1.
MELHORES DICAS PARA
HIPERTROFIA Fabricio kronbauer
MUSCULAR
Neste manual você encontra uma compilação de boas
maneiras e técnicas para atingir a hipertrofia muscular.

2.
E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura
Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino insano. Você vai
AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida:
os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente:
“ PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE GORDURA! OUVIU, SEU MERDA !
“
Treinar muito pesado durante o cutting.
- Faça um treino com alta intensidade
Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível (sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 6, 8 a
10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível (30 a 45 seg). Treinando desta maneira você irá aumentar o
gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.
- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino .
- Corte ou mantenha a baixa ingestão de carboidratos.
- Aumente a ingestão de proteína.
Chá termogênico
- Suplemente com aminoácidos (BCAA).
Esta receita de chá faz o corpo
trabalhar mais rápido e assim
Atividade aeróbia em jejum acelerar a perda de gordura,
principalmente para aqueles que
O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes estão em dieta pra definição.
mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma É recomendado o uso dele 3x ao
atividade promovida no período da tarde após as refeições. Nessa situação o dia, de manhã, se estiver
organismo não tem muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte realizando aeróbico em jejum,
de energia, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de tomar ele antes da realização do
energia para que se possa completar a atividade. mesmo, outra dose no meio da
tarde, e outra antes de dormir.
Ao acordar, antes de começar a atividade, é recomendado que se tome 500 ml Alimentos que aumentam o
de água para quebrar o jejum total e evitar o catabolismo. Se quiser, ainda metabolismo: gengibre, canela,
maximizar mais os efeitos do exercício, ao invés da água tomem 200 ml de café linhaça, brócolis, óleo coco, café,
preto puro. O café servirá como um potente termogênico. cha verde...
A duração deve ser de 45 a 60 minutos. Após espere 30 minutos antes comer, Para 300 ml de água.
porque nesse período seu corpo ainda tá queimando...
- 1 colher de sopa de chá verde.
Depois disso, use Whey Protein, BCAA, Vitamina C e Complexo B. - 1 colher de sopa de chá mate.
O BCAA nessa hora serve para evitar que o whey seja completamente utilizado - 1 pedaço de gengibre.
como fonte de energia, a vitamina C servirá para bloquear o cortisol (hormônio - 3 pedaços de canela em pau.
altamente catabólico) e o complexo B que além de aumentar a síntese proteica - 2 colher de chá de pó de guaraná
junto com o whey é de fundamental importância no processo da quebra da - 2 cascas de laranja.
gordura.

3.
Supino
Rosca testa
Agachamento
Levantamento terra
Desenvolvimento com barra em pé
Roscas para bíceps com barras retas
Precisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramente
acredite que está em perigo e então gradualmente aumentar a carga (em termos de peso ou
repetição, não volume - quantidade e tempo de treino) a cada semana.
Treinar o mais pesado possível. Somente assim poderá crescer.
Assim sendo, quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir. Pois se você
treina muito forte, precisa de mais descanso para recuperar.
- Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscular.
- Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.
- Faça de 6 a 8 séries (para grupos musculares grandes (costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos
musculares menores (Ombro, tricips, bicips).
- Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma
repetição usando boa forma.
- Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de
repetições de semana a semana.

4.
Os suplementos alimentares mais comuns para praticantes de musculação
proporcionam nutrientes essenciais como proteínas, aminoácidos, vitaminas
carboidratos, e alguns específicos.
Whey Protein
Proteína do leite. É uma proteína de altíssima qualidade, completa, de
rápida absorção.
BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada. Contem Leucina, valina, isoleucina.
Ajuda evitar o catabolismo pois combate a fadiga muscular. Estudos
indicam o poder anabólico e anticatabólico dos BCAA, que estimularia
a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e
testosterona.
Creatina Suplemento Alimentar
Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina). Produz Os suplementos alimentares
efeitos como o nitrobombeamento, volumização muscular, energia e são preparações destinadas a
aumento da síntese protéica.
complementar a dieta e
fornecer nutrientes, como
vitaminas, minerais, fibras, ou
Dextrose e Maltodextrose
aminoácidos, que podem estar
Carboidrato de rápida absorção. faltando ou não podem ser
consumida em quantidade
suficiente na dieta de uma
Temogênicos pessoa.
Aceleradores do metabolismo, ajudam a emagrecer e ter animo.
A grande vantagem do
suplemento para musculação
é a pouca quantidade de
gordura presente neles.
Os suplementos são importantes
para o desenvolvimento dos
músculos e hipertrofia, porém
NÃO devem substituir uma dieta
balanceada.

5.
As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o
funcionamento normal do metabolismo. As vitaminas são nutrientes importantes para o
nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso
organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças.
Vitaminas e minerais não serão os responsáveis diretos no ganho de massa
muscular, mas eles irão ajudar na fundação que permite auxiliar o restante
da sua dieta e suplementação.
Vitamina A
Usada na síntese de proteína (crescimento muscular).
Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).
Fontes: fígado, manteiga, leite, gema de ovo, cenoura, couve, batata-doce, tomate, manga...
Quant. Diária = 900 microgramas a 1,5g.
Vitamina B Vitamina C
Complexo B muito importante para crescimento muscular. Antioxidante, auxilia na
Fonte: Semente Girassol, batata doce, aveia, feijão, formação do hormônio
lentilha, grão de bico, banana, laranja, leite, cereais... testosterona que é altamente
Quant. Diária = B6 -1,5/2mg anabolizante.
Tomada junto a creatina
potencializa músculos.
Fonte: Frutas cítricas, brócolis,
rúcula, pimentões, tomate...
Vitamina E
Quant. Diária = 90mg a 500mg
Combate radicais livres, antioxidante, importante no crescimento muscular.
Fonte: Semente Girassol, banana, germe trigo...
Quant. Diária = 400mg
Zinco Magnésio
Mineral importante no crescimento muscular. Forma diversas Mineral importante no crescimento muscular.
enzimas e a insulina. Facilita a entrada de glicose nas células e Atua em quase todos os processos orgânicos.
ajuda no metabolismo de ácidos nucleicos. Ativa reações.
Fonte: leite, queijo, cereais, sementes (abobora)... Fonte: cereais, grãos integrais
Quant. Diária = 11 mg (usar suplementação) Quant. Diária = 350/450mg
Selênio Cálcio Ferro
Participa na formação dos hormônios Evita osteoporose e auxilia no Protege de infecções, auxilia na
tireoidianos. crescimento. Importante transferência do oxigênio par
Tem ação antioxidante e trabalha no regeneracao dos ossos. Fontes: dentro do sangue. Tem funções
metabolismo das gorduras e Vitamina E cognitivas, como no aprendizado,
vegetais verde escuro, gengelim.
na atenção e na memória.
Quant. Diária =1g Quant. Diária = 8 mg

6.
1. Treine com exercícios compostos
Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar
somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse
metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
Use em seus treinos exercicios como o :
 supino reto,
 agachamento livre e
 levantamento terra.
Dica:
1. Comece o treino com exercício composto, depois vá para os isoladores.
2. 4 séries com até 6 a 8 repetições.
3. Treine com alta intensidade: series pesadas, pouco intervalo - 45 seg.
Testosterona
2. Testosterona é um derivado do colesterol. A testosterona é um
hormônio responsável
Ingira carnes magras e ovos na dieta. Nao tire de sua dieta e nao exagere.
A carne vermelha possui proteína, ferro, magnésio, zinco...
pela construção muscular
promovendo a síntese
proteica.
3. Suplementos e Nutrientes
A testosterona faz você
 Zinco - essencial para a produção de testosterona.
Fonte Zinco
ficar maior, com menos
O mineral Zinco inibe a enzima Alimento Peso Quan. gordura, mais inteligente,
Ostras 86 g 38 mg
aromatizante que converte a Nozes 100g 4,0 mg mais forte, com maior
testosterona em excesso de Castanhas 100g 4,0 mg libido...
estrogéneo. A dose recomendada para Carne bovina 130g 4,0 mg
Carne de frango 180g 1,5 mg
inibir a aromatização é 80mg diários. Farelo de aveia 94g 2,9 mg A testosterona de um adulto
Assim, ter em atenção há quantidade Grão de bico 200g 2,8 mg deve estar pelo menos em
de zinco utilizada em todos os Pão integral 80g 1,6 mg
800ng/dL.
Semente Abobora 20g 1,3 mg
suplementos que estás a tomar para Feijão 50g 1,1 mg
não ires além desta quantidade. Dose
diaria de 10mg a 50mg diários.
 Tribulus terrestris - Um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os
níveis do hormonio luteinizante (LH). Uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.
 Vitaminas C , A e E – A vitamina C é antioxidante que auxilia na formação do hormônio testosterona. Aumenta a
absorção do ferro. Consuma entre 100mg a 500 md dia. As vitaminas A e E também estão associadas ao
aumento de testosterona.
 ômegas 3 e 6 - Os ômegas 3 e 6 maximizam sua produção de Testosterona e diminuem o catabolismo muscular.
Fonte: Linhaça, óleo de canola, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de oliva, semente mostarda e outros.

7.
A primeira maneira de estimular a liberação de GH
Arginina
naturalmente é através dos treinos.
Fonte principal na produção do GH.
Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais Arginina é percursora do NO, vaso
GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de dilatador (existe controvérsias
proteínas, consequentemente levará ao aumento da sobre eficácia do NO).
Fontes: Creatina, coco, carne, sumo
massa muscular.
de melancia, chocolate, laticínios
Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. (leite e queijo), gelatina, aveia,
Treinos muito demorados podem fazer com que o ovos, amendoim, soja, nozes,
cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para farinha de trigo e germe de trigo.
quem está atrás de ganhos musculares. Recomenda-se de 500 a 2.500
mg/dia, em associação à Arginina,
Muito importante é ainda uma boa noite de sono, já que para a liberação do GH.
75% do total do seu GH diário é produzido durante o 5 gramas antes dormir ativa GH
sono, e a maior parte dele durante o sono profundo.
Glutamina
Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para
quem quer crescer. Preserva o uso da arginina em
Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos circunstâncias de exaustão.
devem levar em consideração se quiserem crescer Consequentemente ela passa a ter
um importante papel na produção
rapidamente.
do GH.
Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos
suplementos se os seus treinos e repousos não forem Glicina
adequados.
Presente na Creatina.
A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais
básicos – os aminoácidos.
Outras Fontes
Ao lado você terá a lista de aminoácidos que podem
estimular uma maior produção de GH. Outras fontes de nutrientes que
Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, promovem o GH são a vitamina C,
qualquer um deles isoladamente produz resultados
vitamina A, vitaminas do complexo
também.
B e a maioria dos antioxidantes.

8.
Linhaça Rejuvenescedor, baixa de peso, vitalidade física: aumenta o coeficiente metabólico.
Fonte: vitaminas B,A, C, E e ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, cromo e cálcio e Ômega-3 6
Semente de girassol Vitamina B, Vitamina E, magnésio, potássio, ferro, cálcio, arginina, ácido graxos ômega 6,9
Bom para combater os radicais livres, o que ajuda a evitar o envelhecimento precoce.
Laranja Vitamina C, aumento nível de testosterona que aumenta massa muscular, antioxidante ...
Brocolis Termogenico, Vitamina C…
Ovos Proteína (6g),Cálcio (28mg),Fósforo (90mg),Ferro (1mg),Potássio (65mg),Vitamina A , B, D
Aveia Vitamina B, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitamina E
Semente Abobora Zinco - aumento da testosterona que aumenta massa muscular.
Óleo de oliva / canola Possui ômegas 3
Óleo de Coco Emagrecimento, ômegas
Cafeína / Café Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Canela Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Chá verde Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Guaraná Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animo
Gengibre Temogênico aceleradores metabolismo
Semente de mostarda Temogênico aceleradores metabolismo - aumenta o metabolismo em até 25%.
Fonte: selênio, ômega 3, fosforo, magnésio, ferro, cálcio, B3, zinco
Erva doce Bom para emagrecimento, calmante
Semente gergelim Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, cálcio, ferro, zinco e
vitamina B6, E.
Aveia Cereal ajuda ganho massa e perda gordura – Fonte: ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre,
manganês, vitamina E.
Germe trigo Vitamina E, cálcio, zinco, magnésio e vitaminas A, B1 e B3