Formação nutrição desportiva - AHBE
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O documento discute a nutrição desportiva, cobrindo tópicos como alimentação durante o treino e competição, recomendações nutricionais, e suplementos alimentares. Ele fornece diretrizes sobre como otimizar a ingestão de macronutrientes, hidratação e recuperação antes, durante e após o exercício para melhorar o desempenho esportivo. O documento também discute quais suplementos podem ser benéficos e quais devem ser evitados por atletas.
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- 1. Nutricionista Solange de Almeida Fernandes
- 2. Tópicos: Introdução à Nutrição desportiva Alimentação e Nutrição durante o esforço Melhoria e otimização da recuperação de cada treino/competição Recomendações Nutricionais Suplementos alimentares
- 3. Nutrição Contribui para uma melhoria das adaptações ao treino e do rendimento dos atletas Uma seleção apropriada de alimentos, quanto à quantidade, composição e momento de ingestão, influencia a saúde e o rendimento do atleta.
- 4. Nutrição Composição Corporal Treino Competição Maximização da massa muscular e manutenção de níveis reduzidos de massa gorda Consumo adequado de energia e de hidratos de carbono. E favorecer uma rápida recuperação pós-treino Refeição pré, durante e pós-evento competitivo, entre eventos e em viagem
- 5. Necessidades Especiais Energia Proteínas Hidratos de Carbono Água Vitaminas e Minerais
- 6. Necessidades diárias HC Proteínas Lípidos Exercício intensidade baixa 3 – 5 g/kg/dia 0,8 – 1 g/kg/dia 1g/kg/dia Exercício intensidade moderada 5 – 7 g/kg/dia 1–1,5 g/kg/dia 1g/kg/dia Exercício Endurance Moderada a alta intensidade Ultraendurance 6 – 10 g/kg/dia 10 g/kg/dia 1,5–1,8 g/kg/dia 1,6 g/kg/dia 1g/kg/dia Atletas de Elite Moderada a alta intensidade Exercício intenso c/ vários dias de competição seguidos 8 – 12 g/kg/dia 12 g/kg/dia 1,2 -1,6 g/kg/dia 1g/kg/dia Ajustar consoante: Objetivos a nível da Composição Corporal Resposta individual do atleta Periodização do treino
- 7. Pré-Treino/Competição •Restaurar os níveis de glicogénio hepático •Aumentar as reservas de glicogénio muscular •Prevenir a sensação de fome •Manutenção dos níveis de glicose sanguínea Consumir no timing adequado permite o esvaziamento gástrico, a digestão, a absorção e retarda o aparecimento de fadiga muscular
- 8. Alimentos conhecidos do atleta Rica em HC complexos Moderada em proteínas Pobre em gorduras Pobre em fibra Pré-Treino/Competição
- 10. Pré-Treino/Competição 3-4 horas antes 139 g HC Ou 100 g HC 1-4 g/kg
- 11. Pré-Treino/Competição 1-1:30 hora antes 1 g/kg Ou Ou ≈ 30, 5g HC
- 12. Durante a competição •Depleção das reservas de glicogénio •Hipoglicémia •Desidratação •Hiponatrémia •Desconforto gastrointestinal
- 13. Durante a competição Manter desempenho físico Reposição do glicogénio Manutenção dos níveis de glicose sanguínea Exercício leve (<45’) - Exercício de alta intensidade (45 – 75’) Pequenas quantidades Exercício Endurance Desportos stop and start (1 – 2,5h) 30 – 60g/h Exercício Ultra Endurance (>2,5h) 60 – 90g/h INGESTÃO DE HIDRATOS DE CARBONO
- 15. Durante a competição ↑ Desempenho físico Mantém a temperatura do corpo Retarda a fadiga Mantém a função cognitiva
- 16. Corresponde à perda de água superior a 2%. Durante a competição Ingestão insuficiente de água ↓ Água (urina, transpiração, respiração) ↓ Na, K, Cl, Mg, Fe ↓ bem-estar, perda de peso, redução da capacidade de trabalho Sensação de sede DESIDRATAÇÃO A SEDE NÃO É UM BOM INDICADOR DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO
- 17. Desidratação ↓ Capacidade de trabalho ↓ Desempenho físico Falta de concentração Dor de cabeça Irritabilidade Insónia Temperatura corporal Risco de morte Perda › 8% Perda de 1% Perda de 4%
- 18. Durante a competição Inferior a 60 minutos Água - Hidratar Superior a 60 minutos Água - Hidratar Hidratos de carbono 20-45g/hora – Fornecer energia Eletrólitos - para aumentar a absorção de glucose no intestino e ajudar a manter o volume sanguíneo
- 19. Pós-Treino/Competição •Restaurar as reservas de glicogénio muscular •Recuperação e síntese muscular •Re-hidratar e repor eletrólitos Consumir no timing adequado permite uma recuperação adequada, especialmente importante quando há pouco tempo entre competições.
- 21. Pós-Treino/Competição Alimentos ricos em HC, especialmente de elevado IG. 1 – 1,2 g/kg/h Entre as 0 – 4h após, em intervalos frequentes. 1,5 g/kg Atletas com treino intenso regularmente. •Misturas com proteína promove uma melhor síntese do glicogénio. • Sólidos e líquidos: •No entanto, refeições sólidas de baixo IG resultam em menor síntese de glicogénio. •Bebidas resultam melhor, uma vez que o apetite está diminuído nesta fase.
- 22. Pós-Treino/Competição Ou 50g HC + 18g P 66g HC + 20g P Ou
- 23. Suplementos alimentares Substâncias ergogénicas são quaisquer substâncias com o objetivo de: Complementar a alimentação; Melhorar a performance e adaptação ao treino; Aumentar a capacidade de recuperação e tolerância a treinos mais intensos.
- 24. Dieta Descanso Adequado Melhoria Rendimento Desportivo Suplementos alimentares Atualmente, os praticantes de exercício físico consomem uma grande quantidade e variedade de suplementos, partindo essencialmente da crença de que estes produtos conduzem a uma melhoria no rendimento, na recuperação e nos níveis de massa gorda.
- 25. Por evidência cientifica: Suplementos alimentares Suplementos Aparentemente Eficientes Existem estudos científicos que relatam uma melhoria na performance dos atletas Suplementos Possivelmente Eficientes Não existem provas substanciais de que causem uma melhoria na performance dos atletas, mas existem dados preliminares que sugerem possíveis benefícios Suplementos sem Qualquer Prova de Apresentarem Efeitos Benéficos Não existem provas de que causem uma melhoria na performance dos atletas Suplementos Aparentemente Ineficientes Proporcionam elevado risco de produzirem um efeito de doping positivo
- 26. Suplementos alimentares ATENÇÃO Muitas das substâncias (principalmente dos grupos C e D) são proibidas para atletas de alta competição, e portanto consideradas doping! Verificar sempre a lista de substâncias proibidas. A evidência científica relativamente a muitos dos suplementos mais utilizados é muito limitada!
- 27. Suplementos alimentares MAIS ADEQUADOS AOS VÁRIOS TIPOS DE DESPORTOS: ATLETISMO DE MÉDIA E LONGA DISTÂNCIA TRIATLO E CICLISMO SUPLEMENTOS MAIS USADOS PARA CUMPRIR OS OBJECTIVOS PRETENDIDOS Bebidas Isotónicas Bebidas Isotónicas Géis Desportivos Géis Desportivos Barras Energéticas Barras Energéticas Suplementação Multivitamínica e Mineral Suplementação Multivitamínica e Mineral Suplemento em Ferro Suplemento em Ferro Suplemento em Cálcio Suplemento em Cálcio ALTO POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS Bicarbonato e Citrato Cafeína POSSÍVEL POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS
- 28. Suplementos alimentares Composição geral: água, hidratos de carbono (6 a 8%), sódio (10-25 mmol/L) e potássio (3-5 mmol/L) Utilizadas com o objetivo de conseguir uma rápida reposição de fluidos e nutrientes, durante e após o exercício. Promovem a manutenção da homeostase, prevenindo lesões, e ajudando a mantendo uma melhor performance ao longo de todo o treino.
- 29. Suplementos alimentares Ricas em hidratos de carbono e proteína, e com baixo teor de gordura e fibras • Em sessões de treino ou competição prolongadas • Para a recuperação após o exercício • Atletas que estão sob um treino de hipertrofia • Atletas com risco elevado de ter problemas GI durante o exercício (pouca fibra) • Atletas com vidas muito ocupadas e que estão sempre a viajar Utilização recomendada:
- 30. Suplementos alimentares Concentrados de Hidratos de Carbono simples (65-70%) Podem conter HC complexos levam mais tempo para digerir e absorver do que os açúcares simples OU cafeína Recomendado para: • Atletas que pratiquem exercício físico durante mais de 90 minutos • Quando não é prático transportar grandes quantidades de bebidas desportivas.
- 31. Suplementos alimentares • Indivíduos com uma dieta com restrição energética • Indivíduos que ingerem uma variedade limitada de alimentos, ou têm uma baixa ingestão de frutas, vegetais e leguminosas. Recomendado para : Não existem evidências de que a suplementação em vitaminas e minerais tenha efeito na melhoria da performance desportiva, exceto em casos em que exista um défice nutricional
- 32. Incompleta Desequilibrada Restritiva Aporte energético inadequado Completa Equilibrada Variada Aporte energético adequado NÃO É NECESSÁRIO EFECTUAR SUPLEMENTAÇÃO PODERÁ SER NECESSÁRIO SUPLEMENTAR COM UMA ALIMENTAÇÃO: NADA SUBSTITUI UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA
- 33. Uma boa nutrição não garantirá, por si só, o sucesso atlético, mas na sua ausência o atleta não expressará o seu potencial máximo. E-mail: Solange-malveiro@hotmail.com Tel: 918672132