O documento resume 7 erros comuns relacionados à nutrição, incluindo assumir que escolhas alimentares são mais saudáveis do que realmente são, confusão sobre carboidratos, e acreditar em tudo o que se lê sobre nutrição e perda de peso sem verificar as credenciais dos autores.

1. NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS
SEMANA 33
SETE ERROS MAIS COMUNS A RESPEITO DA NUTRIÇÃO
A pessoa lê todas as revistas, compra todas as vitaminas certas, conhece todas as palavras de referência
nos rótulos dos alimentos. Com certeza, pelos padrões, esse indivíduo conseguiria preencher um
relatório de nutrição obtendo nota 10.
Mas antes da pessoa começar a comprar produtos nutricionalmente estrelados para colocar na sua
despensa, deveria saber que poucos de nós estamos realmente fazendo melhores escolhas alimentares
do que antes....
É fácil adquirir produtos populares com concepções distorcidas a respeito de Nutrição – mitos e meias-
verdades ultimamente nos levam a fazer escolhas alimentares menos saudáveis do que imaginamos.
Por esse motivo, hoje vamos citar 7 erros nutricionais cometidos pela maioria das pessoas e nem
imaginam que estão caindo nesse engodo, nem na maneira de evitá-los.
1. Assumir suas escolhas como melhores do que realmente são
Desde sucos de frutas a barrinhas de cereais, pães multi-grãos e produtos light, é fácil se iludir pensando
que suas escolhas alimentares são mais saudáveis do que realmente são. A propaganda voltada para nos
dar a impressão de alimentos saudáveis tem funcionado a cada dia mais.
Quando um rótulo afirma: “Pão multi-grão” soa bem saudável, não é? Mas a menos que este mesmo
rótulo diga “grãos integrais”, não significa necessariamente ser a escolha de pão mais saudável que se
possa fazer.
Da mesma forma, muitos pensam que o consumo de uma sopa de legumes é mais nutritiva que um
prato de hortaliças – não se conscientizando das poucas hortaliças utilizadas para a sopa (ou mesmo
hortaliças ricas em feculosos), e nem em quantos nutrientes são perdidos durante o processamento
(descascar, cozinhar, triturar, etc).
Outro erro comum é substituir frutas in natura por sucos de frutas. Os sucos com certeza são mais
saudáveis que refrigerantes. Mas também são fonte concentrada de açúcar (frutose) e não chegam nem
perto do mesmo nível em nutrientes obtidos pelo consumo da fruta inteira. Um copo de 250ml de suco
de laranja fornece ao organismo cerca de 3 vezes mais frutose que uma laranja inteira, e sem dúvida se

2. perde algumas propriedades saudáveis como resultado do processo de extração. É recomendável para
quem tem o hábito de consumir um copo de suco de frutas de manhã, trocá-lo por um pedaço de fruta
inteira.
Se estiver tentando perder peso, é certo que o senso de saciedade obtido com um copo de suco não é o
mesmo que se obtém com um pedaço de fruta. Ao contrário, consome-se um lote inteiro rico em
calorias – e ainda se passa fome.
Recomendação diária de ingestão de frutas*
Crianças 2-3 anos 1 xícara**
4-8 anos 1 to 1 ½ xícaras**
Meninas 9-13 anos 1 ½ xícaras**
14-18 anos 1 ½ xícaras**
Meninos 9-13 anos 1 ½ xícaras**
14-18 anos 2 xícaras**
Mulheres 19-30 anos 2 xícaras**
31-50 anos 1 ½ xícaras**
51+ anos 1 ½ xícaras**
Homens 19-30 anos 2 xícaras**
31-50 anos 2 xícaras**
51+ anos 2 xícaras**
*estas quantidades são apropriadas para indíviduos com menos de 30 minutos de atividade física moderada por dia.
As pessoas com níveis de atividade física maiores estão aptas a consumir mais enquanto perdurar a necessidade
calórica.
A frutose é o açúcar presente naturalmente nas frutas, com poder adoçante superior ao açúcar comum.
Estudos têm associado o consumo excessivo de frutose ao aumento de triglicerídeos (gorduras) na
corrente sanguínea. Contudo, o metabolismo da frutose no organismo humano não é totalmente
conhecido. Assim, não se deve extrapolar as quantidades listadas acima no consumo de frutas.
Solução: sempre que possível, consuma alimentos frescos, naturais, não processados. Mesmo quando
se consome uma porção menor, é mais fácil obter um bom grupo recheado de nutrientes. Ao comprar
alimentos embalados, leve algum tempo lendo os rótulos, com o mesmo cuidado que se toma ao
selecionar um xampú ou um creme hidratante. Não assuma de cara que o produto é mais saudável –
mesmo estando na seção de alimentos saudáveis (ou orgânicos, ou naturais, ou dietéticos) do
supermercado. Acostume-se a ler os rótulos.
2. A confusão sobre carboidratos
Ultimamente virou moda adotar dietas com baixo teor em carboidratos. Ou se ouve dizer com
frequência que o consumo de carboidratos à noite deve ser evitado. (A hora de consumo dos

3. carboidratos não muda seu valor calórico: 4 kcal/ grama). Mas antes de reconstruir sua pirâmide
nutricional personalizada, há alguns pontos a conhecer.
Há carboidratos excelentes para a saúde, outros “menos bons”, mas tanto seu cérebro quanto seu
organismo devem obter alguma fonte de carboidratos TODOS os dias. Além disso, os carboidratos
complexos (aqueles ricos em grãos integrais e fibras) mantêm a pessoa mais saciada por tempo mais
longo, e ajudam a consumir menos comida – e por consequência a PERDER peso!
Eliminar este importante grupo alimentar não é o único engano relacionado às dietas ou ao bom
equilíbrio nutricional. Tão problemático quanto, é acreditar que dietas com baixo teor em carboidratos
ou sem carboidratos são saudáveis, ou ao contrário, que se pode consumi-los em qualquer quantidade!
Da mesma forma, age o mito das dietas pobres em gorduras, imaginando que se uma refeição não tem
gorduras, não tem calorias (ou pelo menos quase). Algumas pessoas também pensam que se a dieta for
pobre em carboidratos, pode-se consumir o quanto quiser dos demais alimentos e não ganhar peso. E
isto simplesmente não é verdade. O consumo de QUALQUER tipo de alimento à vontade,
indiscriminadamente, conduz ao ganho de peso.
Solução: nunca se deve cortar nenhum grupo alimentar da dieta – inclusive os carboidratos. Igualmente
importante é aprender quais carboidratos otimizam seu aporte dietético. É muito mais difícil se
descontrolar quando se inclui carboidratos do tipo frutas frescas e hortaliças (carboidratos também) e
grãos integrais na dieta.
3. Comer demais
Super estimar o quanto de alimentos seu organismo necessita está entre os enganos mais comuns, seja
preenchendo o prato com alimentos de baixo teor gorduroso, ou de baixo teor em carboidratos, ou
mesmo alimentos saudáveis, nutricionalmente equilibrados (tipo prato cheio de salada). Muitas pessoas
acham que devem se sentir não somente saciadas após uma refeição, mas repletas. A maioria das
pessoas perdeu o contato com a sensação de ter consumido alimentos suficientes. Pensam que podem
consumir porções maiores se todos os alimentos do prato cumprirem as regras da dieta adotada – como
as citadas acima – o que, é claro, não é verdade.
Um prato colorido e com pelo menos um ingredientes de cada grupo alimentar da pirâmide nutricional
tem mais chances de cumprir o seu papel em nutrir e não só em alimentar.
Solução: estar consciente dos tamanhos das porções. Pese e mensure as porções padronizadas, ao
menos no começo, para saber quais quantidades devem ter (e parecer). Nunca use porções de
restaurantes como guia – eles sempre super-dimensionam-nas.

4. 4. Não consumir o suficiente
Mesmo que o superconsumo e o subconsumo pareçam ser contraditórios em questão de erros
nutricionais, eles estão relacionados. Se a pessoa não come a intervalos regulares por todo o dia,
arrisca-se romper os níveis de glicemia e de insulina, o que no final pode promover armazenamento de
gorduras e retardar o metabolismo – e por sua vez levar ao ganho de peso.
Solução: coma a cada 4 horas (pequenas porções) e nunca deixe seu organismo “ficar esfomeado” entre
uma refeição e outra.
5. Ingerir muitos suplementos
As pessoas tendem a esquecer este conceito: uma pílula de vitamina é um suplemento – ou seja ela
complementa a dieta, e não serve para substituir os alimentos não consumidos. Além disso, o consumo
excessivo de vitaminas pode terminar sabotando a boa saúde.
Cada vitamina, cada mineral, cada fitoquímico no organismo trabalha em conjunto, uns com os outros, e
é fácil pertubar este equilíbrio, se a pessoa estiver tomando doses concentradas de nutrientes
individuais, ou mesmo grupos de nutrientes.
Bandeira vermelha para qualquer plano de dieta que solicite suplementos de alta potência para cumprir
as necessidades nutricionais. Significa que este plano alimentar não é saudável e que a pessoa pode
perder os efeitos sinergéticos saudáveis, advindos dos alimentos integrais – inclusive não ajuda a se
sentir saciado por mais tempo, evitando também a quebra celular, importante para a prevenção de
doenças.
Solução: recomenda-se não tomar mais que uma dose de multivitaminas por dia. Não suplemente a
dieta com nutrientes individuais sem a orientação de um médico, nutricionista ou outro especialista em
saúde. Mantenha em mente que o balconista da farmácia geralmente não é um especialista em saúde. E
como já dizia Hipócrates: “ Faça do alimento o seu remédio”.
6. Excluir exercícios
Embora a maioria das pessoas acredite que nutrição trata somente de alimentos, na verdade a nutrição
está mais relacionada em COMO seu organismo utiliza os alimentos – e aí é onde o exercício regular
entra.
Sem exercícios adequados, não se pode manter taxa metabólica suficientemente alta para queimar os
alimentos com eficiência. Uma pílula não pode fazer isso por ninguém, os alimentos por si só também
não podem realizar esse propósito. Exercício é a única maneira de se ativar o metabolismo.

5. Solução: torne o ato de se exercitar parte regular de sua vida. E não trave se não puder fazê-lo todos os
dias a mesma hora. Se perder sua rotina de manhã, não espere até o dia seguinte, para então
compensar fazendo o dobro. Ao invés disso, tente exercitar-se um pouco – mesmo um pouquinho que
seja – todos os dias.
7. Acreditar em tudo o que se lê a respeito de nutrição e perda de peso
Só porque alguém escreveu um livro de dietas ou um guia nutricional não significa que é um
especialista. Se estiver tomando um livro por guia, olhe as credenciais do autor e se pergunte: esta
pessoa é um dietista? Possui algum grau avançado em nutrição? Ou vc está entrando na onda do livro
porque foi escrito por uma celebridade com boa aparência?
Mesmo se um “especialista” estiver atrás do plano dietético ou nutricional, é importante certificar-se de
que esse plano está baseado em pesquisas sólidas. Este plano foi testado em 20 pessoas ou 200? Os
resultados foram publicados em revistas médicas ou científicas – ou estão baseados somente em
relatórios anedotários? São estas coisas que metem medo: o modo como as pessoas não prestam
atenção antes de seguir os ditos, de seguir o que está sendo popular – e este é o maior erro.
Talvez mais importante ainda: NÃO HÁ UMA DIETA OU PLANO NUTRICIONAL QUE SEJA CORRETO PARA
TODAS AS PESSOAS. As pessoas precisam parar de reclamar quando um plano dietético não funciona
para elas. Talvez não seja a dieta correta para essa pessoa em particular, e não o plano de dieta em si.
Trata-se somente de achar o plano mais aconselhável para cada um, pois nem todos os organismos
reagem da mesma forma mediante um plano de sucesso. Cada caso é um caso isolado e precisa ser
bem analisado para a adequação da dieta correta.
Solução: antes de seguir um plano nutricional ou dietético, verifique as credenciais do autor ou criador.
Procure planos fundamentados por dados científicos publicados, e com suporte em opiniões de muitos
especialistas da área.
Dra Licinia de Campos
Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia; pós-graduada em Gestão
de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em
Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal
“O Estado de SP” (1984- 1989); especialização em Antropologia Alimentar através de premiação para o Seminário:
“Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA na Universidade de Tours, França; participante do programa
“Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora
gastronômica- nutricional do site www.sic.org.br (Serviço de Informação da Carne) e do site www.lacteabrasil.org.br;
palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews há mais de 10 anos com premio Destaque
Food Service 2008; docente em vários cursos das unidades SENAC desde 1998; Coordenadora do curso de Gastronomia da

6. Faculdade Paschoal Dantas; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades
Alimentares; mestranda pela Universidade de Léon, Espanha do curso Master em Gerontologia – Ciência do Envelhecimento.
Contatos comerciais p/ assessoria gastronômica e nutricional em Serviços de Alimentação; preparo de manuais e receituários
p/ veiculação em internet, revistas, folhetos, etc; tradução de textos culinários e nutricionais; aulas, palestras e treinamentos
em Higiene e Manipulação Alimentar, Cortes e Qualidades das carnes bovinas, suínas e ovinas, Adequação de Métodos de
Procedimentos e Cozimentos em Unidades Alimentares, Características da Culinária Internacional por especificidade (européia,
asiática, oriental, brasileira, etc).
e-mail: liciniadecampos@uol.com.br.
Tel: (11) 97376596
RECEITA
SÉRIE RECEITA COM HISTÓRIA
Lasanha ao pesto com cogumelos e espinafre (8 porçòes)
Quem não gosta de lasanha? Um bom queijo, boa carne, bom molho e tudo isso junto leva a uma boa
lasanha. Acredita-se que o prato teve sua origem na Itália. Contudo, o termo “lasanha” vem do grego.
Os italianos usaram a palavra para se referir ao prato no qual a lasanha era preparada. Não foi a 1ª vez
que o nome do prato tomou o nome do recipiente.
Mas suas origens não são assim tão simples. Para tornar mais confusa a origem, a receita foi
apresentada no primeiro livro de cozinha escrito na Inglaterra, levando à conclusão lendária de que o
prato se originou nas Ilhas Britânicas.
Os livros registram que o mercador veneziano Marco Polo trouxe o macarrão com ele da sua viagem à
China. Outra versão diz que a descoberta de Polo foi na realidade uma redescoberta de uma comida
anteriormente popular na Itália, nos tempos etruscos e romanos. Há algumas evidências de massa
etrusco-romano feita com trigo duro e que se chamava “lagane”. Contudo, este prato, cuja 1ª menção
foi no século I DC, não era cozida como macarrão comum, e sim assada no forno. Portanto a lagane
antiga tinha alguma similaridade, mas não podia ser considerada como macarrão.
Ao redor de 1300, o macarrão seco era bem popular por sua nutrição e pela vida de prateleira longa,
tornando-o alimento ideal para longas viagens de navio. O macarrão viajou ao redor do globo durante as
viagens de descobertas um século mais tarde. Nessa época, diferentes formatos de macarrão tinham
aparecido e novas tecnologias tornaram o macarrão fácil de preparar. Com estas inovações, o macarrão
realmente se tornou parte da vida italiana. Contudo, o próximo grande avanço na história do macarrão
só chegou depois do século XIX quando o macarrão encontrou o tomate.
Embora os tomates tenham sido levados para a Europa logo após a descoberta do Novo Mundo, levou
bastante tempo para a planta ser considerada comestível. De fato, os rumores eram de que o tomate
era venenoso em partes da Europa e suas colonias até a metade do século XIX. Foi só em 1839 que a 1ª

7. receita de macarrão com tomates foi documentada. Assim, logo depois, os tomates tomaram conta do
pedaço, especialmente no sul da Itália. O resto é uma deliciosa história.
4 xícaras de folhas de espinafre – 2 xícaras de cogumelos frescos – ½ xícara de
molho pesto já pronto – 1 xícara (100g) de mussarela ralada – 1 xícara (100g)
de queijo provolone ralado – 1 xícara (100g) de queijo ricota – 1 ovo grande
bem batido – 1 xícara (100g) de queijo parmesão ralado – 750 ml de molho de
tomate com manjericão – 1 lata de molho de tomate (250g) – 1 pacote (250g)
de folhas de lasanha pré-cozida (12 folhas).
Cozinhe as folhas de espinafre a vapor por 3 minutos ou até murcharem. Escorra, seque e pique-as
grosseiramente. Misture o espinafre, cogumelos e pesto em tigela média, mexendo para misturar,
reserve. Em outra tigela média, misture a mussarela com o provolone, a ricota e o ovo batido, mexendo
bem. À parte, misture o molho de macarrão com a lata de molho. Espalhe 1 xícara do molho no fundo
de um refratário com 6 litros de capacidade, untado levemente. Arrume 3 folhas sobre o molho e cubra
com 1 xícara da mistura de queijos e 1 xícara da mistura de espinafre. Repita as camadas, terminando
com a mistura de espinafre. Coloque as últimas 3 folhas de lasanha sobre o molho, espalhe o molho
restante sobre as folhas. Polvilhe com a ½ xícara restante de parmesão. Cubra com papel alumínio e leve
ao forno até ficar pronto.
Informação nutricional: 398 kcal; gorduras totais 18,2g; proteínas 22,2g; carboidratos 38,5g; fibras 2g;
colesterol 56mg; ferro 2,8mg; sódio 1036mg; cálcio 407mg.