Workshop Emagrecimento Natural
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Tratamento natural para emagrecer definitivamente, utilizando técnicas de eficácia cientificamente comprovada da hipnose ericksoniana, programação neurolinguística, relaxamento criativo, técnicas de psicologia cognitivo-comportamental e atenção plena (mindfulness).
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- 1. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Emerson Andrade Pacheco coaching@integralife.com.br www.mentemagra.com www.mentemagra.com.br www.mentemagra.com.br/ metodo
- 2. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Reprogramação mental Dieta hipocalórica Atividade física regular Criação de novos hábitos mentais e comportamentais Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo Este workshop não substitui o acompanhamento médico e nutricional
- 3. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Reprogramação mental Dieta hipocalórica Atividade física regular Criação de novos hábitos mentais e comportamentais Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
- 4. Autoestima incondicional Aceitação Apreço Admiração www.mentemagra.com.br/ metodo
- 5. Autoimagem Relaxamento Criativo – O espelho www.mentemagra.com.br/ metodo
- 6. Alinhamento de níveis lógicos www.mentemagra.com.br/ metodo
- 7. Compromisso com Valores pessoais O que é importante e valioso para mim com relação a emagrecimento e saúde? Carta de compromisso com valores www.mentemagra.com.br/ metodo
- 8. Sonho - Ponte para o Futuro www.mentemagra.com.br/ metodo
- 10. Como enfrentar um gorila www.mentemagra.com.br/ metodo
- 12. Recursos Recursos Internos Recursos externos Relaxamento Água Consciência plena Exercícios físicos Forças, virtudes, qualidades Proteínas, fibras, carboidratos e gorduras bons Valores Alimentos zero calorias Crenças positivas Termogênicos (calorias negativas) Novas habilidades Amigos Novos comportamentos Especialistas O que mais? O que mais? www.mentemagra.com.br/ metodo
- 14. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Reprogramação mental Dieta hipocalórica Atividade física regular Novos Hábitos mentais e comportamentais Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
- 17. Dieta hipocalórica - aliados www.mentemagra.com.br/ metodo
- 18. Aliado - Fibras nos alimentos www.mentemagra.com.br/ metodo
- 20. Dois tipos de dieta Planejamento alimentar Prescrição detalhada para refeições e lanches Prós: Você não terá muitas escolhas Contras A inflexibilidade poderá criar um padrão de alimentos "bons" e "maus". Contagem de Pontos ou Calorias Orçamento diário flexível Prós Você pode adaptar com maior facilidade sua dieta ao seu estilo de vida Contras Esse tipo de plano pode lhe proporcionar flexibilidade demais. www.mentemagra.com.br/ metodo
- 22. Planejamento Alimentar Pense na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta; Lembre-se do que comer e quando Elimine a alimentação espontânea Tolere a fome e os desejos Tome decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias www.mentemagra.com.br/ metodo
- 25. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Reprogramação mental Dieta hipocalórica Atividade física regular Criação de novos hábitos mentais e comportamentais Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
- 26. Atividade física regular Aumento do metabolismo Prazer + repetição = hábito Aeróbicos, musculação e flexibilidade OMS – o mínimo para a saúde e para perder peso www.mentemagra.com.br/ metodo
- 28. www.mentemagra.com.br/ metodo Focalize o pensamento em como você se sentirá depois de fazer exercícios Coloque os exercícios na categoria das coisas para as quais você NÃO TEM ESCOLHA Encontre um amigo ou personal Elogie-se muito Termine a sessão de exercícios com alguma coisa positiva. Focalize no seu progresso
- 29. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Dieta hipocalórica Atividade física regular Novos Hábitos mentais e comportamentais Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
- 30. Organize seu ambiente www.mentemagra.com.br/ metodo Dificulte o acesso às tentações Negocie com outras pessoas Faça mudanças no seu ambiente de trabalho Tenha alimentos light sempre à mão
- 31. Pensamentos autosabotadores “Eu sei que não devo comer isto, mas tudo bem porque...” ... tive um dia difícil; ... é uma comemoração; ... irá tudo para o lixo; ... eu quero tanto; ... não vai fazer diferença... Invente sua desculpa aqui... www.mentemagra.com.br/ metodo
- 32. Respondendo aos pensamentos autosabotadores Pensamento sabotador: “Eu não penso em nada quando me desvio da dieta, simplesmente acontece”... Resposta adaptativa: “Comer não é um ato automático. Eu apenas tento ignorar meus pensamentos para poder comer. Da próxima vez que estiver querendo me desviar, vou procurar pelos pensamentos sabotadores de permissão, como, por exemplo: Eu posso comer isto porque...” www.mentemagra.com.br/ metodo
- 33. Cartões de Enfrentamento Identifique as principais situações desafiantes Liste seus principais pensamentos autosabotadores Crie uma resposta adaptativa Mantenha-os à mão www.mentemagra.com.br/ metodo
- 34. Seu primeiro Cartão de enfrentamento – por que quero emagrecer? www.mentemagra.com.br/ metodo
- 35. Lidando com desafios no dia-a-dia Preguiça para malhar Férias Aniversários Coffee breaks Ataques de fome Festas no trabalho Sociais com amigos Outros (quais?) Elabore seus Cartões de enfrentamento para cada situação www.mentemagra.com.br/ metodo
- 36. E durante as férias? Opções Permita-se cento e poucas calorias extras por dia. Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia • Faça exercícios físicos diariamente (ex: caminhada) • Leve comida com você • Use cartões de enfrentamento www.mentemagra.com.br/ metodo
- 37. Você tem fome de quê? Automonitoramento da fome www.mentemagra.com.br/ metodo
- 38. Automonitorando a fome 1. Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações em seu estômago Classifique a fome de 0 a 10 2. No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu estômago. Classifique a fome de 0 a 10 3. Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Classifique a fome de 0 a 10 www.mentemagra.com.br/ metodo
- 39. Exemplo de automonitoria da fome www.mentemagra.com.br/ metodo
- 40. Você não vai morrer de fome... • É importante distinguir entre “necessitar” e “querer” • As pessoas podem realmente ficar mais de uma semana sem comer e não morrer por causa disso • Contanto que não esteja impedido por uma restrição médica, podemos definitivamente deixar de comer durante um determinado dia www.mentemagra.com.br/ metodo
- 41. Pratique a tolerância à fome www.mentemagra.com.br/ metodo • Escolha um dia desta semana para praticar a “tolerância à fome” • Escolha um dia em que esteja ocupado (a) • Use a escala abaixo para medir o desconforto
- 42. Estratégias mentais para lidar com o ataque de fome 1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência” 2. Permanecer Firme 3. Não se permitir escolha. 4. Imaginar as consequências de ceder. 5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos. (cartão de enfrentamento) www.mentemagra.com.br/ metodo
- 43. Estratégias comportamentais para lidar com o ataque de fome 1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo. 2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria. 3. Comer um alimento com pouca ou nenhuma caloria 4. Relaxar 5. Distrair-se. www.mentemagra.com.br/ metodo
- 44. Estratégias para lidar com ataques de fome www.mentemagra.com.br/ metodo
- 45. Como lidar com o platô 1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso 2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias) 3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos 4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção 5. Permitir-se um dia fora da dieta eventualmente www.mentemagra.com.br/ metodo
- 46. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Dieta hipocalórica Atividade física regular Novos Hábitos mentais e comportamentais Atenção e Consciência Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
- 47. Alimente-se devagar e conscientemente Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro. www.mentemagra.com.br/ metodo
- 48. As 4 dimensões da Atenção Plena na Alimentação www.mentemagra.com.br/ metodo AtençãoPensamentos Corpo Sensações
- 49. Alimentação em consciência plena Sente-se antes de comer ou beber Antes de comer, arrume a mesa Agradeça! Coloque uma pequena porção por vez Mastigue devagar Use todos os sentidos Que tal ouvir uma música relaxante ? Evite outras tarefas enquanto se alimenta Pare quando estiver satisfeito www.mentemagra.com.br/ metodo
- 50. Alimentação Emocional Observe... Rotule o que você está sentindo Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens Imagine as consequências de ceder Distraia-se Beba ou coma algo suave que não contenha calorias Relaxe www.mentemagra.com.br/ metodo Alimentação emocional não resolve o problema, só cria outro. Aprenda formas criativas de lidar com seus problemas
- 51. Checklist de alimentação consciente Estou sentado (a)? Estou comendo rápido ou devagar? Estou comendo de forma distraída ou percebendo cada mordida? Qual minha intensidade de fome numa escala de 0 a 10? Estou fazendo muitas tarefas ou estou com foco na refeição? Meu estômago está roncando ou estou chateado(a), estressado(a), cansado(a), ansioso(a)? www.mentemagra.com.br/ metodo
- 52. Seu plano de ação www.mentemagra.com.br/ metodo
Notas do Editor
- Dupla – alinhamento topográfico
- Entrevista em duplas – escrita da carta de valores
- Máquina do tempo
- Exercício em duplas: metas e sub-metas – tempo e prazo
- Âncoras – voltando ao passado atrás de qualidades que podem lhe ajudar no emagrecimento. Situações anteriores de sucesso.
- Metáfora do carro Alimento como combustível O motorista que gostava de abastecer o carro
- Definição IG: é a velocidade de absorção do açúcar de um alimento ou a velocidade que o açúcar de um determinado alimento chega a corrente sanguínea. É uma medida da qualidade do carboidrato ingerido, porém não considera a quantidade. Cálculo: IG= área de uma curva gerada pelo aumento da glicemia em duas horas (curva glicêmica) induzida por 50g de um alimento/área do alimento controle (50g) (pão branco ou glicose) X 100. Devido à complexidade do cálculo, já existem tabelas com o índice glicêmico dos principais alimentos. (Classificação: Baixo > 55, moderado 56-69 e elevado/alto < 69) Importância: Devem-se evitar alimentos de alto índice glicêmico para não ocasionar pico do hormônio insulina. Quanto mais lentamente o açúcar do alimento chegar a corrente sanguínea menos insulina é produzida pelo pâncreas resultando em maior tempo de saciedade menor risco para aparecimento de diabetes e obesidade. A única exceção seria para atletas ou praticantes regulares de atividade física com objetivo de ganho de massa magra que logo após um treinamento intenso devem ingerir esse tipo de carboidratos para repor a energia gasta mais rapidamente. Pode-se diminuir o índice glicêmico adicionando fibras, alimentos proteicos, gordura ou acidificando o alimento. Ex: O Pão Branco tem IG elevado se for integral (presença de fibras) diminui, se adicionar queijo (PTN) diminui, se adicionar azeite (gordura) diminui, se ingerir com iogurte (acidificar) diminui etc. Definição CG: é um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente na dieta. A carga glicêmica tem uma maior importância por considera a quantidade de carboidrato ingerido. Cálculo: CG= quantidade de carboidrato em gramas x seu IG/100. Classificação: Baixo <11, Moderada 11-19 e Alta > 19. A carga glicêmica da dieta pode ser classificada como baixa para ≤ 80 e alta para ≥ 120. Importância: A carga glicêmica tem uma aplicação mais pratica podendo ser utilizado na prescrição de dietas, no calculo para uma refeição. Estudos associam dietas com elevadas cargas glicêmicas com aumento do risco para diabetes tipo 2, obesidade e aumento do colesterol. Um alimento pode ter o índice glicêmico alto com uma carga glicêmica baixa. Ex: Melancia tem o IG de 72% em uma porção de 152g com 10g de carboidrato. CG=10 x 72/100= 7,2. Logo a melancia tem um IG alto (72%) e uma CG baixa (7,2). Isso acontece pela pouca presença de carboidrato em uma porção de melancia. Fonte: http://doutissima.com.br/2013/12/06/entenda-diferenca-entre-indice-glicemico-ig-x-carga-glicemica-cg-32729/ Índice insulinêmico dos alimentos O Índice Insulinêmico dos alimentos é uma medida usada para quantificar a resposta da insulina a vários alimentos. Este índice é bastante parecido com o Índice Glicêmico e com a Carga Glicêmica, mas em vez de medir os níveis de açúcar no sangue, o Índice Insulinêmico está baseado nos níveis de insulina no sangue. Esta medida pode ser mais útil do que o Índice Glicêmico ou do que a Carga Glicêmica porque certos alimentos como as carnes magras e as proteínas, provocam uma resposta da insulina mesmo sem a presença de carboidratos e alguns alimentos provocam uma resposta insulínica desproporcionada relativamente à sua carga de carboidratos. Holt et al. notou que a pontuação da glucose e da insulina da maioria dos alimentos estão estreitamente relacionados, mas os alimentos ricos em proteína e os produtos de confeitaria que são ricos em gordura e em carboidratos refinados provocam respostas insulínicas desproporcionalmente mais elevadas do que as suas respostas glicémicas. Eles também concluíram que os índices de insulina poderão ser úteis para o controlo da dieta e para evitar a diabetes tipo 2 e a hiperlipidemia. Para a realização deste índice, foram comparadas as respostas de insulina após a ingestão de porções de 240 calorias de 38 alimentos comuns. Para esse efeito, foram obtidas amostras de sangue de picadas do dedo a cada 15 min. durante 120 min. O efeito insulinêmico dos alimentos poderá ser relevante para o tratamento e prevenção do aumento do peso, da diabetes tipo 2 e complicações associadas. Estudos recentes demonstraram que as dietas ricas em carboidratos, que resultam em respostas elevadas dos níveis de glucose e de insulina após as refeições, estão associadas a perfis lipídicos indesejáveis, a uma maior percentagem de massa corporal gorda e o desenvolvimento da resistência à insulina em ratos e seres humanos. A obesidade e a síndrome metabólica estão associadas a vários graus de resistência à insulina e à hiperinsulinemia em jejum. Acredita-se que a insulinémia prolongada ou os picos de insulinémia contribuem para o desenvolvimento da resistência à insulina e doenças relacionadas. Portanto, a classificação do efeito insulinêmico relativo de diferentes alimentos é importante em termos teóricos e práticos. http://www.musculacao.net/indice-insulinemico-dos-alimentos/
- Definição IG: é a velocidade de absorção do açúcar de um alimento ou a velocidade que o açúcar de um determinado alimento chega a corrente sanguínea. É uma medida da qualidade do carboidrato ingerido, porém não considera a quantidade. Cálculo: IG= área de uma curva gerada pelo aumento da glicemia em duas horas (curva glicêmica) induzida por 50g de um alimento/área do alimento controle (50g) (pão branco ou glicose) X 100. Devido à complexidade do cálculo, já existem tabelas com o índice glicêmico dos principais alimentos. (Classificação: Baixo > 55, moderado 56-69 e elevado/alto < 69) Importância: Devem-se evitar alimentos de alto índice glicêmico para não ocasionar pico do hormônio insulina. Quanto mais lentamente o açúcar do alimento chegar a corrente sanguínea menos insulina é produzida pelo pâncreas resultando em maior tempo de saciedade menor risco para aparecimento de diabetes e obesidade. A única exceção seria para atletas ou praticantes regulares de atividade física com objetivo de ganho de massa magra que logo após um treinamento intenso devem ingerir esse tipo de carboidratos para repor a energia gasta mais rapidamente. Pode-se diminuir o índice glicêmico adicionando fibras, alimentos proteicos, gordura ou acidificando o alimento. Ex: O Pão Branco tem IG elevado se for integral (presença de fibras) diminui, se adicionar queijo (PTN) diminui, se adicionar azeite (gordura) diminui, se ingerir com iogurte (acidificar) diminui etc. Definição CG: é um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente na dieta. A carga glicêmica tem uma maior importância por considera a quantidade de carboidrato ingerido. Cálculo: CG= quantidade de carboidrato em gramas x seu IG/100. Classificação: Baixo <11, Moderada 11-19 e Alta > 19. A carga glicêmica da dieta pode ser classificada como baixa para ≤ 80 e alta para ≥ 120. Importância: A carga glicêmica tem uma aplicação mais pratica podendo ser utilizado na prescrição de dietas, no calculo para uma refeição. Estudos associam dietas com elevadas cargas glicêmicas com aumento do risco para diabetes tipo 2, obesidade e aumento do colesterol. Um alimento pode ter o índice glicêmico alto com uma carga glicêmica baixa. Ex: Melancia tem o IG de 72% em uma porção de 152g com 10g de carboidrato. CG=10 x 72/100= 7,2. Logo a melancia tem um IG alto (72%) e uma CG baixa (7,2). Isso acontece pela pouca presença de carboidrato em uma porção de melancia. Fonte: http://doutissima.com.br/2013/12/06/entenda-diferenca-entre-indice-glicemico-ig-x-carga-glicemica-cg-32729/ Índice insulinêmico dos alimentos O Índice Insulinêmico dos alimentos é uma medida usada para quantificar a resposta da insulina a vários alimentos. Este índice é bastante parecido com o Índice Glicêmico e com a Carga Glicêmica, mas em vez de medir os níveis de açúcar no sangue, o Índice Insulinêmico está baseado nos níveis de insulina no sangue. Esta medida pode ser mais útil do que o Índice Glicêmico ou do que a Carga Glicêmica porque certos alimentos como as carnes magras e as proteínas, provocam uma resposta da insulina mesmo sem a presença de carboidratos e alguns alimentos provocam uma resposta insulínica desproporcionada relativamente à sua carga de carboidratos. Holt et al. notou que a pontuação da glucose e da insulina da maioria dos alimentos estão estreitamente relacionados, mas os alimentos ricos em proteína e os produtos de confeitaria que são ricos em gordura e em carboidratos refinados provocam respostas insulínicas desproporcionalmente mais elevadas do que as suas respostas glicémicas. Eles também concluíram que os índices de insulina poderão ser úteis para o controlo da dieta e para evitar a diabetes tipo 2 e a hiperlipidemia. Para a realização deste índice, foram comparadas as respostas de insulina após a ingestão de porções de 240 calorias de 38 alimentos comuns. Para esse efeito, foram obtidas amostras de sangue de picadas do dedo a cada 15 min. durante 120 min. O efeito insulinêmico dos alimentos poderá ser relevante para o tratamento e prevenção do aumento do peso, da diabetes tipo 2 e complicações associadas. Estudos recentes demonstraram que as dietas ricas em carboidratos, que resultam em respostas elevadas dos níveis de glucose e de insulina após as refeições, estão associadas a perfis lipídicos indesejáveis, a uma maior percentagem de massa corporal gorda e o desenvolvimento da resistência à insulina em ratos e seres humanos. A obesidade e a síndrome metabólica estão associadas a vários graus de resistência à insulina e à hiperinsulinemia em jejum. Acredita-se que a insulinémia prolongada ou os picos de insulinémia contribuem para o desenvolvimento da resistência à insulina e doenças relacionadas. Portanto, a classificação do efeito insulinêmico relativo de diferentes alimentos é importante em termos teóricos e práticos. http://www.musculacao.net/indice-insulinemico-dos-alimentos/
- Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2013/04/ingerir-proteina-e-essencial-na-dieta-mas-excesso-causa-riscos-saude.html
- QUANTO POSSO INGERIR? QUAIS SÃO AS FONTES? A recomendação das DRIs (Dietary Reference Intakes) para indivíduos saudáveis é de que 20 a 35% do total de calorias da dieta. Ou seja, em uma dieta de 2.000 kcal, você pode consumir de 45 a 78g de gorduras/dia. A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou, em 2003, um documento técnico contendo recomendações de nutrientes visando à prevenção das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT). Em 2008, a Food and Agriculture Organization (FAO/OMS) atualizou as recomendações para o consumo de gorduras, em % do VCT (valor calórico total) / calorias totais de sua dieta, que são similares à Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia: BENEFÍCIOS E MALEFÍCOS - ÁCIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS ômega-3 e ômega-6 O consumo adequado dos ácidos graxos essenciais é associado ao menor risco de doenças cardiovasculares, principalmente de doença arterial coronariana (DAC). No organismo humano, eles sofrem processos de elongação, sendo convertidos em compostos da mesma série, ou seja, o ácido graxo linoleico (ômega-6) é percussor do ácido gamalinolênico e araquidônico, enquanto que o ácido graxo alfa-linolênico (ômega-3) é dos ácidos graxos eicosapentaenóico (EPA) e docosa-hexaenóico (DHA). O ômega-6 provoca a diminuição da concentração de colesterol total e de LDL-colesterol e da razão colesterol total/HDL-colesterol no sangue. Além disso, parece estar relacionado à redução da resistência à insulina, do desenvolvimento de diabetes mellitus e a níveis menores de pressão sanguínea. Em publicação recente do American Heart Association Nutrition Subcommittee na revista Circulation, sob o título “Ácidos graxos ômega-6 são parte benéfica de um plano alimentar para a saúde do coração”, uma meta-análise indicou que, ao substituir gordura saturada por poli-insaturada (principalmente ômega-6), reduz-se o risco de doença cardiovascular em 24%. Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são necessários para as estruturas da retina e funcionamento cerebral, além de serem precursores de prostaglandinas, que participam de importantes funções corporais, como coagulação, inflamação, imunidade, respostas vasculares e de pressão arterial. - ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS x SATURADOS Quando utilizados em substituição aos ácidos graxos saturados, os monoinsaturados reduzem o LDL-colesterol e são inversamente associados ao risco de DAC. Além disso, os monoinsaturados (ver Tabela final) são os melhores para serem submetidos à cocção e mesmo à fritura, pois, são menos suscetíveis à saturação e degradação, ao passo que os poli-insaturados (linolênico > linoleico) são os mais propensos – em especial, quando submetidos a elevadas temperaturas (acima de 180 °C) e por tempo prolongado. Entretanto, vale ressaltar, que compostos de degradação, prejudiciais à saúde, já são formados a partir 150 °C, portanto, o ideal é evitar frituras. Estudos mostram que o consumo excessivo de gordura saturada está relacionada ao aumento do colesterol total e do LDL-colesterol no sangue, tendo, como consequência, uma maior incidência de DAC. - ÁCIDOS GRAXOS TRANS Os ácidos graxos trans estão naturalmente presentes em pequenas quantidades em carnes e laticínios, mas sua presença na alimentação deve-se, sobretudo, ao processo de hidrogenação parcial de óleos vegetais realizado na produção de certos alimentos. O objetivo deste processo é obter uma gordura mais estável e de maior durabilidade, chamada de gordura vegetal hidrogenada, amplamente utilizada em muitos produtos industrializados: - Bolos/tortas industrializados, biscoitos, bolachas com creme, massas folhadas, produtos de pastelaria, pães e produtos de padarias; sorvetes, alguns chocolates; salgadinhos de pacote, frituras comerciais como batatas fritas, molhos e sopas prontas, maionese, pipoca de micro-ondas, margarinas, cremes vegetais, gorduras vegetais hidrogenadas. Eles estão relacionados ao maior risco de DAC por diversos motivos: aumentam os níveis sanguíneos de colesterol total e LDL-colesterol, ao mesmo tempo em que diminuem o HDL-colesterol; promovem uma elevação maior dos triglicérides plasmáticos, quando comparados a outros ácidos graxos; diminuem as partículas das LDLs, tornando-as mais aterogênicas. Adicionalmente, existem evidências de que estão associados à inflamação sistêmica, disfunção endotelial e risco aumentado de diabetes. Por todas essas razões é que o consumo de gordura trans deve ser evitado, buscando-se alternativas mais saudáveis. O mais seguro é ler os rótulos dos alimentos, evitando aqueles nos quais haja quaisquer quantidades dela, principalmente, produtos industrializados, preferindo alimentos in natura, assados e grelhados. ENTÃO, QUAL O MELHOR PARA O CONSUMO? Na verdade não há uma indicação única. Deve-se começar, sim, pela exclusão de gordura trans e redução de saturada. Porque, de modo geral, ácidos graxos mono e poli-insaturados são benéficos à saúde humana e óleos vegetais são fontes de carotenoides e vitaminas E. Entretanto, não devem ser consumidos em excesso. Quando a questão for cocção e fritura, prefira óleos ricos em monoinsaturações e com menor teor de ômega-3 e ômega-6 (conforme Tabela a seguir): azeite de oliva seguido de dendê (fontes de antioxidantes naturais); e depois canola, porque, apesar de ser rico em monoinsaturados, também é rico em poli-insaturados (especialmente ômega-3, o mais suscetível à degradação em frituras), assim como o óleo de soja. http://www.isaudebahia.com.br/noticias/detalhe/noticia/afinal-oleos-e-gorduras-sao-prejudiciais-a-saude-ou-nao/
- http://mentemagracorpomagrodotcom.files.wordpress.com/2013/09/dietas_populares_f_017.jpg
- Fonte http://boaformafitness.com/conte-as-calorias/
- Fonte: Beck, Judith – Pense Magro
- Fonte: Beck, Judith – Pense Magro Para almoço: coach em dupla. Fazer e seguir planejamento.
- Dividir o grupo em duplas – identificar as calorias de ontem e de hoje Fazer um plano de dieta para hoje até o fim do dia Coach e coachee
- Faça sua lista de pensamentos autosabotadores
- Fonte: Beck, Judith. Pense Magro Exercício: RPG.
- Faça seu próprio cartão de vantagens e benefícios de emagrecer Material – cartões de visita
- RPG
- Fonte: Beck,Judith – Pense Magro Atividade: autocheck
- Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações em seu estômago. Escreva as suas percepções no Cartão de Monitoramento da Fome, que você verá a seguir. Classifique também a sensação de fome no estômago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma fome e 10 a maior fome que você já sentiu. No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu estômago. Anote suas percepções no Cartão de Monitoramento da fome e classifique novamente a sua fome, usando a mesma escala de O a 10. Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Observe seus pensamentos: Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física em seu estômago? Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o quê ela se parece? Qual a força dessas sensações? Você quer comer algum alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está com fome)? Descreva as sensações no cartão. Vinte minutos depois de acabar de comer Classifique novamente a sua fome e descreva no cartão qualquer sensação física ou vontade de comer que esteja experimentando. Fonte: Beck, Judith – Pense Magro
- Referência: Beck, Judith – Pense Magro
- Exercício de alimentação consciente
- Mente Estou saboreando cada pedaço de alimento ou me distraio quando como? Corpo Como meu corpo se sente antes e depois de eu comer? Baixa energia? Estômago roncando? Cheio? Vazio? Sensações O que eu sinto sobre esta comida? Prazer? Culpa? Alegria? Desapontamento? Remorso? Pensamentos Que pensamentos esta comida me traz à mente? Memórias? Pensamentos automáticos? Imagens? Crenças? Medos?