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Por Fabiano Benassi
Autocontrole Emocional
7 técnicas simples de Yoga que Relaxam, Revigoram e
Equilibram para assumir o controle de vez das suas emoções.
Minuto do Yoga 1
O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR AQUI?
Quem Sou eu? ........................................................................................................................... 3
Sobre o Minuto do Yoga........................................................................................................... 4
Comece Por Aqui! ......................................................................................................................7
O Que Você Precisa Para Iniciar? ............................................................................................. 12
Quando fazer os exercícios?.................................................................................................13
Bônus – Mantendo A Saúde Em Seu Trabalho ....................................................................14
Controle a sua Respiração e Transformará o Mundo.............................................................16
Respiração Para Revigorar ...................................................................................................19
Opção 1 - Respiração com a Narina Solar..........................................................................19
Opção 2 - Respiração com Ritmo ......................................................................................19
Opção 3 – Respiração com a língua entre os dentes. ..................................................... 20
Respiração Para Relaxar....................................................................................................... 21
Opção 1 - Respiração com a Narina Lunar......................................................................... 21
Opção 2 - Respiração com Ritmo ...................................................................................... 21
Respiração Para O Equilíbrio ................................................................................................22
Minuto do Yoga 2
Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)........................................................22
Aumentando o Foco com a Meditação...................................................................................23
Meditação Na Respiração Usando O HaMsa...................................................................... 26
Bônus - Asana...........................................................................................................................27
Posturas (Asana).................................................................................................................. 30
Conclusão.................................................................................................................................31
Lista VIP....................................................................................................................................32
Compartilhe Essa Ideia! ...........................................................................................................32
Entre Em Contato Comigo.......................................................................................................33
Minuto do Yoga 3
QUEM SOU EU?
Fabiano Benassi, professor de Yoga há mais de 10 anos.
Abandonei a carreira de informática para me dedicar
totalmente a essa filosofia milenar na prática, estudo e
profissão.
O que pouca gente sabe (agora não mais) é que o Yoga
foi uma das práticas que me ajudou no controle da
hiperatividade, ansiedade e meus tiques nervosos.
Por isso, ajudo a despertar o potencial latente dentro de
cada um, através das várias técnicas do Yoga, pois
acredito que a verdadeira felicidade e transformação está
em colocar em prática a sua verdadeira vocação!
Você pode me conhecer mais no link abaixo
http://www.universoyoga.net/quem-sou-eu/
Minuto do Yoga 4
SOBRE O MINUTO DO YOGA
O verdadeiro heroísmo está em conquistar sua própria natureza
(svabhavo vijayati iti shauryam).
Existem momentos na vida em que temos que lidar com situações que nos deixa estressado,
com tensões no corpo, ansioso, preocupado, cansado, com insônia, irritado no trânsito e no
trabalho, e muitas outras que tiram o nosso equilíbrio e paz interior.
Esses efeitos são comuns para todo mundo em algum momento na vida, seja você um
workaholic ou um monge.
O mais importante é que esses efeitos são um resultado de como a sua mente está
programada para lidar com eles. Isso pode ser uma novidade para você, mas se parar para
se observar mais vai perceber que eles são fruto de reações e não de ações.
Reagir é responder de forma automática a QUALQUER estímulo ou situação. Agir é passar
por um processo de assimilação antes para que você decida conscientemente qual vai ser a
sua ação.
Quando você reage na maioria das vezes não está presente aqui e agora 100%, pois está
seguindo os seus padrões de reação. Quando você age tem que estar presente 100% aqui e
agora com a mente o corpo e o coração te dando poder de escolha.
Minuto do Yoga 5
Preste muita atenção no que eu vou dizer agora. Você pode estar deixando os outros
decidirem por você!
Eu explico neste exemplo. Se você se importa com algo que alguém falou de você, como
uma fofoca e tem uma reação de reclamar, querer tirar satisfações, ficar irritado, o que você
está fazendo na verdade é deixar que aquela pessoa decida como você vai estar.
Mas, se você decide ignorar colocando a atenção em outra coisa mais produtiva, neste caso
você resolveu agir direcionando a sua energia para o que é importante.
Simples, não é? Mas não é fácil...
Porque antes você precisa aprender a usar esse monte de recursos que você tem dentro de
ti para saber escolher evitando a reação e focando no que é importante.
Eu sei exatamente o que é reagir, pois apenas quem convive comigo sabe, mas sempre fui
muito hiperativo e isso sempre se manifestou em forma de ansiedade ou tiques nervosos.
Praticar e principalmente ser um professor de Yoga me ajudou a controlar tudo isso, por um
simples motivo de que essas reações não são o que eu sou de verdade. E isso pode estar
acontecendo com você agora!
Minuto do Yoga 6
Foi pensando nisso que eu criei o Minuto do Yoga. Através das técnicas do Yoga,
principalmente a respiração, você pode aprender a ter Autocontrole Físico, Mental e
principalmente Emocional.
Através do autocontrole você tem o poder de controlar as suas ações e decisões, evitando
que as suas reações automáticas façam você tomar atitudes que vai se arrepender depois.
E apesar de usar o Yoga como base para as técnicas, estamos falando aqui de pessoas!
Você não precisa praticar ou conhecer Yoga, ou entrar em uma academia ou Stúdio para
fazer o que vou ensinar.
Este eBook é só o começo, muita coisa vem por aí e você pode ficar por dentro se
cadastrando em minha lista VIP ou me seguindo nas Redes Sociais.
Ótima leitura e prática.
Site www.universoyoga.net Facebook - facebook.com/siteuniversoyoga
Instagram instagram.com/fabianobenassi Periscope periscope.tv/fabianobenassi
Minuto do Yoga 7
COMECE POR AQUI!
Você já parou para pensar em quanto tempo gasta com coisas que não são importantes?
Vou dar um exemplo. Imagine que você ficou pensando preocupado com alguma coisa que
ainda nem ocorreu, naquela expectativa enorme se vai dar certo ou não. Isso vai te
deixando ansioso levando seu pensamento para o futuro, provocando uma enxurrada de
ansiedade que logo se transfere para o corpo em forma de uma respiração mais apertada e
tensões nos seus ombros.
Ou ainda, quando você vai dormir e fica com a cabeça funcionando a 1000 por hora fazendo
com que o seu sono, que deveria estar agora te colocando para dormir em 3, 2, 1... se torne
um despertador noturno obrigando você a ficar acordado por mais algumas horas e
impedindo aquela noite de sono revigorante.
Isso parece comum para você?
Se não parece, posso citar o transito, a economia, contas para pagar, dia corrido, má
qualidade na alimentação e por aí vai...
Pensar nos problemas quando você não pode resolve-los é muito comum para a maioria
das pessoas que (como eu) mora em cidade grande.
Minuto do Yoga 8
E isso é um dos motivos que geram desequilíbrio emocional (sem citar o mental e físico
também).
A pergunta agora é, o que você faz para compensar tudo isso?
Faz uma massagem?
Terapia?
Acupuntura?
Vai caminhar?
Ou pior, é dependente de remédios? Muita gente toma remédio para dormir ou controlar
a pressão e você que está lendo isso agora pode ser uma dessas pessoas.
Tem uma frase que diz:
“Se você acha a educação cara, imagine a ignorância”
Derek Curtis Bok
Essa reflexão na prática faz muito sentido, não é?
Eu vou me dar o direito de usar essa ideia para criar outro pensamento:
Minuto do Yoga 9
“Se você acha que cuidar da saúde é caro, espere quando tiver mais velho...”
E eu falo com a experiência de professor de Yoga e de ver casos de alunos e na família.
Meu pai tem uma saúde forte (dia 29/12/2016 ele completou 70 anos), mas ele não cuidou
dela durante toda sua vida. Hoje, para que ele tenha uma vida “saudável” precisa tomar
mais de 10 remédios diferentes.
Mas o oposto também existe, pois, exemplos de pessoas que envelhecem com muita saúde
e disposição como um vizinho que trabalhou até os 95 anos de idade se tornam uma
inspiração para nós.
Estou contato isso para você, pois a sua saúde começa a ser excelente quando você decide
que vai ser assim!
Explicando isso na ótica do Yoga. Você dá atenção para o que é importante. Se você torna
importante tudo aquilo que não te traz saúde, sua energia (atenção) será direcionada de
forma em que ela não seja renovada.
Mas se você decide que o importante é você ter saúde, tudo aquilo que pode te beneficiar
vai ser para onde sua atenção apontará fazendo com que a energia que foi utilizada seja
renovada.
Minuto do Yoga 10
E quando você percebe, isso já se tornou tão natural na sua vida quanto caminhar: Você não
pensa que precisa caminha para ir até lá, você vai!
E é claro que não é fácil, porque isso envolve uma mudança de hábitos. Mesmo com muito
acesso a informação, acho que precisamos mais de inspiração para a ação, para o
movimento, para o resultado! Se você toma a decisão de ter saúde, mas não faz nada a
respeito, então nada vai mudar.
Mas tem uma coisa que provavelmente você não sabe.
A maioria desses “problemas” pode ser resolvido sem nenhum recurso externo a não ser
aquilo que você tem dentro de você.
Você pode me perguntar como isso é possível?
De vária formas. Existem muitas técnicas milenares do Yoga que ajudam de forma eficaz a,
por exemplo, controlar a ansiedade, o sono e diminuir stress e as tensões musculares,
produzir calma, aumentar a energia e o vigor tudo isso só mudando a maneira como você
respira.
Então fiz esse pequeno eBook como uma forma de proporcionar para você mais inspiração
para ação e mais saúde através de técnicas de respiração.
Minuto do Yoga 11
Neste eBook quero te ensinar a usar 7 dessas técnicas milenares tiradas do Yoga e mais
alguns exercícios de bônus para resolver problemas de forma pontual e muito eficiente no
seu dia a dia.
Não se preocupe se você é ou não um praticante de Yoga. Apenas concentre-se em seguir
as instruções para sentir os resultados.
Então me acompanhe nas próximas páginas e vamos para a prática.
Depois que aprender as técnicas, você vai poder Relaxar, Revigorar e Reequilibrar seu
corpo, mente e principalmente emoções quando e onde quiser.
Minuto do Yoga 12
O QUE VOCÊ PRECISA PARA INICIAR?
Preparado para praticar?
Então, antes de iniciar vou dar algumas orientações e recomendações para que o
aproveitamento seja o melhor possível.
Procure um local calmo, mas se isso não for possível, faça o exercício onde você estiver.
Se o fato de estar em um lugar agitado está te atrapalhando, tem um exercício
extremamente simples e proporcionalmente eficiente para você fazer antes de começar e
você pode executar agora!
Siga as instruções abaixo:
Inicie o exercício inspirando profundamente até você encher totalmente os seus pulmões.
Quando ele estiver cheio, faça um pouco mais de força como se quisesses alongar colocando
mais ar. Depois prenda a respiração mantendo os pulmões cheios pelo tempo que seu fôlego
permitir. Assim que precisar, solte o ar devagar.
Está sentindo alguma diferença?
Faça esse exercício sempre que sentir que precisa dar um “reset” na sua mente. Emoções,
pensamentos, preocupação, ansiedade, stress, não importa, quando fizer esse simples
Minuto do Yoga 13
exercício você vai ficar 100% no presente de corpo, mente e coração e assim poder controlar
suas emoções e recuperar sua energia e seu foco.
Faça entre 3 a 5 voltas sempre que precisar “dar um tempo”, independentemente do local
que você estiver (mas use o bom senso para evitar acidentes e não usar, por exemplo,
quando estiver dirigindo ok?)
Outra observação importante que meu professor sempre repete: “Faça o que pode para
chega onde você quer”.
Lembre-se que é muito importante você se dedicar 100% com a vontade de se superar, mas
sem se machucar.
Apesar de ser exercícios simples que a grande maioria das pessoas pode fazer, nunca é
demais lembrar que caso você não esteja se sentindo bem, então, consulte seu médico.
QUANDO FAZER OS EXERCÍCIOS?
Você pode executar os exercícios de duas formas:
1) Em momentos pontuais
Quando perceber que você está precisando relaxar ou de mais energia, por exemplo,
você pode dar uma pausa de 3 min ou 10 min para fazer uma das respirações.
Minuto do Yoga 14
2) Através de uma Rotina
Tudo na vida é prática. Você não estaria lendo este
texto se não tivesse praticado a leitura. E é assim
com muitas outras coisas e com essas técnicas de
respiração não é diferente. Então reserve um
momento do seu dia para praticar entre 5 a 20 min.
Faça pelo menos 3 vezes na semana.
Além dos benefícios que estão no exercício, você
vai perceber muitas outras mudanças positivas.
Uma delas é quando você olha para um obstáculo
que antes estava te incomodando, mas agora ele
simplesmente parece que não está lá.
BÔNUS – MANTENDO A SAÚDE EM SEU
TRABALHO
Antes de tudo é muito importante que você crie
consciência para dar pausas a cada 30 min ou no
máximo a cada 1h.
SUA AJUDA POR FAVOR?
Depois de aplicar as
técnicas, deixe seu
comentário sobre esse
eBook e o que você sentiu
ao aplicar as técnicas que
ensino acessando o link
abaixo:
http://bit.ly/ComenteBookMY
Neste link também tem
um botão para uma
pesquisa que vai me
ajudar a criar mais
conteúdo para você.
Minuto do Yoga 15
Seu corpo não foi feito para ficar muito tempo na mesma posição ou para fazer trabalho
repetitivo (que causam doenças como LER e DORT).
Durante as pausas levante-se, alongue, vá molhar o rosto, tomar água e aproveite para fazer
as técnicas que ensinei descritas abaixo principalmente as posições (asanas) que estou
dando de bônus para você. Execute cada posição em um tempo entre 30s a 1m, pois será
apenas para dar um suporte para o seu corpo e mente.
Essas posições foram escolhidas para serem usadas no ambiente de trabalho. Faz parte de
uma das minhas especialidades que é o Yoga dentro das empresas chamado de Yoga
Laboral ou OfficeYoga.
Minuto do Yoga 16
CONTROLE A SUA RESPIRAÇÃO E TRANSFORMARÁ O MUNDO
Começando Pelo Seu Mundo Interior
As técnicas de respiração são chamadas no Yoga de Pranayama.
Pranayama são técnicas associadas, na maior parte do tempo, com a respiração, pois ela
trabalha com o movimento do vento (vayuh).
Pense no Prana como uma força da natureza que se manifesta em forma de movimento. É
só imaginar que dentro do seu corpo, enquanto tem vida, tem movimento. Seu coração,
circulação, pensamentos, vontades, etc, são formas de manifestação desse movimento.
O Prana tem sua natureza e qualidade associada com a forma como os nossos pensamentos
funcionam e por isso que quando você controla a sua mente, você está controlando o
Prana.
Quando você controla os movimentos do seu corpo (Prana e Vento), significa que ocorrem
2 coisas:
1. Você sente muita disposição e energia, pois está direcionando as forças dentro de
você.
2. Você produz purificação, pois não se distrai com coisas que não são importantes.
Minuto do Yoga 17
Em outras palavras, a forma como você respira é um reflexo de como você está agora! Então
pare por alguns segundos, feche os olhos e preste atenção na sua respiração. Veja, por
exemplo, se ela está agitada ou mais calma, profunda ou superficial.
E aí como ela está?
O que você percebeu agora na sua respiração é um reflexo de como você está se sentindo
por dentro.
A boa notícia é que se você mudar o ritmo da respiração, isso também vai fazer você mudar
a forma como você se sente.
As técnicas de Pranayama ajudam a aumentar a energia, outras que acalmam e relaxam,
que aquecem, resfriam, enfim, uma infinidade...
Então abaixo você vai aprender técnicas que vão fazer 3 coisas: revigorar, relaxar e
equilibrar.
É muito importante que você respire apenas pelo nariz e não use a boca para fazer os
exercícios.
Evite executar os exercícios quando estiver deitado. Para ter melhores resultados, procure
fazer sentado e se você quiser pode fazer encostado em uma cadeira ou sofá.
Minuto do Yoga 18
O tempo que você vai usar para os exercícios pode variar entre 3 a 20 min. Ou o número de
vezes recomendado no exercício, para uma situação pontual em que você precisa desse
benefício de uma forma mais rápida.
E por último, teste! Pratique bastante e veja como seu organismo reage. Use em situação
variadas e momentos variados, além dos já recomendados. Isso vai te dar
autoconhecimento essencial para a sua evolução.
Vamos para os exercícios.
Minuto do Yoga 19
RESPIRAÇÃO PARA REVIGORAR
Opção 1 - Respiração com a Narina Solar
1. Tampe a narina esquerda e respire só com a direita
de forma profunda.
2. Execute pelo menos 10 ciclos para resolver
problemas pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos
acima entre 3 e 20 min.
Opção 2 - Respiração com Ritmo
3. Inspire contando o tempo de 8 segundos (2 tempos)
4. Expire mais rapidamente no tempo de 4 segundos (1
tempo)
5. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas
pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos acima entre
3 a 20 min.
Obs.: a métrica desta respiração é inspirar em 2 tempos e soltar em 1 tempo
usando o tempo básico de 4 segundos. Se for fácil para você, aumente o
tempo básico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo básico, você vai inspirar
em 12 segundos e soltar em 6 segundos.
Essas respirações são
recomendadas para
aumentar a sua energia
física e mental, despertar,
aquecer e revigorar.
Minuto do Yoga 20
Opção 3 – Respiração com a língua atrás dos dentes.
1. Cerrar os dentes deixando os lábios um pouco abertos e a língua encostada levemente
atrás dos dentes incisivos.
2. Inspire pela boca até encher os pulmões fazendo o ar passar por entre os dentes e pela
língua.
3. Prenda a respiração pelo tempo que seu fôlego aguentar.
4. Solte o ar devagar.
6. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas pontuais. Ou faça nos tempos
sugeridos acima entre 3 e 20 min.
Obs.: Especificamente essa respiração pode ser usada em dias quentes para refrescar o corpo.
Minuto do Yoga 21
RESPIRAÇÃO PARA RELAXAR
Opção 1 - Respiração com a Narina Lunar
1. Tampe a narina direita e respire só com a esquerda
de forma profunda.
2. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faça nos
tempos sugeridos acima.
Opção 2 - Respiração com Ritmo
1. Inspire contando o tempo de 4 segundos (1 tempo)
2. Expire mais lentamente no tempo de 8 segundos (2
tempos)
3. Esse é o principal exercício para relaxamento e
autocontrole emocional e mental.
Obs.: a métrica desta respiração é inspirar em 1 tempo e soltar em 2 tempos
usando o tempo básico de 4 segundos. Se for fácil para você aumente o tempo
básico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo básico, você vai inspirar em 6
segundos e soltar em 12 segundos.
Essas respirações são
recomendadas para
relaxar, soltar tensões
musculares, acalmar
pensamentos, emoções e
dormir melhor.
Minuto do Yoga 22
RESPIRAÇÃO PARA O EQUILÍBRIO
Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)
1. Tampe a narina direita e respire só com a
esquerda
2. Retenha o ar nos pulmões pelo menos 5 segundos
3. Agora tampe a narina esquerda
4. Logo em seguida solte o ar pela narina direita
5. Sem trocar a narina, inspire pela narina direita
6. Retenha o ar nos pulmões pelo menos 5 segundos
7. Agora tampe a narina direita
8. Logo em seguida, solte o ar pela narina esquerda
9. Repita todo o processo novamente.
10. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faça
entre 5 a 20 min.
Obs.: Para simplificar o que está descrito acima, você só troca a narina
quando for soltar o ar.
Essa é uma das
respirações mais
importantes no Yoga.
Recomendada para
equilibrar corpo e a
mente, principalmente
emoção. Ajuda na
recuperação de traumas e
momentos de stress
intenso.
Procure fazer esse
exercício com mais
regularidade no mínio 3
vezes por semana.
Minuto do Yoga 23
AUMENTANDO O FOCO COM A MEDITAÇÃO
A meditação é a principal técnica do Yoga. Ela consiste em um conjunto de 3 técnicas
chamadas Dharana (concentração), Dyana (meditação) e Samadhi (atenção plena). Essas
técnicas em conjunto são chamadas de Samyama (meditação)
Meditar é ter o controle sobre a sua ATENÇÃO uma força que mobiliza todo o seu corpo
mente e coração para uma direção.
Aprender a meditar é fazer com que sua ATENÇÃO seja canalizada para as coisas que são
realmente importantes evitando desperdiçar energia com coisas irrelevantes.
Com a prática da meditação, em poucas semanas você vai perceber uma facilidade muito
maior de manter o foco em qualquer coisa sem se dispersar.
Isso acontece, pois, meditar aquieta a mente e as emoções, além dos vários benefícios já
comprovados pela ciência, como a mudança física da estrutura do cérebro proporcionando,
por exemplo, mais resistência a dor e ao stress.
Para você meditar basta usar um objeto como ponto focal que pode ser de 3 tipos:
Imagem
Som
Minuto do Yoga 24
Corpo
A meditação que eu vou ensinar usa o corpo como objeto focal, mas especificamente a
respiração.
Escolhi a respiração como objeto, pois é a base deste eBook, e pensado que você já deve
ter praticado as técnicas acima, vai ficar muito mais fácil.
Para fazer a meditação, você precisa manter o foco no objeto de forma que ela não seja
desviada para mais nada, que esteja dentro ou fora do seu corpo ou mente.
Se acontecer de você desviar o foco, basta simplesmente que sua atenção seja colocada
novamente no objeto.
Esses desvios vão acontecer, várias vezes, até o momento que você não precisa se esforçar
mais para sustentar a sua atenção no objeto. É nesse momento que a meditação acontece!
Então não se preocupe em classificar a meditação como fácil ou difícil, consigo ou não
consigo. Meditar é estar presente de corpo, mente e coração e quando você classifica, é a
sua se mente se desviando do objeto.
Apenas tenha consciência que isso se trata de uma prática, assim com qualquer coisa que
você queira dominar. E independente do que você sente ou acha que conseguiu, o fato de
Minuto do Yoga 25
meditar já vai trazer muitos benefícios. O mais importante deles é perceber a sua verdadeira
natureza, para que ela seja colocada em prática com todo o seu potencial em todos os dias
da sua vida. É o que chamamos no Yoga de Sva Dharma (vocação).
Então vamos para a técnica:
Minuto do Yoga 26
MEDITAÇÃO NA RESPIRAÇÃO USANDO O HAMSA
1. Sente-se confortavelmente colocando as mãos
sobre as pernas;
2. Feche os olhos;
3. Inspire prestando atenção na respiração e ao
mesmo tempo no som da sílaba “Ham”;
4. Expire prestando atenção na expiração e ao mesmo
tempo no som da sílaba “Sa";
5. Execute pelo menos 5 min. Ideal a partir de 20 min;
O melhor momento para
meditar é ao acordar ou
antes de dormir. Faça a
meditação sentado (pode
ser na cama). Se ficar mais
confortável pode
encostar.
Faça essa técnica todo o
dia pelo menos 5 min. Ela
deve ser incluída no seu
dia a dia como tomar
banho ou escovar os
dentes.
Minuto do Yoga 27
BÔNUS - ASANA
Os Asanas são as técnicas corporais do Yoga que
possuem um trabalho voltado para o corpo em um
nível físico e sutil. Em outras palavras, ele também vai
te ajudar a acalmar e controlar mente e emoções.
Talvez você não tenha se dado conta, mas tudo que
acontece em seus pensamentos e emoções tem um
reflexo em seu corpo. Isso ocorre de uma forma mais
intensa ou sutil, mas acontece.
E o motivo é muito simples, apesar de nos referirmos
de uma forma separada com as nossas partes, elas
pertencem a um conjunto que se completa formando
o todo onde um depende e tem valor por causa do
outro.
Então preste atenção no que eu vou falar agora. Você
não deve pensar NO corpo, mas pensar COM o
corpo.
Compartilhe este eBook
sobre Autocontrole
Emocional e ajude mais
pessoas a terem mais
equilíbrio e felicidade.
Minuto do Yoga 28
Pensar no corpo é pensar na dor de cabeça que você pode estar sentindo e em talvez
descansar ou tomar um remédio para melhorar.
Mas pensar com o corpo é entender o porquê você está com essa dor de cabeça, onde ela
se originou para que você resolva a causa e não o sintoma. Praticar Asana (posturas), muito
mais do que trabalhar o corpo físico, alongando e fortalecendo, é também fazer você
aprender a pensar COM o corpo.
Então selecionei exercícios simples para você fazer antes ou depois das respirações e
meditação ou, principalmente, quando seu corpo precisar durante o dia.
Você também pode usar em seu ambiente de trabalho nos momentos de pausa que eu
recomendei no início. Nas imagens estou sentado no chão, mas você pode fazer sentado na
cadeira mesmo.
A série de posições abaixo deve ser executada em um tempo que varia entre 30 segundos
a 2 minutos. Faça 30 s se for usado em momentos de pequenas pausas durante o seu
trabalho ou de forma pontual e até 2 minutos em sua casa.
Durante a prática de asanas, preste atenção especialmente em como a sua respiração está
sendo feita durante a execução. Procure respirar de forma consciente e profunda sem
Minuto do Yoga 29
deixar o processo automático, mas se esforçando para ficar presente e atento no que está
fazendo.
Esses exercícios ajudam evitar doenças ocupacionais como LER e DORT e manter seu corpo
saudável podendo ser executado pela maioria das pessoas. Mas caso tenha alguma dúvida
ou se você está sentindo algum desconforto como uma dor crônica, consulte um médico.
Então vamos começar?
Basta seguis as orientações nos quadros abaixo:
Minuto do Yoga 30
POSTURAS (ASANA)
Puxe a palma da sua mão para trás
alongando os músculos posteriores do
antebraço. Faça com os dois braços.
Puxe o dorso da mão alongando os
músculos anteriores do antebraço. Faça
com os dois braços.
Puxe o cotovelo para perto do peito
alongando o ombro. Faça com os dois
lados.
Puxe o cotovelo por trás da cabeça
alongando a parte posterior do braço.
Faça com os dois lados.
Expire e com os dedos entrelaçados
leve a palma das mãos para frente
projetando as costas para trás.
Com os dedos entrelaçados coloque as
mãos atrás da nuca e projete os
cotovelos para trás empurrando o peito
para o teto.
Sentado (pode ser na cadeira ou sofá)
apoie a mão, se puder o cotovelo ao
lado do corpo projetando o braço
oposto por cima da cabeça. Faça para
os dois lados.
Sentado (no chão ou cadeira) incline o
corpo para frente alongando a lombar.
Sentado (pode ser no sofá ou cadeira,
mas faça com cuidado) incline seu
corpo para frente alongando as pernas
e as costas.
Faça a torção colocando a mão direita
apoiada a trás e a mão esquerda no
joelho direito fazendo força para criar
um leve torção na coluna. Faça para os
dois lados trocando os apoios..
Minuto do Yoga 31
CONCLUSÃO
Neste eBook ensinei que você pode assumir o controle sobre todos os poderes que existem
dentro de você através de técnicas simples como a respiração e a meditação e com isso, ter
mais controle sobre as suas ações aumentando a saúde e vivendo com mais felicidade.
Quero deixar para a sua reflexão uma frase de Swami Vivekananda, em Karma Yoga, cap. VI
'Não é fácil entender isso, mas, com o tempo, você chegará a compreender que
coisa nenhuma no universo tem poder sobre você. A menos que você permita.'
Lembre-se que a prática é a parte mais importante. Procure manter a rotina desses
exercícios como eu recomendei para que os benefícios fiquem cada vez maiores até a hora
em que nada no universo vai ter influência sobre você sem a sua permissão.
Mais abaixo tenho duas mensagens importantes.
Minuto do Yoga 32
ESSE EBOOK TE AJUDOU? ENTÃO ME PATROCINE COM SEU COMENTÁRIO
Se esse eBook te ajudou, deixe um comentário sobre sua experiência acessando o link
abaixo:
http://bit.ly/ComenteBookMY
Em 2016 estou planejando muitas atividades. Retiros, passeios com caminhada, bike, Yoga,
piquenique, cursos online, workshops e muito mais.
Muitas dessas atividades são gratuitas e você pode participar e receber em primeira mão se
inscrevendo na minha Lista VIP. Se ainda não está inscrito acesse o link acima.
COMPARTILHE ESSA IDEIA!
Está é um material totalmente gratuito que você pode distribuir para quem quiser.
Se tiver alguém que você conhece e precisa muito Controlar suas Emoções ou apenas
Relaxar, Revigorar e recuperar o Equilíbrio, envie esse eBook.
Quando eu planejei fazer esse eBook, me inspirei nos meus queridos alunos com algumas
das questões que eles me trazem no dia a dia e que percebi que são muito comuns entre
eles.
Essas técnicas já ajudaram muitas pessoas e pode ajudar ainda mais.
Minuto do Yoga 33
Eu acredito que o conhecimento se multiplica quando o compartilhamos, principalmente
quando podemos vivencia-lo.
Então fique à vontade para compartilhar.
ENTRE EM CONTATO COMIGO
Se quiser me mandar uma mensagem para fazer algum elogio, crítica ou dar alguma
sugestão, ou apenas me contar mais sobre como estas técnicas impactaram na sua vida,
mande um e-mail diretamente para mim no endereço fabiano@universoyoga.net.
Vou ficando por aqui!
Um forte abraço e Namaste.

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Autocontrole Emocional Através de 7 Técnicas Milenares Que REvigoram REvitalizam e Equilibram

  • 1. Por Fabiano Benassi Autocontrole Emocional 7 técnicas simples de Yoga que Relaxam, Revigoram e Equilibram para assumir o controle de vez das suas emoções.
  • 2. Minuto do Yoga 1 O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR AQUI? Quem Sou eu? ........................................................................................................................... 3 Sobre o Minuto do Yoga........................................................................................................... 4 Comece Por Aqui! ......................................................................................................................7 O Que Você Precisa Para Iniciar? ............................................................................................. 12 Quando fazer os exercícios?.................................................................................................13 Bônus – Mantendo A Saúde Em Seu Trabalho ....................................................................14 Controle a sua Respiração e Transformará o Mundo.............................................................16 Respiração Para Revigorar ...................................................................................................19 Opção 1 - Respiração com a Narina Solar..........................................................................19 Opção 2 - Respiração com Ritmo ......................................................................................19 Opção 3 – Respiração com a língua entre os dentes. ..................................................... 20 Respiração Para Relaxar....................................................................................................... 21 Opção 1 - Respiração com a Narina Lunar......................................................................... 21 Opção 2 - Respiração com Ritmo ...................................................................................... 21 Respiração Para O Equilíbrio ................................................................................................22
  • 3. Minuto do Yoga 2 Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)........................................................22 Aumentando o Foco com a Meditação...................................................................................23 Meditação Na Respiração Usando O HaMsa...................................................................... 26 Bônus - Asana...........................................................................................................................27 Posturas (Asana).................................................................................................................. 30 Conclusão.................................................................................................................................31 Lista VIP....................................................................................................................................32 Compartilhe Essa Ideia! ...........................................................................................................32 Entre Em Contato Comigo.......................................................................................................33
  • 4. Minuto do Yoga 3 QUEM SOU EU? Fabiano Benassi, professor de Yoga há mais de 10 anos. Abandonei a carreira de informática para me dedicar totalmente a essa filosofia milenar na prática, estudo e profissão. O que pouca gente sabe (agora não mais) é que o Yoga foi uma das práticas que me ajudou no controle da hiperatividade, ansiedade e meus tiques nervosos. Por isso, ajudo a despertar o potencial latente dentro de cada um, através das várias técnicas do Yoga, pois acredito que a verdadeira felicidade e transformação está em colocar em prática a sua verdadeira vocação! Você pode me conhecer mais no link abaixo http://www.universoyoga.net/quem-sou-eu/
  • 5. Minuto do Yoga 4 SOBRE O MINUTO DO YOGA O verdadeiro heroísmo está em conquistar sua própria natureza (svabhavo vijayati iti shauryam). Existem momentos na vida em que temos que lidar com situações que nos deixa estressado, com tensões no corpo, ansioso, preocupado, cansado, com insônia, irritado no trânsito e no trabalho, e muitas outras que tiram o nosso equilíbrio e paz interior. Esses efeitos são comuns para todo mundo em algum momento na vida, seja você um workaholic ou um monge. O mais importante é que esses efeitos são um resultado de como a sua mente está programada para lidar com eles. Isso pode ser uma novidade para você, mas se parar para se observar mais vai perceber que eles são fruto de reações e não de ações. Reagir é responder de forma automática a QUALQUER estímulo ou situação. Agir é passar por um processo de assimilação antes para que você decida conscientemente qual vai ser a sua ação. Quando você reage na maioria das vezes não está presente aqui e agora 100%, pois está seguindo os seus padrões de reação. Quando você age tem que estar presente 100% aqui e agora com a mente o corpo e o coração te dando poder de escolha.
  • 6. Minuto do Yoga 5 Preste muita atenção no que eu vou dizer agora. Você pode estar deixando os outros decidirem por você! Eu explico neste exemplo. Se você se importa com algo que alguém falou de você, como uma fofoca e tem uma reação de reclamar, querer tirar satisfações, ficar irritado, o que você está fazendo na verdade é deixar que aquela pessoa decida como você vai estar. Mas, se você decide ignorar colocando a atenção em outra coisa mais produtiva, neste caso você resolveu agir direcionando a sua energia para o que é importante. Simples, não é? Mas não é fácil... Porque antes você precisa aprender a usar esse monte de recursos que você tem dentro de ti para saber escolher evitando a reação e focando no que é importante. Eu sei exatamente o que é reagir, pois apenas quem convive comigo sabe, mas sempre fui muito hiperativo e isso sempre se manifestou em forma de ansiedade ou tiques nervosos. Praticar e principalmente ser um professor de Yoga me ajudou a controlar tudo isso, por um simples motivo de que essas reações não são o que eu sou de verdade. E isso pode estar acontecendo com você agora!
  • 7. Minuto do Yoga 6 Foi pensando nisso que eu criei o Minuto do Yoga. Através das técnicas do Yoga, principalmente a respiração, você pode aprender a ter Autocontrole Físico, Mental e principalmente Emocional. Através do autocontrole você tem o poder de controlar as suas ações e decisões, evitando que as suas reações automáticas façam você tomar atitudes que vai se arrepender depois. E apesar de usar o Yoga como base para as técnicas, estamos falando aqui de pessoas! Você não precisa praticar ou conhecer Yoga, ou entrar em uma academia ou Stúdio para fazer o que vou ensinar. Este eBook é só o começo, muita coisa vem por aí e você pode ficar por dentro se cadastrando em minha lista VIP ou me seguindo nas Redes Sociais. Ótima leitura e prática. Site www.universoyoga.net Facebook - facebook.com/siteuniversoyoga Instagram instagram.com/fabianobenassi Periscope periscope.tv/fabianobenassi
  • 8. Minuto do Yoga 7 COMECE POR AQUI! Você já parou para pensar em quanto tempo gasta com coisas que não são importantes? Vou dar um exemplo. Imagine que você ficou pensando preocupado com alguma coisa que ainda nem ocorreu, naquela expectativa enorme se vai dar certo ou não. Isso vai te deixando ansioso levando seu pensamento para o futuro, provocando uma enxurrada de ansiedade que logo se transfere para o corpo em forma de uma respiração mais apertada e tensões nos seus ombros. Ou ainda, quando você vai dormir e fica com a cabeça funcionando a 1000 por hora fazendo com que o seu sono, que deveria estar agora te colocando para dormir em 3, 2, 1... se torne um despertador noturno obrigando você a ficar acordado por mais algumas horas e impedindo aquela noite de sono revigorante. Isso parece comum para você? Se não parece, posso citar o transito, a economia, contas para pagar, dia corrido, má qualidade na alimentação e por aí vai... Pensar nos problemas quando você não pode resolve-los é muito comum para a maioria das pessoas que (como eu) mora em cidade grande.
  • 9. Minuto do Yoga 8 E isso é um dos motivos que geram desequilíbrio emocional (sem citar o mental e físico também). A pergunta agora é, o que você faz para compensar tudo isso? Faz uma massagem? Terapia? Acupuntura? Vai caminhar? Ou pior, é dependente de remédios? Muita gente toma remédio para dormir ou controlar a pressão e você que está lendo isso agora pode ser uma dessas pessoas. Tem uma frase que diz: “Se você acha a educação cara, imagine a ignorância” Derek Curtis Bok Essa reflexão na prática faz muito sentido, não é? Eu vou me dar o direito de usar essa ideia para criar outro pensamento:
  • 10. Minuto do Yoga 9 “Se você acha que cuidar da saúde é caro, espere quando tiver mais velho...” E eu falo com a experiência de professor de Yoga e de ver casos de alunos e na família. Meu pai tem uma saúde forte (dia 29/12/2016 ele completou 70 anos), mas ele não cuidou dela durante toda sua vida. Hoje, para que ele tenha uma vida “saudável” precisa tomar mais de 10 remédios diferentes. Mas o oposto também existe, pois, exemplos de pessoas que envelhecem com muita saúde e disposição como um vizinho que trabalhou até os 95 anos de idade se tornam uma inspiração para nós. Estou contato isso para você, pois a sua saúde começa a ser excelente quando você decide que vai ser assim! Explicando isso na ótica do Yoga. Você dá atenção para o que é importante. Se você torna importante tudo aquilo que não te traz saúde, sua energia (atenção) será direcionada de forma em que ela não seja renovada. Mas se você decide que o importante é você ter saúde, tudo aquilo que pode te beneficiar vai ser para onde sua atenção apontará fazendo com que a energia que foi utilizada seja renovada.
  • 11. Minuto do Yoga 10 E quando você percebe, isso já se tornou tão natural na sua vida quanto caminhar: Você não pensa que precisa caminha para ir até lá, você vai! E é claro que não é fácil, porque isso envolve uma mudança de hábitos. Mesmo com muito acesso a informação, acho que precisamos mais de inspiração para a ação, para o movimento, para o resultado! Se você toma a decisão de ter saúde, mas não faz nada a respeito, então nada vai mudar. Mas tem uma coisa que provavelmente você não sabe. A maioria desses “problemas” pode ser resolvido sem nenhum recurso externo a não ser aquilo que você tem dentro de você. Você pode me perguntar como isso é possível? De vária formas. Existem muitas técnicas milenares do Yoga que ajudam de forma eficaz a, por exemplo, controlar a ansiedade, o sono e diminuir stress e as tensões musculares, produzir calma, aumentar a energia e o vigor tudo isso só mudando a maneira como você respira. Então fiz esse pequeno eBook como uma forma de proporcionar para você mais inspiração para ação e mais saúde através de técnicas de respiração.
  • 12. Minuto do Yoga 11 Neste eBook quero te ensinar a usar 7 dessas técnicas milenares tiradas do Yoga e mais alguns exercícios de bônus para resolver problemas de forma pontual e muito eficiente no seu dia a dia. Não se preocupe se você é ou não um praticante de Yoga. Apenas concentre-se em seguir as instruções para sentir os resultados. Então me acompanhe nas próximas páginas e vamos para a prática. Depois que aprender as técnicas, você vai poder Relaxar, Revigorar e Reequilibrar seu corpo, mente e principalmente emoções quando e onde quiser.
  • 13. Minuto do Yoga 12 O QUE VOCÊ PRECISA PARA INICIAR? Preparado para praticar? Então, antes de iniciar vou dar algumas orientações e recomendações para que o aproveitamento seja o melhor possível. Procure um local calmo, mas se isso não for possível, faça o exercício onde você estiver. Se o fato de estar em um lugar agitado está te atrapalhando, tem um exercício extremamente simples e proporcionalmente eficiente para você fazer antes de começar e você pode executar agora! Siga as instruções abaixo: Inicie o exercício inspirando profundamente até você encher totalmente os seus pulmões. Quando ele estiver cheio, faça um pouco mais de força como se quisesses alongar colocando mais ar. Depois prenda a respiração mantendo os pulmões cheios pelo tempo que seu fôlego permitir. Assim que precisar, solte o ar devagar. Está sentindo alguma diferença? Faça esse exercício sempre que sentir que precisa dar um “reset” na sua mente. Emoções, pensamentos, preocupação, ansiedade, stress, não importa, quando fizer esse simples
  • 14. Minuto do Yoga 13 exercício você vai ficar 100% no presente de corpo, mente e coração e assim poder controlar suas emoções e recuperar sua energia e seu foco. Faça entre 3 a 5 voltas sempre que precisar “dar um tempo”, independentemente do local que você estiver (mas use o bom senso para evitar acidentes e não usar, por exemplo, quando estiver dirigindo ok?) Outra observação importante que meu professor sempre repete: “Faça o que pode para chega onde você quer”. Lembre-se que é muito importante você se dedicar 100% com a vontade de se superar, mas sem se machucar. Apesar de ser exercícios simples que a grande maioria das pessoas pode fazer, nunca é demais lembrar que caso você não esteja se sentindo bem, então, consulte seu médico. QUANDO FAZER OS EXERCÍCIOS? Você pode executar os exercícios de duas formas: 1) Em momentos pontuais Quando perceber que você está precisando relaxar ou de mais energia, por exemplo, você pode dar uma pausa de 3 min ou 10 min para fazer uma das respirações.
  • 15. Minuto do Yoga 14 2) Através de uma Rotina Tudo na vida é prática. Você não estaria lendo este texto se não tivesse praticado a leitura. E é assim com muitas outras coisas e com essas técnicas de respiração não é diferente. Então reserve um momento do seu dia para praticar entre 5 a 20 min. Faça pelo menos 3 vezes na semana. Além dos benefícios que estão no exercício, você vai perceber muitas outras mudanças positivas. Uma delas é quando você olha para um obstáculo que antes estava te incomodando, mas agora ele simplesmente parece que não está lá. BÔNUS – MANTENDO A SAÚDE EM SEU TRABALHO Antes de tudo é muito importante que você crie consciência para dar pausas a cada 30 min ou no máximo a cada 1h. SUA AJUDA POR FAVOR? Depois de aplicar as técnicas, deixe seu comentário sobre esse eBook e o que você sentiu ao aplicar as técnicas que ensino acessando o link abaixo: http://bit.ly/ComenteBookMY Neste link também tem um botão para uma pesquisa que vai me ajudar a criar mais conteúdo para você.
  • 16. Minuto do Yoga 15 Seu corpo não foi feito para ficar muito tempo na mesma posição ou para fazer trabalho repetitivo (que causam doenças como LER e DORT). Durante as pausas levante-se, alongue, vá molhar o rosto, tomar água e aproveite para fazer as técnicas que ensinei descritas abaixo principalmente as posições (asanas) que estou dando de bônus para você. Execute cada posição em um tempo entre 30s a 1m, pois será apenas para dar um suporte para o seu corpo e mente. Essas posições foram escolhidas para serem usadas no ambiente de trabalho. Faz parte de uma das minhas especialidades que é o Yoga dentro das empresas chamado de Yoga Laboral ou OfficeYoga.
  • 17. Minuto do Yoga 16 CONTROLE A SUA RESPIRAÇÃO E TRANSFORMARÁ O MUNDO Começando Pelo Seu Mundo Interior As técnicas de respiração são chamadas no Yoga de Pranayama. Pranayama são técnicas associadas, na maior parte do tempo, com a respiração, pois ela trabalha com o movimento do vento (vayuh). Pense no Prana como uma força da natureza que se manifesta em forma de movimento. É só imaginar que dentro do seu corpo, enquanto tem vida, tem movimento. Seu coração, circulação, pensamentos, vontades, etc, são formas de manifestação desse movimento. O Prana tem sua natureza e qualidade associada com a forma como os nossos pensamentos funcionam e por isso que quando você controla a sua mente, você está controlando o Prana. Quando você controla os movimentos do seu corpo (Prana e Vento), significa que ocorrem 2 coisas: 1. Você sente muita disposição e energia, pois está direcionando as forças dentro de você. 2. Você produz purificação, pois não se distrai com coisas que não são importantes.
  • 18. Minuto do Yoga 17 Em outras palavras, a forma como você respira é um reflexo de como você está agora! Então pare por alguns segundos, feche os olhos e preste atenção na sua respiração. Veja, por exemplo, se ela está agitada ou mais calma, profunda ou superficial. E aí como ela está? O que você percebeu agora na sua respiração é um reflexo de como você está se sentindo por dentro. A boa notícia é que se você mudar o ritmo da respiração, isso também vai fazer você mudar a forma como você se sente. As técnicas de Pranayama ajudam a aumentar a energia, outras que acalmam e relaxam, que aquecem, resfriam, enfim, uma infinidade... Então abaixo você vai aprender técnicas que vão fazer 3 coisas: revigorar, relaxar e equilibrar. É muito importante que você respire apenas pelo nariz e não use a boca para fazer os exercícios. Evite executar os exercícios quando estiver deitado. Para ter melhores resultados, procure fazer sentado e se você quiser pode fazer encostado em uma cadeira ou sofá.
  • 19. Minuto do Yoga 18 O tempo que você vai usar para os exercícios pode variar entre 3 a 20 min. Ou o número de vezes recomendado no exercício, para uma situação pontual em que você precisa desse benefício de uma forma mais rápida. E por último, teste! Pratique bastante e veja como seu organismo reage. Use em situação variadas e momentos variados, além dos já recomendados. Isso vai te dar autoconhecimento essencial para a sua evolução. Vamos para os exercícios.
  • 20. Minuto do Yoga 19 RESPIRAÇÃO PARA REVIGORAR Opção 1 - Respiração com a Narina Solar 1. Tampe a narina esquerda e respire só com a direita de forma profunda. 2. Execute pelo menos 10 ciclos para resolver problemas pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos acima entre 3 e 20 min. Opção 2 - Respiração com Ritmo 3. Inspire contando o tempo de 8 segundos (2 tempos) 4. Expire mais rapidamente no tempo de 4 segundos (1 tempo) 5. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos acima entre 3 a 20 min. Obs.: a métrica desta respiração é inspirar em 2 tempos e soltar em 1 tempo usando o tempo básico de 4 segundos. Se for fácil para você, aumente o tempo básico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo básico, você vai inspirar em 12 segundos e soltar em 6 segundos. Essas respirações são recomendadas para aumentar a sua energia física e mental, despertar, aquecer e revigorar.
  • 21. Minuto do Yoga 20 Opção 3 – Respiração com a língua atrás dos dentes. 1. Cerrar os dentes deixando os lábios um pouco abertos e a língua encostada levemente atrás dos dentes incisivos. 2. Inspire pela boca até encher os pulmões fazendo o ar passar por entre os dentes e pela língua. 3. Prenda a respiração pelo tempo que seu fôlego aguentar. 4. Solte o ar devagar. 6. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos acima entre 3 e 20 min. Obs.: Especificamente essa respiração pode ser usada em dias quentes para refrescar o corpo.
  • 22. Minuto do Yoga 21 RESPIRAÇÃO PARA RELAXAR Opção 1 - Respiração com a Narina Lunar 1. Tampe a narina direita e respire só com a esquerda de forma profunda. 2. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faça nos tempos sugeridos acima. Opção 2 - Respiração com Ritmo 1. Inspire contando o tempo de 4 segundos (1 tempo) 2. Expire mais lentamente no tempo de 8 segundos (2 tempos) 3. Esse é o principal exercício para relaxamento e autocontrole emocional e mental. Obs.: a métrica desta respiração é inspirar em 1 tempo e soltar em 2 tempos usando o tempo básico de 4 segundos. Se for fácil para você aumente o tempo básico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo básico, você vai inspirar em 6 segundos e soltar em 12 segundos. Essas respirações são recomendadas para relaxar, soltar tensões musculares, acalmar pensamentos, emoções e dormir melhor.
  • 23. Minuto do Yoga 22 RESPIRAÇÃO PARA O EQUILÍBRIO Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama) 1. Tampe a narina direita e respire só com a esquerda 2. Retenha o ar nos pulmões pelo menos 5 segundos 3. Agora tampe a narina esquerda 4. Logo em seguida solte o ar pela narina direita 5. Sem trocar a narina, inspire pela narina direita 6. Retenha o ar nos pulmões pelo menos 5 segundos 7. Agora tampe a narina direita 8. Logo em seguida, solte o ar pela narina esquerda 9. Repita todo o processo novamente. 10. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faça entre 5 a 20 min. Obs.: Para simplificar o que está descrito acima, você só troca a narina quando for soltar o ar. Essa é uma das respirações mais importantes no Yoga. Recomendada para equilibrar corpo e a mente, principalmente emoção. Ajuda na recuperação de traumas e momentos de stress intenso. Procure fazer esse exercício com mais regularidade no mínio 3 vezes por semana.
  • 24. Minuto do Yoga 23 AUMENTANDO O FOCO COM A MEDITAÇÃO A meditação é a principal técnica do Yoga. Ela consiste em um conjunto de 3 técnicas chamadas Dharana (concentração), Dyana (meditação) e Samadhi (atenção plena). Essas técnicas em conjunto são chamadas de Samyama (meditação) Meditar é ter o controle sobre a sua ATENÇÃO uma força que mobiliza todo o seu corpo mente e coração para uma direção. Aprender a meditar é fazer com que sua ATENÇÃO seja canalizada para as coisas que são realmente importantes evitando desperdiçar energia com coisas irrelevantes. Com a prática da meditação, em poucas semanas você vai perceber uma facilidade muito maior de manter o foco em qualquer coisa sem se dispersar. Isso acontece, pois, meditar aquieta a mente e as emoções, além dos vários benefícios já comprovados pela ciência, como a mudança física da estrutura do cérebro proporcionando, por exemplo, mais resistência a dor e ao stress. Para você meditar basta usar um objeto como ponto focal que pode ser de 3 tipos: Imagem Som
  • 25. Minuto do Yoga 24 Corpo A meditação que eu vou ensinar usa o corpo como objeto focal, mas especificamente a respiração. Escolhi a respiração como objeto, pois é a base deste eBook, e pensado que você já deve ter praticado as técnicas acima, vai ficar muito mais fácil. Para fazer a meditação, você precisa manter o foco no objeto de forma que ela não seja desviada para mais nada, que esteja dentro ou fora do seu corpo ou mente. Se acontecer de você desviar o foco, basta simplesmente que sua atenção seja colocada novamente no objeto. Esses desvios vão acontecer, várias vezes, até o momento que você não precisa se esforçar mais para sustentar a sua atenção no objeto. É nesse momento que a meditação acontece! Então não se preocupe em classificar a meditação como fácil ou difícil, consigo ou não consigo. Meditar é estar presente de corpo, mente e coração e quando você classifica, é a sua se mente se desviando do objeto. Apenas tenha consciência que isso se trata de uma prática, assim com qualquer coisa que você queira dominar. E independente do que você sente ou acha que conseguiu, o fato de
  • 26. Minuto do Yoga 25 meditar já vai trazer muitos benefícios. O mais importante deles é perceber a sua verdadeira natureza, para que ela seja colocada em prática com todo o seu potencial em todos os dias da sua vida. É o que chamamos no Yoga de Sva Dharma (vocação). Então vamos para a técnica:
  • 27. Minuto do Yoga 26 MEDITAÇÃO NA RESPIRAÇÃO USANDO O HAMSA 1. Sente-se confortavelmente colocando as mãos sobre as pernas; 2. Feche os olhos; 3. Inspire prestando atenção na respiração e ao mesmo tempo no som da sílaba “Ham”; 4. Expire prestando atenção na expiração e ao mesmo tempo no som da sílaba “Sa"; 5. Execute pelo menos 5 min. Ideal a partir de 20 min; O melhor momento para meditar é ao acordar ou antes de dormir. Faça a meditação sentado (pode ser na cama). Se ficar mais confortável pode encostar. Faça essa técnica todo o dia pelo menos 5 min. Ela deve ser incluída no seu dia a dia como tomar banho ou escovar os dentes.
  • 28. Minuto do Yoga 27 BÔNUS - ASANA Os Asanas são as técnicas corporais do Yoga que possuem um trabalho voltado para o corpo em um nível físico e sutil. Em outras palavras, ele também vai te ajudar a acalmar e controlar mente e emoções. Talvez você não tenha se dado conta, mas tudo que acontece em seus pensamentos e emoções tem um reflexo em seu corpo. Isso ocorre de uma forma mais intensa ou sutil, mas acontece. E o motivo é muito simples, apesar de nos referirmos de uma forma separada com as nossas partes, elas pertencem a um conjunto que se completa formando o todo onde um depende e tem valor por causa do outro. Então preste atenção no que eu vou falar agora. Você não deve pensar NO corpo, mas pensar COM o corpo. Compartilhe este eBook sobre Autocontrole Emocional e ajude mais pessoas a terem mais equilíbrio e felicidade.
  • 29. Minuto do Yoga 28 Pensar no corpo é pensar na dor de cabeça que você pode estar sentindo e em talvez descansar ou tomar um remédio para melhorar. Mas pensar com o corpo é entender o porquê você está com essa dor de cabeça, onde ela se originou para que você resolva a causa e não o sintoma. Praticar Asana (posturas), muito mais do que trabalhar o corpo físico, alongando e fortalecendo, é também fazer você aprender a pensar COM o corpo. Então selecionei exercícios simples para você fazer antes ou depois das respirações e meditação ou, principalmente, quando seu corpo precisar durante o dia. Você também pode usar em seu ambiente de trabalho nos momentos de pausa que eu recomendei no início. Nas imagens estou sentado no chão, mas você pode fazer sentado na cadeira mesmo. A série de posições abaixo deve ser executada em um tempo que varia entre 30 segundos a 2 minutos. Faça 30 s se for usado em momentos de pequenas pausas durante o seu trabalho ou de forma pontual e até 2 minutos em sua casa. Durante a prática de asanas, preste atenção especialmente em como a sua respiração está sendo feita durante a execução. Procure respirar de forma consciente e profunda sem
  • 30. Minuto do Yoga 29 deixar o processo automático, mas se esforçando para ficar presente e atento no que está fazendo. Esses exercícios ajudam evitar doenças ocupacionais como LER e DORT e manter seu corpo saudável podendo ser executado pela maioria das pessoas. Mas caso tenha alguma dúvida ou se você está sentindo algum desconforto como uma dor crônica, consulte um médico. Então vamos começar? Basta seguis as orientações nos quadros abaixo:
  • 31. Minuto do Yoga 30 POSTURAS (ASANA) Puxe a palma da sua mão para trás alongando os músculos posteriores do antebraço. Faça com os dois braços. Puxe o dorso da mão alongando os músculos anteriores do antebraço. Faça com os dois braços. Puxe o cotovelo para perto do peito alongando o ombro. Faça com os dois lados. Puxe o cotovelo por trás da cabeça alongando a parte posterior do braço. Faça com os dois lados. Expire e com os dedos entrelaçados leve a palma das mãos para frente projetando as costas para trás. Com os dedos entrelaçados coloque as mãos atrás da nuca e projete os cotovelos para trás empurrando o peito para o teto. Sentado (pode ser na cadeira ou sofá) apoie a mão, se puder o cotovelo ao lado do corpo projetando o braço oposto por cima da cabeça. Faça para os dois lados. Sentado (no chão ou cadeira) incline o corpo para frente alongando a lombar. Sentado (pode ser no sofá ou cadeira, mas faça com cuidado) incline seu corpo para frente alongando as pernas e as costas. Faça a torção colocando a mão direita apoiada a trás e a mão esquerda no joelho direito fazendo força para criar um leve torção na coluna. Faça para os dois lados trocando os apoios..
  • 32. Minuto do Yoga 31 CONCLUSÃO Neste eBook ensinei que você pode assumir o controle sobre todos os poderes que existem dentro de você através de técnicas simples como a respiração e a meditação e com isso, ter mais controle sobre as suas ações aumentando a saúde e vivendo com mais felicidade. Quero deixar para a sua reflexão uma frase de Swami Vivekananda, em Karma Yoga, cap. VI 'Não é fácil entender isso, mas, com o tempo, você chegará a compreender que coisa nenhuma no universo tem poder sobre você. A menos que você permita.' Lembre-se que a prática é a parte mais importante. Procure manter a rotina desses exercícios como eu recomendei para que os benefícios fiquem cada vez maiores até a hora em que nada no universo vai ter influência sobre você sem a sua permissão. Mais abaixo tenho duas mensagens importantes.
  • 33. Minuto do Yoga 32 ESSE EBOOK TE AJUDOU? ENTÃO ME PATROCINE COM SEU COMENTÁRIO Se esse eBook te ajudou, deixe um comentário sobre sua experiência acessando o link abaixo: http://bit.ly/ComenteBookMY Em 2016 estou planejando muitas atividades. Retiros, passeios com caminhada, bike, Yoga, piquenique, cursos online, workshops e muito mais. Muitas dessas atividades são gratuitas e você pode participar e receber em primeira mão se inscrevendo na minha Lista VIP. Se ainda não está inscrito acesse o link acima. COMPARTILHE ESSA IDEIA! Está é um material totalmente gratuito que você pode distribuir para quem quiser. Se tiver alguém que você conhece e precisa muito Controlar suas Emoções ou apenas Relaxar, Revigorar e recuperar o Equilíbrio, envie esse eBook. Quando eu planejei fazer esse eBook, me inspirei nos meus queridos alunos com algumas das questões que eles me trazem no dia a dia e que percebi que são muito comuns entre eles. Essas técnicas já ajudaram muitas pessoas e pode ajudar ainda mais.
  • 34. Minuto do Yoga 33 Eu acredito que o conhecimento se multiplica quando o compartilhamos, principalmente quando podemos vivencia-lo. Então fique à vontade para compartilhar. ENTRE EM CONTATO COMIGO Se quiser me mandar uma mensagem para fazer algum elogio, crítica ou dar alguma sugestão, ou apenas me contar mais sobre como estas técnicas impactaram na sua vida, mande um e-mail diretamente para mim no endereço fabiano@universoyoga.net. Vou ficando por aqui! Um forte abraço e Namaste.