O documento discute tópicos sobre alimentação saudável, incluindo a importância de escolher alimentos de qualidade e em quantidades adequadas, manter uma hidratação suficiente e comer a cada 2-3 horas para manter os níveis de glicose estáveis. Também aborda o cálculo do gasto energético diário e fornece exemplos de valores calóricos de diferentes alimentos e refeições.

1. AULA 3 – ALIMENTAÇÃO

2. Alimentação Como você se alimenta? Como você escolhe os alimentos? Como são seus momentos de refeição? Quantas refeições por dia ?

3. Alimentação Temos que preparar o organismo para receber o alimento! (visão, cheiro, pensamento, textura,...) Escolher melhor os alimentos: qualidade, quantidade, tipos... Hidratação: 2-4 litros/dia

4. Mecanismo da Fome ESTOMAGO VAZIO  libera GRELINA  C ÉREBRO (sensação de FOME) ALIMENTO NOS INTESTINOS  libera PYY  CÉREBRO (sensação de saciedade)  perda APETITE Carboidratos simples (batata, doces)  absorção rápida nos intestinos antes mesmo da liberação de PYY  carboidratos em excesso  GORDURA Alimentos de digestão demorada  nos intestinos libera PYY  induz depressa a sensação de saciedade.

5. Frequência Alimentar INDIVÍDUO (<5 refeições) CÉREBRO (“carência alimentar”) Armazena energia na forma de GORDURA para necessidade futura. INDIVÍDUO (5 a 6 refeições regulares-dia) CÉREBRO (“não existe carência alimentar”) “ Não precisa fazer reserva de gordura” Alimentar-se a cada 2-3 horas - Manter índices glicêmicos constantes!!!

6. Monte sua pirâmide alimentar Cereais (arroz) Pães Tubérculos (batata) Raízes (mandioca) Massas Frutas Hortaliças (verduras) Leite e derivados Leguminosas (feijão) Carne e ovo Óleos e gorduras Açúcares e doces

7. Pirâmide Alimentar Convencional

8. Nova Pirâmide Alimentar Todos os alimentos são importantes desde que ingeridos nas proporções adequadas!

9. Avaliação Nutricional Proteínas Carboidratos Gorduras Saturadas e Trans (maléfica)-Colesterol - óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais. Insaturadas(benéfica) - abacate, óleo de canola, de girassol, de amendoim e azeite de oliva, peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9), soja, peixe, grãos)

10. Vitaminas - retinol, niacina, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina C total… Minerais - cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo, sódio, potássio, cobre e zinco Fibras Alimentares Solúveis e Insolúveis Avaliação Calórica

11. Balanço Calórico Diário = Consumo - Gasto

12. GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO EM INDIVÍDUOS ADULTOS GASTO ENERGÉTICO BASAL GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO = Basal + atividades 1. Sedentário (passa quase o dia todo sentado): 1,2 2. Baixa Atividade (caminha ou pratica exercícios 2x por semana): 1,3 3. Atividade moderada (faz atividades físicas 3x por semana): 1,4 4. Atividade Elevada (treina mais de 3x por semana): 1,5 5. Atividade muito intensa (exercita-se intensamente, todos os dias): 1,6

14. Listar Alimentos e porções por refeição

15. ALIMENTO VALOR CALÓRICO Leite com achocolatado (200 mL) 185 Café com açúcar (50 mL) 33 Pão francês (50g) com margarina (135+74) = 209 TOTAL 427

16. Valor Calórico: Almoço ALIMENTO VALOR CALÓRICO Arroz (3 colher de sopa) (70x3) = 210 Feijão (2 colher de sopa) (82x2) = 164 Carne (vermelha) 210 Salada (alface, tomate, cebola e azeite) (4+25+20+90) = 139 Refrigerante lata 137 TOTAL 860

17. Valor Calórico: Lanche ALIMENTO VALOR CALÓRICO Café com açúcar (50mL) 33 Leite (200 mL) 120 Pão francês com margarina 209 Pão de queijo (unidade 20g) 68 Bolacha (50g) 150 TOTAL 580

18. ALIMENTO VALOR CALÓRICO Arroz (2 colher de sopa) (70x2) = 140 Feijão (1 colher de sopa) (82x1) = 82 Carne (vermelha) 210 Salada (alface, tomate, cebola e azeite) (4+25+20+90) = 139 Refrigerante lata 137 TOTAL 708

19. ALIMENTO VALOR CALÓRICO Leite (200mL) com achocolatado 185 Bolacha (50g) 150 TOTAL 335

20. REFEIÇÃO VALOR CALÓRICO Café da manhã 427 Almoço 860 Lanche 580 Jantar 708 Ceia 335 TOTAL 2910

21. Valor Calórico: Outros alimentos ALIMENTO Valor Calórico - Kcal Milk shake do Bob’s 450 – 810 Big Mac 504 Pizza - pedaço 350 Cerveja lata- wisky 147 - 240 Sonho de Valsa 115 Batata frita (Pq – Gd) 206 – 412 Chocolate meio amargo barra 1074 Bife a Parmegiana Bolinho Bacalhau 100g Isca de Peixe 150g Cachorro quente batata palha 700 530 494 479

23. Aprender a ler e a interpretar os rótulos dos produtos alimentares ajuda a fazer escolhas adequadas no que diz respeito à alimentação. Datas de Fabricação e Validade Condições da Embalagem Componentes Nutricionais

28. DIET = alimentos com ausência ou quantidades bem reduzidas de determinados nutrientes. Ex: carboidratos, lactose, etc. Nem sempre os alimentos diet apresentam baixas calorias. LIGHT = alimentos com redução de no mínimo de 25% de calorias ou de nutrientes específicos.

29. Pequenas mudanças alimentares, grandes resultados: maior disposição, menor sonolência, perda e manutenção do peso... Avalie os nutrientes e a caloria dos alimentos! Se informe sobre a boa alimentação! Procure auxílio do nutricionista ! Alimento é Energia, é Saúde, é Vida! Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação (Hipócrates).