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1. PLANO ALIMENTAR
PACIENTE: PRISCIANE GUEDES BASTOGE
OBJETIVOS: GANHO DE MASSA MUSCULAR E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

2. PLANO ALIMENTAR | TABELA DE PORÇÕES
Número de
refeições
diárias:
5-6
Obs.: Mantenha
sempre hidratação
constante com água
entre as refeições
2-2,5 litros por dia
Refeição Alimento Quantidade máxima Substituições
Café da manhã
*intervalo 1 fruta se
necessário
Café puro 1 xícara Lista 5
Pão de forma integral
Ovos mexidos
1 fatia
1 unidade ou 2 col sopa ou 2 fatias
Lista 4 (atum/frango
desfiado/queijo branco)
Banana com farelo de aveia 1 unidade + 1 colher de sopa cheia Lista 3
Almoço
Mix folhas À vontade Lista 7
Legumes da sua preferência À vontade Lista 8
Arroz 4-5 colheres de sopa Lista 6
Feijão 1 concha Lista 2
Filé de frango grelhado 1 filé (120g) Lista 1
Abacaxi + chocolate da sua preferência 1 fatia + 30g Lista 3
Lanche da Tarde
Biscoito de arroz 5 unidades Lista 4
Patê de frango desfiado com creme de ricota 2 colheres de sopa Lista 4
Iogurte natural 1 unidade Lista 5
Jantar ou opções de
lanches página 6
Mix folhas À vontade Lista 7
Legumes da sua preferência À vontade Lista 8
Arroz 4 colheres de sopa Lista 6
Feijão 1 concha Lista 2
Carne magra grelhada 1 filé (120g) Lista 1
Ceia ou lanche da tarde
Morango
Whey protein
Creatina monohidratada
*Dux/Growth/Integralmedica/Essential/Vitafor
6 unidades
30g
5g
Lista 3
—
—

3. PLANO ALIMENTAR | LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 01 a 03
Lista 01 Carnes e ovos Lista 02 Leguminosas Lista 03 Frutas
Carne magra cozida
3 colheres de sopa
cheias (70g)
Filé de frango grelhado
1 filé médio (100g)
Feijão carioca cozido
3 colheres de sopa
cheias
Lentilha cozida
2 colheres de sopa
Manga
½ unidade média
Uva itália
½ cacho pequeno
Carne moída refogada
2 colheres de sopa
cheias (50g)
Frango desfiado
4 colheres de sopa
cheias (80g)
Feijão branco cozido
3 colheres de sopa
cheias
Grão de bico cozido
2 colheres de sopa
Ameixa fresca
1 unidade grande
Abacaxi
1 fatia média
Carne magra grelhada
1 bife médio (100g)
Coxa ou sobrecoxa de
frango assada (sem pele)
1 unidade média (70g)
Feijão preto cozido
3 colheres de sopa
cheias
Ervilha seca cozida
3 colheres de sopa
cheias
Mamão papaia
½ unidade média
Mexerica
1 unidade
Peixe cozido (ensopado)
1 posta pequena (140g)
Peixe grelhado ou assado
1 filé médio (120g)
Feijão fradinho cozido
3 colheres de sopa
cheias
Ervilha fresca
3 colheres de sopa
cheias
Melancia
1 fatia média
Melão
1 fatia grande
Ovo mexido ou cozido
1 unidade
Sashimi de salmão, atum
ou peixe branco
10 unidades
Edamame cozido
2 colheres de sopa
Soja em grãos cozida
1 colher de sopa cheia
Pêra
1 unidade
Morango
5 unidades grandes
Omelete simples
3 claras e 1 gema
Fava cozida
1 colher de sopa cheia
Maçã
1 unidade pequena
Goiaba
1 unidade pequena
Banana
1 unidade
Pêssego
1 unidade grande
Abacate
2 colheres de sopa
Kiwi
1 unidade média
Laranja
1 unidade média
Caqui
1 unidade pequena

4. PLANO ALIMENTAR | LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 04 a 06
Lista 04 Pães e cereais Lista 05 Leite e substitutos Lista 06 Cereais, massas e
tubérculos
Pão francês
1 unidade
Pão francês integral
1 unidade
Leite integral
1 copo americano
(200ml)
Leite desnatado
1 copo grande (300ml)
Arroz integral
4 colheres de sopa
cheias
Arroz branco
4 colheres de sopa
cheias
Pão de forma
2 fatias
Pão de forma integral
2 fatias
Iogurte natural integral
1 unidade (170g)
Iogurte natural desnatado
1 unidade (170g)
Quinoa
3-4 colheres de sopa
cheias
Amaranto
4 colheres de sopa
cheias
Pão sírio
1 unidade
Torrada integral
3 unidades
Iogurte grego light
1 unidade
Iogurte de frutas light
1 unidade
Macarrão
1 escumadeira média
rasa
Macarrão integral
1 escumadeira média
rasa
Pão tipo tortilha (Rap10®)
1 fatia
Torrada tipo toast
7 unidades
Iogurte proteico (> 10g de
proteína)
1 unidade (250ml)
Queijo minas
2 fatias finas (40g)
Batata cozida
4 colheres de sopa
cheias
Purê de batata
3 colheres de sopa
cheias
Tapioca
4 colheres de sopa rasas
Biscoito de arroz
13 unidades
Queijo tipo muçarela
2 fatias finas
Queijo tipo cottage
4 colheres de sopa
Mandioquinha cozida
3 colheres de sopa
cheias
Mandioca cozida
2 colheres de sopa
cheias
Aveia em flocos
2 colheres de sopa
cheias
Granola sem açúcar
2 colheres de sopa
Ricota
2 fatias médias
Creme de ricota
2 colheres de sopa
Inhame cozido
3 colheres de sopa
cheias
Batata doce cozida
2 colheres de sopa
cheias
Farelo de aveia
2 colheres de sopa
cheias
Milho para pipoca (cru)
2 colheres de sopa
cheias
Requeijão cremoso
1 colher de sopa
Requeijão light
1 colher de sopa cheia
Milho cozido ou refogado
1 espiga média ou 3
colheres de sopa
Polenta ou assada
3 colheres de sopa
cheias

5. PLANO ALIMENTAR | LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 07 a 10
Lista 07 Verduras Lista 08 Legumes Lista 09 Oleaginosas
Alface lisa/crespa
À vontade
Rúcula
À vontade
Cenoura crua ralada
2 colheres de sopa
cheias
Beterraba crua ralada
1 colher de sopa cheia
Castanha-do-pará
2 unidades
Castanha-de-caju
3 unidades
Alface americana
À vontade
Agrião
À vontade
Rabanete
2 colheres de sopa
cheias
Pepino
3 colheres de sopa
cheias
Amêndoa
6 unidades
Noz
1 colher de sobremesa
Acelga
À vontade
Escarola refogada
3 colheres de sopa
Tomate
2 fatias médias
Tomate cereja
4 unidades
Amendoim
1 colher de sobremesa
Pasta de amendoim
1 colher de sobremesa
Repolho cru
À vontade
Repolho refogado
3 colheres de sopa
Palmito
1 unidade
Abóbora refogada
2 colheres de sopa
cheias
Couve crua
À vontade
Couve refogada
2 colheres de sopa
Beterraba cozida
2 colheres de sopa
cheias
Abobrinha refogada
3 colheres de sopa
cheias
Lista 10 Pastas / Patês
Espinafre refogado
2 colheres de sopa
Jiló cozido
2 colheres de sopa
Chuchu
3 colheres de sopa
cheias
Patê de alho
1 colher de sobremesa
Patê de atum
1 colher de sobremesa
Quiabo
3 colheres de sopa
cheias
Aspargos
3 colheres de sopa
cheias
Pasta de amendoim
1 colher de sobremesa
Geléia de frutas sem
açúcar
1 colher de sopa
Berinjela
3 colheres de sopa
cheias
Cenoura cozida
3 colheres de sopa
cheias
Creme de ricota
1 colher de sopa
Requeijão
1 colher de sobremesa
Homus
1 colher de sobremesa
Manteiga
1 colher de sobremesa

6. PLANO ALIMENTAR | RECEITAS
DICAS PARA AS SUBSTITUIÇÕES | JANTAR
A correria do dia a dia nem sempre dá a opção
de prepararmos refeições elaboradas. Por isso,
os lanches são uma saída prática e nutritiva.
Porém, é necessário manter o equilíbrio
nutricional e o ponto mais importante é saber
dosar os nutrientes de cada sanduíche.
Substitua seu jantar por:
SANDUÍCHE CAIPIRA
Ingredientes
• 1 pão francês integral ou 2 fatias de pão de forma integral
• 4 colheres de sopa cheias de frango desfiado (100g)
• 1 colher de sopa de milho-verde
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de chá de salsinha picada
• 1 colher de sobremesa rasa de requeijão light ou creme
de ricota
• Folhas de alface americana cortada em tiras
• 2 fatias de tomate
• Sal a gosto
SANDUÍCHE DE ATUM
Ingredientes
• 2 fatias de pão integral
• 3 colheres de sopa de atum ralado
• 1 colher de sopa de creme de ricota
• Folhas de alface e agrião ou rúcula à gosto
• 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada
• 1 palmito cortado em cubos pequenos
• Orégano e cebolinha à gosto
SANDUÍCHE DE QUEIJO BRANCO
Ingredientes
• 2 fatias de queijo minas
• 2 fatias de pão de forma integral ou 1 unidade de rap10®
• 1 colher de sobremesa rasa de molho de mostarda com
azeite e mel
• Folhas de alface e rúcula à gosto
• 2 fatias de tomate
• ½ cenoura crua ralada
• Orégano à gosto

7. PLANO ALIMENTAR | RECEITAS
RECEITAS | SUCOS VERDES
Os SUCOS VERDES são ricos em antioxidantes,
como a vitamina C, vitamina A, magnésio, compostos
bioativos (como por exemplo licopeno, glicosinolato,
limonóide, quercetina, flavonóides e lignanas), além
de vários nutrientes importantes para o bom
funcionamento do nosso corpo. Estas substâncias
ajudam na regeneração celular, combatem o
envelhecimento precoce, reduzem o inchaço e
estimulam o nosso sistema imunológico.
Opções para as substituições:
SUCO VERDE 1
• 1 folha de couve
• 1 rodela média de abacaxi
• 4 folhas de hortelã
• 100ml de água
Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem
por mais ou menos 2 minutos. Sirva em seguida.
SUCO VERDE 2
• 1 folha de couve
• 3 colheres de sopa de polpa de maracujá
• ½ cenoura picada
• 150ml de água
Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem
por mais ou menos 3 minutos. Sirva em seguida.
SUCO VERDE 3
• 1 pires de brócolis ou espinafre
• 1 pires de couve
• 1 pires de alface
• 4 kiwis
• 1 ramo de alecrim
• 1 ramo de hortelã
Liquidificar com pouca água, coar e completar até 2 litros com
suco de 2 limões espremidos e diluídos com água, ou suco de
3 laranjas.

8. PLANO ALIMENTAR | RECEITAS
RECEITAS | SUCOS VERDES
SUCO VERDE 4
• 1 folha de couve
• Suco de ½ limão
• 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
• 1 maçã vermelha sem casca
• 150 ml de água de coco
Coloque no liquidificador 1 folha de couve, suco de ½ limão, 1
pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente, 1
maçã vermelha sem casca e 150 ml de água de coco e bata
bem por mais ou menos 2 minutos. Sirva em seguida.
SUCO VERDE 5
• 2 folhas verdes de capim limão ou capim cidreira
• 2 ramos de hortelã
Liquidificar com pouca água, coar e completar com suco de 2
limões espremidos ou suco de 3 laranjas diluídos com água.
Dicas importantes
Os sucos devem ser tomados logo após sua preparação
para evitar perdas de vitaminas. Se mantidos refrigerados
por pouco tempo provocará alguma perda de vitamina,
em especial vitamina C, mas ainda constitui excelente
qualidade nutricional
Evite coar o suco, assim obtém-se o máximo de fibras -
importantes para a perda de peso por proporcionar
saciedade precoce, controle da glicemia e bom
funcionamento intestinal
Dê sempre preferência por frutas, verduras e legumes
orgânicos, sem agrotóxicos
As frutas de época, são sempre mais baratas e mais
concentradas em vitaminas, minerais e flavonoides
Evite adoçar os sucos - caso seja necessário dê
preferência por mel ou açúcar mascavo, mas em
pequena quantidade

9. PLANO ALIMENTAR | DICAS PARA EXERCÍCIOS
4 Dicas para
um melhor
desempenho e
resultado com
exercícios
físicos:
ENTENDA SOBRE A ALIMENTAÇÃO NO PRÉ E PÓS TREINO
O que consumir no pré e pós treino varia de acordo com o tipo de treino, modalidade
esportiva e intensidade, duração da atividade e do horário do treino em relação ao horário
da sua última refeição – fique tranquilo que isso já está ajustado ao seu plano alimentar!
De modo geral, a alimentação no pré-treino é responsável por fornecer energia ao corpo
para a realização dos exercícios, enquanto a alimentação no pós-treino tem como papel
principal garantir a reposição de energia gasta na atividade física e a reconstruir as células
musculares.
1) Não treine sem se alimentar – isso poderá diminuir o seu rendimento no treino, sentir
fadiga, ou até mesmo ter um episódio de hipoglicemia.
2) Alimente-se no tempo certo – deixar para se alimentar com o horário muito próximo
ao treino pode fazer com que você sinta um desconforto, náuseas, azia.. O ideal é
estabelecer um padrão confortável para você.
3) Priorize os carboidratos antes do exercício – eles são a melhor fonte de energia!
Alguns exemplos são: pães, tapioca, batata, mandioca, frutas, etc
4) Faça uma refeição em até 2 horas após o treino – essa refeição é fundamental para
repor a energia gasta e auxiliar na reconstrução das células musculares. Portanto,
associe um alimento rico em proteína (carnes, ovos, frango, peixe, iogurtes naturais/
iogurtes proteicos, queijo branco, etc) e um alimento fonte de carboidrato.

10. PLANO ALIMENTAR | ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Orientações
nutricionais
comportamentais
a serem seguidas até a
nossa próxima
consulta:
O café da manhã é uma refeição fundamental.
Faça 5-6 refeições contendo alimentos variados, com
pequena quantidade de alimentos em cada uma delas.
Evite o hábito de beslicar.
Respeite os horários das refeições e os sinais de fome e
saciedade.
Sente-se à mesa, em local tranquilo.
Não coma enquanto estiver vendo televisão ou
concentrado em qualquer outra coisa, pois acaba
comendo mais sem perceber.
Coma vagarosamente.
Mastigando bem os alimentos, pois a boa mastigação é o
ínicio de uma boa digestão e melhor saciedade.
Comece a refeição sempre pela salada crua.
Para aumentar a saciedade: elas podem ser temperadas
com temperos naturais como cheiro verde, limão e um
pouco de sal e azeite de oliva. Mas lembre-se: salada não
é batata!
Não tome líquido durante a refeição.
Beba bastante água, pelo menos 2 litros ou 8 copos ao
dia, entre os intervalos das refeições. Substitua por frutas
cítricas (laranja, abacaxi, mexerica, etc).
Faça atividade física
Sob orientação profissional é tão importante quanto à
reeducação alimentar. Tenha uma rotina prática de
exercícios (pelo menos 40 minutos diariamente), fazendo
com prazer, procurando atividades motivadoras. Ela
contribuirá para a perda de peso, melhora do sono, além
de trazer benefícios para a circulação, respiração,
funcionamento do intestino e bem estar mental.

11. PLANO ALIMENTAR | ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Orientações
nutricionais
de alimentação
saudável
Coma e varie bastante os tipos de verduras,
legumes e frutas.
De preferência crus. Varie a maneira de prepará-los, para
cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os
inteiros e em pouca água, não perdendo, assim, muitas
vitaminas e minerais. Após a cocção não descarte a água,
utilize para o preparo de outros alimentos (Ex.: Feijão).
As frutas e verduras da época são mais
saudáveis.
Fazem bem também para o bolso, pois são mais baratas.
Evite frituras.
Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal
(soja, milho, canola ou girassol) para cozinhar no lugar da
gordura animal como a banha toucinho, manteiga de leite,
e bacon; porém use pequena quantidade (o ideal é utilizar
menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês).
Prefira cortes de carnes mais magros.
Retire a gordura visível da carne, a pele do frango e do
peixe antes e depois do preparo.
Arroz e feijão é uma combinação muito
saudável.
Além desses, seu prato deve conter um tipo de carne e
vegetais.
Prefira o leite e o iogurte desnatado/light ao
integral.
Prefira queijos brancos como o queijo minas aos queijos
amarelos como o queijo prato, que são mais gordurosos.
Deve-se Consumir leite desnatado e/ou substitutos 3x/dia
(café da manhã, lanche da tarde e antes de dormir).
Deve-se ter atenção com alguns alimentos
Manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à
milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces
gordurosos. Consuma eventualmente.

12. PLANO ALIMENTAR | ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Orientações
nutricionais
de alimentação
saudável
Cuidado com o excesso de manteiga,
margarina light sem gordura trans ou
requeijão light.
Muita manteiga, margarina, requeijão e maionese também
fazem mal à saúde e aumentam o valor calórico do seu
dia alimentar.
Evite doces. “Guloseimas” em geral devem
ser consumidas raramente.
Balas, chocolates, doces caseiros bolachas recheadas,
sorvete, roscas e pães açucarados e amanteigados, bolos
com cobertura (quitandas em geral). Não devem ser
consumidos diariamente.
Evite alimentos gordurosos e
industrializados.
Como salgadinhos de pacote, refrigerantes, sopas em
latas ou outros, enlatados, lingüiça, salsicha, presunto,
mortadela; e lanches do tipo “fast-food” como sanduíches,
pizzas, salgados etc.
Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa).
Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim,
manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa,
cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos
alimentos.
Consuma alimentos ricos em fibras.
Frutas, verduras, legumes, alimentos integrais (pães e
bolachas integrais), cereais (aveia, farelo de trigo, linhaça
e granola) promovem maior sensação de saciedade.
Tome sol todos os dias.
Tomar sol pela manhã ou no final da tarde para melhor
fixação do cálcio nos ossos.

13. PLANO ALIMENTAR | ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
No caso de
refeições feitas
fora de casa,
devemos ter
cuidado com
alguns detalhes:
LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A: EVITE
Café da manhã
em hotéis e
restaurantes
Leite e iogurtes desnatados ou light,
sucos naturais, chás, pães integrais,
frios magros, frutas.
Ovos mexidos, bacon, tortas, bolos e
croissants
Restaurantes
Grelhados, cozidos, assados, legumes
cozidos, vegetais, purês e frutas como
sobremesa
Couvert, molhos gordurosos de
saladas, preparações na manteiga,
gratinado. Sorvete, tortas, doces,
bolos, cremes, etc
Churrascarias
Escolha bem a salada, carnes magras
(baby beef, lagarto, lombo), frango e
peixe sem pele
Petiscos a base de frituras, coração,
linguiça, cupim, bisteca...
Barzinhos
Happy hour
Filé aperitivo, canapés, bruschettas
com tomate fresco, queijos magros
(búfala, branco)
Batata e mandioca frita, pastéis,
coxinhas, bolinhas de queijo,
provolone à milanesa, iscas de peixe
frito
Pizzaria
Mussarela, mussarela de búfala,
marguerita, rúcula com tomate seco,
abobrinha, atum e palmito
Pizza de peperoni, calabresa,
presunto parma ou com muitos
ingredientes. Cuidado:
1 fatia de mussarela = 220 kcal e 1
fatia de 4 queijos = 400kcal!
Lanches e
Coffee Break’s
durante o
trabalho
Lanches naturais, frutas, barras de
cereais, sucos naturais ou light
Sanduíches com molhod gordurosos,
castanhas, batata frita, salgadinhos
em geral e refrigerantes

14. (11) 5555-2454
(11) 94036-1885
Rua Guarará, 529, cj131 Jardim
Paulista
@itsvidasaudavel
www.itsvidasaudavel.com.br