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  1. 1. 1 Prof. Tony Meireles dos Santos Diretor Executivo Pro Health & Performance DEF e PPGEF - UGF PrescriPrescriçção Bão Báásica desica de ExercExercíícios Aercios Aeróóbiosbios -- UtilizaUtilizaçção do ATCão do ATC -- 22 www.prohealth.com.br/ugf 33 Avaliação Planejamento AçãoControle Clientes Novos 44 Utilização do VO2R e Equações Metabólicas ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2006). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore. 55 • Freqüência – 2/3 - 5 vezes/semana • Duração – 20 - 60 min (exercício contínuo ou intermitente - mínimo de 10 min) • Dispêndio Energético – 150 a 400 kcal por sessão – + 1000 kcal.sem-1 • Modo – Qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares Aptidão Cardiorrespiratória Guidelines 2006 ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 66 Aptidão Cardiorrespiratória Guidelines 2006 • Intensidade – 64/70% - 94% FCMáx ou 40/50% - 85% VO2R ou FCR – VO2Máx < 40 mL/kg/min • 30% VO2R – VO2Máx < 30 mL.kg-1.min-1 • 50% FCMáx ou 20% FCR – Atletas • Podem alcançar > 90% VO2R ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
  2. 2. 2 77 Distribuição dos Parâmetros Dispêndio Energético (kcal/sessão) 150 ---------- 400 Intensidade (%R) 40 ---------- 85 Freqüência Semanal (x/sem) 2 ---------- 5 Duração (min) 20 ---------- 60 V0 2 máx (mL/kg/min) 10 ---------- 61 Mal Condicionado Bem Condicionado 88 Como Decidir os Parâmetros de Treinamento? Intensidade Freqüência (mL/kg/min) (%R) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kcal/sessão) (kcal/semana) (kcal/sessão) (kcal/semana) 15 20 20 40 2,0 150 300 44 87 18 24 23 57 2,2 167 413 60 152 21 29 25 75 2,4 183 527 81 240 24 33 28 92 2,6 200 640 109 357 27 37 31 109 2,8 217 753 143 509 30 42 33 127 3,0 233 867 184 699 34 46 36 144 3,2 250 980 234 935 37 50 39 161 3,4 267 1093 292 1220 40 55 41 179 3,6 283 1207 361 1560 43 59 44 196 3,8 300 1320 440 1961 46 63 47 213 4,0 317 1433 531 2427 49 68 49 231 4,2 333 1547 634 2963 52 72 52 248 4,4 350 1660 750 3576 55 76 55 265 4,6 367 1773 880 4269 58 81 57 283 4,8 383 1887 1024 5049 61 85 60 300 5,0 400 2000 1184 5921 Disp. Energético TMS (75 kg) Parâmetros de Prescrição Aeróbia Santos et al. (2008). Adaptado de Santos et al. (2004). Dados Não Publicados. VO2Máx Duração Disp. Energético ACSM 99 Tabela Aplicada no Palm... Potência Aeróbia VO2max Intensidade Freqüência (mL/kg/min) (%) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kcal/dia) (kcal/semana) 10 40 20 40 2 150 300 14 43 23 50 2 167 413 17 46 25 61 2 183 527 21 49 28 73 3 200 640 24 52 31 86 3 217 753 27 55 33 100 3 233 867 31 58 36 115 3 250 980 34 61 39 131 3 267 1093 38 64 41 149 4 283 1207 41 67 44 167 4 300 1320 44 70 47 187 4 317 1433 48 73 49 207 4 333 1547 51 76 52 229 4 350 1660 55 79 55 251 5 367 1773 58 82 57 275 5 383 1887 61 85 60 300 5 400 2000 3,4 3,0 2,7 17,3 0,2 16,7 113,3 Referenciais Sugeridos de Treinamento Aeróbio com Base no VO 2 máx Santos et al. (2004). Submetido ao CELAFISCS. Duração Dispêndio Energético Parâmetros para Prescrição de Treinamento Aeróbio 1010 Treinamento Contínuo 140% 130% 120% 110% 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Tempo (min) Intensidade(%VO2MáxR) 20min - 70%R 1111 Exemplo de Prescrição Aeróbia de Exercícios # Detalhes Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Vol (min) 30 30 30 Total (min/sem) 90 Int (%) 60 60 60 Média (%) 60 Vol (min) 25 40 25 Total (min/sem) 90 Int (%) 70 55 55 Média (%) 60 Vol (min) 20 40 30 Total (min/sem) 90 Int (%) 65 55 60 Média (%) 60 Vol (min) 25 25 20 20 Total (min/sem) 90 Int (%) 60 50 60 70 Média (%) 60 4 1 Resumo 2 3 1212 Recomendações para Variação do Estímulo Semanal • Volume – “+” ou “–” 50 % do volume médio diário • Intensidade – Até 20 % para “+” – Até 30 % para “-” • Progressão – Volume - em até 20 % por semana – Intensidade – 5 % a cada 6 sessões • Primeiro volume depois intensidade ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
  3. 3. 3 1313 Treinamento Parcionado ou Fracionado 140% 130% 120% 110% 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Intensidade(%VO2MáxR) 2 x (6min - 70%R) Tempo (min) 1414 Definição de TI 140% 130% 120% 110% 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Tempo (min) Intensidade(%VO2MáxR) 7 x (1min - 110%R / 1min - 50%R) 1515 1 2 3 4 5 6 40% Tempo (min) 80% 70% 60% 50% Intensidade(%VO2MáxR) 140% 130% 120% 110% 100% 90% Parâmetros a Considerar em uma Rotina de TI • Descrição – Repetições – Estímulo • Tempo • Intensidade – Recuperação • Tempo • Intensidade • Interpretação – Tempo Total – Intensidade Média – Relação Estímulo:Recuperação – Amplitude 1 2 3 Billat. Sports Med 2003 1616 Parâmetros de Interpretação do TI Volume Total = (TEst + TRec) x # Estímulos Int. Média = [(TEst x IEst) + (TRec x IRec)] ÷ (TEst + TRec) Amplitude = (IEst – IMéd) ÷ IMéd Relação E:R Volume (1:x) = TRec ÷ TEst 1717 Variações do TI – Crosstraining ou Complexo Intensidade(%VO2MáxR) 50% 60% 70% 80% 90% 100% 110% 120% 130% 40% 170% 160% 150% 140% 1 2 3 4 5 6 13 147 8 9 10 Tempo (min) 2 x (1min - 100%R / 1min - 60%R) 2 x (1min - 100%R / 1min - 60%R) 15 16 17 1811 12 3 x (20s - 160%R / 1min 40s - 40%R) 23 24 2519 20 21 22 1818 Variações do TI – Fartlek (20s - 130%R) + (1min - 100%R) + (1min - 50%R) Tempo (min) 23 24 25 (3min - 80%R) + (1min - 90%R) + (1min - 100%R) + (1min 40s - 60%R) + 2 x (20s - 130%R / 1min 40s - 60%R) + 3 x (1min - 90, 100 e 90%R / 1min - 60%R) + 19 20 21 2215 16 17 1811 12 13 147 8 9 103 4 5 61 2 70% 60% 50% 40% 130% 120% Intensidade(%VO2MáxR) 170% 160% 150% 140% 110% 100% 90% 80%
  4. 4. 4 1919 Conceitos Básicos Relacionados a Prescrição de Treinamento Aeróbio • Inutilidades da FC como critério de controle da intensidade dos estímulos • Diferença conceitual – Intensidade Supramáxima x Esforço Máximo • Reformulação dos mecanismos de controle % VO2R Tipo de Estímulo 100 Máximo 90 80 70 60 50 40 30 20 Submáximo % VO2R Tipo de Estímulo 170 160 150 140 130 120 110 100 Máximo 90 80 70 60 50 40 30 20 Supramáximo Submáximo 2020 Determinação da VVO2Máx 2121 Recomendações Para TI Lático Ñ Lático Estímulo (min) 1 - 6 min + 30 s - 2 min 4 s - 15 s Intensidade Estímulo (%R) - 60% a 120 % 100% a 150% 150% a 200% Intensidade Recuperação (%R) Int. Média = Treino O2 20% a 40% 0% Amplitude Pequena a Média Grande Muito Grande Relação Recuperação (Est.:Rec.) 1:0,5 - 1:2 1:2 - 1:5 1:3 - 1:10 Volume Total (min) 20 - 90 min 20 - 50 min 20 - 50 min Tipo Não-Aeróbio Aeróbio 2222 Conceito de Potência ou Velocidade Crítica Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 x = (y / 135,49)-6,3131 ou y = 135,49x-0,1584 R2 = 0,9074 80 90 100 110 120 130 140 150 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Tempo (min) Velocidade(%VVO2máx) 2323 100% 75% 50% 25% 90% 13,2 9,92 6,62 3,31 100% 6,8 5,10 3,40 1,70 110% 3,7 2,80 1,86 0,93 120% 2,2 1,61 1,08 0,54 130% 1,3 0,97 0,65 0,32 140% 0,8 0,61 0,41 0,20 150% 0,5 0,39 0,26 0,13 160% 0,4 0,26 0,18 0,09 170% 0,2 0,18 0,12 0,06 180% 0,2 0,12 0,08 0,04 % do TLim Intensidades (%R) Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 2424 Sugestão para Representação Esquemática – Simplificada # de Repetições Tempo de estímulo Tempo de recuperação Intensidade Estímulo Intensidade de Recuperação 7 x (2min - 110% VO2R / 1min - 30% VO2R )
  5. 5. 5 2525 Sugestão para Representação Esquemática # de Repetições Tempo de estímulo Tempo de recuperação # de Séries Tempo de recuperação entre as séries Intensidade Estímulo Intensidade de Recuperação 2 x [ 7 x (2min - 110% VO2R / 1min - 30% VO2R )] / 6 min 2626 Exemplo de Prescrição Aeróbia de Exercícios # Detalhes Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Resumo Estímulo Duração (min) 2 3 1 Volume Total (min) Estímulo Intensidade (%) 100 90 100 65 Recuperação Duração (min) 2 3 2 Recuperação Intensidade (%) 60 70 60 Intensidade Média (%) Repetições 5 5 5 78 Relação Rec / Est (Vol) 1 1 2 Relação Rec / Est (Int) 0,6 0,8 0,6 Volume (min) 20 30 15 Intensidade Média 80 80 73 # Detalhes Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Resumo Estímulo Duração (min) 0,5 5 1 Volume Total (min) Estímulo Intensidade (%) 120 85 110 105 Recuperação Duração (min) 3 3 2 Recuperação Intensidade (%) 60 60 30 Intensidade Média (%) Repetições 10 5 10 67 Relação Rec / Est (Vol) 6 0,6 2 Relação Rec / Est (Int) 0,5 0,7 0,273 Volume (min) 35 40 30 Intensidade Média 69 76 57 1 2 2727 Conceito de Potência ou Velocidade Crítica Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 x = (y / 135,49)-6,3131 ou y = 135,49x-0,1584 R2 = 0,9074 80 90 100 110 120 130 140 150 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Tempo (min) Velocidade(%VVO2máx) 2828 Recomendações Práticas para Elaboração de Sessões Intervaladas x = (y / 135,49)-6,3131 ou y = 135,49x-0,1584 R2 = 0,9074 80 90 100 110 120 130 140 150 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Tempo (min) Velocidade(%VVO2máx) Lático Ñ Lático Estímulo (min) 1 - 6 min + 30 s - 2 min 4 s - 15 s Intensidade Estímulo (%R) - 60% a 120 % 100% a 150% 150% a 200% Intensidade Recuperação (%R) Int. Média = Treino O2 20% a 40% 0% Amplitude Pequena a Média Grande Muito Grande Relação Recuperação (Est.:Rec.) 1:0,5 - 1:2 1:2 - 1:5 1:3 - 1:10 Volume Total (min) 20 - 90 min 20 - 50 min 20 - 50 min Tipo Não-Aeróbio Aeróbio 2929 Modelos Contidos no ATC Intensidade Duração Intensidade Duração Intensidade Duração Intensidade Duração % VO2 Res Min % VO2 Res Min % VO2 Res Min % VO2 Res Min 130% 1,00 20% 2 90% 0,50 30% 1,5 120% 1,00 40% 2 90% 1,00 30% 3 110% 2,00 30% 2 80% 1,50 30% 3 100% 2,00 60% 3 80% 1,50 30% 3 100% 1,00 60% 1 70% 2,00 30% 4 95% 4,00 60% 4 70% 2,50 40% 2 90% 3,00 70% 4 65% 3,00 40% 2 Destreinados Estímulo Recuperação Treinados Estímulo Recuperação 3030 ATC Running Class
  6. 6. 6 3131 Casos Clínicos 3232 Estratégia de Resolução... 20 min Análise as características do cliente Defina os seus referenciais de treinamento Defina a distribuição de sessões contínuas e intervaladas e os tipos de atividade Defina as cargas de treinamento para cada sessão Elabore o programa semanal Critique o programa semanal F I M Algumas Considerações Complementares 3434 Importância do Prazer 3535 Importância Percebida Neiva P., Revista Veja 37(16): 103, 2004 3636 Gasto calórico tem que ser estimado individualmente Potência aeróbia Máxima do Praticante % do Máximo em que se Exercita Duração Total da Atividade Gasto Calórico Total ou “Impacto do Treinamento” VO2máx % VO2R Médio mL/kg/min % Kcal/min Kcal/Aula 58 82 15,6 626 41 76 10,0 399 30 69 6,4 256 Dispêndio Energético NET Dados estimados para indivíduos de 70kg Estimativa de Dispêndio Energético no Ciclo Indoor Santos TM, Pro Health & Performance, 2003. Dados não publicados
  7. 7. 7 3737 VO2NET Gross = Total = Impreciso para estimativas de emagrecimento Net = Sem repouso = Preferível 3838 Prazo de Validade do ATC 4 a 12 semanas Adaptação individual – Assiduidade – Treinabilidade – Níveis motivacionais – Tipo de treinamento 3939 Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da Intensidade pela ESE • Específica para atividade • Pode ser usada em atividades acíclicas • Útil para situações de difícil aferição a FC • Útil para Retenção • Influenciada pelo nível de motivação – John & Schuler (MSSE, 31(5): S152, 1999) ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 0 absolutamente nada 0,3 0,5 extremamente fraco 1 muito fraco 1,5 2 fraco 2,5 3 moderado 4 5 forte 6 7 muito forte 8 9 10 extremamente forte 11 • máximo absoluto Escala Subjetiva de Esforço Percebido (Borg) 4040 FC ESE Satisfação Questão Fundamental Resposta Velocidade Inclinação Potência 6 min Swain et al. 2004;36(8):1421-1426 Estímulo 4141 Limiar para Emagrecimento -0,8 -0,7 -0,6 -0,5 -0,4 -0,3 -0,2 -0,1 0 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 Dispêndio Energégito (kcal/sem) DiminuiçãodaGorduraCorporal (kg/sem) Ross & Jansen, MSSE 33(6): S521-S527, 2001 4242 Influência da Intensidade • Sujeitos – 14M e 4F – Estudantes de EFI - 4 – Triatletas - 4 – Corredores - 6 • 3 Visitas – 1. Teste aeróbio para determinação do IAT – 2. 8000 m a 70% IAT – 56% VO2Máx – 3. 8000 m a 95% IAT – 79% VO2Máx • Variáveis Investigadas – Dispêndio Energético – Consumo de Gordura e Carboidratos Rosemberger, Meyer e Kindermann. MSSE 37(10):1789-1793, 2006
  8. 8. 8 4343 Dispêndio Energético 0 200 400 600 800 1000 1200 8 km 8 km + EPOC DispêndioEnergético(kcal) 70% IAT 95% IAT 5,1% - p < 0,053,8 % - p < 0,05 Rosemberger, Meyer e Kindermann. MSSE 37(10):1789-1793, 2005 4444 Consumo de Macronutrientes 0 20 40 60 80 100 120 140 Gordura (g) Carboidrato (g) Macronutriente(g) 70% IAT 95% IAT p < 0,05 NS Rosemberger, Meyer e Kindermann. MSSE 37(10):1789-1793, 2005 4545 Algumas Considerações sobre o Running Class • Maior controle das variáveis de treinamento • Corrige a limitação da Bike Indoor • Recursos Sub- utilizados 4646 Prescrição Aeróbia – Step by Step • Contínuo – Avaliação inicial – Decidir pelos parâmetros de treino (Tabela Sugerida) • Volume, intensidade, modo e frequência semanal – Distribuição semanal das cargas de treinamento • Intervalado – Decisão do ciclo estímulo x recuperação (ER) – Validação do ciclo ER 4747 Periodização Semanal (Micro) – Step by Step • Definição dos parâmetros semanais – Frequência semanal, Volume e Intensidade • Distribuição do volume semanal – Validação da distribuição semanal • Distribuição da intensidade – Considerar a interdependência volume e intensidade – Validar a distribuição semanal • Decidir pela estratégia de treino (contínuo x intervalado) – Calcular os parâmetros de carga de treinamento 4848
  9. 9. 9 4949 Victor Rocha – 58 mL/kg/min 10 x (01:02 – 100%R / 00:58 – 0%R) 0 2 4 6 8 10 12 00:00:00 00:04:19 00:08:38 00:12:58 00:17:17 00:21:36 150 170 190 210 230 ESE FC (bpm) 5050 Diego Magalhães – 54,1 mL/kg/min 7 x (01:01 – 110%R / 01:59 – 0%R) 0 2 4 6 8 10 00:00:00 00:04:19 00:08:38 00:12:58 00:17:17 00:21:36 00:25:55 110 130 150 170 190 210 230 ESE FC (bpm) 5151 Igor Samarino – 48,3 mL/kg/min 5 x (02:29 – 102%R / 01:31 – 0%R) 0 2 4 6 8 10 00:00:00 00:10:05 00:20:10 110 130 150 170 190 210 230 ESE FC (bpm)

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