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Nutrição Esportiva
   Prof. Eric Liberato Gregório
Programa da Disciplina
1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO            5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS
  1.1. Carboidratos                                        NUTRICIONAIS
                                                        5.1. BCAA
  1.2. Proteínas
                                                        5.2. Creatina
  1.3. Lipídios                                         5.3. L-carnitina
                                                        5.4. HMB
2. UNIDADE II: MICRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO             5.5. Glutamina
  2.1. Vitaminas                                        5.6. Cafeína
                                                        5.7. Glicerol
  2.2. Minerais
                                                        5.8. Piruvato
  2.3. Micronutrientes antioxidantes
  2.4. Água – hidratação no exercício                 6. UNIDADE VI: CUIDADOS NUTRICIONAIS NAS
                                                           MODALIDADES
                                                         ESPORTIVAS
3. UNIDADE III: TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA
                                                        6.1. Atividades em alta montanha
  3.1. Energia imediata – sistema ATP-CP                6.2. Treinamento contra resistência
  3.2. Energia a curto prazo – sistema ácido lático     6.3. Atletismo
  3.3. Energia a longo prazo – sistema aeróbico         6.4. Futebol
                                                        6.5. Maratona
                                                        6.6. Natação
4. UNIDADE IV: AVALIAÇÃO DO ATLETA
                                                        6.7. Triatlo
  4.1. Avaliação bioquímica
  4.2. Avaliação dietética
  4.3. Determinação das necessidades dietéticas
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Carboidratos, proteínas e lipídios

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  • 1. Nutrição Esportiva Prof. Eric Liberato Gregório
  • 2. Programa da Disciplina 1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO 5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS 1.1. Carboidratos NUTRICIONAIS 5.1. BCAA 1.2. Proteínas 5.2. Creatina 1.3. Lipídios 5.3. L-carnitina 5.4. HMB 2. UNIDADE II: MICRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO 5.5. Glutamina 2.1. Vitaminas 5.6. Cafeína 5.7. Glicerol 2.2. Minerais 5.8. Piruvato 2.3. Micronutrientes antioxidantes 2.4. Água – hidratação no exercício 6. UNIDADE VI: CUIDADOS NUTRICIONAIS NAS MODALIDADES ESPORTIVAS 3. UNIDADE III: TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA 6.1. Atividades em alta montanha 3.1. Energia imediata – sistema ATP-CP 6.2. Treinamento contra resistência 3.2. Energia a curto prazo – sistema ácido lático 6.3. Atletismo 3.3. Energia a longo prazo – sistema aeróbico 6.4. Futebol 6.5. Maratona 6.6. Natação 4. UNIDADE IV: AVALIAÇÃO DO ATLETA 6.7. Triatlo 4.1. Avaliação bioquímica 4.2. Avaliação dietética 4.3. Determinação das necessidades dietéticas
  • 4. Alguns cursos de especialização Estácio de Sá - RJ http://www.estacio.br Gama Filho – BH http://www.posead.com.br Centro Universitário de Belo Horizonte – BH http://www.unibh.br VP Consultoria - SP http://www.vponline.com.br
  • 5. Carboidratos, proteínas e lipídios UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO
  • 6. OS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO
  • 7. O que são? Compostos constituídos por C – H – O Carbo (C) + Água (H20)  [(CH2O)n] Glicose: CHO mais abundante  C6H12O6
  • 10. Sacarídeo = açúcar Monossacarídeos (1)... ... Se unem... ... Formando dissacarídeos Glicose Glicose + Glicose MALTOSE Frutose Glicose + frutose SACAROSE Galactose Glicose + Galactose LACTOSE
  • 11. CLASSIFICAÇÃO SIMPLIFICADA Classes Subgrupo Componentes Açúcares (1-2) Monossacarídeos Glicose, galactose, frutose. Dissacarídeos Sacarose, lactose Oligossacarídeos Malto- Maltodextrinas, fruto- (3-9) oligossacarídeos oligossacarídeos Amido Amilose, amilopectina Polissacarídeos (>9) Não-amido Celulose, hemicelulose, pectina Alto Índice Glicêmico (IG)
  • 12. Importância do IG • Estresse oxidativo • Picos de insulina • Risco de hipoglicemia • Lipogênese / obesidade • Predisposição diabetes
  • 13. Fatores que influenciam IG dos alimentos e refeições • Teor de carboidratos totais • Teor de carboidratos com baixo IG • Grau de cozimento / “Dureza” • Teor de fibras • Teor de gorduras
  • 14. ÍNDICE GLICÊMICO E TREINAMENTO Efeitos da alimentação rica em CHOs de baixo IG antes do exercício - Nível menor de glicose e insulina 30 a 60 min. após a ingestão - Maior nível de ácidos graxos livres - Menor oxidação de CHOs durante o exercício - Fadiga retardada
  • 15. CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO Repor estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento Maiores fontes de combustível para o trabalho muscular. Gorduras consumidas Carboidratos consumidos
  • 16. CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO Contribuição dos carboidratos para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores incluindo:  intensidade e duração do exercício  influência do treinamento físico e da dieta Quando a concentração de glicose sanguínea se encontra abaixo dos valores fisiológicos o rendimento diminui rapidamente
  • 17. Fatos sobre os CHOs e desempenho Pesquisas com atletas brasileiros Estoques dependentes do consumo - pequena quantidade estocada CHOs: 45 a 55% Kcal ~4,7 a 6,0 g/kg Fundamental para atividades de explosão – Levantamento peso Abaixo do – Provas de curta distância. proposto para indivíduos ativos...
  • 18. Recomendações 55 a 60% Kcal Resistência e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos – 60 a 75% do VET para aumentar rendimento 6-10g CHO/ Kg peso corporal Descanso para reestabelec. estoques de glicogênio (intercalar músculos – descanso ativo)
  • 19. Recomendações Atletas que participam de atividades intensas com duração de várias horas por dia – 8 a 10g CHO/ Kg Consumo de gordura 20 a 25% Kcal Período de ingestão determinam o efeito e a eficiência dos CHOs no desempenho 
  • 20. Correlação entre a concentração inicial de glicogênio muscular e tempo de realização do trabalho físico 50g de CHO 5 minutos antes do exercício - melhor desempenho De IG alto ou baixo? Risco de hipoglicemia de rebote
  • 21. Ingestão CHO 30-60min. antes do exercício Refeição rica em CHO de alto IG – pico insulina após 30- 60 min Exercício iniciado nesse período – concentração de glicose provavelmente baixa – HIPOGLICEMIA DE REBOTE? Insulina inibe a mobilização de ácidos graxos livres, o que aumenta a taxa de oxidação da glicose, diminuindo o tempo de exercício até a exaustão. RUIM!
  • 22. Ingestão CHOs 3-6h antes do exercício A eficiência do consumo 3 a 6 horas antes é bem documentada Mecanismos – Síntese de glicogênio muscular e hepático – Disponibilidade de glicose durante o exercício Favorece retorno níveis de insulina às concentrações basais Necessária a ingestão de quantidade iguais ou superiores a 200g para que esse efeito seja comprovado
  • 23. REFEIÇÕES ANTES DAS COMPETIÇÕES OBJETIVOS RECOMENDAÇÕES INGESTÃO DE CHOs ANTES DO EXERCÍCIO Abastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático 2-3 h antes dos exercício – permitir adequado esvaziamento gástrico - Grande refeição Evitar qualquer tipo de com intervalo menor que 2 horas desconforto gastrintestinal antes do exercício pode causar náusea pelo desvio do fluxo Assegurar adequada hidratação sanguíneo do TGI para a musculatura Quanto mais próximo da hora da competição menor deverá ser seu conteúdo energético da refeição
  • 24. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO A ingestão de CHOs durante o exercício = manutenção glicose plasmática prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 min de exercício. Coyle et al estimaram que a glicose sanguínea contribui com quase todo o CHO oxidado entre 3 a 4 horas de exercício de intensidade moderada.
  • 25. RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO Atividades moderadas a intensas – glicose pode ser mantida com 40 a 75g/ h de CHOs diluídos em 400 a 750 mL de água. Soluções de 6 a 10% de CHOs são absorvidas de forma Tão eficaz quanto a água pura para reidratação. Os suplementos devem ser ingeridos durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou pelo menos 35 minutos antes da fadiga.
  • 26. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL GATORADE Porção de 200 ml – 1 copo Quantidade por porção % VD Valor calórico 48 Kcal 2 Carboidratos 12g 4 Proteínas ** ** Gorduras totais ** ** Gorduras saturadas ** ** Gorduras trans ** ** Fibra alimentar ** ** Concentração de CHOs Sódio 90mg 4 6% Potássio 24mg ** Cloreto 84mg ** (*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias. (**)Valor Não Estabelecido.
  • 27. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO Alternativas: CHOs das bebidas hidreletrolíticas Alimentos ricos em CHOs (Barras).
  • 28. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO Considerações: O atleta deve consumir pequenas quantidades de CHOs em intervalos freqüentes. O alimento deve ser familiar ao atleta e de fácil digestão. A prática deve ser treinada. Os suplementos não devem ser introduzidos em competições oficiais. A ingestão ideal de CHOs pode variar de acordo com a intensidade e duração do exercício.
  • 29. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO Triplica reposição de glicogênio muscular até 2h após exercício  Necessidade Reposição imediata!  Após 2h – ineficiente / reposição incompleta
  • 30. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO Explicações fisiológicas Fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula muscular tem maior captação de glicose nessas 2h Receptores de insulina estão mais sensíveis promovendo maior captação de glicose e síntese de glicogênio. Enzima glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.
  • 31. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO Pode-se fazer uso de bebidas esportivas ou à base de CHOs. Os diferentes tipos de CHOs podem influenciar a taxa de síntese de glicogênio muscular. A glicose e a sacarose são 2x mais eficazes que a frutose para restaurar os estoques de glicogênio muscular após o exercício. Frutose é + convertida em glicogênio hepático e a glicose é estocada como glicogênio muscular.
  • 32. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO Índice Glicêmico – a reposição de glicogênio muscular é mais eficaz quando os alimentos com alto índice glicêmico são consumidos. Risco de adipogênese? O estado físico do CHO não influenciará na taxa de reposição do glicogênio muscular (sólido = líquido) A presença de outros macronutrientes nas refeições de recuperação não altera a taxa de síntese de glicogênio muscular.
  • 33. RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO A quantidade de CHOs ingerida após um exercício de longa duração deve ser baseada no consumo diário por unidade de peso (g/ Kg/ dia). A refeição deve fornecer uma quantidade de 0,7 a 1,5 g de glicose por Kg de peso corporal de 2 em 2 horas durante 6 horas após um exercício intenso, e um total de 600 g de CHOs durante as primeiras 24 horas. Utilizar carboidratos de alto índice glicêmico.
  • 34. CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS Uma das grandes dificuldades de uma dieta rica em CHO é o desconforto gastrintestinal. Estratégias: administração de pequenos lanches e utilização de líquidos ricos em CHOs e pobres em resíduos Sucos pobres em fibras Sucos artificiais Repositores Leite
  • 35. SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS • Exercícios > 90min. • A prática da ↓ Glicogênio muscular = supercompensação não Fadiga! deve ser realizada mais de 2 vezes ao mês. • Atletas que utilizam técnicas de super- • Processo requer a presença compensação de CHOs de água na proporção de podem quase dobrar suas 3:1. reservas de glicogênio, melhorando o – Adiciona cerca de 0,5 a 1,5L desempenho. de água
  • 36. MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃO 1 semana antes da competição: sessões de treinamento exaustivas Para os 3 dias que antecedem a competição: Primeiros 3-4 dias: Dieta baixas quantidades de CHOs associada a exercícios físicos Idênticos aos da Descanso + dieta rica em competição! CHOs (>300g) e pobre em fibras e lipídeos. Estoques de glicogênio são específicos para o grupo muscular empregado. FUNDAMENTAL!
  • 37. MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃO Pontos negativos: Efeito colateral da dieta pobre em CHOs – hipoglicemia, cetose, náuseas, tontura e irritabilidade. Rigidez muscular, cãibras, sensação de excesso de peso e fadiga precoce. Treinamento exaustivo pode expor ao risco de lesão tecidual.
  • 38. ÍNDICE GLICÊMICO Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO IG ALIMENTO IG Bolos 87 Cuscus 93 Biscoitos 90 Milho 98 Crackers 99 Arroz branco 81 Pão branco 101 Arroz integral 79 Arroz Sorvete 84 68 parboilizado Leite integral 39 Tapioca 115 Leite desnatado 46 Feijão cozido 69 Iogurte com 48 Feijão manteiga 44 sacarose
  • 39. ÍNDICE GLICÊMICO Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO IG ALIMENTO IG Iogurte sem 27 Lentilhas 38 sacarose All Bran 60 Ervilhas 68 Corn Flakes 119 Feijão de soja 23 Musli 80 Spaguete 59 Aveia 78 Batata cozida 121 Mingau de aveia 87 Batata frita 107 Trigo cozido 105 Batata doce 77 Farinha de trigo 99 Inhame 73 Maçã 52 Chocolate 84
  • 40. ÍNDICE GLICÊMICO Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO IG ALIMENTO IG Suco de maçã 58 Pipoca 79 Damasco seco 44 Amendoim 21 Banana 83 Sopa de feijão 84 Kiwi 75 Sopa de tomate 54 Manga 80 Mel 104 Laranja 62 Frutose 32 Suco de laranja 74 Glicose 138 Pêssego 67 Sacarose 87 enlatado Pêra 54 Lactose 65
  • 41. Tabela de Índice Glicêmico *Dra. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutrição e metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes.
  • 42. ÍNDICE GLICÊMICO Produtos de Padaria Bolo de banana feito com açúcar 67 Bolo de batata 77 Bolo de banana feito sem açúcar 79 Pizza de queijo 86 Muffins 88 Bolo, pudim de leite condensado 93 Croissant 96 Bolo comum 98 Donuts 108 Waffle 109
  • 43. ÍNDICE GLICÊMICO Massas Fettuccine 46 Raviole de carne 56 Espaguete 52 Espaguete, branco 59 Capellini 64 Macarrão 64 Bebidas Leite de soja 43 Laranja 94 Refrigerante de laranja 97
  • 44. ÍNDICE GLICÊMICO Pães Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43 Núcleo de cevada, pão 55 Núcleo de centeio, pão 66 Centeio, pão 78 Hamburger, pão 87 Farinha de centeio, pão 92 Semolina, pão 92 Farinha de cevada, pão 95 Pão de trigo, fibra alta 97 Pão de trigo 99
  • 45. ÍNDICE GLICÊMICO Pães Pão de trigo, branco 101 Bagel, branco 103 Pão de lanche 105 Pão de trigo, glúten livre 129 Baguette francês 136
  • 46. ÍNDICE GLICÊMICO Cereais Farelo de trigo 27 Kelloggs com Farelo de trigo 55 Aveia Farelo de trigo 78 Musli 80 Mingau de aveia 87 Nutri-granola 94 Trigo Biscoito 100 Cheiros 106 O café da manhã em barra de cereal 109 Arroz Krispies 117 Cornflakes 119
  • 47. ÍNDICE GLICÊMICO Grãos de Cereal Cevada 36 Centeio 48 Trigo núcleo 59 Arroz fervido 1 minuto 65 Arroz branco 83 Cuscuz 93 Arroz Sunbrown Quick 114 Tapioca fervida com leite 115 Arroz fervido 6 minutos 128 Arroz Bolos 110
  • 48. ÍNDICE GLICÊMICO Frutas e Derivados Cerejas 32 Pêra 53 Maçã 54 Ameixa 55 Suco de maçã 58 Pêssego 60 Laranja 63 Uvas 66 Suco de abacaxi 66 Pêssego em caldas 67 Suco de laranja 74
  • 49. ÍNDICE GLICÊMICO Frutas e Derivados Kiwi 75 Banana 77 Coquetel de frutas 79 Manga 80 Passas 91 Melancia 103
  • 50. ÍNDICE GLICÊMICO Legumes Feijão de soja enlatado 20 Feijão de soja 25 Lentilhas 36 Feijões assados, enlatados 69 Lentilha verde enlatada 74 Feijões largos(feijões de fava) 113
  • 51. ÍNDICE GLICÊMICO Raizes e tubérculos Inhame 73 Batata doce 77 Beterrabas 91 Batatas cozidas em vapor 93 Batata triturada 100 Cenouras 70 Batatas cozidas e trituradas 104 Batata assada microondas 117 Batata assada 121
  • 52. ÍNDICE GLICÊMICO Açúcares Frutose 32 Lactose 65 Mel 83 Sacarose 92 Glicose (Dextrose) 137 Glicose tabletes 146 Maltose 150
  • 53. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO Para uma refeição: 1. Identificação do total de carboidrato (em gramas) de cada alimento consumido por refeição, bem como da quantidade de fibra (em gramas). 2. Determinação do carboidrato glicêmico (em gramas) de cada alimento consumido por refeição, a partir da subtração do total de carboidrato pelo total de fibra do alimento.
  • 54. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO Para uma refeição: 3. Determinação da proporção de carboidrato glicêmico de cada alimento em relação ao total de carboidrato glicêmico de cada refeição (obtido pela divisão do carboidrato glicêmico do alimento pelo carboidrato glicêmico total da refeição). 4. Localização do Índice Glicêmico de cada alimento em tabelas específicas.
  • 55. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO Para uma refeição: 5. Determinação da contribuição de cada alimento ao IG da refeição, obtido a partir do produto do IG do alimento pela proporção de carboidrato glicêmico do mesmo em relação ao carboidrato glicêmico da refeição 6. Determinação do Índice Glicêmico de cada refeição, através da somatória dos valores obtidos no item anterior.
  • 56. PLANILHA DE CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO Quant. CHO/ CHO fibra CHO % do IG Alimento Med Cas (g) 100g (g) (g) glic. CHO IG % Pão de aveia 6 fatias 150 59 88,5 6 82,5 0,46 43 19,6 Queijo 6 fatias M 100 3 3 0 3 0,02 0 Suco de laranja 2 copos am 300 9 27 0 27 0,15 74 11 Vitamina Aveia 2 col. Sopa 60 67 40,2 9,1 31,1 0,17 78 13,4 Leite 1 copo duplo 200 Banana 1 unidade 100 26 26 2 24 0,13 77 10,2 Maça 1 unidade 100 15 15 1,3 13,7 0,08 54 4,08 Total 199,7 181,3 58,2 IG da refeição 58,2