O documento fornece recomendações de exercícios para fortalecer diferentes grupos musculares importantes para o ciclismo, incluindo os tendões de Aquiles, gémeos, ombros, abdominais, quadricípedes e glúteos. Os exercícios como step up, pull down e leg press ajudam a desenvolver a força aplicada nos pedais, enquanto exercícios como leg curl ajudam a equilibrar os músculos das pernas.

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2. Hell Raise Fortalecimento do tendão de Aquiles Fortalecimento dos Gémeos Exercício com algum risco e de progressão lenta no peso

3. Step up Desenvolver a força aplicada nos pedais Exercício mais “demorado” que o “leg press” pois cada perna é trabalhada individualmente” A plataforma deve ter uma altura igual ou até ao dobro da “crank lenght” +- 35 cm. Exercício com algum risco e de progressão lenta no peso

4. Pull Down Fortalecimento e estabilização dos ombros

5. Abdominais Fundamental para manter o corpo estável a pedalar Maximiza a transferência de energia do tronco para o pedalar

6. Leg Curl Ajuda a minimizar o desequilibro entre os quadricipedes e os gémeos especialmente interessante para quem usa cadencias lentas. Fortalece os gémeos

7. Extensão do joelho Ajudar a equilibrar os quadricipedes laterais e centrais

8. Flexões de braços Fortalece o peitorais(não muito relevante para o pedalar) e os tricipedes. Os mesmo tipo de exercício do “chest Press” mas sem equipamento. .

9. Flexões de braços Tal como o “pull down” e o remo ajuda a estabilizar o ombros Trabalha essencialmente os peitorais e os tricipedes e os trapézios.

10. Leg Press Potencia a força aplicada nos pedais Trabalha de forma global os quadricipedes, Glúteos e gémeos

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