Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscular

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Melhores Dicas para Hipertrofia Muscular

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Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscular

  1. 1. MELHORES DICAS PARA HIPERTROFIA Fabricio kronbauer MUSCULAR Neste manual você encontra uma compilação de boasmaneiras e técnicas para atingir a hipertrofia muscular.
  2. 2. E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente: “ PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE GORDURA! OUVIU, SEU MERDA ! “ Treinar muito pesado durante o cutting.- Faça um treino com alta intensidadeFaça todos os exercícios com o máximo de carga possível (sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 6, 8 a10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível (30 a 45 seg). Treinando desta maneira você irá aumentar ogasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino .- Corte ou mantenha a baixa ingestão de carboidratos.- Aumente a ingestão de proteína. Chá termogênico- Suplemente com aminoácidos (BCAA). Esta receita de chá faz o corpo trabalhar mais rápido e assimAtividade aeróbia em jejum acelerar a perda de gordura, principalmente para aqueles queO pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes estão em dieta pra definição.mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma É recomendado o uso dele 3x aoatividade promovida no período da tarde após as refeições. Nessa situação o dia, de manhã, se estiverorganismo não tem muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte realizando aeróbico em jejum,de energia, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de tomar ele antes da realização doenergia para que se possa completar a atividade. mesmo, outra dose no meio da tarde, e outra antes de dormir.Ao acordar, antes de começar a atividade, é recomendado que se tome 500 ml Alimentos que aumentam ode água para quebrar o jejum total e evitar o catabolismo. Se quiser, ainda metabolismo: gengibre, canela,maximizar mais os efeitos do exercício, ao invés da água tomem 200 ml de café linhaça, brócolis, óleo coco, café,preto puro. O café servirá como um potente termogênico. cha verde...A duração deve ser de 45 a 60 minutos. Após espere 30 minutos antes comer, Para 300 ml de água.porque nesse período seu corpo ainda tá queimando... - 1 colher de sopa de chá verde.Depois disso, use Whey Protein, BCAA, Vitamina C e Complexo B. - 1 colher de sopa de chá mate.O BCAA nessa hora serve para evitar que o whey seja completamente utilizado - 1 pedaço de gengibre.como fonte de energia, a vitamina C servirá para bloquear o cortisol (hormônio - 3 pedaços de canela em pau.altamente catabólico) e o complexo B que além de aumentar a síntese proteica - 2 colher de chá de pó de guaranájunto com o whey é de fundamental importância no processo da quebra da - 2 cascas de laranja.gordura.
  3. 3. Supino Rosca testa Agachamento Levantamento terra Desenvolvimento com barra em pé Roscas para bíceps com barras retasPrecisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramenteacredite que está em perigo e então gradualmente aumentar a carga (em termos de peso ourepetição, não volume - quantidade e tempo de treino) a cada semana. Treinar o mais pesado possível. Somente assim poderá crescer.Assim sendo, quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir. Pois se vocêtreina muito forte, precisa de mais descanso para recuperar.- Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscular.- Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.- Faça de 6 a 8 séries (para grupos musculares grandes (costas, pernas e peitoral) e 2-4 para gruposmusculares menores (Ombro, tricips, bicips).- Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhumarepetição usando boa forma.- Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero derepetições de semana a semana.
  4. 4. Os suplementos alimentares mais comuns para praticantes de musculaçãoproporcionam nutrientes essenciais como proteínas, aminoácidos, vitaminascarboidratos, e alguns específicos.Whey ProteinProteína do leite. É uma proteína de altíssima qualidade, completa, derápida absorção.BCAAAminoácidos de cadeia ramificada. Contem Leucina, valina, isoleucina.Ajuda evitar o catabolismo pois combate a fadiga muscular. Estudosindicam o poder anabólico e anticatabólico dos BCAA, que estimulariaa liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina etestosterona.Creatina Suplemento AlimentarSubstância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina). Produz Os suplementos alimentaresefeitos como o nitrobombeamento, volumização muscular, energia e são preparações destinadas aaumento da síntese protéica. complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ouDextrose e Maltodextrose aminoácidos, que podem estarCarboidrato de rápida absorção. faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de umaTemogênicos pessoa.Aceleradores do metabolismo, ajudam a emagrecer e ter animo. A grande vantagem do suplemento para musculação é a pouca quantidade de gordura presente neles. Os suplementos são importantes para o desenvolvimento dos músculos e hipertrofia, porém NÃO devem substituir uma dieta balanceada.
  5. 5. As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para ofuncionamento normal do metabolismo. As vitaminas são nutrientes importantes para onosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nossoorganismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças.Vitaminas e minerais não serão os responsáveis diretos no ganho de massamuscular, mas eles irão ajudar na fundação que permite auxiliar o restanteda sua dieta e suplementação.Vitamina AUsada na síntese de proteína (crescimento muscular).Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).Fontes: fígado, manteiga, leite, gema de ovo, cenoura, couve, batata-doce, tomate, manga...Quant. Diária = 900 microgramas a 1,5g.Vitamina B Vitamina CComplexo B muito importante para crescimento muscular. Antioxidante, auxilia naFonte: Semente Girassol, batata doce, aveia, feijão, formação do hormôniolentilha, grão de bico, banana, laranja, leite, cereais... testosterona que é altamenteQuant. Diária = B6 -1,5/2mg anabolizante. Tomada junto a creatina potencializa músculos. Fonte: Frutas cítricas, brócolis, rúcula, pimentões, tomate... Vitamina E Quant. Diária = 90mg a 500mgCombate radicais livres, antioxidante, importante no crescimento muscular.Fonte: Semente Girassol, banana, germe trigo...Quant. Diária = 400mgZinco MagnésioMineral importante no crescimento muscular. Forma diversas Mineral importante no crescimento muscular.enzimas e a insulina. Facilita a entrada de glicose nas células e Atua em quase todos os processos orgânicos.ajuda no metabolismo de ácidos nucleicos. Ativa reações.Fonte: leite, queijo, cereais, sementes (abobora)... Fonte: cereais, grãos integraisQuant. Diária = 11 mg (usar suplementação) Quant. Diária = 350/450mgSelênio Cálcio FerroParticipa na formação dos hormônios Evita osteoporose e auxilia no Protege de infecções, auxilia natireoidianos. crescimento. Importante transferência do oxigênio parTem ação antioxidante e trabalha no regeneracao dos ossos. Fontes: dentro do sangue. Tem funçõesmetabolismo das gorduras e Vitamina E cognitivas, como no aprendizado, vegetais verde escuro, gengelim. na atenção e na memória. Quant. Diária =1g Quant. Diária = 8 mg
  6. 6. 1. Treine com exercícios compostos Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona. Use em seus treinos exercicios como o :  supino reto,  agachamento livre e  levantamento terra. Dica:1. Comece o treino com exercício composto, depois vá para os isoladores.2. 4 séries com até 6 a 8 repetições.3. Treine com alta intensidade: series pesadas, pouco intervalo - 45 seg. Testosterona2. Testosterona é um derivado do colesterol. A testosterona é um hormônio responsávelIngira carnes magras e ovos na dieta. Nao tire de sua dieta e nao exagere.A carne vermelha possui proteína, ferro, magnésio, zinco... pela construção muscular promovendo a síntese proteica.3. Suplementos e Nutrientes A testosterona faz você  Zinco - essencial para a produção de testosterona. Fonte Zinco ficar maior, com menos O mineral Zinco inibe a enzima Alimento Peso Quan. gordura, mais inteligente, Ostras 86 g 38 mg aromatizante que converte a Nozes 100g 4,0 mg mais forte, com maior testosterona em excesso de Castanhas 100g 4,0 mg libido... estrogéneo. A dose recomendada para Carne bovina 130g 4,0 mg Carne de frango 180g 1,5 mg inibir a aromatização é 80mg diários. Farelo de aveia 94g 2,9 mg A testosterona de um adulto Assim, ter em atenção há quantidade Grão de bico 200g 2,8 mg deve estar pelo menos em de zinco utilizada em todos os Pão integral 80g 1,6 mg 800ng/dL. Semente Abobora 20g 1,3 mg suplementos que estás a tomar para Feijão 50g 1,1 mg não ires além desta quantidade. Dose diaria de 10mg a 50mg diários.  Tribulus terrestris - Um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis do hormonio luteinizante (LH). Uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.  Vitaminas C , A e E – A vitamina C é antioxidante que auxilia na formação do hormônio testosterona. Aumenta a absorção do ferro. Consuma entre 100mg a 500 md dia. As vitaminas A e E também estão associadas ao aumento de testosterona.  ômegas 3 e 6 - Os ômegas 3 e 6 maximizam sua produção de Testosterona e diminuem o catabolismo muscular. Fonte: Linhaça, óleo de canola, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de oliva, semente mostarda e outros.
  7. 7. A primeira maneira de estimular a liberação de GH Argininanaturalmente é através dos treinos. Fonte principal na produção do GH.Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais Arginina é percursora do NO, vasoGH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de dilatador (existe controvérsiasproteínas, consequentemente levará ao aumento da sobre eficácia do NO). Fontes: Creatina, coco, carne, sumomassa muscular. de melancia, chocolate, laticíniosMas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. (leite e queijo), gelatina, aveia,Treinos muito demorados podem fazer com que o ovos, amendoim, soja, nozes,cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para farinha de trigo e germe de trigo.quem está atrás de ganhos musculares. Recomenda-se de 500 a 2.500 mg/dia, em associação à Arginina,Muito importante é ainda uma boa noite de sono, já que para a liberação do GH.75% do total do seu GH diário é produzido durante o 5 gramas antes dormir ativa GHsono, e a maior parte dele durante o sono profundo. GlutaminaPor isso que uma boa noite de sono é fundamental paraquem quer crescer. Preserva o uso da arginina emDormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos circunstâncias de exaustão.devem levar em consideração se quiserem crescer Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produçãorapidamente. do GH.Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dossuplementos se os seus treinos e repousos não forem Glicinaadequados. Presente na Creatina.A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes maisbásicos – os aminoácidos. Outras FontesAo lado você terá a lista de aminoácidos que podemestimular uma maior produção de GH. Outras fontes de nutrientes queEmbora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, promovem o GH são a vitamina C,qualquer um deles isoladamente produz resultados vitamina A, vitaminas do complexotambém. B e a maioria dos antioxidantes.
  8. 8. Linhaça Rejuvenescedor, baixa de peso, vitalidade física: aumenta o coeficiente metabólico. Fonte: vitaminas B,A, C, E e ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, cromo e cálcio e Ômega-3 6Semente de girassol Vitamina B, Vitamina E, magnésio, potássio, ferro, cálcio, arginina, ácido graxos ômega 6,9 Bom para combater os radicais livres, o que ajuda a evitar o envelhecimento precoce.Laranja Vitamina C, aumento nível de testosterona que aumenta massa muscular, antioxidante ...Brocolis Termogenico, Vitamina C…Ovos Proteína (6g),Cálcio (28mg),Fósforo (90mg),Ferro (1mg),Potássio (65mg),Vitamina A , B, DAveia Vitamina B, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitamina ESemente Abobora Zinco - aumento da testosterona que aumenta massa muscular.Óleo de oliva / canola Possui ômegas 3Óleo de Coco Emagrecimento, ômegasCafeína / Café Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animoCanela Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animoChá verde Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animoGuaraná Temogênico aceleradores metabolismo - ajuda emagrecer e ter animoGengibre Temogênico aceleradores metabolismoSemente de mostarda Temogênico aceleradores metabolismo - aumenta o metabolismo em até 25%. Fonte: selênio, ômega 3, fosforo, magnésio, ferro, cálcio, B3, zincoErva doce Bom para emagrecimento, calmanteSemente gergelim Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, cálcio, ferro, zinco e vitamina B6, E.Aveia Cereal ajuda ganho massa e perda gordura – Fonte: ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitamina E.Germe trigo Vitamina E, cálcio, zinco, magnésio e vitaminas A, B1 e B3

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