1. WORKSHOP “ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
NOS DIAS DE HOJE”
Nutricionista Marta Martinha Louro
ESCOLA SECUNDÁRIA ARTUR GONÇALVES
18 Outubro 2010

2. COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?
 Mais de 50% da população tem peso excessivo;
 42% da população tem hipertensão arterial;
 2 em cada 3 pessoas têm colesterol elevado;
 Cerca de 1.000.000 de pessoas têm diabetes.

3. Cerca de 32% das crianças com idades
compreendidas entre 7 e 9 anos apresentam
excesso de peso.
 Excesso de peso – 20,3%;
 Obesidade – 11,3%.
COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?

4. COMO PREVENIR A SITUAÇÃO?
Pequenas alterações do estilo de vida
Hábitos alimentares
saudáveis
Actividade Física
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:

5. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + ACTIVIDADE FÍSICA
 Diabetes;
 Excesso de peso e Obesidade;
 Doenças cardiovasculares;
 Certos tipo de cancro;
 Osteoporose;
 Etc.
Contribuem para a manutenção do
estado de saúde físico e mental.
Previnem:

6. ANovaRodados
Alimentos
 Completa
 Equilibrada
 Variada

7. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL
 Iniciar sempre o dia com um pequeno almoço completo e
saudável:
ou Meio gordos ou magros!
ou
ou
Integrais ou de mistura
e sem adição de açúcar!
Sem adição de açúcar!

8. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL – REGULARIDADE DAS REFEIÇÕES
 Comer de 3 em 3 horas mantem os níveis de açúcar
sanguíneo dentro da normalidade, proporcionam
saciedade e evitam sintomas como a falta de energia.
 Optar por pequenas merendas entre as 3
principais refeições e, se necessário, fazer uma
pequena ceia antes de deitar.
+
Exemplo:
ouou

9. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL
 Limitar o consumo total de gorduras – sólidas;
 Limitar o consumo de produtos de charcutaria e
salsicharia, fast-food, fritos e folhados;
 Evitar os molhos muito gordurosos – maionese,
mostarda, molhos com adição de natas;
 Retirar toda a gordura visível dos alimentos
antes dos confeccionar e também no prato.

10. Azeite - Gordura de eleição!
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL
 Gordura que melhor se
adapta às necessidades do
nosso organismo;
 Ideal para confeccionar e
temperar os alimentos;
 Substitui óleos, margarinas,
manteiga ou banha;
 Moderar o seu consumo!!!

11. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL
 Preferir o peixe e carnes
magras, em detrimento de
carnes vermelhas;
 Aumentar o consumo de
fruta e de vegetais – sopa;
 Reduzir o consumo de sal e
optar por ervas aromáticas e
especiarias;

12. Sopa
Ingestão diária 2x por dia antes do prato principal
o Fácil digestão
o Sacia
o Regula o apetite
o Rica em vitaminas, minerais e
fibras
o Contém antioxidantes
o Baixo valor calórico, quando
se adiciona pouca gordura!!!!
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL

13. FIBRAS ALIMENTARES E SAÚDE
 Regulação da função gastrintestinal;
 Aumenta a saciedade;
 Diminuição das gorduras sanguíneas;
 Controlo da glicemia após as refeições.
ONDE SE ENCONTRAM?

14. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
SAUDÁVEL
 Reduzir o consumo de açúcar simples:
 Evitar a adição de açúcar simples aos
alimentos e bebidas
 Produtos de confeitaria e pastelaria
 Refrigerantes e sumos de frutos
artificiais

15. ÁGUA
 A bebida de eleição;
 70% do nosso corpo é constituído por água;
 Consumida em abundância, ao longo de todo o dia e
não apenas quando tem sede;
 1,5 – 3 litros por dia.

16. OUTRAS BEBIDAS
 Infusões de ervas;
 Tisanas;
 Água com limão.
Sem adição de açúcar!!!
Bebidas ideais para hidratar o
organismo!!!

17. ÁLCOOL
 Consumo moderado e a acompanhar as refeições.
17

18. MÉTODOS CULINÁRIOS SAUDÁVEIS
Preferir:
o Cozidos
o Estufados/ guisados
o Grelhados
o Assados
Limitar o consumo de :
o Fritos
o Refogados
o Assados
Com pouca
gordura (Azeite)
Com adição de
gordura

19. 100g de
alimento
Método
culinário
Lípidos (g) Energia
(Kcal)
Ovo cozido
estrelado
mexido
10,9
19,5
22,7
147
232
246
Bacalhau cozido
assado
frito
0,7
1,2
10,3
76
96
199
Batata cozida
assada
frita
0,1
4,5
10,9
80
149
253
Efeito do método culinário no valor nutricional do
ovo, bacalhau e batata:

20. TRADICIONAL DIETA
MEDITERRÂNICA –
COMO APLICAR?

21. TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA –
COMO APLICAR?
 4 a 5 refeições diárias
 Refeições tranquilizantes
 Consumo de pão, cereais e leguminosas
 Consumo de produtos hortícolas e frutos em
natureza
 Bebidas preferenciais - vinho tinto, chás e
infusões
 Culinária simples e com pouco tempo ao lume
 Separação nítida entre refeição do dia-a-dia e
de festa

22.  Rica em azeite, fruta e legumes (SOPA) , mas
moderada em álcool, produtos lácteos, carnes,
peixe e ovos.
Alimentação rica em fibras e gorduras vegetais, e
pobre em gorduras trans e gorduras saturadas.
TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA –
COMO APLICAR?

23. DICAS SAUDÁVEIS E PRATICAS
PARA APLICAR NO DIA-A-DIA

24. ESCOLHAS SAUDÁVEIS
24

25. MAUS EXEMPLOS
25
Podem ser consumidos desde que em
pequenas porções e com pouca
frequência!!!

26. EXEMPLOS PRÁTICOS
=

27. EXEMPLOS PRÁTICOS
=

28. ADEQUADA DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS AO
LONGO DO DIA
• Pequeno almoço* - 1 copo de leite MG, 1 pão escuro com
1 fatia de fiambre de perú e 1 peça de fruta
• Meio da manhã – 1 iogurte líquido e 3 bolachas maria
• Almoço* - sopa, carne ou peixe com arroz, leguminosas e
salada, 1 peça de fruta
• Meio da tarde – 1 chávena almoçadeira de leite com
cereais integrais
• Jantar* - semelhante ao almoço
• Ceia – 1 iogurte sólido
* Refeições principais
Exemplo:

29. ACTIVIDADE
FÍSICA…
…UM BEM
ESSENCIAL!!!

30. ACTIVIDADE FÍSICA
A actividade física é tão importante como uma alimentação
saudável
 Vantagens:
 Melhor a função cardiovascular;
 Tensão arterial reduzida;
 Baixa o colesterol;
 Gordura corporal diminui
 …
Ajuda a diminuir o stress
acumulado ao longo do dia

31. ACTIVIDADE FÍSICA
 Pedómetro – a ferramenta de eleição
no aumento da actividade física
 10.000 passos diários = Activo!
 Bicicleta;
 Andar a pé;
 Natação;
 Hidroginástica, etc.
31
Pelo menos 30 minutos todos
os dias!

32. ACTIVIDADE FÍSICA
Diariamente32
 Jardinagem
 Passear o cão
 Brincar (“activamente”)
 Ir às compras
 Subir escadas
 Actividades domésticas (aspirar, varrer…)
 Lavagem do carro…

33. ACTIVIDADE FÍSICA
Reduzir33
Ver televisão
 Jogar videojogos
 Estar ao computador
 Jogar cartas…

34. E TAMBÉM...
Controlar o peso;
Fazer análises regulares de forma a
controlar os níveis de:
Glicose, colesterol, triglicerídeos;
Controlar a tensão arterial;
Controlar os níveis de stress.

35. 35
“Ontem foi embora.
Amanhã ainda não veio.
Temos somente hoje,
COMEÇEMOS!...”
Madre Teresa de Calcutá

36. TENHAM UMA VIDA SAUDÁVEL!!!