Módulo digitalizado de educacao fisica

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Módulo digitalizado de educacao fisica

  1. 1. Imagens: blogrubensmenin.com.br, www.ebah.com.br e http://educacaocontinuadanaenfermagem.blogspot.com.br/2013/05/atividade -fisica-saude-e-qualidade-de.html FUNDAMENTAL II Lucíola N. Lima Vidal
  2. 2. Introdução A Educação Física é uma área do conhecimento que tem como objeto de estudo o corpo em movimento, bem como a promoção e manutenção da saúde. Este módulo foi elaborado considerando as indicações de conteúdo, por ciclos, apresentadas nos Parâmetros Curriculares Nacionais, assim como os temas transversais (Ética, saúde e pluralidade cultural) propostos pelo mesmo e pelas diretrizes curriculares elaboradas pelos professores de Educação Física do Município de Lauro de Freitas. As unidades terão temas específicos para priorizar todo o conhecimento que se deseja alcançar na disciplina. Com este apoio textual, os alunos deverão ser capazes de conhecer atividades corporais observando as relações entre essas práticas e a promoção e manutenção da saúde , bem como, reconhecer os limites do seu corpo, conhecer as diversas manifestações culturais relacionadas ao movimento corporal, argumentar sobre diversos temas relacionados à cultura corporal e atividades coletivas no jogo,desportos e situações do cotidiano. 1ª UNIDADE- TEMA: SAÚDE, MOVIMENTO E QUALIDADE DE VIDA Através da prática e do conhecimento sobre a atividade física, os alunos serão capazes de compreender a sua importância para a manutenção da saúde e melhoraria a qualidade de vida. CONTEÚDO 6º ano Cuidados com o corpo -Importância da atividade física e os efeitos para o corpo -Higiene e atividade física . Estudo sobre o suor (função, causas e efeitos) -Alimentação e atividade física . Função dos nutrientes para o exercício 7ºano Exercícios físicos - Definição, tipos e benefícios ( efeitos no organismo) dos para o corpo . Atividades aeróbicas . Anaeróbicos/ resistência muscular . Alongamento e flexibilidade.
  3. 3. 8º ano - Gasto calórico e atividade física . Calorias (definição e importância) - Índice de massa corporal ( IMC ) e Índice de adiposidade corporal (IAC ) .Definição, função e cálculo. 9º ano - Sedentarismo . Causas e consequências . Influência da tecnologia - Doenças relacionadas ao sedentarismo . Hipertensão, diabetes, obesidade e doenças osteomusculares.
  4. 4. Hábitos de higiene. Para ter uma vida saudável, é preciso, dentre outras medidas, manter bons hábitos de higiene. Para isso são necessárias algumas atitudes como: escovar os dentes ao acordar, após as refeições e antes de dormir, fazendo o uso de fio dental; tomar banho, lavar os cabelos, limpar as orelhas, limpar a cavidade do nariz, cortar as unhas, lavar as mãos sempre que estiverem sujas ou suadas, dentre outras. Tomar banho, ao contrário do que pode parecer, traz bem-estar para o corpo, deixando-o fresco e limpo.Além disso, é ótimo para relaxar. Durante o banho é importante que todas as partes do corpo sejam lavadas, da cabeça aos pés. A higiene corporal deve ser intensificada antes e após a atividade físicos pois durante a prática de exercícios e com a grande movimentação a produção de suor aumenta podendo gerar situações desagradáveis de chulé e mau cheiro. Entenda o que é, para que serve e como funciona o suor. http://www.escolakids.com/higiene-do-corpo.htm acesso em: 06/11/2014 Assistam ao vídeo sobre higiene e discutam em sala de aula sobre o tema e elaborem um cartaz informativo baseado no tema. Especialistas explicam por que o suor ocorre e como evitar excesso O suor ocorre em decorrência de mudanças de temperatura, exercícios físicos ou fatores emocionais como nervosismo ou estresse. Essa quantidade liberada varia ao longo do dia e das estações do ano, e serve para equilibrar o corpo com o meio externo e eliminar substâncias tóxicas. Cada pessoa tem de 2 a 5 milhões de glândulas atuando nesse processo de transpiração, que é mais frequente nas axilas, mãos, pés, virilha, rosto e couro cabeludo. Elas liberam água (95%) e alguns elementos do sangue (5%), como sal. O suor não tem odor. O mau cheiro provocado quando suamos, vem da degradação desse líquido pelas bactérias, cujos lugares preferidos do corpo são os mais úmidos, quentes e escondidos, como as axilas, a virilha e os pés. Na pele, os chamados termorreceptores percebem que a temperatura ambiente ou corporal está elevada e avisam o cérebro, que ativa o sistema nervoso simpático, responsável por emitir um sinal para as glândulas sudoríparas. Por isso quando praticamos atividade física a temperatura do nosso corpo aumenta devido à grande circulação sanguínea e para mantê-la em entre 35º.5 e 36º.5, o suor é excretado com o objetivo de estabilizar essa temperatura corporal.. Quem bebe muita água não tende a suar mais, mas o contrário ocorre, pois para se preservar o organismo libera menos líquido. Já as pessoas mais gordinhas podem transpirar mais. Entre as técnicas para evitar o suor
  5. 5. excessivo, estão o uso de antitranspirantes, toxina botulínica (que tem efeito temporário) e cirurgia. Tipos de glândulas - Écrinas: são estimuladas pelo calor, regulam a temperatura e produzem uma solução de água e sal. Distribuem-se pelo corpo todo. - Apócrinas: são mais estimuladas pela emoção, reúnem uma mistura de proteínas, lipídios e aminoácidos (são mais gordurosas) e concentram-se nas axilas e na virilha. A secreção tem um cheiro forte, resultado da degradação de bactérias. Na puberdade, essas glândulas começam a funcionar e é por isso que aparece um odor intenso. Roupas Antes de usar um tecido, observem se ele é arejado ou não. Os que permitem a passagem do ar (como algodão e linho) facilitam muito a vida de quem costuma suarJá os supersintéticos, impermeáveis ou plásticos (como poliéster e nylon) são mais complicados. Quanto mais fechado for o tecido, mais difícil será para o corpo se resfriar. Ele, então, fica abafado e transpira mais. Analise o quadro abaixo sobre o suor para obter mais informações. Hora de fixar o texto 1) O que é o suor? 2) Dê exemplos de situações que podem causar o suor. 3) Segundo o texto, suor tem cheiro? Explique 4) Por que na puberdade, aparece um odor intenso? 5) Que medidas higiênicas devem ser adotados nessa fase da vida para minimizar os odores caudados pelo suor? 6) Qual a relação do suor com a prática de atividade física? Assista agora a um filme sobre higiene e anote o que mais lhe chamou atenção. Vamos debater?
  6. 6. http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/07/especialistas-explicam-por-que-o-suor-ocorre-e-como-evitar-excesso.html Acesso em: 15/08/201
  7. 7. Atividade física As atividades físicas equivalem a todas as atividades que incluem movimentos corporais e gasto de energia. As pessoas que não fazem nenhum tipo de atividade física são chamadas de sedentárias. Quando a pessoa não faz nenhum tipo de atividade física e tem uma alimentação ruim, acaba desenvolvendo alguns problemas de saúde, e um deles pode ser a obesidade. A obesidade atinge muitas crianças em todo o mundo Mas qual a importância das atividades físicas para as pessoas? Fazer atividade física é muito importante para a saúde das crianças e dos adultos, pois ela melhora a flexibilidade, a força muscular, fortalece os ossos e as articulações e desenvolve habilidades psicomotoras. Ao praticarmos atividades físicas, queimamos a gordura que está em excesso no nosso corpo, e ao mesmo tempo melhoramos o funcionamento do coração como é o como, por exemplo, a nossa pressão arterial. Além disso, com exercícios físicos, o nosso corpo fica mais preparado e consegue driblar muitas doenças. Os adolescentes podem e devem se exercitar para ter uma saúde melhor e qualquer atividade física é bem-vinda. Jogar bola, natação, judô, capoeira, karatê, andar de bicicleta, correr, pular corda, entre várias outras, são atividades físicas que garantem mais disposição, melhor convívio social, melhor desenvolvimento intelectual e gasto de energia. Eba! Educação Física Corridas, jogos com bola e diversão. Veja o que acontece com o seu corpo nas aulas de educação física: Respire Fundo: Quanto mais você se mexe mais ar precisa puxar na respiração. O corpo retira a energia do oxigênio que você inspira. Força Total: Os músculos dão força para a gente correr, pular e precisam da energia do oxigênio do sangue. Por isso, os vasos sanguíneos se alargam e facilitam a passagem do sangue. Agito Geral: O coração bate mais vezes por segundo para bombear mais sangue pelo corpo e garantir a distribuição de todo o oxigênio. Que calor: Com o exercício, a temperatura do corpo aumenta. Daí mais sangue é emitido para a pele para espalhar o calor. A produção de suor aumenta para resfriar o corpo. Resultado: você fica vermelho e suado! Para não sofrer com odores desagradáveis capriche na higiene da cabeça aos pés. Inteligência em ação: O cérebro fica bem ativo. Ele recebe informações dos sentidos (que localizam os adversários, por exemplo) e envia ordens para os músculos, dizendo quais os movimentos certos em cada
  8. 8. situação. Para isso você usa a inteligência e a memória de experiências anteriores. Assim você cria a jogada e cria sua estratégia. Animação: Depois de cerca de meia hora de exercício, o cérebro manda o corpo liberar substâncias que dão sensação de bem- estar. Apesar do cansaço você se sente mais animado leve e menos ansioso. Depois de algumas semanas, você começa a se sentir mais disposto, com energia para brincar, passear e estudar. Que canseira: Depois da brincadeira vem aquela sensação de cansaço então, é hora de parar. Você pode sentir dor nos músculos por que reações químicas no corpo dão origem ao ácido lático, que, quando se acumula causa essas dores. É importante usar roupas leves e confortáveis que favorecem a transpiração e permitem a realização de movimentos amplos. Usar sapatos adequados para a prática de atividades físicas nos dá segurança e previne acidentes e lesões. Então não fique de fora: Participe das aulas de educação física e tenha boa saúde! Fonte de pesquisa: http://www.escolakids.com/atividades-fisicas.htm acesso em 29/06/2012 Alimentação saudável para adolescentes As crianças crescem, e quando entram na puberdade (meninas em torno de 10 anos e meninos em torno de 12) devido ao aumento do metabolismo, e como consequência das alterações hormonais desta fase, ficam com muito mais apetite. As meninas vão acumular gorduras para sua função biológica de procriar e os meninos vão aumentar sua massa muscular. Adolescentes adoram comer em lanchonetes e abusar dos alimentos hipercalóricos como salgadinhos, doces, refrigerantes e frituras, tudo isto para desespero dos pais que gostariam que eles comessem alimentos mais saudáveis. A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA Todo jovem necessita de uma alimentação sadia e equilibrada, tanto em quantidade como em qualidade. O momento da alimentação precisa tornar-se prazeroso e fornecer combustível adequado para o crescimento e atividade muscular. A adolescência é conhecida e denominada como um período “conturbado”. Isto pelo fato de que, nesta fase entram em jogo as preocupações excessivas com o peso e a estética. A prática de atividade física prende-se, de maneira definitiva, à lista de atitudes para ter uma boa qualidade de vida, associada a hábitos alimentares saudáveis. Atualmente, encontramo-nos inseridos em uma sociedade em que ainda prevalecem o sedentarismo e a alimentação hipercalórica. Por isto o cuidado deve ser redobrado. Os padrões alimentares dos jovens costumam ser caóticos. Eles tendem a omitir refeições, estabelecem associações distorcidas entre valores calóricos e
  9. 9. nutritivos, além da freqüência em fast-foods e lanches de rua. A principal dúvida é como tornar as refeições mais atrativas e equilibradas, ao mesmo tempo. A alimentação saudável na adolescência deve ter como objetivos: 1. Possibilitar o desenvolvimento máximo das características genéticas (cerebral, óssea, etc); 2. Aumentar a capacidade de resposta imunológica para reduzir a susceptibilidade a doenças infecciosas e outras; 3. Impedir o aparecimento de doenças metabólicas degenerativas; 4. Beneficiar a competência mental, favorecer a atenção e assim melhorar aptidões escolares. Dicas importantes... Não coma assistindo televisão; Beba muita água, no mínimo 2 litros por dia; Coma sem pressa, mastigando bem os alimentos; Não fique muito tempo sem alimentar-se, coma de 3 em 3 horas; Evite frituras, carnes gordas (bacon, toucinho); Evite o consumo de lanches calóricos como hambúrguer, batata frita, cachorro quente, etc. Opte pelo consumo de sanduíches naturais; Evite o consumo de balas, chocolates, bolachas recheadas, bolos, etc; Consuma frutas, verduras e legumes; Prefira sempre os alimentos integrais (pães, bolachas, torradas, etc); Pratique atividade física. Entenda que saúde, bem-estar e qualidade de vida na adol escência, são sinais de um adulto saudável. Fontes de pesquisa: http://saudeinfantil.blog.br/2011/08/alimentacao-saudavel-para-adolescentes/ e http://www.artigonal.com/nutricao-artigos/a-importancia-da-alimentacao-na-adolescencia-666608.html em 29/06/12 A importância de cada nutriente na Atividade Física Por Francine Prass Hatem. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. A importância de cada nutriente no desempenho físico: Os Carboidratos ou açucares A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser
  10. 10. composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão). Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subsequentes. As Proteínas A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos proteicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Os Lipídios ou gorduras A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos proteicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
  11. 11. Água e Eletrólitos A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação, ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso sendo maior o risco de desidratação, é indicado o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante. Fonte de pesquisa: http://www.nutricaoativa.com.br/conteudo.php?id=178 acessado em 29/06/2012
  12. 12. Por que os sedentários não têm fôlego para correr uma maratona? Se você está fora de forma, você sabe: até subir um lance de escadas pode deixá-lo sem Se você está fora de forma, você sabe: até subir um lance de escadas pode deixá-lo sem fôlego! Se não tem se exercitado regularmente, até um pequeno exercício, como subir escadas, pode causar tensão em seu corpo. Maratonas exigem força, potência, e resistência. Seu corpo responde a exercícios com um esforço coordenado de muitos sistemas, inclusive os músculos funcionais, o coração, pulmões, vasos sanguíneos, pele, cérebro e outros. Eis o que diferentes partes de seu corpo fazem quando você pratica exercícios: • os músculos fornecem força, potência, e resistência para o exercício; • as enzimas dentro dos músculos mobilizam vários estímulos para fornecer ATP e alcançar as demandas de energia do músculo funcional; • o coração e os vasos sanguíneos aumentam o fluxo sanguíneo para gerar mais oxigênio para o músculo funcional; • os pulmões aumentam a velocidade da respiração para gerar mais oxigênio para os músculos. Todos estes sistemas podem ser aperfeiçoados pelo treinamento, mas a falta de qualquer exercício pode deixá-los atrofiados. Vamos comparar o viciado em TV com o atleta. O viciado em TV tem os seguintes problemas: • músculos enfraquecidos ou atrofiados • músculo cardíaco enfraquecido ou atrofiado • enzimas metabólicas diminuídas nos músculos • capacidade pulmonar reduzida • estímulos metabólicos errados Se os músculos não são usados regularmente, então a massa muscular diminui. As proteínas e fibras musculares que desenvolvem a força diminuem.
  13. 13. Assim, o viciado em TV simplesmente não pode gerar a força necessária para a atividade física envolvida na disputa de uma maratona, por exemplo. O coração é um músculo como os músculos do esqueleto. Ele também se adapta ao estado de menos atividades, perdendo massa muscular. Embora não afete a habilidade do viciado em TV para bombear sangue para seus tecidos, isso limita a habilidade de aumentar o fluxo sanguíneo durante os exercícios. O coração não será capaz de se expandir tanto ou desenvolver a pressão necessária para aumentar o rendimento cardíaco. É por isso que os médicos dizem que você precisa se exercitar regularmente para manter seu coração em forma. As enzimas envolvidas no metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) e aeróbico (com oxigênio) ajudam a fornecer energia ao músculo funcional. No viciado em TV, entretanto, os níveis dessas enzimas diminuem. Então, o corpo da pessoa inativa não pode metabolizar estímulos também. Os combustíveis usados no corpo durante os exercícios vêm principalmente dos carboidratos (glicose, glicogênio muscular) e da gordura. No entanto, o viciado em TV tem mais gordura e provavelmente pouco glicogênio. Leva mais tempo para mobilizar gordura do que glicogênio como combustível. Isso significa que a decomposição de gordura não pode manter o ritmo com as demandas de energia do músculo funcional. Todos estes fatores se combinam para limitar a habilidade do viciado em TV em fazer exercícios. A grande novidade é que, com um programa de exercícios moderado, o viciado em TV ou qualquer outra pessoa pode aumentar seu preparo físico e a resposta de seu corpo a um exercício. No mínimo, o suficiente para fazer uma corrida de 10 km! Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/4720-por-que-os-sedentarios-nao-tem- folego-para-correr-uma-maratona acesso em 16/11/2014 Após a leitura do texto, responda o questionário e elabore seus comentários 1) Podemos afirmar que os viciados em Tv são sedentários? Explique. 2) Segundo o texto, o que acontece com os músculos quando não praticamos exercícios físicos? 3)Qual o efeito do sedentarismo ao coração? 4) Quais os benefícios ao nosso organismo quando praticamos atividade física? 5) De onde vem os combustíveis usados no corpo durante os exercícios? Explique 6)Elabore um quadro comparativo relacionando o efeito da pratica de exercícios entre o viciado em TV com o atleta.
  14. 14. Pesquisa: ( Utilize seu smartfone para encontrar suas respostas) Após pensar sobre a afirmação: “Maratonas exigem força, potência, e resistência”, o que você descobriu sobre: a) força b) potência c) resistência Deixe suas anotações no caderno pois vamos precisar delas mais adiante! TIPOS DE EXERCÍCIOS Os exercícios aeróbicos Há diversos tipos de exercícios que beneficiam o corpo. Os exercícios aeróbicos, que utilizam os grupos de músculos grandes, forçam o coração e os pulmões a trabalharem mais depressa para satisfazer a demanda dos músculos por oxigênio. Esse tipo de exercício envolve atividade regular e repetitiva realizada a um ritmo intenso o suficiente para acelerar a respiração e fazer com que o coração bombeie o sangue mais rápido que o normal. Fazendo o coração bombear mais O coração, que também é um músculo, malha durante os exercícios. Sua função é bombear mais sangue para os músculos superativados do corpo. O fluxo sanguíneo do coração aumenta cerca de quatro ou cinco vezes em relação a seu estado de repouso. O corpo faz isto aumentando o ritmo dos batimentos cardíacos e a quantidade de sangue que chega ao coração e envia ao resto do corpo. O volume de sangue bombeado é um produto do ritmo em que o coração bate (frequência cardíaca)..
  15. 15. Respirando mais rápido e mais fundo Os pulmões e o resto do sistema respiratório também precisam prover mais oxigênio para o sangue. O ritmo e a profundidade da respiração aumentarão devido e à medida que os pulmões absorvem mais oxigênio e que o fluxo sanguíneo dos músculos aumenta, os músculos obtém mais oxigênio. Exercícios aeróbicos parecem beneficiar mais o coração, melhorando a capacidade aeróbica e queimando calorias significantemente, o que ajuda na perda de peso.Com o passar do tempo, o coração e outros músculos se tornam mais eficientes na utilização de oxigênio e podem trabalhar com maior esforço por mais tempo, utilizando menos energia. No fim das contas, isso melhora o condicionamento cardiovascular, resultando em uma menor frequência cardíaca em repouso e uma pressão arterial mais baixa. Isso também torna as atividades rotineiras diárias, como correr para pegar um ônibus, fugir de um cachorro bravo ou carregar compras, mais fáceis e menos cansativas. São exemplos de exercícios aeróbicos: caminhada rápida, corrida, natação, andar de bicicleta, dançar entre outras atividades que você se movimenta muito. Fonte de pesquisa: www.hsw.com.br
  16. 16. FREQUÊNCIA CARDÍACA E O EXERCÍCIO FÍSICO. O que é frequência cardíaca? Frequência cardíaca é o número de vezes em que o coração bate por minuto. Como se mede frequência cardíaca? A frequência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas: Contar por 10 segundos e multiplicar por 6. Contar por 15 segundos e multiplicar por 4. Contar por 30 segundos e multiplicar por 2. Contar por um minuto. Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre referente ao minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro. A frequência é expressa em batimentos por minuto. Exemplo: 75 batimentos por minuto ou 75 bpm. Pra que saber a frequência cardíaca? Durante a prática de exercícios aeróbicos, a frequência cardíaca indica se a intensidade da atividade é adequada. Controlando a frequência, você também evita ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo.
  17. 17. Quais as formas de determinar a frequência cardíaca? A forma mais simples de determinar a frequência cardíaca é sentindo o pulso no pescoço ou no punho. Existem equipamentos específicos para isso, os frequencímetros ou medidores de frequência cardíaca. São compostos por uma faixa que fica posicionada no tórax, abaixo dos mamilos, e um dispositivo (geralmente em forma de relógio) que mostra a frequência instantaneamente. No projeto, apenas vamos utilizar a tomada do pulso, através da sensibilidade do toque dos dedos, indicador e médio com as artérias radial ou carótida e, no ápice do coração. Como medir a frequência cardíaca no punho? Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima a mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o pulsar do fluxo de sangue. Se for verificar a pulsação de outra pessoa, nunca use seu polegar, pois você poderá confundir a sua frequência com a da outra pessoa. Como medir a frequência cardíaca no pescoço? Novamente, localize a área em que vai sentir os batimentos. Ela está na lateral do pescoço, pouco abaixo do maxilar inferior (mandíbula). Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com dois dedos, até perceber o pulso. O que é frequência cardíaca máxima? Frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos a que uma pessoa pode chegar, ou seja, o número máximo de batimentos que seu coração consegue alcançar. Ela é calculada a partir de uma fórmula simples: Para homens: FCmáx = 220 – idade. Exemplo: se você tem 24 anos, faça a conta FCmáx = 220 – 24, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 196. Para mulheres: FCmáx = 226 – idade. Exemplo: se você tem 31 anos, faça a conta FCmáx = 226 – 31, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 195. A diferença de valores entre homens e mulheres supre a diferença entre os sexos. Usualmente, a frequência cardíaca das mulheres é ligeiramente mais alta que a dos homens. http://saudenaescola.wordpress.com/2010/05/15/frequencia-cardiaca-e-o-exercicio-fisico/
  18. 18. Qual é o limite máximo e o mínimo para os batimentos cardíacos? O coração de um jovem saudável, entre 15 e 20 anos, costuma bater no mínimo 60 e no máximo 90 vezes por minuto. Mas se esporadicamente sua frequência cardíaca ultrapassa ou cai abaixo de tal faixa, isso não quer dizer que você tem algum tipo de doença. "O coração está ligado ao cérebro e ao corpo por estímulos nervosos e são eles que dizem o quanto ele precisa trabalhar", afirma o cardiologista Antônio Carlos Carvalho, da Unifesp. Quando você está malhando, por exemplo, sua freqüência cardíaca pode chegar a 150 ou 160 bpm (batimentos por minuto) sem que isso represente uma ameaça à saúde. Agora imagine que você está no milésimo sono. Deitadão na cama, sem se mexer ou fazer qualquer esforço, seu metabolismo é muito menos intenso e seu cérebro praticamente desliga. Por que seu coração iria disparar? Enquanto dormimos, é normal nossa frequência cardíaca chegar aos 40 bpm, também sem causar nenhum problema. Afinal você sempre acorda bem no dia seguinte, não? Outro fator que influencia muito a frequência cardíaca é a idade. Um recém-nascido tem entre 120 e 140 bpm, pois seus sistemas de regulação do sistema circulatório ainda não estão bem desenvolvidos. A frequência cardíaca maior ajuda a fornecer mais oxigênio ao coração dos bebês. Conforme eles crescem, os batimentos vão diminuindo. Décadas mais tarde, na velhice, os batimentos provavelmente serão mais espaçados ainda, numa faixa entre 50 e 80 bpm. Motor desregulado Cada coração tem sua cadência, mas alterações bruscas podem levar à morte. Com o pé no freio Uma freqüência cardíaca muito baixa faz com que menos oxigênio circule pelo corpo. Com você deitado e quieto, ou mesmo dormindo, é provável que não haja nenhum problema se seu coração estiver com apenas 30 bpm. Mas essa frequência, com você acordado e em pé, pode provocar desmaios e, em casos extremos, levar à morte. Limite ideal Para um jovem saudável, a freqüência normal fica entre 60 e 90 bpm. Mas um atleta, por exemplo, pode ter uma freqüência de 40 bpm e isso ser absolutamente normal. É que o coração dele é muito eficiente: cada bombeada entrega ao corpo bem mais sangue que o normal, por isso ele precisa bater menos vezes.
  19. 19. Excesso de velocidade O coração tem dois movimentos: a diástole (quando o órgão se enche de sangue) e a sístole (quando o sangue é bombeado para o corpo). Quando o coração acelera, ele encurta a diástole. Assim, o órgão envia menos sangue para o corpo, causando cansaço e desmaios. Uma freqüência cardíaca perto dos 180 bpm é sinal de alerta total e perigo de morte. Fonte: http://mundoestranho.abril.com.br/materia/qual-e-o-limite-maximo-e-o-minimo-para-os-batimentos-cardiacos acesso em 18/11/2014 Atividade Calcule também sua frequência cardíaca de repouso e a máxima, de acordo com as fórmulas descritas no texto, anote e comente sobre suas descobertas. Exercícios anaeróbicos de resistência O treinamento de resistência, como levantamento de pesos (musculação) e halterofilismo, desenvolvem a força muscular e o tamanho dos músculos. Os pesos envolvidos são normalmente manuseados manualmente ou colocados nos equipamentos de exercícios, mas um efeito similar pode ser alcançado esticando-se elásticos grandes ou até levantando objetos como livros pesados. Os treinamentos de resistência realizados de duas a três vezes por semana podem melhorar a força e a resistência muscular. Os treinamentos de resistência aumentam a massa magra do corpo, o que melhora a força e o equilíbrio, facilitando a realização de exercícios aeróbicos. O treinamento de resistência também acelera o metabolismo. Força, potência e resistência Se você se exercita regularmente, é um atleta e está tentando fazer os seus músculos trabalharem melhor, é halterofilista e quer ficar mais forte ou se é maratonista, quer estar firme no final de uma corrida de 42 km, três fatores são importantes para um bom desempenho:  Força: é a força máxima que um músculo pode desenvolver.  Potência: A potência da contração muscular é tão rápida que o músculo pode desenvolver Massa magra compreende todos os nossos órgãos vitais, ossos, músculos, livres de gorduras e água!
  20. 20. sua força máxima. A potência muscular depende da força e da velocidade  Resistência: A resistência muscular é a capacidade de gerar ou sustentar a força máxima repetidamente. O treinamento para aumentar a força, a potência e a resistência do desempenho muscular é chamado condicionamento físico (por exemplo, treinamento com pesos livres, treinamento com saltos e treinamento isométrico). O condicionamento físico aumenta o tamanho das fibras musculares (hipertrofia), aumentando a força e a potência dos músculos . Melhorando a força, a dieta e o desempenho cardiovascular a resistência muscular aumenta. Atividade: Compare agora os significados aplicados acima a força, potência e resistência com o que você pesquisou anteriormente. Os termos são iguais ou diferentes? Anote o que você descobriu a mais! Alongamento e flexibilidade Exercícios de alongamento e flexibilidade melhoram a amplidão do movimento, facilitando o movimento de músculos e articulações, evitando lesões ao se realizar atividades aeróbicas e treinamento de resistência por isso, são sua prática é indicada antes e após atividade física. Flexibilidade é uma Capacidade Física, assim como a velocidade, agilidade e força é responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesões” (DANTAS, 2005 p. 57). Observa-se que algumas pessoas têm maior flexibilidade do que outras e o oposto também ocorre – pessoas com movimentos muito encurtados. Essa qualidade física, assim como as outras mencionadas, pode e deve ser incrementada. Portanto se a flexibilidade de um indivíduo é restrita, há solução para tal. Alongamento é a técnica utilizada para aumentar a Flexibilidade. Alongamento para as pernas, tronco, pescoço e etc. são algumas técnicas entre muitas conhecidas no mundo dos esportes e afins. O treinamento isométrico (estático) consiste em levantar e manter um peso (ou o peso corporal) imóvel por um determinado intervalo de tempo
  21. 21. Agora que esclarecemos as definições de Flexibilidade e Alongamento perguntamo-nos: mas para que servem? Benefícios da Flexibilidade Ter uma boa Flexibilidade previne lesões como torções, estiramentos e rupturas. Uma articulação que tem músculos flexíveis assessorando nos movimentos é capaz de suportar cargas altas e tensão nos tendões e fibras musculares sem romper. Pessoas com pouca flexibilidade tendem a machucar mais frequentemente as articulações e musculatura justamente por não fazerem alongamentos. Boa postura: a Flexibilidade permite ao corpo manter o equilíbrio dos músculos anteriores (da parte da frente do corpo) e posteriores (da parte de trás) resultando numa postura mais alinhada. Má postura, geralmente ocorre devido à tensão de certos músculos, que, ao se contrair, levam as articulações para fora do eixo de equilíbrio. Vide figura abaixo.  (1) Observem como os ombros estão fora do alinhamento normal na imagem da direita.  (2) Para uma boa postura é necessário mais do que flexibilidade. Também há de se promover fortalecimento da musculatura contrária. Outro benefício da Flexibilidade é a ausência de tensão muscular. Músculos flexíveis não causam contraturas involuntárias e inflamações devido ao excesso de tensão. Hoje, procuram-se muito médicos ortopedistas em busca de alívio paradores nas costas e pescoço devido a contraturas musculares. Fonte de pesquisa: http://horadotreino.com.br/flexibilidade-e-alongamento/acesso em 23/11/2014
  22. 22. Alongamentos: exercícios para aumentar a flexibilidade muscular que possibilita ampliar e agilizar qualquer movimento corporal Quanto mais longo o músculo maior será a capacidade de movimentá- lo. Trás vários benefícios para a saúde em geral: diminui as tensões musculares; proporciona leveza nos movimentos; previne lesões musculares; estimula a circulação sanguínea e assim aumenta a capacidade de raciocínio; relaxa o corpo e a mente; melhora a respiração e ainda prepara o corpo para prática de qualquer atividade física. Por que fazer alongamento? Para equilibrar a musculatura e promover elasticidade corporal que é perdida quando se leva uma vida sedentária ou até mesmo quando se pratica pouca quantidade de exercícios físicos. Mas mesmo quem pratica bastante (exemplos: corrida, natação ou ciclismo) pode ter uma redução de flexibilidade. Praticando ou não atividades físicas, fazer alongamento é imprescindível para evitar o encurtamento das fibras musculares, problemas na estrutura óssea, dores lombares ou qualquer lesão muscular.
  23. 23. Como deve ser feito o alongamento? Antes de tudo é necessário fazer um aquecimento e treinar a respiração. Quando se respira profundamente (inspirar e respirar) toda a musculatura passa a ficar relaxada. Mas da mesma forma que o alongamento pode ser benéfico ele pode ser também prejudicial caso seja feito em excesso. Deve ser feito aos poucos, mas regularmente para o corpo se acostumar e passar a adquirir flexibilidade. Para incluir o alongamento no seu dia-a-dia, faça algo que goste, como por exemplo, ouvir uma música ou assistir TV. Assim fica mais prazeroso praticar o alongamento. É recomendável que seja feito antes ou depois que qualquer atividade física ou quando sentir qualquer tensão muscular. Depois de alongar o músculo você pode contraí-lo por alguns instantes e voltar alongá-los novamente. Fonte:http://www.salvealagoas.com/2013/04/exercicios-para-aumentar-flexibilidade.html#ixzz3JvCpwbpI acesso em 23/11/2014 Hora de fixar o texto 1) O que você entendeu por atividades aeróbicas? 2) Quais os benefícios dessas atividades aeróbicas para o nosso organismo? 3) Cite 3 atividades aeróbicas. Quais dessas você já vivenciou? Comente o que sentiu quando a praticou. 4) Escreva o que você aprendeu sobre frequência cardíaca. 5) O que são atividades anaeróbicas ? 6) Se você praticasse regularmente uma atividade anaeróbica, que benefícios você iria obter para seu organismo? 7) Qual a diferença entre flexibilidade e alongamento? 8) Cite 3 benefícios do alongamento 9) Cite 3 benefícios da flexibilidade. 10)Qual a relação da flexibilidade com a postura corporal?
  24. 24. www.portalvital.com/beleza/corpo/adeus-gordurinha DE ONDE VEM AS GORDURINHAS? Comer demais engorda! Mas o que é comer demais? Para os médicos especialistas em nutrição, comer demais é comer acima do nosso gasto de energia. E nós gastamos energia em tudo o que fazemos – correndo, nadando, dançando, caminhando, andando de bicicleta, pensando e até dormindo. Só que os gastos de energia são diferentes: tudo aquilo em que empregamos mais força física consome mais energia. Um carro, para se mover, precisa de combustível – seja gás, álcool, gasolina, eletricidade, luz solar etc. e a energia de que precisamos? Vem de onde? Claro: vem dos alimentos, daqueles que contêm proteínas, açúcares e gorduras. A energia fornecida pelos alimentos é medida em calorias. Os atletas consomem muita energia, por isso, precisam comer mais do que pessoas sedentárias, as que não praticam atividade física regularmente. No entanto, se uma pessoa sedentária comer o mesmo que um atleta, as calorias que não forem transformadas em energia vão se acumular e fazê-la engordar. É verdade que uma pessoa gorda pode gastar essas reservas de energia, isto é, as gorduras acumuladas, fazendo muito exercício e, assim, emagrecer. Mas também é verdade que é muito mais fácil engordar do que perder peso. Portanto, o melhor é ter uma dieta variada, equilibrada de acordo com as nossas necessidades. Não existe um peso ideal, nem um tipo ideal: há pessoas que são mais gordinhas, mas são saudáveis porque se alimentam de modo correto. Fonte de pesquisa: http://chc.cienciahoje.uol.com.br/de-onde-vem-as-gordurinhas/ acessado em 28/06/2012. O que é o índice de massa corpórea (IMC)? O Índice de Massa Corpórea é um cálculo que leva em consideração tanto o peso corporal como a altura da pessoa para determinar se ela está abaixo, acima ou no peso ideal, e é calculado em metros e quilogramas. A fórmula é assim: peso em quilos (altura em metros) x (altura em metros)
  25. 25. O que é Índice de Adiposidade corporal(IAC)? O Índice de Adiposidade Corporal mais conhecido como IAC, é uma novidade em se tratando de métodos para medir a gordura do corpo. Ele usa a medida dos quadris para realizar o cálculo e segue a seguinte lógica: Quanto maior forem os quadris em relação à cintura, mais acima do peso se está. Embora o IMC seja amplamente utilizado e fácil de calcular, ele possui falhas. Por exemplo, uma pessoa magra, mas muito musculosa pode ter um IMC alto, o que, de acordo com o cálculo, irá indicar que ela está acima do peso, quando na realidade isso não é verdade. Ao contrário do Índice de Massa Corporal (IMC), geralmente utilizado como um substituto para a gordura corporal, o IAC é calculado sem o uso de peso. Afirma-se que, com base em estudos populacionais, o IAC pode ser usado para calcular a porcentagem de gordura corporal de homens e mulheres adultos de etnias diferentes. Percentual de gordura(%)= 𝑐𝑖𝑟𝑐𝑢𝑛𝑓ê𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑜 𝑞𝑢𝑎𝑑𝑟𝑖𝑙 𝐴𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎 𝑥 √𝐴𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎 - 18 Pesquisas indicaram que estar acima do peso ou obeso pode acarretar um aumento nas chances da pessoa desenvolver várias doenças, entre elas:  doenças cardíacas;  diabetes;  osteoartrite;  alguns tipos de câncer. Da mesma forma, estar abaixo do peso também pode levar a um aumento dos riscos à saúde devido à subnutrição. Em um sentido mais amplo, o IMC e o IAC ajudam os órgãos públicos a ter uma idéia geral do quanto o peso e a obesidade afetam a saúde da população. E quando analisado de indivíduo a indivíduo, permite que os médicos identifiquem problemas de peso em seus pacientes antes que um problema de saúde sério apareça. Os pacientes acima do peso, ou que correm risco de ficar acima do peso, podem começar a fazer uma dieta e seguir um programa de exercícios para que possam trazer seu peso de volta a uma faixa mais saudável. É importante saber que o IMC e o IAC são apenas fatores envolvidos na hora de determinar riscos de doenças e, além deles, a combinação de escolhas alimentares e exercícios, determinam se um indivíduo é saudável ou não.
  26. 26. Atividade Vamos calcular o seu IMC e o seu IAC? Após medir seu peso, altura e circunferência abdominal determine os cálculos necessários para determinar seu IMC e IAC. Compare os resultados com os quadros e anote no seu caderno. Tabela do IMC http://www.fazerdietadaproteina.com.br/como-calcular-imc-indice-de-massa-corporal/ Tabela do IAC http://www.calculoexato.net/wp-content/uploads/2014/03/tabela-iac.png Fontes de pesquisas: http://saude.hsw.uol.com.br/indice-de-massa-corporal1.htm acessado em 28/06/2012 http://www.calculoimc.com.br/o-que-e-iac/acesso em 29/10/2014 Hora de fixar o texto 1) O que acontece se um indivíduo sedentário comer o mesmo que um atleta? Explique. 2) O que é IMC e para que serve? 3) Que medidas são utilizadas para calcular o IMC? 4) O que é IAC e para que serve? 5) Que medidas são utilizadas para calcular o IAC? 6) Quais as consequências para saúde quando se está acima do peso?
  27. 27. 7) Diante dos cálculos do seu IMC e IAC ( na atividade anterior) o que você descobriu sobre seu peso? GASTO CALÓRICO e CALORIA Quando se trata de ficar em forma e saudável , saber administrar o seu gasto calórico através do exercício é útil . Você pode usar o gasto calórico , como forma de gerir o seu peso . Correr é uma ótima maneira de queimar calorias! Uma caloria é definida como uma unidade de energia dada por alimentos. O gasto calórico significa simplesmente usar ou queimar as energias derivadas de alimentos e a única maneira de queimar calorias em excesso é gastá-los por atividades físicas ou exercícios para evitar o ganho de peso. O número de calorias que o corpo consome a cada dia varia de pessoa para pessoa. Repare nas tabelas de informações nutricionais dos alimentos que a "porcentagem de valores diários" baseia-se em uma dieta de 2 mil calorias, um valor médio do que as pessoas comem em um dia. Mas seu corpo pode precisar de mais ou menos do que esse valor. Altura, peso, gênero, idade e quantidade de atividade física: tudo afeta suas necessidades calóricas Você pode controlar o seu peso, aprendendo a calcular as calorias que você consome em relação às calorias que você gasta. Para perder peso, o seu gasto calórico deve ser maior do que a sua ingestão de calorias. Para ganhar peso, a ingestão de calorias deve ser maior do que as calorias que você está queimando. Se ambos os valores forem iguais, o seu peso vai ficar na mesma. . Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/questao457.htm ACESSO EM 05/02/15 Fonte: http://pt.265health.com/diet-nutrition/weight-control/1009106474.html#.VHI72YvF-VM acesso em 23/11/2014 Qual é gasto calórico dos exercícios mais comuns? Entenda o conceito de MET e como ele pode ajudar a você calcular o gasto calórico das suas atividades e exercícios físicos. O gasto calórico dos exercícios é calculado pela unidade de medida MET, que significa Equivalente Metabólico da Tarefa. Para saber o quando você gastou no seu exercício, precisa multiplicar o MET da tarefa por seu peso (kg) e pelo tempo de exercício (em horas). A atividade com menor MET é dormir, o gasto calórico é de 0,9 METs, portanto uma pessoa de 70 kg que dormiu por uma hora gastou apenas 63 calorias. É importante lembrar que em geral quanto maior o gasto de calorias, maior é a dificuldade de manter o esforço por muito tempo, pois é um esforço mais vigoroso. É importante avaliar a atividade e por quanto tempo você costuma fazê-la para saber o gasto calórico total.
  28. 28. Veja o MET de alguns tipos de exercício e esportes. Corrida O MET de correr a uma velocidade de 12 km/h é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora de corrida moderada, a 12 km/h. MET de correr a uma velocidade de 17,5 km/h é 18,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1260 calorias por hora correndo numa velocidade alta de 17,5 km/h. O MET de fazer uma corrida vigorosa na esteira (200 watt) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora fazendo esteira a 200 watt. Corrida de obstáculos O MET de fazer uma corrida de obstáculos é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora realizando uma prova de velocidade com obstáculos. Subir escadas O MET de subir uma escadaria correndo é 15,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1050 calorias por hora correndo escada acima. Bicicleta ergométrica O MET de um esforço vigoroso em bicicleta ergométrica (250 watt) é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora pedalando uma bicicleta ergométrica com esforço de 250 watt. Boxe O MET de lutar boxe (numa luta de verdade) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora em uma luta de boxe. Patins O MET de andar de patins in line é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora andando de rollerblade. Pular Corda O MET de pular corda rápido é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora pulando corda. O MET de pular corda numa velocidade moderada é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora fazendo pulando corda. Bicicleta O MET de andar de bicicleta realizando um esforço vigoroso (velocidade ou
  29. 29. dificuldades geográficas) é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora andando de bicicleta realizando um esforço vigoroso. Natação O MET de nadar de forma intensa é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando natação vigorosa. Artes Marciais O MET de lutar Judô, Jiu jitsu, Karatê e taekwondo é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando essas artes marciais. Basquete O MET de um jogo sério de basquete é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora num jogo de basquete competitivo. Handball O MET de jogar handball é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora jogando handebol. http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/avaliacao-fisica/17887-qual-e-gasto-calorico- dos-exercicios-mais-comuns acesso em 23/11/2014 Hora de fixar o texto 1) O que você entende por gasto calórico? 2) Você já ouviu falar em calorias? ( responda esta sem consultar o texto!) 3) Comente e compare sua resposta anterior com a explicação do texto anotando o que você aprendeu sobre calorias. 4) Estabeleça uma relação entre gasto calórico, calorias, peso, saúde e qualidade de vida. 5) Você pratica ou já praticou alguma das atividades acima? Qual? Se não escolha uma delas que gostaria de praticar. 6) Vamos calcular baseando-se no seu peso o gasto calórico que você teria ao praticar a atividade física? Utilize a seguinte fórmula: MET da atividade x seu peso.
  30. 30. Sedentarismo Sedentarismo. Ilustração: Gil C. / Shutterstock.com O sedentarismo é a falta de atividade física suficiente para o corpo e que também acaba afetando a saúde e atrofiando os músculos. O Sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com qualquer tipo de atividade física, pessoas que não tem costume de fazer qualquer exercício. Para sair da classificação do sedentarismo, o ser humano precisa gastar 2.200 calorias por semana. A falta de atividade física causa o sedentarismo que como consequência traz o aparecimento de doenças como a hipertensão, doenças respiratórias, diabetes, aumento de colesterol, infarto e também distúrbios cardíacos. Hoje mais de 60% da população não pratica nenhum tipo de atividade física. A prática da atividade física traz benefícios à saúde, como:  Ajuda a controlar o peso;  Diminui a pressão sanguínea;  Reduz o risco de desenvolver a pressão alta;  Diminui o risco de desenvolver doenças, como a diabete;  Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis;  Ajuda a previnir e diminuir a obesidade;  Promove o bem-estar. O Sedentarismo é classificado como uma doença e atinge cada vez mais pessoas no mundo. Uma das principais causas são as modernidades que encontramos atualmente, pois o conforto acabou tomando conta das pessoas e
  31. 31. cada vez não damos conta disso e mesmo sem saber a população acaba ficando acomodada. O sedentarismo pode ainda acelerar o envelhecimento. Fonte: http://www.infoescola.com/saude/sedentarismo/ acesso em 23/11/2014 Pesquisa: ( Utilize seu smartfone e os textos apresentados para encontrar suas respostas) Procure e anote no seu caderno, mais informações sobre as seguintes doenças causadas pelo sedentarismo: diabetes, hipertensão, obesidade, osteoartrites e hipecolesterolemia. . Descubra: - O que é a doença? - Quais as causas? - Quais os sintomas? - Quais as formas de prevenção? - Qual a contribuição da atividade física para o controle e a cura dessa doença. Estratégias para pessoas que não tem tempo de se exercitar A vida corrida das grandes cidades e o acúmulo de atividades levaram as pessoas ao sedentarismo em grande escala. A falta de tempo é a principal desculpa para a falta de exercícios na rotina da maioria das pessoas. É importante nos questionar se realmente estamos nos cuidando. Adquirir conhecimento e desenvolver nossa carreira é de extrema importância, dar aquele gás no trabalho é necessário, mas estar sadio para isso faz toda a diferença. Neste caso você deve se perguntar como tem estado a sua saúde, se você leva uma vida sadia, se você está se cansando ao mínimo esforço e se realmente está se valorizando como pessoa. De acordo com o Ministério da Saúde, o sedentarismo aumenta com a idade. Entre homens entre 18 e 24 anos, 60,1% praticam exercícios. Esse percentual reduz para menos da metade aos 65 anos (27,5%). Entre mulheres de 25 a 45 anos, 24,6% se exercitam regularmente. A proporção é de apenas 18,9% entre mulheres com mais de 65 anos.
  32. 32. Atividade física e exercícios têm conceitos diferentes. Atividade física é qualquer forma de expressão que envolva contração e relaxamento dos músculos, como fazer uma caminhada leve no final do dia. Enquanto que exercício é todo o meio de aplicar uma atividade com objetivos determinados e programados, como levantar 5 quilos em séries de 10 repetições, correr 5 quilômetros em determinada velocidade, seguir um programa de exercícios controlados. Para sairmos do sedentarismo é extremamente importante unir os dois conceitos, fazermos atividade física (subir escadas sempre que possível, passear com o seu cachorro) e exercícios físicos (praticar regularmente uma modalidade esportiva, como caminhadas regulares, musculação, danças). Assim, diminuímos todos os efeitos do sedentarismo e das doenças Hipocinéticas (doenças adquiridas por falta de movimento), pressão alta, diabetes, problemas articulares e depressão. Algumas dicas para você começar a se mexer e ser mais feliz com movimento: -Experimente atividades curtas. Faça pequenas caminhadas ao longo do dia. Ande mais a pé. Dê no quarteirão. Não precisa caminhar durante 40 minutos de manhã. Caminhem 20 minutos de manhã, 20 minutos a noite ou 15 de manhã, 15 na hora do almoço e 15 a noite. Dessa forma fica praticamente impossível de arranjar desculpa. -Qualquer atividade que escolher, mantenha a regularidade. Não é incomum pessoas passarem mal porque só se exercitam aos finais de semana ou naquele tradicional joguinho de futebol às sextas. Isso porque você sobrecarrega seu corpo, que estava acostumado a ser sedentário. E o medo de ter um treco e morrer do coração? Portanto, vale mais a pena ter pequenas atividades ao longo da semana que um dia de extremo esforço. -Use as escadas. Subir escadas gasta em média para uma pessoa de 70 quilos e 1,68 a 1,75 metros de altura, 360 Kcal/h. Significa 36 Kcal por minuto. A média dos andares dos prédios mais modernos são em número de 22 degraus, o suficiente para gastar 13,2 Kcal. Uma pessoa propondo-se a subir 16 andares por dia, e não precisa ser de uma vez só, mas que seja no dia, pode gastar 211,2 Kcal. Essa mesma pessoa, se fizer uma caminhada a passos rápidos de 20 minutos estará gastando mais 93,33 Kcal. -Divirta-se e experimente novas sensações com a atividade física. Fazer exercícios não significa matricular-se em uma academia. Encontre algo que você realmente goste de fazer e isso pode revolucionar a sua vida. Experimente novas sensações, como andar de bicicleta, fazer aula de dança,
  33. 33. caminhar no parque, praticar um esporte diferente. Abra o leque de possibilidades, veja o que tem por perto da sua casa e informe-se. Tente algo novo por você, seu corpo e sua mente! -Faça sessões de alongamento em família. Alongar o corpo é maravilhoso. Mas você não precisa ir tão longe, se não quiser. Aprenda sequências simples de alongamento e faça desse momento um momento de diversão em família. Envolva sua mãe ou pai, seus irmãos e faça 15 minutos de alongamento de noite, em casa, ou pela manhã (se não estiverem correndo tanto). Além de fazer uma atividade física, é mais um momento em família. -Faça exercícios em casa. Ok, fazer exercícios sem supervisão pode ser perigoso. Portanto, consulte um médico, faça exames e veja se está tudo bem antes de começar. Se estiver, você pode fazer exercícios simples, como: abdominais, polichinelos e flexões. -Não dispense oportunidades de se exercitar. Temos oportunidades durante o dia para fazer exercícios (e recusá-los). Leve o cachorro para passear, dê a volta no quarteirão, vá ao mercado a pé, vá para escola de bicicleta, pule corda. . -Faça exercícios no seu horário de lazer. ande até a sorveteria, jogue bola, brinque com o cachorro, cultive uma horta, ande bastante no shopping, saia para dançar. Escolha atividades saudáveis e que te façam se exercitar. Faz diferença! -Limpe a casa. Limpar a casa é uma atividade física ótima: esfregar chão, varrer, secar, limpar box, subir na escada, descer, tirar o pó, passar roupa, arrumar a cama, pintar paredes, passar aspirador. Quando estiver limpando a casa, pense na atividade física que está fazendo. Tente melhorar a coisa toda contraindo o abdômen ou inserindo sequências ao longo da faxina. -Mantenha a rotina. Estabeleça uma meta (exemplo: 1hora de exercícios todos os dias) e preencha seu tempo ao longo do dia com atividades relacionadas. Podem ser 20 minutos de manhã, 20 na hora do almoço e 20 de noite, ou então 40 minutos de manhã e 20 de noite. Tanto faz! Mas tenha suas metas e faça do cumprimento delas sua rotina. http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/28058-estrategias-para-pessoas-nao-tem- tempo-de-se-exercitar acesso em 23/11/2014
  34. 34. Resgatar bons hábitos do passado pode ajudar a ter vida mais saudável Telefone sem fio, escada rolante, elevador esses são alguns avanços que deixaram a vida mais prática ao longo dos anos. A pediatra Ana Escobar e o educador físico Mauro Guiselini alertaram, no entanto, que essas mudanças podem ter afetado o dia a dia de adultos e crianças, principalmente na queima de calorias. Antes, por exemplo, a criança brincava de pular corda e, em 30 minutos, já queimava cerca de 220 calorias. Com o passar dos anos, porém, a corda foi substituída pelo videogame, que no mesmo período, queima só 50 calorias. A regra vale também para outras atividades simples, como montar um armário – ao usar a parafusadeira manual, são perdidas 90 calorias, enquanto a elétrica queima apenas 60. Bater a massa de um bolo, fazer um suco e até mesmo abrir a janela do carro também são atitudes que mudaram ao longo dos anos e impactaram muito na queima de calorias. Por isso, uma das dicas para levar uma vida mais saudável é justamente resgatar esses bons hábitos do passado, como por exemplo, andar a pé ou de bicicleta, trocar o elevador pela escada, brincar mais ao ar livre com as crianças e apostar em atividades manuais, como uma maneira de queimar mais calorias e se movimentar ao longo do dia. É importante também prestar atenção à alimentação, como alertou a pediatra Ana Escobar – na década de 70, por exemplo, o prato das pessoas tinha proteínas, legumes, verduras e carboidratos, na quantidade necessária, enquanto na atualidade, o prato tem menos salada e muito mais gordura e fritura, que não fazem bem ao coração. Esse mau hábito alimentar, ligado ao sedentarismo, oferece um grande risco para a saúde e, por isso, é importante ficar atento também a isso. http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/28213-resgatar-bons-habitos-do-passado- pode-ajudar-a-ter-vida-mais-saudavel acesso em 23/11/2014 CAMPANHA INFORMATIVA Após a leitura dos dois textos, elabore material para a realização de uma campanha sobre a importância de praticar atividade. Imagem: http://www.projeto-k.com/2011/07/vem-ai-o-megafone/

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