O documento discute tópicos relacionados a uma alimentação saudável, incluindo os nutrientes essenciais, as porções recomendadas de cada grupo alimentar, e os benefícios de uma dieta balanceada.

1. EB 2,3 Frei João de Vila do Conde
18 de Outubro de 2011
Super
Saudáveis!
Bem
Comer
para
Melhor
Bárbara Beleza Pereira
Crescer! Nutricionista

2. Sumário
Os nossos erros alimentares
Alimentação Saudável
A Roda dos Alimentos
Como comer bem ao longo do
dia

3. Baixo consumo de Excesso de comida
Uso excessivo de Demasiados
gorduras a mais
Abuso de Pouca fruta e
Omissão do poucos hortícolas
Pequeno-Almoço
Saltar as merendas

4. Nós somos o que comemos…

5. Alimento – como é
constituído?

6. Processo voluntário de Processo
selecção e ingestão de involuntário, depend
alimentos, determinado ente da selecção e
por factores: ingestão alimentar.
socioeconómicos;
psicológicos e
geográficos.

7. ALIMENTOS NUTRIENTES/NUTRIME
NTOS
Substâncias
transformadas ou Substâncias que constituem
parcialmente os alimentos que nos ajudam
transformadas a crescer, desenvolver e
destinadas a ser manter saudáveis. Após
ingeridas pelo ser digestão dos alimentos, os
humano na nutrientes são absorvidos e
alimentação. utilizados pelas células do

8. Os Nutrientes
São substâncias que existem nos
alimentos que fornecem compostos
essenciais ao nosso organismo.
Os alimentos fornecem 7 grupos de
nutrientes:
PROTEÍNAS
MINERAIS
FIBRAS
VITAMINAS

9. HIDRATOS DE CARBONO FORNECEDORES DE
ENERGIA
PROTEÍNAS FUNÇÃO PLÁSTICA
GORDURAS FORNECEDORES DE
[ENERGIA]

10. FIBRAS FUNCIONAMENTO
INTESTINAL
VITAMINAS DEFESA CONTRA DOENÇAS
MINERAIS EQUILIBRÍO DO ORGANISMO
PRINCIPAL
CONSTITUI
NTE DO
ORGANISM
O

11. Deficiência em Vitamina
A

12. Deficiência severa em
vitamina B3: Pelagra

13. Deficiência severa em
vitamina C: Escorbuto

14. Deficiência severa em
Ferro

15. Deficiência em Iodo

16. Alimentação Saudável
Dr. Emílio
Peres

17. ...um guia para a escolha alimentar
diária!

19. Comer em maior
Comer todos os
quantidade
dias alimentos
alimentos das
de cada grupo.
fatias maiores.
Variar os Variar os
alimentos alimentos de
dentro de cada acordo com a
grupo. época do ano.

20. PORÇÕES
Crianças de um a três anos
devem guiar-se pelas
recomendações inferiores e os
homens activos e rapazes
adolescentes devem guiar-se
pelos limites superiores. A
restante população deve
orientar-se pelos valores

21. Hidratos de
carbono
1 pão (50g)
Fibras
1 fatia fina de broa (70g)
Vitaminas B1
1 e ½ batata - tamanho médio e PP
(125g)
5 colheres de sopa de cereais de
pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria/água e sal
(35g)
2 colheres de sopa de
arroz/massa crus (35g)

22. Água
Vitaminas
2 chávenas almoçadeiras de Minerais
hortícolas crus (180g) Fibras
1 chávena almoçadeira de hortícolas
cozinhados (140g)

23. Água
Hidratos de
1 peça de fruta - tamanho médio (160g) Carbono
Vitaminas,
minerais e
fibras

24. Proteínas animais de
boa qualidade
1 chávena almoçadeira de Cálcio
Vitamina A e B2
leite (250 ml) Gordura variável
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2
iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
¼ de queijo fresco – tamanho
médio (50g)
½ requeijão - tamanho médio
(100g)

25. Proteínas animais de
boa qualidade
Carnes/pescado crus (30g) Ferro e fósforo
Carnes/pescado cozinhados (25g) vitaminas B, PP, A e C
Gordura variável
1 ovo - tamanho médio

26. Hidratos de
1 colher de sopa de leguminosas secas carbono
cruas (25g) Proteínas
vegetais
(ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
Fibras
3 colheres de sopa de leguminosas Vitaminas
frescas cruas (80g)
(ex: ervilhas, favas)
3 colheres de sopa de leguminosas
secas/frescas cozinhadas (80g)

27. > 80%
gordura
1 colher de sopa de azeite /óleo (10g) Origem
vegetal/
1 colher de chá de banha (10g) animal
4 colheres de sopa de nata (30 ml) Vitaminas
A, D e E
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

28. É muito importante para o nosso organismo!
 Mais de 60% do corpo é constituído por água
 Os alimentos têm água
 Perdas normais de água  é necessário repor
de novo

32.  Atenção
 Concentração
 Memória
 Velocidade e
exactidão de
resposta
 Humor/Disposição
 Motivação

33. Proteínas 13, Proteínas3,6
(g) 8 (g) 55,
H. 45, H. 9
Carbono 7 Carbono 14,
(g) 7,9 (g) 6
Lípidos (g) Lípidos (g)

35. 177 268 Kcal 342 Kcal
Kcal

36. 101 125 Kcal 309 Kcal
Kcal

37. 87 Kcal 324 Kcal 527 Kcal

38. 90 142
Kcal Kcal

39. + +

41. Comes MUITO Gastas POUCA
energia
ENGORDAS

42. Comes POUCO Gastas MUITA
energia
EMAGRECES

44. Tempo máximo
que podemos ficar
sem comer
durante
o dia é de:
4 horas 5 horas 3 horas

45. Beber água às
refeições engorda?
SIM NÃO

46. Qual a
quantidade
aproximada de
água que
devemos beber
por dia?
3 a 6 litros 1,5 a 2 litros 0,2 a 0,5 litros

47. Ao pequeno-
almoço
e ao lanche
devemos dar
preferência a:
Cereais de pacote Pão Bolachas

48. Farinha de Trigo T/55 Flocos de
extra, água, farinha milho, açúcar, sal, malte,
Farinha de trigo cálcio, niacina, vitamina
trigo, gordura T/65, levedura, sal, m E, ferro, ácido pantoténico
elhorante (vitamina B6), riboflavina
vegetal, amido, isogl
(farinha, emulsionante (Vitamina B2), tiamina
ucose, dextrose, lev (E452) regulador de (vitamina B1), ácido fólico
edantes químicos (vitamina B9), biotina
acidez (E170) farinha de
(bicarbonato de (vitamina B8), vitamina D e
malte, antioxidante
amónio, bicarbonato de vitamina B12.
(E300) amilases).
sódio), sal e aromatizante
artificial.

49. Obrigad
a pela
vossa
atenção!
Bárbara Beleza Pereira
barbarapereira@fcna.up.pt