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Higiene do Sono
- 1. 1 Atelier 2 “Práticas deEducação e Promoção de Higiene do Sono” Mafalda Leitão Psicóloga especialista em Psicologia Clínica e da Saúde Pós-Graduada em Ciências do Sono pela FM-UL Formação especializada na Clínica del Sueño Estivill Insónia (ICSD-3) Queixas noturnas + diurnas do próprio (ou cuidador) Dificuldade persistente em iniciar e consolidar o sono, com compromisso na duração e qualidade do mesmo, apesar da oportunidade ou das circunstâncias adequadas para dormir e com consequências no funcionamento diurno. Insónia (ICSD-3) Pelo menos 1 queixa noturna: - Dificuldade em adormecer (>20m/30m) - Dificuldade em manter-se a dormir (>20m/30m acordados) - Despertar precoce (>30m antes da hora) - Resistência a ir para a cama à hora apropriada - Dificuldade em dormir sem a intervenção dos pais ou cuidadores Pelo menos uma queixa diurna associada à alteração do sono noturno - Fadiga ou mal-estar - Prejuízo na atenção, concentração e memória - Prejuízo no desempenho social, familiar, laboral ou escolar - Alterações no humor, irritabilidade - Sonolência diurna - Probls comportamento (hiperatividade, impulsividade, agressividade…) - Menor motivação e energia, falta de iniciativa - Propensão para erros e acidentes - Preocupações com o sono ou insatisfação com o mesmo Subtipo Higiene do Sono Inadequada (ICSD-3) Sintomas de insónia ≥ 1 mês por práticas desajustadas, sobretudo perto do deitar Práticas que aumentam o alerta - Ativs estimulantes, ativadoras ou perturbadoras perto do deitar - Consumo de cafeína, álcool e nicotina perto do deitar - Ambiente pouco confortável p/ dormir Práticas não organizadoras do sono - Horário de dormir e despertar irregular (sestas e sono noturno) - Uso da cama para mais que sono (ou sexo) 1 2 3 4
- 2. 2 Uma Boa Higienedo Sono… …é o que melhor permite que as crianças tenham um sono saudável e adequado – crítico para o crescimento e desenvolvimento infantil Melhores práticas para crianças pequenas e em idade escolar (e não só): • Hora de deitar regular • Ler antes de ir para a cama • Quarto sossegado • Self soothing (adormecer – e readormecer – sozinhas) AASM, 2018 Privação de Sono é Problema de Saúde Pública 58% adolescentes dorme < 8h nos dias de semana • > risco de suicídio • > obesidade • > lesões por acidentes • < atenção mantida • < rendimento escolar > 9h • > sono de qualidade • > satisfação com a vida • < queixas de saúde (< risco HTA, colesterol, resistência à insulina e perímetro abdominal) • Melhores relações familiares< 6h (toda a semana) • Condução arriscada – múltiplos acidentes • > procura de sensações • > consumos subst ilícitas e álcool AASM (2019) A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia Ambiente para dormir Rotinas Jantar Subestimam horas de sono 5 6 7 8
- 3. 3 x x x x 21H 8H http://sleepeducation.org/healthysleep/Make-Time-2-Sleep-Bedtime-Calculator Horários Regulares deDeitar e Acordar toda a semana! A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia Ambiente para dormir Rotinas Jantar ASU College of Nursin ans Health Innovation Atividade Física De acordo com cronotipo, sabendo que o exercício físico: • às 7h ou entre 13-16h avança o relógio interno – ajuda a começar as atividades mais cedo no dia seguinte • entre as 19-22h atrasa o relógio interno – pico da performance mais tardio • entre as 1-4h da manhã ou às 10h não tem impacto A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia Ambiente para dormir Rotinas Jantar 9 10 11 12
- 4. 4 Mimdel & Owens(2015) Uma palavrinha sobre a Sesta Crianças: - De acordo com a idade (de desenvolvimento) e cultura - Não deve interferir no sono noturno (ex: tardias ou prolongadas) - Não deve compensar por rotina a privação de sono - Local apropriado e oportunidade para dormir Adolescentes e Adultos: - “Power nap” (20-30m) – melhora humor, alerta, memória e performance Considerar: - Hora do dia: melhor 8h depois de dormir 8h (mas sesta mais cedo se restrição de sono noturno) - Duração: power nap melhor que sestas prolongadas - mais reparadoras no imediato e melhor despertar (mas sestas longas prolongam o benefício cognitivo) - Melhor sestas diárias que compensação ao fim-de-semana “Programar” horário das sestas A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia Ambiente para dormir Rotinas Jantar Pin Arboledas et al., 2014 https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygieneY Evitar Apostar • Atividade física vigorosa • Situações emocionais • Nicotina • Álcool • Cafeína • Aparelhos eletrónicos • Banho quente 1-2h antes • “Atividades de tapete” ou sofá • Relaxação (30m antes) Atividades a partir do Fim da Tarde • Estimulante • Atenção: durante a cessação, o sono pode ficar mais interrompido – evitar fumar ao deitar e durante a noite • Sono melhora após cessação tabágica Nicotina • Usado como hipnótico, mas em excesso: - Sono mais fragmentado - Despertares intermédios - Despertar precoce de manhã Álcool Perlis, Aloia & Klum (2011) 13 14 15 16
- 5. 5 • “Droga maispopular do mundo” • Várias bebidas, alimentos e suplementos • Estimulante – efeito após 15m • Mantém-se no organismo por várias horas • Não substitui o sono – alerta temporário • Não anula efeitos do álcool • Consumo moderado: 250mg (3x8oz)/dia – impacto no sono (duração, tempo para (re)adormecer, fadiga matinal e sonolência diurna) • Sintomas de abstinência – retirada gradual • Não recomendada para crianças e grávidas Não consumir 4-6h antes de ir p cama National Sleep Foundation Cafeína Resistência ao deitar Atraso hora deitar Dificuldade adormecer Sono interrom- pido Menos TTS Alts gerais no sono Sonolència diurna TV à noite ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Excesso TV (ver e tê-la ligada) ✓ ✓ ✓ ✓ Computadores e videojogos ✓ ✓ ✓ ✓ Telemóvel ✓ ✓* ✓** ✓ (alguns estudos) * Social e fisiológico (radiações eletromagnéticas atrasam secreção melatonina e alteram arquitetura do sono) ** 1/3 adolesc acordado com sms pelo menos 1x/mês Conteúdo visionado também tem impacto no sono Écrans Jody & Mindell (2015) • TV, tlm, computadores, tablets, videojogos, aparelhos áudio • Receber e partilhar informação (e…), estudo, socialização e indutores de sono National Sleep Foundation 2006 Pool (cit por Mindel e Owens, 2015) • 97% adolescentes com ≥ 1 aparelhos eletrónicos no quarto • Usam 4 aparelhos simultaneamente após 21h • 1-3 aparelhos no quarto: dormem significativamente menos toda a semana; maior risco de adormecerem na escola/TPC; maior consumo de bebidas com cafeína American Academy of Pediatrics (2013) – população pediátrica: • Crença: televisão “ajuda a adormecer” – 71% tem TV no quarto • 84% tem acesso à internet • 72% tem telemóvel (12-17 anos) “Digital media” Center for Internet Addiction American Academy of Pediatrics 0-3 anos: sem tecnologia 0 – 18-24m: evitar, à exceção de chats de vídeo 18-24m: ver com eles 3-6: 1h/dia supervisionada 2-5 anos: 1h/dia supervisionada de programas de alta qualidade 6-9: 2h/dia supervisionadas 2h, com equilíbrio online-offline 9-12: 2h/dia supervisionadas - uso responsável e com limites rígidos 12-18: independência com auto-monitorização Sem consenso ainda! Quanto Tempo de Écran por Dia? Máximo 2h/dia evita adição (videojogos) 17 18 19 20
- 6. 6 Gestão Equilibrada Consenso: • Tecnologianão é prejudicial – limites variam com o comportamento e personalidade da criança • Supervisionar conteúdo – qualidade, apropriado à idade, seguro • Acompanhar visionamento – ajustar à realidade • Privacidade de acordo com idade – alertar para riscos • Limitar uso em determinados contextos (ex: quarto) ou situações (ex: refeições) • Equilibrar mundo online e offline – TPC, desporto, atividades de lazer e em família – Family Media Plan e Media Time Calculator • Pais: dar o exemplo! https://www.healthychildren.org/English/Pages/default.aspx Tecnologia e Sono: a que Horas Desligar? • Ritmo circadiano “desenhado” para coincidir com a luz do sol • Mais luz azul natural (dia) = maior alerta • Luz azul artificial (écrans): - prologa alerta “fora de horas” - Inibe produção da melatonina o dobro do tempo que a luz natural - Aumenta “dispersão ocular” – necessidade de maior focagem devido às ondas de luz cintilantes – fadiga ocular, cefaleias e doenças oculares (ex: acelera degeneração macular) www.discoverydcode.comby AASM, 2018 • Excesso: impacto no deitar, adormecer, duração, continuidade e qualidade do sono (<REM, pesadelos), alerta matinal - ativação fisiológica, cognitiva e emocional • Exposição ao espetro de luz azul: ✓ Melhora atenção, tempo de reação e humor de dia mas ✓ Supressão melatonina (ex: 13 min suprimem 50%) ✓ Agrava atraso de fase • Dificuldade parental: monitorização e colocação de limites AASM (2018); Lazaratou et al (2017); Owens et al, (2014) Luz LED (écrans) Tecnologia e Melatonina 21 22 23 24
- 7. 7 • Definir “desligardigital”: 60m antes de deitar (AAP) • Filtros para luz azul – controverso; óculos laranja resultam (IPSA 2018) • Reduzir brilho dos écrans e duração da exposição • Fundo escuro sob texto branco • Ativar/ instalar monitorização de tempo de écran • Telemóveis fora do quarto durante a noite • Luzes alaranjadas para ambiente promotor do sono • Evitar luzes brilhantes de teto Meltzer & McLaughlinCrabtree(2015); Mindel & Owens, (2015); AAP (2013) Estratégias A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia Ambiente para dormir Rotinas Jantar Pin Arboledas et al., 2014 https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene Evitar Apostar • Pratos “pesados” • Picantes • Fritos e gordurosos • Citrinos • Bebidas gaseificadas • Excesso de líquidos • Hidratos de carbono • Alimentos ricos em triptofano e vitamina B6 (leite, queijo, verduras, frutos secos…) Jantar leve • 1-2 horas antes de ir para a cama • Snack 30m antes de deitar (se fome) A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Ambiente para dormir Rotinas Jantar Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia 25 26 27 28
- 8. 8 3-4 atividades calmantesna mesma ordem sinalizam o deitar Vantagens: • Hora de deitar mais cedo • Menor latência do sono • Menos despertares intermédios • Maior duração do sono • Menos conflitos ao deitar • Menos problemas de comportamento diurnos • Melhor relação pais-filhos Mindel & Owens, 2015 Rotina de Deitar Consistente Não só as crianças precisam de Rotinas e boa Higiene do Sono… • Rotina “pré-sono” • Relaxação • Meditação (yoga, mindfulness) • Imagética • Biofeedback Perlis, Aloia & Klum (2011) A Noite prepara-se… de Dia! Acordar e deitar regulares Atividade física Sesta Atividades a partir do fim da tarde - Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia Ambiente para dormir Rotinas Jantar Objetos pessoais Colchão e almofada confortáveis Ventilado (20-22o) Luz acessível • Decoração personalizada • Espaço tranquilo e lúdico (atividades em família) • Não exclusivo para estudo ou castigos • Silencioso e escuro (luz de presença fora do quarto) • Cama para dormir • Sem tecnologia (TV, PC…) • Cada um na sua cama Quarto agradável 29 30 31 32
- 9. 9 Acertar o Relógio Envolveraumenta a adesão! http://sleepforkids.org/html/cards.html Jogos Envolver a Criança AppsLivros https://www.pimalung.co m/dozefamily/doze_famil y.html http://www.professorgarfield.org/pgf_S tarSleeper.html INSPSIC Computador Tablet 33 34 35 36
- 10. 10 Profissionais de Saúde •Abordar sempre o sono nas primeiras consultas • Detalhar a higiene do sono • 2 perguntas essenciais (AAP, 2013): - “Quanto tempo por dia utiliza “écrans” de forma recreativa?” - “Existe TV ou algum dispositivo com ligação à internet no quarto da criança?” • Começar a intervenção sempre pela HS • Follow-up regular Exemplos de Atividades • Fazer canção de embalar com turma • Quantas horas dorme cada aluno • Desenhar rotinas saudáveis • Jogos (memória, palavras cruzadas…) • Teatro: como aparentam, sentem e agem na escola quando dormem bem vs mal • Auto-retrato: quando dorme bem vs mal Educadores e Professores do Pré-escolar ao 2º ano Exemplos de Atividades • Diário do sono para comparar padrões do sono e pensar em estratégias • Partilhar sonhos • Higiene do sono: “do’s and dont’s” Professores do 3º ao 5º ano Exemplos de Atividades • Perceber o ciclo do sono: o que acontece enquanto dorme? • Aluno dá conselhos aos outros para melhorar o seu sono • O que podem fazer para melhorar o próprio sono Professores do 6º ao 8º ano 37 38 39 40
- 11. 11 Exemplos de Atividades •Fazer anúncio sobre a importância do sono • Diário do sono a focar a higiene do sono • Sensibilização para condução com sono e álcool Professores do 9º ao 12º ano Investigar e Sensibilizar! • Psicoeducação de crianças, adolescentes, famílias, comunidade educativa, profissionais de saúde e público em geral para a importância do sono saudável para a saúde • Formações • Debates públicos • Investigação para consensos e políticas de saúde Obrigada pela vossa atenção! mafaldafleitao@gmail.com 41 42 43