A qualidade do sono é crucial para a saúde, pois noites mal dormidas podem causar irritabilidade e aumentar o risco de doenças graves a longo prazo. Medicamentos para dormir apresentam riscos e a adoção de hábitos saudáveis, como atividades físicas e alimentação adequada, pode melhorar o sono. Hábitos de higiene do sono, como manter horários regulares e evitar estímulos antes de dormir, são essenciais para a manutenção da saúde.

1. A Importância da
Qualidade do Sono
Gabriela Maria Canton

2. Como têm sido suas noites de sono?

3. Você sabia que a baixa qualidade de sono pode
levar a diversos problemas de saúde?
• Uma ou mais noites de sono mal dormidas costumam causar
irritabilidade excessiva, sonolência diurna, cansaço, dores de cabeça e de
estômago, falta de atenção e de memória.
• A longo prazo, pode desenvolver doenças cardiovasculares, transtornos
psiquiátricos (como depressão e ansiedade), queda no desempenho
profissional, maiores chances de acidentes de trabalho e de trânsito,
disfunções metabólicas (como o diabetes) e quedas de imunidade.
• Dessa forma, de modo geral pode-se dizer que há uma piora na saúde e
na qualidade de vida do indivíduo.

4. Mas e os famosos
“remedinhos para dormir”?

5. Esses medicamentos podem
trazer diversos riscos para a
saúde:
• Causam sonolência durante o dia;
• Reflexos mais lentos;
• Em idosos aumenta o risco de queda e fraturas ósseas;
• Aumentam o risco de sonambulismo;
• Interação com álcool é arriscada;
• O corpo pede desenvolver resistência;
• Eles podem viciar [insônia rebote].

6. Mas então o
que posso
fazer para
melhorar a
qualidade
do meu
sono?

7. Seguir 3 orientações simples:
PRATICAR ATIVIDADES
FÍSICAS
TER UMA ALIMENTAÇÃO
ADEQUADA
ADOTAR HÁBITOS DE
HIGIENE DO SONO

8. Quem pratica atividade física:
Dorme mais
rápido;
Consegue relaxar e
descansar melhor;
Tem um sono mais
profundo;
Se sente mais
disposto;
Se concentra com
maior facilidade;
Libera hormônios
contra depressão;
Emagrece;
Melhora a
qualidade da vida.
Grupo com educador físico todas as segundas-feiras às 7:30h

9. Alimentos que perturbam o sono
antes de dormir:
• Cafeína e outros estimulantes
(como canela e pimenta);
• Gordurosos e ácidos (como
frituras e pizzas);
• Carne vermelha em excesso;
• Ultraprocessados, embutidos e
congelados;
• Carboidratos refinados e doces;
• Álcool.

10. Alimentos que auxiliam o sono
antes de dormir:
• Chás calmantes (como camomila,
cavalinha e erva-cidreira);
• Grãos integrais (como aveia);
• Castanhas e sementes;
• Frutas (como abacate e banana);
• Verduras com folhas verde-
escuras;
• Leite e derivados.

11. 8 hábitos de higiene do sono para a manutenção da
saúde:
• Procure deitar e se levantar em horários regulares
todos os dias;
• Opte pela exposição à luz natural pela manhã e reduza
a intensidade da luz durante noite;
• Vá se deitar somente quando estiver com sono;
• Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante
e faça uma atividade calma até ficar sonolento
novamente;

12. 8 hábitos de higiene do sono para a manutenção da saúde:
• Evite se alimentar ou consumir bebidas
alcoólicas/estimulantes próximo ao seu horário de
dormir;
• Não use a cama para leitura, assistir TV, se alimentar
ou usar notebook, tablet e celular;
• Cochilos durante o dia podem atrapalhar seu sono da
noite;
• Faça atividades físicas regularmente, mas evite
exercícios mais intensos no final do dia.

14. Obrigada!
“Aquele que não tem tempo para cuidar da saúde vai ter que
arrumar tempo para cuidar da doença.”
(Lair Ribeiro)