Nutrição Esportiva   Prof. Eric Liberato Gregório
Programa da Disciplina1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO            5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS  1.1. Carbo...
Alguns cursos de especialização  Estácio de Sá - RJ  http://www.estacio.br  Gama Filho – BH  http://www.posead.com.br  Cen...
Carboidratos, proteínas e lipídiosUNIDADE I: MACRONUTRIENTES NOEXERCÍCIO
OS CARBOIDRATOS NO          EXERCÍCIO
O que são?Compostos constituídos  por C – H – OCarbo (C) + Água (H20)   [(CH2O)n]Glicose: CHO mais  abundante  C6H12O6
Sacarídeo = açúcarMonossacarídeos (1)...        ... Se unem...        ... Formando dissacarídeosGlicose                  G...
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Importância do IG•   Estresse oxidativo•   Picos de insulina•   Risco de hipoglicemia•   Lipogênese / obesidade•   Predisp...
Fatores que influenciam IG dos           alimentos e refeições• Teor de carboidratos totais• Teor de carboidratos com  bai...
ÍNDICE GLICÊMICO E TREINAMENTOEfeitos da alimentação rica emCHOs de baixo IG antes doexercício- Nível menor de glicose ein...
CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICORepor estoques de glicogênio muscular durante períodosde treinamentoMaiores fontes de combu...
CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO  Contribuição dos carboidratos para o metabolismo  durante o exercício é determinada por v...
Fatos sobre os CHOs e desempenho                               Pesquisas     com   atletas                                ...
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RecomendaçõesAtletas que participam deatividades intensas       comduração de várias horas por dia– 8 a 10g CHO/ KgConsumo...
Correlação entre a concentração inicial de glicogênio muscular e tempo de realização do trabalho físico 50g de CHO 5 minut...
Ingestão CHO 30-60min. antes do exercícioRefeição rica em CHO de alto IG – pico insulina após 30-60 minExercício iniciado ...
Ingestão CHOs 3-6h antes do exercício A eficiência do consumo 3 a 6 horas antes é bem documentada Mecanismos – Síntese de ...
REFEIÇÕES ANTES DAS COMPETIÇÕESOBJETIVOS                          RECOMENDAÇÕES INGESTÃO DE CHOs                          ...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O             EXERCÍCIOA ingestão de CHOs durante o exercício = manutençãoglicose plasmáti...
RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE  CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIOAtividades moderadas a intensas – glicose pode sermantid...
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL GATORADE       Porção de 200 ml – 1 copoQuantidade por porção                                      ...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O             EXERCÍCIOAlternativas:CHOs das bebidas hidreletrolíticasAlimentos ricos em C...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O             EXERCÍCIOConsiderações:O atleta deve consumir pequenas quantidades de CHOsem...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS            APÓS O EXERCÍCIOTriplica reposição de glicogênio muscular até 2h apósexercício         ...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS             APÓS O EXERCÍCIOExplicações fisiológicasFluxo sanguíneo para os músculos é maior e a c...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O              EXERCÍCIOPode-se fazer uso de bebidas esportivas ou à base deCHOs.Os diferente...
CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O              EXERCÍCIOÍndice Glicêmico – a reposição de glicogênio muscular émais eficaz qu...
RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE    CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOA quantidade de CHOs ingerida após um exercício delonga d...
CONSIDERAÇÕES PRÁTICASUma das grandes dificuldades de uma dieta rica em CHO éo desconforto gastrintestinal.Estratégias: ad...
SUPERCOMPENSAÇÃO DE        CARBOIDRATOS• Exercícios   > 90min.     • A         prática       da  ↓ Glicogênio muscular =  ...
MODELOS DE            SUPERCOMPENSAÇÃO1 semana antes da competição: sessões de    treinamento exaustivas                 P...
MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃOPontos negativos:Efeito colateral da dieta pobre em CHOs –hipoglicemia, cetose, náuseas, tontur...
ÍNDICE GLICÊMICOAlimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo ...
ÍNDICE GLICÊMICOAlimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo ...
ÍNDICE GLICÊMICOAlimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo ...
Tabela de Índice Glicêmico*Dra. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutriçãoe metabolismo da Sociedade Brasi...
ÍNDICE GLICÊMICOProdutos de PadariaBolo de banana feito com açúcar    67Bolo de batata                     77Bolo de banan...
ÍNDICE GLICÊMICOMassasFettuccine                     46Raviole de carne               56Espaguete                      52E...
ÍNDICE GLICÊMICOPãesAveia, Farelo de trigo e Pão de mel   43Núcleo de cevada, pão                 55Núcleo de centeio, pão...
ÍNDICE GLICÊMICOPãesPão de trigo, branco            101Bagel, branco                   103Pão de lanche                   ...
ÍNDICE GLICÊMICOCereaisFarelo de trigo                       27Kelloggs com Farelo de trigo          55Aveia Farelo de tri...
ÍNDICE GLICÊMICOGrãos de CerealCevada                       36Centeio                      48Trigo núcleo                 ...
ÍNDICE GLICÊMICOFrutas e DerivadosCerejas                      32Pêra                         53Maçã                      ...
ÍNDICE GLICÊMICOFrutas e DerivadosKiwi                        75Banana                      77Coquetel de frutas          ...
ÍNDICE GLICÊMICOLegumesFeijão de soja enlatado            20Feijão de soja                     25Lentilhas                ...
ÍNDICE GLICÊMICORaizes e tubérculosInhame                          73Batata doce                     77Beterrabas         ...
ÍNDICE GLICÊMICOAçúcaresFrutose                     32Lactose                     65Mel                         83Sacarose...
CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃOPara uma refeição:1. Identificação do total de carboidrato (em gramas) de cada   alimento consumi...
CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃOPara uma refeição:3. Determinação da proporção de carboidrato glicêmico de   cada alimento em rel...
CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃOPara uma refeição:5. Determinação da contribuição de cada alimento ao IG da   refeição, obtido a ...
PLANILHA DE CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO                                    Quant. CHO/ CHO fibra     CHO     % do   IGAlimen...
ExercícioAtleta ciclistaGET: 6500Kcal/dia
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  1. 1. Nutrição Esportiva Prof. Eric Liberato Gregório
  2. 2. Programa da Disciplina1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO 5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS 1.1. Carboidratos NUTRICIONAIS 5.1. BCAA 1.2. Proteínas 5.2. Creatina 1.3. Lipídios 5.3. L-carnitina 5.4. HMB2. UNIDADE II: MICRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO 5.5. Glutamina 2.1. Vitaminas 5.6. Cafeína 5.7. Glicerol 2.2. Minerais 5.8. Piruvato 2.3. Micronutrientes antioxidantes 2.4. Água – hidratação no exercício 6. UNIDADE VI: CUIDADOS NUTRICIONAIS NAS MODALIDADES ESPORTIVAS3. UNIDADE III: TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA 6.1. Atividades em alta montanha 3.1. Energia imediata – sistema ATP-CP 6.2. Treinamento contra resistência 3.2. Energia a curto prazo – sistema ácido lático 6.3. Atletismo 3.3. Energia a longo prazo – sistema aeróbico 6.4. Futebol 6.5. Maratona 6.6. Natação4. UNIDADE IV: AVALIAÇÃO DO ATLETA 6.7. Triatlo 4.1. Avaliação bioquímica 4.2. Avaliação dietética 4.3. Determinação das necessidades dietéticas
  3. 3. Alguns cursos de especialização Estácio de Sá - RJ http://www.estacio.br Gama Filho – BH http://www.posead.com.br Centro Universitário de Belo Horizonte – BH http://www.unibh.br VP Consultoria - SP http://www.vponline.com.br
  4. 4. Carboidratos, proteínas e lipídiosUNIDADE I: MACRONUTRIENTES NOEXERCÍCIO
  5. 5. OS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO
  6. 6. O que são?Compostos constituídos por C – H – OCarbo (C) + Água (H20)  [(CH2O)n]Glicose: CHO mais abundante  C6H12O6
  7. 7. Sacarídeo = açúcarMonossacarídeos (1)... ... Se unem... ... Formando dissacarídeosGlicose Glicose + Glicose MALTOSEFrutose Glicose + frutose SACAROSEGalactose Glicose + Galactose LACTOSE
  8. 8. CLASSIFICAÇÃO SIMPLIFICADAClasses Subgrupo ComponentesAçúcares (1-2) Monossacarídeos Glicose, galactose, frutose. Dissacarídeos Sacarose, lactoseOligossacarídeos Malto- Maltodextrinas, fruto-(3-9) oligossacarídeos oligossacarídeos Amido Amilose, amilopectinaPolissacarídeos(>9) Não-amido Celulose, hemicelulose, pectina Alto Índice Glicêmico (IG)
  9. 9. Importância do IG• Estresse oxidativo• Picos de insulina• Risco de hipoglicemia• Lipogênese / obesidade• Predisposição diabetes
  10. 10. Fatores que influenciam IG dos alimentos e refeições• Teor de carboidratos totais• Teor de carboidratos com baixo IG• Grau de cozimento / “Dureza”• Teor de fibras• Teor de gorduras
  11. 11. ÍNDICE GLICÊMICO E TREINAMENTOEfeitos da alimentação rica emCHOs de baixo IG antes doexercício- Nível menor de glicose einsulina 30 a 60 min. após aingestão- Maior nível de ácidos graxoslivres- Menor oxidação de CHOsdurante o exercício- Fadiga retardada
  12. 12. CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICORepor estoques de glicogênio muscular durante períodosde treinamentoMaiores fontes de combustível para o trabalho muscular. Gorduras consumidas Carboidratos consumidos
  13. 13. CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO Contribuição dos carboidratos para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores incluindo: intensidade e duração do exercício influência do treinamento físico e da dieta Quando a concentração de glicose sanguínea se encontra abaixo dos valores fisiológicos o rendimento diminui rapidamente
  14. 14. Fatos sobre os CHOs e desempenho Pesquisas com atletas brasileirosEstoques dependentes doconsumo - pequenaquantidade estocada CHOs: 45 a 55% Kcal ~4,7 a 6,0 g/kgFundamental paraatividades de explosão– Levantamento peso Abaixo do– Provas de curta distância. proposto para indivíduos ativos...
  15. 15. Recomendações55 a 60% KcalResistência e indivíduos quetreinam intensamente em diassucessivos – 60 a 75% do VETpara aumentar rendimento6-10g CHO/ Kg peso corporalDescanso para reestabelec.estoques de glicogênio(intercalar músculos – descansoativo)
  16. 16. RecomendaçõesAtletas que participam deatividades intensas comduração de várias horas por dia– 8 a 10g CHO/ KgConsumo de gordura 20 a 25%KcalPeríodo de ingestãodeterminam o efeito e aeficiência dos CHOs nodesempenho 
  17. 17. Correlação entre a concentração inicial de glicogênio muscular e tempo de realização do trabalho físico 50g de CHO 5 minutos antes do exercício - melhor desempenho De IG alto ou baixo?Risco de hipoglicemia de rebote
  18. 18. Ingestão CHO 30-60min. antes do exercícioRefeição rica em CHO de alto IG – pico insulina após 30-60 minExercício iniciado nesse período – concentração de glicoseprovavelmente baixa – HIPOGLICEMIA DEREBOTE? Insulina inibe a mobilização de ácidos graxos livres, o que aumenta a taxa de oxidação da glicose, diminuindo o tempo de exercício até a exaustão. RUIM!
  19. 19. Ingestão CHOs 3-6h antes do exercício A eficiência do consumo 3 a 6 horas antes é bem documentada Mecanismos – Síntese de glicogênio muscular e hepático – Disponibilidade de glicose durante o exercício Favorece retorno níveis de insulina às concentrações basais Necessária a ingestão de quantidade iguais ou superiores a 200g para que esse efeito seja comprovado
  20. 20. REFEIÇÕES ANTES DAS COMPETIÇÕESOBJETIVOS RECOMENDAÇÕES INGESTÃO DE CHOs ANTES DO EXERCÍCIOAbastecer os estoques deglicogênio muscular e hepático 2-3 h antes dos exercício – permitir adequado esvaziamento gástrico - Grande refeiçãoEvitar qualquer tipo de com intervalo menor que 2 horasdesconforto gastrintestinal antes do exercício pode causar náusea pelo desvio do fluxoAssegurar adequada hidratação sanguíneo do TGI para a musculatura Quanto mais próximo da hora da competição menor deverá ser seu conteúdo energético da refeição
  21. 21. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIOA ingestão de CHOs durante o exercício = manutençãoglicose plasmática prevenindo a fadiga observada nosúltimos 30 min de exercício.Coyle et al estimaram que a glicose sanguínea contribuicom quase todo o CHO oxidado entre 3 a 4 horas deexercício de intensidade moderada.
  22. 22. RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIOAtividades moderadas a intensas – glicose pode sermantida com 40 a 75g/ h de CHOs diluídos em 400 a 750mL de água.Soluções de 6 a 10% de CHOs são absorvidas de formaTão eficaz quanto a água pura para reidratação.Os suplementos devem ser ingeridos durante todo otempo em que a atividade está sendo realizada ou pelomenos 35 minutos antes da fadiga.
  23. 23. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL GATORADE Porção de 200 ml – 1 copoQuantidade por porção % VDValor calórico 48 Kcal 2Carboidratos 12g 4Proteínas ** **Gorduras totais ** **Gorduras saturadas ** **Gorduras trans ** **Fibra alimentar ** ** Concentração de CHOsSódio 90mg 4 6%Potássio 24mg **Cloreto 84mg **(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.(**)Valor Não Estabelecido.
  24. 24. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIOAlternativas:CHOs das bebidas hidreletrolíticasAlimentos ricos em CHOs (Barras).
  25. 25. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIOConsiderações:O atleta deve consumir pequenas quantidades de CHOsem intervalos freqüentes.O alimento deve ser familiar ao atleta e de fácil digestão.A prática deve ser treinada. Os suplementos não devemser introduzidos em competições oficiais.A ingestão ideal de CHOs pode variar de acordo com aintensidade e duração do exercício.
  26. 26. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOTriplica reposição de glicogênio muscular até 2h apósexercício  Necessidade Reposição imediata!  Após 2h – ineficiente / reposição incompleta
  27. 27. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOExplicações fisiológicasFluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula muscular tem maior captação de glicose nessas 2hReceptores de insulina estão mais sensíveis promovendo maior captação de glicose e síntese de glicogênio.Enzima glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.
  28. 28. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOPode-se fazer uso de bebidas esportivas ou à base deCHOs.Os diferentes tipos de CHOs podem influenciar a taxa desíntese de glicogênio muscular. A glicose e a sacarose são 2x mais eficazes que a frutose para restaurar os estoques de glicogênio muscular após o exercício.Frutose é + convertida em glicogênio hepático e a glicose éestocada como glicogênio muscular.
  29. 29. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOÍndice Glicêmico – a reposição de glicogênio muscular émais eficaz quando os alimentos com alto índice glicêmicosão consumidos. Risco de adipogênese?O estado físico do CHO não influenciará na taxa dereposição do glicogênio muscular (sólido = líquido)A presença de outros macronutrientes nas refeições derecuperação não altera a taxa de síntese de glicogêniomuscular.
  30. 30. RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOA quantidade de CHOs ingerida após um exercício delonga duração deve ser baseada no consumo diário porunidade de peso (g/ Kg/ dia).A refeição deve fornecer uma quantidade de 0,7 a 1,5g de glicose por Kg de peso corporal de 2 em 2 horasdurante 6 horas após um exercício intenso, e um totalde 600 g de CHOs durante as primeiras 24 horas.Utilizar carboidratos de alto índice glicêmico.
  31. 31. CONSIDERAÇÕES PRÁTICASUma das grandes dificuldades de uma dieta rica em CHO éo desconforto gastrintestinal.Estratégias: administração de pequenos lanches e utilizaçãode líquidos ricos em CHOs e pobres em resíduos Sucos pobres em fibras Sucos artificiais Repositores Leite
  32. 32. SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS• Exercícios > 90min. • A prática da ↓ Glicogênio muscular = supercompensação não Fadiga! deve ser realizada mais de 2 vezes ao mês.• Atletas que utilizam técnicas de super- • Processo requer a presença compensação de CHOs de água na proporção de podem quase dobrar suas 3:1. reservas de glicogênio, melhorando o – Adiciona cerca de 0,5 a 1,5L desempenho. de água
  33. 33. MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃO1 semana antes da competição: sessões de treinamento exaustivas Para os 3 dias que antecedem a competição:Primeiros 3-4 dias: Dieta baixas quantidades de CHOs associada a exercícios físicos Idênticos aos da Descanso + dieta rica em competição! CHOs (>300g) e pobre em fibras e lipídeos. Estoques de glicogênio são específicos para o grupo muscular empregado. FUNDAMENTAL!
  34. 34. MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃOPontos negativos:Efeito colateral da dieta pobre em CHOs –hipoglicemia, cetose, náuseas, tontura e irritabilidade.Rigidez muscular, cãibras, sensação de excesso de peso efadiga precoce.Treinamento exaustivo pode expor ao risco de lesãotecidual.
  35. 35. ÍNDICE GLICÊMICOAlimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)ALIMENTO IG ALIMENTO IGBolos 87 Cuscus 93Biscoitos 90 Milho 98Crackers 99 Arroz branco 81Pão branco 101 Arroz integral 79 ArrozSorvete 84 68 parboilizadoLeite integral 39 Tapioca 115Leite desnatado 46 Feijão cozido 69Iogurte com 48 Feijão manteiga 44sacarose
  36. 36. ÍNDICE GLICÊMICOAlimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)ALIMENTO IG ALIMENTO IGIogurte sem 27 Lentilhas 38sacaroseAll Bran 60 Ervilhas 68Corn Flakes 119 Feijão de soja 23Musli 80 Spaguete 59Aveia 78 Batata cozida 121Mingau de aveia 87 Batata frita 107Trigo cozido 105 Batata doce 77Farinha de trigo 99 Inhame 73Maçã 52 Chocolate 84
  37. 37. ÍNDICE GLICÊMICOAlimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)ALIMENTO IG ALIMENTO IGSuco de maçã 58 Pipoca 79Damasco seco 44 Amendoim 21Banana 83 Sopa de feijão 84Kiwi 75 Sopa de tomate 54Manga 80 Mel 104Laranja 62 Frutose 32Suco de laranja 74 Glicose 138Pêssego 67 Sacarose 87enlatadoPêra 54 Lactose 65
  38. 38. Tabela de Índice Glicêmico*Dra. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutriçãoe metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes.
  39. 39. ÍNDICE GLICÊMICOProdutos de PadariaBolo de banana feito com açúcar 67Bolo de batata 77Bolo de banana feito sem açúcar 79Pizza de queijo 86Muffins 88Bolo, pudim de leite condensado 93Croissant 96Bolo comum 98Donuts 108Waffle 109
  40. 40. ÍNDICE GLICÊMICOMassasFettuccine 46Raviole de carne 56Espaguete 52Espaguete, branco 59Capellini 64Macarrão 64BebidasLeite de soja 43Laranja 94Refrigerante de laranja 97
  41. 41. ÍNDICE GLICÊMICOPãesAveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43Núcleo de cevada, pão 55Núcleo de centeio, pão 66Centeio, pão 78Hamburger, pão 87Farinha de centeio, pão 92Semolina, pão 92Farinha de cevada, pão 95Pão de trigo, fibra alta 97Pão de trigo 99
  42. 42. ÍNDICE GLICÊMICOPãesPão de trigo, branco 101Bagel, branco 103Pão de lanche 105Pão de trigo, glúten livre 129Baguette francês 136
  43. 43. ÍNDICE GLICÊMICOCereaisFarelo de trigo 27Kelloggs com Farelo de trigo 55Aveia Farelo de trigo 78Musli 80Mingau de aveia 87Nutri-granola 94Trigo Biscoito 100Cheiros 106O café da manhã em barra de cereal 109Arroz Krispies 117Cornflakes 119
  44. 44. ÍNDICE GLICÊMICOGrãos de CerealCevada 36Centeio 48Trigo núcleo 59Arroz fervido 1 minuto 65Arroz branco 83Cuscuz 93Arroz Sunbrown Quick 114Tapioca fervida com leite 115Arroz fervido 6 minutos 128Arroz Bolos 110
  45. 45. ÍNDICE GLICÊMICOFrutas e DerivadosCerejas 32Pêra 53Maçã 54Ameixa 55Suco de maçã 58Pêssego 60Laranja 63Uvas 66Suco de abacaxi 66Pêssego em caldas 67Suco de laranja 74
  46. 46. ÍNDICE GLICÊMICOFrutas e DerivadosKiwi 75Banana 77Coquetel de frutas 79Manga 80Passas 91Melancia 103
  47. 47. ÍNDICE GLICÊMICOLegumesFeijão de soja enlatado 20Feijão de soja 25Lentilhas 36Feijões assados, enlatados 69Lentilha verde enlatada 74Feijões largos(feijões de fava) 113
  48. 48. ÍNDICE GLICÊMICORaizes e tubérculosInhame 73Batata doce 77Beterrabas 91Batatas cozidas em vapor 93Batata triturada 100Cenouras 70Batatas cozidas e trituradas 104Batata assada microondas 117Batata assada 121
  49. 49. ÍNDICE GLICÊMICOAçúcaresFrutose 32Lactose 65Mel 83Sacarose 92Glicose (Dextrose) 137Glicose tabletes 146Maltose 150
  50. 50. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃOPara uma refeição:1. Identificação do total de carboidrato (em gramas) de cada alimento consumido por refeição, bem como da quantidade de fibra (em gramas).2. Determinação do carboidrato glicêmico (em gramas) de cada alimento consumido por refeição, a partir da subtração do total de carboidrato pelo total de fibra do alimento.
  51. 51. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃOPara uma refeição:3. Determinação da proporção de carboidrato glicêmico de cada alimento em relação ao total de carboidrato glicêmico de cada refeição (obtido pela divisão do carboidrato glicêmico do alimento pelo carboidrato glicêmico total da refeição).4. Localização do Índice Glicêmico de cada alimento em tabelas específicas.
  52. 52. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃOPara uma refeição:5. Determinação da contribuição de cada alimento ao IG da refeição, obtido a partir do produto do IG do alimento pela proporção de carboidrato glicêmico do mesmo em relação ao carboidrato glicêmico da refeição6. Determinação do Índice Glicêmico de cada refeição, através da somatória dos valores obtidos no item anterior.
  53. 53. PLANILHA DE CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO Quant. CHO/ CHO fibra CHO % do IGAlimento Med Cas (g) 100g (g) (g) glic. CHO IG %Pão de aveia 6 fatias 150 59 88,5 6 82,5 0,46 43 19,6Queijo 6 fatias M 100 3 3 0 3 0,02 0Suco de laranja 2 copos am 300 9 27 0 27 0,15 74 11VitaminaAveia 2 col. Sopa 60 67 40,2 9,1 31,1 0,17 78 13,4Leite 1 copo duplo 200Banana 1 unidade 100 26 26 2 24 0,13 77 10,2Maça 1 unidade 100 15 15 1,3 13,7 0,08 54 4,08Total 199,7 181,3 58,2IG da refeição 58,2
  54. 54. ExercícioAtleta ciclistaGET: 6500Kcal/dia

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