O documento discute princípios básicos de higiene do sono, incluindo manter um estilo de vida saudável, horários regulares, ambiente adequado para dormir, evitar cafeína e estimulação antes de dormir, e técnicas de relaxamento. Também aborda distorções cognitivas comuns e estratégias para melhorar o sono.

1. HIGIENE DO SONO
HIGIENE DO SONO

2. HIGIENE DO SONO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA
HIGIENE DO SONO

3. HIGIENE DO SONO
O ESTILO DE VIDA…

4. ESTILO DE VIDA
HIGIENE DO SONO
> EXER C ÍC IO FÍSIC O R EGU LAR
( 3 0 min. no mínimo e 4 a 5 x s emana) ajuda a
dormir melhor, mas evite a sua prática
algumas horas antes de ir para a cama, pois
a descarga de adrenalina causa insónias;
> D IMIN U IR D E PESO

5. ESTILO DE VIDA
HIGIENE DO SONO
> H OR ÁR IOS R EGU LAR ES
Ac ertar relógio biológ ico. Ma nter o mesmo
horário de sono, todos os dias, mesmo ao fim
de semana. Acordar sempre à mesma hora,
independentemente do quanto tenha dormido.
EVITAR A AU TOMED IC AÇ ÃO (causam
dependência e tolerância);
MÚSICA CALMA E LEITURA A JUDAM A
ACALMAR;

6. ESTILO DE VIDA
HIGIENE DO SONO
> AMBIEN TE D E SON O AD EQU AD O
Promover no qua rto c irc unstâ ncias que
co nvidem ao sono:
Cama larga e confortável;
Luz ténue;
Te m p e r a t u r a a m e n a ;
Mínimo ruído;
Ve n t i l a ç ã o a d e q u a d a .

7. ESTILO DE VIDA
HIGIENE DO SONO
TER MIN AR A R EFEIÇ ÃO 3 H OR AS
ANTES DE SE D EITAR
Uma pequena refeição favorece o sono, ao
co ntrario do que acontece com refeições
pesadas;
N ÃO IN GER IR C AFEÍN A D EPOIS D O
MEIO D IA OU ATÉ 6H AN TES D E
D ORMIR
Café, chá preto tiram o sono (inclui Coca Cola e chocolate);

8. ESTILO DE VIDA
HIGIENE DO SONO
EVITE C OMPU TAD OR ES, TELEVISÃO,
TRABALHAR, ESTU D AR OU
D ISC U SSÕES AN TES D E SE D EITAR ;
TOME U M BAN H O MOR N O 2 H antes de
se dei tar ;
EVITE SESTAS PR OLON GAD AS
( tempo máximo 2 0 - 3 0 min.) ;

9. ESTILO DE VIDA
HIGIENE DO SONO
N ÃO TEN TAR C OMPEN SAR U MA N OITE
MAL DORMIDA com um s ono durante o
dia,ou indo para a cama mais cedo no dia
seguinte;
PR ATIC AR TÉC N IC AS D E
R ELAXAMEN TO
SE TRABALHAR POR TU R N OS,
ESC OLH A -OS C OM A SEGU IN TE
SEQU ÊN C IA
Dia, tarde, noite ; Pa ra a lívio dos sintomas

10. HIGIENE DO SONO
CONTROLO DE
ESTÍMULOS…

11. ESTÍMULOS
HIGIENE DO SONO
Reser var o quarto e a cama apenas para
dormir e para o envolvimento s exual;
Não ver televisão na cama;
Só ir para a cama quando está com sono;
Sair do quarto quando não consegue
a dormecer ( 1 5 - 2 0 min) e fa zer qualquer
atividade calma. Só voltar para a cama
quando se sentir sonolento;

12. ESTÍMULOS
HIGIENE DO SONO
Repetir o passo anterior tantas vezes
quantas as neces s á ria s ;
Permanecer muito tempo na cama antes de
adormecer pode produzir um sono
fragmentado e superficial;
Não rumine nos problemas do dia - a - dia;

13. ESTÍMULOS
HIGIENE DO SONO
Não transportar para a cama as
preocupações e a a genda do dia seguinte:
• Arranje um tempo durante o dia para pensar nos seus
problemas. Tire meia hora diária para fazer uma lista
dos seus problemas e encontrar soluções
construtivas. Não leve essa lista para a cama;
Se ressonar, durma com uma almofada
alta, adotando uma posição lateral. Não
durma com o “ nariz tapado” (obstruído);

14. ESTÍMULOS
HIGIENE DO SONO
Excesso de luz - Mesmo a luz mais fraca
prejudica a sec reçã o de melatonina. Se
acordar a meio da noite, mantenha os olhos
fechados;
Retirar os relógios do quarto; Usar a
distração mental para induzir o sono
(visualizar cenários calmos, inventar
histórias, etc ).

15. HIGIENE DO SONO
DISTORÇÕES
COGNITIVAS…

16. DISTORÇÕES
HIGIENE DO SONO
C R EN ÇAS ER R ÓN EAS / ID EIAS
R ÍGID AS:
«É a bsolu ta mente n ecessá rio d ormir 8 h ora s
p a ra esta r em con d ições n o d ia seg u inte»
C ATASTR OFIZAÇ ÃO:
« A in són ia está a d estru ir a min h a vid a »
«Se n ã o con sig o d ormir, n ã o vou ser ca p a z d e
t r a b alh ar em con d ições e a ca b o p or p erd er o
emp reg o»

17. DISTORÇÕES
HIGIENE DO SONO
AN TEC IPAÇ ÃO D O FR AC ASSO
«J á sei q u e va i ser ma is u ma n oite em cla ro»
GEN E R ALIZAÇ ÕES ABU SIVAS
«Esta sema n a n ã o d ormi rig orosa mente
n a d a»
EXPEC TATIVAS IR R EALISTAS
«Se o meu ma rid o con seg u e a d ormecer em
10 min u tos, eu d evia ser ca p a z d e fa zer o
mesmo»

18. MECANISMOS
HIGIENE DO SONO
ATENÇÃO SELETIVA → F ixa ção obsessiva
em ruídos mínimos, ficando na expectativa
da repetição;
R U MIN AÇ ÃO EXC ESSIVA → Focalização
nas dificuldades referentes ao sono e nas
suas consequências; centrada em
preocupações e/ou nas atividades do dia
s eguinte;
FIXAÇ ÃO N OS R ELÓGIOS, N O AVAN Ç AR
D AS HORAS .

19. HIGIENE DO SONO
ESTRATÉGIAS…

20. ESTRATÉGIAS
HIGIENE DO SONO
Visualizar atividades simples e repetitivas,
de modo a promover um ‘a dormecimento’ da
atividade cerebral;
Imaginar - se a descer uma escadaria
interminável;
Recuperar memórias agradáveis;

21. ESTRATÉGIAS
HIGIENE DO SONO
Contar carneiros - é pouco eficaz. Pessoa
com insónia fica atenta pa ra nã o perder a
co nta e acaba por não adormecer;
Leite morno - o leite contém um
aminoácido que ajuda o processo natural de
adormecer;
Chá de camomila - a ca lma , mas não
garante uma boa noite de sono.

22. HIGIENE DO SONO
MEDICAMENTOS
DISPONÍVEIS…

23. MEDICAÇÃO
HIGIENE DO SONO
ANSIO LÍTICO S – Redutores de ansiedade;
SEDATIVO S – Tranquilizantes
ANTIDEPRESSIVOS – Podem ter efeitos
co ntrários aos desejados, pois são
co ncebidos para perturbações do humor;
HIPNÓTICOS – Indutores de s ono
•
Criam tolerância e dependência;
•Resolve o problema de insónia temporária ou associada a extrema ansiedade –max. 4 semanas;

24. HIGIENE DO SONO
Dom.
Seg.
Ter.
Qua.
Qui.
Sex.
ATIVIDADES DIURNAS E RITUAL PRÉ-SONO (PREENCHER TODAS AS NOITES ANTES DE SE DEITAR)
Exercício
O que fez? Quando? Tempo total?
Sestas
Quando? Onde? Quanto tempo?
Álcool e cafeína
Tipos, quantidades e quando
Emoções/Fatores de stress
Alegria, tristeza, ansiedade; causa principal
Comer & beber
O quê e quando?
Medicação ou auxiliares do sono
Tipos, quantidades e quando
Rotina na hora de deitar
Meditação/Relaxamento? Quanto tempo?
Hora de deitar
Sáb.

25. DIÁ R IO DO S ONO
HIGIENE DO SONO
Dom.
Seg.
Ter.
Qua.
Qui.
DORMIR E VOLTAR A ADORMECER (PREENCHER TODAS AS MANHÃS)
Hora de acordar
Tempo passado na cama sem dormir
O que fez? (por ex., ficou na cama de olhos
fechados, meditou, etc.)
Intervalos no sono
Levantou-se durante a noite? Nesse caso,
o que fez?
Qualidade do sono
e outros comentários
Total de horas de sono
Sex.
Sáb.

26. HIGIENE DO SONO
Ninguém disse que é
fácil, mas vamos
conseguir!