Terapia cognitiva comportamental

1. REESTRUTURAÇÃODOPENSAMENTO: FAÇA PERGUNTASCAPACITADORAS
06/0544Por Miguel Lucas em Psicologia Comportamental
A reestruturação do pensamento ou reestruturação cognitiva (também conhecido como
“resignificação”) é essencialmente uma técnica central da Terapia Cognitivo-Comportamental, uma bem
conceituada e cientificamente comprovada abordagem de psicoterapia. A técnica é aplicada para ajudá-lo
a alterar os seus hábitos comuns de avaliação de modo que eles possam tornar-se menos tendenciosos e
você menos temperamental e reativo. A pessoa aprende a alterar os seus hábitos de apreciação do
conhecimento, quando eles ocorrem, eem seguida, desafiá-los emudá-los intencionalmente se justificável.
APRENDA A TORNAR-SE MAIS CONSCIENTE
A avaliação de hábitos não pode ser manipulada diretamente, mas os pensamentos que os
suportam podem ser. A primeira tarefa de reestruturação cognitiva é, assim, de auto-monitorização,
aprendendo a tornar-se mais consciente dos seus padrões (hábitos) de pensamento. Os hábitos de
apreciação/avaliação habituais, usualmente não são feitos sobrea autoridade da consciência, e nem os
pensamentos queos suportam. Alémdos pensamentos que você está consciente de ter, há também todo
o tipo de pensamentos automáticos (inconscientes) que esvoaçam na sua mente sem que você perceba. Os
pensamentos automáticos não são inerentemente inconscientes, pois eles são tão comuns que você já não
repara neles por força do hábito.
Os pensamentos automáticos são frequentemente suportados pelas crenças mais enraizadas
(fixas) sobre si mesmo, os outros e o mundo. Enquanto os pensamentos automáticos refletem a sua reação
a um determinado evento, as crenças descrevem as suas expectativas gerais e de identidade. Por exemplo,
se você tiver tido um pobre aproveitamento num exame escrito, o seu pensamento automático
provavelmente irá refletir a sua situação, “eu estou tão envergonhado! eu deveria ter feito melhor”.
Enquanto a sua crença central pode refletir um medo mais profundo: “Eu sou uma pessoa estúpida!” A
essência da crença juntamente com a avaliação que fazemos do nosso comportamento, são uma
importante fonte de viés. Por outras palavras, avaliações negativas e/ou distorcidas das situações ou
comportamentos, conjuntamente com crenças incapacitantes ou desajustadas acerca de nós, fazem com
que façamos um desvio no nosso pensamento, levando-nos a conclusões auto-derrotistas e prejudiciais.
As nossas crenças nem sempre são óbvias ou conscientes. A maneira de identificá-las é examinar
várias instâncias dos seus pensamentos automáticos ao longo do tempo para os temas repetitivos que lhes
estão subjacentes. Você provavelmente será capaz de desafiar algumas das suas crenças desajustadas,
examinando os seu padrões de pensamento através da auto-monitorização, e perguntando a si mesmo:
“Porque estou reagindo desta forma?”

2. A seguir apresento algumas estratégias simples para ajudar a auto-monotorização, guiar o
pensamento e implementar atitudes positivas frente a situações de vida que você possa vir a enfrentar.
Embora as estratégias possam parecer simples, a reestruturação dos nossos pensamentos e atitudes é um
processo lento e contínuo. Então, seja paciente e persistente para conseguir refinar o diálogo permanente
que tem com a sua mente.
AVALIAÇÕES PRIMÁRIAS ADEQUADAS
Quando você se está sentindo em baixo, é fácil generalizar alguns acontecimentos de vida mais
infelizes, como sendo absolutos e imutáveis. Quando isso acontece, deve forçar-se a questionar o seu
pensamento errado e fazer avaliações mais precisas da situação. Aqui estão alguns exemplos para ajudar a
mudar as avaliações defeituosas em revisões mais precisas:
Auto-culpa:
Irreversibilidade:
Hipergeneralização:
Absolutismo:
Personalização:
Reação exagerada:

3. ADEQÚE A SUA EXPECTATIVA
Acredita-se ser mais fácil de adequar as expectativas antes de enfrentar um stressor numa
situação particular da vida, do que reformular uma atitude negativa ou pensamento após o acontecimento.
Se nós entrarmos numa situações com as expectativas preconcebidas ou se várias vezes descobrimos que
não estamos cumprindo as metas que estabelecemos para nós mesmos, então por vezes
geramos pensamentos e sentimentos negativos acerca da situação. Afinar eadequar as nossas expectativas
ou metas não significa abandonar os ideais ou diminuir a auto-estima. Pelo contrário, o ajuste fino das
expectativas e metas, significa executá-los através de uma confrontação com a realidade, questionando se
são razoáveis e, em seguida, se necessário, ajustá-las para melhor atender a determinada situação.
SETE PENSAMENTOS SAUDÁVEIS E FUNCIONAIS PARA A VIDA
 Ninguém é perfeito. Nem mesmo eu.
 A minha forma de fazer as coisas é um dos caminhos.
 A cor cinza às vezes é a melhor cor. As coisas não têm de ser necessariamente preto ou
branco.
 O princípio simplista é funcional: JUST DO IT.
 A preocupação exagerada não me capacita mais.
 Eu sobreviverei, quer gostem de mim ou não.
 Só as Zebras não podem mudar as suas listas. Eu posso mudar.
VALORIZE AS SUAS REALIZAÇÕES
No final de cada dia, tenterecordar todas as coisas que você realizou, não importa quão pequeno
você acha que a realização é. Talvez você tenha feito um novo amigo. Experimentado um novo alimento.
Terminado o seu objetivo de exercício diário. Terminado o seu trabalho de pesquisa (ou vários parágrafos
do rascunho). Não precisa perder demasiado tempo a olhar para os seus erros/fracassos, detenha-se
apenas o tempo necessário para perceber como fazer melhor na próxima oportunidade. Sinta-se bem sobre
o que você fez ou realizou e aceite as coisas que não pode mudar em si mesmo e nos outros.
LINHA ORIENTADORA

4. Na grande maioria dos artigos que tenho escrito na Escola Psicologia, explico ou dou exemplos
da importância da reestruturação do pensamento e igualmente da necessidade de sempre que possível
adequarmos e mudarmos as crenças de acordo com os nossos objetivos e sonhos de vida. Em seguida,
apresentarei algumas considerações que facilitam e promovem a reestruturação do pensamento e
consequente melhoria de raciocínio.
GERIR AS EMOÇÕES
Os assuntos que apresento nos meus artigos de certa forma estão relacionados com problemas
de vida. Uma das situações que nos incomoda tem a ver com os sentimentos e emoções que sentimos,
principalmente no que diz respeito à tristeza, abatimento, fadiga, desmotivação, sentimento de
culpa, desesperança, angústia, ansiedade, entre outras. Aquilo que importa é perceber que apesar de por
vezes estarmos a atravessar um período difícil da nossa vida, em que necessariamente nos faz sentir mal,
não é isso que queremos, nem é assim que somos ou pretendemos ser. Ou seja, por vezes estarmos tristes
ou insatisfeitos com alguma coisa, não tem necessariamente deseralgo deterrível, devemos interpretar
isso como informação. É o nosso corpo (através dos nossos sentimentos) a informar-nos que estamos
insatisfeitos com algo que não tem corrido bem. Mas, se ao sentirmos isso no nosso corpo, colarmo-nos a
isso, fundirmo-nos a isso, podemos pensar que somos uma pessoa triste, desmotivada e sem interesses.
Mas isso será uma ilusão, tem a ver com uma interpretação inadequada que estamos a fazer. Você pode
ser aquilo que quer ser, se conseguir perceber que pode trabalharpara isso. Ou seja, temde conseguir gerir
melhor as suas emoções e sentimentos.
DE QUE FORMA?
Tentando perceber porque razão você se sente assim. Se teve uma negativa num exame, não
conseguiu atingir um bom resultado esportivo, ou se não foi correspondido no amor, inevitavelmente irá
sentir-te mal. Bem, é a partir daqui que pode gerir as emoções e sentimentos a seu favor.
MAS COMO?
Com boas interpretações. Ou seja, a sua tristeza está relacionada com os seus objetivos, se não
os atingir, a tristeza manifesta-se, dizendo: “Faz alguma coisa para melhorar o que está mal, faz alguma
coisa para conseguires aquilo que pretendes”. Então, você deverá pegar nisso e arranjaruma estratégia de
melhorar as coisas, e não ficar ainda mais desanimado porque não conseguiu. Tente dizer para si mesmo:
“Eu sou capaz de arranjaruma solução” ou “Eu sou capaz de ultrapassar esta dificuldade” e não dizer coisas
do género: “Eu não tenho qualidade” ou “Eu não valho nada” ou ” Os outros são melhores que eu”.
ACREDITAR EM SI
Grande parte dos equívocos (erros de pensamento ou avaliações de capacidade) têm a ver com
a forma como se pensa acerca de nós mesmo e das nossas capacidades. Nem todos nós temos de ser bons
em tudo o que fazemos, e quando falhamos também não faz de nós alguém pior que os outros. Se tivermos

5. uma atitude de aprendizagem e não nos sabotarmos a nós mesmos, iremos aprender com algumas falhas
ou até mesmo com os erros. Se você acreditar que com trabalho, dedicação e força de
vontade consegue alcançar alguns dos seus objetivos, irá certamente sentir mais energia e motivação.
Esforce-se para não desanimar com as derrotas, elas servem-nos para pensarmos em caminhos
alternativos, fazem-nos puxar por nós, fazem-nos ter de usar a nossa inteligência para arranjarmos formas
e soluções para os nossos problemas.
A auto-confiança constrói-se pouco a pouco, mas temos de ir fazendo coisas, e quando algumas
dessas coisas correm menos bem, não devemos ficar contra nós mesmo, nem dizer coisas depreciativas
acerca de nós mesmos. Isso não ajudará em nada, pelo contrário, irá accionar emoções e sentimentos
negativos, mas com um grave problema, é que não irão ser sentimentos negativos acerca das situações
e/ou resultados, mas sim acerca de si mesmo, da sua pessoa e das suas capacidades. E isto é incapacitante,
entra-se num ciclo de negatividade e perde-se o interesse pelas coisas. Mas este tipo de pensamento
negativo é um erro de raciocínio que você faz através das interpretações de vítima e sentimentos
de culpa acerca de si.
Caso este tipo de padrão de pensamento incapacitante e auto-sabotador se verifique em si,
proponha-se a reestruturar a forma como pensa, para passar a agir de forma mais capaz e motivada e
consequentemente começar a atingir objectivos, quer os concretos, como por exemplo: melhorar os
resultados esportivos, melhores classificações escolares, mais amigos, ou os internos como por exemplo:
sentir-se melhor, mais motivado, mais confiante e mais satisfeito consigo mesmo.
Para uma reestruturação mais eficaz e adequada é necessário que pense em alguns destes
assuntos e responda às seguintes questões:
 O que farei quando me sentir mais em baixo e sinta que isso está a ser um obstáculo a
alguns dos meus objetivos?
 Qual é a atitude que eu quero ter na vida (em geral e a maior parte do tempo)?
 O que é que quero fazer para conseguir melhores desempenhos (se é que quero), e sem
que isso seja muito incómodo?
 Perante as dificuldades como é que eu irei pensar e que atitude quero ter?
 Quando por vezes falhar ou não atingir alguns objectivos, o que vou fazer? E se me sentir
triste, como vou ultrapassar essa tristeza? O que é que essa tristeza me transmite? Em que é que essa
tristeza me pode ajudar?
 Se eu não me motivar, que impacto isso terá na minha vida?
 Tenho pena de mim? Se sim, em que áreas ou coisas específicas?
 Vejo-me como um lutador ou como um desistente?
 Quero ou não passar a pensar de forma mais positiva?

6.  O que é que eu quero fazer para me sentir mais alegre no dia-a-dia?
Força, motivação e persistência.