Este documento descreve os testes do programa Fitnessgram para avaliar a aptidão física de alunos, incluindo testes de aptidão aeróbica, composição corporal e aptidão muscular para avaliar força, resistência e flexibilidade.

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Escola Secundária Santa Maria
Educação Física
Avaliação da Aptidão Física
Bateria de testes fitnessgram
Trabalho realizado por: Diana Camacho (nº9)
e Mafalda Filipe (nº19)
11ºJ

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Índice
Introdução..................................................................................................................................... 3
O que é o Fitnessgram?................................................................................................................. 4
Testes do Fitnessgram................................................................................................................... 5
Aptidão Aeróbia............................................................................................................ 5
1. Teste Vaivém................................................................................................................. 5
2. Teste da Milha............................................................................................................... 6
3. Teste da Marcha............................................................................................................ 7
Composição Corporal........................................................................................................ 8
1. Teste das pregas adiposas............................................................................................. 8
2. Índice de Massa Corporal.............................................................................................. 9
Aptidão Muscular............................................................................................................ 10
Força e resistência abdominal................................................................................. 10
1. Teste de abdominais ................................................................................................... 10
Força e flexibilidade de tronco................................................................................ 11
1. Teste de extensão de tronco....................................................................................... 11
Flexibilidade ............................................................................................................ 12
1. Teste senta e alcança .................................................................................................. 12
2. Flexibilidade de ombros.............................................................................................. 13
Força Superior ......................................................................................................... 14
1. Teste de extensão de braços....................................................................................... 14
2. Flexões de braços em suspensão................................................................................ 15
3. Flexão de braços em suspensão.................................................................................. 16
4. Teste de flexões de braços em suspensão modificado............................................... 17
Tabelas de Referência ................................................................................................................. 18
..................................................................................................................................................... 19
Conclusão.................................................................................................................................... 20
Bibliografia .................................................................................................................................. 21

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Introdução
Neste trabalho vamos focar-nos nos testes de fitnessgram, este avalia três elementos da
aptidão física que são importantes para assegurar a saúde em geral e um bom funcionamento
do organismo. Os três elementos são a aptidão aeróbica, a composição corporal e a aptidão
muscular (força muscular, resistência e flexibilidade).
Vamos tentar ser as mais sucintas e claras possíveis para que seja um trabalho de fácil
compreensão.

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O que é o Fitnessgram?
O Fitnessgram é um programa de Educação da Aptidão Física para a saúde e destina-se às
crianças e jovens do ensino básico e secundário. Foi desenvolvido para auxiliar o Professor de
Educação Física na avaliação e educação da aptidão física de crianças e adolescentes com
idades compreendidas entre os 6 e os 18 anos.
O Fitnessgram avalia o desempenho em 3 zonas distintas, a primeira em que o aluno
“Necessita Melhorar”, a segunda reconhecendo a “Zona Saudável” e a última “Acima da Zona
Saudável”.
O Fitnessgram, com base nestes resultados, gera relatórios individualizados respeitantes a
cada avaliação, com a respectiva classificação numa das três zonas.
O Fitnessgram avalia três grandes áreas: A aptidão aeróbica, a composição muscular e a
aptidão muscular.

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Testes do Fitnessgram
 Aptidão Aeróbia
1. Teste Vaivém
O aluno coloca-se atrás da linha de partida; ao primeiro sinal, parte e deve correr pela área
estabelecida (percurso de 20m), pisando ou ultrapassando a linha ao ouvir o sinal sonoro.
Ao sinal sonoro inverte o sentido e corre até à outra extremidade.
Um sinal sonoro indica o final de tempo de cada percurso e um triplo sinal sonoro assinala o
final de cada patamar de esforço, de que o ritmo vai acelerar e que a velocidade de corrida
terá de aumentar.
O teste termina quando o aluno desiste ou falha dois sinais sonoros (não necessariamente
consecutivos).

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2. Teste da Milha
Objetivo do teste: Correr uma milha (1609 metros) o mais rápido possível. Se o aluno não for
capaz de percorrer a totalidade da distância a correr, pode fazê-lo a andar.
Instruções para a realização do teste: Os alunos começam o teste à voz “Preparar, Partir.”. À
medida que cruzam a linham de chegada são informados do tempo parcial de corrida.
Teste da Milha

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3. Teste da Marcha
O objectivo deste teste é marchar uma milha (1609 metros) o mais rápido possível, mantendo
uma marcha constante ao longo da prova. Este teste é realizado por participantes com idade
igual ou superior a treze anos. No final de uma milha a andar, cada participante deverá registar
a frequência cardíaca durante 15 segundos.

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 Composição Corporal
1. Teste das pregas adiposas
Pregas adiposas são é uma forma de extrair medidas com a finalidade de saber a percentagem
de gordura que um indivíduo tem no corpo.
Este teste tem como objetivo medir a espessura das pregas adiposas dos braços (tricipital), das
pernas (geminal) e para calcular a percentagem de massa gorda corporal. Para fazer este teste
é necessário um adipómetro para se realizar a medição das pregas adiposas. Mas por outro
lado existem balanças em que dão toda a informação, como a massa gorda que neste caso é o
que é preciso saber, mas como inconveniente, não se sabe onde estão localizadas.
Adipómetro

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2. Índice de Massa Corporal
O índice de massa corporal é um indicador da composição corporal que corresponde à razão
entre o peso e o quadrado da altura, serve então para identificarmos se temos excesso ou
insuficiência em relação a nossa estatura. Temos de fazer então duas avaliações separadas, a
do peso e da altura. A avaliação do peso deve ser feita com menos roupa possível para se
conseguir perceber melhor o verdadeiro peso da pessoa e o resultado tem de ser anotado em
kg, para se fazer esta avaliação precisamos apenas de uma balança que seja precisa. Em
relação a avaliação da altura é feita com um estadiómetro ou então uma fita métrica, o
resultado é anotado em cm, este teste deve ser realizado junto a uma parede no caso de se
usar uma fita métrica e deve ser feita na vertical sempre.
Estadiómetro

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 Aptidão Muscular
 Força e resistência abdominal
1. Teste de abdominais
Objetivo do teste: Completar o maior número possível de abdominais até ao máximo de 75, a
uma cadência específica.
Resultados: Consiste no número total de repetições correctamente executadas. A contagem
deverá efectuar-se quando a cabeça do aluno regressa ao colchão. Para facilitar é permitida a
contagem da primeira repetição mal executada. À segunda repetição incorrecta, o teste dá-se
como terminado.
Condições:
 Manter os calcanhares em contacto com o colchão e joelhos flectidos
aproximadamente a 90º;
 A cabeça deve regressar ao colchão em cada repetição;
 Não são permitidas pausas nem períodos para descanso;
 Executar o movimento de forma contínua e cadenciada;
 Deixar as mãos deslizar ao longo da faixa de medida até as pontas dos dedos tocarem
na extremidade mais distante da faixa.

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 Força e flexibilidade de tronco
1. Teste de extensão de tronco
Este teste é indicado para saber como está a postura, se há problemas na zona lombar, através
da força que tu exerces nos músculos abdominais, extensores do tronco e posteriores da
coxa. Para fazer este exercício basta dobrar a zona lombar, levantando o queixo, olhando para
baixo mas não fazendo extensão do pescoço. O teste começa quando o aluno está de barriga
para baixo com as pernas e braços esticados e as mãos por baixo das coxas, posteriormente
levanta o tronco ate chegar pelo menos aos 30 cm a partir do chão ate ao teu queixo. Tem
duas oportunidades e quando chegar aos 30 cm já se encontra num bom nível.

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 Flexibilidade
1. Teste senta e alcança
O teste é realizado colocando as duas mãos à frente, uma em cima da outra, o mais longe
possível em cima da caixa de medição, sentado no chão, alternadamente com uma e outra
perna fletida, deixando a outra estendida e encostada à caixa de medição, e o objectivo é
manter o alongamento máximo durante pelo menos 1 segundo, alcançado ou ultrapassando a
distância definida.

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2. Flexibilidade de ombros
Objectivo do Teste: Tocar nas pontas dos dedos de ambas as mãos por trás das costas.
Instruções para realização do teste: Para avaliar o ombro direito, o candidato deve alcançar o
meio das costas com a mão direita por cima do ombro direito, como se tentasse “puxar um
fecho”. Simultaneamente a mão esquerda deve ser colocada atrás das costas, tentando
alcançar os dedos da mão direita; Para avaliar o ombro esquerdo, o candidato executa o
mesmo movimento com a mão esquerda sobre o ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, a mão
direita deve tentar tocar os dedos da mão esquerda;
Ombro esquerdo Ombro direito

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 Força Superior
1. Teste de extensão de braços
Objectivo: Completar o maior número possível de extensões de braços, com determinada
cadência.
Descrição: O aluno assume uma de prancha, colocando as mãos por debaixo dos ombros,
dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas
pontas dos pés; Posteriormente, a flexão/extensão dos membros superiores até que a
articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º; O corpo deve formar uma linha reta da
cabeça aos pés; O ritmo de execução deve ser de 20 repetições por minuto ou uma
flexão/extensão em cada 3 segundos; O teste é interrompido à segunda execução incorrecta,
sendo possível contabilizar a primeira extensão incorrecta.
Posição inicial
Posição final

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2. Flexões de braços em suspensão
Objetivo do teste: Completar o maior número possível de elevações correctamente.
Correções técnicas: O corpo não deve balançar durante o movimento. Se o aluno começar a
balançar, o professor ou ajudante devem colocar um braço em frente das pernas do
executante para parar o balanço; A elevação deve ser suave e não impulsiva. Não é permitido
‘pontapear’ ou flectir os joelhos; Para que uma elevação seja considerada como correta, o
queixo deve ficar acima da barra, após o que o aluno deve regressar à posição inicial, com os
braços totalmente estendidos.
Posição inicial Posição final

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3. Flexão de braços em suspensão
Objetivo: Este teste tem como objetivo manter se em suspensão o maior tempo possível.
Para este teste é necessário uma barra, fixa e um professor. Este teste é feito com o aluno a
agarrar a barra, tendo o queixo em cima desta e aguentar o máximo tempo possível. O
professor deve estar presente não só para ver o tempo máximo que ele consegue aguentar
mas também para que se houver oscilações usar o seu braço, apoiando-o nas coxas do aluno,
para deixar de oscilar. Este teste corresponde então ao tempo que o aluno consegue estar em
suspensão o mais tempo possível de uma maneira correta

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4. Teste de flexões de braços em suspensão modificado
Neste teste é preciso um professor e uma barra. O objetivo é fazer o máximo de repetições
bem efetuadas. O teste termina quando o aluno não consegue fazer mais elevações ou quando
faz no máximo duas incorrectas, o movimento tem de ser cadenciado e contínuo. É feito sem
paragens e usando a força dos braços ficando o resto do corpo alinhado. Utiliza-se um elástico,
que é colocado abaixo da barra, para que o aluno saiba até onde tem de fazer a suspensão.
Posição final
Posição inicial

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Tabelas de Referência

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Conclusão
Com este trabalho verificamos que todos os testes do fitnessgram são bastante úteis para
termos uma ideia quanto ao nosso estado físico, pois indicam-nos se estamos ou não numa
zona saudável. Contudo, não tínhamos conhecimento da existência de tantos testes, já que
alguns deles, nunca tivemos a oportunidade de os realizar.
Estar em forma não custa nada.

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Bibliografia
http://vivercomsaude.yolasite.com/destinatarios.php
http://gabinetesaude.com.sapo.pt/Fitnessgram.htm
https://972c677d72193216e66873a842377b9cc7c7acf9.googledrive.com/host/0B5ce-
Y9ouwJRRVBOT0FQTG9Od0k/tabelas.html
http://www.drealg.min-edu.pt/upload/docs/ea_testes_fitnessgram.pdf
http://pt.slideshare.net/silvanapinheiro/testes-aptidao-fisica
http://www.labes.fmh.utl.pt/programas/fitnessgram/index2.htm
https://pt.wikipedia.org/wiki/Flex%C3%A3o
http://pt.slideshare.net/mmcoelho/fitness-gram