Treinamento para atletas recreacionais

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VIII Encontro de Técnicos de Natação e IV Encontro de Profissionais de Atividades Aquáticas: 14 e 15 de agosto de 2010

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Treinamento para atletas recreacionais

  1. 1. 8º Encontro de Técnicos de Natação 4º Encontro de Profissionais de Atividades Aquáticas 2010
  2. 2. Programas de treinamento para atletas recreacionais Prof. Paulo Cesar Barauce Bento UFPR
  3. 3. Natação <ul><li>Clubes </li></ul><ul><li>Escolas de natação </li></ul><ul><li>Ensino aprendizagem </li></ul><ul><li>Condicionamento e treinamento </li></ul>
  4. 4. Competições de master
  5. 5. Travessias
  6. 6. Nossas referências
  7. 7. Princípios básicos <ul><li>Sobrecarga </li></ul><ul><li>Progressão </li></ul><ul><li>Variedade </li></ul><ul><li>Individualidade </li></ul><ul><li>Especificidade </li></ul><ul><li>Adaptação </li></ul><ul><li>Continuidade </li></ul>
  8. 8. Sobrecarga Volume Intensidade Duração Freqüência Densidade COMPONENTES DA SOBRECARGA
  9. 9. VOLUME INTENSIDADE METABÓLICO: PREDOMÍNIO AERÓBIO NEUROMUSCULAR: ÊNFASE NA RESISTÊNCIA DE FORÇA DENSIDADE Componentes da sobrecarga x adaptações
  10. 10. INTENSIDADE VOLUME METABÓLICO: PREDOMÍNIO ANAERÓBIO NEUROMUSCULAR: ÊNFASE NA FORÇA MÁXIMA DENSIDADE Componentes da sobrecarga x adaptações
  11. 11. (McARDLE, 1998) CONTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DOS SISTEMAS DE ENERGIA
  12. 12. Participação energética (natação) Distância Anaeróbio alático (%) Anaeróbio lático (%) Aeróbio (%) 50 metros 45 45 10 100 metros 20 60 20 200 metros 10 50 40 400 metros 10 40 50 800 metros 5 25 70 1500 metros 5 10 85
  13. 13. Métodos de treinamento <ul><li>Contínuo </li></ul><ul><li>Intervalado </li></ul>
  14. 14. Intervalado <ul><li>Trabalho x pausa </li></ul><ul><li>Aeróbio </li></ul><ul><li>Anaeróbio </li></ul><ul><li>Misto </li></ul>
  15. 15. Intensidade – Métodos - Objetivos
  16. 16. Resumo Aeróbio Misto Anaeróbio 20x100 15” 10x100 1’ 5x100 5’ 2.000 1.000 500 75% 85% 95% 20 rep. 10 rep. 5 rep. 4:1 1 : 1 1 : 5 30 min 12 min 4 – 5 min
  17. 17. Modelo de Matveyev (1965) I V 100% Resistência aeróbia F. Máxima Resistência de força Velocidade Resistência anaeróbia e mista Básica Específica Pré-competitivo Competições principais Preparação Competição Transi-ção
  18. 18. SISTEMA ATR A: ACUMULAÇÃO T: TRANSFORMAÇÃO R: REALIZAÇÃO COMPETIÇÕES A T R A T R A T R A T R Macrociclo I Macrociclo II Macrociclo III Macrociclo IV Temporada
  19. 19. ATR X CONVENCIONAL F. Máxima Resistência aeróbia Resistência de força Velocidade Resistência anaeróbia e mista A T R A T R A T R A T R Macrociclo I Macrociclo II Macrociclo III Macrociclo IV Temporada I II III IV P. Preparatório P. Competitivo
  20. 20. MACROCICLO 3º MESOCICLO 2º MICROCICLO 3ª SESSÃO Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 Meso 5 Meso 6 Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3 Sessão 4 Sessão 5 Dia: Quarta – feira Objetivo: _______ Aquecimento: 400 medley Parte principal: 20x100 20” Parte conclusiva: 300 solto
  21. 21. Proposta de planejamento Estágio Duração (semanas) Objetivo Inicial 1-6 Adaptação ao exercício Incremento 8 - 12 Aumento da condição física Manutenção Manter a condição física
  22. 22. Progressão da carga (ACSM,2006) VOLUME INTENSIDADE Até 20 % por semana Até 5% a cada duas semanas
  23. 23. Distribuição percentual dos conteúdos do treinamento no macrociclo 1-4 5-9 10-14 15 – 20 Fases Inicial Incremento Incremento Manutenção Mesociclos Meso I Meso II Meso III Meso IV Volume 1500 2000 2500 3000 Aeróbio (%) 60 40 20 30 LAN (%) 20 40 40 30 Misto (%) 0 10 20 20 Anaeróbio (%) 0 0 15 10 Velocidade (%) 10 10 05 05
  24. 24. condicionamento Meses AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Fases Inicial Incremento Manutenção Mesociclos Introdutório Desenvolvimento I Desenvolvimento II Estabilizador Sessões 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Duração(min) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 Km / dia 1,5 1,5 1,5 1,8 1,8 2,1 2,1 2,1 2,1 2,5 2,5 2,5 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 Km / sem 4,5 4,5 4,5 5,4 5,4 6,3 6,3 6,3 6,3 7,5 7,5 7,5 9,0 9,0 9,0 9,0 9,0 9,0 9,0 9,0 Intensidade(%) 55 60 55 60 60 65 60 65 65 70 65 70 65 70 70 75 70 75 70 75 80 85 80 85 80 85 80 85 75 85 75 85 75 85 75 85 75 85 75 85 Aeróbio (%) 60 60 60 60 40 40 40 40 40 20 20 20 20 20 30 30 30 30 30 30 Limiar (%) 20 20 20 20 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 30 30 30 30 30 30 Misto (%) 0 0 0 0 10 10 10 10 10 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 Anaeróbio (%) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 15 15 15 15 15 10 10 10 10 10 10 Velocidade(%) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Características dos mesociclos Aeróbio de baixa intensidade; técnica de estilo e velocidade; nadar crawl e medley; Ao final desta fase realizar testes iniciais: técnica; condição aeróbia Início do treinamento no limiar anaeróbio e misto; menor volume em aeróbio básico e técnica, início dos trabalhos em estilo principal; Controles: escolher uma série intervalada para controle da condição aeróbia (p. ex: 4x400 com 30” melhor média de tempos) a cada 2 a 3 semanas Manutenção do treinamento aeróbio, início de treinamento na zona mista e treinamento anaeróbio lático, ênfase no estilo principal. Trabalhos com sobrecarga (camisa; calção de bolsos; nadadeiras); Controle: série anaeróbia (p. ex:1x200 fracionado: 4x50 10”) máximo, cada 2 a 3 semanas Manutenção da condição alcançada, com maior variação metodológica; manutenção da motivação; revezamentos; saídas e viradas; período para reavaliações; participações em competições internas, inter-academias ou travessias
  25. 25. Plano de aula Tarefa Método Objetivo 600 alterando (150 livre / 50 outro estilo) Contínuo Aquecimento 6x50 com 20” exercícios de técnica Intervalado Coordenação 2x (4x 15 m c/ 1’) 50m solto entre séries c/ palmar Repetição Velocidade 300 (50 costas / 50 outro estilo) Contínuo Recuperativo 12x100 30” (3ª;6ª;9ª,12ª repetição no melhor estilo) Intervalado intensivo Limiar anaeróbio 300 Braço Contínuo Recuperativo 4x 75 perna a cada 1’45 Intervalado extensivo Resistência específica
  26. 26. Manual de Natação

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