionoI ou rótulos de lixeiro)? � Estou ME PREPARANDO PARA O FRACASSO? ,. Estou ME CULPANDO pelas coisas que deram errado? Pensamento equilibrado NÃo é racionalizar seus pensamentos. Pensamento equilibrado NÃo é ver tudo positivamente. Pensamento equilibrado é procurar infonnoçÓ8S novas que voei poderia negligenciar. Os nossos pensamentos têm que ser realistas. De outro modo, estaría­ mos nos enganando e pensando que nada tem problemas - e esse não é o caso! Então, como funciona? li' A lição de casa de Sita Sita estava assistindo à televisão quando notou que estava ficando choroso e sentindo-se muito estressado. O programa era um dos seus favoritos, mos ela nõo estava realmente assistindo. Estavo pensando sobre outras coisos. O Rastreador de Pensamentos ajudou Sito o identificar e escrever os seguintes pensomentos: " Estragveltlldo. N lJnca vOIJpassarn0.5 eKatne s. {'1eStno qve cotneçasse a t r abalharagora, seria tarde detnols. 501Jbwra detnols." Sita identificou os pensamentos que estavam fazendo elo se sentir infeliz. O próximo passo era conferir se estava vendo todo a história. Elo utilizou algumos das questões do Rastreador de Pensamentos para descobrir se esses eram realmente pensamentos equilibrados. .. Que evidências hó para sustentar esses pensamentos? Sita tinha se esforçado poro completar suo lição de caso de matemático naquelo noite, e não importo o quanto tentasse, elo nõo conseguia fazê-los.
  • 92.
    ... o quediria a sua melhor amiga, Claire? "Você sabe que matem6tica não é o seu forte, mas você sempre possa nos exomes. Você é uma das primeiros em tudo o mais". ... O que diria o seu professor de matem6tica? "Hoje apenas começamos esse conteúdo; ocho que ainda vai levor algum tempo paro que a turma entenda isso realmente". ... Que erros de pensamento Sita eslava cometendo? 1 Explodindo as cojsas Pensamento tudo ou nada - sahando de ser incapaz de com­ pletar sua tarefa de matem6tico para não passar nos exames. Bola de neve - não conseguir completar a tarefa de mate­ m6tica significavo que estava "tudo" indo por 6gua abaixo. 2 Os derrotjstas Óculos negativos - não reconhecer que ela est6 entre os primeiros em todas as outras matérias. 3 Sentjndo os pensamentos Rótulos de lixeira - pensor em si mesma como burra quondo a suo melhor amigo e os professores pensam que ela é inteli­ gente. Parando e desafiando esses pensamentos negativos, Sita reco­ nheceu que estava vendo somente parte da hist6ria. Embora não entendesse sua lição de matem6tica, aquele era um conteúdo novo. Matem6tica era a matéria que ela achava mais difícil, mas até então sempre conseguira passar nos exames. Finalmente, Sita reconheceu que estava indo muito bem nas outras matérias, e que não havia razão para seu futuro estar arruinado. Os amigos de Adam Adam estava deitodo no cama e sentia-se muito tenso. O Ras­ treador de Pensamentos ajudou-o o identificar os seguintes pensamentos que estavam passando pela sua cabeça. "1'1íke não gostatnais de tnitn. Ele qúerf icarso.zhho. Eúsoú chato esério detnais. Eú detesto ele." 97
  • 93.
    98 . . - A ­ ' V- , Erahora de Adam conferir se esse era um pensamento equilibrado ou se ele estava escutando apenas seus pensamentos negativos. Como Sita, ele utilizou algumas das questões do Rastreador de Pensamen­ tos para testar isso. ,. Que evidências hó paro apoior esses pensamentos? Mike disse que nõp podia vir à minha cosa depois da escolo hoje. Ele nõo parece muito contente quando conversamos e, com freqüência, parece não escutar o que eu falo. ,. Que evidências hó pora questionor esses pensamentos? Mike dormiu na minha cosa no fim de semana e convidou-me a ficar na dele no próximo sábado. Sei que ele está preocupado com os seus pais atualmente e talvez queira ficor em cosa com eles. ,. Que erros de pensamento Adam estava cometendo? 1 Prevendo o frocasso O leitor de pensamentos - pensondo que Mike nõo gosto de mim. 2 Sentindo os pensamentos Rótulos de lixeira - "Sou choto" - emboro sejomos amigos hó . cinco anos. Adam foi capaz de reconhecer que estava entrando em pdnico. Ele e Mike ainda eram amigos e j6 tinham combinado um tempo poro ficarem juntos. Adam observou que talvez Mike estivesse se sentindo triste e preocupado com outra coisa, em vez de estar cheio dele. ... O pensamento equilibrado é uma maneira de testar seus pensa­ mentos e conferir se você est6 vendo toda o hist6ria. ... Procure evidências novos. ... Pense no que outros pessoas diriam se pudessem ouvir seus pensa­ mentos. ... Confiro se est6 cometendo algum erro de pensamento.
  • 94.
    Procurando evidências Mantenha umdiôrio de pensamentos. Quando se descobrir tendo pensamentos negativos, PARE e TESTE-OS. ... Escreva seus pensamentos negativos tõo claramente quanto puder. ... Utilize o Termômetro do Pensamento da página 103 para classificar o quanto acredita neles. ... Escreva os evidências que apóiam esses pensamentos negati­ vos. ... Escreva os evidências que nõo apóiam esses pensamentos. ... O que diria seu melhor amigo? ... O que você diria a outros se tivessem esses pensamentos? ... Utilize o Termômetro do Pensamento poro classificar o quanto acredita nesses pensamentos agora. 99
  • 95.
    100 Procurando evidências • o - o • E o E 2 _ N· oo . - · " .Q � o � - o o ,_ '" • U " • o a <'li 8. � <l> • • � V E ,g "'. '8. .2 o " • • .2 2 E o u o � o • « < . " • :o � > • • , • • , • O 2 • o , N. • o • il 5-"* • E o o o e • . 2 E • o , - • �" c .� "' ._ CI> • o c: � .... • • u � , � . o O o o
  • 96.
    Pensamento equilibrado Mantenha umdiório de pensamentos. Quando você se descobrir tendo pensamentos negativos, PARE e TESTE-OS. ... Escreva seus pensamentos negativos tõo claramente quanto possível. ... Anole os evidências que apóiam esses pensamentos negativos. ... Anole os evidências que nõo apóiam esses pensamentos. No dia seguinte, olhe no seu diário e preencha a último coluna (isto é, com base nessas evidências, o que seria um pensamento mais equilibrado?). Finalmente, utilize o Termômetro do Pensamento da página 103 paro classificar o quanto acredita no seu pensamento equilibrado. 101
  • 97.
    - s Dia Pensamentos Sustentandoos evidências e Quais eram Que evidências apóiam hora seus pensamentos? seus pensamentos? Desafiando os evidências Que evidências não apóiam esses pensamentos? PENSAMENTO Pensamento equilibrado O que é um pensamento equilibrado? Classifique o quanto ocredito nesse pensamento • • • • • - _ . _ . C"' a a.. o
  • 98.
    Termômetro do pensamento Utilizeo escala para mostrar com que intensidade você acredita nos seus pensamentos. 1 0 Acredito muito intensamente 8 7 Acredito menos intensamente 6 5 4 Acredito um pouco 3 :1,.. 2 , 1 Não acredito absolutamente 103
  • 99.
    As crenças centraissão afirmações/idéias fixos que temos sobre nós mesmos. Elas nos ajudam o prever o que ocontecer6 e a fazer sentido do nosso mundo. Essas crenças centreis são forma­ dos no infância, e os nossos experiências precoces os desenvol­ vem em suposições bastante rígidos sobre: ... como vemos o nós mesmos ... como julgamos o que fazemos ... como vemos o futuro Os nossos pensamentos outom6ticos refletem os nossos crenças centrais. Quanto mais negativos elas forem, mais negativos eles serõo. � O antipática Marvin Morvin tinha o crença central de que ninguém o amava. Isso provocou muitos pensamentos outom6ticos que comprovavam que ele estava certo. Momóe e popoi porecem nunca escutar o que lenho poro dizer Papoi nunca lem lempo poro mim Se brigomos, eu sempre levo o culpo Minho irmó gonho o quer, mos eu nóo ------: Momóe nunco ri dos minhos piodos Todos podem escolher 00 que ossiSlir no TV , menos eu lOS
  • 100.
    106 Provavelmente, poderíamos veras coisas de uma maneiro ligeiramente diferente, mas Marvin considerava todas essas coisas como evidências de que ninguém o amava. I ndo as crenças o Rastreador de Pensamentos encontrou uma maneira útil de você identificar suas crenças centrais. , , E o chamado método E DAI? , ... Tome um pensamento negativo e fique se perguntando "E DAI? Se isso fosse verdade, o que significaria a meu respeito?" .. Fique repetindo essa questão até encontrar a sua crença central. .. Sally é tirada do time Sally sentiu-se realmente deprimido após ter sido tirada do time de vôlei. Ela tinho muitos pensamentos negativos, assim, o Rastreador de Pensamentos ojudou-o o identificar suas crenças centrais. I Pensomento outomólito: �Sou o únito membro do equipe que eles tirgrgm" (E DAi, Se iuo fosse ;'erdode, o que $ignificorio o mev refpeito'l 1 �Sov o pes$OO mois fócil de _ descortodo. Sov tempre eu primeiro� (E DAi, Se i$$O fosse ;'erdode, o que signifrc;oria o meu refpejto'l 1 �Ningu6m te importo tomigo� (E DAi, Se i$$O fosse ;'erdode, o que $ignif/COrio o meu respaitoI) 1 I
  • 101.
    li' James fazos seus exames Jomes recebeu as notas dos seus exames e ficou muito aborrecido. Embora tivesse obtido boas notas, elas não pareciam boas o bastante para ele. Com o ajuda do Rastreador de Pensamentos, James explorou seus pensamentos e identificou suas crenças centrais. Pensamento aufomófico: "Só tirei 72%" (E DAl� Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeitof) '"Eu estroguei tudo naquele exame" (E DAi, Se isso IoSS8 W5idode, o que significaria o meu respeito') "Errei algumas questões absolutamente fóceislf (E DAl, Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeitof) "NOo consigo acertar tudo" (E DAi, Se isso IoSS8 verdade, o que significoria o meu respeito') I • IfN60 sou perfeito" Identificar crenças centrais pode ajudar você a entender por que sem­ pre termino pensando da mesmo maneira e como fico preso no sua armadilha negativa. .. Solly tem o crença central de que não tem valor. Isso ajudou-a o entender por que estó sempre se deprimindo e desvalorizando suas conquistas. Identificar os crenças centrais pode ajudar o entender por que os mesmos problemas continuam acontecendo. ... Jomes tem a crença central de que deve ser perfeito. Ele tento evitor qualquer coiso novo ou diferente por achor que não pode fazê-Ia. 107
  • 102.
    108 Desafiando as crençascentrais Uma vez que tenhamos identificado os nossos crenças centrais, o próximo posso é testá-Ias e conferir se sõo realmente verdadeiras. As crenças centrais sõo como nossos pensamentos automáticos - nós os ouvimos e os aceitamos como verdadeiros, sem realmente questioná-los. Mas precisamos perguntar o nós mesmos as questões seguintes. Estomos vendo todo a história, ou estamos olhando através de óculos negati..'OS? Estomos perdendo evidências que sugeririam que essa crença não é verdadeira? o Rastreador de Pensamentos descobriu uma maneira útil de nos ajudar o conferir nossos crenças centrais. Precisamos procurar evidências que não apóiem a nossa crenço central. Não importo o quanto possam parecer ínfimas ou pouco importantes, , devemos ACHA-LAS. lO Peter é mau Peter tinha uma crença de que ero uma pessoa m6. Pensava que sempre deixava os pessoas infelizes, sempre arranjava problemas e era sempre repreendido. O Rastreador de Pensamentos ajudou Peter a testar suo crença. Por um dio, ele manteve um registro do que acontecia em cada uma das suas aulas na escola. Ele tinha que procuror evidências que questionas­ sem a suo crença central, entõo anotava sempre que alguém dizia algo bom ou ruim a seu respeito. Afinal, você nõo pode ser uma pessoa mó se as pessoas dizem coisas boas a seu respeito! No final do dia, o di6rio de Peter registrava os seguintes anotações: Maternótlc.a lnglê,s Ciências História lnglê,s Âl7ligos Professor eloglol.l Peter por fazerSl.IO iç.ão de caso Não falaram nado A professora fez tr� cornentórlos posttlvos sobre o trabalho de. Peter e wn cornentórlo sobre Sl.IO attt� posttlva Não falaram nado Não falaram nado Peterlolconv/dado a voltardCCJ5a de Richarddepois daescofa
  • 103.
    " -n' ' v- No finaldo dia, Peter olhou seu diório. Ele não tinha arranjado ne­ nhum problema, algumas pessoas haviam dito coisas boas sobre ele e Richard queria vê-lo depois da escola. Embora Peter visse essas coisas, elos não eram fortes o bastante pora fozê-Io questionar suo crença central. Ele rejeitava o que acontecera, dizendo: "Geralmente, não é ossim". O Rastreador de Pensamentos ajudou-o novamente. Peter estava cometendo um erro de pensamento - ele estava tendo um pensa­ mento derrotista, ou sejo, o positivo não conto. O Rastreador de Pensamentos sugeriu que ele deveria manter o diário durante mais umo semana. Isso comprovoria se o dia tinha sido "ONE-OFF" ou se as coisas eram melhores do que Peter observava. Fale com outra pessoa As crenças centrais são muito fortes, por esso razão você pode, como Peter, ochar que elas são bastante difíceis de serem desafiados. Isso pode levá-lo a rejeitar quaisquer evidências que sugirem de que a suo crença central não está sempre certa. Nesses momentos, pode ser útil falar com outro pessoa. Converse com um bom amigo ou com outro pessoa íntimo e descubro se eles vêem as coisas como você. Outra pessoo pode fornecer informoção novo ou destocar coisas que você ocha difícil ver ou acreditar. ... Somos muito bons paro procurar e descobrir evidências que apóiam nossas crenças centrais. Fazemos isso automaticamente. ... Manter um diário ou uma lista de evidências que discordam dos suas crenças centrais é uma maneira útil de conferir se elas são realmente verdadeiras. Se você acho isso difícil, fale com outra pessoo. Você pode ficar preso e incapaz de remover seus óculos negativos sozinho. Todavia, outra pessoa pode ser capaz de apontar as coisas que você está negligenciando. 109
  • 104.
    110 • as crenças centrais Tomedois dos seus pensamentos outomóticos mais comuns e utilize o , técnica do "E DAI?" para descobrir suas crenças centrais. Meu pensamento negativo: , .. E DAI? Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeito? , ,. E DAI? Se isso fosse verdade, o que significaria o meu respeito?
  • 105.
    ::::::::::::::�I Identificando as crençascentrais Meu pensamento negativo: , ... E DAI? Se isso fosse verdade, o que signjfjcaria o meu respeito? , ... E DAI? Se isso fosse verdade, o que signjfjcaria o meu respeito? B. S 1 1 1
  • 106.
    112 Desafiando as crençascentrais Selecione uma dos suas crenças centrais e, durante a próxima s.rnm,o,I registre qualquer evidência, não importa o quanto sejo pequena, que sugiro que essa crença nem sempre é verdadeiro. CRENÇA CENTRAL: EVIDÊNCIAS QUE NÃO A APÓIAM:
  • 107.
    ::::::::::::::�I Crenças comuns Utilize oTermômetro do Pensamento da página 1 03 para classificar o quanto concorda com cada uma das seguintes afirmações. É importante ser melhor do que os outros em h.Jdo (I que faço Clossificação do pensamento: Outros pessoas sõo melhores do que eu Classificação do pensamento: Ninguém me orno ou . se preocupo comigo Classificação do pensamento: B. S 113
  • 108.
    114 É importante quemeus pais/respons6veis esteiam envolvidos em ludo o que fo4io Classificoçôo do pensamento: Nóo sou responsóvel pelo que f04io ou digo pensamenta: Sou um fracasso pensamenta: Sou mais importante/ especiol do que os outros pensamento:
  • 109.
    ::::::::::::::�I As pessoas ficarOocontrariados ou aborrecidos se eu disser os coisas que realmente quero dizer Clossificação do pensamento: Não devo mostrar meus sentimentos poro os outros pensamento: É mais importante colocor os desejos e idéias dos outros pessoas anles dos meus próprios Clossificação do pensamento: Os outros só querem me pegor ou machucar pensamento: B. S 115
  • 110.
    116 Ninguém me entende Clossifiçoçãodo pensomento: As pessoas que orno nunca vão me aceitar Classificação do pensamento: Preciso de outros pessoas poro me ajudar o vencer obstóculos Classificação do pensamento: As coisas ruins acontecem poro mim Classificação do pensamento:
  • 111.
    CAPiTuLO NOVE Gostamos umagrande porte do tempo escutando nossos pensa­ mentos. Alguns deles sõo negativos e se referem a n6s mesmos, 00 que fazemos e 00 que esperamos que aconteça no futuro. Como já descobrimos, aceitamos muitos desses pensamentos como verdadeiros sem questioná-los realmente, em particular os negativos. Entõo ficamos presos. ... Os pensamentos negativos ficam mais fortes. ,� ... Torna-se mais difícil baixar o volume e escutar outros pensa­ mentos. ... Quanto mais escutamos, mais sentimentos desagradáveis vivenciomos e menos coisas fazemos. Começamos o identificar alguns dos nossos pensamentos negati­ vos e a aprender sobre os tipos de erros de pensamento que fazemos. Procurar evidências novas poro testar esses pensamen­ tos é importante e iró nos ajudor a conferir se nosso pensomento é equilibrado. Paro algumos pessoas, os pensamentos negativos e os erros de pensomento ocorrem com tanta freqüência que simplesmente parece não haver tempo suficiente no dia pora conferir e desafiar cado um deles. Porque podem ocorrer com tanto freqüência, precisamos descobrir maneiras de por6-los tão logo os observamos. o Rastreador de Pensamentos tem algumas idéias pora ajudó­ lo a reconquistar o controle dos seus pensamentos. Você pode achar que nem sempre elas são f6ceis de utilizar e, provavelmen­ te, haver6 momentos em que você poderó estar consciente dos seus pensamentos, mas sentir-se incopaz de desligó-Ios. Tente não se preocupor com isso. Se essas idéias funcionom durante algum tempo, são úteis, mas lembre-se de que quanto mais exercitar, melhor você se tornoró. 117
  • 112.
    118 Distração Você pode notarque, em algumas situações, se sente incomodado com freqüência ou tem pensamentos negativos regulares. Nesses momen­ tos, talvez você queira algum alívio o curto prazo, e é oí que as técnicos de distração podem ser úteis. .. A distração ajudo a desviar o sua mente dos pensamentos negativos. .. A distração ajudo você o tomar o controle dos seus pensamentos pensando em outra coisa. .. Lembre-se de que, se continuar escutando seus pensamentos nega­ tivos, eles se tornarão mais oltos e dominarão o sentido de suas interpretações. A idéia de distração é treinar você a manter sua cabeça ocupada, fazendo o que você quer que elo faço. Você ensina o si mesmo a focalizar seus pensamentos em outro coisa. Em vez de escutar os pensamentos preocupantes ou negativos, você aprende o eliminá-los, levando a suo mente a fazer o que você deseja que ela foça. A distra­ ção pode ser alcançado de diferentes maneiras. 11' Descreva o que vê Isso envolve descrever detalhadomente pora si mesmo o que você vê. Tente fazer isso tõo rapidamente quanto puder e pense sobre cores, formas, tamanhos, cheiros, texturos, etc. 11' Mary sente medo Com freqüência, Mary se sente muito amedrontada durante suas aulas de histório na escolo. Ela se lembra de uma vez em que a professora deixou-o emboraçada na frente dos seus colegos. Mary aindo pensa sobre esse incidente, e ele o assusta. Quando começa o se sentir amedrontado, ela se preocupo ainda mais e, freqüentemente, termino pensando sobre como está se sentindo, temendo que vá encabular e desmaiar. Mory precisa reconquistor o controle dos seus pensamentos. Ela deve pensar sobre o que está ocontecendo ao seu redor, em vez de concen­ tror-se no que está sentindo. Na próxima vez que se sentiu amedronta­ do, Mary tentou descrever o que via. A sua descrição foi assim:
  • 113.
    ..E stoúsentada eln l/7lasalade avia COln oútras I5lnenhas. !"linha professora, 5ra.EYans, e stdparada Idnafrente.E la estd vest hdo l/7la bllJ5apreta, úIn aventalver trJef/lo e úIn vestidopreto na attva dos joelhos.Hd coisas escritas no qlX1dro-negro - a data d ehqje, qlX1ffa­ f e r a , dia 16, e a �ão de casa, qúe écoplaros nossos r asc/dIhos no cademo. Prõxi!na atniIn, estd5alfy.Efaestd vesthdo úlna blusa branca COln asInangas dobrados, vn vestidopreto e trJelas longas. Ela teln tr�s flvrossobre aInesa, todos f echados, e estdbr hcando COln a caneta.� Nesse estógio, Mary estava começando o sentir-se mais colma. Tinha eliminado os pensamentos preocupantes e reconquistado o controle. Quando elo começou a sentir-se amedrontado de novo, repetiu essa tarefa até ficar colmo e no controle. � Quebra-cabeças mentais Em outros momentos, você pode querer ocupar seus pensamentos propondo-se alguma formo de quebro-cabeças de pensamentos. Isso pode ser qualquer coisa, como: ... contar de tr6s poro o frente o partir do 1 23, de nove em nove; ... soletrar os nomes do suo família de trós para o frente; ... dizer os nomes dos discos do seu grupo musical favorito; ... dor os nomes de todos os jogadores da suo equipe esportiva favorito. O quebro-cabeça tem que ser difícil o bastante poro desafi6-lo, então não o torne muito f6cil. A idéio é que essa tarefa domine, eliminando quaisquer pensamentos negativos inúteis que você posso estar tendo. Atividades interessantes Algumas pessoas acham que podem desligar e ficar totalmente absorvidos em certos atividades. Palavras cruzados, leitura, assistir o televisão/vídeo, tocar um instrumento ou escutar r6dio ou músico pode ser útil. Quanto mais você se concentro no que est6 fazendo, mais facil­ mente elimina quaisquer pensamentos negativos. Nos momentos em que você se tornar consciente de que estó escutando seus pensamentos negativos, tente uma dos atividades que você considero interessantes. Por exemplo: 119
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    120 .. em vezde ficar deitado na como escutando seus pensamentos negativos, coloque um som e escute música; ... em vez de preocupar-se se o seu amigo vai telefonar, pegue um livro e comece a lê-lo, ou faço um quebro-cabeça. Quanto mais você exercitar, mais fácil achará bloquear seus pensa­ mentos negativos. Fala interna de enfrentamento Com freqüência, os pensamentos negativos aumentam os sentimentos de ansiedade ou infelicidade. Em vez de escutar seus pensamentos negativos, tente mudá-los utilizando a fala interna de enfrenta­ mento. Ela é útil porque: .. pode ajudar você a se sentir mais relaxado ... pode fazer você se sentir mais confiante .. encoraja você a tentar, em vez de desistir ou evitar fazer coisas. A fala interna de enfrentamento é útil se você vai fazer alguma coisa que realmente o preocupa. Nesses momentos difíceis, em lugar de escutar suas dúvidas e preocupações, planeje continuar repetindo mensagens encorojadoros e positivas para si mesmo. Fala interna Nem sempre somos muito bons em nos auto-elogiarmos por termos sucesso. A fala interna positiva nos ajuda a perceber nossas conquistas. ... Em vez de pensar "só respondi a uma questão - nunca serei capaz de terminar todas as 10", utilize uma fala interna positiva como "esta é a primeira questão terminada - agora, vamos paro a seguinte". .. Em vez de pensar "ninguém fala comigo quando saímos", utilize uma fala interna positiva como "essa foi a primeira vez que Rory disse alguma coisa para mim". A fala interna positiva ajuda você a reconhecer que, embora as coisas talvez não sejam perfeitas, podem ser melhores do que você pensal ...... Amy não gosla de sair Amy fica muito temerosa quando precisa sair de casa. Ela tem muitos pensamentos negativos sobre o que acontecerá e eles a fazem se sentir muito ansiosa.
  • 115.
    Amy decidiu tentara fala interna de enfrentamento e o positiva quando fosse sair. Em lugar de escutor suos dúvidas e preocupa­ ções negativas, elo decidiu pensor diferente. Antes de sair, ela utilizou o sua fala interna de enfrentamento. Amy disse paro si mesma "hoje, vou fazer isso", "vai dartudo certo", "jó saí antes e tudo deu certo", "estou me sentindo relaxado, estou preporada e quero sair". Conforme caminhava pela rua, Amy utilizava o sua fala interna positiva, com comentórios como "isso é bom, estou quase 16", "eu sabia que podia fazê-lo", "estó dando certo" e "sei que vou conse­ guir". Amy continuou repetindo esses pensamentos paro si mesma até voltor para cosa. Depois de chegar em caso, lembrou-se de cumprimentar a si mesma e pensou: "muito bem", "nõo ero tão ruim afinal". De­ pois, foi para um longo e relaxante banho de espuma. Parada de pensamento , As vezes, você descobriró que só é copaz de parar seus pensa­ mentos por um breve momento antes que eles irrompom nova­ mente. Outro método que pode tentor usar para controló-Ios é a parada do pensamento. Logo que se conscientizar do pensa­ mento, siga os passos seguintes. ... Imediatamente, e em voz alto, digo PARE. ... Algumas pessoas acham útil enfatizar isso batendo na mesa ou segurando uma cadeira ou mesa com firmeza. ... Logo depois, pense no seu desafio a esse pensamento negati­ vo e o repita em voz alta para si mesmo. � Ornar vai a urna entrevista Omar estava indo poro uma entrevista de emprego. Durante todo o espero paro a entrevista, pensamentos negativos passavam pela sua cabeça: "Você não vai conseguir este emprego", "aposto que vou encabu­ lar e ficar travado quando me fizerem os perguntas", "pareço ridículo nestas roupas." Ero demais para Omar. Ele estava ficando cada vez mais ansioso. Então, decidiu utilizar a parada de pensamento. Clara e sonora­ mente disse para si mesmo "PARE". 121
  • 116.
    � 122 Logo que disseisso, ele desafiou seus pensamentos negativos e come­ çou a utilizar o suo falo interna: "Isso pode não ser Mcil, mos quero esse emprego e vou tentar. Não importo se eu ficar encabulado. Res­ ponderei às questães deles o melhor que puder". Omar repetiu isso para si mesmo algumas vezes e começou o acoI­ mar-se. Com o parada de pensamento, você está mudando a fita dentro da sua cabeça. Em vez de escutar o fita negativa constante, a parada de pensamento ajuda você a interrompê-Ia e a substituí-Ia por um pensamento mais equilibrado. Baixe o volume Outra maneira de fazer isso é tentar imaginar o toca-fitas que está tocando o fita negativa na sua cabeça. Imagine com o que ele se parece e descreva-o poro si mesmo tão detalhodomente quanto possível. � Com o que ele se parece? De que cor e tamanho ele é? Onde são os controles? � Como ligá-lo e desligá-lo? � Como alterar o volume? Quanto mais se concentrar na mensagem de sua fito, mais claro se tornará o quadro. Depois de ter um bom quadro no sua cabeça, imagine-se mudando os configurações. .. Conforme você levanta o volume, note como o som fica mais alto. ,. Conforme você baixa o volume, note como o som fica mais suave. ,. Se você desligo o aparelho, note como fico silencioso. ,. Se você toco a fito, note como começo a escutar as mesmos idéias. Pratique alternar os controles. Quanto mais você praticar, mais fácil ficará. Quando você se der conta de que está ouvindo seus pensamen­ tos negativos, imagine o quadro do seu toca-fitas e baixe o volume ou desligue o aparelho.
  • 117.
    Teste-os , As vezes, éútil testar seus pensamentos e crenças montando experi­ mentos para descobrir se o que você espera realmente acontece. Isso é particularmente importante se, com freqüência, você comete os erros de pensamento do leitor de pensamentos e do adivinhador, os quais prevêem que as coisas nõo võo funcionar. o trabalha escalar de Julie Julie nõo acreditava que fosse boa em nenhuma dos matérias escola­ res. Pensava que sempre fazia trabalhos errados. Poro testar essa crença, elo anotou os resultados das suas próximas la lições de caso. Crenç.a c.entrol: nao �ow inteligente Pe�O/TIento:i owtOtnótk.os: sempre faç.o tno! o I!ç.ào de c.oso. Não posso fazer bso. rvte:os notos dos tnlnhos próxhlos D lIç.õ� de c.oso. o qwe �pero qwe ac.onteç.o (minha pre"hõo): ter notos rlJns (rnenos de 6(D) em tod� os !lç.ões de c�a. 1. Inglê.s 3fK>.Prec..6a escrever tnQÍ5" Jl4IIe, e certlflqwe,-se de responder à qwestão. .:2. Motemátjç.a 7(K). M�o bem, JIlIie. Botn trobailo. 3. Motemátjç.a 7(K). Vá etn frente, JIlIie. .I. Inglê.s .IfK>. Por favor, responda às qwestões, JIlIie. 5. Geografia 6{K>. Bonito tnapo. 6. Arte 'U'O.frobalho excelente. 7. Inglê.s .:2{'O.Por favor, venha falar cotnlgo, JIlIie. Isso não está bom o b�tante. �. Histõrb 5(K). Não ê o sell meilor trobailo. 'I. Matemátjç.a �fK>.Botn trobailo. 1:). Inglé5 l/fV. Ccnf i'a asIlO crtcg-af lae, pcrfa'VCl', tnertcre a letra. Esse teste mostrou que Julie estava tendo problemas com o inglês. Como elo pensara, vinho tirando notas ruins e nõo estava querendo responder às questões. O seu professor de história também pensava que elo podia fazer melhor, mas os notas que obteve nos outros cinco tarefos de matemótica, arte e geografia eram boos. Afinal, era possível 123
  • 118.
    124 . . 'f ;>' , , • encontraruma maneiro mais equilibrado de pensar sobre a suo lição de caso. Jogue-os fora Os pensamentos ficam correndo pelo nosso cabeço. ... Ninguém os escuta. ... Ninguém os questiono. , As vezes, é útil esvaziarmos as nossas cabeças e nos livrarmos desses pensamentos. No finol do dia, anote seus pensamentos negativos em uma folha. Se quiser, pode escrevê-los no computador e imprimi-los. Pense em todos eles e anote-os. Depois de terminar, ornasse o papel com forço e jogue os pensamentos no cesto de lixo. � � � � H6 maneiros diferentes pelos quais você pode tomar o controle e desafiar seus pensamentos. Provavelmente, você precisor6 utilizar uma série de métodos. O método que escolher nem sempre ser6 bem-sucedido. Quanto mais exercitar, mais f6cil se tornar6, então pratique.
  • 119.
    Teste seus pensamentose suas crenças 1. Qual é o pensamento/crença negativa que você escuta com mais freqüência? 2. Utilize o Termômetro do Pensamento da página 1 03 para classificar a intensidade com que acredita nesse pensamento. 3. Que experimento você poderia montar para testar se isso é verdadeiro? 4. Quando fará o seu teste? 5. Se o seu pensamento/sua crença fosse verdadeiro, o que você prevê que aconteceria? 6. O que aconteceu? 7. Utilize o T ermômetro do Pensamento para classificar com que intensidade você acredita nesse pensamen­ to agora. 125
  • 120.
    126 o desafiador depensamentos Com a ajuda do Rastreodor de Pensamentos, identifi­ que os pensamentos inúteis ou negativos que escuta com mais freqüência. o meu pensamento negativo mais comum é... Procure todas as evidências. O que seria um pensamento mais equili­ brado? Um pensamento mais equilibrado é... Quando notar esse pensamento negativo: 1 . diga PARE para si mesmo 2. repita seu pensamento equilibrado duas ou três vezes - isso ojudoró o baixar o volume do seu pensamento negativo • ;0: ... E útil exercitar o pensamento equilibrado. Quando levantar, toda manhã, repito-o para si mesmo duas ou três vezes. ,.. Não escute seus pensamentos negativos. Desafie-os e baixe o volume.
  • 121.
    " ' A' ' v- Procurandoo positivo Parece que sempre notamos os coisas que não estõo totalmente certos, mas nõo somos muito bons poro perceber os coisas boas ou positivas que acontecem. A cada noite, antes de dormir, pense em três coisas que acontece­ ram que fizeram você se sentir bem. Pode ser qualquer coiso, como: ... pensamentos bons sobre si mesmo ... pensamentos positivos sobre o que fez ou conseguiu ... atividades que o fizeram sentir-se bem ... coisas que outros disseram que o fizeram sentir-se bem A cada dio, anote três coisas, ou em um diório particular, ou em uma grande folha, no parede do seu quarto. Se não puder pensar em três coisas boas, entõo peço que alguém o ajude. ... Ver a lista crescer ojudar6 você o observar as coisas positivas que lhe acontecem. 127
  • 122.
    128 " '0' • • Fala interna positiva Nãosomos muito bons poro reconhecer nossas con­ quistas. Com freqüência, pensamos sobre as coisas que deram errado ou que nõo estão totalmente certos. Quando isso acontece, é útil desafiar os nossos pensa­ mentos negativos com a falo interna positiva. Anote alguns dos seus pensamentos negativos no finol de cada dia. Os meus pensamentos negativos foram: Confira seus pensamentos e vejo se deixou de fora alguma coisa positivo. coisas positivas que não vi foram: Qual seria a sua fala interna positiva? ... Você pode achar isso difícil inicialmente, mos não se preocupe. Quanto mais exercitar, mais fácil se tornará. ,.. A pr6xima vez que escutar os pensamentos negativos, desligue-os, procure o sucesso e utilize a fala interna positiva.
  • 123.
    . . '0' • • - Fala internade enfrenfamento Alguns dos nossos pensamentos nõo são úteis. De fato, eles nos fazem sentir mais ansiosos ou preocupados. Esses pensamentos nos levam o pensar que os coisas darão errado e a esperar que aconteçam coisas ruins. Aprender a identificar e a substituir esses pensamentos pela fala interna de enfrentamento ajudoró você a se sentir melhor. Com o ajudo do Rastreador de Pensamentos, pense sobre uma situação ou evento que o faz sentir-se ansioso ou incomodado. Quando estiver nessa situação, anote ou desenhe um quadro dos pensamentos que passarem pela sua cabeça. Depois de ter feito isso, pense sobre como desafiar esses pensamentos com o fala interna de enfrentomento. situação ou evento que me faz sentir ansioso ou preocupado é: Os pensamentos que me fazem sentir ansioso são: A minha falo interno de enfrentamento é: Na próximo vez em que estiver nessa situação, utilize a falo interna de enfrentamento para sentir-se melhor. 129
  • 124.
    130 . . '0' • • o IIcofrede preocupaçõesll Algumas vezes, é difícil parar de preocupar-se e desli­ gar os pensamentos que estão circulando pela cabeço. Quando isso acontece, pode ser útil desenhar esses pensamentos ou anotá-los em um papel e trancá-los! ... Encontre uma caixa e faça o seu pr6prio cofre de pensamentos. Escolho as cores e pinte como quiser: arranje um lugar paro ele. ... Quando achar que nõo pode interromper suas preocupações, encontre um papel e escrevo-as ou desenhe-as nele. ,. Quando tiver acabado, tranque-os no seu cofre. ... No final da semana, destranque seu cofre e converse sobre as suas preocupações com mamãe, papai ou alguém em quem confie. , ... Quando as suas preocupações estiverem no cofre, ficor6 mais difícil para elas incomodarem você.
  • 125.
    Desligue a fitado gravador Em alguns momentos, você pode ouvir as mesmas preocupações , ou pensamentos negativos várias e vórias vezes. E como escutar uma fita que está sendo tocada dentro do sua cabeço. ... A fito repete e repete. ... Os mesmos pensamentos sõo ouvidos continuamente. ... A fita nunca é trocado. .:4). ... O volume nunca é baixado. Nesses momentos, é útil aprender a desligar a fita do gravador. Passo J: Imagine o seu toca-rifas • Imagine um toca-fitas tocando continuamente dentro do sua cabeça. • Você pode achar que olhar para um toca-fitos real irá ajudá-lo a imaginar um bom quadro. • Olhe paro o toca-fitas realmente e veja como ligá-lo e deslig6- lo, onde se coloca a fita e como pode mudar o volume. Passo 2: Imagine poror a fita • Pense nesse quadro e imagine a si mesmo colocando uma fita no toca-fitas. • Conforme você o liga, a fita começa a tocar e você escuta suas preocupações e seus pensamentos negativos. • Agora, imagine desligar o toca-fitas. Concentre-se realmente no botão de NdesligarN e note como os pensamentos param quando você aperta o botão. • Exercite ligar e desligar o toca-fitas e note como o botão NdesligarN pára seus pensamentos negativos. Lembre que quanto mais exercitar, mais fácil se tornará. 131
  • 126.
    132 . . 'O' , , Exercite tersucesso Com freqüência, ao enfrentarmos desafios novos ou difíceis, pensamos que nõo teremos sucesso. Somos muito bons em prever o fracasso e pensar que as coisas vão dor errado. Pensar assim farô com que nos sintomos ansiosos e relutemos em tentar qualquer coisa nova ou desafiadora. Uma maneiro útil de avançar é imaginar um quadro do seu desafio e fazer uma falo interna de tudo o que acontecerá, mas, dessa vez, mudando o finol, de modo que você tenha sucesso. Passo ,: Imagine o seu desafio Imagine um quadro tão real quanto possível e descrevo o seu desafio detalhadamente. Pense sobre: • quem estará 16 • o hora do dia • o que estará vestindo • os cores, os cheiros e os sons. Posso 2: Repito em voz alta o seu desafio Agora, pense sobre o que acontecerá. Repita em voz alta o seu desafio. • O que você fará? • O que você dirá? • O que os outras pessoas farão? • O que dirão? • O que acontecerá? Exercitar algumas vezes ajudará você o se preparar e pode auxiliá-lo a reconhecer que, embora seja difícil, você pode começar o imaginar como é ter sucesso.
  • 127.
    " - n' ' v- , Paradade pensamento Algumas vezes, os mesmos pensamentos inúteis ficam circulando em nossas cabeças. Quanto mais os ouvimos: ... mais acreditamos neles ... mais procuramos evidências que os apóiem Com freqüêncio, quando conferimos, descobrimos que estornos , vendo somente parte do quadro - geralmente a parte negativo. E importante tentar parar esses pensamentos. Uma maneira útil de fazê-lo é colocar um elástico no seu pulso. Quando notar que está escutando os mesmos pensamentos inúteis, puxe o elástico e o solte em direção a seu pulso. o elástico doerá um pouquinho, mas isso provavelmente vai parar esses pensamentosl 133
  • 128.
    CAPiTuLO DEZ .. voce se Provavelmente,cada dia você nota que tem uma série de senti­ mentos diferentes. Por exemplo, você poderia: � acordar sentindo-se ansioso quanto a ir à escola; ... sentir-se alegre no ônibus escolar conversando com os amigos; ... sentir-se enraivecido quando seu amigo esquece de trazer o CD que você queria emprestado; ... sentir-se estressado ao completar o sua lição de casa de história; ... sentir-se relaxado 00 assistir à TV no final do dia. Você descobrirá que: ... alguns desses sentimentos durarão somente um breve momento; ... outros continuarão se repetindo; ... alguns serõo tão fracos que você poderá nem notá-los; ... outros serão muito fortes e parecerõo dominar. o nosso primeiro trabalho é descobrir mais sobre os tipos de sentimentos que você tem. Isso nõo é sempre fócil porque: ... nem sempre somos muito bons para identificor nossos sentimentos; ... com freqüência, agrupomos todos os nossos sentimentos sob um s6 r6tulo. Paro descobrir seus sentimentos, você pode precisar do ajudo do Descobridor de Sentimentos. O Descobridor de Sentimentos pode auxilió-Io a perceber: ... que sentimentos você tem; ... quais sentimentos sõo os mais fortes; ... onde é mais prov6vel que você tenha esses sentimentos; ... que pensamentos acompanhom esses sentimentos. 135
  • 129.
    � � '" '1 136 Que sentimentos eutenho? Aprender o identificar seus sentimentos é importante, pois o auxiliará o controlá-los. Por exemplo, exercícios de respiração podem ajudar com sentimentos de ansiedade ou preocupação, mas nõo com sentimentos de tristezo. Três dos mais fortes e mais comuns sentimentos desagradáveis sõo o estresse, a tristeza e o raiva. '" Estresse Quando as pessoas se sentem estressodos ou magoadas, notam uma série de sintomos diferentes. Os sinais de estresse variam de uma pessoa poro outra, mos podem incluir: '" mal-estar � estômago embrulhado � folta de ar � suor � pernas pesados e/ou trêmulas � face ruborizada '" sensação de estar desligado '" desmaios � dores musculares � broncos mentais '" dificuldade de tomar decisões '" Tristeza Todos se sentem tristes em um momento ou outro, mos, poro algumos pessoos, esse sentimento domino o suo vido e elos ocabam se sentindo muito deprimidos. Elos podem se descobrir: ... chorosas com regularidade ... chorando sem uma razão cloro ou por pequenos coisas
  • 130.
    .� -t< " � acordando demanhã cedo � tendo dificuldade poro dormir à noite � sentindo cansaço constante e folta de energia � tendo falto ou perda do apetite � tendo dificuldade de concentração � sentindo perda de interesse nas coisas de que costumavam gostar � passeando menos Por esses sentimentos produzirem algumas reações físicas muito fortes, às vezes os pessoas acabam pensando que estõo doentes ou passando moI. Esses sintomos tornam-se o razão por que evitam ou param de fazer coisas. ... "Nõo estou dormindo e não consigo me concentrar, então desisti do meu emprego de final de semana." Essas reações físicas sõo muito reais, mos você nõo est6 passando mal. Pode ser uma porte do armadilha, em que seus pensamen­ tos negativos criam esses sintomas. Se estó inseguro ou quer certificar-se de que nõo tem problema físico, entõo confiro isso conversando com seu médico. Raiva A raiva é um sentimento muito comum e pode ser expressa de vórias moneiros diferentes: � gritando, berrando � suando e ameaçando � jogando coisas � quebrando coisas � batendo portas � dondo socos, chutando, lutando � desejando ferir-se � � � � � � � � > o � o u 137
  • 131.
    138 Os sentimentos eo que você faz Os sentimentos nõo aparecem apenas repentinamente. Em geral, há algo que os desencadeia. Se você recordar o Círculo M6gico, irá se lembrar de que o modo como se sente é afetado pelo que você faz e pelo que pensa. O Descobridor de Sentimentos tem ajudado as pessoas a aprende­ rem que elas têm sentimentos diferentes em lugares diferentes. ... No escola, você pode se sentir ansioso. .. Em cosa, pode se sentir relaxado. .. Na cidade, pode se sentir preocupado. Você notará sentimentos diferentes quando se engajar em atividades diferentes. ,. Ao assistir à TV, pode se sentir calmo. .. Conversando com pessoas, pode se sentir ansioso. .. Ao estudar matemótica, pode se sentir alegre. .. Ao praticar esportes, pode se sentir tenso. Você também notará que se sente diferente com pessoas diferentes. ... Com seu pai, pode se sentir bravo. ... Com seu melhor amigo, pode se sentir relaxado e confiante. ... Com seu professor, pode se sentir alegre. ... Com sua irmã, pode se sentir estressado. Os sentimentos e o que você pensa A moneiro como pensamos causa sentimentos. ... Se você pensa que não tem amigos, pode se sentir triste. ... Se você pensa que é rejeitado, pode se sentir preocupado. ... Se você pensa que fez bem a lição de cosa, pode se sentir satisfeito.
  • 132.
    Juntando tudo Se vocêjuntar isso tudo, provavelmente começaró o notar um padrão. o que você faz Ficar sozinho em caso Sair com Jim Ir à escolo Sair para comprar roupas Tomar um banho Como se sente Triste Alegre Estressado Enraivecido Relaxado, calmo o que você pensa Eu nõo tenho amigos Sempre rimos muito juntos Simplesmente não dou conta do meu trabalho Nunca encontro nada que fique bem em mim , E bom ficar deitado aqui A forma como nos sentimos depende do que fazemos e do que pensamos. Tente identificar os sentimentos diferentes que você tem. Confira se seus sentimentos mais intensos estão ligados o pensamentos particulares ou ao que você foz. 139
  • 133.
    Pensamentos e sentimentos Pensamentosque me fazem sentir BEM: 1 2 3 Pensamentos que me fazem sentir INCOMODADO: 1 2 3 140
  • 134.
    ====�� Atividades e sentimentos Atividadesque me fazem sentir BEM: 1 2 3 Atividades que me fazem sentir INCOMODADO: 1 2 3 141
  • 135.
    y H T , I S T E E D F C H J , M N , 142 o caça-palavras do Descobridorde Sentimentos Você pode encontrar estes sentimentos que o Descobridor de Sentimentos escondeu? Alegre Enraivecido Amedrontado Temeroso Irritadiço Tenso Ansioso Infeliz Preocupado Magoado Triste Excitado Deprimido Colmo Choroso Inseguro Relaxado Culpado Envergonhado Confuso Apavorado Nervoso Ferido Aborrecido Furioso A B O , , E C I D O F G H L , F L N G U S U A C P P , , S ç L E E N S O Q J L T C O N F U S O , G E U D , D M D H W I Z C Z X I , , M A P E O M B M , I S S W D E V P T B P L C N A , A E O , O F O Y I Q , T A Y G I F F A T F D S G C L I B Q x O T P , E E A A O H X V M L N P A A C P N M M I N F E L I Z T E D D H W , E E F N , X W D ç Q , O I O S A , D U L P A D O Y V B X ç , Q I O , , P , E O C U P A D O O E V S O I N S E G U , O , P L S , E O N O U A N S I O S O E ç O M C E T S P W O J D ç P V L P T ç I N A O E N V E , G O N H A D O D E D G D D C Q A P A V O , A D O D O Quais são os seus sentimentos mais comuns?
  • 136.
    ====�� Que sentimento vaiaonde? Temos sentimentos diferentes em lugares diferen­ tes. Utilize cores diversos e desenhe uma linha de cada lugar para o sentimento que descreve melhor como você se sente. Com outras crianças ( Em coso ) - - � ( No como, à noite J ( / ( FOlendo compras ) Na escola ) (Com momõe ou poPOi) triste Com meu melhor amigo ( _ _ _ _ 5o _ ' _ i _ " _ 00 _ _ _ ) alegre preocupado enraivecido / colmo temeroso excitado relaxado apavorado / / entediado cheio aborrecido 143
  • 137.
    144 Meus sentimentos .. Pensesobre todos os sentimentos diferentes que você tem (agradáveis e desagradáveis) e desenhe-os ou anote-os em uma folha. .. Escolha uma caneta ou lápis colorido poro cada sentimento (você poderio escolher olgo como vermelho para feliz, azul paro triste, etc.). .. Utilize essas cores para desenhar seus sentimentos na figuro abaixo. ,. Tente mostrar o quanto tem de cada sentimento. ...
  • 138.
    ====�� o que acontecequando me sinto triste? Pense sobre alguma coisa que fez você se sentir real­ mente triste e infeliz. Como outra pessoa saberia que você se sentiu assim? Como a suo face fica quando você está triste? Como o seu corpo fica quando você está infeliz? Como você se comporto quando está infeliz? Durante quanto tempo você se sente infeliz? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 145
  • 139.
    146 o que acontecequando me sinto enraivecido? sobre alguma coisa que fez você se sentir real- mente contrariado e enraivecido. Como outra pessoa saberia que você se sentiu assim? Como o sua face fica quando você esló enraivecido? .. , 0 Como o seu corpo fico quando você esló enraivecido? .. Como você se comporta quando estó enraivecido? Durante quanto tempo você se sente enraivecido? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
  • 140.
    . - - ====�� o que acontecequando me sinto ansioso? Pense sobre alguma coisa que fez você se sentir realmente ansioso ou tenso. Como outro pessoa saberia que você se sentiu assim? Como a sua face fica quando você está ansioso ou tenso? Como o seu corpo fica quando você está ansioso ou tenso? Como você se comporta quando está ansioso ou tenso? Durante quanto tempo você se sente ansioso ou tenso? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 147
  • 141.
    ) 148 o que acontecequando me sinto feliz? Pense sobre alguma coisa que fez você se sentir real- mente feliz. Como outra pessoa saberia que você se sentiu assim? o sua face fico quando você está feliz? Como o seu corpo fica quando você está feliz? Como você se comporta quando está feliz? Durante quanto tempo você se sente feliz? Nunca Todo o tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
  • 142.
    ====�� Sentimentos e lugares Pensesobre todos os seus sentimentos diferentes e .anote-os em uma folha de papel. Faço uma listo de lugares, pessoas e atividades principais na suo vida. A lista poderio incluir alguns dos seguintes itens: 1. mamãe 2. . pOpOI 3. avós 4. melhor amigo(o) 5. outras crianças 6. escola 7. caso 8. lazer/atividades no clube 9. praticar esportes, jogos, ler um livro 10. na como, à noite 11. assistir à TV 12. fazer trabalho escolar 13. ir o um lugar novo 14. ir à escola 15. estar com os amigos Escolho quais sentimentos võo com cada um dos aspectos citados. o que dó o você os sentimentos mais agradóveis? o que dó a você os sentimentos mais desogradóveis? 149
  • 143.
    , q (f ISO o Termômetro deSentimentos Utilize o Termômetro de Sentimentos para mostrar a intensidade do seu sentimento. 1 O Muito intenso 9 8 7 Razoavelmente • Intenso 6 5 4 Fraco 3 2 1 Muito fraco
  • 144.
    o Descobridor deSentimentos ajudou-nos o descobrir que os lugares onde estamos ou os coisas que fazemos às vezes produ­ zem sentimentos intensos. Por exemplo, você pode notar que: ... se sente ansioso quando sai; ... se sente calmo e seguro em casa; ... se sente preocupado quando est6 com os outros; ... se sente relaxado e feliz sozinho. Procuramos fazer coisas ou estar em lugares que nos dão senti­ mentos agradáveis e tentamos evitar aqueles que nos fazem sentir incomodados. Isso parece fazer sentido. Afinal, nenhum de nós quer se sentir incomodado durante a maior parte do dia. Mas, às vezes, seus sentimentos dominam e impedem ou limi­ tam o que você quer realmente fazer. ... Você pode querer sair, mas porque se sente tão ansioso, sente-se incapaz de ir. ... Você pode querer estar com os amigos, mas porque se sente tão preocupado, sente-se incapaz de vê-los. ... Você pode querer telefonar para um amigo, mas porque se sente tão infeliz, sente-se incapaz de fazê-lo. Nesses momentos, a maneira como você se sente está impossibili­ tando ou impedindo você de fazer aquelas coisas que quer real­ mente fazer. Aprender a controlar seus sentimentos ajudar6 a romper essas barreiras. O Descobridor de Sentimentos mostrou que podemos aprender a controlar os nossos sentimentos de formas diferentes. 151
  • 145.
    152 Aprenda a relaxar Hádiversas maneiras pelas quais você pode aprender o relaxar. Alguns métodos o levarõo, por meio de uma série de exercícios físicos, a tencionar e a relaxar cada um dos grandes grupos musculares do seu corpo. Outros o ensinarão a imaginar cenas relaxantes, que , ajudarão você o se sentir mais alegre. E importante lembrar os pontos seguintes. .. Nõo há uma maneira única de relaxar. ... As pessoas acham métodos diferentes úteis em momentos diferentes. , ... E importante descobrir o que funciona para você. li' Relaxamenta física Geralmente, esse método levo cerca de 10 minutos e é muito eficaz se você se sente constantemente tenso e magoado. Utilizando uma série de exercícios breves, todos os principais grupos musculares do seu corpo são tencionados por cerco de 5 segundos e depois relaxados. Concentre-se em como sente os músculos quando eles estão tensos e quando estão relaxados. Você perceberá que algumas partes do seu corpo estarão mais tensos do que outras, então tente descobrir as áreos muito tensos. No final da sessão, você deverá se sentir completamente relaxado, então desfrute esse sentimento agradável. Muitos pessoas gostam de fazer esses exercícios antes de irem pora o cama. Não importa se você cair no sono. Como todos, quanto mais exercitar, melhor e mais ropi­ damente ficará relaxodo. Há vários fitas que você pode comprar que o ensinam a relaxar. Esco­ lha umo que goste e ache repousante. Se não conseguir encontrar umo, tente os exercícios seguintes. Antes de começar, lembre os pontos abaixo. ... Escolha algum lugar acolhedor e silencioso. ... Sente-se em uma cadeira confortável ou deite-se na sua cama. ... Escolha um momento em que não vá ser interrompido. ... Tencione seus músculos apenas o bastante para observar como os sente. Não exagere. .. Tencione seus músculos por cerca de 3 a 5 segundos. .. Tencione cada grupo muscular duas vezes. .. Depois de ter tencionado um músculo, tente não o mover novamente.
  • 146.
    � Exercícios rápidosde relaxamento Braços e mãos: Cerre os punhos, ponho seus braços retos para a frente. Pernas e pés: Force os dedos para baixo, levante os pernas suavemente e estique-os no sua frente. Estômago: Aperte os músculos da barriga, respire e segure. Ombros: Jogue os ombros para trás. Pescoço: Empurre a cabeça contra o poltrona ou o cama. Face: Faço caretas, aperte bem os olhos e feche bem os lábios. Exercício físico Algumas pessoas acham que exercícios físicos sõo tão efetivos quanto tencionar e relaxar os músculos sistematicamente. Afinal, os exercícios físicos fazem exatamente a mesma coisa - tencionam e relaxam seus músculos. Uma boa corrida, uma caminhada rápida ou nadar podem ajudar você o livrar-se de quaisquer sentimentos de raiva ou ansiedade. Se os exercícios físicos funcionarem para você, utilize-os. Pode ser particulormente eficaz experimentá-los nos momentos em que você observor sentimentos desagradáveis intensos. Controle da respiração Há momentos em que você começo o ficor tenso ou enraivecido subitamente e, nessas ocasiões, não tem tempo para fozer os exercícios de relaxamento. o controle da respiração é um método rápido pelo qual você , pode se concentrar e ganhor o domínio da sua respiração. E possível utilizar esse método em qualquer lugar e, geralmente, as pessoos nem sequer notam o que você está fazendol Inspire lento e profundamente, segure a respiração por 5 segun­ dos e, depois, expire lentamente. Enquonto respira, digo para si mesmo "relaxe". Fazer isso algumas vezes ajudará você a recon­ quistar o controle do seu corpo e o se sentir mais calmo. 153
  • 147.
    154 Cenas tranqüilizantes Com essemétodo, você se sente mais confortável pensando sobre as coisas que acha agradáveis ou repousantes. Pense no lugar dos seus sonhos. Pode ser algum local onde esteve ou um lugar imaginário. Imagine uma cena e torne-Q tõo repousante e pacífica quanto possível. Tente torná-lo o mais real que puder e pense sobre o seguinte: ,. o ruído das ondas quebrando na praia; ,. o vento soprando nos árvores; .. o cheiro do mar ou o aroma dos pinheirais; ,. o sol morno na sua face; ,. o vento soprando o seu cabelo suavemente. Exercite imaginar o seu lugar relaxante e, se começar a sentir-se inco­ modado, volte a imaginar a cena. Concentre-se realmente no seu cenário repousante e veja se isso o ajudo a relaxar. Atividades relaxantes Provavelmente, existem algumas coisas que você gosta de fazer e que o fazem se sentir bem. Exemplos dessas coisas poderiam incluir: .. ler um livro; .. assistir à TV; .. escutar músico; .. levar o cachorro para passear. Se uma atividade particular foz você se sentir bem, então tente pratic6- lo quando notor sentimentos desogradóveis. Você pode ser copoz de fazê-Ia em certos momentos, mos se est6:
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    ... sentado sozinho,preocupondo-se com o omonhã, tente ler um livro; ... sentado no seu quorta, sentindo-se infeliz, tente assistir à televisãa; ... deitodo no como, sentindo-se onsiaso parque não consegue darmir, tente escutar músico; ... sentindo-se tensa, entãa leve a cacharro para passeor. Experimente e vejo se pade porar seus sentimentas desagra­ dáveis. Prevenção Algumas vezes, estamos canscientes das nassos sentimentas, mos, cam freqüência, deixamos paro fazer algo sobre eles torde de­ mais. Nesses mamentos, os nossos sentimentos tornom-se inten­ sos demois e não importa o que façomos, simplesmente não conseguimos retomor o controle. Precisomos oprender o identifi­ cor tois momentos pora tentar controlar os nossos sentimentos ANTES que fiquem muito intensos. o temperamenta de Jimmy Com freqüência, Jimmy sentia muita roiva e ficavo muito magoo­ do. Isso porecio acontecer rapidomente e, quando ele perdio o controle, levova bostonte tempo pora se acoimar. Ele subio a escola da roiva muito ropidomente e, antes que pudesse paror, já tinho explodido. O Descobridor de Sentimen­ tos tentou ajudá-lo a gonhar mais controle sobre seus sentimen­ tos de raiva. Sugeriu que eles desenhossem um vulcão furioso paro ajudar Jimmy a descobrir o que ocontece quondo ele fica enraivecido. 155
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    156 Suor, rubor face, Pareceum sonho <!.endo-me defora "pare", "vou mentais Sente calor e comeca a suar • n40 acabar "você está tenta d.e calma • e IIDJume nllrillass, Quando Jimmy se tornou consciente do acúmulo do sua raiva, o próxi­ mo estágio foi aprender como pular fora no começo e evitar uma explosão. Jimmy era capaz de fazer isso imaginando o última vez em que perde­ ra o controle. Ele lembro da cena o mais claramente possível, mos, dessa vez, mudando o final. ... Jimmy se imaginava pulando fora antes de perder o controle. .. Imaginava-se indo embora. ,. Imaginava o expressão de descontentamento nas faces dos outros que o estavam provocando. .. Imaginava o quanto se sentia satisfeito consigo mesmo. ,. Ele exercitava escutar as gozações dos outras crianças pemanecendo calmo.
  • 150.
    . . Jimmy praticavadiariamente. Ele exercitava um final diferente, entõo estava melhor preporado, e isso o ajudario o suportar o provocoção no próximo vez que elo ocontecesse. H6 muitas coisas diferentes que você pode fazer para sentir-se melhor. ;(): .. Escolha aqueles métodos com os quais se sente bem. , ... lembre-se de que nem sempre eles funcionarão, mas agarre-se a eles. .. Quanto mais você exercitar, maior a probabilidade de esses métodos o ajudarem. 157
  • 151.
    158 A "caixa-forte dos sentimentos" Todostemos sentimentos desagradáveis, mas, às vezes, esses sentimentos se tornam muito intensos e é difícil livrar-se deles. Eles podem deixar você: ... muito enraivecido; .. muito triste; ,. muito apavorado. Quando você se sente muito incomodado, pode querer trancar esses sentimentos em algum lugar seguro, de modo que eles não o pertur­ bem tonto. .. Encontre uma caixa, transforme-a na suo "caixa-fone" e decore-o como desejar. ,. Quando se sentir muito incomodado, arranje algum papel e escre­ va ou desenhe seus sentimentos. .. Pense no que estô fazendo você se sentir assim e escrevo ou dese­ nhe um quadro disso também. ,. Quando tiver terminado, coloque esses sentimentos na "caixa­ forte". .. No final da semana, abra a caixa e converse sobre seus sentimen­ tos com a mamõe, o papai ou alguém em quem confie. ,. Colocar seus sentimentos desagradáveis em uma caixa-forte pode ajudá-lo a sentir-se melhor.
  • 152.
    o vulcão daraiva Pense sobre como sente seu corpo quando está calmo e como o .sente quando está enraivecido. Represente as mudanças que nota à medido que fica mais enraivecido no seu Vulcõo da Raiva. Erupção - você perdeu Muito enraivecido, mos ainda no controle Ficando enraivecido, ficando magoado Ficando irritado e ofendido Colmo e relaxado 159
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    160 Aprendendo a relaxar Paraos crianças mais novas, aprender o relaxar pode divertido. músculos podem ser esticados e tencionados jogan­ do-se um jogo como Chefe Manda, no qual as crianças são solicitadas o fazer o seguinte: 1. Marchar em posição de sentido 00 redor da sala. 2. Correr no mesmo lugar. 3. Fingir que seus braços são os galhos de uma órvore balançando-os sobre a cabeça. 4. Retorcer a face paro parecer um monstro horroroso. 5. Esticar-se para o alto e ser o maior possível. 6. Encolher-se com forço poro ficor o menor possível. Depois que o criança esticou os músculos, o estágio final é dizer a ela para se acalmar e relaxar. Peço a elas paro fingirem ser um grande e pesado animal e mover-se pelo sala muito lentamente. Deslocar-se tõo lenta e silenciosamente quanto possível. Finalmente, peço às crianças poro serem "leões adormecidos" e deitarem-se no floresta de formo colmo e silencioso por alguns minutos.
  • 154.
    Meu lugar relaxante Umamaneira eficaz de relaxar é tentar imaginar uma cena tranqüilizante. Esta pode ser um lugar real em que você esteve ou uma cena criada nos seus sonhos. ... Escolha um momento silencioso, quando não será perturbado. ... Feche os olhos e imagine sua ceno. ... Concentre-se realmente no sua cena relaxante e imogine-o com muitos detalhes. ... Pense nas cores e nos formatos dos coisas. ... Imagine os sons - gaivotas grasnando, folhas roçando, ondas quebrando no areia. ... Pense no cheiro - o cheiro do pinho das órvores, o cheiro do mar. ... Imagine o sol aquecendo suas costos e o luar brilhante varan­ do as órvores. ... Conforme pensa na suo cena, observe o quanto fica mais colmo e relaxado. ... Esse é o seu lugar relaxante especial. ;0: Você precisar6 praticar isso. Quanto mais exercitar, mais f6cil , achar6 imaginar a sua cena e mais rapidamente ficar6 calmo. Quando você sentir que est6 ficando estressado, pense na sua cena relaxante. 161
  • 155.
    162 Minhas atividades relaxantes Preenchaos balões de pensamento escrevendo ou desenhando os coisas que ajudam você o relaxar e o ficar calmo.
  • 156.
    � ! � 8 � g g O Rastreador dePensamentos ajudou-nos a descobrir que 3! algumas vezes temos pensamentos negativos e inúteis. Pensamos , que as coisas serõo difíceis. Esperamos e prevemos o pior. As vezes, é difícil ver qualquer coisa positiva. O Descobridor de Sentimentos ajudou-nos a entender que esses pensamentos podem fazer com que nos sintomos incomodados. Podemos tentar nos sentir melhor: ... evitando situações que achamos que serõo difíceis; ... nos recolhendo e ficando onde nos sentimos seguros; ... parando de fazer os coisas que nos deixam incomodados. Isso pode trazer algum alívio imediato, mas, com o tempo, você , provavelmente se sentiró pior. A medida que age menos, pode descobrir que se sente cada vez mais deprimido. Qualquer coisa nova requer um esforço ainda maior, e torna-se mais difícil en­ frentor desafios novos. Sentimentos desagrod6veis intensos retornam quando você se sente contrariado e desapontado consi­ go mesmo. E assim vai... . e val... . e val... Uma maneiro importante de escapar dessa armadilho é tornar-se mais ativo e assumir o controle. Mobilize-se para fazer coisas. , A medido que se ocupar, notar6 uma série de benefícios. Você se sente melhor Tornar-se mais ativo significo que você ter6 menos tempo poro observar sentimentos desagrad6veis ou escutar quaisquer pensa­ mentos negativos. Você começo a se sentir melhor. 163
  • 157.
    164 Você se sentemais no controle Você começo a reconquistar o controle da suo vida e a fazer os coisas que quer fazer. Você se sente menos cansado Não fazer nada é muito cansativo! Você se sente desanimado e exausto. Embora isso pareço uma bobagem, quanto mais ativo você se torno, menos cansado se sente. Você quer fazer mais A coisa mais difícil é começar. Quando você se tornar ativo, desejará fazer mais. Simplesmente, quanto mais foz, mais vontade tem de fazer . cOisas. o seu pensamento torna-se mais claro Não fazer nada deixo você preguiçoso, tonto mentol como fisicamente. A atividade aguça seu pensamento. Aumente as atividades divertidas A primeiro tarefa e a mais difícil é recomeçar o mover-se. Uma formo útil de fazer isso é aumentar suas atividades agradáveis. Estabeleça alvos para si mesmo a fim de aumentar o número de atividades agra­ dáveis que você faz a cada dia ou semana. Faça umo lista das coisas que gosta/quer fazer e daquelas atividades que costumava gostar e agora parou. Podem ser quaisquer atividades que você imaginar, e lembre-se de que elas não lhe custam dinheiro. Poderiom ser: ... atividades sociais - conversor com um amigo, receber alguém em casa para brincar ... atividades externas - sair pora dar uma caminhada, nador, fazer compras ,. atividades internas - escutar música, ossistir a um vídeo, ler um livra, desenhor Da sua lista, selecione a atividade que você mais gostaria de fazer. Escolha um dia, um horário e foça-o! Gradualmente, arranje cado vez mais atividades agradáveis para sua vida.
  • 158.
    • • 'r.' ' V' ...Não espere que as atividades sejam tão divertidas quanto costumavam ser. Levará algum tempo para que seu sentido de satisfação retorne. ... Pense sobre o que conseguiu, não nas coisas que ainda tem que fazer. ... Disponha de algum tempo para dizer a si mesmo o que fez! Afinal, voei merece. Mapeie como se sente e o que você faz Provavelmente haverá certos momentos do dia/semana em que você terá mais tendência a notar sentimentos agradáveis ou desagradáveis intensos. Pode ser útil sintonizá-los e descobrir se há padrões ou momentos particularmente difíceis. Uma maneiro eficaz de fazer isso é manter um diário. ... Anole o que você está fazendo e como se sente a cada hora. Utilize o Termômetro de Sentimentos do página 1 50 para classificar a intensidade dos seus sentimentos. ... No finoI da semano, olhe o diório e veja se hó momentos particularmente bons ou maus e se alguma atividade fez você se sentir melhor ou pior. Se você encontrar uma ligação entre certas atividodes e os senti­ mentos intensos, tente planejor o seu tempo de maneira diferente. Quondo possível, procure fazer mais aquelas atividades que o fazem se sentir bem e menos aquelas que o fazem se sentir mal. � Jane está pranta para a escala , Jane acordava às 6h30min todos os dias para ir à escola. As 7h1 5min, ela estava vestido e pronta, depois ficava esperando durante os 45 minutos seguintes. Nesse período, ficavo preocupa­ da com o escolo, com seu trabalho e com o que dirio para os , amigos. As 8h, quando ero hora de sair de casa, elo se sentio tenso e infeliz e, com freqüêncio, incapaz de ir para a escola. Quando Jane identificou esse padrão, tentou organizor a suo rotina matinal diferentemente. Passou o ocordar mais tarde, às 7h30min. Isso significava que todo o seu tempo ontes de sair de 165
  • 159.
    166 casa agora diminuiro.Ela estava ocupado e tinho menos tempo para se preocupar com o que poderio acontecer. Em outras ocasiões, quando acordava cedo, preparava-se para o escola, mos em vez de sentar em uma cadeira, praticava o seu instru­ mento musical até a hora de sair. Ela achava que o música a ajudava a sentir-se relaxado. Ela estava ocupada, sentia-se colma e a sua mente não estavo mais lhe pregando peças. .. Mary valIa para casa Mary sempre era a primeira o chegar em cosa depois da escolo e ficava uma hora sozinha até que qualquer outra pessoa chegasse. Ela mantinha um diôrio e descobriu que esse era o pior momento do dia. Sentia-se muito amedrontado por estar sozinho e pensava nos coisas horríveis que iriam acontecer. Mary decidiu mudar a sua rotina. Em vez de ir direto para cosa depois da escola, planejou algo diferente. Ela resolveu fazer as coisas de que gostava. Passou a fazer compras, visitar amigos e ir para a biblioteca. Agoro, chegava em casa ao mesmo tempo em que o resto da família, sentindo-se mais calma e feliz. Pequenos passos Algumas vezes, começar uma atividade pode parecer um passo muito grande paro ser dado de uma só vez. .. Nesses momentos, pode ser útil analisar a tarefa em passos menores. .. Passos menores são mais administráveis. .. Isso aumenta as chances de sucesso, e cada posso o aproximo mais do seu alvo. .. Judy quer nadar Judy gostava de nadar, mas, durante os últimos seis meses, havia se tornado melancólica e infeliz e nõo havia nadado mais. Elo listou todas as atividades que queria recomeçar e selecionou nadar com sua ami­ ga, Susan, como escolha número um. Embora quisesse fazê-lo, o pensamento de ir nadar com Susan parecia um desafio enorme. Judy decidiu analisar essa tarefa nos seguintes passos menores, os quais ela achava que poderia enfrentar melhor.
  • 160.
    � Passo 1. Ir pora os piscinas e descobrir os hor6rios de abertura e o custo. � Passo 2. Ir sozinha, no finol da tarde, paro uma nadado de 1 0 minutos. � Passo 3. Ir sozinho, no final da tarde, poro uma nadado de 30 minutos. � Passo 4. Ir nadar sozinha pela manhã (quando o piscina estava mais lotado) por 30 minutos. � Passo 5. Ir nadar com Suson pelo manhã por 30 minutos. Analisar o tarefa em passos menores tornou mais Mcil paro Judy ter sucesso. Enfrente seus medos Analisar os tarefos em possos menores é útil, mas você ainda pode deixar de d6-los porque se sente muito ansioso. Com freqüência, os sentimentos de ansiedade nos impedem de fazer os coisas que realmente gostaríamos de fazer. Entretanto, quando nõo as realizamos, temos que conviver com outros sentimentos desagradáveis, como a tristezo e a raiva. � Você poderia se sentir muito ossustado quonto a ter que ir à escola, mos ficar em casa poderia fazê-lo se sentir triste. � Você poderia se sentir amedrontado quanto o sair com seus amigos, mas ficar sozinho poderia deixá-lo enraivecido. Nesses momentos, talvez seja útil enfrentar seus medos e aprender o superá-los. Você pode fazer isso possando pelos seguintes estágios. � Estágio 1 . Utilize os pequenos passos paro analisar seu desafio em tarefas menores. � Estágio 2. Pense sobre a fala interna de enfrentamento e exercite a suo utilização. � Estágio 3. Relaxe e imagine a si mesmo lidondo com sucesso com a sua primeira tarefa. � Estágio 4. Faça um teste, umo torefo de cada vez. � Estágio 5. Elogie a si mesmo por ter sucesso. o � ! � � o u � � � o Q g j! 167
  • 161.
    168 .. Kim estácom medo de sair Kim sentia medo de sair de casa sozinho desde que fora cercado por um bando de garotos. Ela se sentia muito infeliz por estar presa em casa, mas estava muito assustado para sair. Ela decidiu enfrentar seus medos. .. Estógio J . Kim decidiu que gostaria de fazer compras no começo da suo rua. Utilizando os pequenos passos, ela identificou as tarefas a seguir: 1. ficar no portão da frente por alguns minutos 2. sair fora do portão e depois retornor poro caso 3. sair do portão, caminhar até o parada de ônibus e depois retornar para cosa 4. caminhar até as lojas (não entrar nelas) e depois retornor poro caso 5. caminhar até as lojos e entrar nelas .. Estógio 2. Kim pensou sobre o sua fala interna de enfrentamento e, conforme imaginava a si mesma caminhando para o portão, ela dizia "estou segura, ninguém vai me machucar no meu jordim, vou caminhar até o portão". ,. Estógio 3. Kim imaginava o seu lugar relaxante. Quando estava relaxada, ela imaginava um quadro de si mesmo saindo, cami­ nhando calmamente até o portão do frente e depois retornondo para casa. ,. Estógio 4. Depois de imaginar isso algumas vezes e exercitar o suo falo interno de enfrentamento, Kim se sentiu pronta paro fazer um teste. Decidiu que o melhor momento para enfrentor seus medos serio duronte o horório escolar, quando era menos provóvel que encontrasse quaisquer grupos de crianços. Ela escolheu a hora, relaxou, utilizou a suo falo interno de enfrentamento e testou o seu . . pnmelro passo. ,. Estógio 5. Quando entrou, depois de ter tido sucesso, Kim elogiou e recompensou a si mesma com uma caneca de chocolate e um biscoito! Elo exercitou esse posso algumas vezes antes de passar para o seguinte. Descarte seus hábitos , As vezes, o nosso comportomento se torno um problemo, porque há coisas que não podemos parar de fazer: ,. conferir - se as portas ou torneiras estão fechados ou se os luzes estão desligados
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    ,. limpar -talvez o seu quarto, ou mudar as suas roupas, ou lavar as mãos ,. contar - ter que repetir coisas três ou quatro vezes ou fazer coisos em uma certa ordem. Com freqüência, hábitos como esses são uma maneiro de desviar sentimentos desagradáveis ou de ansiedade que temos. O Descobridor de Sentimentos ajudou-nos o aprender que esses sentimentos geral­ mente são causados pelos nossos pensamentos. Por exemplo, podemos pensar que se nós: não conferirmos constantemente, algumo coisa ruim ocontecerá não limparmos constontemente, poderemos pegar germes e doenças ou passá-los para outras não contarmos e fizermos coisos em uma certo ordem, alguém pode­ rá ser prejudicodo Os hábitos podem fazer você se sentir melhor, mos o alívio que trazem não duro. Não passorá muito tempo até que os pensamentos e os sentimentos desagradáveis retornem e os hábitos tenham que ser repetidos sempre mais vezes. Quando isso acontece, você precisa descartar seus hábitos e com­ provar que os sentimentos de ansiedade podem ser desligados sem utilizar os hábitos. ,. Posso 1 . Utilize os pequenos passos e coloque seus hábitos em ordem, com os mais difíceis de paror no topo e os mais fáceis na base. .. Posso 2. Planeje ter sucesso. 1. Quando tentará o seu primeiro posso? 2. Planeje como você lidará com seus sentimentos desagradáveis. 3. Que fala interna de enfrentomento você utilizoró? 4. Você precisará da ajuda de alguém para descartar seus hábitos? ,. Posso 3. Tente, mas, desso vez, descarte seus hábitos e veja por quanto tempo pode ficar sem utilizá-los. Quando começar a se manter desso maneiro, utilize o Termômetro de Sentimentos do págino 1 50 para classificar como se sente. Continue insistindo, descarte seus hábitos e siga classificando seus sentimentos. Você descobrirá que os sentimentos de preocupação começarão a diminuir! .. Posso 4. Lembre-se de elogiar a si mesmo por ter sucesso. 169
  • 163.
    !l � � � � � � z li !l � � � z � � � z li 170 . . -0- , - Provavelmente, vocêprecisará exercitar cada passo algumas vezes. Também pode ser útil envolver outra pessoa para assegurar que você não utilizará os seus hábitos. Uma vez que tenho tido sucesso, avance para o passo seguinte e lembre-se de que os sentimentos podem ser desligados sem utilizar os hábitos. • David está preocupado com os germes David pisou em um cocô de cachorro e ficou muito preocupado com os germes. Ele estava sempre limpando os sapatos e, depois que termina­ va de fazê-lo, lavava as mõos repetidas vezes. Ele achava que as suas mõos estavam sujas, tinho que limpar tudo o que tocasse, incluindo as suas roupas - os quais trocava três ou quatro vezes diariamente. Final­ mente, David havia alcançado o estágio em que queria se livrar de seus hábitos repetitivos. .. Passa 1 . David utilizau as pequenos passos e calocou seus hábitos em ordem. Ele pensava que estes seriam os mais fáceis de praticar: 1. adior a troco de roupas por 30 minutos; 2. só trocar de roupas uma vez por dio; 3. limitar as lavagens de mãos e, a cada vez, não lavar mais de duos vezes. A lista prosseguiu até que David alcançou o est6gio final, de caminhar com seus sapatos pela cosa. .. Posso 2. David planejou ter sucesso. Ele decidiu que manterio sua mente ocupada utilizando torefas para distrair-se (quebra-cabeça) e exercitava o falo interna de enfrentomento: "Estou preparado. Não preciso utilizar esses h6bitos paro sentir-me bem". .. Posso 3. David experimentou. Logo que sentiu o necessidade de trocar de roupas, tentou esperar e descartar seus hábitos. Ele utilizou o Termômetro dos Sentimentos e clossificou o seu medo como 8. Depois de 5 minutos, os seus sentimentos tinham ficado piores e haviam subido pora 9. Ele insistiu, utilizou a fala interna de enfrentamento e tentou relaxor. Depois de 1 5 minutos, os sentimen­ tos não pareciam tão intensos e a classificação do seu medo tinha caído pora 5. Ele ficou fora por 30 minutos e depois trocou de roupos. .. Passo 4. David estava realmente satisfeito consigo mesmo e presenteou-se com um vídeo especial.
  • 164.
    . , -ro.­ ' v- Noocosião seguinte, ele insistiu nisso por mais de uma hora. Os sentimentos pareciom tornar-se menos intensos, mesmo ele não utilizondo os seus hábitos. ... A atividade pode ajudar você a se sentir melhor e lhe dó menos tempo poro escutar seus pensamentos negativos. ... Se h6 momentos do dia ou do semana que são difíceis, planeje o sua agenda diferentemente. ... Analise seus desafios em passos menores. Isso o ajudar6 a ter sucesso. ... Enfrente seus medos e aprenda o superar suas dificuldades. ... Se você tem hóbitos como conferir, limpar e contar, então aprenda a descort6-los. ... Continue exercitando e recompense o si mesmo quando tiver sucesso. 171
  • 165.
    de atividades Mantenha umdiôrio do que você fez e de como se sentiu. Utilize o Termômetro de Sentimentos da página 1 50 poro classificar a inten­ sidade desses sentimentos. Há algum padrão ligando o que você faz e o que sente? 7h 8h 9h l Oh l l h 1 2h 1 3h 14h 1 5h 1 6h 1 7h 1 8h 1 9h 20h 21h 22h 23h 24h Atividade Sentimentos
  • 166.
    Próximo degrau escada • aCima Provavelmente,há muitas coisas que você gostaria de fazer. Algumas delas parecem bastante fáceis, outros, mais difíceis. Escreva ou desenhe em uma folha todas as coisas que gostaria de fazer. Corte-a e coloque os pedaços na escada . a seguir. Coloque aquelas que sente como mais fáceis no base, as mais difíceis, no topo e as ligeiramente mais fáceis, no meio. Comece na base e veja se pode completar a sua próxima tarefa escada acima. Quando você tem sucesso, sobe poro o degrau seguinte e experimenta-o. Dar pequenos passos ajudará você a subir a escada mais facilmente. Mais difícil Mais fácil 173
  • 167.
    174 Coisas que mefazem bem Anote ou desenhe lugares, atividades ou pessoas que fazem você se sentir bem.
  • 168.
    Coisas que medesagradam Anote ou desenhe lugares, atividades ou pessoas que fazem você se sentir incomodado. 175
  • 169.
    176 Coisas que eugostaria de fazer Anote ou desenhe as coisas que você gostaria de fazer e aquelas que desejaria fazer com mais freqüência.
  • 170.
    Enfrente seus medos omeu desafio é: Estóg;o 1 : Utilize pequenos passos pora analisar o seu desafio em est6gios mais f6ceis. Os meus passos para o sucesso são: Estógio 2. Qual é a sua fala interna de enfrentamento? Estóg;o 3. Relaxe e imagine-se tendo sucesso. Repito a sua falo interna conforme imagina alcançar com sucesso o seu primeiro passo. Exercite isso algumas vezes. Estógio 4. Escolho um momento para enfrentar seu medo, relaxe e teste-o. lembre-se de utilizar a sua falo interna de enfrentamento. Estógio 5. Elogie . recompense a si mesmo por ter sido bem­ sucedido. Você pode exercitar cada passo algumas vezes, mas, desde que se sinta confiante, passe para o seguinte e repito-o até que tenho superado o medo. 177
  • 171.
    178 " 'O' , , Pequenos passos , As vezes,as tarefas ou desafios parecem grandes demais. Quando isso acontece, precisamos anolis6-los em possos menores. Isso lornoró cada posso mais possível e ajudar6 você o ter sucesso. Qual é a sua tarefa ou desafio? Analise a sua tarefa ou desafio em passos menores e anote-os ou desenhe neste quadro. Olhe todos os passos e arranje-os em ordem de dificuldade. Coloque os mais fáceis na base da p6gina e os mais difíceis no topo. Comece com o posso mais f6cil. Uma vez que tenho obtido sucesso, posse para o seguinte. Analisar as tarefas ou desafios em passos menores pode ojud6-lo o ser bem-sucedido.
  • 172.
    Descarte seus hábitos Estógio1 . Utilize pequenos passos. Anote todos os seus hábitos e coloque-os em ordem, com os mais fáceis de interromper na base e os mais difíceis no topo. Os meus passos para o sucesso são: Estógio 2. Planeje ser bem-sucedido Qual é o hábito mais fácil de interromper? Quando experimentará o seu desafio e descartará esse hábito? Como se manterá calmo? Qual é a sua fala interno de enfrentamento? Você precisa de alguém que o ajude o descartor seus hábitos? Quem pode ajudar? Esfógio 3. Experimente descartar o seu h6bito. Utilize o rer­ m6metro de Sentimentos da p6gina 1 50 para continuar classifi condo como está se sentindo. Estógio 4. Elogie-se . se recompense por ter obtido sucesso. 179
  • 173.
    - - CAPITuLO TREZE , a Cada diatraz um conjunto novo de problemas e desafios. Por exemplo: � lidar com uma repreensão injusta de um professor; ... tentar ficar no seu lugar no escola; ... suportar o provocaçõo de um irmõo ou irmã; ... negociar com seus pois sobre ficar foro até mais torde. Quando encontramos um problema, temos que pensar sobre as maneiras diferentes pelos quais podemos lidar com ele e, depois, , tomar uma decisão sobre o que faremos ou diremos. As vezes, tomamos a decisão correta, enquanto em outras, parecemos errar. Sempre haverá ocasiões em que isso acontecerá, mos algumas pessoas parecem fazer mais escolhas erradas ou achar mais difícil resolver problemas do que outros. Quando isso acon­ tece, é útil pensar sobre como você está lidando com seus proble­ mas e se poderio tentar resolvê-los de formos diferentes. Por que os problemas acontecem? Há muitos razões por que somos incapazes de resolver os nossos problemas com sucesso. Três dessas razões sõo porticularmente comuns. , � Agindo sem pensar Às vezes, os decisões e as escolhos sõo feitos muito ropidamente. Você pode se jogar em alguma coisa sem pensor realmente em tudo o que acontecerá. ... Nick ouviu o seu pai dizer que deixara os compras no corro. Querendo ser útil, ele correu até lá e corregou todos os paco- 1I1
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    182 tes do bancotraseiro pora dentro de caso. Ele não conferiu com seus pais, mas se o tivesse feito, leria descoberto que as compras deles estavam no porto-molos. Os pacotes que ele trouxera eram para uma festa que o pai estavo organizando no trabalho. ... Sobrina ouviu as instruções do sua professora paro que copiasse o trabalho no seu caderno e imediatamente pegou a caneta e come­ çou. Infelizmente, ela nõo escutou a próxima instrução do professo­ ra, que lhe disse para utilizar um lápis e começar o trabalho no página seguinte. Nick e Sobrina estavam tentando ser úteis, mas, na suo pressa, criaram mais problemas poro si mesmos. li' Os sentimentos dominam Sentimentos intensos como a raiva ou o ansiedade impedem-nos de pensar nos problemas mais atentamente e tomar os decisões corretas sobre o que fazemos ou dizemos. ... Mike ficou muito enraivecido quando foi agarrado durante um jogo de futebol e chutou o outro jogador. O juiz expulsou Mike de campo. .. Jenny nõo entendeu o sua tarefa de casa, mas ficou realmente ansioso em pedir ajudo à sua professora. Ela não pediu, fez a tarefa errada e teve que ficar no escola até mais tarde e fazê-lo de novo. Mike sabia que se chutasse alguém seria expulso. Jenny sobia que se f IZesse a tarefa de caso errada, teria que ficar na escola até mais tarde e fazê-Ia de novo. Naquele momento, Mike eJenny não foram capazes de pensar sobre as conseqüências do seu comportamento. Sentimentos intensos dominaram e os impediram de pensor nessas situações até o final. li' Não dá para ver outra solução A terceiro razão principal pela qual não conseguimos resolver proble­ mas é porque simplesmente não podemos pensar em outra maneira de fazer os coisas. Ficamos muito presos às nossas idéias e não consegui­ mos ver outras soluções. Aprenda a parar e pensar , E proveitoso aprender uma maneiro de lidar com os problemas que assegure que você não se precipite com a primeira coisa que vem à sua mente. Uma abordagem útil é o sistema de sinaleiros (ou semáfo­ ros) Pare, Planeje e Prossiga.
  • 175.
    ... VERMELHO. Antesde fazer qualquer coisa, pense no sinal vermelho e Pare. ... AMARELO. Planeje e pense sobre o que você quer dizer ou fazer. ... VERDE. Prossiga com seu plono. Geralmente, o primeiro passo é o mais difícil e, às vezes, você pode achar duro PARAR de se afobar. Exercite imaginar uma cena de algumas sinaleiros (ou semáforos) de trânsito e quondo ver o luz vermelha pense consigo mesmo: PARE. Conforme a luz avanço, respire fundo algumas vezes. Isso pode ajudá-lo a acal­ mar-se e o desaceleror-se o bastante para plonejar e pensar sobre o que quer fazer. Quanto mais exercitar, mais fácil se tornará. Você tombém pode utilizar o sistema no escola. Lembre-se de colocor fitas nos cores vermelho, omorelo e verde ao redor de um lápis ou réguo, ou no seu estojo. Ver os fitas o ajudará o pensar "Pare, Planeje e Prossiga", e ninguém mais saberá o que elos significam. Identifique soluções diferentes , As vezes, encontramos o mesmo problema ou desafio diaria­ mente, mos acabomos tomando a mesma decisão errado repe­ tidas vezes. Quando isso acontece, é útil parar e pensor sobre todas os moneiras diferentes pelas quais você pode lidar com esse problema. Tente utilizor o método "OU" para encontrar os soluções que puder. Outro maneira de fazer isso é pegar uma folha e anotor todos os soluções possíveis que pensar em dois minutos. A idéio é conseguir tontas idéias quanto puder, então não se preocupe se algumas delos parecem irrealistas ou bobas. � Billy é ignorado Billy ochavo que seus omigos o ignoravom freqüentemente, então ele utilizou o método "OU" para descobrir maneiras de seus amigos o escutarem. ... Eu poderio falar mais alto OU ... gritar OU ... paror na frente deles de modo que teriam que me escutar OU 183
  • 176.
    184 .. ficar repetindoOU ... conversar com uma pessoa, em vez de com todo o grupo OU .. encontrar assuntos que realmente lhes interessem OU ... encontrar um novo grupo de amigosl Para Billy, a idéia de gritar o tempo todo parecia tola, e mudar o seu grupo de amigos realmente nõo era possível. Algumas das outros idéias que teve eram mais úteis. Ele decidiu que precisava escutar mais atenciosamente as coisas que realmente interessavam a seus amigos. Também decidiu que tentaria falar mais com pessoas sozinhas, em vez de tentar juntor-se às discussões grupois. Se você acha difícil pensar em maneiras diferentes de lidar com seus problemas, pode ser útil falar sobre isso com mais alguém. Pergunte­ lhe como lidaria com o problema e veja se pode sugerir alguma idéia diferente. Pense em todas as conseqüências Quando tiver feito uma lista dos soluções possíveis, o próximo passo é escolher qual delas é o melhor. Pense sobre as conseqüências positivas e negativos de cada idéio e, depois, escolho aquela que você acha que, no final dos contas, funcionaró melhor. Isso envolve cinco possas. 1. Qual é o meu problema? 2. Como eu poderia lidar com esse problema? 3. Quais são as conseqüências positivas de cada solução? 4. Quais são as conseqüências negativas de cada solução? 5. No final das contas, qual é a melhor solução? .. Maria é pravacada Três garotos no escola começaram a provocar Maria e dizer-lhe nomes feios no hora do intervalo. No primeiro dia, ela ficou muito enraivecido e correu otrós dos garotos. No segundo dia, bateu em uma das meni­ nas e acabou indo parar no solo do diretor. No terceiro dia, ela disse nomes feios poro os garotos em represália, mos isso parecia tornar tudo pior. Maria decidiu sentar-se e elaborar como iria enfrentar esse problema.
  • 177.
    Meu problema: serprovocada por Emma, Kate e Jo O que eu poderio fazer Conseqüências positivos Conseqüências negativos Baternelas todas as F a r ia ell"'e sen t irtnef/lor EII t e ria ainda "'als probfe- vezes e'" qlle"'e d/sses- "'as, poderiaserslPpensa se", no"'es f e ias OU da escol a, e talvez elas cOhleçasse'" a"'e bater Encont rar 11'" professor Oprofessorlria to",arlI'"a E las poderia'" tnepro'vo- para contar OU atltllde e ellnão teria"'als caranda "'alsporell probfe",os contaraoprofessor;ell poderia não encontrar vn professor Ignord-/a.5 Oi) Se ellnão reagisse, e/a.5 ('1A5RlNÃOCOM5IGo, pode'*"" se aborrecer porqlle elas "'eirrIfO/7l de"'ai51 Afastar-tne de/a.5 nos Elas não pode'*"" tne Issopoderla não sertão intelValos provocar, ell não t e ria fdcR;talvez elas v�sse'" probfe",os "'eprocwar E l as poder/ahl encontrar olltra coisap ar a fazer No finol dos contos, o melhor maneira de resolver esse problema é ficar fora do cominho delas nos intervalos. Se elos vierem e me encontrarem, irei afos- tar-me e ficor perto de um professor. Pensar nesse problemo na suo totalidode foi útil para Mario. Emboro boter nas gorotas o fizesse se sentir melhor, ela tombém observou que isso tinha outras conseqüências que nõo erom boas. Mario ponderou todas os suas idéios e, no fim, escolheu ficar longe das garotos nos intervalos. Lembre-se do que fazer H6 momentos em que, emboro você soibo a melhorformo de lidor com seus problemas, volta o escorregar para os maneiras ontigos, esquecendo os planos novos. Se isso ocontece, você preciso elaborar formos de lembror de usor o seu plano novo. As pessoas dos exemplos seguintes descobri­ ram olgumos moneiros muito simples que as ajudom o lembrar de como resolver seus problemas. 185
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    186 .. Michael brincacom seu estojo Todos os dias, Michael tinho problemas no escola por brincar com seus lápis e com o estojo. Ele queria parar esse hábito e resolveu conversar com sua professora sobre o que poderio fazer. Decidiu que conseguiria parar de brincar sentando-se nas suas mãos enquanto a professora estava falando. Ele combinou com a professora que ela tocaria no seu ombro se ele esquecesse. Michael também decidiu colocar o estojo na mochila, em vez de deixá-lo em cimo da mesa. Ele colou um aviso do lodo de dentro do estojo dizendo "coloque-me na sua mochila", para ajudá-lo a se lembrar. oJ " O quarto de Jemma está sempre bagunçado Jemma estava sempre com dificuldades em casa por ter um quarto bagunçado. Recentemente, isso havia se tornado mais do que um problema, pois seus pais cortaram a suo mesada. Mesmo quando tentava arrumar o quarto, parecia nunca conseguir deixá-lo direito. Havia sempre alguma coisa que esquecia de fazer. Ela decidiu que tinha que poror esses acontecimentos, fez uma "listo de conferência do quarto arrumado" e colocou na parede. Ela listou todas os coisas que precisava para arrumar o quarto. .. Juntar as roupas do chõo. .. Colocar as roupas sujas na cesta de roupas paro lavar. .. Colocar as roupas limpas em gavetas e no armório. .. Arrumar a cama. .. Colocar as revistos e os livros em uma pilha arrumado. .. Colocar os CDs nas caixas. Jemma combinou um horário com seus pais no qual elo arrumaria o quarto e passou a utilizar a lista para assegurar-se de que não esque­ ceria de fazer nada. .. Henry fica magoado Henry tinha um pavio muito curto e ficava com muita raiva - gritava, xingava e, às vezes, batia. Ele estava sempre brigando e recentemente foro suspenso da escola por dois dias. Henry discutiu o problema com seu melhor amigo e decidiu que precisava pular fora das discussões. Ele deveria parar de discutir e caminhar, em vez de ficar e brigar. Isso
  • 179.
    não era f6cilpara Henry, assim, seu amigo concordou em ajud6- lo. Quando Henry começava o ficar enraivecido, o seu amigo dizia paro ele "pular fora". Esse era o sinal para Henry parar, afastar-se e acalmar-se. O amigo era muito útil e, embora não fosse f6cil, Henry começou o aprender que podia lidar com as discussões de uma maneira melhor. Exercite fazer certo Aprender o lidar com problemas de maneiros novos ou diferentes nem sempre é f6cil. Pode levar tempo e talvez você precise exerci­ tar antes de acertar. Como na maioria dos coisas, quanto mais praticar, mais f6cil se tornor6. � Imagine-se mudanda a final Pense sobre seu problema e imagine-se resolvendo-o de forma diferente. Em vez de utilizar suas soluções antigas, mude o final e imagine-se sendo bem-sucedido. Escolho um momento silencio­ so e faça um quadro mental realmente bom da situação do seu problema. ... Descreva o cena o melhor que puder. ... Imagine quem estaró 16. ... Pense sobre o que estó acontecendo e o que estó sendo dito. ... Imagine-se utilizando o suo solução nova e sendo bem-sucedido. ... Lembre-se de elogiar o si mesmo por resolver o problema tão bem. lie é muita afabada Millie estava sempre com problemas na escola por suas correrias. , As vezes, ela esbarrava e empurrava os pessoas no sua pressa em ser o primeiro. Ela decidiu que precisava acalmar-se e que conta­ ria até cinco antes de fazer qualquer coisa. Millie imaginava a si mesma utilizando essa idéio no final dos aulas, no ida paro o refeitório e no retorno depois do almoço. Imaginar a si mesmo contando e acalmando-se ajudou-a o se preparar paro utilizar essa idéio quando foi paro a escola. 187
  • 180.
    188 .. Exercite encenanda , Eútil exercitar o utilização das suas habilidades novos encenando o sua situação-problema com os amigos. Tente tornar a situação tão real quanto possível e pense em quem estará 16, o que seró dito e como .... reagirá. Experimente soluções diferentes e veja o que funciona bem. Encenar os situações-problema pode ser bem divertido e, se você reagir a elos, pode descobrir algumas dicas úteis com seus amigosl Planeje ser bem-sucedido Com freqüência, a resolução de problemas é utilizada para parar a ocorrência das coisas. ,. Mario queria parar de ser provocado. ... Michael queria que seu professor parasse de repreendê-lo. ... Henry queria parar de brigar. Outro maneira de resolver os problemas é pensar sobre as coisas que você quer que aconteçom e, então, planejar como pode ser bem­ sucedido. oJ " Kia quer darmir fora Kio queria dormir no caso do amiga, mos ochavo que sua mãe não irio deixor. Elos estavom tendo muitos discussões e Kia sabia que, a menos que essa situação mudasse, sua mãe não permitiria essa saído. Kio resolveu plonejar como isso poderio mudar. Elo sabia que levoria tempo e considerava que o tarefo principal seria parar as discussões com sua mãe. A maioria delos ero sobre Kia não ajudar em caso, então ela decidiu começor a manter o seu quarto orrumado. Ela tam­ bém resolveu que ajudoria o pôr o meso para as refeições e a lavar a louço depois. A mãe estava muito surpresa e bostonte satisfeito. Elas discutiom menos e, depois de uma semana, Kia perguntou se podia dormir no caso do sua amigo. A mãe concordou, dizendo que, se Kia agora estava preparado pora ajudar em caso, poderio receber alguns privilégios especiais.
  • 181.
    , , -O' - - Conversecom alguém sobre o que deve fazer Outra maneiro útil de aprender a resolver problemas é pedir a alguém bem-sucedido para contar-lhe como foz. ... Peça-lhe para contar o que foz. ... ObselVe-o fazendo. ... Então, conte o seu problema. Isso pode ser muito útil paro aqueles problemas que parecem ocorrer com bastante freqüência. ..... .. Mike não sabe o que dizer para seus amigos Mike sentia-se muito preocupado quando encontrava seus amigos, porque não sabia sobre o que conversar. O seu amigo Reuben era murro popular e parecia sempre saber o que dizer, entõo Mike pediu o ajuda dele. Reuben disse que quando chegava na escola, o cada manhã, ia até seu grupo de amigos, dava oi e falava sobre olgo a que assistira na televisão no noite anterior, como uma partida espor­ tiva ou o úhimo episódio da suo novela favorito. Reuben foi para o escola no dia seguinte com Mike e, quondo chegarom, Reuben falou em voz alto o que io fazer, enquanto Mike observava. No dia seguin­ te, quando Mike chegou na escola, falou em voz alto o que ia fazer. "Vou atravessar o parque de brinquedos, vou até Max e Errol, dor oi e perguntarse eles virom o que aconteceu no nossa novelo favorita ontem à noite." Mike fez isso e ficou satisfeito em descobrir que logo estavo batendo popa com seus amigos. No dio seguinte, conversou novamente e, depois de algumas vezes, descobriu que agora estavo fazendo isso sem pensar. � � � � � Não se ap! 'sse _ aprenda o PARAR, PLANE ' ARe PROSSEGUIR. Pense sobre as maneiros diferentes pelos quais você pode resolver o problema. Pense em todos os conseqüincias de cada solução. Ponderadamente, escolha a melhor solução. Peça o alguém bem-sucedido poro contar o que faz, depois observe-o fazendo e, finalmente, repita em voz alta o que voei d8'ft fazer. ... Encontre maneiros de lembrar-se de utilizar seus planos. 189
  • 182.
    190 Identificando soluções possíveis Qualé o meu problema? Anote TODAS as maneiras possíveis pelas quais você pode resolver esse problema. A idéio é tentar descobrir tantas soluções diferentes quantas possíveis. 1. Eu poderia resolver esse problema assim: 2. OU 3. OU 4. OU s. ou 6. OU 7. OU
  • 183.
    Identificando soluções possíveis , Eútil descobrir como outras pessoas poderiam resolver esse problema. Pense em alguém que você acha que poderio ajudar e peço-lhe que sugiro idéias. Eu perguntei: Foi sugerido que eu poderia resolver o problema assim: 191
  • 184.
    192 Quais são asconseqüências das minhas soluções? Anote o seu problema e liste as soluções diferentes que identificou. Pense sobre os conseqüências negativas e positivas de cada solução e anote-os. Quando tiver terminado, olhe a suo lista e escolho a melhor solução poro o seu problema. o meu problema é: Solução possível Conseqüências positivos Conseqüências negotivos 1. 2. 3. 4. s. 6. 7. No finol dos contas, a melhor maneira de resolver esse problema é:
  • 185.
    Procurando soluções Anote oudesenhe o seu problema e preencha todos as soluções possí­ veis em que pode pensar. 193
  • 186.
    194 Converse com alguémsobre o que deve fazer Se você acha que o mesmo problema ocorre repetidos vezes, então descubra como as outros pessoas o enfrentam, observe-as fazendo e, depois, repita em voz alto o seu plano poro o sucesso. Qual é o meu problema? Com quais pessoas bem-sucedidas eu poderia falar? Como elas lidam com esse problema? Quando posso observá-Ias executando o seu plano?
  • 187.
    Converse com alguémsobre o que deve fazer Quando eu deveria utilizar esse plana? o que direi para mim mesma? Como irei me recompensar por ter sucesso? Como me saí? 195
  • 188.
    ! � � Pare, planejee prossiga � o( Utilize as cores da sinaleiro (ou semáforo) para planejar como lidará g com o seu problema. � i 196 P ARE. Qual é o seu problema? PLANEJE. Qual é a solução? PROSSIGA. Quando vai fazer uma tentativa?
  • 189.
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    , Indice A Acessando os pensamentos,28-29, 38-39 Afetivo(a) controle, 21-22, 47-48, 151-162 educação, 21-22, 31-32, 46-47, 135-139 monitoramento, 21-22, 46-47, 140-150 Armadilha negat iva, 42-43, 63, 70 Atividade, 163-179 diário de, 49-50, 172 e sentimentos, 47-48, 141 monitoramento, 49-50, 172 reagendarnento, 21-22, 49-50, 164, 165 Ati vidades divertidas, 164 Ati vidades interessantes, 45-46, 119-120, 154 C Caixa de ferramentas do clinico. 19 Charada SE/ENTÃO, 42-43, 64 Charadas e quebra-cabeças, 31-33, 42-43, 64, 65, 92, 93,119-120, 142-149 Ciclo disfuncional, 18-19 Ciclo funcional, 18-19 Círculo Mágico, 42-43, 53, 62 Clientes relutantes, 36-37 Cofre de preocupações, 46-47, 130 Cognitivo(a) avaliação, � �<15 capacidade, 27-28, 33, 38-39 déficits, 14-16, 20-21 distorções, 13-16, 20-21, 43-44 esquemas, 13-14 modelo, 13-15, 61 reestruturação, 15-16, 20-21, 44-45 tríade, 13-15, 20-21, 29-30, 43-44, 55, 67 Coisas que eu gostaria de fazer, 49-50, 176 que me fazem sentir bem, 49-50, 174 que me fazem sentir incomodado, 49-50, 175 Colaboração, 16-17, 34-35, 37-38 Condicionamento clássico, 12-13 Condicionamento operante. 12-13 Controlando seus pensament05, 45-47, 117-118, 133 Controle da respi ração, 21-22, 47-48, 153 Crenças centrais, 13-15, 20-21, 45-46, 55- 56, 105, 117-118 Crenças comuns, 45-46, 113-116 Crianças não-comunicativas, 35-36 Culpe-me, � �45,89, 96 o Descarte seus hábitos, 50-51, 168-171, 179 Desligue a fita do gravador, "6-47, 131 Dessensibilização sistemática, 12-13, 49-51 Diários positivos, 46-47, 127 Disfunção fami l iar, 37-38 Di stração, 20-21, 45-47, 117-118 E Enfrente seus medos, 50-51, 167-169, 177 Envolvimento parental, 35-38 Erros de pensamento sobre o que eu faço, 80 Erros de pensamento, 43-45, 85-93 Escala de classificação, 16-17, 21-22, 35-36, 44-46, 103, 150 Estabelecimento de alvo, 16-17, 21-22 Exercite ser bem-sucedido, 46-47, 132, 187 Experimentos comportamentais, 16-17, 21- 22, 45-47, 123 Explodindo tudo, 44-45, 86, 95 Exposição gradual, 12-13, 21-22, 167, 177 F Fala interna de enfrentamento, 15-16, 45- 47, 120, 129 Fala interna positiva, 15-16, 20-21, 45-47, 120, 128 Formulação do problema, 16-17, 2()"21, 42-43 H Habilidades de resolução de problemas, 20- 21, 50-51, 181-182, 196 Hierarquias, 12-13, 21-22, 49-51, 166, 173, 178 I Identificando crenças centrais, 45-46, 106, 111 erros de pensamentos, 4445, 90, 91 - c z - 203
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    - Q Z - 204 soluções possíveis, 50-51,190 Imaginação, 21·22, 28-29, 45-47, 122, 131- 132 Interpretação de papéis, 22-23 M Marionetes, 29-32 Metáforas, 28-29, 46-47, 49-50, 131, 154- 156, 159 Meu(s){núnhas) atividades relaxantes, 49-50, 162 lugar relaxante, 49·50, 154, 161 sentimentos, 47·48, 144 O o que acontece quando eu sinto, 47-48, 145-149 O que eles estão pensando, 43-44, 81-84 O que eu penso, o que faço, como eu sinto, 42-43, 65 p Pare, planeje e prossiga, 50-51, 182, 181 Pensamento balões, 30-32, 43-44, 50-51, n-84, 162 desafiador de, 46-47, 126 e sentimentos, 43-44, 47-48, 74, 75, 140 monitoramento, 15·16, 20-21, 43-44, 74- 84, 99-102, 110-112 parada do, 45·47, 121, 130, 133 sentimentos e o que você faz, 53-65 tennômetro do, 45·46, 103 testando 0,15·16, 20-21, � � <17, 125 Pensamento alternativo, 50-51, 183, 190 controle da, 47-48, 154-156, 159 vulcão da, 49·50, 154-156, 159 Pensamento conseqüencial, 20-21, 50-51, 184, 194 Pensamento dicotômico, 35-36 Pensamento equili brado, 20-21, 44-46, 95- 103 Pensamentos automáticos, 14-15, 20-21, 43- 44, 57-58, 67-73, 126 Pensamentos bons sobre mim, 77 Pensamentos bons sobre o meu futuro, 78 Pensamentos derrotistas, 43-44, 85, 86, 95 Pensamentos desagradáveis sobre mim, 79 Pensamentos quentes, 43-45, 71, 76 Pequenos passos, 50-51, 166, 178 Preparando-se para o fracasso, <1<1<15,88, 96 Prevenção da resposta, 49-51, 168-169, 179 Prevenção, 21-22, 154-155, 188 Prevendo o fracasso, 44-45, 87, 96 Procunrndo evidências, <1 <1<15, 99, 100 o positivo, 46-47, 127 soluções, 50-51, 195 Próximo passo escada acima, 49-50, 173 Psicoeducação, 20-21, 42-43 Q Quadrinhos geradores, 30-32, 81-84 Quais são as conseqüências das minhas soluções, 50-51, 193 Que erros de pensamento você comete, 44-45, 92- .3 Que sentimento va i aonde, 47-48, 143 Questões socráticas, 34-35 R Ra iva Reforço, 12-13, 15-16, 22-23, 50-51 Relaxamento imaginário, 47-48, 154, 161 Repetiremvoz alta a oriema;ão, 12-14, 189, 196, 181 Responsabilidade pela mudança, 36-37 5 Sentimento caça-palavras, 47-48, 142 caixa-rorte, 47-48, 158 e lugares, 47-48, 138, 143, 149 pensamentos, <1<1 <15, 88, 96 tennômetro de, 150 Supos ições, 13-15, 20-21, 56 T Tarefa de casa, 38-39 T eoria da aprendizagem social, 12-13 T erapia cognitivo-comportamental adaptando para crianças menores de 23-24 anos, 27-28, 33 adolescentes, 33-36 características, 15-16, 18-19 componentes essenciais, 18-19, 22-23 de tempo limitado, 16-17, 39-40 definição, 11-12, 20-21, 23-24 efet ividade, 11-12, 22-23, 27-28 fundamentos empíricos, 11-14 problemas comuns na realização, 35-36, 39-40 questões desenvolvimentais, 23-24, 27-28, 38- 3. Terapia racional-emotiva, 12-13 Treinamento auto-instrucional, 12-13, 15-16, 20- 21, 50-51, 189, 196-181 Treinamento de relaxamento, 21-22, 47-,50, 152, 160