O documento discute três ingredientes importantes para a saúde cognitiva: o ácido docosahexaenoico (DHA), um ômega-3 encontrado principalmente em peixes; a vitamina D, obtida através da exposição solar e de alguns alimentos; e a importância de uma alimentação balanceada com carboidratos de baixo índice glicêmico, gorduras insaturadas e refeições frequentes para o bom funcionamento do cérebro.

1. NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS
SEMANA 6
ALIMENTOS PARA O CÉREBRO
Cognição é uma combinação de processos mentais que inclui a capacidade de aprender coisas novas, intuição, julgamento, linguagem e memória. Demência é caracterizada pela perda ou declínio destes processos mentais, especialmente a memória. A demência é causada por várias doenças e condições, resultando em dano nas células cerebrais. O mal de Alzheimer é a forma mais comum de demência.
Um cérebro adulto tem bilhões de células nervosas, ou neurônios, com extensão ramificada de longo alcance conectada a trilhões de pontos. Nestas conecções, chamadas de sinapses, a informação flui em impulsos químicos fracos, liberados por um neurônio e capturados por uma célula receptora. Forças diferenciadas em padrões de sinais se movem constantemente através dos circuitos cerebrais, criando a base celular das memórias, pensamentos e habilidades. Com a demência, a transferência de informações nas sinapses começa a falhar, o número de sinapses declina e eventualmente as células morrem. Para a grande maioria esta é parte natural do processo de envelhecimento.
Atualmente a população madura desafia o envelhecimento, e portanto, a saúde cognitiva está tomando a atenção central de muitos pré-idosos. Além disso, o interesse em saúde cognitiva está se expandindo entre as populações jovens, na faixa dos 30 aos 60 anos, com a motivação “prevenção é a melhor medicina”. Sua aspiração em manter seus cérebros afiados está mantendo a indústria de alimentos, bebidas e suplementos bem ocupados com o desenvolvimento dos chamados “alimentos do cérebro”.
DHA lidera a inovação
O ingrediente alimentar líder marcado para saúde cognitiva é o ácido docosahexaenoico (DHA), um ácido graxo ômega-3. É um ácido graxo polinsaturado, de cadeia longa, altamente insaturado. Em termos químicos, significa que há muitas falhas na sua estrutura molecular, onde átomos de hidrogênio estão em falta. Estas falhas tornam o DHA bem flexível e, permitem que os sinais elétricos passem mais facilmente de uma célula cerebral a outra. Por conta da sua estrutura, o DHA também mantém as membranas que rodeiam cada sinapse em estado mais fluido, o que ajuda as células nervosas a liberarem químicas na falha mais rapidamente, e mais prontamente são reconhecidos pelos receptores no outro lado da falha, reconhecendo os mensageiros químicos. As células cerebrais cujas membranas são ricas em DHA portanto, parecem se comunicar mais rapidamente com as outras. Quando o DHA está em falta no suprimento, outros ácidos graxos, especialmente as gorduras saturadas, são incorporadas nas membranas celulares nervosas ao invés dele. Como resultado, a rapidez na comunicação entre as células cerebrais fica mais lenta. O DHA é encontrado principalmente em produtos de origem animal como peixe, ovos e carnes. Os peixes gordurosos, como cavalinha, arenque, salmão, truta, sardinhas são a fonte dietética mais rica em EFAs, contendo 10 a 100 vezes mais DHA que fontes alimentares não-

2. marinhas como as oleaginosas (nozes), sementes, grãos integrais e hortaliças folhosas. Os vegetarianos estritos são os mais propensos a terem baixos níveis de DHA. A única fonte vegetal rica em DHA é alga.
A vitamina do sol – a vitamina D – também tem sido relacionada com a saúde cognitiva. A vitamina D, também chamada de calciferol, é a vitamina que se dissolve na gordura do corpo. É encontrada em alimetnos, mas pode ser produzida por nosso organismo após a exposição aos raios ultravioletas solares. Há várias formas diferentes de vitamina D. Cada forma tem uma atividade diferente. A maior função biológica da vitamina D é manter os níveis normais de cálcio e fósforo. A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, ajudando a formas e manter ossos fortes. Sem vitamina D, os ossos afinam, ficam quebradiços e moles. Ela previne o raquitismo em crianças e osteomalacia em adultos. O raquitismo causa deformidades no esqueleto. A osteomalacia causa fraqueza muscular e ossos frágeis. As duas maiores fontes são: 1. Alimentos fortificados – o leite é fortificado com 10 mg (400 UI) de vitamina D por litro; 2. Peixes gordurosos e óleos de peixe. A exposição à luz solar é fonte importante de vitamina D. As pessoas acima de 50 anos encontram-se em risco de sua deficiência. Isto ocorre porque a habilidade da pele em converter vitamina D em sua forma ativa diminui no envelhecimento. Também os rins convertem a vitamina D à sua forma ativa, e é problemático quando os rins não funcionam bem.
Alimentação e funções cerebrais
Tornou-se comum a resolução de perda de peso, mas será que alguém pesa o efeito da dieta sobre o cérebro? Como nos alimentamos pode afetar nossas mentes em níveis bem fundamentais, sabia?
Segue abaixo 5 considerações em como alimentar seu cérebro:
1. Alimente-o
O cérebro, que conta por 2% do nosso peso corporal, suga grosseiramente 20% das nossas calorias diárias. Como consumidor meticuloso, demanda um suprimento constante de glicose – obtido primariamente de carboidratos recém-ingeridos (frutas, hortaliças, grãos, etc). Somente em casos extremos de deprivação o cérebro utiliza outras substâncias como combustível. Quando o nível em glicose cai, o sintoma é pensamento confuso, e não mudança de padrão em respiração.
Isto não sugere que devemos nos manter em constante ingestão de refrigerantes ou bebidas energéticas para manter nosso cérebro funcionando otimamente. Ao contrário, níveis muito altos de glicose danificam as células do corpo inteiro, lentamente mas com certeza, inclusive as do cérebro.
E de acordo com um estudo recente publicado na revista Cell em outubro, por cientistas da Universidade de Wiscosin, o cérebro pode reagir ao excesso de alimentos como se fosse um patógeno. A resposta imunológica resultante, além do ganho de peso, pode causar deficiências cognitivas como aquelas associadas com o Alzheimer. Da mesma maneira, o alto teor em açúcar no sangue, durante as tarefas cognitivas, está associado com o cortisol elevado – um hormônio conhecido por danificar a memória quando em alta dosagem. Em outras palavras, pense muito bem antes de consumir aquele 2º (ou terceiro) pedaço de bolo.

3. 2. Torne-se um ruminante
O cérebro necessita de porções de energia: não em demasia, nem muito pouco. Para otimizar o potencial cerebral se sugere uma tática: refeições menores mas mais frequentes. O cérebro trabalha melhor com cerca de 25g de glicose circulante na corrente sanguínea, aproximadamente a quantidade encontrada em uma banana. Se a mudança de 3 refeições por dia por fracionamento delas pelo dia inteiro parece impraticável, anti-social ou sem apelo, continue a ler abaixo.
3. Consuma alimentos com menor índice glicêmico
O índice glicêmico classifica os alimentos de acordo com o modo que afetam os níveis sanguíneos de glicose. Bolachas doces estão entre as de índice mais alto, porque provocam aumento de açúcar rapidamente. Cenouras cruas em comparação possuem taxa glicêmica baixa.
Os carboidratos em alimentos com baixa glicemia são quebrados em moléculas de glicose mais lentamente, fornecendo portanto um suprimento mais estável de energia ao cérebro. Refeições com IG baixo também saciam melhor a fome.
Carboidratos ricos em fibras possuem índice glicêmico relativamente baixo, e quando combinados com gorduras ou proteínas podem retardar a absorção deles ainda mais. Por exemplo, pão preto integral, rico em fibras, tem baixo teor glicêmico. Mas adicione um pouco de carne ou outra proteína ao pão e a taxa de absorção da glicose se torna uma curva suave. Acrescente um pouco de azeite de oliva e pronto: temos um combustível amigo do cérebro mascarado como um lanche apetitoso.
Esta é a chave para uma dieta balanceada, onde todos os macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – estão presentes.
4. Conheça as gorduras
Embora as gorduras tenham a capacidade de diminuir o IG das refeições, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras trans do fast food são as piores. As gorduras saturadas também não são as melhores. Gordura insaturada, e principalmente monoinsaturada, é a mais saudável.
As pessoas consumidoras de dietas ricas em gorduras saturadas são mais suscetíveis às deficiências cognitivas. O aumento de derrames é somente um dos exemplos mais contundentes. Os ratos alimentados com gordura saturada por várias semanas tiveram dano óbvio no hipocampo, área do cérebro crítica para a formação de memória.
O cérebro é constituído por 60% de gordura, com níveis muito baixos de colesterol associados com depressão, agressão e comportamento anti-social. Ao mesmo tempo em que a maioria das pessoas necessita limitar sua ingestão em gorduras, gordura zero não é definitivamente a maneira correta.
Os ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, provaram ser valiosos no tratamento da depressão e outros distúrbios psiquiátricos, como esquizofrenia, assim como benéficos no desenvolvimento do

4. cérebro infantil. Contudo, o efeito de suplementos no cérebro de adultos saudáveis é controverso. É melhor se ater às fontes naturais, como peixe de água fria, sementes e nozes.
5. Conheça a si mesmo
Embora haja semelhanças, os alimentos afetam o cérebro de cada um de maneira diferente. Por exemplo, os extrovertidos são mais propensos a sucumbir diente de um petisco pós-almoço – ou a aquela vontada de cochilar, ou sorver um café no meio da tarde. As crianças e os muito magros podem se sentir fracos ou irritados devido à diminuição mais rápida da glicose
Os hábitos nutricionais são muito importantes. Pessoas com super-consumo crônico de alimentos, super-exercitação ou falta regular de refeições podem se tornar confusas, mesmo após um pequeno mergulho em glicose. Tornam-se sensíveis por não obter o suficiente.
Ingredientes associados com incremento das funções cognitivas
Cacau em pó
L-tirosina
Cúrcuma
Fosfatidilserina
DHA
Romã
Ginseng
Curry
L-carnitina
Vitamina D
L-teanina
Vitamina E
Fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-6 e 3 Ácidos graxos Fontes dietéticas (i) Omega-6
LA, ácido linoléico (18:2 n-6)
Oleos vegetais (milho, girasol, soja), carnes em geral
AA, ácido araquidônico (20:4 n-6)
Fontes animais somente (carnes, ovos) (ii) Omega-3
ALA , (LNA) ácido alpha-linolênico (18:3 n-3)
Linhaça, canola, nozes, ovos
EPA, ácido eicosapentaenóico (20:5 n-3)
Peixe e oleos de peixe, fontes marinhas
DHA, ácido docosahexaenóico (22:6 n-3)
Peixes, oleos de peixes, ovos/laticínios
MINI CURRÍCULO
Dra Licinia de Campos
Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia, atuando no mercado há 30 anos; pós-graduada em Gestão de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal “O Estado de SP” (1984- 1989); especialização em Antropologia Alimentar através de premiação para o Seminário: “Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA na Universidade de Tours, França; participante do programa “Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora gastronômica - nutricional do site www.sic.org.br (Serviço de Informação da Carne) desde 2002 e do site www.lacteabrasil.org.br (leite e derivados) desde 2007; palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews há mais de 10 anos com premiação Destaque Food Service 2008; docente em vários cursos das unidades

5. SENAC desde 1998; Coordenadora do curso de Gastronomia da Faculdade Paschoal Dantas; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades Alimentares; Mestranda pela Universidade de Léon, Espanha, do curso Master em Gerontologia – Ciência do Envelhecimento.
Contatos:
e-mail: liciniadecampos@uol.com.br
tel: (11) 97376596
RECEITAS
Série Jantar rápido
Fraldinha grelhada ao balsâmico (4 porções de ≈ 100g)
¼ xícara de vinagre balsâmico – 1 colher (sopa) de molho inglês – 2 colheres (chá) de açúcar mascavo – 1 dente de alho esmagado – ½ kg de fraldinha bem aparada e cortada em 4 bifes – ½ colher (chá) de sal grosso – pimenta do reino.
Misture os 4 primeiros ingredientes (vinagre, molho inglês, açúcar e alho) em um saco plástico de fecho hermético. Junte os bifes, virando- os para envolvê-los na marinada, sele bem e marine em temperatura ambiente por cerca de 25 minutos, virando o saco de vez em quando. Retire os bifes do saco e elimine a marinada. Aqueça uma grelha em fogo médio. Unte-a com um pouco de óleo. Polvilhe ambos os lados dos bifes com o sal grosso e a pimenta. Adicione os bifes à grelha e grelhe por 3 minutos de cada lado ou até o ponto desejado. Retire os bifes da grelha. Cubra-os com papel alumínio. Deixe descansar por 5 minutos.
Informação nutricional: 201 kcal; gorduras totais 10,3g; proteínas 22,3g; carboidratos 3,1g; colesterol 51mg; ferro 2,6mg; sódio 323mg; cálcio 16mg.
Acompanhe com
Espinafre baby refogado: derreta 2 colheres (sopa) de manteiga em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione 3 dentes de alho bem picados, refogue por 1 minuto. Polvilhe com ¼ colher (chá) de sal grosso e um pouco de pimenta do reino. Aos poucos adicione 300g de folhas de espinafre baby. Cozinhe por 1 minuto, até o espinafre murchar, mexendo sempre.
Salada de tomates-cereja com queijo azul: misture 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem, 1 ¼ colheres (chá) de vinagre de vinho branco, ¼ colher (chá) de sal e ¼ colher (chá) de pimenta do reino preta. Envolva 2 ½ xícaras de tomates-cerejas cortados ao meio e ½ xícara de cebola roxa em cubos neste molho. Salpique com 3 colheres (sopa) de queijo roquefort (ou gorgonzola) esmigalhado.