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Alimentação saudável

Catarina Calçada
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Alimentação saudável

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Alimentação
 Saudável




Agrupamento de Ribeira de Pena/
       Núcleo de Cerva
Índice
Introdução                                               3
Alimentação                                              4
O que é uma alimentação saudável                         5
A Roda dos Alimentos                                     6
Hidratos de Carbono                                      7
Hortícolas                                               8
Frutas                                                   9
Lacticínios                                             10
Carne, peixe e ovos                                     11
Leguminosas                                             12
Gorduras ou Lípidos                                     13
A água                                                  14
Dieta Colorida                                          15
Devemos ter uma alimentação:                            16
Regras para ter uma alimentação saudável                17
Transtornos Alimentares e Nutrição                      18
Conclusão                                               20
Bibliografia                                            21
Trabalho realizado por:                                 22

             Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva   2
     Este trabalho surgiu no âmbito da
 disciplina de Formação Cívica. Neste trabalho
 pretendemos falar sobre a roda dos alimentos
 e os seus constituintes e sobre algumas regras
 para ter uma alimentação saudável.




           Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva   3
Alimentação
  A dieta tradicional portuguesa com características
mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos
que dão saúde. Sopas ricas em vegetais, feijão e carne
em moderação, peixe com frequência, tudo
temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita
fruta e vegetais são os segredos desta alimentação
verdadeiramente saudável.
  Hoje está provado que certos frutos e vegetais
possuem substâncias antioxidantes e fotoquímicas
que são agentes poderosos na protecção de doenças
como cancro, doenças cardiovasculares, entre muitas
outras.
         Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva   4
O que é uma alimentação saudável?
   Uma alimentação saudável é composta por
proteínas, carbonatos, gorduras, fibras, cálcio e
outros minerais, e também rica em vitaminas. Para
nos orientarmos criou-se em 1977 uma roda dos
alimentos!




           Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva   5
A roda dos Alimentos
       A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo que se
    divide em segmentos de diferentes tamanhos. Grupos que reúnem alimentos com
    propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em 1977, a roda dos
    alimentos foi sofrendo algumas modificações. Assim a “ nova roda dos alimentos” é
    constituída por 7 grupos diferentes, devendo alguns grupos maior peso na nossa
    alimentação:
•   Cereais e derivados, tubérculos – 28% (4 a 11 porções)
•   Hortícolas – 23% (3 a 5 porções)
•   Fruta – 20% (3 a 5 porções)
•   Lacticínios – 18% (2 a 3 porções)
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•   Leguminosas – 4% (1 a 2 porções)
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•   Água – (1,5l a 2l)
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  • 1. Alimentação Saudável Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva
  • 2. Índice Introdução 3 Alimentação 4 O que é uma alimentação saudável 5 A Roda dos Alimentos 6 Hidratos de Carbono 7 Hortícolas 8 Frutas 9 Lacticínios 10 Carne, peixe e ovos 11 Leguminosas 12 Gorduras ou Lípidos 13 A água 14 Dieta Colorida 15 Devemos ter uma alimentação: 16 Regras para ter uma alimentação saudável 17 Transtornos Alimentares e Nutrição 18 Conclusão 20 Bibliografia 21 Trabalho realizado por: 22 Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 2
  • 3. Este trabalho surgiu no âmbito da disciplina de Formação Cívica. Neste trabalho pretendemos falar sobre a roda dos alimentos e os seus constituintes e sobre algumas regras para ter uma alimentação saudável. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 3
  • 4. Alimentação A dieta tradicional portuguesa com características mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais, feijão e carne em moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente saudável. Hoje está provado que certos frutos e vegetais possuem substâncias antioxidantes e fotoquímicas que são agentes poderosos na protecção de doenças como cancro, doenças cardiovasculares, entre muitas outras. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 4
  • 5. O que é uma alimentação saudável? Uma alimentação saudável é composta por proteínas, carbonatos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, e também rica em vitaminas. Para nos orientarmos criou-se em 1977 uma roda dos alimentos! Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 5
  • 6. A roda dos Alimentos A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos. Grupos que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em 1977, a roda dos alimentos foi sofrendo algumas modificações. Assim a “ nova roda dos alimentos” é constituída por 7 grupos diferentes, devendo alguns grupos maior peso na nossa alimentação: • Cereais e derivados, tubérculos – 28% (4 a 11 porções) • Hortícolas – 23% (3 a 5 porções) • Fruta – 20% (3 a 5 porções) • Lacticínios – 18% (2 a 3 porções) • Carne, peixe e ovos – 5% (1,5 a 4,5 porções) • Leguminosas – 4% (1 a 2 porções) • Gorduras – 2% (1 a 3 porções) • Água – (1,5l a 2l) 6 Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva
  • 7. Hidratos de Carbono Cereais – arroz, massa, mel, feijão, pão e batata. São os nutrientes que o corpo humano usa para obter energia Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 7
  • 8. Hortícolas Legumes (sais minerais e vitaminas) - feijão verde, cenouras, couve. Os vegetais contém muitas vitaminas. Elas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo humano, pois protegem-no das doenças e permitem aproveitar correctamente s proteínas, hidratos de carbono e a gordura. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 8
  • 9. Fruta Vitaminas – laranja, maçã, limão, kiwi… São alimentos ricos em vitamina C que protegem o nosso corpo das infecções. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 9
  • 10. Lacticínios Leite, queijo, iogurtes e manteiga. São alimentos ricos em proteínas. As proteínas constroem de que o corpo precisa para se desenvolver (crescer) . Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 10
  • 11. Carnes, peixe e ovos Proteínas – carne, peixe e ovos. As carnes vermelhas são alimentos que têm muitas proteínas no entanto devemos ingeri-las moderadamente pois são ricas em gordura. Os ovos o peixe e as carnes brancas são alimentos que têm um elevado teor de proteínas e devemos consumi-los frequentemente. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 11
  • 12. Leguminosas Carbonatos – feijão, grão, favas, lentilhas… São alimentos energéticos ricos em fibra, ferro, vitaminas e carbonatos e devemos consumi-los adequadamente. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 12
  • 13. Gorduras ou Lípidos Óleo, azeite e manteiga. As gorduras são fornecedoras de energia, protectoras do frio e transportadoras de algumas vitaminas. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 13
  • 14. A água A água não possuindo um grupo próprio está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de maior parte dos alimentos. È essencial que se beba água em abundância diariamente. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 14
  • 15. Dieta Colorida Para garantir uma alimentação rica em diversos nutrientes, especialmente em vitaminas e minerais, basta termos uma dieta colorida, isto é, com frutas e verduras de cores diferentes. Só para exemplificar: as frutas e verduras amarelas e laranjas são fontes de vitamina A e os vegetais verde-escuros são fontes de ferro. É importante ainda consumir frutas e verduras da estação. Além de serem mais baratas, elas são mais nutritivas na época em que se encontram. Frutas como a banana, o mamão e a laranja são encontradas em todas as épocas do ano. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 15
  • 16. Devemos ter uma alimentação: • Completa – Devem-se ingerir ao longo do nosso dia alimentos de todos os grupos. • Variada – Dentro de cada grupo devemos variar os alimentos ingeridos ao longo do dia. • Equilibrada – Devem-se respeitar as porções diárias recomendadas e as quantidades de equivalentes indicados. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 16
  • 17. Regras para ter uma alimentação saudável  Utilizar alimentos de qualidade limpos e frescos;  Tomar sempre um pequeno almoço rico em vitaminas;  Incluir nas refeições os alimentos indicados pela roda dos alimentos com as devidas proporções;  Variar o mais possível nos alimentos;  Não passar mais de 3horas e 30 minutos sem comer;  Evitar alimentos com excesso de sal;  Evitar alimentos açucarados (refrigerantes, bolos, rebuçados…)  Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;  Consumir diariamente leite ou derivados;  Comer pelo menos 3 peças de fruta por dia;  Consumir produtos hortícolas e saladas com abundância;  Consumir pelo menos 1,5l de água por dia. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 17
  • 18. Transtornos Alimentares e Nutrição Os transtornos alimentares são bastante comuns na sociedade de hoje e prevalecem sobretudo entre raparigas adolescentes e jovens adultas. As consequências para a saúde são muito graves, seja a nível físico com má nutrição, seja a nível psicológico e emocional. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 18
  • 19. Se por um lado, muitos dos nossos hábitos são condicionados desde os primeiros anos de vida, por outro lado, uma alimentação saudável durante a infância é essencial para um normal desenvolvimento e crescimento, bem como na prevenção de problemas de saúde ligada à alimentação. O papel da família na alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é indispensável para um bom desenvolvimento físico e intelectual. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de 19 Cerva
  • 20.  Com este trabalho concluímos que é muito importante termos uma alimentação saudável, com todos os constituintes da roda dos alimentos presentes, nas nas suas devidas proporções. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 20
  • 22. Agrupamento de Ribeira de Pena/ Núcleo de Cerva 22