O documento discute o sono, incluindo as necessidades fisiológicas, os ciclos e fases do sono, a insônia, suas causas e tratamentos. A insônia é definida como dificuldade em adormecer ou manter o sono, prejudicando o bem-estar físico e mental. Seus tratamentos incluem higiene do sono, terapia cognitivo-comportamental e, em alguns casos, medicamentos como os novos hipnóticos.

1. Sono – Como dormir melhor?
Flavia Oliveira
Médica e Life Coach

2. AGENDA
Necessidade fisiológicas de sono
Ciclos & fases do sono
Principais perturbações do sono
INSONIA
Definição & classificação
Causas & consequências
TRATAMENTO: como dormir melhor?

3. SONO: NECESSIDADES FISIOLÓGICAS INDIVIDUAIS
VARIAÇÕES:
-Idade
- “Dormidores curtos” & “Dormidores longos”
- Envelhecimento
Média diária das necessidades de sono
Idade Horas de sono
Recém-nascidos 13 a 17
2 anos 9 a 13
10 anos 10 a 11
16 a 65 anos 6 a 9
Maiores de 65 anos 6 a 8

4. CICLOS & FASES DO SONO
SONO REM & NÃO REM
1 noite = 5 ou 6 ciclos de sono com 4 fases.
Fase 1: sono superficial, fácil despertar
Fases 2 e 3*: aprofundamento
Fase 4*: sono profundo (↓tônus muscular, PA, FC, FR)
SONO "REM“: mov. oculares, ↑ ativ. cerebral, sonhos.
* "falar ao dormir”, terror noturno, sonambulismo

5. INSONIA – Definição & classificação
• Dificuldade de adormecer ou manter o sono, com
sono não reparador e prejuízo das atividades diurnas,
do bem-estar físico e mental.
• PRIMÁRIA X SECUNDÁRIA
Sintoma isolado Depressão, ansiedade, DPOC,
+ frequente D. cardíacas & tireóide
refluxo, fibromialgia
• 1:3
• ♀ (genética, dupla jornada, TPM)

6. CAUSAS DE INSONIA
•Stress / ansiedade / medo
•Depressão
•Medicamentos (efedrina, anfetaminas, ritalina, antidepressivos)*
* Efeito paradoxal BNZ / interação álcool
•Cafeína (café, refrigerantes)
•Aditivos (Glutamato monossódico)
•Álcool & drogas
•Nicotina

7. CAUSAS DE INSONIA
•Exercícios intensos
•Dor, fome, frio, calor, ruído
• Trabalho noturno ou turnos alternados
•JET LAG
•Perdas, conflitos, mudanças, $
•*** Apnéia do sono

8. INSONIA - CONSEQUENCIAS
•Fadiga
•Irritabilidade
•Sonolência diurna
•Queda da produtividade
•Dor de cabeça
•Lapsos de memória, "brancos“
•Envelhecimento precoce
•↓ imunidade
• ↓ libido
•Ganho de peso (↓ leptina ↑ grelina = queima de gordura + fome)
• HAS & DM (↑ adrenalina↓ insulina ↑ cortisol)

9. INSONIA - TRATAMENTO
HIGIENE DO SONO
•Ambiente: escuridão, silêncio, conforto térmico
•Controle de estímulos: cama = SS (sono/sexo)
(Ñ tv, som, celular, livros, comida)
Evitar:
- cafeína/nicotina 4-6h
- exercícios 3h
- álcool
- sestas prolongadas
-Regularidade acordar & dormir

10. INSONIA - TRATAMENTO
HIGIENE DO SONO
• Planejamento diário de tarefas (5%/40%)
• Levantar ao insucesso em dormir
cama = “adormecer rápido”
• Terapia de restrição de sono
leve privação + 20”/sem
•Técnicas de relaxamento: Relaxamento progressivo,
respiração, meditação, auto hipnose, ioga.

11. INSONIA - TRATAMENTO
TCC: reestruturação cognitiva
Pensamentos inadequados / irracionais:
a)“causas falsas” para a insônia
b)Amplificação das consequências (colapso nervoso)
c)Expectativas irreais de sono
d)Ñ acreditar na indução e na capacidade de dormir

12. INSONIA - MEDICAMENTOS
Sedativos – Hipnóticos:
• BNZ: tolerância, dependência (30-70%) e rebote
Interação grave com álcool – hipoventilação
• Antihistamínicos (++ ef. colaterais)
•Antidepressivos (doses subterapêuticas, ganho de peso)
MELHORES OPÇÕES: Zolpidem, Zaleplon, Zopiclone
(novos hipnóticos)

13. INSONIA - MEDICAMENTOS
Fitoterápicos:
• Valleriana
• Passiflora
• Camomila
•Kava-kava
Melatonina:
Pineal
Escuridão
Controversia

14. Obrigada!
Flávia Oliveira
flaviaoliveira@statux.com.br