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Ansiedade face à situação de
avaliação
Definição e
Estratégias

educadaMente- Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
O que é a ansiedade?
Palpitações, suores, tremores, dificuldade para falar, mal estar
abdominal, falta de ar e vontade de sair do local onde se encontra o
quanto antes.
Quem nunca sentiu tais sinais perante situações que consideramos difíceis de
lidar? Estas reacções fazem parte de um mecanismo de defesa desenvolvido pelo
Ser Humano, denominado por Ansiedade, o qual é um estado de alerta perante
situações de ameaça.
Em termos psicológicos a ansiedade aparece da seguinte forma: perante uma dada
situação (realização de um exame, entrevista para um emprego), avaliamo-la,
comparamo-la com os nossos recursos, se consideramos que não temos
capacidade para resolver a dita situação, ficamos ansiosos, por várias razões que
têm uma característica em comum, a insegurança relativamente à situação.

EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita
Leonardo Feijão
O que sente um aluno que tem
ansiedade face à situação de teste?
A ansiedade em situações de avaliação, conduz a pensamentos, sentimentos e
reacções emocionais experimentados pelos alunos. Os batimentos cardíacos
acelerados, as dificuldades em adormecer ou acordar durante a noite, a grande

tensão muscular, as mãos suadas, são alguns dos sinais físicos que traduzem
níveis elevados de ansiedade.
Estas reacções são acompanhadas de pensamentos e sentimentos negativos
relativamente a um desempenho nas provas.

EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita
Leonardo Feijão
Até que ponto a ansiedade constitui um factor
negativo?
Existe uma grande tendência em considerar a ansiedade como algo negativo,
quando na realidade é fundamental para resolvermos as situações, se não
vejamos: se vamos fazer um exame escolar decisivo para o nosso percurso
académico, é natural que fiquemos ansiosos, tal estado significa que estamos
empenhados, sentimos o dever e a responsabilidade de resolver esta situação.
Para que isso ocorra é necessário estar alerta e só acontece se tivermos um
determinado nível de ansiedade, o qual é variável para cada indivíduo. Pelo
contrário, quando estamos muito relaxados numa situação desta natureza, das
duas uma, ou não estudamos e sabemos de antemão que vai ser difícil

ultrapassar o obstáculo, ou então sabemos dominar perfeitamente a situação.
EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita
Leonardo Feijão
Por conseguinte, a ansiedade até determinado nível (chamado nível ideal), é
facilitador da aprendizagem, por ex., existem pessoas que necessitam de um nível
superior de ansiedade para conseguirem produzir o seu trabalho de forma
eficiente, enquanto outras com um baixo nível funcionam melhor; isso não
significa que as primeiras apresentem perturbações de ansiedade, significa apenas
que o nível exigido é superior nas primeiras. Por seu lado, quando os níveis de
ansiedade são elevados para o sujeito, surge a ansiedade patológica, a qual é
perturbadora da aprendizagem. Tais níveis podem ocorrer quando um estudante
tem uma “branca” e não consegue terminar o exame. Se tal situação ocorrer
uma vez por outra não faz sentido falar em perturbações de ansiedade. Tal pode
ocorrer devido ao cansaço, falta de estudo ou outra situação. Pelo contrário se a
frequência e intensidade dos níveis de ansiedade afectarem negativamente o seu
desempenho, estamos perante uma situação patológica que não deve ser omitida
nem subestimada, tanto pelo indivíduo como pelos seus familiares
O Psizito- Psicóloga Educacional Rita
Leonardo Feijão
Como é que os nossos alunos podem
combater o fantasma da ansiedade?
•
Organizar um plano de estudos com base na data das provas de avaliação do
período, Provas Globais ou Exames, tendo em conta as necessidades pessoais de
cada aluno;
•
Efectuar a revisão das matérias que sairão nas provas. A preparação para as
Provas e/ou Exames começou desde o início do ano lectivo; nesta fase, o aluno
deverá estudar / rever os seus resumos escritos, resolver fichas e testes antigos;
fazer exercícios; responder a perguntas; etc.
•
Fazer pausas. Uma vez que não há aulas, os alunos podem estudar muitas
horas por dia, mas devem fazer pausas para descansar, privilegiando actividades
de que gostam. Nesta fase, as dores de cabeça normalmente são sinais de
extremo cansaço, o que exigirá uma pausa maior e nunca o consumo de
medicamentos.

EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita
Leonardo Feijão
•

Manter a prática de desporto ou actividade física, uma vez que nos ajuda a

relaxar. Os psicólogos aconselham a prática do desporto às pessoas mais nervosas
e sujeitas a maior stress, em particular sugere-se a natação. Recolher informações
sobre as Provas. Nas Provas Globais, os alunos devem analisar bem as matrizes e

dar bastante atenção às informações específicas dadas pelos professores
relativamente às mesmas; nos Exames, é importante resolver as Provas Modelo e os
exames de anos anteriores com base no mesmo programa.

•

Conhecer bem os Critérios Gerais de Avaliação. Para além de ter

conhecimento dos critérios de avaliação de cada disciplina, nesta etapa, é muito
importante conhecer bem as normas e regras gerais de avaliação e saber aplicá-las

no seu caso.
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Na véspera das Provas ou Exames:
Ter uma boa noite de sono. O aluno que não dormiu o suficiente, terá
dificuldades em raciocinar e memorizar. O cansaço, para além de afectar o
rendimento intelectual, afecta também a estabilidade psicológica do aluno que não
dorme o suficiente, pois está mais tenso e mais nervoso.
•

Criar expectativas positivas relativamente ao desempenho das Provas e/ou

Exames. O aluno que tenha pensamentos muito perturbadores associados às
Provas deverá utilizar a técnica de modificação de pensamentos, no sentido destes
serem mais positivos e mais ajustados. Por exemplo, se penso “Este exame vai ser

tão difícil que não vou conseguir fazer nada!!!” deverei pensar “Este exame vai ter
questões difíceis e outras mais fáceis. Para me acalmar deverei começar pelas mais
fáceis!” Utilizar técnicas de auto-instrução vai ajudar a manter a calma. Exemplos
do que poderá dizer: “Tenho a certeza de que vou conseguir, porque estudei para

isso. Se me mantiver calmo, conseguirei raciocinar melhor.”
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•

Partilhar com amigos ou familiares os medos e ansiedades pode ajudar a

baixar essa mesma ansiedade. O apoio afectivo e as palavras de confiança que
nos são dirigidas são muito importantes nestes momentos.
• Seleccionar actividades que nos possam relaxar, tais como, ouvir música,

conversar com os amigos, tomar um banho de imersão, dar um passeio,
namorar...

•

Realizar alguns exercícios que se apresentam de seguida, com base nas

técnicas de relaxamento:
Exercício 1
Deitado de barriga para cima, com as mãos sobre a caixa toráxica ou de pé

com os pés ligeiramente afastados, inspirar lentamente pelo nariz contando
mentalmente até 10. Suspender a respiração até se conseguir e, de seguida, expirar
pela boca, muito lentamente numa contagem até 10. Repetir o exercício pelo
menos 3 vezes.

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Exercício 2
Sente-se no sofá ou cadeira confortável, com as costas direitas e cabeça
apoiada, com os olhos cerrados, contraia todo o corpo o mais que puder e,
muito devagar, deixe-se cair para trás, relaxando todos os músculos. Este
exercício terá melhores resultados se for praticado pelo aluno 2 vezes por dia,
durante o tempo em que andar mais nervoso.
Exercício 3
Deite-se na sua cama, de barriga para cima, ou sente-se à vontade no sofá com
a cabeça bem apoiada e as mãos sobre as pernas. Feche os olhos e imagine uma
cena relaxante, pode ser uma recordação ou acontecimento recente ou algo
totalmente imaginado. Passe pelo menos 10 minutos com essa imagem positiva na
cabeça. Este exercício pode ser conjugado com o exercício anterior.

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Imediatamente antes e durante a prova

•

Chegar um pouco antes da hora marcada;

•

Levar para a prova todo o material necessário;

•

Ler todo o enunciado da prova antes de começar a responder;

•

Começar a responder pelas questões mais fáceis, controlando o tempo;

•

Fazer um esquema mental antes de começar a responder ou escrever os

tópicos no rascunho. Esta sugestão é mais importante para perguntas de
desenvolvimento.
•

Se houver tempo, reler as respostas para corrigir algum erro.

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•

Quanto aos bloqueios, o aluno deve pôr de parte o teste e pensar noutra

coisa. Por vezes, basta mudar de questão para desbloquear. Se houver necessidade,
poderá, durante alguns minutos, fixar um quadro que exista na sala ou aplicar os
Exercícios 1 ou 3. Quando o aluno voltar a fazer a prova, não deve retomar de
imediato a questão que o fez bloquear. Será preferível guardá-la para o final.

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Ansiedade face aos testes

  • 1. Ansiedade face à situação de avaliação Definição e Estratégias educadaMente- Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 2. O que é a ansiedade? Palpitações, suores, tremores, dificuldade para falar, mal estar abdominal, falta de ar e vontade de sair do local onde se encontra o quanto antes. Quem nunca sentiu tais sinais perante situações que consideramos difíceis de lidar? Estas reacções fazem parte de um mecanismo de defesa desenvolvido pelo Ser Humano, denominado por Ansiedade, o qual é um estado de alerta perante situações de ameaça. Em termos psicológicos a ansiedade aparece da seguinte forma: perante uma dada situação (realização de um exame, entrevista para um emprego), avaliamo-la, comparamo-la com os nossos recursos, se consideramos que não temos capacidade para resolver a dita situação, ficamos ansiosos, por várias razões que têm uma característica em comum, a insegurança relativamente à situação. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 3. O que sente um aluno que tem ansiedade face à situação de teste? A ansiedade em situações de avaliação, conduz a pensamentos, sentimentos e reacções emocionais experimentados pelos alunos. Os batimentos cardíacos acelerados, as dificuldades em adormecer ou acordar durante a noite, a grande tensão muscular, as mãos suadas, são alguns dos sinais físicos que traduzem níveis elevados de ansiedade. Estas reacções são acompanhadas de pensamentos e sentimentos negativos relativamente a um desempenho nas provas. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 4. Até que ponto a ansiedade constitui um factor negativo? Existe uma grande tendência em considerar a ansiedade como algo negativo, quando na realidade é fundamental para resolvermos as situações, se não vejamos: se vamos fazer um exame escolar decisivo para o nosso percurso académico, é natural que fiquemos ansiosos, tal estado significa que estamos empenhados, sentimos o dever e a responsabilidade de resolver esta situação. Para que isso ocorra é necessário estar alerta e só acontece se tivermos um determinado nível de ansiedade, o qual é variável para cada indivíduo. Pelo contrário, quando estamos muito relaxados numa situação desta natureza, das duas uma, ou não estudamos e sabemos de antemão que vai ser difícil ultrapassar o obstáculo, ou então sabemos dominar perfeitamente a situação. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 5. Por conseguinte, a ansiedade até determinado nível (chamado nível ideal), é facilitador da aprendizagem, por ex., existem pessoas que necessitam de um nível superior de ansiedade para conseguirem produzir o seu trabalho de forma eficiente, enquanto outras com um baixo nível funcionam melhor; isso não significa que as primeiras apresentem perturbações de ansiedade, significa apenas que o nível exigido é superior nas primeiras. Por seu lado, quando os níveis de ansiedade são elevados para o sujeito, surge a ansiedade patológica, a qual é perturbadora da aprendizagem. Tais níveis podem ocorrer quando um estudante tem uma “branca” e não consegue terminar o exame. Se tal situação ocorrer uma vez por outra não faz sentido falar em perturbações de ansiedade. Tal pode ocorrer devido ao cansaço, falta de estudo ou outra situação. Pelo contrário se a frequência e intensidade dos níveis de ansiedade afectarem negativamente o seu desempenho, estamos perante uma situação patológica que não deve ser omitida nem subestimada, tanto pelo indivíduo como pelos seus familiares O Psizito- Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 6. Como é que os nossos alunos podem combater o fantasma da ansiedade? • Organizar um plano de estudos com base na data das provas de avaliação do período, Provas Globais ou Exames, tendo em conta as necessidades pessoais de cada aluno; • Efectuar a revisão das matérias que sairão nas provas. A preparação para as Provas e/ou Exames começou desde o início do ano lectivo; nesta fase, o aluno deverá estudar / rever os seus resumos escritos, resolver fichas e testes antigos; fazer exercícios; responder a perguntas; etc. • Fazer pausas. Uma vez que não há aulas, os alunos podem estudar muitas horas por dia, mas devem fazer pausas para descansar, privilegiando actividades de que gostam. Nesta fase, as dores de cabeça normalmente são sinais de extremo cansaço, o que exigirá uma pausa maior e nunca o consumo de medicamentos. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 7. • Manter a prática de desporto ou actividade física, uma vez que nos ajuda a relaxar. Os psicólogos aconselham a prática do desporto às pessoas mais nervosas e sujeitas a maior stress, em particular sugere-se a natação. Recolher informações sobre as Provas. Nas Provas Globais, os alunos devem analisar bem as matrizes e dar bastante atenção às informações específicas dadas pelos professores relativamente às mesmas; nos Exames, é importante resolver as Provas Modelo e os exames de anos anteriores com base no mesmo programa. • Conhecer bem os Critérios Gerais de Avaliação. Para além de ter conhecimento dos critérios de avaliação de cada disciplina, nesta etapa, é muito importante conhecer bem as normas e regras gerais de avaliação e saber aplicá-las no seu caso. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 8. Na véspera das Provas ou Exames: Ter uma boa noite de sono. O aluno que não dormiu o suficiente, terá dificuldades em raciocinar e memorizar. O cansaço, para além de afectar o rendimento intelectual, afecta também a estabilidade psicológica do aluno que não dorme o suficiente, pois está mais tenso e mais nervoso. • Criar expectativas positivas relativamente ao desempenho das Provas e/ou Exames. O aluno que tenha pensamentos muito perturbadores associados às Provas deverá utilizar a técnica de modificação de pensamentos, no sentido destes serem mais positivos e mais ajustados. Por exemplo, se penso “Este exame vai ser tão difícil que não vou conseguir fazer nada!!!” deverei pensar “Este exame vai ter questões difíceis e outras mais fáceis. Para me acalmar deverei começar pelas mais fáceis!” Utilizar técnicas de auto-instrução vai ajudar a manter a calma. Exemplos do que poderá dizer: “Tenho a certeza de que vou conseguir, porque estudei para isso. Se me mantiver calmo, conseguirei raciocinar melhor.” EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 9. • Partilhar com amigos ou familiares os medos e ansiedades pode ajudar a baixar essa mesma ansiedade. O apoio afectivo e as palavras de confiança que nos são dirigidas são muito importantes nestes momentos. • Seleccionar actividades que nos possam relaxar, tais como, ouvir música, conversar com os amigos, tomar um banho de imersão, dar um passeio, namorar... • Realizar alguns exercícios que se apresentam de seguida, com base nas técnicas de relaxamento: Exercício 1 Deitado de barriga para cima, com as mãos sobre a caixa toráxica ou de pé com os pés ligeiramente afastados, inspirar lentamente pelo nariz contando mentalmente até 10. Suspender a respiração até se conseguir e, de seguida, expirar pela boca, muito lentamente numa contagem até 10. Repetir o exercício pelo menos 3 vezes. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 10. Exercício 2 Sente-se no sofá ou cadeira confortável, com as costas direitas e cabeça apoiada, com os olhos cerrados, contraia todo o corpo o mais que puder e, muito devagar, deixe-se cair para trás, relaxando todos os músculos. Este exercício terá melhores resultados se for praticado pelo aluno 2 vezes por dia, durante o tempo em que andar mais nervoso. Exercício 3 Deite-se na sua cama, de barriga para cima, ou sente-se à vontade no sofá com a cabeça bem apoiada e as mãos sobre as pernas. Feche os olhos e imagine uma cena relaxante, pode ser uma recordação ou acontecimento recente ou algo totalmente imaginado. Passe pelo menos 10 minutos com essa imagem positiva na cabeça. Este exercício pode ser conjugado com o exercício anterior. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 11. Imediatamente antes e durante a prova • Chegar um pouco antes da hora marcada; • Levar para a prova todo o material necessário; • Ler todo o enunciado da prova antes de começar a responder; • Começar a responder pelas questões mais fáceis, controlando o tempo; • Fazer um esquema mental antes de começar a responder ou escrever os tópicos no rascunho. Esta sugestão é mais importante para perguntas de desenvolvimento. • Se houver tempo, reler as respostas para corrigir algum erro. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão
  • 12. • Quanto aos bloqueios, o aluno deve pôr de parte o teste e pensar noutra coisa. Por vezes, basta mudar de questão para desbloquear. Se houver necessidade, poderá, durante alguns minutos, fixar um quadro que exista na sala ou aplicar os Exercícios 1 ou 3. Quando o aluno voltar a fazer a prova, não deve retomar de imediato a questão que o fez bloquear. Será preferível guardá-la para o final. EducadaMente - Psicóloga Educacional Rita Leonardo Feijão