COMO FICAR EM FORMA E MUDAR
SUA VIDA
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Para conseguir o corpo que você quer, vou falar sobre uma dieta
chamada “Flexible Diet”. Ela consiste em que você pode com...
Existe a velha questão dos carboidratos antes de dormir. É uma
questão complicada, siga essa dica se você quiser: só coma
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2,2g de proteínas por kg
3,3g de carboidratos por kg
0,5g de gorduras por kg
Cutting
Se você quer perder gordura:
2,6g de ...
que você não consumiu em outros dias. Sobremesa, etc. Lógico,
não vá exagerar e jogar todos os seus ganhos fora. Se você
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Não importa o horário que você fará suas refeições, mas é
melhor fazer pequenas refeições em um período maior de
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O seu treino deve durar no máximo 45 minutos/1 hora. A cada
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Muita gente não acredita nisso, mas tente por pelo menos um
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Creatina Universal:
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universal
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Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida

  1. 1. COMO FICAR EM FORMA E MUDAR SUA VIDA Todos os anos muitas pessoas estabelecem objetivos, seja o de emagrecer ou ganhar músculos, mas falham miseravelmente para alcançar essas metas. Preguiça, falta de foco e outras desculpas. Alguns pelo menos começam, mas param rápido. A maioria estabelece uma rotina, mas do nada vão diminuindo o ritmo, faltam o treino por uma semana e nunca mais voltam. Você já sofreu essa situação? Geralmente isso tem um motivo: você não ficou satisfeito com os ganhos! O primeiro passo para a musculação é mudar a sua mentalidade! Primeiro, coloque na cabeça que hábitos saudáveis são para a vida toda, e não momentâneos. Pense sempre a longo prazo. Esqueça isso de “vou entrar numa dieta”, não funciona. Quantas desculpas você já arrumou para não ir para a academia? Muitas, não é? Você acha que não tempo? Você está mentindo para si mesmo. O dia tem 24 horas, vamos dizer que você trabalha 8 horas e dorme 8 por noite – o que é essencial, vamos falar mais para frente -, ainda sobram 8 horas no seu dia! É apenas uma questão de vontade. Ao invés de ficar 1h assistindo aqueles programas ridículos de televisão, por que não cuidar do seu corpo e da sua saúde? O que é mais benéfico?
  2. 2. Para conseguir se motivar, é essencial que você tenha objetivos aceitáveis que possam ser alcançados. Por exemplo, perder 2kg de gordura, ganhar 1kg de massa magra por mês, ficar com o corpo bom para impressionar mulheres/homens, ou apenas para se sentir bem. Sem isso, você facilmente vai desistir. Mais pra frente vamos falar de todo o necessário para realmente alcançar essas metas. Outra, antes de entrar na academia, saiba de todas as suas medidas, tire uma foto para comparar depois. Você só pode avaliar algo que mediu antes. Tenha uma visão de onde você quer chegar, uma foto de alguém que você admire. Sempre que pensar em desistir, olhe para aquela foto e se imagine daquela forma. DIETA Para ser breve: para ganhar músculos coma mais calorias do que você gasta. Para perder gordura coma menos. Ah, a dieta... Parece ser muito difícil. É apenas uma questão de estabelecer hábitos a serem seguidos, nada mais simples do que isso. Eu sei que pode parecer muito difícil cortar do nada as porcarias que você come, mas é essencial uma dieta saudável para alcançar as suas metas. Uma dica é: caso você não consiga mudar sua rotina completamente nas primeiras semanas, tente pelo menos mudar uma refeição por dia na primeira semana, outra na segunda e sucessivamente. Não é o melhor a fazer, mas é uma maneira de ir criando hábitos saudáveis ao longo do tempo.
  3. 3. Para conseguir o corpo que você quer, vou falar sobre uma dieta chamada “Flexible Diet”. Ela consiste em que você pode comer o que quiser desde que consuma a quantidade certa diária de Macronutrientes. Os macronutrientes são os principais nutrientes que nosso organismo necessita em grande quantidade, são eles:  Proteínas  Carboidratos  Gorduras As proteínas são usadas na construção e reparo do corpo, também serve para construir células e tecidos, os nossos tecidos musculares são lotados de proteína. É importante você consumir proteínas de rápida absorção durante o dia (Whey Protein), e de lenta absorção (Albumina) antes de dormir! Lembrando que você não precisa de nenhum suplemento para ganhar músculos ou perder gordura, mas eles são importantes caso você precise substituir alguma refeição sólida. Carboidratos são elementos compostos por carbono, oxigênio e nitrogênio. No que se trata da musculação, são muito importantes para gerar energia para o seu corpo. É preciso consumir carboidratos de médio/alto (acima de 55) índice glicêmico antes e após o treino, e baixos (abaixo de 55) nos outros horários. O índice glicêmico serve para medir o impacto dos carboidratos no nível de açúcar do sangue. Os que se quebram lentamente e liberam glicose no sangue devagar são os de baixo índice glicêmico. Os de alto índice glicêmico agem ao contrário, fazendo com que os níveis de insulina subam rápido.
  4. 4. Existe a velha questão dos carboidratos antes de dormir. É uma questão complicada, siga essa dica se você quiser: só coma carboidratos até 5 horas antes de dormir. Um dos principais hormônios que ajudam na queima de gordura é o hormônio do crescimento, a maioria dele é produzida quando você dorme, quando comemos carboidratos à noite, a produção e o processamento de insulina vai interferir diretamente nesse processo. As gorduras são importantes para o organismo, desde que sejam consumidas de forma correta e de fontes boas. Ex: abacate, azeite extra virgem, óleo de peixe, nozes e etc. Calcular os macronutrientes Bulking Se você quer ganhar músculos, basicamente deve ingerir: 2,2g de proteínas por kg 4,4g de carboidratos por kg 0,7g de gorduras por kg Para saber se está dando certo, você deve notar: aumento de força, mudanças no espelho, suas roupas, bons níveis de energia e bom sono. Caso dê errado, adicione mais calorias, começando pelos carboidratos. A cada 5-7 kg de massa magra ganha, aumente suas calorias! Manutenção Caso você queira apenas manter, deve ingerir:
  5. 5. 2,2g de proteínas por kg 3,3g de carboidratos por kg 0,5g de gorduras por kg Cutting Se você quer perder gordura: 2,6g de proteínas por kg 2,2g de carboidratos por kg 0,45 de gorduras por kg No cutting você deve principalmente ficar atento com as calorias escondidas, o que são elas? São, por exemplo, aquele tempero que você coloca na salada ou na carne. Isso pode sabotar seus planos. Portanto, fique muito atento no preparo de seus alimentos, tente preparar você mesmo. Coma 30-40% da sua quantidade diária de carboidratos na refeição pós-treino. Após 2/3 semanas preste atenção nas suas mudanças, às vezes o seu peso pode não diminuir, mas você pode estar perdendo gordura e ganhando massa magra, por isso é bom ficar de olho. É importante que você tenha um sono longo e tranquilo, senão você pode estar comendo muito pouco ou não estar aguentando os treinos. REFEIÇÃO DO LIXO No cutting, pelo menos uma vez na semana tente comer o dobro de carboidratos do que você come normalmente. Ou coma algo
  6. 6. que você não consumiu em outros dias. Sobremesa, etc. Lógico, não vá exagerar e jogar todos os seus ganhos fora. Se você estiver na fase do bulking, poderá fazer 2 ou 3 refeições lixo na semana. DICAS Algumas coisas podem te ajudar muito no planejamento de suas dietas. Colocarei um link aqui para vocês de uma tabela de Excel para planejar dietas do blog Hipertrofia.org, e um site com o valor nutricional de vários alimentos. Tabela: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela- excel-para-dietas/ Alimentos: http://www.tabeladealimentos.com.br/ Lista de carboidratos de baixo/médio/alto índice glicêmico: http://www.treinomestre.com.br/tabela-de-indice-glicemico- dos-carboidratos/ No Livro 100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular você encontra diversas receitas que podem facilitar e MUITO a sua vida: http://www.ficaremforma.net/100-receitas-massa-muscular- livro Proteínas para você usar: carne vermelha magra, peixe, frango, peru, ovos, whey protein, caseína, albumina. Tome água durante todo o dia, principalmente ao acordar, a maioria das pessoas ficam durante todo o dia desidratadas sem perceber, o que pode gerar letargia.
  7. 7. Não importa o horário que você fará suas refeições, mas é melhor fazer pequenas refeições em um período maior de tempo. Coma meia hora e uma hora após o treino, pois seu organismo precisa muito. Coma de 30-40% da quantidade diária de carboidratos no pós-treino. No pré e no pós-treino coma carboidratos de médio-alto IG. Nutrição esportiva pode ser um assunto complicado, eu recomendo o livro “Nutrição Esportiva Fácil” da Drª Giovana Guido. http://www.ficaremforma.net/nutricao-esportiva-facil- livro TREINO Se você lê sobre musculação ou frequenta a academia pode ficar com dúvidas sobre o que falarei agora. A escolha será sua se deseja ter resultados ou não! Quando você chega à academia, o instrutor te passa vários exercícios em máquinas, com 10-15 repetições. Isso não te levará a lugar nenhum. Outros fazem treinos gigantescos, 5 exercícios para cada grupo muscular, drop-sets, super-sets. Nada disso é necessário para a construção de massa muscular ou perda de gordura. Lembrando que nas duas ocasiões você deve treinar da mesma forma! As máquinas são cobiçadas justamente porque o seu uso é muito fácil e quase não te traz risco de lesões. Algumas são até úteis. Mas você deve focar em exercícios compostos, não isolados. Use halteres e barras! Os exercícios isolados são apenas bons para quem já tem grande quantidade de massa muscular e quer esculpir alguma parte do corpo.
  8. 8. O seu treino deve durar no máximo 45 minutos/1 hora. A cada dia você vai treinar no máximo um músculo grande (peito, costas), ou um músculo grande e outro pequeno (peito, abs), ou dois grupos menores (bíceps, tríceps). A cada 5/7 dias você deve treinar pelo menos uma vez cada grupo muscular. Se quiser, é importante fazer uma pausa de 1 semana a cada 8 semanas de treino. Você deve focar em apenas um músculo grande por dia para tirar o máximo do seu treino e não alongar demais o tempo. Além de evitar problemas de overtraining. REPETIÇÕES Essa é a parte mais polêmica, mas serei breve com você. Faça de 4 a 6 repetições! Você vai usar um peso em que consiga fazer 4 repetições, mas que não ultrapasse 6. Primeiro descubra o 1RM (peso máximo em que você consegue executar uma repetição), geralmente com 80-85% do 1RM é possível executar as 4 necessárias. Sempre vá aumentando o peso, semana após semana, isso é essencial para a hipertrofia muscular. Um benefício desse tipo de treino é o estímulo da produção de testosterona que ele proporciona. Os exercícios compostos tem papel fundamental também, pois estimulam a produção de testosterona, ao contrário dos isolados. Vários estudos comprovam. Nos seus treinos você fará no máximo 6-9 sets por grupo muscular (6 sets só para braços, 6 para tríceps e 6 para bíceps). Em cada set você fará de 4 a 6 repetições.
  9. 9. Muita gente não acredita nisso, mas tente por pelo menos um mês. Eu tenho certeza que se você fizer tudo certo, irá alcançar resultados. Levantando esses pesos, você pode descansar de 2 a 3 minutos no máximo. O importante é você se sentir recuperado para executar as 4-6 repetições com 100% da sua força e manter a intensidade do seu treinamento. Conte 2 segundos para descer o peso, segure 1 s, e 2 segundos para subir. Para evitar lesões, sempre faça o aquecimento com o primeiro exercício da sua lista. Você fará 4 sets de aquecimento que não contam para o resto de treino. No primeiro set faça 12 repetições com o peso que você usa normalmente com 1 minuto de descanso. Velocidade normal. No segundo set repita todo o primeiro, mas com 10 repetições. No terceiro faça 4 repetições com 70% do peso normal em velocidade moderada. Descanse 1 minuto. No quarto faça 1 repetição com 90% do peso normal para se acostumar. Descanse 2-3 minutos e comece seu treino! PLANO DE TREINOS Dia 1 – Peito e Abs Supino reto – Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=yZFfCk0GSEA Supino Inclinado – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA
  10. 10. Paralelas – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=nuIM_xFm_w4 Abdominal supra no cabo – 3x10-12 com peso http://www.youtube.com/watch?v=i1Oyhrusjuc Captain’s Chair Leg Raise – 3 sets de quanto você conseguir – sem peso http://www.youtube.com/watch?v=s5iTiIkeJCQ Cotovelo ao joelho alternado – 3 sets de quanto você conseguir – sem peso http://www.youtube.com/watch?v=Mch_NXgkVgQ Dia 2 – Costas e Panturrilha Levantamento terra – Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=tG9LjhaltXc Remada unilateral – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=rq6rVOkdyT8 Pulley frente pegada fechada – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=j6klk3N_ow0 Panturrilha sentado – 6x10-12 http://www.youtube.com/watch?v=7sLkgqZeBd0 Dia 3 – Ombros Desenvolvimento sentado com barra – Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=AGkbu2fIZ6k
  11. 11. Elevação lateral – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=q1OOSROQvAM Elevação lateral sentado – 3x-4-6 http://www.youtube.com/watch?v=E6JspHTKeJ8 Encolhimento com barra – 3x-4-6 http://www.youtube.com/watch?v=NEeeiNQp8kc Dia 4 – Pernas Agachamento Livre – Aquecimento e 3x-4-6 http://www.youtube.com/watch?v=_PMZOgtwuNw Leg press – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=GGyjYJgUG50 Levantamento terra romeno – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA Dia 5 – Bíceps, Tríceps e Abs Rosca Direta com Halteres – Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=YhTcBb_VGvc Tríceps Pulley – Aquecimento e 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=oiinLTSISlY Rosca direta com barra – 3x4-6 http://www.youtube.com/watch?v=gurgV11dlSI Extensão do Tríceps com halteres 3x4-6
  12. 12. http://www.youtube.com/watch?v=j3Z8sxi2Xwc Abdominal supra no cabo – 3x10-12 com peso http://www.youtube.com/watch?v=i1Oyhrusjuc Captain’s Chair Leg Raise – 3 sets de quanto você conseguir – sem peso http://www.youtube.com/watch?v=s5iTiIkeJCQ Cotovelo ao joelho alternado – 3 sets de quanto você conseguir – sem peso http://www.youtube.com/watch?v=Mch_NXgkVgQ Como esses exercícios podem demorar muito, vai a dica: Faça um exercício de bíceps, descanse 1-2 minutos, faça um de tríceps e vá imediatamente fazer um de abs, descanse 1-2 minutos e repita tudo de novo! CARDIO Não vou me alongar muito nesse assunto. Só com a dieta você vai conseguir perder gordura, mas se quiser acelerar o processo pode fazer Cardio também. Eu recomendo que você faça HIIT. Quer saber mais? Leia. http://www.bodybuilding.com/fun/o- fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html SUPLEMENTOS Existem por aí milhares de suplementos, a cada dia surgem outros milhares. Mas será que você precisa mesmo deles? A resposta é: NÃO. Você pode conseguir resultados sem qualquer
  13. 13. tipo de suplementação. A maioria é desnecessária, alguns não passam de pura balela. Mas existem alguns que valem a pena. Falaremos deles. Suplementos Proteicos Você pode substituir alguma refeição com Whey Protein, mas é bom lembrar que pelo menos 50% de suas refeições devem ser sólidas. Use albumina antes de dormir, já que é uma proteína de absorção lenta. Os melhores do mercado: Platinum Hydro Whey: http://www.ficaremforma.net/platinum- hydro-whey 100% Whey Gold Standard: http://www.ficaremforma.net/whey-gold-chocolate ou http://www.ficaremforma.net/whey-gold-morango Vp2: http://www.ficaremforma.net/vp2-whey-protein-isolate Albumina: http://www.ficaremforma.net/albumina-neo-nutri Creatina A creatina é sem dúvida um dos melhores suplementos disponíveis. Este aminoácido melhora o desempenho atlético e aumenta a massa muscular. Melhores: Creatina Creapure - Bio-Sport USA: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-creapure- bio-sport
  14. 14. Creatina Universal: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powder- universal Creatina Powder – Optimum: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powder- optimum1 Ômega-3 A maioria das pessoas tem déficit de Ômega-3. É um suplemento fundamental para ajudar na sensibilidade da insulina, o que ajuda no crescimento muscular! É melhor você tomar o Ômega 3 líquido, mas não há problema se tomar em cápsulas. Melhores: Total Omega Liquid: http://www.ficaremforma.net/total-omega- liquid Ômega-3: http://www.ficaremforma.net/omega-3-vitaminlife Multivitamínicos Assim como o Ômega-3, a maioria de nós é deficiente em vitaminas. E as vitaminas tem uma função importantíssima no funcionamento do nosso corpo, por isso um multivitamínico de alta qualidade é essencial. Os melhores: Sunvite Gold: http://www.ficaremforma.net/sunvite-gold
  15. 15. Animal Pak: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/animal_pak_univers al Extreme Vita Plus: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/extreme_vita_plus_s olaris_nutrition Considerações Finais Siga essas dicas e se esforce, não tenho dúvidas de que possa alcançar seus resultados. Primeiro, mude sua mentalidade e crie hábitos. Nenhuma informação aqui tem a pretensão de suprir a de um médico ou nutricionista. Obrigado! FICAR EM FORMA.

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