Leg press       Resistência          Hipertrofia         Força            - 04 series            - 4 series       - 4 seri...
Extensão de perna   - 04 series            - 4 series       - 4 series                    - 20 a 30 repetições   - 8 a 12 ...
Flexão de perna   - 04 series            - 4 series       - 4 series                  - 20 a 30 repetições   - 8 a 12     ...
Cadeira adutora e   - 03 series      - 3 series       - 3 seriesabutora             - 20 a 30        - 8 a 12         -2a6...
Avanço com halter   - 04 series      - 4 series       - 4 series                    - 20 a 30        - 8 a 12         -2a6...
Panturrilha gêmeos   - 05 series      - 5 series       - 5 series                     - 25 a 50        - 15 a 30        - ...
Panturrilha solear   - 05 series            - 5 series       - 5 series                     - 25 a 50 repetições   - 15 a ...
SUPINO             - 04 series      - 4 series       - 4 seriesRETO E INCLINADO   - 20 a 30        - 8 a 12         -2a6  ...
Crucifixo reto e   - 04 series      - 4 series       - 4 seriesinclinado          - 15 a 20        - 8 a 12         -2a6  ...
Tríceps polia alta   - 04 series            - 4 series       - 4 series                     - 15 a 20 repetições   - 8 a 1...
Tríceps francesa   - 04 series            - 4 series       - 4 series                   - 15 a 20 repetições   - 8 a 12   ...
Bíceps rosca direta e   - 04 series            - 4 series       - 4 seriesbíceps braquial         - 15 a 20 repetições   -...
Remada   - 04 series            - 4 series       - 4 series         - 20 a 30 repetições   - 8 a 12         -2a6         -...
1. Reto          - 04 series   abdominal     - 25 a 50     ******   *****2. Elevação de   repetições   pernas3. Músculos  ...
Stiff   - 04 series      - 4 series        - 20 a 30        - 8 a 12 repetições *****        repetições       - carga pesa...
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  1. 1. Leg press Resistência Hipertrofia Força - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  2. 2. Extensão de perna - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  3. 3. Flexão de perna - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  4. 4. Cadeira adutora e - 03 series - 3 series - 3 seriesabutora - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  5. 5. Avanço com halter - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  6. 6. Panturrilha gêmeos - 05 series - 5 series - 5 series - 25 a 50 - 15 a 30 - 10 a 20 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  7. 7. Panturrilha solear - 05 series - 5 series - 5 series - 25 a 50 repetições - 15 a 30 - 10 a 20 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  8. 8. SUPINO - 04 series - 4 series - 4 seriesRETO E INCLINADO - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  9. 9. Crucifixo reto e - 04 series - 4 series - 4 seriesinclinado - 15 a 20 - 8 a 12 -2a6 repetições repetições repetições - carga leve a - carga pesada - carga muito moderado - pausa 60 a pesada - pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  10. 10. Tríceps polia alta - 04 series - 4 series - 4 series - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  11. 11. Tríceps francesa - 04 series - 4 series - 4 series - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  12. 12. Bíceps rosca direta e - 04 series - 4 series - 4 seriesbíceps braquial - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  13. 13. Remada - 04 series - 4 series - 4 series - 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6 - carga leve a repetições repetições moderado - carga pesada - carga muito - pausa 30seg - pausa 60 a pesada 90seg - pausa 4 a 5 minutos
  14. 14. 1. Reto - 04 series abdominal - 25 a 50 ****** *****2. Elevação de repetições pernas3. Músculos laterais
  15. 15. Stiff - 04 series - 4 series - 20 a 30 - 8 a 12 repetições ***** repetições - carga pesada - carga leve a - pausa 60 a 90seg moderado - pausa 30seg

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