Definição de treino funcional

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Definição de treino funcional

  1. 1. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Definição de Treino Funcional Na última década, o termo Treino Funcional, evoluiu de um conjunto de palavras pouco usadas, para uma tendência na metodologia do treino. É um paradigma baseado no espaço comum entre a reabilitação e a condição física (NSCA, 2005). De seguida, são apresentadas algumas definições mais populares de Treino Funcional • Um contínuo de exercícios envolvendo equilíbrio e propriocepção, executado com os pés no chão e sem a utilização de máquinas, para que a força seja realizada em condições instáveis e o peso corporal é gerido em todos os planos do movimento (Boyle, M., 2003) • Actividade multi-­‐articular, multi-­‐planar, enriquecida proprioceptivamente que envolva desaceleração (redução de forças), aceleração (produção de forças) e estabilização; volume de instabilidade controlado; e uma gestão da gravidade, das forças reactivas do solo e dos momentos de força. (Gambetta, V., Gray, G., 1995; Gambetta, V., 1999). • Um espectro de actividades que condicionam o corpo consistentemente com a integração dos seus movimentos e/ou utilizações (Santana, J.C., 2000). No que respeita a definições, objectivas e fechadas, todas estas são extraordinárias. Infelizmente, quanto mais popular se torna um tema do fitness, mais frequentemente, é mal interpretado e mal aplicado. Neste sentido, em 2005 a NSCA propôs a seguinte definição: Versão não editada 2011/2012 “Treino funcional envolve movimentos que são específicos – em termos de mecânica,
  2. 2. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT coordenação e/ou energética – para as actividade do dia-­‐a-­‐dia. “ Versão não editada 2011/2012 Quando consideradas nestes termos, o espectro de “actividades funcionais”pode ser alargado e pensado de uma forma mais abrangente, o que leva a NSCA a definir um ponto-­‐chave. “Atletas” vs “não atleta” É do senso comum que as actividades desportivas diferem bastante das actividades do dia-­‐a-­‐dia, e que as atletas devem treinar de uma maneira e os não-­‐ atletas de outra. Enquanto isto é verdade em termos de produção de potência, os dois tipos de actividades tendem a partilhar alguns pontos em comum: • Envolvem aplicações de forças reactivas do solo • As forças são transmitidas pelos segmentos corporais • As tarefas são realizadas em múltiplos planos de movimento, frequentemente sem máquinas para guiar o movimento. Consequentemente, o sujeito tem que controlar e estabilizar a massa corporal do seu corpo, assim como outros objectos. • As tarefas, apesar de repetitivas, são usualmente curtas, na sua natureza. • No sentido de atingir o equilíbrio e as alavancas necessárias para realizar estas tarefas, ajustamos a nossa posição corporal. Quanto mais frequentemente o fazemos, mais se reforça os programas motores e adaptações necessárias. Por estas razões, a NSCA, acha útil repensar esta tradicional distinção entre actividades atléticas e não atléticas. De facto, muitos movimentos desportivos (e.g. correr, saltar) são, simplesmente, actividades do dia-­‐a-­‐dia realizadas em
  3. 3. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT potência. Além disso, tendo em conta como muitos “não-­‐atletas” são, extremamente, activos, o papel do Treino Funcional torna-­‐se, ainda mais evidente para a qualidade de vida e para a prevenção de lesões. “Form follows Function” Os arquitectos têm um axioma que diz “Form follows Function”, isto é, o design de uma estrutura deve ser determinado pela sua futura utilização. Olhando para o corpo humano como uma estrutura de design que se adapta às exigências que lhe são impostas, podemos aprender bastante como “funciona” (e como treiná-­‐ lo) examinando e estudando a sua anatomia. Duas qualidades são, particularmente, notáveis. A primeira, é que os nossos principais músculos são poliarticulares, atravessando mais do que uma articulação. Estão desenhados para acumular e transmitir forças pelo corpo. A segunda, é que os músculos nos segmentos adjacentes têm características complementares. Por exemplo no membro inferior, o extensor proximal (ex. quadricípede femural) tem fibras em forma de penas, fascias longas, com áreas de grande secção e um tendão de pequeno comprimento. Esta estrutura é ideal para produção de força e desaceleração das mesmas. Os extensores distais (ex. gémeos e soleares), por outro lado, são constituídos por pequenas fascias e um tendão que é, quase, tão longo como a perna. Isto minimiza o tamanho da massa da perna, reduzindo as necessidades energéticas durante a locomoção. Quando sujeito ao ciclo alongamento/encurtamento, o tendão de Aquiles tende a alongar até 5% antes de encurtar, o que vai promover a utilização de energia elástica e Versão não editada 2011/2012
  4. 4. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT eficiência mecânica – e como consequência a capacidade de aceleração, desaceleração e o atingir de altas velocidades. Para funcionar como uma “cadeia cinética” eficiente, as nossas articulações têm que estar estabilizadas da mesma forma que estão as forças transmitidas através delas. Neste sentido, as tarefas de Treino Funcional devem dar ênfase a movimentos poliarticulares onde os músculos, para cada tarefa, trabalham em grupo, bem coordenados. Devem, também ser, suficientemente dinâmicos, para activar os reflexos que promovem a estabilidade e eficiência do sistema. Funcionalidade e Especificidade Os métodos do Treino Funcional são baseados no princípio da especificidade. Infelizmente, este é um conceito que tende a ser banalizado e mal compreendido. A especificidade, actualmente, consiste em três frentes: • Mecânica • Coordenativa • Energética Ao escolher as tarefas para o treino, a chave é não confundir as aparências externas. Um exercício pode parecer uma actividade do dia-­‐a-­‐dia, sem ser específica da mesma (ex. se as exigências de força ou coordenação são sacrificadas na tentativa de simular movimento). O oposto, é bem, verdadeiro. Para uma tarefa ser funcional, deve cumprir um conjunto de critérios específicos. Versão não editada 2011/2012
  5. 5. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Mecânica Tradicionalmente, o princípio de especificidade mecânica, envolve a selecção de exercícios em função do envolvimento de uma determinada articulação e da direcção do movimento em causa. Estes factores são muito importantes, mas existem considerações adicionais. Provavelmente as mais relevantes são as leis básicas do movimento: Impulso = força x tempo. A realização de tarefas complexas requer a aplicação de picos de força num curto período de tempo. Por exemplo, durante a marcha a fase de apoio/suporte no chão tem a duração de 0,3 – 0,4 segundos, e na corrida 0,1-­‐ 0,2 segundos; considerando que a produção de força máxima requer 0,6 a 0,8 segundos, quando pensamos em performance ou prevenção de lesões, a produção de força rápida e explosiva deve ser tão importante como a força máxima (NSCA, 2005). Potência = força x velocidade. Versão não editada 2011/2012 Um valor considerável de potência é necessário para realizar bastantes tarefas. Dependendo do movimento, a potência, normalmente usa 30-­‐50% da força máxima e/ou velocidade. Por outro lado, isto não significa que se deva abandonar o treino de força de alta intensidade; em vez disso, deve ser tido em conta que o treino eficiente está para além da zona do “slow squeeze” (NSCA, 2005). Força = massa x aceleração. Esta é a lei mais simples, mas a sua implicação é profunda: Uma vez que a massa (resistência) é determinada, a força máxima e a actividade neuromuscular só são atingidas se aceleradas ao máximo.
  6. 6. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Em termos mecânicos, a força funcional pode ser expressa em termos de tempo de execução, velocidade do movimento e aceleração. Apesar da importância de forças explosivas, não deve ser inferido por estas leis que os pesos (carga) devem ser desprezados. Pelo contrário, a prática de técnicas correctas durante movimentos de potência é uma chave determinante na realização de muitas tarefas. Deve, também, ser um objectivo básico do treino. Muitas actividades do dia-­‐a-­‐dia envolvem uma combinação musculares de alongamento (excêntricas), de encurtamento (concêntricas) e/ou estabilização (isométricas). De facto, as actividade do tipo balístico como correr, envolvem acções pliométricas onde os músculos mais envolvidos são forçados a alongar, e reactivamente, rapidamente encurtar. Este fenómeno, é referido, pela bibliografia (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995) como ciclo alongamento-­‐ encurtamento. Em virtude de uma activação reflexa e acumulação de energia elástica, o ciclo de alongamento-­‐encurtamento promove a potência e a produção de impulsos, assim como, eficiência mecânica e estabilidade. Por estas razões, torna-­‐se mais uma determinante importante na performance e, deve, por isso, ser integrado no treino. O treino deve ser prescrito de acordo com as especificidades mecânicas das tarefas. Por outras palavras, a sua mecânica base e não, necessariamente, a sua aparência, deve corresponder a uma ou mais actividades do treino (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Como a marcha, a corrida e o saltar são actividades do dia-­‐a-­‐dia universais que envolvem forças reactivas do chão, as leis do movimento supra citadas, são componentes críticas muito importantes. Outras considerações, incluem a amplitude e direcção do Versão não editada 2011/2012
  7. 7. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT movimento, a zonas de aplicação de forças e o regime de trabalho muscular (ex. concêntrico, excêntrico, isométrico). Coordenação Como foi referido anteriormente, as actividades do dia-­‐a-­‐dia envolvem movimentos multiplanares sem, qualquer, orientação externa. Isto representa um desafio de coordenação motora com implicações importantes para a aquisição de habilidades e para o transfer das mesmas. Segundo a NSCA, 2005, em alguns aspectos, o treino funcional é análogo a uma actualização do sistema de um computador. É importante ter um bom hardware, mas também é necessário ter o sofware certo (ler: programa motor) para o correr. “A singularidade do nosso computador interno é que umas das suas tarefas essenciais, é o movimento. Considerando os problemas que isto implica, temos: o nosso sistema operativo tem que gerir o momento de uma máquina complexa, à medida que esta se move em diferentes terrenos, navega no trânsito e manipula todo o tipo de objectos. Suporta-­‐se sozinho numa só perna (durante a marcha), e repetidamente, lança-­‐se como um projéctil (durante a corrida). O seu centro de massa está, regularmente, fora da sua base de suporte quando altera a sua velocidade. Forças externas – especialmente a gravidade – está constantemente a perturbar o seu equilíbrio.” Um hardware robusto, é sem dúvida, uma grande vantagem para resolver estes problemas. Mas é, igualmente, importante ter um potente software para conduzir a máquina, assim como mecanismos de feedback (ex. reflexos) com Versão não editada 2011/2012
  8. 8. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT sensibilidade que permitam rápidos ajustes (Gollhofer A.,2003; Houk J.C., Rymer W.Z., 2004; Prochazka A., 1996). Estes aspectos pressupõem duas importantes implicações para o treino: • “Nem o hardware nem o software vêm instalados de fábrica.” Versão não editada 2011/2012 Ambos são processos em desenvolvimento, auto-­‐remodelando-­‐se de acordo com as exigências que lhes são propostas. Esta é a razão porque as considerações sobre o desenvolvimento são tão importantes no treino. • “O nosso hardware é actualizado pelo software (ou desactualizado, em caso de descondicionamento ou debilitação).” Ao treinar atletas pouco condicionados, é tentador usar métodos de “bodybuilding. No entanto, estes devem ser usados com prudência, no entanto tendo em conta o retorno que estes atletas produzem, podem anular alguns dos benefícios pretendidos. Neste sentido a grande mensagem de axiomas como este ”train movements, not muscles (treine movimentos, não músculos)”, é a seguinte: Os atletas devem ser confrontados com desafios motores envolvendo soluções engenhosas – obrigando-­‐os a controlar e estabilizar o seu corpo , assim como quaisquer objectos que estejam a ser manipulados. Quando o seu software é desafiado desta forma, as actualizações do hardware vão sendo automaticamente programadas. Energética Muitas das actividades do dia-­‐a-­‐dia são discretas na sua natureza. Mesmo aquelas que parecem ser classificadas como de endurance, após uma análise mais
  9. 9. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT cuidada, percebe-­‐se que envolvem um conjunto de breves picos de potência. Com algumas excepções a vida tende a ser um “stop-­‐and-­‐go sport”. A abordagem tradicional pela “repetição máxima” para o treino de força, onde cada série é completada de uma forma continua até à fadiga, pode ser problemática. Tanto a amplitude, como a taxa de desenvolvimento da força – como a activação muscular generalizada – são diminuídas nestas circunstâncias, com consequências óbvias na performace da tarefa (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Harre D., 1982; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Apesar da fadiga ser uma consequência natural do stresse do treino, não é o estímulo para ganhos de força ou aquisição de habilidades motoras na verdade, tende a interferir (Aján T. & Baroga L., 1988; Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Magill R.A., 2004; Schmidt R. A. & Lee T.D., 1999; Schmidt R. A. & Wrisberg C. A., 1999; Siff M.C., 2003; Singer R. N., Hausenblas H.A. & Janelle C. M., 2001; Weinberg R. S. & Gould D., 2003, Williams J. M., 2001; Zatsiorsky V.M., 1995). Como conclusão, um movimento pode ser considerado funcional se a sua mecânica, se as exigências coordenativas e energéticas forem específicas de uma actividade específica. Em termos práticos, é melhor dar prioridade a actividades que tenham efeitos ao nível do transfer/aprendizagem do que simular a aparência exterior de uma tarefa do dia-­‐a-­‐dia. Estas três frentes da especificidade não são, mutuamente, exclusivas. Por esta razão, é facilitador considerar cada uma delas quando escolhemos uma tarefa para o treino. Isto leva-­‐nos a uma estratégia inclusiva onde os objectivos do treino podem ser atingidos através de uma combinação de exercícios tradicionais e não tradicionais. Versão não editada 2011/2012
  10. 10. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT A simulação coloca dois problemas: (1) a mecânica do movimento está, normalmente, comprometida; (2) é tentador utilizar máquinas de “resistência-­‐ guiada” que reproduza a tarefa, mas pode reduzir as exigências coordenativas colocadas ao atleta. Isto não deve ser tomado como uma crítica à utilização de máquinas em geral. Algumas (ex. sistemas de cabos que redireccionam a carga sem restringir o movimento) são bastante funcionais quando usadas com ponderação e critério. Mas apesar de algumas similaridades na aparência, máquinas de “resistência-­‐guiada” tendem a ter um transfer de pouca qualidade para as actividades do dia-­‐a-­‐dia. Equipamentos de peso livre (não guiados – começando por exercícios calisténicos (com o peso corporal) – são, habitualmente uma escolha superior Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Stone M., Plinsk S., Collins D., 2002; Morrisey M. C., 1995; Nosse L.J., Hunter G. R., 1985; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Aspectos do Desenvolvimento Biológico Períodos Sensíveis A ênfase dada a diferentes tipos e métodos de treino deve ser influenciado pelo estadio de desenvolvimento biológico de cada atleta, tendo, especialmente, em consideração os períodos críticos ou sensíveis do desenvolvimento. A pré-­‐adolescência é a janela ideal para promover e desenvolver as habilidades motoras básicas.1, 3,4,6, 13, 16, 26 Versão não editada 2011/2012 Apesar destas habilidades, ainda, poderem ser desenvolvidas durante e após a adolescência, a ênfase deve direccionar-­‐se progressivamente para o desenvolvimento da força e da potência, assim como habilidades específicas desportivas.
  11. 11. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Antes e durante a adolescência ocorre um processo de maturação do cérebro, durante o qual: (1) as ligações nervosas não utilizadas são eliminadas; e (2) as ligações que são usadas regularmente são reforçadas, tornando-­‐se mais rápidas e mais eficientes.27 Este deve ser o melhor exemplo do conhecido princípio “use-­‐it-­‐ or-­‐lose-­‐it”. Esta é a razão, fundamental pela qual quem treina crianças, deve ter em conta o desenvolvimento de um multivariado vocabulário motor. As habilidades motoras são a linguagem do movimento.2 Não se trata só de uma metáfora engraçada: Tanto o discurso como o atleticismo são Versão não editada 2011/2012 skills, ambos requerem uma pré-­‐programação em determinadas zonas do cérebro. Todos temos noção como é difícil aprender uma língua nova, senão iniciarmos essa aprendizagem numa idade precoce – antes da adolescência inicia-­‐se o processo de maturação do cérebro. O mesmo acontece com as habilidades motoras de coordenação. Isto não quer dizer que se devem abandonar os desafios proprioceptivos na adolescência e na idade adulta, mas esta é a altura ideal para introduzir as habilidades motoras base (técnicas) de força/potência. Neste sentido, o treino deve ser visto como um curriculum de aquisição de competências motoras, a longo prazo, que precedem a performance.1,3, 4, 6, 13, 16, 26 As habilidades motoras básicas e a técnica dos movimentos devem ser introduzidas em idades precoces, com o objectivo da automatização para que os atletas possam focar a sua atenção na táctica e estratégia, à medida que avançam no seu desenvolvimento biológico e desportivo. Envelhecimento Ao chegar aos 50 anos a capacidade de produzir força funcional entra numa curva descendente bastante acentuada. A velocidade, a taxa de produção de força
  12. 12. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT e, especialmente, a potência diminuem, ainda, mais depressa que a força máxima. As fibras musculares de contracção rápida desaparecem mais rapidamente que as fibras musculares de contracção lenta, diminuindo em número como em tamanho, e vão sendo substituídas por tecido adiposo/fibroso. Isto é devido, em parte à inactividade, assim como degeneração do sistema nervoso. A vantagem do treino de força funcional é o facto de ajudar a preservar as fibras de contracção rápida, a massa magra e a capacidade funcional global do indivíduo. Deve incluir exercícios pliométricos e explosivos modificados, que podem promover a potência, a taxa de produção de força e a capacidade reactiva em idosos,11, 12 e que vão ter implicações, claras, na sua qualidade de vida(ex. subir escadas, prevenção de quedas). Versão não editada 2011/2012
  13. 13. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Versão não editada 2011/2012

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