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PRISCIANE_GUEDES_BASTOGE.pdf
- 1. PLANO ALIMENTAR PACIENTE: PRISCIANEGUEDES BASTOGE OBJETIVOS: GANHO DE MASSA MUSCULAR E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
- 2. PLANO ALIMENTAR |TABELA DE PORÇÕES Número de refeições diárias: 5-6 Obs.: Mantenha sempre hidratação constante com água entre as refeições 2-2,5 litros por dia Refeição Alimento Quantidade máxima Substituições Café da manhã *intervalo 1 fruta se necessário Café puro 1 xícara Lista 5 Pão de forma integral Ovos mexidos 1 fatia 1 unidade ou 2 col sopa ou 2 fatias Lista 4 (atum/frango desfiado/queijo branco) Banana com farelo de aveia 1 unidade + 1 colher de sopa cheia Lista 3 Almoço Mix folhas À vontade Lista 7 Legumes da sua preferência À vontade Lista 8 Arroz 4-5 colheres de sopa Lista 6 Feijão 1 concha Lista 2 Filé de frango grelhado 1 filé (120g) Lista 1 Abacaxi + chocolate da sua preferência 1 fatia + 30g Lista 3 Lanche da Tarde Biscoito de arroz 5 unidades Lista 4 Patê de frango desfiado com creme de ricota 2 colheres de sopa Lista 4 Iogurte natural 1 unidade Lista 5 Jantar ou opções de lanches página 6 Mix folhas À vontade Lista 7 Legumes da sua preferência À vontade Lista 8 Arroz 4 colheres de sopa Lista 6 Feijão 1 concha Lista 2 Carne magra grelhada 1 filé (120g) Lista 1 Ceia ou lanche da tarde Morango Whey protein Creatina monohidratada *Dux/Growth/Integralmedica/Essential/Vitafor 6 unidades 30g 5g Lista 3 — —
- 3. PLANO ALIMENTAR |LISTA DE SUBSTITUIÇÕES LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 01 a 03 Lista 01 Carnes e ovos Lista 02 Leguminosas Lista 03 Frutas Carne magra cozida 3 colheres de sopa cheias (70g) Filé de frango grelhado 1 filé médio (100g) Feijão carioca cozido 3 colheres de sopa cheias Lentilha cozida 2 colheres de sopa Manga ½ unidade média Uva itália ½ cacho pequeno Carne moída refogada 2 colheres de sopa cheias (50g) Frango desfiado 4 colheres de sopa cheias (80g) Feijão branco cozido 3 colheres de sopa cheias Grão de bico cozido 2 colheres de sopa Ameixa fresca 1 unidade grande Abacaxi 1 fatia média Carne magra grelhada 1 bife médio (100g) Coxa ou sobrecoxa de frango assada (sem pele) 1 unidade média (70g) Feijão preto cozido 3 colheres de sopa cheias Ervilha seca cozida 3 colheres de sopa cheias Mamão papaia ½ unidade média Mexerica 1 unidade Peixe cozido (ensopado) 1 posta pequena (140g) Peixe grelhado ou assado 1 filé médio (120g) Feijão fradinho cozido 3 colheres de sopa cheias Ervilha fresca 3 colheres de sopa cheias Melancia 1 fatia média Melão 1 fatia grande Ovo mexido ou cozido 1 unidade Sashimi de salmão, atum ou peixe branco 10 unidades Edamame cozido 2 colheres de sopa Soja em grãos cozida 1 colher de sopa cheia Pêra 1 unidade Morango 5 unidades grandes Omelete simples 3 claras e 1 gema Fava cozida 1 colher de sopa cheia Maçã 1 unidade pequena Goiaba 1 unidade pequena Banana 1 unidade Pêssego 1 unidade grande Abacate 2 colheres de sopa Kiwi 1 unidade média Laranja 1 unidade média Caqui 1 unidade pequena
- 4. PLANO ALIMENTAR |LISTA DE SUBSTITUIÇÕES LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 04 a 06 Lista 04 Pães e cereais Lista 05 Leite e substitutos Lista 06 Cereais, massas e tubérculos Pão francês 1 unidade Pão francês integral 1 unidade Leite integral 1 copo americano (200ml) Leite desnatado 1 copo grande (300ml) Arroz integral 4 colheres de sopa cheias Arroz branco 4 colheres de sopa cheias Pão de forma 2 fatias Pão de forma integral 2 fatias Iogurte natural integral 1 unidade (170g) Iogurte natural desnatado 1 unidade (170g) Quinoa 3-4 colheres de sopa cheias Amaranto 4 colheres de sopa cheias Pão sírio 1 unidade Torrada integral 3 unidades Iogurte grego light 1 unidade Iogurte de frutas light 1 unidade Macarrão 1 escumadeira média rasa Macarrão integral 1 escumadeira média rasa Pão tipo tortilha (Rap10®) 1 fatia Torrada tipo toast 7 unidades Iogurte proteico (> 10g de proteína) 1 unidade (250ml) Queijo minas 2 fatias finas (40g) Batata cozida 4 colheres de sopa cheias Purê de batata 3 colheres de sopa cheias Tapioca 4 colheres de sopa rasas Biscoito de arroz 13 unidades Queijo tipo muçarela 2 fatias finas Queijo tipo cottage 4 colheres de sopa Mandioquinha cozida 3 colheres de sopa cheias Mandioca cozida 2 colheres de sopa cheias Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheias Granola sem açúcar 2 colheres de sopa Ricota 2 fatias médias Creme de ricota 2 colheres de sopa Inhame cozido 3 colheres de sopa cheias Batata doce cozida 2 colheres de sopa cheias Farelo de aveia 2 colheres de sopa cheias Milho para pipoca (cru) 2 colheres de sopa cheias Requeijão cremoso 1 colher de sopa Requeijão light 1 colher de sopa cheia Milho cozido ou refogado 1 espiga média ou 3 colheres de sopa Polenta ou assada 3 colheres de sopa cheias
- 5. PLANO ALIMENTAR |LISTA DE SUBSTITUIÇÕES LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 07 a 10 Lista 07 Verduras Lista 08 Legumes Lista 09 Oleaginosas Alface lisa/crespa À vontade Rúcula À vontade Cenoura crua ralada 2 colheres de sopa cheias Beterraba crua ralada 1 colher de sopa cheia Castanha-do-pará 2 unidades Castanha-de-caju 3 unidades Alface americana À vontade Agrião À vontade Rabanete 2 colheres de sopa cheias Pepino 3 colheres de sopa cheias Amêndoa 6 unidades Noz 1 colher de sobremesa Acelga À vontade Escarola refogada 3 colheres de sopa Tomate 2 fatias médias Tomate cereja 4 unidades Amendoim 1 colher de sobremesa Pasta de amendoim 1 colher de sobremesa Repolho cru À vontade Repolho refogado 3 colheres de sopa Palmito 1 unidade Abóbora refogada 2 colheres de sopa cheias Couve crua À vontade Couve refogada 2 colheres de sopa Beterraba cozida 2 colheres de sopa cheias Abobrinha refogada 3 colheres de sopa cheias Lista 10 Pastas / Patês Espinafre refogado 2 colheres de sopa Jiló cozido 2 colheres de sopa Chuchu 3 colheres de sopa cheias Patê de alho 1 colher de sobremesa Patê de atum 1 colher de sobremesa Quiabo 3 colheres de sopa cheias Aspargos 3 colheres de sopa cheias Pasta de amendoim 1 colher de sobremesa Geléia de frutas sem açúcar 1 colher de sopa Berinjela 3 colheres de sopa cheias Cenoura cozida 3 colheres de sopa cheias Creme de ricota 1 colher de sopa Requeijão 1 colher de sobremesa Homus 1 colher de sobremesa Manteiga 1 colher de sobremesa
- 6. PLANO ALIMENTAR |RECEITAS DICAS PARA AS SUBSTITUIÇÕES | JANTAR A correria do dia a dia nem sempre dá a opção de prepararmos refeições elaboradas. Por isso, os lanches são uma saída prática e nutritiva. Porém, é necessário manter o equilíbrio nutricional e o ponto mais importante é saber dosar os nutrientes de cada sanduíche. Substitua seu jantar por: SANDUÍCHE CAIPIRA Ingredientes • 1 pão francês integral ou 2 fatias de pão de forma integral • 4 colheres de sopa cheias de frango desfiado (100g) • 1 colher de sopa de milho-verde • 1 colher de sopa de cenoura ralada • 1 colher de chá de salsinha picada • 1 colher de sobremesa rasa de requeijão light ou creme de ricota • Folhas de alface americana cortada em tiras • 2 fatias de tomate • Sal a gosto SANDUÍCHE DE ATUM Ingredientes • 2 fatias de pão integral • 3 colheres de sopa de atum ralado • 1 colher de sopa de creme de ricota • Folhas de alface e agrião ou rúcula à gosto • 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada • 1 palmito cortado em cubos pequenos • Orégano e cebolinha à gosto SANDUÍCHE DE QUEIJO BRANCO Ingredientes • 2 fatias de queijo minas • 2 fatias de pão de forma integral ou 1 unidade de rap10® • 1 colher de sobremesa rasa de molho de mostarda com azeite e mel • Folhas de alface e rúcula à gosto • 2 fatias de tomate • ½ cenoura crua ralada • Orégano à gosto
- 7. PLANO ALIMENTAR |RECEITAS RECEITAS | SUCOS VERDES Os SUCOS VERDES são ricos em antioxidantes, como a vitamina C, vitamina A, magnésio, compostos bioativos (como por exemplo licopeno, glicosinolato, limonóide, quercetina, flavonóides e lignanas), além de vários nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso corpo. Estas substâncias ajudam na regeneração celular, combatem o envelhecimento precoce, reduzem o inchaço e estimulam o nosso sistema imunológico. Opções para as substituições: SUCO VERDE 1 • 1 folha de couve • 1 rodela média de abacaxi • 4 folhas de hortelã • 100ml de água Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem por mais ou menos 2 minutos. Sirva em seguida. SUCO VERDE 2 • 1 folha de couve • 3 colheres de sopa de polpa de maracujá • ½ cenoura picada • 150ml de água Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem por mais ou menos 3 minutos. Sirva em seguida. SUCO VERDE 3 • 1 pires de brócolis ou espinafre • 1 pires de couve • 1 pires de alface • 4 kiwis • 1 ramo de alecrim • 1 ramo de hortelã Liquidificar com pouca água, coar e completar até 2 litros com suco de 2 limões espremidos e diluídos com água, ou suco de 3 laranjas.
- 8. PLANO ALIMENTAR |RECEITAS RECEITAS | SUCOS VERDES SUCO VERDE 4 • 1 folha de couve • Suco de ½ limão • 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente • 1 maçã vermelha sem casca • 150 ml de água de coco Coloque no liquidificador 1 folha de couve, suco de ½ limão, 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente, 1 maçã vermelha sem casca e 150 ml de água de coco e bata bem por mais ou menos 2 minutos. Sirva em seguida. SUCO VERDE 5 • 2 folhas verdes de capim limão ou capim cidreira • 2 ramos de hortelã Liquidificar com pouca água, coar e completar com suco de 2 limões espremidos ou suco de 3 laranjas diluídos com água. Dicas importantes Os sucos devem ser tomados logo após sua preparação para evitar perdas de vitaminas. Se mantidos refrigerados por pouco tempo provocará alguma perda de vitamina, em especial vitamina C, mas ainda constitui excelente qualidade nutricional Evite coar o suco, assim obtém-se o máximo de fibras - importantes para a perda de peso por proporcionar saciedade precoce, controle da glicemia e bom funcionamento intestinal Dê sempre preferência por frutas, verduras e legumes orgânicos, sem agrotóxicos As frutas de época, são sempre mais baratas e mais concentradas em vitaminas, minerais e flavonoides Evite adoçar os sucos - caso seja necessário dê preferência por mel ou açúcar mascavo, mas em pequena quantidade
- 9. PLANO ALIMENTAR |DICAS PARA EXERCÍCIOS 4 Dicas para um melhor desempenho e resultado com exercícios físicos: ENTENDA SOBRE A ALIMENTAÇÃO NO PRÉ E PÓS TREINO O que consumir no pré e pós treino varia de acordo com o tipo de treino, modalidade esportiva e intensidade, duração da atividade e do horário do treino em relação ao horário da sua última refeição – fique tranquilo que isso já está ajustado ao seu plano alimentar! De modo geral, a alimentação no pré-treino é responsável por fornecer energia ao corpo para a realização dos exercícios, enquanto a alimentação no pós-treino tem como papel principal garantir a reposição de energia gasta na atividade física e a reconstruir as células musculares. 1) Não treine sem se alimentar – isso poderá diminuir o seu rendimento no treino, sentir fadiga, ou até mesmo ter um episódio de hipoglicemia. 2) Alimente-se no tempo certo – deixar para se alimentar com o horário muito próximo ao treino pode fazer com que você sinta um desconforto, náuseas, azia.. O ideal é estabelecer um padrão confortável para você. 3) Priorize os carboidratos antes do exercício – eles são a melhor fonte de energia! Alguns exemplos são: pães, tapioca, batata, mandioca, frutas, etc 4) Faça uma refeição em até 2 horas após o treino – essa refeição é fundamental para repor a energia gasta e auxiliar na reconstrução das células musculares. Portanto, associe um alimento rico em proteína (carnes, ovos, frango, peixe, iogurtes naturais/ iogurtes proteicos, queijo branco, etc) e um alimento fonte de carboidrato.
- 10. PLANO ALIMENTAR |ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS Orientações nutricionais comportamentais a serem seguidas até a nossa próxima consulta: O café da manhã é uma refeição fundamental. Faça 5-6 refeições contendo alimentos variados, com pequena quantidade de alimentos em cada uma delas. Evite o hábito de beslicar. Respeite os horários das refeições e os sinais de fome e saciedade. Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou concentrado em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber. Coma vagarosamente. Mastigando bem os alimentos, pois a boa mastigação é o ínicio de uma boa digestão e melhor saciedade. Comece a refeição sempre pela salada crua. Para aumentar a saciedade: elas podem ser temperadas com temperos naturais como cheiro verde, limão e um pouco de sal e azeite de oliva. Mas lembre-se: salada não é batata! Não tome líquido durante a refeição. Beba bastante água, pelo menos 2 litros ou 8 copos ao dia, entre os intervalos das refeições. Substitua por frutas cítricas (laranja, abacaxi, mexerica, etc). Faça atividade física Sob orientação profissional é tão importante quanto à reeducação alimentar. Tenha uma rotina prática de exercícios (pelo menos 40 minutos diariamente), fazendo com prazer, procurando atividades motivadoras. Ela contribuirá para a perda de peso, melhora do sono, além de trazer benefícios para a circulação, respiração, funcionamento do intestino e bem estar mental.
- 11. PLANO ALIMENTAR |ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS Orientações nutricionais de alimentação saudável Coma e varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a maneira de prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os inteiros e em pouca água, não perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais. Após a cocção não descarte a água, utilize para o preparo de outros alimentos (Ex.: Feijão). As frutas e verduras da época são mais saudáveis. Fazem bem também para o bolso, pois são mais baratas. Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho, canola ou girassol) para cozinhar no lugar da gordura animal como a banha toucinho, manteiga de leite, e bacon; porém use pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês). Prefira cortes de carnes mais magros. Retire a gordura visível da carne, a pele do frango e do peixe antes e depois do preparo. Arroz e feijão é uma combinação muito saudável. Além desses, seu prato deve conter um tipo de carne e vegetais. Prefira o leite e o iogurte desnatado/light ao integral. Prefira queijos brancos como o queijo minas aos queijos amarelos como o queijo prato, que são mais gordurosos. Deve-se Consumir leite desnatado e/ou substitutos 3x/dia (café da manhã, lanche da tarde e antes de dormir). Deve-se ter atenção com alguns alimentos Manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma eventualmente.
- 12. PLANO ALIMENTAR |ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS Orientações nutricionais de alimentação saudável Cuidado com o excesso de manteiga, margarina light sem gordura trans ou requeijão light. Muita manteiga, margarina, requeijão e maionese também fazem mal à saúde e aumentam o valor calórico do seu dia alimentar. Evite doces. “Guloseimas” em geral devem ser consumidas raramente. Balas, chocolates, doces caseiros bolachas recheadas, sorvete, roscas e pães açucarados e amanteigados, bolos com cobertura (quitandas em geral). Não devem ser consumidos diariamente. Evite alimentos gordurosos e industrializados. Como salgadinhos de pacote, refrigerantes, sopas em latas ou outros, enlatados, lingüiça, salsicha, presunto, mortadela; e lanches do tipo “fast-food” como sanduíches, pizzas, salgados etc. Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa). Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos alimentos. Consuma alimentos ricos em fibras. Frutas, verduras, legumes, alimentos integrais (pães e bolachas integrais), cereais (aveia, farelo de trigo, linhaça e granola) promovem maior sensação de saciedade. Tome sol todos os dias. Tomar sol pela manhã ou no final da tarde para melhor fixação do cálcio nos ossos.
- 13. PLANO ALIMENTAR |ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS No caso de refeições feitas fora de casa, devemos ter cuidado com alguns detalhes: LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A: EVITE Café da manhã em hotéis e restaurantes Leite e iogurtes desnatados ou light, sucos naturais, chás, pães integrais, frios magros, frutas. Ovos mexidos, bacon, tortas, bolos e croissants Restaurantes Grelhados, cozidos, assados, legumes cozidos, vegetais, purês e frutas como sobremesa Couvert, molhos gordurosos de saladas, preparações na manteiga, gratinado. Sorvete, tortas, doces, bolos, cremes, etc Churrascarias Escolha bem a salada, carnes magras (baby beef, lagarto, lombo), frango e peixe sem pele Petiscos a base de frituras, coração, linguiça, cupim, bisteca... Barzinhos Happy hour Filé aperitivo, canapés, bruschettas com tomate fresco, queijos magros (búfala, branco) Batata e mandioca frita, pastéis, coxinhas, bolinhas de queijo, provolone à milanesa, iscas de peixe frito Pizzaria Mussarela, mussarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate seco, abobrinha, atum e palmito Pizza de peperoni, calabresa, presunto parma ou com muitos ingredientes. Cuidado: 1 fatia de mussarela = 220 kcal e 1 fatia de 4 queijos = 400kcal! Lanches e Coffee Break’s durante o trabalho Lanches naturais, frutas, barras de cereais, sucos naturais ou light Sanduíches com molhod gordurosos, castanhas, batata frita, salgadinhos em geral e refrigerantes
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