SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 6
REESTRUTURAÇÃODOPENSAMENTO: FAÇA PERGUNTASCAPACITADORAS
06/0544Por Miguel Lucas em Psicologia Comportamental
A reestruturação do pensamento ou reestruturação cognitiva (também conhecido como
“resignificação”) é essencialmente uma técnica central da Terapia Cognitivo-Comportamental, uma bem
conceituada e cientificamente comprovada abordagem de psicoterapia. A técnica é aplicada para ajudá-lo
a alterar os seus hábitos comuns de avaliação de modo que eles possam tornar-se menos tendenciosos e
você menos temperamental e reativo. A pessoa aprende a alterar os seus hábitos de apreciação do
conhecimento, quando eles ocorrem, eem seguida, desafiá-los emudá-los intencionalmente se justificável.
APRENDA A TORNAR-SE MAIS CONSCIENTE
A avaliação de hábitos não pode ser manipulada diretamente, mas os pensamentos que os
suportam podem ser. A primeira tarefa de reestruturação cognitiva é, assim, de auto-monitorização,
aprendendo a tornar-se mais consciente dos seus padrões (hábitos) de pensamento. Os hábitos de
apreciação/avaliação habituais, usualmente não são feitos sobrea autoridade da consciência, e nem os
pensamentos queos suportam. Alémdos pensamentos que você está consciente de ter, há também todo
o tipo de pensamentos automáticos (inconscientes) que esvoaçam na sua mente sem que você perceba. Os
pensamentos automáticos não são inerentemente inconscientes, pois eles são tão comuns que você já não
repara neles por força do hábito.
Os pensamentos automáticos são frequentemente suportados pelas crenças mais enraizadas
(fixas) sobre si mesmo, os outros e o mundo. Enquanto os pensamentos automáticos refletem a sua reação
a um determinado evento, as crenças descrevem as suas expectativas gerais e de identidade. Por exemplo,
se você tiver tido um pobre aproveitamento num exame escrito, o seu pensamento automático
provavelmente irá refletir a sua situação, “eu estou tão envergonhado! eu deveria ter feito melhor”.
Enquanto a sua crença central pode refletir um medo mais profundo: “Eu sou uma pessoa estúpida!” A
essência da crença juntamente com a avaliação que fazemos do nosso comportamento, são uma
importante fonte de viés. Por outras palavras, avaliações negativas e/ou distorcidas das situações ou
comportamentos, conjuntamente com crenças incapacitantes ou desajustadas acerca de nós, fazem com
que façamos um desvio no nosso pensamento, levando-nos a conclusões auto-derrotistas e prejudiciais.
As nossas crenças nem sempre são óbvias ou conscientes. A maneira de identificá-las é examinar
várias instâncias dos seus pensamentos automáticos ao longo do tempo para os temas repetitivos que lhes
estão subjacentes. Você provavelmente será capaz de desafiar algumas das suas crenças desajustadas,
examinando os seu padrões de pensamento através da auto-monitorização, e perguntando a si mesmo:
“Porque estou reagindo desta forma?”
A seguir apresento algumas estratégias simples para ajudar a auto-monotorização, guiar o
pensamento e implementar atitudes positivas frente a situações de vida que você possa vir a enfrentar.
Embora as estratégias possam parecer simples, a reestruturação dos nossos pensamentos e atitudes é um
processo lento e contínuo. Então, seja paciente e persistente para conseguir refinar o diálogo permanente
que tem com a sua mente.
AVALIAÇÕES PRIMÁRIAS ADEQUADAS
Quando você se está sentindo em baixo, é fácil generalizar alguns acontecimentos de vida mais
infelizes, como sendo absolutos e imutáveis. Quando isso acontece, deve forçar-se a questionar o seu
pensamento errado e fazer avaliações mais precisas da situação. Aqui estão alguns exemplos para ajudar a
mudar as avaliações defeituosas em revisões mais precisas:
Auto-culpa:
Irreversibilidade:
Hipergeneralização:
Absolutismo:
Personalização:
Reação exagerada:
ADEQÚE A SUA EXPECTATIVA
Acredita-se ser mais fácil de adequar as expectativas antes de enfrentar um stressor numa
situação particular da vida, do que reformular uma atitude negativa ou pensamento após o acontecimento.
Se nós entrarmos numa situações com as expectativas preconcebidas ou se várias vezes descobrimos que
não estamos cumprindo as metas que estabelecemos para nós mesmos, então por vezes
geramos pensamentos e sentimentos negativos acerca da situação. Afinar eadequar as nossas expectativas
ou metas não significa abandonar os ideais ou diminuir a auto-estima. Pelo contrário, o ajuste fino das
expectativas e metas, significa executá-los através de uma confrontação com a realidade, questionando se
são razoáveis e, em seguida, se necessário, ajustá-las para melhor atender a determinada situação.
SETE PENSAMENTOS SAUDÁVEIS E FUNCIONAIS PARA A VIDA
 Ninguém é perfeito. Nem mesmo eu.
 A minha forma de fazer as coisas é um dos caminhos.
 A cor cinza às vezes é a melhor cor. As coisas não têm de ser necessariamente preto ou
branco.
 O princípio simplista é funcional: JUST DO IT.
 A preocupação exagerada não me capacita mais.
 Eu sobreviverei, quer gostem de mim ou não.
 Só as Zebras não podem mudar as suas listas. Eu posso mudar.
VALORIZE AS SUAS REALIZAÇÕES
No final de cada dia, tenterecordar todas as coisas que você realizou, não importa quão pequeno
você acha que a realização é. Talvez você tenha feito um novo amigo. Experimentado um novo alimento.
Terminado o seu objetivo de exercício diário. Terminado o seu trabalho de pesquisa (ou vários parágrafos
do rascunho). Não precisa perder demasiado tempo a olhar para os seus erros/fracassos, detenha-se
apenas o tempo necessário para perceber como fazer melhor na próxima oportunidade. Sinta-se bem sobre
o que você fez ou realizou e aceite as coisas que não pode mudar em si mesmo e nos outros.
LINHA ORIENTADORA
Na grande maioria dos artigos que tenho escrito na Escola Psicologia, explico ou dou exemplos
da importância da reestruturação do pensamento e igualmente da necessidade de sempre que possível
adequarmos e mudarmos as crenças de acordo com os nossos objetivos e sonhos de vida. Em seguida,
apresentarei algumas considerações que facilitam e promovem a reestruturação do pensamento e
consequente melhoria de raciocínio.
GERIR AS EMOÇÕES
Os assuntos que apresento nos meus artigos de certa forma estão relacionados com problemas
de vida. Uma das situações que nos incomoda tem a ver com os sentimentos e emoções que sentimos,
principalmente no que diz respeito à tristeza, abatimento, fadiga, desmotivação, sentimento de
culpa, desesperança, angústia, ansiedade, entre outras. Aquilo que importa é perceber que apesar de por
vezes estarmos a atravessar um período difícil da nossa vida, em que necessariamente nos faz sentir mal,
não é isso que queremos, nem é assim que somos ou pretendemos ser. Ou seja, por vezes estarmos tristes
ou insatisfeitos com alguma coisa, não tem necessariamente deseralgo deterrível, devemos interpretar
isso como informação. É o nosso corpo (através dos nossos sentimentos) a informar-nos que estamos
insatisfeitos com algo que não tem corrido bem. Mas, se ao sentirmos isso no nosso corpo, colarmo-nos a
isso, fundirmo-nos a isso, podemos pensar que somos uma pessoa triste, desmotivada e sem interesses.
Mas isso será uma ilusão, tem a ver com uma interpretação inadequada que estamos a fazer. Você pode
ser aquilo que quer ser, se conseguir perceber que pode trabalharpara isso. Ou seja, temde conseguir gerir
melhor as suas emoções e sentimentos.
DE QUE FORMA?
Tentando perceber porque razão você se sente assim. Se teve uma negativa num exame, não
conseguiu atingir um bom resultado esportivo, ou se não foi correspondido no amor, inevitavelmente irá
sentir-te mal. Bem, é a partir daqui que pode gerir as emoções e sentimentos a seu favor.
MAS COMO?
Com boas interpretações. Ou seja, a sua tristeza está relacionada com os seus objetivos, se não
os atingir, a tristeza manifesta-se, dizendo: “Faz alguma coisa para melhorar o que está mal, faz alguma
coisa para conseguires aquilo que pretendes”. Então, você deverá pegar nisso e arranjaruma estratégia de
melhorar as coisas, e não ficar ainda mais desanimado porque não conseguiu. Tente dizer para si mesmo:
“Eu sou capaz de arranjaruma solução” ou “Eu sou capaz de ultrapassar esta dificuldade” e não dizer coisas
do género: “Eu não tenho qualidade” ou “Eu não valho nada” ou ” Os outros são melhores que eu”.
ACREDITAR EM SI
Grande parte dos equívocos (erros de pensamento ou avaliações de capacidade) têm a ver com
a forma como se pensa acerca de nós mesmo e das nossas capacidades. Nem todos nós temos de ser bons
em tudo o que fazemos, e quando falhamos também não faz de nós alguém pior que os outros. Se tivermos
uma atitude de aprendizagem e não nos sabotarmos a nós mesmos, iremos aprender com algumas falhas
ou até mesmo com os erros. Se você acreditar que com trabalho, dedicação e força de
vontade consegue alcançar alguns dos seus objetivos, irá certamente sentir mais energia e motivação.
Esforce-se para não desanimar com as derrotas, elas servem-nos para pensarmos em caminhos
alternativos, fazem-nos puxar por nós, fazem-nos ter de usar a nossa inteligência para arranjarmos formas
e soluções para os nossos problemas.
A auto-confiança constrói-se pouco a pouco, mas temos de ir fazendo coisas, e quando algumas
dessas coisas correm menos bem, não devemos ficar contra nós mesmo, nem dizer coisas depreciativas
acerca de nós mesmos. Isso não ajudará em nada, pelo contrário, irá accionar emoções e sentimentos
negativos, mas com um grave problema, é que não irão ser sentimentos negativos acerca das situações
e/ou resultados, mas sim acerca de si mesmo, da sua pessoa e das suas capacidades. E isto é incapacitante,
entra-se num ciclo de negatividade e perde-se o interesse pelas coisas. Mas este tipo de pensamento
negativo é um erro de raciocínio que você faz através das interpretações de vítima e sentimentos
de culpa acerca de si.
Caso este tipo de padrão de pensamento incapacitante e auto-sabotador se verifique em si,
proponha-se a reestruturar a forma como pensa, para passar a agir de forma mais capaz e motivada e
consequentemente começar a atingir objectivos, quer os concretos, como por exemplo: melhorar os
resultados esportivos, melhores classificações escolares, mais amigos, ou os internos como por exemplo:
sentir-se melhor, mais motivado, mais confiante e mais satisfeito consigo mesmo.
Para uma reestruturação mais eficaz e adequada é necessário que pense em alguns destes
assuntos e responda às seguintes questões:
 O que farei quando me sentir mais em baixo e sinta que isso está a ser um obstáculo a
alguns dos meus objetivos?
 Qual é a atitude que eu quero ter na vida (em geral e a maior parte do tempo)?
 O que é que quero fazer para conseguir melhores desempenhos (se é que quero), e sem
que isso seja muito incómodo?
 Perante as dificuldades como é que eu irei pensar e que atitude quero ter?
 Quando por vezes falhar ou não atingir alguns objectivos, o que vou fazer? E se me sentir
triste, como vou ultrapassar essa tristeza? O que é que essa tristeza me transmite? Em que é que essa
tristeza me pode ajudar?
 Se eu não me motivar, que impacto isso terá na minha vida?
 Tenho pena de mim? Se sim, em que áreas ou coisas específicas?
 Vejo-me como um lutador ou como um desistente?
 Quero ou não passar a pensar de forma mais positiva?
 O que é que eu quero fazer para me sentir mais alegre no dia-a-dia?
Força, motivação e persistência.

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Como dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroy
Como dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroyComo dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroy
Como dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroy
Januário Zacarias
 
13704090 o-poder-das-afirmacoes
13704090 o-poder-das-afirmacoes13704090 o-poder-das-afirmacoes
13704090 o-poder-das-afirmacoes
antonio ferreira
 
Liderança e seus princípios
Liderança e seus princípiosLiderança e seus princípios
Liderança e seus princípios
eliasgoncalves
 
( Psicologia) helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...
( Psicologia)   helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...( Psicologia)   helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...
( Psicologia) helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...
Sonival Nery Teixeira
 

Mais procurados (16)

A forca dos_sentimentos
A forca dos_sentimentosA forca dos_sentimentos
A forca dos_sentimentos
 
Como dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroy
Como dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroyComo dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroy
Como dominar as suas emoçses e torná las positivas - chrisitan h. godefroy
 
Ciulla Clínica Psiquiátrica - Casais e Famílias
Ciulla Clínica Psiquiátrica - Casais e FamíliasCiulla Clínica Psiquiátrica - Casais e Famílias
Ciulla Clínica Psiquiátrica - Casais e Famílias
 
Autoconhecimento
AutoconhecimentoAutoconhecimento
Autoconhecimento
 
4 passos para se tornar uma pessoa emocionalmente forte
4 passos para se tornar uma pessoa emocionalmente forte4 passos para se tornar uma pessoa emocionalmente forte
4 passos para se tornar uma pessoa emocionalmente forte
 
13704090 o-poder-das-afirmacoes
13704090 o-poder-das-afirmacoes13704090 o-poder-das-afirmacoes
13704090 o-poder-das-afirmacoes
 
Ansiedade face aos testes
Ansiedade face aos testesAnsiedade face aos testes
Ansiedade face aos testes
 
Liderança e seus princípios
Liderança e seus princípiosLiderança e seus princípios
Liderança e seus princípios
 
Como acalmar a ansiedade
Como acalmar a ansiedadeComo acalmar a ansiedade
Como acalmar a ansiedade
 
1 inteligencia emocional
1 inteligencia emocional1 inteligencia emocional
1 inteligencia emocional
 
Ansiedade - como reduzir?
Ansiedade - como reduzir?Ansiedade - como reduzir?
Ansiedade - como reduzir?
 
Introdução à abordagem do Atendimento Emocional
Introdução à abordagem do Atendimento EmocionalIntrodução à abordagem do Atendimento Emocional
Introdução à abordagem do Atendimento Emocional
 
A depresso impotencia para viver
A depresso   impotencia para viverA depresso   impotencia para viver
A depresso impotencia para viver
 
( Psicologia) helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...
( Psicologia)   helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...( Psicologia)   helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...
( Psicologia) helen palmer - o eneagrama # compreendendo-se a si mesmo e ao...
 
Mindfullness - Meditação para ajudar nos estudos
Mindfullness - Meditação para ajudar nos estudosMindfullness - Meditação para ajudar nos estudos
Mindfullness - Meditação para ajudar nos estudos
 
As Emoções e a Inteligência Emocional
As Emoções e a Inteligência EmocionalAs Emoções e a Inteligência Emocional
As Emoções e a Inteligência Emocional
 

Semelhante a Reestruturação do pensamento

9 passos para aprender a se amar
9 passos para aprender a se amar9 passos para aprender a se amar
9 passos para aprender a se amar
Ogum
 
e-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptx
e-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptxe-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptx
e-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptx
AugustoBatista19
 
cartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docx
cartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docxcartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docx
cartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docx
AuriceliaRosa
 
teste de autoestima e evoluo espiritual.pdf
teste de autoestima e evoluo espiritual.pdfteste de autoestima e evoluo espiritual.pdf
teste de autoestima e evoluo espiritual.pdf
Telma Lima
 

Semelhante a Reestruturação do pensamento (20)

Saúde emocional
Saúde emocionalSaúde emocional
Saúde emocional
 
9 passos para aprender a se amar
9 passos para aprender a se amar9 passos para aprender a se amar
9 passos para aprender a se amar
 
Técnicas para aumentar a autoconfiança
Técnicas para aumentar a autoconfiançaTécnicas para aumentar a autoconfiança
Técnicas para aumentar a autoconfiança
 
e-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptx
e-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptxe-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptx
e-book-autoestima-ansiedade-crencas-limitantes.pptx
 
cartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docx
cartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docxcartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docx
cartilha-5-inteligencia-emocional-no-trabalho.docx
 
Aula 2.pptx
Aula 2.pptxAula 2.pptx
Aula 2.pptx
 
5 Passos para Você Controlar suas Emoções.
5 Passos para Você Controlar suas Emoções.5 Passos para Você Controlar suas Emoções.
5 Passos para Você Controlar suas Emoções.
 
11 passos de autoconfianca
11 passos de autoconfianca11 passos de autoconfianca
11 passos de autoconfianca
 
11passosdeautoconfianca-150120033054-conversion-gate01.pdf
11passosdeautoconfianca-150120033054-conversion-gate01.pdf11passosdeautoconfianca-150120033054-conversion-gate01.pdf
11passosdeautoconfianca-150120033054-conversion-gate01.pdf
 
janeiro branco.pptx
janeiro branco.pptxjaneiro branco.pptx
janeiro branco.pptx
 
teste de autoestima e evoluo espiritual.pdf
teste de autoestima e evoluo espiritual.pdfteste de autoestima e evoluo espiritual.pdf
teste de autoestima e evoluo espiritual.pdf
 
Pp auto estima e evolução espiritual 2017
Pp auto estima e evolução espiritual 2017Pp auto estima e evolução espiritual 2017
Pp auto estima e evolução espiritual 2017
 
os 10 segredos da arte do êxito.pdf
os 10 segredos da arte do êxito.pdfos 10 segredos da arte do êxito.pdf
os 10 segredos da arte do êxito.pdf
 
Motivacao para-emagrecer
Motivacao para-emagrecerMotivacao para-emagrecer
Motivacao para-emagrecer
 
como ter sucesso na vida (2)
como ter sucesso na vida  (2)como ter sucesso na vida  (2)
como ter sucesso na vida (2)
 
A auto estima
A auto estimaA auto estima
A auto estima
 
Psicologia Positiva
Psicologia PositivaPsicologia Positiva
Psicologia Positiva
 
Os 7 passos do Autoconhecimento
Os 7 passos do AutoconhecimentoOs 7 passos do Autoconhecimento
Os 7 passos do Autoconhecimento
 
Como criar metas motivadoras para emagrecer
Como criar metas motivadoras para emagrecerComo criar metas motivadoras para emagrecer
Como criar metas motivadoras para emagrecer
 
Aproveite O Poder Mental Das Palavras
Aproveite O Poder Mental Das PalavrasAproveite O Poder Mental Das Palavras
Aproveite O Poder Mental Das Palavras
 

Último

ATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdf
ATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdfATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdf
ATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdf
WendelldaLuz
 
Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...
Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...
Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...
TaniaN8
 

Último (12)

anemia ferropriva e megaloblástica FINAL.pptx
anemia ferropriva e megaloblástica FINAL.pptxanemia ferropriva e megaloblástica FINAL.pptx
anemia ferropriva e megaloblástica FINAL.pptx
 
Escala-CARS-1.pdf teste para crianças com autismo
Escala-CARS-1.pdf teste para crianças com autismoEscala-CARS-1.pdf teste para crianças com autismo
Escala-CARS-1.pdf teste para crianças com autismo
 
ATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdf
ATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdfATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdf
ATLAS DE FOTOGRAMETRIA FORENSE - EEPHCFMUSP .pdf
 
Slides-trabalho-biossegurança em hospitais.pptx
Slides-trabalho-biossegurança em hospitais.pptxSlides-trabalho-biossegurança em hospitais.pptx
Slides-trabalho-biossegurança em hospitais.pptx
 
Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...
Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...
Não podemos esquecer que outros critérios são necessários para se fazer o dia...
 
Rowe_etal_2024Evidence for planning and motor subtypes of stuttering based on...
Rowe_etal_2024Evidence for planning and motor subtypes of stuttering based on...Rowe_etal_2024Evidence for planning and motor subtypes of stuttering based on...
Rowe_etal_2024Evidence for planning and motor subtypes of stuttering based on...
 
AULA 07 - PROTOZOARIO E PRINCIPAIS DOENÇAS.pptx
AULA 07 - PROTOZOARIO E PRINCIPAIS DOENÇAS.pptxAULA 07 - PROTOZOARIO E PRINCIPAIS DOENÇAS.pptx
AULA 07 - PROTOZOARIO E PRINCIPAIS DOENÇAS.pptx
 
Protocolo Zero Rugas - formato digital01
Protocolo Zero Rugas - formato digital01Protocolo Zero Rugas - formato digital01
Protocolo Zero Rugas - formato digital01
 
Treinamento Básico em Primeiros Socorros.ppt
Treinamento Básico em Primeiros Socorros.pptTreinamento Básico em Primeiros Socorros.ppt
Treinamento Básico em Primeiros Socorros.ppt
 
Farmacologia do Sistema Nervoso Autonomo
Farmacologia do Sistema Nervoso AutonomoFarmacologia do Sistema Nervoso Autonomo
Farmacologia do Sistema Nervoso Autonomo
 
aula de Me enxergou na minha tormenta Me livrou em meus problemas Transformou...
aula de Me enxergou na minha tormenta Me livrou em meus problemas Transformou...aula de Me enxergou na minha tormenta Me livrou em meus problemas Transformou...
aula de Me enxergou na minha tormenta Me livrou em meus problemas Transformou...
 
Humanização na Enfermagem: o que é e qual a importância?
Humanização na Enfermagem: o que é e qual a importância?Humanização na Enfermagem: o que é e qual a importância?
Humanização na Enfermagem: o que é e qual a importância?
 

Reestruturação do pensamento

  • 1. REESTRUTURAÇÃODOPENSAMENTO: FAÇA PERGUNTASCAPACITADORAS 06/0544Por Miguel Lucas em Psicologia Comportamental A reestruturação do pensamento ou reestruturação cognitiva (também conhecido como “resignificação”) é essencialmente uma técnica central da Terapia Cognitivo-Comportamental, uma bem conceituada e cientificamente comprovada abordagem de psicoterapia. A técnica é aplicada para ajudá-lo a alterar os seus hábitos comuns de avaliação de modo que eles possam tornar-se menos tendenciosos e você menos temperamental e reativo. A pessoa aprende a alterar os seus hábitos de apreciação do conhecimento, quando eles ocorrem, eem seguida, desafiá-los emudá-los intencionalmente se justificável. APRENDA A TORNAR-SE MAIS CONSCIENTE A avaliação de hábitos não pode ser manipulada diretamente, mas os pensamentos que os suportam podem ser. A primeira tarefa de reestruturação cognitiva é, assim, de auto-monitorização, aprendendo a tornar-se mais consciente dos seus padrões (hábitos) de pensamento. Os hábitos de apreciação/avaliação habituais, usualmente não são feitos sobrea autoridade da consciência, e nem os pensamentos queos suportam. Alémdos pensamentos que você está consciente de ter, há também todo o tipo de pensamentos automáticos (inconscientes) que esvoaçam na sua mente sem que você perceba. Os pensamentos automáticos não são inerentemente inconscientes, pois eles são tão comuns que você já não repara neles por força do hábito. Os pensamentos automáticos são frequentemente suportados pelas crenças mais enraizadas (fixas) sobre si mesmo, os outros e o mundo. Enquanto os pensamentos automáticos refletem a sua reação a um determinado evento, as crenças descrevem as suas expectativas gerais e de identidade. Por exemplo, se você tiver tido um pobre aproveitamento num exame escrito, o seu pensamento automático provavelmente irá refletir a sua situação, “eu estou tão envergonhado! eu deveria ter feito melhor”. Enquanto a sua crença central pode refletir um medo mais profundo: “Eu sou uma pessoa estúpida!” A essência da crença juntamente com a avaliação que fazemos do nosso comportamento, são uma importante fonte de viés. Por outras palavras, avaliações negativas e/ou distorcidas das situações ou comportamentos, conjuntamente com crenças incapacitantes ou desajustadas acerca de nós, fazem com que façamos um desvio no nosso pensamento, levando-nos a conclusões auto-derrotistas e prejudiciais. As nossas crenças nem sempre são óbvias ou conscientes. A maneira de identificá-las é examinar várias instâncias dos seus pensamentos automáticos ao longo do tempo para os temas repetitivos que lhes estão subjacentes. Você provavelmente será capaz de desafiar algumas das suas crenças desajustadas, examinando os seu padrões de pensamento através da auto-monitorização, e perguntando a si mesmo: “Porque estou reagindo desta forma?”
  • 2. A seguir apresento algumas estratégias simples para ajudar a auto-monotorização, guiar o pensamento e implementar atitudes positivas frente a situações de vida que você possa vir a enfrentar. Embora as estratégias possam parecer simples, a reestruturação dos nossos pensamentos e atitudes é um processo lento e contínuo. Então, seja paciente e persistente para conseguir refinar o diálogo permanente que tem com a sua mente. AVALIAÇÕES PRIMÁRIAS ADEQUADAS Quando você se está sentindo em baixo, é fácil generalizar alguns acontecimentos de vida mais infelizes, como sendo absolutos e imutáveis. Quando isso acontece, deve forçar-se a questionar o seu pensamento errado e fazer avaliações mais precisas da situação. Aqui estão alguns exemplos para ajudar a mudar as avaliações defeituosas em revisões mais precisas: Auto-culpa: Irreversibilidade: Hipergeneralização: Absolutismo: Personalização: Reação exagerada:
  • 3. ADEQÚE A SUA EXPECTATIVA Acredita-se ser mais fácil de adequar as expectativas antes de enfrentar um stressor numa situação particular da vida, do que reformular uma atitude negativa ou pensamento após o acontecimento. Se nós entrarmos numa situações com as expectativas preconcebidas ou se várias vezes descobrimos que não estamos cumprindo as metas que estabelecemos para nós mesmos, então por vezes geramos pensamentos e sentimentos negativos acerca da situação. Afinar eadequar as nossas expectativas ou metas não significa abandonar os ideais ou diminuir a auto-estima. Pelo contrário, o ajuste fino das expectativas e metas, significa executá-los através de uma confrontação com a realidade, questionando se são razoáveis e, em seguida, se necessário, ajustá-las para melhor atender a determinada situação. SETE PENSAMENTOS SAUDÁVEIS E FUNCIONAIS PARA A VIDA  Ninguém é perfeito. Nem mesmo eu.  A minha forma de fazer as coisas é um dos caminhos.  A cor cinza às vezes é a melhor cor. As coisas não têm de ser necessariamente preto ou branco.  O princípio simplista é funcional: JUST DO IT.  A preocupação exagerada não me capacita mais.  Eu sobreviverei, quer gostem de mim ou não.  Só as Zebras não podem mudar as suas listas. Eu posso mudar. VALORIZE AS SUAS REALIZAÇÕES No final de cada dia, tenterecordar todas as coisas que você realizou, não importa quão pequeno você acha que a realização é. Talvez você tenha feito um novo amigo. Experimentado um novo alimento. Terminado o seu objetivo de exercício diário. Terminado o seu trabalho de pesquisa (ou vários parágrafos do rascunho). Não precisa perder demasiado tempo a olhar para os seus erros/fracassos, detenha-se apenas o tempo necessário para perceber como fazer melhor na próxima oportunidade. Sinta-se bem sobre o que você fez ou realizou e aceite as coisas que não pode mudar em si mesmo e nos outros. LINHA ORIENTADORA
  • 4. Na grande maioria dos artigos que tenho escrito na Escola Psicologia, explico ou dou exemplos da importância da reestruturação do pensamento e igualmente da necessidade de sempre que possível adequarmos e mudarmos as crenças de acordo com os nossos objetivos e sonhos de vida. Em seguida, apresentarei algumas considerações que facilitam e promovem a reestruturação do pensamento e consequente melhoria de raciocínio. GERIR AS EMOÇÕES Os assuntos que apresento nos meus artigos de certa forma estão relacionados com problemas de vida. Uma das situações que nos incomoda tem a ver com os sentimentos e emoções que sentimos, principalmente no que diz respeito à tristeza, abatimento, fadiga, desmotivação, sentimento de culpa, desesperança, angústia, ansiedade, entre outras. Aquilo que importa é perceber que apesar de por vezes estarmos a atravessar um período difícil da nossa vida, em que necessariamente nos faz sentir mal, não é isso que queremos, nem é assim que somos ou pretendemos ser. Ou seja, por vezes estarmos tristes ou insatisfeitos com alguma coisa, não tem necessariamente deseralgo deterrível, devemos interpretar isso como informação. É o nosso corpo (através dos nossos sentimentos) a informar-nos que estamos insatisfeitos com algo que não tem corrido bem. Mas, se ao sentirmos isso no nosso corpo, colarmo-nos a isso, fundirmo-nos a isso, podemos pensar que somos uma pessoa triste, desmotivada e sem interesses. Mas isso será uma ilusão, tem a ver com uma interpretação inadequada que estamos a fazer. Você pode ser aquilo que quer ser, se conseguir perceber que pode trabalharpara isso. Ou seja, temde conseguir gerir melhor as suas emoções e sentimentos. DE QUE FORMA? Tentando perceber porque razão você se sente assim. Se teve uma negativa num exame, não conseguiu atingir um bom resultado esportivo, ou se não foi correspondido no amor, inevitavelmente irá sentir-te mal. Bem, é a partir daqui que pode gerir as emoções e sentimentos a seu favor. MAS COMO? Com boas interpretações. Ou seja, a sua tristeza está relacionada com os seus objetivos, se não os atingir, a tristeza manifesta-se, dizendo: “Faz alguma coisa para melhorar o que está mal, faz alguma coisa para conseguires aquilo que pretendes”. Então, você deverá pegar nisso e arranjaruma estratégia de melhorar as coisas, e não ficar ainda mais desanimado porque não conseguiu. Tente dizer para si mesmo: “Eu sou capaz de arranjaruma solução” ou “Eu sou capaz de ultrapassar esta dificuldade” e não dizer coisas do género: “Eu não tenho qualidade” ou “Eu não valho nada” ou ” Os outros são melhores que eu”. ACREDITAR EM SI Grande parte dos equívocos (erros de pensamento ou avaliações de capacidade) têm a ver com a forma como se pensa acerca de nós mesmo e das nossas capacidades. Nem todos nós temos de ser bons em tudo o que fazemos, e quando falhamos também não faz de nós alguém pior que os outros. Se tivermos
  • 5. uma atitude de aprendizagem e não nos sabotarmos a nós mesmos, iremos aprender com algumas falhas ou até mesmo com os erros. Se você acreditar que com trabalho, dedicação e força de vontade consegue alcançar alguns dos seus objetivos, irá certamente sentir mais energia e motivação. Esforce-se para não desanimar com as derrotas, elas servem-nos para pensarmos em caminhos alternativos, fazem-nos puxar por nós, fazem-nos ter de usar a nossa inteligência para arranjarmos formas e soluções para os nossos problemas. A auto-confiança constrói-se pouco a pouco, mas temos de ir fazendo coisas, e quando algumas dessas coisas correm menos bem, não devemos ficar contra nós mesmo, nem dizer coisas depreciativas acerca de nós mesmos. Isso não ajudará em nada, pelo contrário, irá accionar emoções e sentimentos negativos, mas com um grave problema, é que não irão ser sentimentos negativos acerca das situações e/ou resultados, mas sim acerca de si mesmo, da sua pessoa e das suas capacidades. E isto é incapacitante, entra-se num ciclo de negatividade e perde-se o interesse pelas coisas. Mas este tipo de pensamento negativo é um erro de raciocínio que você faz através das interpretações de vítima e sentimentos de culpa acerca de si. Caso este tipo de padrão de pensamento incapacitante e auto-sabotador se verifique em si, proponha-se a reestruturar a forma como pensa, para passar a agir de forma mais capaz e motivada e consequentemente começar a atingir objectivos, quer os concretos, como por exemplo: melhorar os resultados esportivos, melhores classificações escolares, mais amigos, ou os internos como por exemplo: sentir-se melhor, mais motivado, mais confiante e mais satisfeito consigo mesmo. Para uma reestruturação mais eficaz e adequada é necessário que pense em alguns destes assuntos e responda às seguintes questões:  O que farei quando me sentir mais em baixo e sinta que isso está a ser um obstáculo a alguns dos meus objetivos?  Qual é a atitude que eu quero ter na vida (em geral e a maior parte do tempo)?  O que é que quero fazer para conseguir melhores desempenhos (se é que quero), e sem que isso seja muito incómodo?  Perante as dificuldades como é que eu irei pensar e que atitude quero ter?  Quando por vezes falhar ou não atingir alguns objectivos, o que vou fazer? E se me sentir triste, como vou ultrapassar essa tristeza? O que é que essa tristeza me transmite? Em que é que essa tristeza me pode ajudar?  Se eu não me motivar, que impacto isso terá na minha vida?  Tenho pena de mim? Se sim, em que áreas ou coisas específicas?  Vejo-me como um lutador ou como um desistente?  Quero ou não passar a pensar de forma mais positiva?
  • 6.  O que é que eu quero fazer para me sentir mais alegre no dia-a-dia? Força, motivação e persistência.