O documento descreve o treinamento de fortalecimento do core em três fases: 1) estabilização, flexão e extensão, rotação e potência. Apresenta exercícios para cada fase focados em estabilizar, fortalecer e aumentar a velocidade de movimento do core.

1. Treinamento de Fortalecimento
do CORE
FASE 1:Estabilização, Flexão e
Extensão, Rotação e Potência.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

2. (84) 3221.2240
Convidada :Hellen Angélica de Freitas Ferreira
Educadora física pela UERN- 2010
Instrutora CORE 360°- 2012
Professora de treinamento funcional do Studio Hi30
Atleta de handebol de areia do Handebol CLube Natal Norte, 10° lugar
no circuito brasileiro em 2011, 4° lugar em Macaé 2013.
Tricampeã estadual, 1 convocação para seleção brasileira.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

3. Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

4. CORE
 Região Lombo- Pélvica- Quadril
 Produção de Força
 Geração de estabilidade
 Aceleração e desaleração
 Musculatura do CORE
 Globais e locais
 Estabilizador e Movimentador
 Centro, essência, de onde parte algo
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

5.  Importância da progressão do exercício
FÁCIL DIFÍCIL
SIMPLES COMPLEXO
CONHECIDO DESCONHECIDO
ESTÁVEL INSTÁVEL
 Fase do tratamento- Todo o programa de reabilitação, inclusive
no gesto esportivo;
 Bracing- Ativação das três camadas da parede abdominal, sem
aprofundamento da barriga.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

6.  Estabilização ou Isometria
 Prancha Ventral, Lateral
 Ponte
 Flexão e extensão
 Prancha Ventral, Lateral
 Ponte
 Velocidade, Rotação e Potência
 Flexão e extensão
 Arremessos e avanços
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

7. Estabilização
 Pranchas no solo
 Bases instáveis: Fit ball, BOSU, balance disc,
pranchas.
 Carga e Movimento:pressão manual e
mudança de apoios.
 Trabalho de força: 1 a 3 séries, 6 a 20
segundos de contração isométrica.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

8. Prancha- alinhamento cabeça, toráx e pelve
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

9. Prancha Ventral
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

10. Prancha Ventral base instável
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

11. Prancha Lateral
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

12. Ponte
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

13. Mais exercícios
 Desafio de equilíbrio 4, 3, 2 e 1 apoio
 Estabilização em pé com pressão manual
multidirecional.
 Estabilização DD em flexão de joelhos
pressão manual de rotação
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

14. Flexão e extensão
 Peso corporal: amplitudes variadas
 Bases instáveis: pranchas, fit ball, BOSU
 Carga e movimentos: anilhas, cabos,
elásticos bolas.
 Trabalho de força (3 a 6 séries de 6 a 12 rep).
 Expirar fase concêntrica
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

15. Flexão em MMII
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

16. Flexão- Prancha Lateral
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

17. Extensão em MMII
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

18. Flexão e extensão em MMSS
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

19. Rotação e Avanço
 Estabilização a partir do tronco
 Alinhamento do tronco e quadril
 Posição atlética
 Nunca passar o quadril
 Sempre um calcanhar fora do chão
 Cabos, elásticos, medball.
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

20. Avanço e rotação
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

21. Rotação
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

22. Potência
 Transferência de força
 Ponta dos pés, pontas das mãos
 Alta velocidade
 Começar com Peso do corpo e baixa
sobrecarga
 Arremessos e saltos
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

23. Arremessos
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

24. Arremessos
Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica